Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Barbell Ground

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    273
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

  • Tagessiege

    2

Barbell Ground hat zuletzt am 19. Juli gewonnen

Barbell Ground hat die beliebtesten Inhalte erstellt!

Reputation in der Community

75 Gut

Über Barbell Ground

  • Rang
    Fortgeschrittenes Mitglied

Letzte Besucher des Profils

950 Profilaufrufe
  1. Barbell Ground

    Impressionen aus dem Monolith

    #Heute Woche 3, Tag 1 Es ist der mit Abstand widerlichste Tag im gesamten Programm. Die 5x5 Kniebeugen sind in der ersten Woche hart, in der zweiten recht angenehm, aber in der dritten Woche teilweise kaum machbar. Da ist nichts mit Gaint Sets oder Ähnlichem. Eine verdammte Stunde bei 35 Grad in der Wiesbadener Sporthalle nur Squats. Dann das Wissen, dass es danach erst nochmal so richtig mit Volumen losgeht. Ich hab mir fast alle Reviews auf Reddit angeschaut und muss sagen, dass ich glaube die meisten sind entweder Fake, maßlos übertrieben oder es wurde ein wirklich zu leichtes TM gewählt. Alle schreiben über den Widowmaker Satz, weil Wendler das halt im Programm als so unglaublich fordernd hervorgehoben hat. Aber der ist bis auf die letzten beiden Wochen ein Witz. Man macht halt 20 Wiederholungen in der Beuge - keinen echten Widowmaker. Die 5x5 Squats über die kaum jemand schreibt sind dabei wirklich hart, außer das TM wurde eben entprechend niedrig angesetzt und in der Review wird halt Bullshit geschrieben, weil es geil klingt. Auch dieses dogmatische festhalten an die Vorgaben ... Dieser MythikalStrength Kerl, an dem sich auf Reddit jeder orientiert hat einfach mal die 5x5 Bench auf einen FSL Satz reduziert. Bleibt unkommentiert, aber wenn jemand keine 12 Eier isst, macht er das Programm nicht. Ich bin ehrlich, ich könnte das Programm ohne die TRT auch nicht bewältigen. Ohne die 6-wöchigen Injektionen mit 623mg Deca würden die Gelenke das Ganze mit Sicherheit auch nicht packen. Aber für 3 Tage ist das Ding einfach top. Wenn man nur 3x die Woche trainiert und das Volumen von 4 oder gar 5 Tagen in 3 abarbeiten muss, dann werden die Einheit häufig einfach auch eklig. Die ersten beiden Sets sind nicht immer genau nach Wendler %, weil ich oft mal keinen Bock auf die Umsteckerei habe. Squats 120x5 / 130x5 / 140x5,x5,x4,x4,x4 + einen 3er um die versäumten Reps reinzuholen. War zu hoch angesetzt. Bis heute komisch, da mein Deadlift bei über 200Kg liegt. Press 50x5 / 55x5 / 62,5x5 / 50x8 easy Chin Ups 7x12 (wird in den nächsten 3 Wochen bis auf 10x12 erhöht) Face Pulls mit Pause 45kg 5x17 (jede Woche 1 Rep pro Satz mehr) Dips x 17, 15, 14, 13, 12, 12, 12, ,12, 11, 10, 10 (Fokus auf langsame Negative und Stretch am Ende, Triceps Focused, letzte Rep 6-8ct) Dazu gabs 1 Monster, 2L Wasser mit 1 EL Meersalz, 20g Creatin und am Ende Whey mit Honig.
  2. Barbell Ground

    5/3/1 custom template

    Hoffe du probierst die Zercher Squats aus :D. Kenne Niemand der die wirklich mal als Mainlift über längere Zeit gemacht hat. Warum möchtest du Sumo heben bei den High Reppern? Kommt drauf an wie du Sumo hebst. Manche heben sehr eng und ziehen überwiegend aus dem Rücken, da würde ich sagen kann man schon switchen. Schaut man sich mal den Sumo und Conv. von Dan Green an, dann merkt man, dass es sich eigentlich um zwei sehr unterschiedliche Übungen handelt. Wäre dann eine weitere quad-lastige Übung, aber vielleicht ist das ja dein Wunsch. Freut mich, dass du den Plan machst @Robkay!
  3. Barbell Ground

