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Barbell Ground

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  1. Barbell Ground

    Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    Ich muss mich entschuldigen. Hab mir deine Trainingsgestaltung nicht wirklich angeschaut und dachte du machst wirklich nur den Mainlift 1x die Woche und hast die Beine geskipped. Also Ernährung, Schlaf und die Trainingsgestaltung sollte eigentlich wirklich passen. Weiß zwar nicht genau wie du die Subübungen ausführst in Sachen Reps und Sets, sowie Intensität, aber ist eigentlich alles in nem guten Rahmen. Zur Paused Bench: Die Sache bei Wendler ist halt schon die, dass wenn du den Lift zurück setzt es einfach ewig dauert bis du an das alte Plateau wieder zurück kommst. Ästhetikziele: Also an sich ist dein Programm bzw. dein Trainingsplan für Hypertrophiezwecke auf jeden okay. Was die Bench anbegeht, mei da musst du halt schauen, du bist ja doch schon ne gewisse Zeit im Game, da kann man nicht mehr alles auf einmal machen (Grüße an @Ghost). Soll die Bench hochgehen dann Fokus auf die Bank. Spielt das ne weniger wichtige Rolle, was es ja scheinbar tut, dann mach dein Reset und kuck wie´s weiter geht, ist dann auch nicht so wichtig. Ich denk mir halt, was ich damals glaub ich auch mal geschrieben hab, dass einfach wirklich mehr gehen würde Dominik. Wenn du 5x die Woche gehst, dann könntest du wirklich ein richtiges Bodybuildingtemplate fahren. Das Intermediate Bodybuilding Template ist glaub ich auch auf 5 Tage ausgelegt, ich weiß du hast die Beine gekicked, aber trotzdem. Mir kämmen da viele Gedanken hoch, mit denen du machen kannst was du willst, aber stell dir mal folgendes vor: Du machst jetzt ein wirklich Bodybuildingtemplate: Also 2x die Woche Back, mit 4-5 Sets starten und hocharbeiten was Volumen anbegeht. Das machst du für jede Muskelgruppe, also das wöchentliche hochschrauben des Volumens. Dazu 4x/Wk die Medial und Reardelts, für bei so 12-16 Sätze, Bizeps auch auf 4x die Woche, Triceps 2x hart, Chest 1-2x hart mit Bankdrückvariationen damit die Bank hochgeht, Beine dann nach wie vor skippen oder klug einbauen, im Sinne von Deadlifts oder Sumodeadlifts für nen begehrenswerteren Hintern, Traps, dicke Unterarme. Squaten bzw. Beine nur einmal die Woche und dazu aber andere Muskelgruppen damit du nicht nur für die Beine ins Gym rennst, da die ja nich so wichtig sind. Die 5/3/1 Progression nimmst du nach wie vor für deine Mainlifts, die die Keydriver für Hypertrophie sein sollten. Ich sehe sehr viel Luft nach oben was da deine Ziele anbegeht, die du auch echt umsetzen könntest. Wenn du das Programm so laufen lassen möchtest, weil es dir Spaß bereitet, dann könntest du in den ersten und letzten beiden Einheiten ja die Medial/Reardelts fokussieren, an den Pulltagen nur Hammer oder Reverse Curls und an den Pushtagen Bizeps Curls, nur so viel und schwer dass die am nächsten Tag dein Pullzeug nicht behindern. Vll den Deadlift oder die Squats doch wieder rein, bietet wirklich Vorteile, vor allem im Sinne von Hypertrophie die drin zu lassen. Für die Chest bzw. was die Puhsdays anbegeht, dann einfach die Bankdrückvariationen erhöhen. Paused Bench gerne als 5/3/1, wobei ich nicht weiß wie du beim Grinden im Topset die Pause einhalten kannst. Für Triceps CG, also wirklich Close Grip, Benches, dann gäbs ja auch Close Grip Incline, JM Press, für die Brust die Spoto Press. Als Finisher und Regenerationsförderer high rep butterfly oder flies, und für den guten alten volumentoleranten Trizeps 25er Sets. Bin grad im Flow deswegen schreib ich einfach noch ein Programm drunter . Dass du das wahrsch nicht übernehmen wirst weiß ich, aber vll übernimmst du ja hier oder da ne Kleinigkeit, würd mich freuen Dominik, weil ich mir echt sicher bin dass du noch lange nicht alles ausgeschöpft hast und ich einfach gerne sehen würde dass du trotz der vermeintlich eher niedrigeren T Werte echt was reißt. Hab das selbst auch an mir erlebt, als ich mich von dem Hormonmindset wegbewegt hab und einfach derbe im Kraftraum gasgegeben hab hat sich ne Menge getan. Die T Werte sind auch niedriger als bei dir gewesen, wenn ich mich noch recht erinnere und ich musste