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Diet Prophet

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Über Diet Prophet

  • Rang
    Fortgeschrittenes Mitglied

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    diet-prophet.com

Profile Information

  • Gender
    Male
  • Location
    Frankfurt a.M. / Karlsruhe
  • Interests
    Coaching, Nutrition, Netzwerken

Letzte Besucher des Profils

331 Profilaufrufe
  1. Hallo zusammen, nach langer Fitness-abstinenz eine kurze Frage an die Community hier. Ich möchte eine Klimmzugstange in meiner Garage befestigen. Kriterien: dünne, gerade Stange für chin- und pullups. kein Schnickschnack. möglicherweise muscleup geeignet (also weit genug von der Wand weg, oder ggf deckenbefestigung. Muss Nachsehen, aber die Garage ist sehr hoch. sehr, sehr robust. Körpergewicht sind aktuell zwar nur 72kg, doch ich will mich langfristig wieder auf Zusatzgewichte von 40-45kg hocharbeiten. Dazu die dynamische Belastung. Darf nicht federn Dipbarren: ebenfalls sehr robust, relativ eng beieinander. Hat jemand ein Homegym und Erfahrungen damit? Was man etwa investieren muss. Darf ruhig Geld kosten, will nicht zweimal kaufen. Oder hat jemand erfahrungen mit diy? Glaube ich habe ein paar Schlosser/Schweißer im Bekanntenkreis. Grüße
  2. Diet Prophet

    Form check ArnoNuehm

    Schonmal vielen Dank euch Beiden. War heute Mittag etwas in Eile u. konnte gerade noch ein paar warmup sets und zwei Arbeitssätze zwischen der sonstigen Routine und dem Beginn meiner Schicht unterbringen. Die nächste Einheit ist normalerweise wieder mehr Zeit, um auch etwas mit verschiedenen Standbreiten zu experimentieren. https://youtu.be/XgaVCk9Zn-s
  3. Diet Prophet

    Form check ArnoNuehm

    Hallo zusammen, anbei zwei Videos, die mich beim Versuch einer Kniebeuge zeigen. 65kg. Freue mich über Tipps und Anregungen. Was mir schon aufgefallen ist (sieht man im Vid mit den gesteckten Sicherungen besser), dass sich der Schuh an der Ferse noch leicht hebt. https://youtu.be/-YHd0AtZsy8 https://youtu.be/r18kanDCIBg
  4. Diet Prophet

    Chin Tonic

    Ein Monat ist vergangen, Zeit für ein Lebenszeichen. Vom 16.11. bis 07.12. in Thailand und Kambodscha herumgereist. Training beschränkte sich zunächst auf eine Einheit im Lumphini Park (Outdoor Gym) in Bangkok und zwei TEs in einem kleinen Gym auf Koh Chang. Die Alltagsbewegung konnte anfangs noch einigermaßen mit den zahlreichen leckeren Mahlzeiten, Snacks und Drinks mithalten, spätestens ab Koh Chang (und gemieteten Motorrollern) dann nicht mehr. So sind in den drei Wochen gute 2-3kg drauf gekommen, zusätzlich Kreatin pausiert. Am Ende ging es nochmal kurz nach Bangkok, in ein Hotel in Chinatown. Zu meiner Freude boten sie ein kleines Fitnessstudio (Beinpresse, Latzug/Ruder-Kombination, sowie Kurzhanteln bis 25kg) mit schönem Blick über die Stadt. Mutierte geradezu zum Frühaufsteher. Die Sache war: Ich bin eigentlich nicht so der Frühstückstyp (IF Vergangenheit..) Wir hatten es aber hinzu gebucht und es sah auch sehr vielversprechend aus. Ein Wunder was eine Stunde über den Dächern mit paar Dumbells an Appetit auslösen kann. Wieder zurück trainiere ich BD, Press und DL mit 5/3/1 Progression, bei BD und Press jeweils auch die 5x10 hinterher (aktuell ~50%). Chinups weiterhin schwer und im RPT Stil, an anderen Tagen bodyweight pullups in den Satzpausen der Press. Und ich wage mich gerade nochmal an Squats heran. Hier sind die Kraftwerte dermaßen unten, dass nichts anderes als lineare Progression in Frage kommen kann. Doch in jedem Fall ist noch einiges im Bereich Hüftmobilität zu tun. Ernährung auf Maintenance erstmal und schauen wo es sich einpendelt.
  5. Diet Prophet