    5/3/1 custom template

    Floor Press weil du keine Bank hast? Die 18 Wiederholung sind schon ordentlich, kannst du das TM nicht etwas hochschrauben? In der anderen TE sind die FSL 5x10-20 dann automatisch sehr niedrig angesetzt, da du im Top Satz ja schon 18 Reps ballerst. Auch wenn Wendler teilweise für das BBB 40-50% bei den Backoffs angegeben hat, würd ich trotzdem höher Schrauben. Es muss ja trotzdem ausreichend Spannung auf den Muskel. Wie sieht es mit der Mind Muscle Connection aus? Geht die Übung mehr auf den mittleren Schulterkopf? Würde sich anbieten hier langsame Eccentrics zu machen, so 5-6ct. Schön tief gehen und relativ explosiv wieder hoch, anschließend wieder langsam runter lassen. Kannst dann die Wiederholungen oder Sätze etwas reduzieren. (Zur Not Diamond Push Ups)
  4. Barbell Ground

    Trainingsplan

    Ja interessiert mich auf jeden Fall. Werde in deinem Log mal vorbei schauen! Ich bin selbst jetzt doch noch einmal im Monolith, aber bin sehr gespannt wie der Plan bei dir läuft. Keine Möglichkeit für Klimmzüge? Dann wären vielleicht Rack Chins etwas für dich.
  5. Die Zeit ist schon lange vorbei haha ...
  6. Da es sich hier um einen Praxisthread für Bodybuilding handelt, mal das Programm eines Mods der Muskelschmiede. Bestimmt schon über 10 Jahre her. „4er-split: tag 1a: brust: bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel fliegende mit kh 1x8-10 dropsatz kabelcrossover 1x15-20 schrägbankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel fliegende schräg kh 1x8-10 dropsatz kabelfliegende schräg 1x15-20 lat: weites latziehen 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!!! supersatz: latziehen mit untergriff 1x10-12 überzüge mit kh 1x10-12 supersatz: latziehen mit unterhriff 1x 45 sekunden in der maximal kontrahierten stellung halten überzüge 1x 45 sekunden nur das untere drittel der bewegung machen trizeps: enges bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel french press sitzend oder seil überkopf 2x8-10 dropsatz kabledrücken mit dem seil 1x15-20 tag 1b: brust: bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!! supersatz: kabelcrossover 1x10-12 fliegende flach mit kh 1x10-12 supersatz: kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten fliegende kh 1x45 sek, nur das untere drittel ausführen schrägbankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen supersatz: schrägbankfliegende kabel 1x10-12 schrägbankfliegende kh 1x10-12 supersatz: schrägbankfliegende kabel 1x45 sek voll kontrahiert halten schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen lat: klimmzüge 2x6-8, teilwh im unteren drittel enges latziehen 1x8-10 dropsatz überzüge kh 2x8-10 überzüge am kabel stehend 1x15-20 trizeps: enges bankdrücken 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze! supersatz: kabeldrücken mit dem seil 1x45 sek voll kontrahiert halten seil überkopf 1x45 sek , nur das untere drittel der bewegung ausführen tag 2a: schultern: aufrechtes rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel ausführen seitheben am kabel oder einarmig auf der schrägbank 2x8-10, dropsatz seitheben im stehen 1x15-20 kh-nackendrücken 2x8-10 vorgebeugtes seitheben 1x15-20 mittlerer rücken: kreuzheben 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze! supersatz: kabelrudern mit weitem griff 1x8-10 kh-rudern auf der bank liegend 1x8-10 supersatz: kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten kh-rudern auf der bank 1x45 sek, nur das untere drittel machen bizeps: scott-curls 1x8-10, am ende vom satz statisch halten kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren dittel schrägbankcurls 2x8-10, dropsatz konzentrationscurls 1x15-20 tag 2b: schulter: aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x10-12, 2wh vor dem mv abbrechen, beide sätze! supersatz: seitheben im stehen einarmig 1x45 sek parallel zum boden halten seitheb am kabelzug oder einarmig auf der schrägbanl 1x45 sek nur das untere drittel ausführen nackendrücken-kh 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen vorgebeugtes seitheben 2x20wh mittlere rücken: kreuzheben 2x6-8 lh-rudern 2x8-10 kh-rudern 1x8-10, dropsatz kabelruddern mit weitem griff 1x15-20 bizeps: scott-curls 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen kabelcurls, 2wh vor dem mv abbrechen supersatz: spidercurls lh 1x45 sek voll kontrhiert halten schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel ausführen tag 3: beine: kniebeugen 2x6-8, teilwh im oberen drittel beinpresse 2x30-50 supersatz: beinstrecker 1x12-15 sissykniebeugen 1x12-15 supersatz: beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen krezheben gestreckt 2x8-10 supersatz: beinbeuger 1x10-12 hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12 supersatz: beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen waden: wadenheben an der beinpresse 2x6-8 wadenheben stehend 2x15-20 supersatz: wadenheben beinpresse 1x20 wadenheben sitzend 1x20 supersatz: wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel machen zum plan: ihr geht wie folgt trainieren: nehmen wir an, ihr geht mo,di,do und fr: mo: tag 1a di: tag 2a do: tag 3: fr: tag 1b mo: tag 2b di: tag 1a do: tag 3 fr: tag 2a mo: tag 1b .......... ihr wechselt also immer die pläne. niemals zwei a pläne einer muskel 2 mal hintereinander trainieren. beine werden nur 1 mal die woche trainiert, die anderen tage kreisen sozusagen um sie herum. die intensitätstechniken hinter den übungen werden nur beim 2 satz am ende durchgeführt. keine sorge wegen der regeneration! macht den plan mal 2 wochen, dann gewöhnt ihr euch dran "
  7. Barbell Ground

