MissGreen

Lieber Johannes, vielen Dank für den Link, der beantwortet tatsächlich all meine Fragen. Ich folge weitgehend dem Strong Girls Plan und ernähre mich nicht im Defizit sondern esse intuitiv, also vermutlich soviel wie ich benötige. Meine Ernährung ist meist clean, aber ich lasse auch Ausnahmen zu und liege da wohl bei 80/20. Liebe Grüße!

Hallo zusammen, durch einen grippalen Infekt und danach der richtigen Grippe mit Zeit zum Auskurieren konnte ich etwa 5 Wochen keinen Sport machen. Zudem hab ich während der Grippe zu wenig und auch nicht genug Eiweiss gegessen. Insgesamt war das die längste Pause seit ich regelmäßig trainiere. Als ich dann letzte Woche wieder beim Krafttraining war hab ich natürlich deutlich den Abbau gemerkt. Ich konnte mit meinen üblichen Gewichten teilweise weniger als 5 Wiederholungen sauber ausführen und die haben mich auch schon ziemlich geplättet insgesamt. Meine Frage ist jetzt: Sollte ich bei den Gewichten bleiben und mich mit den Wiederholungen langsam wieder hocharbeiten oder sollte ich mit den Gewichten soweit runtergehen, dass ich 5 Wiederholungen schaffe und erst wieder steigern, wenn ich bei 8 Wiederholungen bin? Meine Ausführung ist in jedem Fall sauber bei den Wiederholungen die ich mache. Danke für eure Einschätzung! Liebe Grüße!

Danke dir für die beiden Tipps, die Übersicht ist schonmal hilfreich und die App installiere ich gerade :-)

Hallo zusammen, da es mir in der nächsten Zeit wahrscheinlich nicht immer möglich sein wird, ins Studio zu gehen und zudem noch die Urlaubszeit naht, wo ich kein Studio haben werde, folgende Frage: Ich würde gerne Bodyweight-Übungen machen, die möglichst die Muskelgruppen trainieren, die ich normalerweise trainiere. Ich kenne die Grundübungen-Tabelle, aber für sowas wie inverted rows braucht man ja trotzdem irgendwie Geräte. Habt ihr Ideen, wie ich meine Übungen bestmöglich ersetzen kann ohne irgendwelche Geräte? Die Übungen, die ich normalerweise mache sind Rudern am Kabelzug, Lastzug, Schulterpresse, Beinpresse und Hyperextensions. Wäre super, wenn ihr mir da ein paar Tipps geben könntet. Vielen Dank schon mal :-)

Mein Ziel ist Gewicht halten, wenn ich noch was abnehme fänd ich es aber auch ok. Nur Zunehmen wär schlecht :-D ansonsten will ich mich im Kraft- und Ausdauerbereich weiter steigern, aber ruhig im moderaten Bereich, muss nicht extrem sein. :-)

Im Prinzip stellt sich mir beim Fett die gleiche Frage, deshalb stelle ich sie jetzt mal hier. Benni, du schreibst dass es sich nur beim Protein so verhält dass es sich nicht so problemlos kompensieren lässt wenn die Zufuhr mehrere Tage gering war. Heisst das, dass bei Fett eine solche Kompensation möglich ist? Ich plane nicht, das exzessiv zu betreiben mit der Kompensation, aber die Ernährung auf alle Makros exakt abzustimmen ist für mich nicht 100% praktikabel, obwohl ich mich bemühe und es insgesamt ganz gut läuft. Fett hatte ich zB vorgestern 61g, also mehr als 1g pro kg Körpergewicht, heute und gestern aber nur 45 bis 50g. Da ich ein paar Restaurantbesuche kalorienmäßig kompensieren muss bin ich aktuell auch wieder in einem moderaten Defizit, so dass es erst recht schwierig ist, alle Makroziele immer voll zu erreichen. Danke für eure Tipps!

Was meinst du damit genau, Johannes? :-)

Ich glaube ich muss Harzer Käse mal ne Chance geben, bislang hat mich immer die Meinung anderer abgeschreckt dass der so streng rieche. Die Listen von FE sind super, die hab ich mir für alle Makros ausgedruckt :-)

Danke dir für deine Information. Ja, ich nehme ausreichend Kalorien zu mir, ich esse im Prinzip intuitiv, achte aber auf die Makros. Im Schnitt komme ich auf Erhaltungskalorien, wobei ich mal drüber und mal drunter liege. Auf 70g kann ich auf jeden Fall täglich kommen, da ich meine Mahlzeiten auch so einrichte dass ich Protein drin hab, nur mehr wird an manchen Tagen schwierig. Protein in reiner Form zu nehmen geht ja kaum mit normalen Nahrungsmitteln und Carbs und Fette hab ich immer genug. Fisch nehme ich schon viel bei den Mahlzeiten, aber zusätzliches Protein würde dann bedeuten auch mehr Carbs oder Fett zu essen und ggf über meinen Kalorienbedarf zu kommen und vor allem auch über meine Sättigung hinaus zu essen, das kann es ja auch nicht sein.