    Chin Tonic

    12.11. Gewicht: 71kg 60,0kg *3 67,5kg *3 77,5kg *10 60,0kg 5*5 Chinups +36,0kg *6 +26,0kg *7 +16,0kg *10
  6. Diet Prophet

    Chin Tonic

    Heute etwas aus dem Bereich "die kleinen Freuden des Lebens". Es geht um Pfannkuchen, Pancakes, Eierkuchen, Omelettes, Palatschinken - you name it. Mag sie sehr, doch viel zu selten stelle ich mich hin und bereite welche zu. Klassische Rezepte, wie man sie in der Gastronomie bekommen kann, sind zugegeben auch eher als "cheat"/Dessert geeignet, denn als vollwertige Mahlzeit. Doch heute ist einer dieser Tage. In der Küche stieß ich auf zwei reife Bananen, einige Eier mussten ebenfalls bald aufgebraucht werden. Meine Variation: 2 große Bananen 4 Eier 40g Whey "double rich chocolate" 5g Kakao einen Hauch Backpulver und eine Prise Salz Bananen mit einer Gabel zerdrücken, alle Zutaten einrühren, bin danach noch kurz mit einem Pürierstab durch. Pfanne auf halbe Hitze hat gut funktioniert, selbst ohne Öl. Sobald sich die Bläßchen großflächig bilden, wenden. Fertige im Ofen warm stellen. Dazu heute Quark mit Himbeeren, einem Apfel und etwas dunkler Schokolade.
  7. Diet Prophet

    Chin Tonic

    Die momentane Euphorie um 5/3/1 hier, induziert durch Ghosts großartige Beiträge, ist auch an mir nicht spurlos vorüber gegangen. Zwar werde ich zum momentanen Zeitpunkt nicht mit dem Programm anfangen, doch testweise das Progressionsschema auf Bankdrücken, Überkopfdrücken und ggf. Kreuzheben anwenden. Allerdings nach wie vor im 2er Split mit einer Frequenz von 3.5/Woche. Deload in der jeweils vierten Einheit nach Bedarf. Trainingsmax: Bench: 95kg OHP: 55kg Deadlift: 155kg 05.11.2017 OHP Bestimmung Trainingsmax 32.5kg *5 37.5kg *5 42.5kg *8 Deadlift 90kg *5 105kg *5 117.5kg *6 6-7 Sätze Rudern, dazwischen 2*10 Dips und 3 Sätze Trizepsdrücken. Curls und etwas Technik für den Muscle up üben
  8. Diet Prophet

    Chin Tonic

    03.11.2017 BW: 71,3kg Aktivität: 16000 Schritte exkl. Training Bankdrücken: Singles in 10 und 5kg Schritten. 95kg gingen sauber, 100kg war ein grind. 60,0kg *5 65,0kg *5 72,5kg *10 Chinups +36,0kg *7 +26,0kg *8 +16,0kg *10 (vorgebeugtes) Seitheben, Beinstrecker/Beinbeuger Abends ganz simpel: 1kg Kartoffelschnitze aus dem Backofen Sour cream aus: 250g Quark 20% 100g Saure Sahne 100g Creme fraiche leicht 10% TK-Kräuter-Mischung, sowie Schnittlauch 2 Zehen Knoblauch Salz, Pfeffer, Prise Zucker... Hätten zunächst 1,5kg werden sollen, doch als Vorspeise hab ich einen Lahmacun vom Discounter reingemogelt. Next up: Haferbrei.
  9. Diet Prophet

    Chin Tonic

    Montag: Bench 80*5 85*3 90*3 80 3*5 Chinup +31 *9 / 21 *10/5/5/5 Mittwoch: OHP 51/46/41 5/6/7 41kg 3*5 Deadlift Singles bis 155*1 Maschinenrudern und Trizeps nach Gefühl
  10. Diet Prophet

    Chin Tonic

    Hatte Montag eine Impfung, die Schmerzen sowie Rötung/Schwellung des linken Oberarms nach sich zog. Sicherheitshalber vier Tage pausiert und auf Erhaltung gegessen. Gewicht heute: 70.8 Bei der OHP lockerer Wiedereinstieg 50kg/45/40 *5/6/7 und 40kg 5*5 Deadlift 142.5 *2 im Topsatz... hätt ich auch lieber mit weniger begonnen vier Sätze Maschinenrudern RPT vier Sätze Trizeps und 3-4 Sätze Bizeps
  11. Diet Prophet