    Trainingsplan

    Ich bin vom Forever eigentlich kein wirklicher Fan. Das Ding ist "oldschool" gehalten. Da der Plan nur 3x die Woche gemacht wird kannst du bzgl. dem Deload ja selber mal kucken. Weiß nicht ob es den nach 2 Zyklen braucht. Was ich lange gemacht habe und auch Leute wie Dante Trudel empfehlen, ist einfach mal eine Einheit skippen und dann weiter machen wie bisher. Sind dann 4-5 Tage Pause. Anschließend wieder ballern. Genau, beim Deadlift musst du halt kucken. Wenn es zu krass wird dann reicht 1 max Repper. Bei 10 anfangen, langsam steigern. Alle 4 Wochen erhöht sich das TM, da kannst du dann selber schauen wie du mit der Progression fährst. Die + Sätze und die 10-20 Angaben haben halt ihre auto-regulative Komponente. Bist du wirklich mal platt (was du merkst wenn du an der Hantel nach ein paar Warm-Ups mit dem Arbeitsgewicht startest), dann keine + oder nur wenig, kein Maximum. Die 10-20 bei 10 belassen. 1. Einheit: @blocks 5x3 2. Einheit: @hang 3x5-8
  8. Barbell Ground

    Trainingsplan

    Habe nun bereits 2 Zyklen "Building The Monolith" hinter mir. An das Volumen hab ich mich ganz gut gewöhnt. Für wirkliches Bodybuilding scheint im Advanced-Bereich Volumen tatsächlich nötig zu sein. Die Ergebnisse sind bei weitem besser als mit DC. Auch wenn ich jetzt nicht wie viele Reddit User mit weniger Körperfett und kiloweise neuer Muskulatur aus den 6 Wochen gekommen bin. Nach dem Deload stelle ich mir für 3 Tage die Woche folgendes Training vor. Ziel ist Bodybuilding. Vielleicht gefällt der Plan auch anderen Usern auf dem Forum, da bei den meisten im Herzen häufig doch ein kleiner Bodybuilder schlummert. Bench 5/3/1+, FSL+ Behind The Neck -Press BBB 5x10-20 @60% Dips 100 Reps Chin/ Pull Ups 100 Reps Face Pulls 100 Reps Reverse/Hammer Curl (Pre-hab) (Snatch Pull o. Ä) Squats 5/3/1+, FSL+ Deadlift BBB 5x10-20 @60% Abs Press 5/3/1+, FSL+ Bench 5x10-20 @60% One Arm Row 6x10-20 JM Press/Triceps Pushdown 100 Reps Fatbar Curls 100 Reps Face Pulls 100 Reps (Snatch Pull o. Ä. für Traps) Deadlift 5/3/1+, FSL+ Squats BBB 5x10-20 @60% Abs Nicht vergessen, der Plan wird 3x und nicht 4x die Woche ausgeführt.
