MissGreen

Hallo TPZ, danke dir für deine Antwort! Ich finde es ehrlich gesagt schwer praktikabel, die Makros so genau zu planen und einzuhalten. Ich versuche, auf recht viel Eiweiss zu achten, aber daran, dass es mal drunter liegt und mal drüber, ebenso wie Fett, werde ich wohl realistischerweise nichts ändern können, da eine noch genauere Planung beim Essen für mich eher nichts ist. Aber trotzdem eine gute Anregung. Im Training läuft es bei mir den Umständen entsprechend gut. Die Umstände sind, dass ich erst im August sowie Ende September/ Anfang Oktober im Urlaub war und natürlich an Fortschritt eingebüßt habe bei den Gewichten, die ich bewegen kann, und dass ich außerdem im November/ Dezember zweimal eine Sportpause einlegen musste (1 Woche) weil ich eine Erkältung und einen grippalen Infekt hatte. Außerdem ist natürlich klar, dass meine möglichen Steigerungen begrenzt sind, da ich ja im Defizit bin mit meinen Kalorien. Aber trotzdem merke ich, dass ich mich steigere. Die Signatur ist aktuell Seit letzter Woche hat sich der Stress bei mir jetzt etwas gelegt, wobei die nächste stressige Phase sicher wieder kommt. Ich merke aber, dass kaum dass der Stress nicht mehr so krass ist, ich auch mit meinen Kalorien wieder gut hinkomme und nicht mehr ständig das Gefühl habe, die 1710 Kalorien können einfach nicht reichen für meinen Bedarf. Bei den ganzen Kalorienrechnern wird ja immer nur nach physischer Aktivität gefragt: Denkst du, dass ich mit den Kalorien etwas hoch gehen sollte, wenn ich eine sehr stressige Phase habe? Ich bin mir da sehr unsicher, auf der einen Seite habe ich das Bedürfnis, mehr zu mir zu nehmen, auf der anderen Seite weiss ich nicht, wie stark das durch Stresshormone gesteuert ist und nicht wirklicher Bedarf aufgrund von erhöhtem Energieumsatz. Und wenn ich höher gehen sollte, um wieviel sollte ich? Ich würde das Abnehmen schon gerne auch über den Winter durchziehen (insb. wo ich jetzt noch mehr den Eindruck habe, dass das Problem mit Stress zusammenhängt, nicht zwingend mit der Jahreszeit). Ich bin ja in einem sehr moderaten Defizit und habe noch 3 - max. 5 kg vor mir. Da ich zum Frühling/ Sommer aber definitiv neue Kleidung kaufen muss, weil die alten Sachen nicht mehr passen, würde ich gerne darauf hinarbeiten, bald fertig zu sein, sonst sind die neuen Klamotten auch nur tempörär. Ich hab Anfang Oktober einige neue Sachen gekauft, die mir jetzt bereits zu weit sind... deshalb muss ich bald mal ans Ziel kommen, damit ich mich wirklich richtig einkleiden kann und nicht nur für 2,5 Monate. Viele Grüße, Nicole

@ TPZ: Morgens esse ich normalerweise ein Brötchen (Mehrkorn) mit Frischkäse Balance und Räucherlachs oder Porridge mit Haferflocken, 100ml Milch und 1 Apfel bzw Birne. Mittags esse ich meist etwas mit Fisch, also Seehechtfilet, Wildlachs, geräuchterte Forelle mit Gemüse (zB 250g Brocoli), je nach Bedarf bzw. Gericht sind mal Kohlenhydrate dabei, mal nicht. Abends dann esse ich eine warme Mahlzeit um die 500 - 600 Kalorien, wobei ich auch drauf achte, dass sowohl Gemüse als auch Eiweiss dabei sind, aber auch Kohlenhydrate (wenn ich Mittags was mit KH hatte kann es auch mal sein, dass ich abends keine brauche, aber an anderen Tagen habe ich auch bei allen drei Mahlzeiten welche dabei). Als Snacks esse ich meist Obst (Apfel, Khaki, oder was so saisonal ist) oder Skyr. Zwischendurch trinke ich 200 - 300 ml Milch, ansonsten genug Wasser. Wenn ich draußen essen muss esse ich meist vegetarisches Yufka/ Dürüm beim Türken, da hier viel Salat drin ist und es trotzdem lang satt hält. Gestern hatte ich das beschriebene Lachsbrötchen zum Frühstück, dann zum Mittag 70g Reis mit Brocoli und Hähnchenbrust und abends Wildlachs mit Spinat und Sauce aus 1 EL Frischkäse und Gemüsebrühe. Dazwischen 150g Skyr, 1 Apfel und 200ml Milch. Insgesamt sind meine Makros so, dass ich mit KH meist zwischen 137 und 240g liege, Eiweiss zwischen 74 und 150g und Fett meist so zwischen 30 und 57g. Ist ziemlich unterschiedlich an den verschiedenen Tagen. Ich achte nicht penibel drauf, bestimmte Makrowerte zu erfüllen, versuche aber generell mehr Eiweiss zu essen. Im Prinzip esse ich aber worauf ich Lust habe im jeweiligen Moment, weil ich sonst keinen Spaß am essen hätte und folglich auch keine Diät einhalten würde. Abgesehen von dieser Stressphase jetzt hatte ich bei der beschriebenen Ernährung auch keinen dauernden Heisshunger auf irgendwas, sondern kam damit sehr gut hin. Deshalb meine Vermutung, dass mein Energiebedarf höher ist durch den Stress, weil ich eben neuerdings oft das Gefühl hab, nicht genug Kalorien zur Verfügung zu haben mit 1710 plus Sportkalorien (ca. 320), obwohl die sonst sehr gut gereicht haben. Meine drei Hauptmahlzeiten liegen in der Regel im Durchschnitt um 500 Kalorien rum, Frühstück meist etwas weniger, Abends etwas mehr.