    Noch mal HSD oder FER oder Sub 10_20

    Hi, 74kg auf 1,75 bei 10/11% klingt schon mal sehr gut. Sauber. Generell gilt, je niedriger dein KFA, desto kleiner sollte das Defizit sein. Faustformel: Körperfett in KG * 69kcal = maximales Defizit pro Tag (im Durchschnitt) Mit deinen Daten also round about bei den klassischen 500kcal. Kenne die Sub10 grob, aber habe sie nicht selbst absolviert, da a) zu Training am Abend geraten wird (und was von Seiten des meal Timings damit einher geht) -> passt nicht so gut zu Schichtbarbeit ich nicht das System während des Cuts ändern wollte Jede intelligente Diät mit Defizit funktioniert, das A & O ist das Durchhalten (Adherence), dass man das Konzept möglichst leicht in seinen Alltag integrieren kann. Irgendwo bei 10% oder tiefer, kann es schon mal hart werden -> verstärktes Frieren, dauerhaft Hunger, Gedanken drehen sich ständig um Essen. Denke die sub10 bietet da einige gut durchdachte Werkzeuge um die verrückt spielenden Hormone im Zaum zu halten. Generelle tipps: - mehr Protein als im Aufbau (2.5g / KG guter Richtwert) - sättigende Lebensmittel (viiieeel Gemüse, Suppen, massig Kartoffeln) - Fett und KH nach persönlicher Präferenz, aber wenn du eher high fat / low carb magst, dann würde ich alle paar Tage einen Kohlenhydrat Refeed einbauen. - Kalorienverbrauch durch lockere Aktivität erhöhen (radeln, spazieren etc.) Für eine HSD bist du meiner Meinung nach schon zu tief. (anonymisierte/s) Bild/er zur Einschätzung wäre/n interessant.
  12. Diet Prophet

    Bench 'n Rows - Road to Advanced

    Am Beispiel des Team-Andro Users "Muto": Wie du schon erwähnst, die meisten Variablen sind uns unbekannt. Die Bilder, auf die du dich beziehst, sind vom Jahreswechsel 2014->2015. Zu den Zeitpunkt ist er 19. - Vor Trainingsbeginn 2012 (also mit 16/17) 63kg, 179cm, schlank. - Oktober 2013 70kg - 5/3/1, Kraftwerte (verdoppelt!), 17kg zugenommen innerhalb eines halben Jahres - Sommer 2014 HSD ( ) 6-7KG Abnahme, kurz darauf wieder drauf, da weiterhin "Powerlifting" - von September 2014 bis Dezember 2014 hat er eine Diät durchgezogen von 85 -> 71kg und auf einen 3er Split gewechselt Hier hast du die Momentaufnahme von Kraftwerten herangezogen. -> zu Beginn eines ungewohnten Trainingssystems (TA Big and Strong Coaching - kill your weak Points) -> nach 4 Monaten Diät -> er schreibt schon im 1. Log-Eintrag, dass er seine alten Kraftwerte noch nicht erreicht habe. Wenn man dann noch 2-3 Wochen weiter scrollt sieht man bei der Bench immerhin schon 72.5kg 8/8/8/7/7 o.Ä., (Beuge vergleichbar, Deadlift nicht explizit rausgesucht) Was wir ebenfalls nicht wissen: Satzpausen. Wie ich Thomas, den Coach, einschätze, vielleicht 90-120s, das ist nochmal was anderes als die 4-5min, die ich mir bei Grundübungen gerne mal genehmige. Abgeschlossen hat er die Bank mit 85kg 5x8 Mitte Mai. (und 8kg Körpergewicht mehr) Du hast schon Recht, keineswegs eine Selbstverständlichkeit für ihn, so auszusehen. Aber mit etwas Kontext jetzt auch kein totaler Ausreißer IMO. (und wenn man jetzt noch ganz spitzfindig wäre, könnte man auf die vielen, nun gelöschten, Beiträge ab 2013 von ihm im AAS Bereich hinweisen.) Auf jeden Fall vielen Dank für deine ausführliche Beantwortung, will bei Gelegenheit noch auf weitere Punkte eingehen (gehe in sehr Vielem mit dir d'accord). Doch aktuell sollte ich ein wenig weiter arbeiten
  13. Diet Prophet