  9. Ich mache gerade den Monolith und befinde mich in der 5. Woche. Der Plan ist eigentlich keine wirkliche Quälerei mehr und lässt sich in gut 2 Stunden abarbeiten. Die Press habe ich am 3. Tag mit Bench getauscht und mache da Close Grips mit der Footballbar und Ketten. Bei Dips lande ich meist bei ca. 150, Chin Ups 10x10. Ich werde das Programm nach einem Deload wieder durchlaufen, da ich für 3 Tage die Woche einfach kein besseres Hypertrophie Programm finde, das mir so zu sagt. Die ganzen dogmatischen Kommentare auf Reddit oder T-Nation kann ich nicht wirklich teilen. Der Widowmaker, der ja garkein Widowmaker ist, fordert eigentlich kaum etwas ab (von mir zumindest). Dafür sind die 5x5 Squats mit 90%+ heftig. Die anderen Subübungen mache ich mit 8 Sätzen und befinde mich so bei 12-15 Reps, die meiste Zeit zumindest. Shrugs mit 2sec Pause, Curlen mit der Fatbar, Dips am Barren ohne Gewicht, manchmal mit einem Supersatz Bench Dips hinterher für bisschen Pump. Band Pull Aparts mache ich nicht, dafür Face Pulls am Kabel. 2x die Woche 8 Sätze haben meine Schultergesundheit enorm gefördert, sodass Seithebebewegungen wieder möglich sind. Db Rows gehen nicht, da wir nur KH bis 32,5kg haben, dafür mache ich Meadows Rows. An die Ernährungsempfehlungen halte ich mich nicht wirklich. Ich esse viel Rind und Eier, aber auch anderes Fleisch. Am Tag sowieso 400-500g, dazu 1-2 Skyr, Whey und andere Nahrungsmittel auf die ich Bock habe. Gerne mal einen Döner, eine Pizza oder wenn die Freundin bzw. Kollegen etwas Kochen bin ich natürlich immer dabei. Zwischendurch gibt es auch manchmal 4-5 Diät Tage mit knapp 1500kcal, falls es mit dem kfa ausufert. Game Changer für mich: Creatin 20g mit 2L Wasser und ein TL mit Salz, definitiv beste Performance im Training. Keine Krämpfe mehr und enormer Pump. Hab mir einen kleinen Gummiball gekauft mit dem ich die Unterarme massiere, da die gerne verhärten oder sich ein Tennisarm bildet. Nach der 6. Woche und einem Deload mache ich vielleicht mal einen Krafttest oder ein Video, zieht mich dann doch gerne wieder hier aufs Forum, auch wenn viele User nicht mehr hier sind. 26 Jahre Trainingserfahrung: mit 14 zum ersten mal im Kraftraum, ordentliches Training vermutlich seit ca. 6-7 Jahren. Seit 1,5 Jahren TRT, wobei erst seit 6 Monaten die Injektionen wirklich etwas bzgl. Muskelaufbau bewirkt haben Gewicht 82Kg, bei vielleicht so 13% kfa, gerade so dass man die oberen Bauchmuskeln noch sieht Kraftwerte (nur echte 1RM, keine Berechnungen) Press 77,5Kg Close Grip Bench 140kg Deadlift 200kg Squats 160Kg
  10. Barbell Ground

    T-Wert unter Norm -> wie weiter abklären?