Hallo Raph und Mimi, sorry, wenn meine Frage uneindeutig war (für mich war sie klar, aber wie das so ist ). Um es nochmal deutlicher zu sagen: Ich bin zwar an manchen Tagen im Defizit, an anderen aber soweit über meinem Gesamtbedarf, dass das Defizit der Tage, wo ich im Defizit bin ausgeglichen wird. Letztlich schaffe ich also das Defizit nicht einzuhalten. Ich bin zwar schon seit März im Defizit, aber ich hatte im August und Oktober je 2 Wochen Urlaub, wo ich nicht auf ein Defizit geachtet habe und eher über meinem normalen Kalorienbedarf lag. Mein Problem ist auch nicht, dass ich Weihnachtssachen nicht widerstehen kann oder mir irgendwelche Nahrungsmittel verwehre, auf die ich Lust habe. Ich habe noch gar kein Weihnachtszeug gegessen dieses Jahr (da steh ich nicht so drauf). Generell brauche ich auch nicht oft Süßes oder Chips, so dass ich diese irgendwie in meine Ernährung integrieren müsste. Das ist nur in der aktuellen Phase so, ich hab auf einmal Lust auf Schokolade, Chips, oder alternativ esse ich auch einfach größere Mengen von dem was ich sonst so esse, womit ich dann auch mein Defizit ruiniere. Deshalb war meine Vermutung, dass ich einen erhöhten Energiebedarf durch Stress habe. Ich möchte kein größeres Defizit als 300 kcal, weil ich es dann sehr unentspannt finde, abzunehmen. Ich habe kein Problem damit, wenn es langsam voran geht, aber ich würde schon gern wieder dahin kommen, das Defizit einzuhalten. Momentan hab ich einfach das Gefühl ich brauche viel mehr Essen. Und das, obwohl ich trotz Stress genug schlafe (8 Std) und Ausdauersport treibe. Danke für eure Tipps! LG, Nicole

Hallo zusammen, ich bin immer noch (theoretisch) im Kaloriendefizit von ca. 300 Kcal pro Tag, so dass ich 1710 Kalorien pro Tag für Nahrungsaufnahme habe plus zusätzliche Kalorien durch Sportaktivitäten (ca. 320 Kcal an 3 Tagen pro Woche). Während das im Sommer wunderbar geklappt hat, läuft es im Herbst/ Winter nicht gerade berauschend. Ich habe zudem gerade eine sehr stressige Phase, so dass ich nicht weiss, ob es daran oder an der Jahreszeit liegt. Insgesamt halte ich zwar teilweise an einer Reihe von Tagen (z.B. 9 Tage) das Defizit ein, danach liege ich aber dann teilweise deutlich drüber (1650 Kcal) weil ich einfach Lust auf alles habe. Oder ich esse 2 Tage im Defizit und liege dann an einem Tag mit ca. 600 Kcal über meinem Defizit-Bedarf, so dass es auch irgendwie wieder bei 0 rauskommt. Mit der Abnahme läuft es entsprechend gerade nicht sehr gut. Insgesamt versuche ich schon trotz Stress auf regelmäßige Mahlzeiten zu achten und auch auf die Eiweiss- und Gemüsezufuhr. Trotzdem hätte ich gerne euren Rat. Am Stress werde ich voraussichtlich nur bedingt was ändern können, an der Jahreszeit auch nicht... also was tun...? Danke und viele Grüße, Nicole

