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Chris84

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Alle erstellten Inhalte von Chris84

  1. Zutatenliste: 300g Putenbrustfilet-Steak (Wahlweise auch Hähnchenbrustfilet | Berechnung erfolgt mit Pute) 200g Brokkoli (gerne TK) 100g Magerquark 1 Knoblauchzehe Salz Pfeffer Muskatnuss Upgrade-Optionen:Das Grün einer Frühlingszwiebel über die Brokkolicreme Fleisch mit Öl braten statt trocken. Tipp: das Fleisch mit Öl einpinseln/einreiben ist effektiver. Etwas Parmesan über die Brokkolicreme raspeln Zubereitung: Brokkoli in reichlich gesalzenem Wasser gar kochen und gut abtropfen. (Wer die Creme etwas flüssiger mag hebt sich etwas Brokkoli-Kochwasser auf.) Den heißen Brokkoli in einen Standmixer geben und pürieren 100g Magerquark hinzugeben und mit dem Mixer verrühren. Brokkolicreme in eine Schale geben und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und der ausgepressten Knoblauchzehe abschmecken (andere Gewürze nach belieben) Putenbrust in einer Teflon oder Keramikpfanne knusprig braten und mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen nach belieben würzen. Auf flachen Teller die Geflügelbrust servieren und mit der Brokkolicreme bedecken. Nährwerte pro 100g: Energie: 77Kcal | KH: 1,6g | EW: 14,8g | FT: 1,1g Nährwerte pro Mahlzeit: Energie: 464Kcal | KH: 10g | EW: 89g | FT: 7g | ED: 0,8
  2. Ich habe mir überlegt eine kleine Empfehlung für Küchengeräte auszusprechen von denen ich selbst sehr überzeugt bin und die für viele meiner Rezepte äußerst empfehlenswert oder sogar benötigt sind. Die Geräte die ich Empfehlen werde, helfen gerade wenn es darum geht aus dem natürlichen Produkt das Maximum an Geschmack herauszuholen und somit die Langzeitmotivation in einer restriktiven Diät verbessert ohne zu Fett oder Zuckerhaltigen Produkten greifen zu müssen – gerade für Leute die sonst gerne genussvoll essen. Ich halte mich hier aber nicht mit Selbstverständlichkeiten wie einer beschichteten Pfanne auf sondern eher mit speziellen Gerät das auch nach der Diät für viel Spaß und Genuss in der Küche sorgen wird. Kontaktgrill Ein Kontaktgrill ist immer dann super wenn etwas ohne Fett und verkleben gegrillt werden soll. Ein guter Kontaktgrill ist z.B. beim Herstellen von Grillgemüse einer Grillpfanne weit überlegen da sie das Gemüse bereits von oben und unten MIT DRUCK auf die Grillmuster drückt und somit auch erst wirklich schöne Röstaromen entstehen können. Aber auch ganz Fleischstücke lassen sich hier super mit schönen krossen Krusten und leckeren Röstaromen versehen. Sicher ist ein Vollwertiger Holzkohle oder Gasgrill hier überlegen - aber diese Möglichkeit bietet sich nicht jedem. Achtet beim Kauf auf eine Leistung von mindestens 2000W. Gute Kontaktgrills gibt es ab ca. 90 Euro z.B. von Tefal. Vakuumierer Unter BBQ Fans schon lange ein Must-Have. Der Vakuumierer hilft euch Kohlenhydrate und Fettsparend Fleisch und Gemüse zu marinieren. Die Menge an Marinade kann deutlich reduziert werden und erzielt ein intensiveres Ergebnis als z.B. das Einlegen in einer Schale. Mit den richtigen Vakuum-Folien ist es aber auch möglich eine Sous-Vide Garmethode anzustreben – Also ein Niedertemperaturgaren im eigenen Saft. Gerade für die Fischliebhaber unter euch ein Hochgenuss. Vakuumierer gibt es bereits ab ca. 60 Euro z.B. von CASO. Bei den Folien kann man gerne auch Drittanbieterfolien verwenden die meist deutlich günstiger sind. Dampfgarer(-einsatz) Wer in seiner Diät nicht nur lecker sondern auch gesund essen möchte sollte sich dringend die Anschaffung eines Dampfgarer bzw. Dampfgareinsatzes überlegen. Wer bei dem Vakuumierer bereits am Grübeln ist sollte gleich zu einem Sous-Vide tauglichen gerät greifen da die Temperatur hier elektronisch geregelt wird. Für alle die nur etwas Gemüse oder ähnliches Dampfgaren wollen reicht auch ein universeller oder zur Topfserie passender Einsatz. Der Vorteil des Dampfgarens ist: Das Gemüse wird nicht so hoch erhitzt und wird nicht von Wasser umspült und behält dabei mehr Eigengeschmack und Mikronährstoffe. Dampfgarer gibt es ab ca. 70-80 Euro Dampfgareinsätze ab bereits ca. 20 Euro Grillpfanne aus Gusseisen Wer ein Induktionskochfeld sein Eigen nennt hat bereits keine andere Wahl als zum hochwertigeren Gusseisen zu greifen. Aber auch allen anderen kann ich die Anschaffung einer großen Gusseisen Grillpfanne nur empfehlen. Auch wenn z.B. der Kontaktgrill recht gute Ergebnis liefert bei Fleisch ist der Einsatz einer temperaturstabilen Gusseisen-Grillpfanne gerade für Steaks jeglicher Art zu empfehlen um die nötige sehr hohe Temperatur an die Fleischoberfläche zu bekommen damit wir hier wirklich ein Genusserlebnis haben. Der Vorteil vom Gusseisen liegt in der Energiespeicherung die der Pfanne hilft nicht beim Kontakt mit dem kalten Grillgut sofort wieder Kalt zu werden und somit den Bratvorgang unterbricht wie z.B. bei dünnen Aluminium -Grillpfannen. Wichtiger Verwendungshinweis gerade für Leistungsstarke Gas und Induktionsherde: Heizt die Pfanne langsam auf. Eine zu starke Anfangshitze kann die Pfanne beschädigen und kühlt sie ebenfalls nicht zu schnell herunter (Direkt nach dem Braten mit kalten Wasser abspülen z.B. kann die Pfanne zerspringen lassen). Gusseisen-Grillpfannen haben eine sehr große Preisspanne, (25-250 Euro) lest die Rezensionen und wählt das Modell aus das euch am besten gefällt. Meine Grillpfanne lag im Angebot bei ca 70 Euro ist dafür aber auch emmailliert was einen gewissen Antihaft-Effekt verleiht.
  3. Chris84