    Der Endo sollte sich hoffentlich auch gut mit Jod auskennen, da bei einer Schilddrüsenfunktionsstörung eigentlich immer Jod in hohen Dosen zu empfehlen ist. Auch bei der Autoimmunerkrankung Hashimoto. Sprich das Thema am besten mal beim Endo an und verweis in ggf. auf andere Ärzte die in Deutschland bei Schilddrüsenpatienten mit hohen Joddosen arbeiten. Quellen von anderen Seiten sind glaube ich ja verboten, aber wenn du nach Dr. Brownstein googelst oder dir die Studien auf Optimox ansiehst kannst du dir ja ne Meinung bilden bzw. du zeigst es deinem Arzt wenn er offen dafür ist. Jod hat in Mengen von ca 25mg am Tag mein Leben sehr verändert: Besserer Schlaf, durchgehend fit und konzentriert, T-Wert wurde angehoben in den Normbereich, Carbs werden besser vertragen, Libido und Lebenslust gingen nach oben etc. Ich mache das seit nun knapp 2,5 Jahren und immer wenn ich absetze kommen die alten Symptome wieder, aber mach dich am besten selber mal schlau - lohnt sich. Das mit dem Wert 3,4 ist schwierig. Die meisten Urologen behaupten ja sogar ein Wert von 3 ist völlig in Ordnung oder gar gut. In der Literatur findest du aber Untersuchungen in denen Dudes bei einem Wert von 4 schon eine Gynäkomastie bekommen. Wenn es dir wichtig ist, dann überzeuge den Arzt von einer Hormontherapie. Auch wenn einige sich bestimmt dagegen aussprechen hier auf dem Forum, so kann ich dir nur sagen dass sowas mal schnell das gesamte Leben verändert (zum positiven).
  11. Barbell Ground

    T-Wert unter Norm -> wie weiter abklären?

    Muss hier auch sagen, dass ein Wert von 5,35 wirklich in Ordnung ist. Die meisten Männer erreichen während einer TRT nicht mal einen höheren Wert, wobei nach wie vor 3,5 schon niedrig ist. Kann mich Chris eigentlich nur anschließen. Interessante wäre wenn du dich mal ein wenig mit Stan Efferding und seiner "Ernährungsform" auseinander setzt. Der baut viel auf Salz, Cholesterin (Beef and Eggs), Vitamin D, Iod und Selen für einen guten T3 Wert, genügen Schlaf etc. - denke du kannst da sicher etwas rausholen und ggf. dann noch mal testen.
  12. Barbell Ground

    T-Wert unter Norm -> wie weiter abklären?

    Zunächst mal ist eine 2. oder 3. ärztliche Meinung, vor allem bei Fachärzten immer zu empfehlen. Die Problematik die du schilderst ähnelt natürlich einer Depression, aber so etwas löst ein Mangel an Testosteron eben auch aus. Ich hatte selber einen sehr ähnlichen Wert, da rieten mir überwiegend alle Ärzte auch davon ab zu substituieren. Nach langer Zeit fand ich einen wirklich kompetenten Arzt, der einfach mal keine Blutwerte sondern Menschen behandelt. Dieser Endokrinologe arbeitete auch an den Studien zu Nebido mit und weiß, dass beispielsweise Hypophysen Patienten meist höhere Spiegel brauchen um vom Testosteron etwas zu merken. Ich würde an deiner Stelle mindestens zu einem weiteren Facharzt. Und glaub mir, die TRT wirst du spüren. Damit ist nicht nur irgendeine Stimmungsaufhellung oder gesteigerte Libido verbunden, da findet bei vielen Leuten (bei mir ebenfalls) eine gewisse Wesensveränderung statt. Diese Beschwichtigung und Schieberei auf Psychosomatik etc. ist auch überwiegend vom Tisch, nur ist es wie Johannes eben sagt: Schlaftabletten - Koryphäen, es ist alles dabei. Also wie gesagt schau bei einem Arzt vorbei und probier die TRT gegebenfalls aus, du wirst dir dafür ein Leben lang danken. Liebe Grüße
  13. Barbell Ground