Gibt es den, wenn er kostenlos ist, auch ohne Bestellprozess mit Dateneingabe und so? @TPZ: Ich hab irgendwie den Eindruck, dass ich echt einen kompetenten Trainer bräuchte der mir vor Ort zeigt, wie Deadlifts oder auch Romanian Deadlifts funktionieren. Bei Videos sehe ich ja auch erst hinterher, was ich falsch gemacht habe und werde nicht direkt darauf aufmerksam gemacht. Auch wenn ich mir Videos im Netz anschaue, ich kann mir das nicht weit genug in allen Details merken, um es dann anzuwenden. Ich hab heute Kreuzheben versucht, aber haltungsmäßig war das wahrscheinlich ziemlich crappy, obwohl ich versucht habe, auf den geraden Rücken zu achten. Ich merke halt schon, dass es eine komplexe Übung ist. Ich weiss z.B. nicht, wie mein Körper sich anfühlen soll, wenn es richtig ist ausgeführt wird. Beispielsweise merke ich jetzt einen "Druck" im unteren Rücken - die Frage ist ob das normal ist, weil ich die Stelle sonst nie belaste oder heisst das, ich hab die Übung falsch ausgeführt? Mit 30kg hätte ich übrigens keine Chance gehabt, schon 25 kg auf der Stange hab ich nicht gepackt... ich habs dann erstmal mit 5kg gemacht. Irgendwie hab ich das Gefühl, ich tu mir nix gutes damit, das weiter zu versuchen. VG, Nicole

Ja, den Artikel hab ich gelesen :-) ich gehe Freitag wieder, wenn der Kater dann noch so krass ist allerdings nicht, aktuell ist schon die Treppe eine Herausforderung für mich ;-) Damit der nicht immer so krass ist wollte ich mich vorher informieren ob ich die Gewichte besser erstmal so lasse obwohl ich 8 Wdh schaffe, normal würde ich dann ja hochgehen mit dem Gewicht.

Hallo zusammen, mal wieder ne Frage zum Training... ich weiss, ich hab gerade eine relativ hohe Fragefrequenz (-> diverse Umstellungen)... Ich hab ja auf Strong Girls umgestellt. Nun hab ich Montag trainiert und heute noch immer Muskelkater. Meine Gewichte sind so, dass ich zwischen 5 - 8 Wiederholungen schaffe. Bei den Geräten, wo ich 8 Wiederholungen schaffe (Beinpresse, Rudern und Latzug) wollte ich eigentlich beim nächsten Mal weiter hochgehen mit dem Gewicht. Nun frage ich mich aber, ob das sinnvoll ist, da schon hochzugehen, die Belastung durch die neuen Übungen und die höheren Gewichte ist für mich offenbar ungewohnt (-> Muskelkater). Oder sollte ich mich erstmal an die Übungen mit den jetzigen Gewichten gewöhnen, auch wenn ich schon 8 Wiederholungen schaffe? Ich hab Montag zum 2. Mal mit dem Strong Girls - Plan trainiert und bin bei allen Geräten mit dem Gewicht so hochgegangen, dass ich 5 - 8 Wiederholungen schaffe. Lieben Dank schonmal für eure Tipps Nicole

Ja, das mit dem kompetenten Trainer scheint sich durchaus als schwierig herauszustellen. Ich werde das jetzt künftig allein üben, wenn ich die Trainer bitte, auf meine Haltung zu achten bringt es eh nichts, wenn die andere Haltungen erwarten. Ich hab mir die Videos und die Seite auf FE schon angesehen dazu und denke, dass ich das Grundprinzip jetzt kapiert habe. Nun muss ich es nur noch umsetzen Ich muss mal schauen, wie ich das mit den Videos realisieren kann. Ich muss halt mal jemanden dabei haben, der mich filmt, mein Handy da irgendwo hinstellen will ich nicht, nachher schmeisst irgendwer das runter, der Bereich ist immer ziemlich gut besucht im Studio.

Das passiert schon von allein, dass ich weniger Cardio mache, denn nach dem Strong Girls Training bin ich auch nicht mehr fit genug für 45 min Crosstrainer. So wie ichvorher trainiert hab war das kein Problem, aber da hab ich in vier Monaten auch keine sichtbaren Erfolge mit dem Krafttraining erzielt. Ich bin schon etwas stärker geworden, aber wenn ich sehe wie andere nach paar Monaten aussehen ist das bei mir nix gewesen im Vergleich.