    Zucker

    Ich glaube es geht ihm um den direkten Zuckergehalt innerhalb der Kohlenhydrate. (Bsp: 4,5g Kohlenhydrate, davon 3,7g Zucker) -> Und nein dort hat die HSD keine spezifischen Vorgaben. Dazu als Randinformation - Zuckerist weder gefährlich, noch Böse, noch sonst irgendwas schlimmes. Die HSD verzichtet ausserhalb der Refeed Tage nur maximal auf Kohlenhydrate jedlicher Art da sie nicht essentiell sind und man mit dem maximalen Verzicht auf Kohlenhydrate für ein maximales Energiedefizit bei gleichzeitig ausreichender Versorgung mit Protein sorgt.
  4. Ja sie hat gestern damit angefangen die Übungen 3x zu machen. Mal sehen ob der höhere Workload mehr progression zu Tage bringt.
  5. Moin Werte Fitnesssüchtigen Ich bin bei meiner allgemeinen Suche nach mehr Wissen über diesen Artikel gestolpert http://aesirsports.de/2016/05/frauen-training-9-gruende-wieso-frauen-nicht-wie-maenner-trainieren-sollten/ Nun stelle ich mir für meine Lebensgefährtin die Frage welchen Ansatz der Strong Girls Plan verfolgt da er ja mit 2 Sätzen à 6-8 Wiederholungen meiner Ansicht nach recht nieder-voluminös ist. Oder ist der Artikel vielleicht vollkommener Schmarrn?
  6. Chris84