auch ganz unten anfangen. Mittlerweile hab ich aber echt was auf den Rippen und was die Kraft anbegeht steh ich im Studio den wenigsten nach. War aber echt alles hart erarbeitet. Besser auf der Bank, dann halt 4x die Woche drücken und das richtige Mindset entwickeln. Was deine Ästhetikziele anbegeht, dann weißt du glaub ich ganz genau was zu tun ist. Bodybuilding ist eine Sportart in der der Fokus ja nicht nur im Gesamtwachstum liegt, sondern auch in der Ausbildung von "Minormuscles" z. B. den Delts. By the way, weils grad so schön ist zu schreiben, du könntest dich auch etwas von den wissenschafltichen Empfehlungen wegbewegen was z. B. das Volumen anbegeht. Genetik hin oder her, Steroide außen vor, wir habens hier mit einer Sportart wie jeder anderen zutun, das bedeutet Arbeit. Zähne zusammen beißen und Dinge tun auf die man auch mal keinen Bock hat. Ich sehe wie viel Mühe du dir für deinen Log gibst, wie interessiert du bist oder wie du auf dem Forum von Edubily unterwegs bist. Diesen Elan vll auch im Kraftraum unterbringen, nicht mit den Gedanken so viel wie nötig oder 80/20 etc. sondern den guten alten Rühl grüßen "viel hilft viel". Natürlich nicht verblöden und mit nem gesunden Menschenverstand an die Sache rangehen. Die Paused Bench wird halt besser wenn du häufiger drückst und wirklich mit dem Kopf dabei bist. Was deine Bodybuildingziele anbegeht, ja mei Dominik, doch klar dass du dich mit der Ausführung einer abgewandelten Performance Routine ein wenig behinderst oder? Die kann man schon mal abwandeln, aber dann füll zumindest mit mehr Isos auf, du bist lange genug dabei. Rest Pause oder Dropsets falls die Zeit knapp wird, mehr superseten und in deinen Coreübungen, die dir am Ende des Zyklus verraten ob du aufgebaut hast, stärker werden. 5/3/1 for Bodybuilding, Neuauflage Pull: Row Variation 5/3/1 Lat Pulldown 2-3 Sets -> Grenze bei 6 Curls 3-4 Sets > Medial Delt Übung 3-4 Sets > Push: Paused Bench/ Spoto Press 5/3/1 TAG Bench Press 2-3x 10 -> Grenze bei 6 Finisher Pec Deck Fly 1x20-40 (Cellswelling, Laktatabbau, Vaskuläre benefits) Triceps (gestreckt) Db Overhead Extensions 3x12-15 -> bei 6-7 Sets Schluss Supersätze: Jede Pushübung mit Face Pulls, 1 Satz Push - 1 Satz Face Pulls Pull: Sumo-Deadlift 5/3/1 Leg Übung: 3-5 Sets Laterals Raise: Drop Sets 4-5 > Butterfly Reverse 4-5 Sets > Barbell Curls 4-5 Sets > Abs 4-5 Sets > Push: Incline Bench Press 5/3/1 CG Bench Press 2-3x 10 -> Grenze bei 6 Finisher Pec Deck Fly 1x20-40 Skull Crusher 3x12-15 -> bei 6-7 Sets Schluss Supersätze: Jede Pushübung mit Face Pulls, 1 Satz Push - 1 Satz Face Pulls Pull: Chin Ups: Reverse Pyramid Rows 2-3x 10 -> Grenze bei 6 Curls 3-4 Sets > Medial Delts Übung 3-4 Sets > *5/3/1 erst ein Reset machen wenn du die 5er, 3er oder Singles nicht mehr schaffst. *Den Deload bestimmst du dieses mal selbst, keine 3 oder 6 Wochen Blasts. Wenn du merkst nach 4 Wochen es ist schicht im Schacht, dann chillst du erstmal. *Ernährung, Schlaf und Privat ist sowieso top *Mit dem Willen rangehen bestimmte Muskelgruppen gezielt hochzubringen (Superman Effect) *Neue Supps versuchen, auch wenn Science was anders sagt: Lecithin nach dem Training, der gute alte PWO mit Carbs, Creatin anstatt 5g ->10g, mehr Fischöl wenns die Kasse zulässt, Glutamin für Regeneration etc. kennst dich sowieso besser aus als ich. *Mind Muscle Connection: Was das anbegeht bist du e gut dabei was ich so lese, darauf weiterhin den Fokus legen. Schön auch auf die Negative während der Rep. *Du fängst mit den Isos/Subübungen eher unten an, so 2-3 Sätze, dann erhöhst du wöchentlich oder jede 2. Woche um einen Satz. Steiger ruhig auch die Intensität. ** Das Programm bringt dir ne ziemliche Überlastung, wirst dich vll auch mal ins Training quälen müssen oder du denkst dir nach na Stunde ich kann eigentlich gar nicht mehr aber ziehst es trotzdem durch. Wenn die Grenze kommt dann ist es an der Zeit einen Deload zu machen: Gelenke tun weh, Training läuft einfach nicht mehr. * So 6 Wochen sollten es am Ende schon sein in denen du dich ein wenig "quälst", danach dann ein Deload und wieder mit dem Volumen wöchentlich hocharbeiten, aber dafür in jeder Übung etwas mehr Gewicht bewegen.
  2. Barbell Ground