@ TPZ: Ich habe jetzt mal ein paar mehr Quellen hinzugenommen, um Fortschritte (oder Rückschritte ) zu bemerken (also Fotos und Umfangsmessung). Und den Kalorienbedarf mit dem Rechner auf der Seite hier berechnet und davon 300 abgezogen. Nun bin ich mal gespannt. Danke für deine Tipps und Rationalisierung

@ Bastian und Tonne: OK, ich werde dann künftig wieder mit Stange üben und am besten auch mit kleinen Gewichten, oder? Wenn Gewichte auf der Stange sind, dann liegt die Stange ja anders und ich kann meine Füße dann in der Startposition unter der Stange haben. anders als wenn sie einfach auf dem Boden liegt. Und Bastian, wenn dein Handout fertig ist, bin ich auf jeden Fall interessiert! @ TPZ: Genau das war mein Problem, anfangs, als ich mit Stange geübt habe, dass meine Schultern durch die Stange nach vorn gezogen wurden, d.h. ich konnte sie gar nicht gerade machen, unabhängig von meiner generellen Schultern-nach-vorn-Haltung. Jedenfalls hat mir das mit den Schultern das Üben ohne Stange eingebracht Die Kniebeugebewegung ist dadurch zustande gekommen, dass ich das mit den Knien nicht über den Zehen nicht hinbekommen habe. Ich hab dadurch den Muskelkater meines Lebens bekommen, ich kann kaum Treppen laufen Bei Romanian Deadlifts ist die Bewegung dieselbe wie bei Standard Deadlifts, nur dass man die Stange nicht auf dem Boden ablegt? Würdest du mir das dann eher empfehlen zum Üben und warum? Noch eine Frage... Gibt es irgendeinen Indikator, wo ich spüren müsste, dass ich was falsch mache? Rundrücken oder so? Ich kann nicht die ganze Zeit seitlich in den Spiegel schauen beim Ausführen der Übung (ich bin eine absolute Null im Multitasken) und sollte mich besser einfach auf das Gefühl bei der Übung konzentrieren. Allerdings hab ich schon auch Respekt vorm Kreuzheben, ich will mich natürlich nicht am Rücken verletzen weil ich die Stange unbewusst falsch hebe.

Hallo, danke für eure schnellen Antworten @ TPZ: Im anderen Thread ging es mehr um meinen Trainingsplan und die Eiweißaufnahme. Es wurde von manchen empfohlen, den Fokus mehr auf Krafttraining zu legen als auf Cardio, aber da hast du nicht zugestimmt (und ich mache Cardio auch gerne), es ging also nicht um Krafttraining vs. Fettabnahme. Das Schlimme daran, mehr Kalorien zu mir zu nehmen wäre die Gefahr, mehr Fett aufzubauen oder kein Fett zu verlieren Das hat vor Krafttraining auf jeden Fall die höhere Priorität, wobei ich Krafttraining schon auch sinnvoll finde und es deshalb weiter machen möchte. Ich glaube es hat sich etwas in meinem Kopf verankert, dass ich abgenommen habe (auf der Waage), nachdem ich die Kalorien mehr reduziert hab. Im Umkehrschluss hab ich dann jetzt die Sorge, dass ich auch wieder zunehme, wenn ich sie erhöhe. Mir ist klar, dass sich das Gewicht auf der Waage aus vielen Faktoren zusammensetzt, insbesondere wenn ich Krafttraining mache, aber irrationalerweise bleibt von dieser Erfahrung trotzdem der Gedanke übrig Kalorienreduktion -> Abnahme, Kalorienerhöhung -> Zunahme. Aber du hast Recht, es kommt auf die Wochenbilanz an... und offenbar brauche ich manchmal jemanden, der mir so simple Sachen mal vor Augen hält. Danke dir, ich werde jetzt einfach die Kalorien auf 1710 hochsetzen und gucken, was passiert. Cardio und Kraft werde ich zusätzlich erfassen und berechnen, so wie es auch bei FE empfohlen wird. An der Stelle nochmal die Frage: Hast du eine Idee, wie ich Krafttraining kalorienmäßig etwa berechnen kann? Mit oder oder Pausen zwischen den Sätzen? Intensität? Wie gesagt, ich hab danach nen Mordshunger gehabt, also muss es schon recht intensiv sein, oder? @ Corvus: Ja, Gemüse esse ich und trinken tu ich immer viel, aber mein Körper sagt mir ziemlich deutlich, wann ich Kohlenhydrate brauche und gestern wär ich mit Gemüse nicht weit gekommen nach dem Training Viele Grüße, Nicole