    Trainingsplanerstellung - Inspiration gesucht

    Hey @Ghost, schön dass du fragst. Die erste Woche ist vorbei und es läuft sehr gut. Bzgl. den Subübungen mache ich eine Pullübung wie beschrieben an jedem Tag und dann eigentlich nur auf was ich gerade Bock habe bzw. die Jungs noch machen. Werde mich aber bald wieder etwas strenger auf einen Plan für die Assistance festlegen. Was mich noch nicht ganz überzeugt sind die DE Einheiten für Bank und Beuge, da ich auch leider keine Gummis zur Verfügung habe, zumindest noch nicht. Wenn es die Regeneration nicht sprengt würde ich mal die Repetition Einheiten von Wendler versuchen, da verlinken flach fällt kurze Erklärung: Es handelt sich um einen alten Gastbeitrag, indem Wendler sich für Hypertrophywork ausspricht und gegen Speedwork, aus diesem Grund empfiehlt er am DE Tag mit dem Mainlift oder einer Variation davon 3 Sätze mit 50-60% zu machen, wobei dies "max" Sets sind. Käme in meinen Augen die Amercian Bar fürs Benchen und die Cambered Bar fürs Squaten in Frage. Darfst du sagen aus welchen Forum oder von welcher Person der Vorschlag für dieses Schema kam @Ghost?
  14. Barbell Ground

    Trainingsplanerstellung - Inspiration gesucht

    Werde den Plan am Sonntag starten und dann in meinem Log regelmäßig die Einheiten dokumentieren. Freue mich über jeden Tipp bzgl. der Umsetzung von dir @Ghost. Richte mich auch etwas nach @Carter, da ich wirklich einen Hang dazu habe es mit dem Volumen zu übertreiben. @Squat and Bench Day Pull Ups (versch. Griffe) 100 Reps Dips 100 Reps Face Pulls 100 Reps @Deadlift Day Shoulder Shocker Snatch High Pull und Shrugs Curls (BB, EZ, Swissbar) @Squat and Bench Day Seal Rows 5+ Sets (letzte Set amrap) Swiss-Bar JM Press Poundstone Curls an einem Squat Tag mache ich noch ein paar Volumensätze Squats (1-3) GHR, Leg Curls und Abwork jede Einheit
  15. Barbell Ground

    Trainingsplanerstellung - Inspiration gesucht

    Ja is schon hart, will ich auch. TM wird so 85-90% vom Max sein. Die 85% sind dann halt schon runtergeschraubt und die 10-20 werden ja nich durchgängig voll gemacht. Trotzdem natürlich viel, du hast schon Recht. Find ich sehr interessant @Ghost, danke dafür. Wie würdest du die Assistance hier einfügen? Die Liste mag für 3 Trainingstage wieder viel erscheinen, aber das sind die Bodybuildingübungen die ich eigentlich schon drin haben möchte, ein Training von 2h+ ist auch voll okay für mich. Das Template was du hier aufgeschrieben hast würde ich ansonsten so übernehmen. 3x Pulls/Latwork (Rows, Pull Ups, Weighted Chin Ups etc. ) Single Leg Work Dips Snatch High Pulls oder Shrugs, hauptsache Trapwork Skull Crushers Curls, 2 Variations Face Pulls, vll. Side Raise 2x Back Extensions, 3x Abs