    Training Upper 26.11.18

    DB Bench Press RP 34er x11 x4 x2 JM Press RP 50 x11 x5 x4 V Bar Pushdown 28 x15 Lat Pulldown 67 x15 x5 x4 Snatch Grip High Pull 90 x6, 80 x8, 70 x10 Drop Set Lateral Raise 12 x10, 10 x8, 8 x10 Deadlift 150 x8, 140 x7 + Streching. DB Benches, Lat Pulldowns oder Jm Press hab ich ewig nicht mehr gemacht, da ist noch gut Luft nach oben. Generell wundert es mich wie viele Wiederholungen dann doch immer wieder gehen und was quasi noch in mir steckt. Ob in der einen oder anderen Übung bzw. im Minisatz noch mehr gegangen wäre kann gut sein, denke das spielt sich mit der Zeit ein.
  3. IF Erfahrung ca. 5 Jahre: Damals durch Martin Berkhan draufgekommen und gleichzeitig das RPT Template von Ihm durchgezogen. Die Variante die auch in der Rekomposition von FE ist. Hatte damit die schnellsten Steigerungen meines bisherigen Lebens. Ich habe den Highproteinansatz und 16-20h Fasting befolgt. Innerhalb von einem Jahr gingen die Lifts wie folgt hoch. Bench von 5x70 auf 5x100 (danach wieder Programmhopping und ewig rumgeeiert) Chin Ups 7-8 ohne Gewicht auf Rekort (bis heute) 5x 35kg Zusatzgewicht Deadlift 5x140Kg Sumo, weiß nicht mehr wo ich anfing, wahrsch um die 100Kg Press waren am Anfang so 40kg und am Ende ebenfalls ein Rekort von 1x70Kg (Gewicht war auf ca 70-72Kg) Was ich sagen kann ist, dass Fasten vermutlich die Leistung im Kraftraum nicht behindert. Ob es hilft oder besser ist weiß ich nicht. Zum Wohlbefinden etc. Also das Frühstück zu kicken war eines der besten Dinge die ich je gemacht habe und tu das bis heute. Nach 2-4h kommt dann der Hunger und ich esse etwas. Früher bei IF, welches mich ja ein wenig in eine Essstörung getrieben hat, habe ich es von 6Uhr morgens bis teils 14Uhr durchgezogen bzw. mich gequält. Es gab dann mega große Portionen zu essen, sodass ich danach einschlafen konnte und ab der 2. Tageshälfte hatte ich eigentlich erst ein gute Grundstimmtung. Die erste Hälfte des Tages war quasi immer ne kleine Quälerei, während die zweite Phase dann okay war. Auf weiteres geh ich jetzt mal nicht ein, da es wahrsch vll mit der zwanghaften Umsetzung zu tun hat - auf Anfrage aber gern. Die Darmtätigkeit hat sich schon gebessert, war nice von den 6 Meals a day wegzukommen. Glaube das Hautbild auch, aber alles kein Vergleich zu den hohen Joddosen. Blutwerte hab ich leider nie checken lassen, aber die Libido hat gefühlt schon darunter gelitten. Ich konnte sonst keine großen Unterschiede feststellen. Denke so wie es Carter gemacht hat ist es am sinnvollsten und gesündesten. Ich weiß leider nicht wie viel du dir davon versprechen kannst Ghost. Eine Kombination von auf den Körper/Hunger hören und entsprechend fasten + Nahrungsmittelauswahl werden die denke ich die besten Ergebnisse geben. Die Kombination mit dem strategischen Einsatz von Makronährstoffen ist auch ganz gut. Wenn du auf Carbs eher müde wirst, dann über den Tag Low-Medium Carb (eher Obst, Fruktose) und abends dann die Carb Bomb mit Glucoseladung zum einschlafen. Dachte ich könnte mehr schreiben, aber das meiste bezieht sich eigentlich wirklich auf meine Umsetzung und Essstörung, während ich zu den gesundheitlichen Parametern wenig sagen kann.
  4. Barbell Ground

    Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    Wenn ich das richtig überflogen habe dann ging die Leistung im Endeffekt wirklich nach unten oder? Sowas kommt meiner Erfahrung nach (an mir und anderen Internet Usern) nur vor wenn du die Deloads kickst und das Programm dich in Anbetracht von Volumen oder/und Intensität zu sehr fordert. - Beides ist denke ich nicht der Fall oder Dominik? Es gibt ja nicht wenige die bei Wendlerprogrammen ne Regression in den Lifts haben. Bei einem Lift mal an eine Wand zu stoßen ist ja die eine Sache, ne Regression ist halt dann doch noch mal was anderes. Erlaubt die Ernährung und der Schlaf bei dir ne Steigerung? Diese Resets empfiehlt ja auch nicht jeder, das hat sich einfach in der letzten Zeit bzw. die letzten Jahre so etabliert hab ich das Gefühl. Gibt ne Menge anderer Wege: Zum Beispiel das Volumen wendlerkonform mit Pyramid Sets, FSL oder SSL hochzufahren. FSL oder SSL AMRAP um einen zweiten schweren Satz drin zu haben. An den Top Satz 5x5 mit FSL anhängen um die neuronale Adaption zu födern. One Lift a Day mit 10x5 FSL etc. Aggressiveres Volumen und/oder Intensität hochfahren und die Zeitabstände zwischen den Deloads senken. Vll auch das Protein einfach mal hochschrauben, auch wenn viele mittlerweile etwas anderes behaupten. Eventuell auch von Glaubenssätzen wie "So viel wie nötig" oder Ähnlichem wegkommen. Weil ich grad dabei bin und ich dir das eigentlich schon damals mal sagen wollte schreib ich dir generell noch was dazu. Deine Ziele sind ja ästhetischer Natur und du fährst ein Performance Programm. Wenn du Schwachstellen hast z. B. Medial Delts, Arme oder was anderes, dann ist es doch klar dass du mehr an Fleisch zulegst wenn du die Delts oder den Biceps 4x die Woche mit Volumen hitest anstatt mit einer Press Variante oder den Biceps mit Pullübungen. Je schlechter die Genetik bzw. Veranlagung (nicht unbedingt auf Hormone bezogen), desto mehr muss man eben machen und investieren. Um auf die Paused Bench zurück zukommen: Die Bench wird stark vom richtig vielen Benchen - da weißt du was du tun musst/solltest oder?
  5. Gut, da muss ich sagen dass ich sowas z. B. nie messen lassen habe. Keine Ahnung ob sich hier Parameter verändert haben. Eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten hatte ich nie, den Durchbruch gab´s durch hohe Joddosen bei mir. Jop, das klingt auch nach einem gesunden Essverhalten bzw. einer gesunden Umsetzung.
  6. 1. Ich hab´s glaub ich 4-5 Jahre lang gemacht, das Protokoll von Berkhan 16:8, teils extremer mit One Meal A Day. Fand mich selbst in einer ziemlichen Essstörung wieder muss ich gestehen. Zwänge während der Fastenphase eine Kleinigkeit zu essen, bewusstes Hinauszögern der nächsten Mahlzeit um die Fastenphase zu verlängern. Muss sagen, das ganze war für mich eine einzige Einschränkung und ich würde es keinem empfehlen. Es bieten sich natürlich einige Vorteile in der Diät an, da man größere Mahlzeiten verzehrt, das geht aber auch ohne "Fasten". Generell hat es mich zum Glück von den 6 Mahlzeiten am Tag weggebracht, sodass es nur noch 3-4 anständige Mahlzeiten gibt, was ich als Pluspunkt sehe. Das neue Buch von Leangains gibts für nen 10er, könnte dir gefallen @Ghost Gesundheitlich kenn ich keinen Unterschied, weder Darm, Lifting, noch sonst iwas. Glaub die Forschung ist sich ja doch ziemlich einig dass die benefits von der Kalorienrestriktion kommen. Strength First, also dieser Eikelmeier labbert zwar ziemlich viel Shit, aber er hat mal in Facebook einen guten Ansatz gepostet, indem es darum ging auf seinen Körper zu hören. Ich werds mal bisschen schildern, da ich diese Methode des Fastens selbst betreibe und für die sinnvollste Methode erachte. Makronährstoffe und Kalorien lasse ich jetzt mal raus, dazu könnte ich nochmal extra was schreiben. Sagen wir du machst heute eine Krafttrainingseinheit, ich weiß du machst das nicht mehr, und am nächsten Tag hast du morgens extrem Bock auf was salziges mit Protein, dann wird hier nicht extra Zeit geschindet sondern gegessen. Hast du 3-4h danach wieder Hunger - wieder essen. Am darauffolgenden Tag steht wieder kein Training an, du hast morgens auch keinen Hunger - du isst nichts. Du hast Mittag- Nachmittag, ja sogar bis abends keinen wirklichen Hunger und bist körperlich, sowie mental sehr fit - nichts essen = Fastenphase. Am nächsten morgen Hunger - dann wieder essen. keine Ahnung ob das hilft. Bei konkreten Sachen könnt ich vil hier und da noch was anfügen, für ne längere Review bin ich im Moment zu faul.
  7. Barbell Ground