Vielen Dank für deine Einschätzung. Ich hab auch keine Ahnung, wie ich die Kniehaltung hätte hinbekommen sollen, weil ich so kaum stabil stehen kann. Gut zu wissen, dass das Unsinn ist Das mit dem Video nehme ich sicher mal in Anspruch, wenn ich mal jemanden hab, der mich aufnehmen kann. Was ist denn mit dem Bänder-Problem: Würdest du mir empfehlen, Kreuzheben weiter zu machen, auch wenn ich die Schultern nicht so gerade machen kann wie ich sollte oder erstmal die Bänder zu dehnen, bevor ich wieder Kreuzheben mache? Und mit welchen Übungen für die beim Kreuzheben trainierten Bereiche könnte ich die Zeit überbrücken? Viele Grüße, Nicole

Hallo zusammen, ich würde nochmal eine Frage in die Runde stellen und hoffe auf euren Rat... Thema Kalorienbedarf... vorab: Ich hab den Email-Kurs schon bekommen und mich auch auf FE gut eingelesen in die Thematik. Trotzdem bin ich noch etwas unsicher. Die Situation ist folgende: Bislang hab ich immer meinen Kalorienbedarf mit diversen Rechnern berechnet, die Alter, Größe, Geschlecht und unterschiedliche Aktivitätslevel miteinbeziehen. Dabei hab ich den Bedarf immer sehr konservativ berechnet (als würde ich die ganze Zeit sitzen) und alle zusätzlichen Aktivitäten dann getrackt und drauf gerechnet. Nun, mit sinkendem Gewicht, berechnen mir die Rechner immer weniger und mit Kaloriendefizit von -300 bin ich jetzt bei 1330 Kalorien PLUS das was durch Spazieren oder Sport noch hinzukommt. Mein Problem ist, mein Aktivitätslevel ist total unregelmäßig. Mal sitze ich 5-8 Std am PC, mal erledige ich viel und sitze weniger... Deshalb hab ich diese Art der konservativen Berechnung gewählt mit dem zusätzlichen Tracken und draufrechnen. Inzwischen ist es aber so, dass es an Tagen, wo ich mal keinen Sport mache und mich vielleicht auch wenig bewege (z.B. nur 200 Kalorien zusätzlich) ziemlich schwierig ist, mit den berechneten Kalorien auszukommen, obwohl ich kalorienarme Mahlzeiten esse. An anderen Tagen verbrauche ich durch Bewegung 1000 Kalorien und esse dann meist nichtmal alle die ich zur Verfügung stehen hätte. Nachdem ich nun noch versuche, auf genug Eiweiß pro Tag zu kommen (hatte dazu vor paar Tagen einen anderen Thread eröffnet), fällt es mir insg zunehmend schwerer, mit den 1330 + Aktivitätskalorien überhaupt auszukommen. Zum satt werden reichen mir die, aber wenn ich noch zusätzlich eiweißhaltigere Lebensmittel essen soll, dann nicht. Jetzt hab ich meinen Bedarf mal mit dem FE-Rechner ausgerechnet und komme da auf 2010 Kalorien täglichen Bedarfs (Aktivitätslevel überwiegend sitzend, immer wieder gehend/ stehend) Wenn ich da mein Defizit abziehe, bin ich noch bei 1710 und da ist ja noch kein Sport drin. Das ist geringfügig weniger als das, womit ich bei 69kg angefangen hatte (da waren es 1800 + zusätzlich getrackte Kalorien). Runtergegangen bin ich, weil das Gewicht stagniert hat (das war bevor ich die Seite hier kannte) und ich dann mit den anderen Rechnern den Bedarf entsprechend meines veränderten Gewichts neu berechnet hab. Langer Rede kurzer Sinn: Unter den geschilderten Umständen: Würdet ihr mir empfehlen, wieder auf 1710 Kalorien hochzugehen und Sport (Cardio & Kraft) zusätzlich zu tracken wie es auf der Homepage steht? Das Geschlecht ist dabei ja z.B. nicht berücksichtigt. Ich würde logischerweise ungern wieder Fett zunehmen, deshalb macht mir dieser Rückschritt doch etwas Sorgen. Und dann noch: Wieviel Kalorien soll ich mir eurer Meinung nach für Krafttrainingseinheiten berechnen, wenn ich nach dem Strong Girls-Plan trainiere? Ich kenne die Info auf der HP, dass eine Stunde zwischen 300 und 400 Kalorien verbraucht, aber sind da die Pausen zwischen den Sätzen mit drin? Mit reinen Übungen kommt man bei den wenigen Wiederholungen ja nicht auf sehr viel Zeit, aber ich bin danach trotz vorherigem Essen ziemlich ausgehungert und hab mit vorher- nachher-Essen gestern mehr zu mir genommen als ich mit Training tatsächlich verbraucht hab. Danke euch schonmal für eure Einschätzung Viele Grüße, Nicole

