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_-Martin-_

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Alle erstellten Inhalte von _-Martin-_

  1. _-Martin-_

    Update Kraftwerte

    86,5kg - evtl. 15% KFA Ein kleines Update mal ein wenig an die Limits herran getastet 1x140kg Squat (PR) die Technik war zumindest so gut das ich keinen komischen Muskelkater im unteren Rücken hatte also sollte es ok gewesen sein 5x175kg RDL (PR) oberer Rücken nicht mehr ganz gerade nach Aussage meiner Freundin, im unteren Rücken behaupte ich es kommt von der Kühlschrankhüfte und den Muskeln, evtl gegen Ende leichte Spannungseinbußen, auch hier kein komischer Muskelkater speziell im uR, sprich oben ist oben war denke ich ok, besser geht natürlich immer 7x92,5kg Bankdrücken ( an einem sehr seltenen sehr perfekten Tag, der sich sehr selten wiederholt ) ist wie immer der Wurm drin oberes Drittel Trizeps ist einfach zu schwach, bin jetzt auf längere Sicht mit Close Grip Benchpress dabei 12x90kg Chinup -> auch hier Probleme mit den Armen bewegt sich so im Schnitt bei 12 Reps wenn ich sie strikt mache wenn ich sie nicht strikt mache ... mach ich nicht , Ansonsten bin ich jetzt stolzer B & A-Lizenz Trainer Der Aufbau ist abgeschlossen und es geht wieder in die Diät 86,5 -> 82kg mit hoffentlich mehr Definition als bei 79,5 Ab nächster Woche gehts in den Urlaub
  2. _-Martin-_

    Update Kraftwerte

    Wenn es irgendwann klappt dann schon , ein Gym öffnen wäre auch noch ein Punkt auf der to do Liste
  3. _-Martin-_

    Update Kraftwerte

    Danke ;D was man halt so mach in der Coronazeit wenn man nichts besseres zu tun hat
  4. _-Martin-_

    Update Kraftwerte

    Update
  5. _-Martin-_

    Update Kraftwerte

    hab mir zwischenzeitlich 3cm lang den zeigefinger eingeschnitten ist aber wieder zusammen gewachsen
  6. _-Martin-_

    5/3/1 custom template

    das ist bei mir auch so ich kann dir sagen freu dich auf die morgendliche Toilette ich hoffe du hast ein waschbecken in greifbarer nähe zum langsam ablassen
  7. _-Martin-_

    5/3/1 custom template

    ich wünsche dir einen guten muskelkater den hatte ich aufjedenfall nachdem ich mal highreps kreuzheben gemacht habe
  8. wer den Plan ohne Notizbuch schafft hat ein gutes Gedächtnis
  9. _-Martin-_

    Vegan high Protein

    Das einfachste ist, wenn du: bei Cronometer.com tackst und lebensmittel auswählst deren Aminos hinterlegt sind Folgende Proteinpulver holst, Soja (fast alles von allem) Erbse (viel Lysin) Reis Protein (viel Methionine) Myprotein Peaprotein und Brown Rice Protein beides unflavoured + Sojaisolat (Erdbeere schmeckt mir sehr gut und damit Süße ich praktisch die unflavoured Sachen) Je nach dem was einem gerade über den Tag evlt. fehlt ändert man das Mischungsverhältnis und man kann ganz einfach 100% Wertigkeit erreichen. Protein Pancakes 100g Haferflocken zu Mehlmixen 50g Sojaisolat (Erdbeere oder unflavoured dann braucht man aber mehr Zucker oder was auch immer) 25g Peaprotein 25g RiceProtein 20g Leinsamen (geschrotet) 500ml Sojadrink 2Esslöffel Dattelzucker ---------------------------------------------- Alles im Mixer mischen damit es nicht klumpt (Auf einer wirklich gut beschichteten Pfanne braten (ich habe eine Crepplatte von Aldi 0% ankleben, ansonsten Öl benutzen) 110g Protein -> ziemlich genau 100% Wertigkeit
  10. _-Martin-_