    Training und andere Gedanken

    Ja meine Faulheit und die Ablehnung gegen den Lift haben natürlich auch dazu beigetragen, wenn´s auch nur iwie ging dann wurde auf die Beuge geschissen, in der Zeit des Sumo Hebens hab ich die Squats sogar ganz gekicked Hab auch nur an Cups teilgenommen, weshalb einfach auch der Bedarf nicht wirklich da war und die Beine sind bei mir zudem relativ muskulös (weshalb Wadentraining für mich sowieso flach fällt). Zu den Trainiern: Also mittlerweile seh ich auch wie verdammt dogmatisch die Leute dort waren. Das war kein Scheiss der da dort gepredigt wurde, aber verdammt nochmal, es war ja quasi sogar verboten sich aufzuwärmen Wenn ich im Winter 5min auf dem Spinning Rädchen getreten hab wurde ich sofort schwach angelabbert, ein zweiter Aufwärmsatz sowie Todesurteil Kenne die Frau nicht, aber hab´s grad gegoogelt. Sieht im übrigen sehr attraktiv aus die Frau. Also würde sagen der Stand ist relativ ähnlich, die Beuge ist im Moment bei mir Highbar, werds auch erstmal so lassen, wie die Lowbar Variante wär mit dem Stand müsste ich dann kucken. Glaube Wendler hat ja sogar auch Highbar gesquatet, wenn ich mich nicht irre. Ja Wettbewerb sowieso erstmal untergeordnet, auch wenn ich bei DC in der Übungsauswahl natürlich deutlich RIchtung Mainlifts und deren Variation gegangen bin. Hätte nie gedacht das zu sagen, aber Squaten macht jetzt Spaß
  8. Barbell Ground