Hallo zusammen, ich arbeite daran, meinen Trainingsplan umzustellen auf den Strong Girls-Trainingsplan. Heute habe ich mir zum ersten Mal Kreuzheben zeigen lassen im Studio und es lief, sagen wir mal, suboptimal... Meine Haltung war wohl nicht so super, deshalb hat die Trainerin gemeint ich solle es erstmal ohne Stange machen um die Haltung zu üben. Weiter sind wir dann gar nicht gekommen, denn nach 20x oder öfter rauf- und runtergehen (Kniebeugenbewegung) war meine Beinmuskulatur dann schon zittrig, dass ich für heute aufhören musste Aber ich hab trotzdem eine Frage zur Technik. Meine Trainerin meinte, meine Schienenbeine sollten, wenn ich unten bin (also die Stange auf dem Boden ist) gerade sein (d.h. eher rechter Winkel zwischen Schienenbein und Fuß, die Knie sollen sich nicht über den Zehen befinden). Außerdem solle ich mein Gewicht eher auf den Fersen haben und ich hab es wohl eher im vorderen Fußbereich. Auf eurem Video zur Übungsausführung sieht das aber anders aus, da hat der Trainierende, wenn die Stange auf dem Boden liegt, das Knie auch über den Zehen, ob er sein Gewicht auf den Fersen hat weiss ich natürlich nicht. Auf jeden Fall hat dieser Schritt der Haltungsübung bei mir null geklappt, deshalb wollte ich mir hier mal kurz eine Rückmeldung holen: Ist das Unsinn, dass das Schienenbein gerade sein soll wenn die Stange am Boden ist? Das zweite ist, dass meine Schultern immer eher nach vorne zeigen (ich habe keine gerade Haltung). Die Trainerin meinte, bei vielen seien die Bänder verkürzt, wodurch die Haltung zustande kommt. Sie hat mir eine Dehnübung auf dem Gymnastikball gezeigt, die ich machen soll und dabei hab ich auch gemerkt, dass das mit den Bändern wohl stimmt. Eine richtig gerade Haltung einzunehmen erfordert bei mir also schon richtig Konzentration und ich bin bei der Haltungsübung fürs Kreuzheben offenbar auch automatisch wieder in die Fehlhaltung zurück gerutscht. Meine Frage ist jetzt: Würdet ihr mir empfehlen, trotzdem jetzt schon weiter an der Technik fürs Kreuzheben zu arbeiten oder erstmal am Dehnen der Bänder bevor ich das mache? Und falls letzteres: Welche Alternativübungen würdet ihr mir statt Kreuzheben empfehlen für die Überbrückung? Ich weiss, dass nichts an Maschinen so gut ist wie Kreuzheben, aber ich würde ungern den mit Kreuzheben trainierten Bereich eine Weile auslassen. Vielen Dank schonmal für eure Tipps und viele Grüße, Nicole

Hallo Mimi, ich habe meinen Kalorienbedarf für ausschließlich sitzende Tätigkeit berechnet, d.h. an Leistungsumsatz ist da nicht viel. Ich tracke jetzt auch nicht jede Minute wo ich mal was putze, aber wenn ich ne halbe Std Hausputz mache, dann schon. Ansonsten bewege ich mich natürlich schon auch etwas außerhalb von Aktivitäten, die ich tracke, d.h. sitze nicht wirklich ausschließlich, deshalb denke ich dass dürfte schon passen. Ich habe den Eindruck dass mapmywalk den Kalorienverbrauch ziemlich realistisch berechnet. LG, Nicole

@ Lily: Ich werde mal drauf achten, wenn ich Anzeichen für eine breite Taille sehe, hör ich auf mit den seitlichen Hyperextensions. Ist nicht so, dass ich die Übung mag Was das Protein angeht, da hab ich mir jetzt mal ein paar Rezepte für selbstgemachte Shakes rausgesucht und die Zutaten besorgt. Irgendwie kann ich mich nicht überwinden zu Proteinpulver. Aber so komme ich jetzt pro Shake immerhin mal auf 15 - 16g Protein, ist ja auch schonmal was. Das Cardiotraining war ursprünglich gar nicht eingeplant an Krafttagen, aber ich hab mich noch fit gefühlt und nutze dann halt die Gelegenheit zum Crosstraining, wenn ich eh schon im Gym bin. Wenn ich mich nicht fit fühle, breche ich das aber auch früher ab als nach 45 min bzw. starte erst gar nicht. Ich esse halt einfach zu gerne, und mit Cardio hab ich da mehr Spielraum Danke dir für deine Tipps, freut mich, dass du den Eindruck hast, dass ich schon vieles richtig mache @TPZ: Danke, den Artikel zu den Nährstoffen werd ich mir ansehen, den hatte ich tatsächlich noch nicht gesehen. Ich versuche dann jetzt erstmal, meiner Eiweißmenge näher zu kommen. Ich werde mich mal nach und nach Richtung GK-Plan oder Strong Girls-Plan bewegen, heute hab ich erstmal den Latzug mit aufgenommen und die Adduktoren rausgeschmissen aus dem Programm. Danke für deine Tipps und Aufklärung bzgl. der Trainingsintensität Viele Grüße, Nicole