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Ich fühle mit dir und du bist nicht alleine vieleicht müssen wir uns damit anfreunden das wir eben nicht die jenigen sind die nach 5 jahren so aussehen wie sie es gerne würden, sondern erst nach 10 Jahren. ditto einzig und alleine schlaf könnte besser sein da hab ich oft nur 6h .. aber vorallem weil ich einfach nicht müde werde abends
  11. _-Martin-_

    Vegan - Gain Train - Tschu Tschu

    Das freut mich Nein nicht wirklich vielleicht auf insta wenn ich mal wieder aktiver bin ^^ ich halte dich auf dem laufenden. Bisher hab ich nur Bilder vom Essen gemacht aber weniger ein Rezept dazu geschrieben
  12. _-Martin-_

    Vegan - Gain Train - Tschu Tschu

    Trainingsplan in Signatur UKA |UKA ----------------------------------------------------------------------------- SLDL 2x6-8 RPT | Squat 2x6-8 RPT Legpress 2x6-8 AMRAP | RDL 2x6-8 RPT Seitheben 5x8-12 AMRAP | Seitheben 5x8-12 AMRAP L.Ext 3x6-10 AMRAP | L.Ext 3x6-10 AMRAP L.Curl 3x6-10 AMRAP | L.Curl 2x6-10 AMRAP Seat Cal. 4x8-12 RPT | Std. Cal 4x6-8 RPT Bauch 4x AMRAP | Bauch 4x AMRAP Hyper 2x10 | Hyper 2x10 OK A | OK B ------------------------------------------------------------------------------ Bench 3x6-8 RPE9-10 | IBench 3x6-8 RPE9-10 MRow 4x6-8 RPE9-10 | Latzug 4x6-8 RPE9-10 DB-Press 4x8-10 RPE9,5-10 | DB-Bench 2x8-10 RPE9,5-10 SA-Latzug 3x8-10 RPE9,5-10 | MRow 3x8-10 RPE9,5-10 Fly 3x8-12 AMRAP | Fly 3x8-12 AMRAP RFly 3x8-12 AMRAP | RFly 3x8-12 AMRAP Bi m 4x8-12 AMRAP | Bi m 4x8-12 AMRAP Tz 4x8-12 AMRAP | Tz 4x8-12 AMRAP Set Counting nach Lyle Mehrgelenkübung Hauptgruppe 1 0,5 für kleinere Muskel Upper Body per per Workout Pecs 3xBP,3x Fly | 3xICB,2xDBBP,3xFly --> 14 Front Delt 3/2xBP,4xDBP | 3xICB,2/2xDBBP --> 9-12 Side Delt 4xDBP,5xSH | 5xSH --> 14 Rear Delt 4/2xMR,3/2xLat,3xRFly | 3/2xMR,4/2xLat,3xRFly --> 13 Lat 4/2xMR,3xLat,2/2xRLD | 4xLat,3/2xMR,2/2xSLDL --> 12 Trap 4xMR,3/2xLat,2/2xRFly,2/2xRDL | 3xMR,4/2xLat,2/2xRFLY,2/2xRDL--> 14-X Bizeps 3/2xLat,4/2xMR,4xBi | 4/2xLat,3/2xMrow,4xBi --> 15 Trizeps 3/2xBP,4/2xDBP,4xTri | 3/2xICB,2/2xDBBP,4xTz --> 14 Low Back 2/2xSq,2xRDL,2xHyper | 2xSLDL,2xHyper --> 9 Hams 2/2xSq,2xRDL,3xLC | 2xSLDL,3xLC --> 10 Quads 2xSq,3xLE | 2xLP,3xLE --> 10 Calves 5xCalves | 5xCalves --> 10 Glutes 2/2xSq,2xRDL | 2xSLDL, 2/2xLP --> 8-10
  13. _-Martin-_