    Training und andere Gedanken

    Training vom 23.11.18 Seated Incline Curls 16kg x10 x4 x3 / 12Kg x15 - Rest Pause Reverse Grip Curls 20Kg x18 Plate Crunch 20Kg x14 x20 Leg Curl 15Kg x10 Pin Squats 80Kg x10 / 90Kg x5 / 60Kg x20 + Streching Training läuft sehr gut bis jetzt: - Streching werde ich ab der nächsten Einheit auch tracken (Zeit und Gewicht) - Ich hatte damals mit Reverse Pyramid Training die besten Erfolge meine bisherigen Karriere, die Programme ähneln sich sehr, darum hoffe ich dass es wieder ein wenig voran geht. Zur Kniebeuge: Der Lift geht zum ersten mal in meiner Karriere wirklich hoch und das liegt an folgendem: Im Powerlifting Verein wurde mir von jeder Seit eingetrichtert ich solle breiter stehen, wirklich jeder. Ich habe das auch nicht mehr in Frage gestellt. Die Übung ging einfach nicht geschmeidig, da kam kein Flow rein, sowie auf der Bank oder beim Deadlift. Zufällig zeigte mir ein Mitarbeiter im Jumper dann wie er Squatet - Und zwar scheiße eng. Und klar, ich hebe auch konventionell verdammt eng, mit einer Faust zwischen den Füßen und Sumo hat sich auch iwie doch komisch angefühlt. Nun ja, auf jeden Fall habe ich jetzt einen sehr schmalen Stand, kleiner als schulterbreit, Füße relativ gerade nach vorne und die Ausführung lässt sich so leicht perfekt durchziehen. Ich kann gut Gewicht erhöhen, die Reps sind sauber etc. Hab auch das Gefühl dass das Streching ein wenig geholfen hat, aber das ist nur ne Vermutung. Mir ist aufgefallen wie schlecht mein Schlaf die letzten Wochen eigentlich war. Ich würde sagen ich hatte vielleicht 2 Nächte pro Woche nach denen ich behauptet konnte ich fühlte mich ausgeschlafen. Der Cannabis Konsum war leider etwas hoch, zum Glück wieder davon weggekommen. Das andere ist glaub ich Vitamin C, da vertrage ich abends die hohen Dosen nicht mehr.
  9. Barbell Ground

    Training 21.11.18

    Incline Bench Press 75 x 8 x4 x2 CG Bench Press 92.5 x7 x3 x2 BB Row (UG) 80 x9 x5 x4 Upright Row 50 x10 x5 x4 Rack Pull über Knie 240 x5 260 x3 Strechen vergessen
  10. Barbell Ground

    Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    Jo das ist ein häufiges Problem. Martin Berkhan (Leangains) gibt seinen Klienten im Cut als Ergänzung zur Bench Press extra eine Bodyweight Übung mit Zusatzgewicht (Dips), anstatt einer 2. Druckübung auf der Bank wie zb CG Bench. Während der Diät verlierst du am Arsch relativ viel Gewicht, dass wirkt sich dann beim Bankdrücken entsprechend so aus, da erstmal die Leistung ein wenig einknickt, weil sich durch weniger Masse am Hintern die Brücke leicht senkt und somit die ROM verlängert. Da im Cut ja das wichtigste ist sein RM zu halten oder zu steigern steigt Berkhan hier auf eine freie Übung um, da diese sich "zuverlässiger" tracken lässt. Vielleicht gabs da damals auch noch mehr, aber das ist das Einzige was ich noch im Kopf hab.
  11. Barbell Ground

    FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?

    3 Stunden wenn viel gequatscht wird, ansonsten etwas übertrieben. 2h sind voll okay bei dem Plan. Wird mit der Zeit sowieso knüppelhart und du brauchst immer längere Pausen. - Ka in wie weit du das für dich bestimmen kannst mit den 80%. Zunächst mal gilt für die anderen Übungen dass du bei 5x5 dein Rep Max für 7-8 Wdh wählst und langsam steigerst. Rudern und Latziehen im 8-12er Bereich, da kannst 1-2 Reps im Tank lassen. Die leichten Squats, wenn nicht Paused ausgeführt, so 10-20Kg leichter als in der 5x5 EInheit. Ob 3x5 oder 5x5 kannst selbst entscheiden. Wobei ich zu 3x5 tendiere. - Face Pulls keine 10er, ab 12 aufwärts bis 20 Reps. So 2-3 Sätze - Core, Delts, Arme wie du Bock hast. Gibt hier viele Möglichkeiten. Bei 3x Training die Woche in der ersten und letzten Einheit Arme trainieren und in der mittigen Einheit den Bauch, unteren Rücken und die seitlichen Delts. Alles in jeder Einheit oder dritte Möglichkeit bestimmte Übungen an bestimmten Tagen einfügen. Ob 2 oder 4 Sätze musst du wissen. Generell erstmal unten anfangen und Arme auf 1-2 Sätze reduzieren, dann langsam hochfahren. Mehr als 6 Sätze Arme pro Woche brauchst du auf keinen Fall. - Latzug im mittleren Obergriff zur Brust (wenn du mir schon die Wahl lässt )
  12. Barbell Ground

    FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?