Guten Abend Erstmal vielen lieben Dank für eure schnellen und hilfreichen Antworten und die Willkommensgrüße! @ Lily: Dass die Adduktoren im Programm sind, ist auch nicht wirklich sinnvoll gewählt, ich habe das eher relativ unbedacht mit aufgenommen. Während ich bei den Abduktoren noch bemerke, dass ich da Muskeln aufgebaut habe weiss ich bei den Adduktoren nicht so richtig, ob mir das überhaupt was bringt. Ich werde dann die Adduktoren gegen Latzug austauschen, wobei es mir da einfach um die Gesamttrainingszeit geht - Krafttraining ist für mich ziemlich beanspruchend, ganz anders als Cardio, was ich locker auf nüchternen Magen machen kann. Interessant ist, dass du die seitlichen Hyperextensions rausnehmen würdest. Meine Trainerin hat die empfohlen weil "man die Muskeln sonst nie beansprucht". Haben die tatsächlich keinen positiven Effekt, unabhängig vom Aussehen, für die Haltung oder so? Dass ich davon eine breitere Taille bekommen habe, hab ich glücklicherweise noch nicht gemerkt. Zum Thema Essen: Ich esse de facto nicht nur 1400 Kalorien pro Tag, sondern ich tracke zusätzlich alle Aktivitäten wie Spazierengehen, Kraft, Cardio, Putzen, Radfahren von a nach b. D.h. ich esse in der Regel so zwischen 1700 und 2000 Kalorien, mal etwas mehr, mal etwas weniger. Damit komme ich auch gut aus, was die Sättigung angeht. Findest du das immer noch zu wenig? Als Kaloriendefizit habe ich etwas weniger als 300 Kalorien pro Tag. Skyr werde ich mal probieren und mich auch mal an Whey herantasten @TPZ: Danke für die Richtwerte bzgl. KH, Eiweiss und Fett, das sieht so aus, als müsste ich KH reduzieren zugunsten von Eiweiß, bei Fett stimmt myfitnesspal mit deiner Angabe überein. An der Stelle hab ich noch eine Frage: Myfitnesspal berechnet die Zielmenge für KH, Eiweiss usw. ja anhand der zur Verfügung stehenden Kalorien, d.h. je mehr ich verbrauche, desto höher gehen die Zielwerte. Du schlägst ja aber vor, dass ich immer 2g Eiweiss pro kg esse, ist das weil das dann andere Tage, also solche, wo ich viel Sport mache, ausgleicht? Den Strong-Girls-Plan habe ich mir angesehen. Mit meinen zwei Ruhetagen scheine ich da doch nicht so schlecht zu liegen, oder? Du sagst, mein Ansatz ist bei so Übungen wie Schulterpresse von Nachteil, meinst du das aufgrund der vielen Wiederholungen? Würdest du da auch wie Lily empfehlen, eher weniger Wiederholungen zu machen, so wie es bei Strong Girls und dem GK-Plan ja angeraten ist? Das Problem ist, ich weiss nicht, wie hoch ich mit den Gewichten im Vergleich zu jetzt gehen kann, wenn ich das mache ohne mich zu übernehmen bzw. ohne dass ich mich verletze. @ astridmaria & alle: Dass ich soviel Cardio mache liegt zum einen daran, dass mir das wirklich leicht fällt und Spaß macht und dass ich schon lange meine Kondition verbessern wollte, zum anderen daran, dass ich so genug Kalorien verbrenne um mir auch mal was gönnen zu können. Ich mache keine Cheatdays oder so, aber will auch nicht immer auf alles verzichten, d.h. wenn ich ein Stück Kuchen will, dann esse ich es, und das geht durch das Cardio. Wobei ich nicht ständig Ungesundes esse, aber eben auch mal kalorienreichere Nahrungsmittel. Ich fühle mich durch das Cardio auch nicht erschöpft oder sowas, sondern im Gegenteil, es tut mir gut... ich sitze sonst recht viel am Schreibtisch und teilweise ist es zwischendurch schon so, dass ich denke ich könnte nochmal Joggen gehen, obwohl ich morgens schon war (was ich dann aber nicht mache ). Ich habe auch 2 komplette Ruhetage pro Woche, wo ich außer dem üblichen Radfahren von a nach b keinen Sport mache. Cardio mache ich im Fitnessstudio immer nach dem Krafttraining, deshalb sind es nur 5 Tage Sport pro Woche, Krafttraining mache ich an 2 Tagen davon. Viele Grüße, Nicole