    Mein Weg von fett zu fit

    - Was hast du für deinen DXA Scan bezahlt? - Was hast du im Restaurant so erreicht?
  7. @ExKugelStosser: 29,9%, sieh es so, du hast noch etwas Weg vor dir der einfacher gestaltet ist als ab 25-20% dann Und da du nicht wirklich nach 30% aussiehst kannst du dich über viel Viszeralfett freuen (sollte der DEXA Scan bestätigen). Bei all den negativen Eigenschaften die Viszeralfett hat kann ich dir aus Erfahrung sagen das es durch seine hohe hormonelle Aktivität und starke Durchblutung das erste Fett sein wird das du verlierst. Mein Viszeralfettwert lag weit ausserhalb der Skala und ist jetzt auf einem normalen, sehr guten Wert. @Dominik: Wahrscheinlich traut sich keiner dir zu sagen das du fett geworden bist Spaß beiseite, ich denke tatsächlich die 15-17% sind schon ausgesprochen gut getroffen, Und No-Homo, aber die lange schlabbrige Hose hilft nicht gerade bei der Einschätzung der Körperkomposition da man sich für gewöhnlich ja nicht nur am Oberkörper verändert.
  8. Ich glaube es war meine bessere Hälfte gemeint. Sie trainiert mit mir zusammen seit ca. 9 Monaten, allerdings die ersten 8 davon nur 1x pro Woche, erst jetzt den letzten Monat im neuen Studio das näher dran ist 3x Woche. Jeweils Ganzkörper-Pläne aber auch erst seit einem Monat exakt den Strong-Girls Plan, der vorherige war aber schon recht ähnlich. Anfangs hat sie die HSD mitgemacht, macht aber seit ca. 3-4 Monaten einen moderaten IIFYM Ansatz mit 20% Defizit. Kraftwerte würde ich immernoch im Anfängerbereich sehen steigern sich aber leider auch nicht bis nur sehr zäh. Für genaue Werte müsste ich mal nen Blick auf ihren Trainingszettel werfen versuche es aber mal aus dem Kopf (34 Jahre, 161cm, 57Kg, 25% KFA) Bankdrücken: 2x8 @ 27,5Kg 45° Beinpresse Plate Loaded: 2x8 @ 75Kg Kurzhantel Schulterdrücken: 2x8 @ je 10Kg (glaube ich) Rudermaschine (Plate Loaded) 2x8 @ je 15Kg Beinbeuger liegend: 2x8 @ 25Kg (trauriger Deadlift-Ersatz bis wir uns ran trauen) Latzug: 2x8 @ 30Kg Trizeps Kabelzug: 2x10 @ 26Kg Bizep Curls: 2x10 @ 7,5Kg (Edit Kraftwerte aus dem Kopf eingefügt)
  9. Chris84

    Mein Weg von fett zu fit

    Naja ob das ein Vorteil für dein Ziel ist waage ich zu bezweifeln. Nicht bös gemeint, ich verstehe das bei deinem Alltag ab und zu die Diät leidet. Aber ein sinvoller geplanter Refeed sieht halt anders aus als ein überfettetes Mecces Menü Der Refeed, der so fettarm wie möglich durchgeführt werden soll, hat ja durch einen möglichst starken Insulinanstieg das Ziel deinem Kopf zu signalisieren das er nicht "verhungert" und Leptin-Spiegel steigen und Ghrelin-Spiegel sinken zu lassen. Daher sind Diätfreie-Tage in einer HSD leider nichts das ich positiv bewerten würde da sie einfach das Ergebnis blockieren. Aber solange du mit dem aufgebrachten Aufwand in Relation zu dem erreichten Ziel zufrieden bist vergiss meinen Monolog
  10. Chris84