    Proteinzufuhr bei Sub10/20

    Dann hast du ihn noch nie abkühlen lassen sondern sofort gegessen --> wenn du wirklich Bauchweh bekommst kannst du auch eine Glutenunverträglichkeit haben aber das ist eher selten hier ein Video von mir -> ultimative Seitananleitung Gewürze können natürlich variieren, eher mehr als zu wenig ich hab ein bisschen konservativ gearbeitet wichtig sind die flüssigen angaben diese sollten eingehalten werden evtl Wasser reduzieren. Seitan Rezept warum hab ich das gemacht weil ich deine obige aussage absolut vertreten kann denn diverse Rezepte im Internet halte ich für ungenießbar .. --> hier bring ich Lysin in die Seitanmasse weil Gluten halt richtig wenig Lysin hat ) wenn man 100g Protein durch Seitan deckt (Sub10/20 Abendessen) ist es unabdingbar Lysin hinzuzufügen (evtl. kann man es mit Erbsenprotein ausgleichen siehe unten) hier noch mal in aller Deutlichkeit: DER SEITAN MUSS ABKÜHLEN (halbe Stunde Gefrierfach/Kühlschrank)=> DANACH ANBRATEN UND ER SCHMECKT GUT DER SEITAN MUSS ABKÜHLEN (1 TAG Kühlschrank in offener Schüssel)=> DANACH ANBRATEN UND ER SCHMECKT FANTASTISCH für meine Diät hab ich mir einen 3 Stöckigen Dampfgarer von Amazon gekauft damit die Seitanmassenproduktion easy peasy funktioniert. Ahornsirup ist kein muss schmeckt halt aber nice sind aber 20g Carbs was bei der Sup10/20 am abend halt eher nicht sein soll Thema Aminosäuren -> Du isst nur Nudeln am Tag -> dir fehlt Lysin Du isst nur Hülsenfrüchte -> dir fehlt Methionin einen noch genaueren Check gibts hier --> Aminosäuren (trag nur die Natürlichen Lebensmittel ein mit +70 Werten ) die angaben der Aminosäuren werden anhand des Proteins in Prozent empfohlen z.b. 56g Protein 100%, einzelne Aminosäure z.b. 3g = 100% dann rechne ich eben 300% Protein = 168g Protein, -> 9g Aminosäure = 300% Nutri+ kann ich empfehlen schmeckt mega gut allerdings ist nicht übermäßig Lysin enthalten Nun esse ich lieber Nudeln als Linsen bzw zu viele Getreide-Proteine und mir fehlt meist Lysin deshalb: Möglichkeit 1: Lysin als Isolierte Aminosäure nach Cronometer supplementieren (Lysin schmeckt pur schlimm mit Hafermilch geht es) Möglichkeit 2: Erbsenisolat trinken -> hat Unmengen Lysin etc und gleicht deinen ganzen Tag aus (Meine zur Zeit bevorzugte Variante) MyProtein Pea Protein unflavoured (ich habe für mich festgestellt, dass alle egal ob vegan oder whey - proteine mir viel zu süß oder künstlich schmecken, deshalb kauf ich nur noch unflavoured, und bring den Geschmack selbst rein mit Flavedrops, Früchten, Zucker was auch immer) 100g Pulver 1l Hafermilch = 75g --> Ich finde es so süßgenug und man kann es gut trinken, auch wenn es kein Hochgenuss ist, aber das war Whey noch nie für mich. Magerquark ist auch kein Hochgenuss aber der Proteinmangel treibts halt rein. Ansonsten gesplittet Preworkout shake 50g + PostWorkout - Shake 50g Wenn du ein bomben Aminoprofil willst: 50g Pea Protein + 20g Brown Rice Protein (myprotein) allerdings macht Reisprotein das Ganze ein wenig sandig aber mit 20g empfinde ich es als nicht störend und finde es macht den shake noch neutraler wie mit 70g Pea Protein
  14. 1x Kniebeuge raus und 1x Legpress rein
  15. _-Martin-_