    Den FEM Plan auf 5x5 setzen geht voll klar. Auch zusätzlich enges Bankdrücken zu machen halte ich durchaus aus powerliftingspezifischer Sicht für sinnvoll. Da ist dein Trainer ja sowieso sehr offen bei mir wurde damals alles verteufelt was nicht zu 100% deren Vorstellungen entsprach. Der FEM Plan ist ja ein Plan der nachträglich noch mit Volumen ergänzt wird. Ab da sollte man dann halt nochmal abklären in wie weit Veränderungen Sinn machen. Squats 5x5 Bench Press 5x5 Rows 3-5x8-12 Face Pulls 2-4 Sets Press 5x5 CG Bench Press 2x6-8 Latzug zur Brust 3-5x8-12 Deadlift 3-5x5 Arme, Seitheben, Core kannst du am Ende immer ergänzen. Wenn es wirklich in Richtung PL gehen soll, dann wäre es definitiv sinnvoller in der Hebeeinheit nochmal zu Beugen. Squats Press Rows CG Bench Press (Face Pulls, Core, Delts, Arms) Paused/light Squats Bench Press Latzug zur Brust Deadlifts (Face Pulls, Core, Delts, Arms)
  13. Barbell Ground

    FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?

    Danke fürs markieren @Ghost Ich erstelle zwar immer gerne Pläne für Leute, aber Matze um was geht´s hier denn jetzt eigentlich? Ob du beim FEM Plan zuerst die Press machst und dann hebst oder umgekehrt ist scheißegal. Im Studio fängste halt mit der Übung an die gerade machbar ist, weil sie keiner belegt. Ansonsten an das Schema von FE halten, sofern möglich, die haben sich ja auch was dabei gedacht. Zum Verein: Kenne das Problem sehr gut. Die Prioritäten musst du dir halt selber legen. Wenn die familiäre Atmosphäre oberstes Ziel ist, dann mach den Plan vom Verein oder erstell wie Ghost sagt einen Plan mit dem Trainer vor Ort. Wenn es reicht die Übungsreihenfolge zu ändern, dann mach das. Die Lifts werden ja nicht zum totalen Versagen trainiert, da ist die Reihenfolge echt nicht so wichtig. Wenn iwas offen ist dann formulier deine Anliegen in 2-3 Sätzen und ich geb dir ne konkrete Antwort drauf @MatzeXtrem
  14. Barbell Ground

    Ernährung und DC

    Von Dante Trudel Eigentlich gar kein so Stress. 2x Skyr mit Proteinpulver für den Geschmack, Obst/Beeren nach Wahl. (= ca 100g Protein) Thunfisch Frikadellen und als Beilage gebratene Kidneybohnen (= ca 100g Protein) Dann nochmal ne große Mahlzeit, oder einen Shake, Körnigen, Harzer, Döner etc.
  15. Barbell Ground

    Ernährung und DC

    Ich habe, wie auch mit dem Training, erstmal moderat mit den Empfehlungen begonnen und übernehme das Ganze schrittweise. Die Gesamtkalorien bestimmt man eigentlich selbst je nach Hunger/Zielsetzung. Finde ich sehr angenehm, da ich tracken, sowie Masse und Defiphasen, einfach nicht leiden kann. Ausgehend von meinem Hungergefühl (wobei ich, so wie die meisten, natürlich alles grob im Kopf tracke) gibt´s dann zu erst das Protein und anschließend Carbs oder Fette. Protein ist extrem hoch angesetzt auf 4g pro kg BW. Bzgl. Lebensmittelauswahl gibt´s nicht wirkliche Vorgaben. Ich ernähre mich relativ naturbelassen, eher Medium-Low Carb, weil mir diese Nahrungsmittel einfach mehr liegen. Exzessiver Grüner Tee Konsum ist eigentlich auch so ein Trudelding + Abends keine Carbs. Short: - ca. 300g Protein daily - Kalorien richten sich nach Hunger/Zielsetzung - abends keine/wenige Carbs - viel Grüner Tee Was ich sonst noch einnehme: Fischöl, Creatin, Whey, Kurkuma, Vit C, Vit K2, Selen, Jod