    Bench 'n Rows - Road to Advanced

    Hallo Dominik, an deinen Logs kommt man in diesem Forum nur schwer vorbei . Ich verfolge sie seit dem Beginn mit Interesse und lese sie gerne, u.a. da sie sehr detailliert geschrieben sind und immer wieder Diskussionspotential entsteht. In der Zeit von 2015 bis Mitte 2017 war ich allerdings inaktiv und so einiges was man vielleicht gelesen hat, vergisst man auch mal wieder. Also verzeih, falls ich Fragen stelle, die (sehr wahrscheinlich) bereits beantwortet wurden. Zunächst möchte ich anmerken, dass du IMHO auf das bisher Erreichte Stolz sein kannst. unverifizierte Erinnerung #1: Du hast irgendwann angemerkt, aus der Kindheit/Jugend heraus eher mit (leichtem) Übergewicht in deine Trainingskarriere gestartet zu sein. Und jetzt schau dich an: Ich bezweifle, dass ein Großteil der Leute im Büro, nachmittags beim Einkauf oder im Hallenbad mit einem KFA und einer Physis ähnlich der von Bruce Lee herum laufen. Klingt abgedroschen aber: man sollte sich in diesem „Sport“ mit dem eigenen Ich von gestern vergleichen, nicht mit anderen. Zumindest solange man nicht vorhat in String und Schuhcreme auf einer Bühne zu stehen -> vorbei ich auch hierfür den größten Respekt habe! Zur Hormon-Thematik kann ich nicht wirklich etwas beitragen. Habe meine Testosteronwerte bisher nie checken lassen, aber es würde mich nicht überraschen, wenn ich im unteren Bereich liegen würde. Anhaltspunkte bei mir: kaum Körperbehaarung und Bartwuchs, schmale Gelenke, Schlafqualität, in der Vergangenheit phasenweise antriebslosHabe vor ca. 10Jahren mit 19 das erste Mal ein Gym von innen gesehen und war so gut wie dauerhaft aktiv, mal mehr, mal weniger. Und stehe nun mit 71kg auf 1,83m da. -> Muskelaufbau scheint schon einmal nicht meine Kernkompetenz gewesen zu sein. Andererseits scheinen wir Beide im Stande zu sein auf niedrige KF-Anteile runter zu kommen. Erklärungsversuche: Diäten funktioniert (sehr) lange linear. Ein Kaloriendefizit einhalten. Kraft nach Möglichkeit erhalten, Kraftsteigerungen sind natürlich schön, aber nicht essentiell. Volumen eher sekundär wenn die Intensität stimmt. Beim Aufbau kann man sich meiner Meinung nach schon eher in irgendwelchen fuckarounds verzetteln. Beispielhaft in diesem thread: 15 Beteiligte, 20 verschiedene Meinungen. Nun 21. Was ich beispielhaft nochmal aufgreifen wollte: Dein Ziel beim Start des aktuellen log war es u.a. advanced Werte bei der BB Bench zu erreichen. 10x80 auf 67kg. Wie ging das aus? Und was war des Auslöser dieses Ziel zu verwerfen? (nicht böse gemeint, interessiert mich.) Irgendwo in der Mitte des threads ging es um dieses Kraftziel. Ein User stellte die These auf, du müsstest doch mindestens 73-75kg auf 1,73 wiegen um muskulös zu erscheinen. Der Meinung bin ich nicht, deine Argumentation an der Stelle fand ich schlüssig. Dein Körpergewicht ist sekundär, eine Erhöhung deiner Relativkraft wird sich, über kurz oder lang u. bei gleichbleibender Technik auch in der Optik niederschlagen. Im selben Zug muss man folgende Geschichte von Jobrah und dir nochmal analysieren (aus dem Gedächtnis wiedergegeben): „Mit 85kg im Bulk waren die Kraftwerte so und so hoch. Nach Cut auf 65kg blieb im Endeffekt kaum Muskelmasse hängen. Kraftwerte auch wieder annähernd auf Ausgangsniveau.“ Ich kenne das Problem gut, einige Einbußen sind denke ich auch unvermeidbar (gerade bei den Oberkörper Push-Übungen), doch sollte es nicht eines der Hauptziele im cut sein, die signifikanten Übungsgewichte soweit es geht zu erhalten? Hier würde ich ansetzen: wurde das System gewechselt, Übungen ausgetauscht, zu hohes Defizit, zu wenig Regeneration, wäre eine höhere Frequenz notwendig gewesen? Ziele sind wichtig. Sie sollten realistisch sein, aber auch ambitioniert. Ich kann voll und ganz nachvollziehen, dass auch Erhaltung ein Ziel sein kann. Gerade im Hinblick auf Verpflichtungen, Familie, Hobbies. Aber hey: 1.25kg Steigerung bei den Bodyweight-Übungen? Das hast du doch in einer Woche! Etwas langfristiger darf es schon sein. Grüße
  14. Diet Prophet