    Niedrigste Eiweißmenge

    du sollst es auch nicht pur essen es gibt Favedrops es gibt gefrorene Früchte, Kakao, etc. 100g Proteinpulver, 1l Hafermilch, 10g Kakao, wenn es dir immer noch nicht Süß genug ist Zucker oder Süßstoff evtl. nhe Banane mit rein Mixen und du hast ~75g Protein dann bist du mit dem gröbsten durch Gleiches gilt für Quark auch wenn es Leute gibt die es pur löffeln und gut finden ^^ .. ist es mit zeug drin aufjedenfall besser Quark + Erdbeeren + Süßstoff/zucker evtl. ein Löffel Proteinpulver rein mixen etc. und wenn dir das alles auch zu teuer ist dann musst dus eben runterkippen bzw. du kannst oder du isst eben weniger Protein weil du es einfach nicht willst und guckst wo du damit hinkommst
  16. _-Martin-_

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    .Push siehe Hauptbeitrag
  17. _-Martin-_

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    Erschreckender Weise wiege ich nach Weihnachten und Neujahr 84,5 kg (hoftl. wegen unregelmäßiger Kreatineinnahme) eigentlich waren es zwischenzeitlich mal ca. 87kg .. uiuiui allerdings hat auch das Training nicht so die erfolge im letzten Monat gebracht jetzt gehts wieder los. Leider verspühre ich nicht mehr so die Lust zum Loggen also gibt es nur noch updates wenn es wirklich was zu berichten gibt. In diesem Sinne ein frohes 2020
  18. _-Martin-_

    531 soll es richten

    100g Haferflocken 100g Sojaflocken 500ml Hafermilch 20g Leinsamen 10g Apfelkuchenproteinpulver 1 Banane aber mein frühstück ist meistens so um halb 11- 11 kreatin könnte ich auch mal reinwerfen dann vergess ich es vielleicht nicht immer
  19. _-Martin-_

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    ich hab nhe auflistung von aller Übungen, aller Reps im ersten Satz und den darausfolgenden 1 Rms, sowie den abgeleisteten Sätzen mit übertrag der Main Muscles und Passiven Muskel nur hätte ich die RPE noch mit einrechnen müssen wie gesagt ich bin auch nicht unzufrieden mit meinem training es läuft eigentlich visuell im spiegel einiges richtig von daher alles gut
  20. _-Martin-_

    531 soll es richten

    Ess am besten noch eine Schüssel Müsli
  21. _-Martin-_

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    12 Sets leistung bleibt die selbe in der darauffolgenden Woche 8 7 7 6 ; 8 7 7 6 RPE ~= 15 Sets Leistung steigert sich in der darauffolgenden Woche 8 7 7 6 6 6 ; 8 8 7 6 6 6 RPE ~= Ob mit 12 Sets auch muskelngewachsen sind kann ich dir nicht sagen
  22. _-Martin-_

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    prinzipiell ist mein bulk so auch verlaufen Cyclus 6 war so um die 10-12 dann c7 13-15 später c8-9 16-18 und dann war schicht im schach cylcus 10 war dann irgendwie kacke und ich hab wieder mit 12 sets angefangen wo sich aber nicht viel tut
  23. _-Martin-_

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    ja kenn ich deshalb auch die 20 Reps Pullups an 3 Tagen und nicht nur an 2
  24. _-Martin-_

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    genau deshalb auch das volumen im rücken an 3 Tagen unabhängig von der splittung --> gug ich mir mal an
  25. _-Martin-_

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    ich find es immer sehr schwer wenn man viele dinge über die woche ändert und dadurch woche zu woche nicht vergleichen kann ich hab mir auch schon überlegt einfach 3 wochen mal überall alles gleich zu lassen und dann einfach deload und +2,5kg das wäre mal interessant