Hallo zusammen, ich bin neu in diesem Forum, habe aber schon sehr vieles auf der Seite gelesen und bin begeistert, dass es so eine Seite gibt. Ich habe tatsächlich schon in einigen Sachen Klarheit gewonnen. Trotzdem habe ich noch ein paar Fragen, die ich alleine mit der Seite nicht klären konnte. In meiner Signatur stehen alle Angaben, die ich machen konnte zu meinem Status Quo und meinem Training. Vielleicht kann mir bei meinen Fragen ja jemand von euch weiterhelfen. Noch als weitere Info: Ich mache seit 4 Monaten Krafttraining (zusätzlich Cardio und Fettabbau durch Kaloriendefizit). Insgesamt habe ich so um die 8kg abgenommen (habe mich nicht von Anfang an gewogen). Nun zu meinen Fragen. Krafttraining: Ich trainiere lieber mit Maschinen und habe mir den FE- Ganzkörpertrainingsplan angesehen, wo es doch einige Übereinstimmungen mit meinem gibt (Hyperextensions, Brust-, Schulter-, Beinpresse, Rudermaschine, allerdings nicht dieses Teil auf dem Boden, sondern ein größeres Gerät, wo man fest drauf sitzt). Für die Waden mache ich absichtlich nichts, weil meine Muskulatur da durch Fahrradfahren schon recht gut sichtbar ist. Was ich zusätzlich noch drin habe sind Abduktoren und Adduktoren, aber keinen Latzug. Bei den Abduktoren merke ich auch eine Veränderung (straffer), aber bei den Adduktoren frage ich mich, ob das tasächlich nötig ist und ob ich stattdessen nicht lieber Latzug aufnehmen sollte. Vielleicht kann mir da jemand von euch sagen, ob das sinnvoller wäre. Dann sind meine Sätze immer 3x15 (nur bei Schulterpresse 3x10), beim Plan von FE sind die Wiederholungen aber weniger. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Gewichte hat meine Trainerin empfohlen (Gewichte auf der Basis, was ich beim 3. Satz gerade noch schaffe). Ich habe den FE-Artikel zur Trainingsintensität gelesen, demnach wäre es besser, mit den Gewichten weiter hoch zu gehen und stattdessen weniger Wiederholungen zu machen, da dann alle Muskelfasern von Anfang an beansprucht werden. Würdet ihr das auch in meiner spezifischen Situation (Fettreduktion UND Muskelaufbau) empfehlen? Meine nächste Frage betrifft die Schulterpresse. Während ich inzwischen bei allen Geräten mit den Gewichten hoch gehen konnte, insbesondere bei den Beingeräten, bin ich bei der Schulterpresse immer noch beim Ausgangszustand, wo ich so gerade 10 Sätze mit 4,5kg (also niedrigstes Gewicht) schaffe. Soll ich das unter "normal" verbuchen, weil ich eben nicht nur Muskelaufbau mache sondern auch Fettabbau oder ist das irgendwie seltsam nach 4 Monaten? Eiweiß: Meine letzte Frage hängt mit der ausreichenden Aufnahme von Eiweiß zusammen. Da liege ich zu niedrig, aber ich weiss nicht genau, wie ich das erhöhen soll (welche Lebensmittel gut sind weiss ich aber schon). Zum einen brauche ich auch immer Kohlenhydrate (3x am Tag), zum anderen kann ich nicht so riesige Mengen essen. Außerdem sollten meine Mahlzeiten noch recht kalorienarm sein. Dazu mag ich absolut keinen Quark. Nach dem Sport esse ich z.B. meist ein Körnerbrötchen mit 30g Frischkäse und 60g Räucherlachs. Über Milch und mal Käse oder Fleisch bzw. Eier komme ich schon noch auf etwas mehr, aber liege doch meist unter 100g Eiweiß und garantiert unter den empfohlenden 3g pro kg Körpergewicht, was bei mit 183g während. Bisher hab ich Proteinshakes und Riegel nie genommen, aber würdet ihr mir unter den Umständen empfehlen, die doch zu nehmen? So, das waren alle meine Fragen... Ich hoffe, ich hab nix übersehen, womit ich mir die ein oder andere Frage hätte selbst beantworten können. Und danke schonmal für Tipps und Ideen Viele Grüße, Nicole