    Mein Weg von fett zu fit

    Ich finde es erstaunlich das du bei so stressigen und stress-variablen Tagen dich an eine HSD herantraust und drücke dir für die späteren Wochen und vor Allem für die "tieferen" (Ja für Ex-Fetties sind 20% schon tief ) KFA Regionen schon einmal die Daumen und hoffe das du es nicht so deutlich zu spüren bekommst wie ich
  11. Chris84

    Mein Weg von fett zu fit

    Das freut mich sehr für dich Und wäre einfacher im Auge zu behalten wenn du wie in den "Logregeln" beschrieben eine Signatur hättest
  12. Chris84

    Mein Weg von fett zu fit

    Hast du schon mal daran Gedacht das hier im Forum schätzen zu lassen? Also wenn selbst ich das mit 140Kg gekonnt habe, kannst du das mit 115 auch
  13. Chris84

    Mein Weg von fett zu fit

    Dazu möchte ich ergänzen das meine LowCarb Phase schon relativ Lean war. Weshalb der wechsel zur HSD damals einfach und sinnvoll war. Ich hatte halt keine definierte Eiweißmenge da mir die Bedeutung von Eiweiß damals noch nicht so bewusst war und der Kohlenhydrate Anteil lag höher (ca 60g). Dafür war ich aber keiner von den "Low-Carb-Cheatern" die statt Carbs dann Tonnenweise Fett essen.
  14. Chris84

    Mein Weg von fett zu fit

    Genau, die Grafik ist zur Halbzeit von P3 entstanden. Hier eine aktuelle Version: Und ja es wird deutlich härter pures Fett zu verlieren desto geringer der aktuelle KFA ist. Da ich gerade durch die verschiedenste KFA Bereiche wanndere bin ich glaube ich ein gutes Anschauungsobjekt dafür. Auch die Adherence wird immer schwieriger aufrecht zu halten desto tiefer der KFA ist. Der Körper fängt richtig an sich zu wehren, das spüre ich deutlicher als ich es anfangs für möglich gehalten habe. Mimi erinnert sich sicher noch das ich mich am Anfang darüber gefreut habe das es mir trotz nur 800Kcal richtig gut geht, so ist das jetzt bei 23% leider nicht mehr.
  15. Chris84

    Mein Weg von fett zu fit

    Das sieht schon ganz gut aus! Wenn deine Lebensmittel jetzt noch so gewählt sind das du dich dabei so wohl wie möglich fühlst und satt bist um das Ganze auch 8 bis 10 Wochen durchzuhalten ohne einzuknicken zwischendurch, DANN ja dann sollten den 100Kg in 7,5 Wochen nix im Wege stehen Kleiner Tipp, du solltest ca. 97Kg anvisieren um nicht am 3. Tag der HSD Pause enttäuscht zu sein das du wieder Dreistellig bist. Ich glaube das würde nämlich ziemlich aufs Gemüt drücken Hab das selber gerade wieder, war auf 94Kg runter und am 4. Tag vom DIetbrake sind es schon wieder 96,3Kg. Glykolspeicher und Darminhalt die Arschlöcher
  16. Chris84

    Mein Weg von fett zu fit

    Wie schon in meiner PM, ich drück dir die Daumen und wenns mal ins Stolpern kommt meld dich, ich helf dir gern so gut es geht. Und ja die 100er Marke ist immer irgendwie was besonderes Mein 1. großer Meilenstein war letztes Jahr die 120Kg, die 100 ist noch gar nicht so lange her
  17. Chris84

    Muhahaha Mythos LowCarb

    Habs auch im vorbeigehen gehört als ich gerade vernünftiges Essen gekocht habe. Musste dringend umschalten damit mir nicht der Hals platzt.
  18. Chris84

    Essen Mitnehmen

    Günstiger wird es hier wahrscheinlich wenn man sich seine "Chicken-Bites" am abend selbst vorbereitet, dadurch sind sie auch so in der Größe und vom Geschmack wie man sie haben möchte und man weiß was drinne ist. Aber auch ich gehöre zu den Hähnchenaufschnitt-Vernichtern, hab quasi schon einen Trend in meinem Büro damit ausgelöst
  19. Chris84