    Chin Tonic

    Mitte November geht es für drei Wochen nach Südost-Asien. Von daher nicht ganz so schlimm vom timing her. Bis dahin wird die Routine weiter gefahren und im Durchschnitt auf Erhaltung gegessen. Will damit den jetzigen KFA ein wenig stabilisieren und als neuen "set point" etablieren. So zumindest meine laienhafte Vorstellung der Dinge. Die Reise über je nach Angebot, entweder alle 3-4 Tage mal ein irgendwo Gym besuchen oder zumindest eine Klimmzugmöglichkeit finden und ein Thera-Band kommt auch mit. Im Dezember kann ich mir dann detailliert Gedanken über den bevorstehenden controlled bulk machen. Fest steht schon: werde einen wöchentlichen Überschuss von 1400-1750kcal anpeilen.
  15. Diet Prophet

    Chin Tonic

    @ Garen und Ghost Vielen Dank für die Hinweise und Links. Habe mir die beiden Videos von Kavadlo und einige weitere von Barstarzz angesehen. Die Vorgehensweise mit dem Kip, die auch Garen beschreibt, funktioniert schon relativ gut. Noch etwas Übung, dann könnte es bald soweit sein. @ Fabber Ich trainiere alternierend einen 2er Split, jeden zweiten Tag (soweit möglich.) Beginne mit Warmup & Mobility, bestehend aus: Schultern erwärmen mit leichten Kurzhanteln (YTWL), Limber 11, Simple 6. bench press, weighted chin ups, deadlift und overhead press bilden das Fundament bei mir. Hier tracke ich auch die absoluten und relativen (zum Körpergewicht) Kraftwerte. Einheit A -Bench "RPT" warmup beispielhaft, 20kg *10, 40kg *10, 60kg *5, 70kg*5, 80kg *3, 85kg *2 Arbeitsatz 1: 92.5kg *4 (bei 5 wird erhöht) Abeitssatz 2: ca. 90% vom ersten Satz und min. 1 Rep mehr (Wenn das Gewicht und die Wdh. im ersten Satz stagnieren, versuche ich je nach Tagesform im 2. Satz eine Rep drauf zu packen) -Chinups weighted "RPT": warmup bodyweight -> paar Wdh. mit 20kg -> Arbeitssatz 1 (Ziel: 5 Reps), Satz 2 mit -10kg zu 1 (+1-2reps), Satz 3 mit -10kg zu 1 (+1-2reps) -Sachen für die Schulter wie (vorgebeugtes) Seitheben, face pulls Muss gestehen: wenn ich unter Zeitdruck stehe, kann an die Stellle Schluss sein. Skippe also, ganz im Gegensatz zu deinem Log, auch mal den leg day. Das hat den Hintergrund, dass dort eh noch nicht soviel vorhanden war, was es in der Diät zu erhalten gab. Im kommenden Aufbau gelobe ich Besserung. - Beine: Beinbeuger liegend, Beinpresse, Beinstrecker. - ab und an Bauch: (weighted) Planks, Knieheben und solche Späße Einheit B: Overhead Press: 2 Sätze RPT -> siehe Bench Deadlift: 1 Arbeitssatz (Ziel: 5Wdh.) Rudern an einer Brustgestützten Maschine, 3 Sätze RPT. Trizepsdrücken am Seil, im Supersatz zum Rudern. Nach Lust und Laune Bizeps. _____________ Sehr wenig Volumen, aber scheint auszureichen im Cut, um die relevanten Kraftwerte zu erhalten. Assistance tracke ich nicht so penibel, hauptsächlich noch das Rudern und die Beinübungen als relativ "große" Muskelgruppen. Edit: Freitag: 71.5kg 3950kcal nach dem Aufstehen ungutes Gefühl im Rücken / zum rechten Schulterblatt gehabt. Beim Aufwärmen für die Ohp entschieden die beiden Benchmark-Übungen an diesem Tag nicht zu machen. Habe dann etwas leichter trainiert, viel mit Kurzhanteln. Abends Sauna. Samstag: 71.1kg 2150kcal Sonntag: 71.1kg 2500kcal Bench 92,5 *4 82,5kg*7 Chinup +42.5/ 32.5 / 22.5 * 4/6/8