Danke dir, ich hab das mit dem Fett jetzt unter Kontrolle und seitdem geht es deutlich besser :-)

Hallo zusammen, bei Kalorien ist es ja letztlich egal wann man sie aufnimmt bzw. einspart, aber ist das auch bei Protein so? Ich nehme kein Whey und versuche täglich auf 106g Protein zu kommen, an manchen Tagen liege ich da sogar drüber, an anderen Tagen bin ich aber auch satt und hatte z.B. nur 71g Protein. Ich mag zwar Quark, aber ich kann den nicht jeden Tag in entsprechend großen Mengen essen. Ich achte auf viel Fisch in der Ernährung, aber immer komme ich halt nicht auf den Proteinbedarf. Nun ist meine Frage, ob es wirklich wichtig ist, jeden Tag das Protein in ausreichender Menge zu sich zu nehmen oder ob es sich auch über zwei bis drei Tage hinweg ausgleicht, wenn man mal mehr und mal weniger als der Bedarf es vorschreibt hat. Vielen Dank schon mal für euren Rat :-)

Danke dir, dann halte ich es erstmal so mit 1g pro kg Körpergewicht :-)

Hallo zusammen, mir ist aufgegangen, dass ich offensichtlich viel zu wenig Fett zu mir genommen habe, um im Defizit zu sein. Ich hab zwar auf Eiweiss und Carbs geachtet, aber Fett blieb immer auf der Strecke dadurch. Einige der Probleme, die ich derzeit habe, passen auch eindeutig mit Symptomen von Fettmangel zusammen. Ab sofort will ich also meine Ernährung umstellen und genug gute Fette zu mir nehmen. Wozu ich keine Info gefunden habe im Netz: - reicht nach Fettmangel die Angabe von 1g Fett pro kg Körpergewicht aus um den Mangel schnellstmöglich auszugleichen oder wäre mehr Fett nötig? - Wielange wird es wohl dauern, bis es zu einer Verbesserung der vom Körper wahrgenommenen Versorgung mit Fetten kommt? Falls hier jemand ne Idee hat wär ich dankbar :-) Danke schonmal und viele Grüße!

Danke euch, ich werde dann jetzt mal eine Weile Erhaltungskalorien essen. @Raph: ich habe ja kein Problem damit, mehr Kohlenhydrate zu essen, oder die Menge zu essen die ich jetzt bereits esse, weil das auch die Menge ist die ich brauche. Low-Carb oder so etwas wäre garantiert nichts für mich. Die meiste Zeit fühlt es sich für mich gar nicht so an, als wäre ich auf Diät. Deshalb kann ich das auch so lange durchhalten. Es gibt nur immer mal so Phasen, wo ich halt den Eindruck habe, mein Körper will einfach mehr. Das ist z.b., wenn ich Stress habe. Aber auch da ist es dann nicht so, dass ich Lust auf alles habe, oder alles in mich reinstopfen würde, sondern ich brauche einfach mehr von dem, was ich sowieso bereits esse, also in der Regel gesunde Dinge. Auch der Sport macht mir tatsächlich Spaß, insbesondere Ausdauer, das ist für mich nicht nur ein Mittel um das Kaloriendefizit zu erreichen oder einzuhalten. Insofern läuft das Ganze für mich nicht unter irgendeinem Zwanggefühl ab, was sich aus so einem Thread hier wahrscheinlich nicht unbedingt immer ablesen lässt. Deshalb dachte ich, ich stelle das mal klar, die Gefahr einer Essstörung beispielsweise besteht bei mir garantiert nicht. LG

Hallo MiMi, mein Ziel ist erreicht, wenn ich das (deutlich sichtbare) Rückenfett los bin und evtl. noch was am Bauch. Du (und der Artikel, den du verlinkt hast) haben mich aber überzeugt vom Sinn einer zweiwöchigen Diätpause. Nur habe ich dazu folgende Fragen: 1. Ich liege sowieso immer mit den Kohlenhydraten höher als 3g/kg Körpergewicht. Das wären ca. 160g, ich esse aber locker 190g KH am Tag oder mehr. Soll ich also beim Refeed das Kaloriendefizit mit weiteren KH auffüllen? 2. Wenn mein Körper weniger Energie verbraucht wegen dem Notfallplan, was sind dann meine Erhaltungskalorien? Die, die der FE-Rechner berechnet werden es dann ja nicht sein, wenn der Körper sich daran gewöhnt hat, weniger Energie zu verbrauchen? Hab nicht so große Lust zuzunehmen, wo meine Abnahme schon so schleppend läuft 3. Soll ich kontinuierlich Erhaltungskalorien essen oder geht auch an manchen Tagen Defizit, an anderen dafür Überschuss? (das ist im Prinzip das, was aktuell bei mir so läuft, weil mein Körper sich offenbar holt was er will, d.h. von 10 Tagen bin ich unterm Strich vielleicht 4 im Defizit, auch wenn ich nur an einem oder zwei Tagen im Überschuss esse, dafür dann aber relativ deutlich). Liebe Grüße, Nicole