    Essen Mitnehmen

    Verdammt und ich dachte ich hab ne gute NEUE Idee
  20. Chris84

    Essen Mitnehmen

    Für die Arbeit mache ich mir ab und zu einen Whey-Quark-Wackelpudding. Der hat hinterher dann ca 100-110g Protein. 1 Pkg nicht Instant Götterspeise/Wackelpudding oder. Blatt/Pulvergelantine zum Kochen falls man einen nicht fruchtigen Geschmack möchte mit 200ml Wasser gekocht vorbereitet. 250g Magerquark mit 200ml Wasser und 60-90g Whey mit passendem Geschmack verrühren Die Leicht abgekühlte Wackelpudding-Flüssigkeit in die Quarkmasse einrühren mit Süßstoff/Flavdrops "abschmecken", in eine Clipbox füllen und über Nacht in den Kühlschrank kalt stellen. Ist mal ne Alternative zu Quark oder Whey. Das gute an nicht Instant-Götterspeise => Es liefert tatsächlich noch ein paar Gramm Protein dazu.
  21. Chris84

    Anfänger 36

    Bei dem KFA würde ich dir eher zu einer Kickstart Diät wie eine PSMF oder die FE HSD raten um möglichst schnell den KFA um 5 oder besser noch 10% zu senken begleitet von schweren Ganzkörper-Krafttraining zum Muskelerhalt und vielleicht sogar Aufbau. Je nach dem wie du bei dem Gewicht gebaut bist bzw dein Fett verteilt ist begünstigt eventuelles Viszeralfett sicher auch deine Schlafapnoe.
  22. Hallo, hab gerade die Diskussion des trackens in einem anderen Beitrag gelesen und wollte euch daher mein selbst erstelltes Excel-Ernährungstagebuch zur Verfügung stellen. Es gibt sicher schönere, bessere, einfachere, mobilere oder was auch immer. Für mich funktioniert diese Excel Liste auf Onedrive gespeichert am besten. dadurch das sie auf Onedrive gespeichert ist kann ich einfach mit Excel von Zuhause und von der Arbeit aus direkt auf das selbe Dokument zugreifen und meinen "Tag" planen. Kurzanleitung: Man muss jeden Tag den Tagesreiter in den "Blatt"-Reitern mit gedrückter Strg's Taste einfach nach rechts kopieren. umbennen und los geht's. Einfach den Namen und die Makros füllen, und die Menge in 100g eingeben. -> 50g = 0,5 Ich hab auch meine eigene kleine Nahrungsmitteldatenbank als Blatt mit dran gelassen die aus FDDB und Verpackungsinfos zusammengetragen ist. Ich hoffe ich kann dem einen oder anderen damit helfen. Link: Ernährungstagebuch.xlsx
  23. Chris84

    Neuling HSD- überfordert mit Rechnerei

    Ich hab gerade einen Thread für meinen Ernährungsrechner eröffnet, ich hoffe er kann dir helfen tinazz. -> http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3843-excel-ern%C3%A4hrungstagebuch/
  24. Hallo Bin gerade in meiner dritten HSD Phase die noch ein paar Wochen andauert. Da ich jetzt an der 24-25% KFA Grenze bin stellt sich mir die Frage soll ich die als Typ3 gestartete Phase ab jetzt wie Typ2 fortführen oder diese Phase für die nächsten 4 Wochen noch als Typ3 zu Ende bringen? Danke euch!
  25. Ich weiß gar nicht was du meinst *pfeif*. ..Danke Ja, finds nur schade das der KFA immernoch bei 25% liegt, hätte eher mit 22-23% gerechnet. Naja BIA-Messung, wie man weiß mit einer Schiffsladung voll Salz nehmen das Ergebnis. Aber trotz alledem finde ich sieht man in der Grafik ein schönes Beispiel dafür was die HSD kann wenn man sich den Fat vs LBM loss ansieht: