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MissGreen

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Alle erstellten Inhalte von MissGreen

  1. Hallo zusammen, durch einen grippalen Infekt und danach der richtigen Grippe mit Zeit zum Auskurieren konnte ich etwa 5 Wochen keinen Sport machen. Zudem hab ich während der Grippe zu wenig und auch nicht genug Eiweiss gegessen. Insgesamt war das die längste Pause seit ich regelmäßig trainiere. Als ich dann letzte Woche wieder beim Krafttraining war hab ich natürlich deutlich den Abbau gemerkt. Ich konnte mit meinen üblichen Gewichten teilweise weniger als 5 Wiederholungen sauber ausführen und die haben mich auch schon ziemlich geplättet insgesamt. Meine Frage ist jetzt: Sollte ich bei den Gewichten bleiben und mich mit den Wiederholungen langsam wieder hocharbeiten oder sollte ich mit den Gewichten soweit runtergehen, dass ich 5 Wiederholungen schaffe und erst wieder steigern, wenn ich bei 8 Wiederholungen bin? Meine Ausführung ist in jedem Fall sauber bei den Wiederholungen die ich mache. Danke für eure Einschätzung! Liebe Grüße!
  2. Lieber Johannes, vielen Dank für den Link, der beantwortet tatsächlich all meine Fragen. Ich folge weitgehend dem Strong Girls Plan und ernähre mich nicht im Defizit sondern esse intuitiv, also vermutlich soviel wie ich benötige. Meine Ernährung ist meist clean, aber ich lasse auch Ausnahmen zu und liege da wohl bei 80/20. Liebe Grüße!
  3. MissGreen

    Bodyweight-Übungen als Ersatz

    Danke dir für die beiden Tipps, die Übersicht ist schonmal hilfreich und die App installiere ich gerade :-)
  4. MissGreen

    Bodyweight-Übungen als Ersatz

    Hallo zusammen, da es mir in der nächsten Zeit wahrscheinlich nicht immer möglich sein wird, ins Studio zu gehen und zudem noch die Urlaubszeit naht, wo ich kein Studio haben werde, folgende Frage: Ich würde gerne Bodyweight-Übungen machen, die möglichst die Muskelgruppen trainieren, die ich normalerweise trainiere. Ich kenne die Grundübungen-Tabelle, aber für sowas wie inverted rows braucht man ja trotzdem irgendwie Geräte. Habt ihr Ideen, wie ich meine Übungen bestmöglich ersetzen kann ohne irgendwelche Geräte? Die Übungen, die ich normalerweise mache sind Rudern am Kabelzug, Lastzug, Schulterpresse, Beinpresse und Hyperextensions. Wäre super, wenn ihr mir da ein paar Tipps geben könntet. Vielen Dank schon mal :-)
  5. MissGreen

    Mangel an Fett

    Hallo zusammen, mir ist aufgegangen, dass ich offensichtlich viel zu wenig Fett zu mir genommen habe, um im Defizit zu sein. Ich hab zwar auf Eiweiss und Carbs geachtet, aber Fett blieb immer auf der Strecke dadurch. Einige der Probleme, die ich derzeit habe, passen auch eindeutig mit Symptomen von Fettmangel zusammen. Ab sofort will ich also meine Ernährung umstellen und genug gute Fette zu mir nehmen. Wozu ich keine Info gefunden habe im Netz: - reicht nach Fettmangel die Angabe von 1g Fett pro kg Körpergewicht aus um den Mangel schnellstmöglich auszugleichen oder wäre mehr Fett nötig? - Wielange wird es wohl dauern, bis es zu einer Verbesserung der vom Körper wahrgenommenen Versorgung mit Fetten kommt? Falls hier jemand ne Idee hat wär ich dankbar :-) Danke schonmal und viele Grüße!
  6. Mein Ziel ist Gewicht halten, wenn ich noch was abnehme fänd ich es aber auch ok. Nur Zunehmen wär schlecht :-D ansonsten will ich mich im Kraft- und Ausdauerbereich weiter steigern, aber ruhig im moderaten Bereich, muss nicht extrem sein. :-)
  7. Hallo zusammen, bei Kalorien ist es ja letztlich egal wann man sie aufnimmt bzw. einspart, aber ist das auch bei Protein so? Ich nehme kein Whey und versuche täglich auf 106g Protein zu kommen, an manchen Tagen liege ich da sogar drüber, an anderen Tagen bin ich aber auch satt und hatte z.B. nur 71g Protein. Ich mag zwar Quark, aber ich kann den nicht jeden Tag in entsprechend großen Mengen essen. Ich achte auf viel Fisch in der Ernährung, aber immer komme ich halt nicht auf den Proteinbedarf. Nun ist meine Frage, ob es wirklich wichtig ist, jeden Tag das Protein in ausreichender Menge zu sich zu nehmen oder ob es sich auch über zwei bis drei Tage hinweg ausgleicht, wenn man mal mehr und mal weniger als der Bedarf es vorschreibt hat. Vielen Dank schon mal für euren Rat :-)
  8. Im Prinzip stellt sich mir beim Fett die gleiche Frage, deshalb stelle ich sie jetzt mal hier. Benni, du schreibst dass es sich nur beim Protein so verhält dass es sich nicht so problemlos kompensieren lässt wenn die Zufuhr mehrere Tage gering war. Heisst das, dass bei Fett eine solche Kompensation möglich ist? Ich plane nicht, das exzessiv zu betreiben mit der Kompensation, aber die Ernährung auf alle Makros exakt abzustimmen ist für mich nicht 100% praktikabel, obwohl ich mich bemühe und es insgesamt ganz gut läuft. Fett hatte ich zB vorgestern 61g, also mehr als 1g pro kg Körpergewicht, heute und gestern aber nur 45 bis 50g. Da ich ein paar Restaurantbesuche kalorienmäßig kompensieren muss bin ich aktuell auch wieder in einem moderaten Defizit, so dass es erst recht schwierig ist, alle Makroziele immer voll zu erreichen. Danke für eure Tipps!
  9. Was meinst du damit genau, Johannes? :-)
  10. Ich glaube ich muss Harzer Käse mal ne Chance geben, bislang hat mich immer die Meinung anderer abgeschreckt dass der so streng rieche. Die Listen von FE sind super, die hab ich mir für alle Makros ausgedruckt :-)
  11. Danke dir für deine Information. Ja, ich nehme ausreichend Kalorien zu mir, ich esse im Prinzip intuitiv, achte aber auf die Makros. Im Schnitt komme ich auf Erhaltungskalorien, wobei ich mal drüber und mal drunter liege. Auf 70g kann ich auf jeden Fall täglich kommen, da ich meine Mahlzeiten auch so einrichte dass ich Protein drin hab, nur mehr wird an manchen Tagen schwierig. Protein in reiner Form zu nehmen geht ja kaum mit normalen Nahrungsmitteln und Carbs und Fette hab ich immer genug. Fisch nehme ich schon viel bei den Mahlzeiten, aber zusätzliches Protein würde dann bedeuten auch mehr Carbs oder Fett zu essen und ggf über meinen Kalorienbedarf zu kommen und vor allem auch über meine Sättigung hinaus zu essen, das kann es ja auch nicht sein.
  12. MissGreen

    Mangel an Fett

    Danke dir, ich hab das mit dem Fett jetzt unter Kontrolle und seitdem geht es deutlich besser :-)
  13. MissGreen

    Mangel an Fett

    Danke dir, dann halte ich es erstmal so mit 1g pro kg Körpergewicht :-)
  14. MissGreen

    Ernährung im Defizit

    Danke euch, ich werde dann jetzt mal eine Weile Erhaltungskalorien essen. @Raph: ich habe ja kein Problem damit, mehr Kohlenhydrate zu essen, oder die Menge zu essen die ich jetzt bereits esse, weil das auch die Menge ist die ich brauche. Low-Carb oder so etwas wäre garantiert nichts für mich. Die meiste Zeit fühlt es sich für mich gar nicht so an, als wäre ich auf Diät. Deshalb kann ich das auch so lange durchhalten. Es gibt nur immer mal so Phasen, wo ich halt den Eindruck habe, mein Körper will einfach mehr. Das ist z.b., wenn ich Stress habe. Aber auch da ist es dann nicht so, dass ich Lust auf alles habe, oder alles in mich reinstopfen würde, sondern ich brauche einfach mehr von dem, was ich sowieso bereits esse, also in der Regel gesunde Dinge. Auch der Sport macht mir tatsächlich Spaß, insbesondere Ausdauer, das ist für mich nicht nur ein Mittel um das Kaloriendefizit zu erreichen oder einzuhalten. Insofern läuft das Ganze für mich nicht unter irgendeinem Zwanggefühl ab, was sich aus so einem Thread hier wahrscheinlich nicht unbedingt immer ablesen lässt. Deshalb dachte ich, ich stelle das mal klar, die Gefahr einer Essstörung beispielsweise besteht bei mir garantiert nicht. LG
  15. MissGreen

    Ernährung im Defizit

    Hallo zusammen, ich muss auch mal wieder einen Thread eröffnen. Die Vorgeschichte: Ich habe vor knapp 1 Jahr und 2 Monaten mit Ernährungsumstellung, Kaloriendefizit (ca. 300) und Kraft- und Ausdauersport angefangen. Inzwischen hat sich meine Fitness sehr stark verbessert und ich habe einen Ruhepuls von 43 - 48 (kardiologisch ist alles ok), da merke ich also enorme Erfolge durch das Ausdauertraining und bin auch sehr zufrieden. Was das Krafttraining angeht, könnte es etwas besser sein. Ich merke zwar durchaus einen deutlichen Kraftzuwachs, der mir vor allem beim Ausdauersport auffällt, aber leider fange ich mir in relativ regelmäßigen Abständen Erkältungen ein, so dass ich dann immer 2 Wochen raus komme aus dem Training und wieder Kraft abbaue. Dadurch stagniere ich mehr oder weniger über einen längeren Zeitraum gesehen. Dazu muss ich sagen, Krafttraining ist für mich Mittel zum Zweck, d.h. 2x die Woche reicht mir da auch, weil es mir nicht wirklich Spaß macht, im Gegensatz zu Ausdauer, insofern kann ich da wohl auch nur begrenzt viel erwarten. Abgenommen habe ich dem Jahr und zwei Monaten mindestens 16 kg, wobei seit September nur etwa 4 kg runter sind und es in der Regel immer ewig stagniert, jedenfalls auf der Waage. Insgesamt nehme ich offenbar schon ab, inzwischen fangen Hosen in Größe 36, die ich im Februar neu gekauft habe, schon an zu weit zu werden am Bauch und bei Oberteilen hat mir im Februar noch zuverlässig 34 gepasst, was mir jetzt teilweise bereits zu weit ist. Obwohl ich mit meinem Gewicht insgesamt schon recht niedrig bin, haben sich meine Problemstellen (Rückenfett, Hüftfett) leider noch nicht zu meiner Zufriedenheit entwickelt. Inzwischen sehen meine Schultern schon leicht knochig aus, was ich gerade noch so tolerabel finde, aber ewig wird das mit der Abnahme wohl nicht mehr gehen, weil es natürlich nicht mein Interesse ist, die Problemzonen von zuviel Fett auf zu knochig zu verlagern. Im Moment will ich aber noch nicht aufhören, weil mich auch ein bisschen der Ehrgeiz gepackt hat und ich denke "jetzt bin ich grad eh noch dabei". Nun zum Problem: Meine Ernährung. Während ich während der ganzen Diätphase, abgesehen von kurzen Ausnahmephasen, wo es z.B. sehr stressig war, mit meinen 1710 + Ausdauersportkalorien super ausgekommen bin, habe ich seit einigen Wochen das Gefühl, dass es doch oft zu wenig ist für meinen Bedarf. Was eigentlich nicht sein kann, da ich schon seit bestimmt einem 3/4 Jahr diese Kalorienzahl habe, aber in der Zeit ja auch noch etwas abgenommen habe, so dass der Bedarf eigentlich niedriger sein sollte, nicht höher. Ich habe meinen Carb-Anteil seit Dezember ziemlich erhöht und esse HCLF. Die Umstellung war auf jeden Fall richtig für mich, ich habe zwar vorher nie LC gegessen, aber doch weniger. So brauchte ich auch kaum was zwischen den Hauptmahlzeiten, weil die mich 5 Std gestättigt haben, vorher hatte ich nach 3 Std schon wieder Hunger und hab die Zeit zur nächsten Mahlzeit mit irgendwas (z.B. Skyr) überbrückt. Ich esse überwiegend Vollkornprodukte und liege auch bei den Eiweisswerten ganz gut gemessen an vor der Umstellung. Trotzdem ist es aktuell so, dass meinem Körper das Essen nicht auszureichen scheint, so dass ich selbst bei überwiegend gesunder und insgesamt kalorienarmer Ernährung über die 1710 Kalorien hinausesse. Oder ich esse mehrere Tage im Defizit und dann an einem Tag deutlich drüber (z.B. 1400 Kalorien drüber). Da ich trotzdem bei meiner Ernährungsweise bleibe (es sind also keine Cheatdays oder Cheatmeals oder irgendwie Fastfood, mit dem ich den Rahmen sprenge), wirkt es auf mich, als ob mein Körper einfach mehr will als er bekommt. Kann das sein? Langer Rede kurzer Sinn: Habt ihr Empfehlungen für mich? Der FE-Rechner scheint meinen Bedarf ganz gut zu treffen, jedenfalls nehme ich nicht zu oder bedeutsam ab, wenn ich laut Rechner nah an meine Erhaltungskalorien rankomme. Ich spiele natürlich schon mit dem Gedanken, die Abnahme zu beenden und einfach meine Problemzonen zu akzeptieren, aber ich bin etwas besorgt, dass wenn ich sage ich esse jetzt regelmäßig Erhaltungskalorien, dass mein Körper dann immer noch nach mehr verlangt und ich dann letztlich zunehme. Das Kaloriendefizit gleicht ja derzeit so Tage, wo ich eben deutlich drüber liege mit den Kalorien, immerhin effektiv aus. Danke schonmal für eure Eindrücke! Liebe Grüße!
  16. MissGreen

    Ernährung im Defizit

    Hallo MiMi, mein Ziel ist erreicht, wenn ich das (deutlich sichtbare) Rückenfett los bin und evtl. noch was am Bauch. Du (und der Artikel, den du verlinkt hast) haben mich aber überzeugt vom Sinn einer zweiwöchigen Diätpause. Nur habe ich dazu folgende Fragen: 1. Ich liege sowieso immer mit den Kohlenhydraten höher als 3g/kg Körpergewicht. Das wären ca. 160g, ich esse aber locker 190g KH am Tag oder mehr. Soll ich also beim Refeed das Kaloriendefizit mit weiteren KH auffüllen? 2. Wenn mein Körper weniger Energie verbraucht wegen dem Notfallplan, was sind dann meine Erhaltungskalorien? Die, die der FE-Rechner berechnet werden es dann ja nicht sein, wenn der Körper sich daran gewöhnt hat, weniger Energie zu verbrauchen? Hab nicht so große Lust zuzunehmen, wo meine Abnahme schon so schleppend läuft 3. Soll ich kontinuierlich Erhaltungskalorien essen oder geht auch an manchen Tagen Defizit, an anderen dafür Überschuss? (das ist im Prinzip das, was aktuell bei mir so läuft, weil mein Körper sich offenbar holt was er will, d.h. von 10 Tagen bin ich unterm Strich vielleicht 4 im Defizit, auch wenn ich nur an einem oder zwei Tagen im Überschuss esse, dafür dann aber relativ deutlich). Liebe Grüße, Nicole
  17. MissGreen

    Ernährung im Defizit

    Hallo zusammen, danke für eure Antworten. Ich glaube auch, dass eine Pause nicht schaden würde, aber ich habe leider immer noch das Klamottenproblem: Bis zum Erreichen meines Ziels können es ja höchstens noch paar wenige kg sein. Momentan kleide ich mich eher notdürftig ein weil es sich nicht lohnt, viel zu investieren für was, was mir bald nicht mehr passt. Ich würde deshalb gerne mein Ziel erreichen, damit ich das Kapitel Abnehmen dann wirklich abschließen kann und mir Kleidung kaufen kann, die mir gefällt und von der ich weiss, dass sie mir auch in 3 Monaten noch passt. Mag sich lächerlich anhören, aber für jede wechselnde Jahreszeit mit Übergangsgewicht gebe ich gerade unnötig Geld aus :-\ Das nur zur Erklärung warum ich so vorgehe. Wenn ich merke, dass sich was anbahnt, erkältungsmäßig, dann mache ich auch eine Sportpause, aber ich bekomme dummerweise selten rechtzeitig die Signale. Was mich interessiert: Warum fällt es bei niedrigem KFA (wobei ich gar nicht weiss ob meiner niedrig ist, von den Vergleichsbildern her ist der vielleicht bei 24%, laut Navy-Rechner bei 17, das passt aber auf kein Vergleichsbild) schwerer, abzunehmen wenn man trotzdem im Kaloriendefizit ist? Ich hab die entsprechenden Seiten dazu bei FE gelesen, aber die Frage nach dem Warum ist immer noch nicht ganz klar für mich. Liebe Grüße!
  18. MissGreen

    Ernährung im Defizit

    Hallo Ghost, danke dir für deine Antwort. Ja, die Werte in der Signatur sind aktuell. Ich habe mich nach jeder Erkältung ordentlich auskuriert (alleine weil ich nicht scharf auf das Risiko einer Herzmuskel-Entzündung bin). Stress spielt bei der Erkältungsanfälligkeit sicherlich eine Rolle, den kann ich allerdings nicht immer ganz vermeiden. Zudem ist mein Immunsystem kurz vor der Periode geschwächt, da fange ich mir besonders gern Erkältungen ein. Dezember eingeschlossen war ich 3x krank, davon einmal allerdings mit einem Magen-Darm-Virus, der gerade umging. Mein Krafttraining dauert insgesamt nur sehr kurz - ich mache 7 Übungen nach dem unten beschriebenen Plan und bin demnach etwa 15 - 20 min körperlich tatsächlich aktiv dabei (Pausen ausgenommen). Dafür berechne ich mir keine zusätzlichen Kalorien, weil es soviel kaum ausmacht. Dazu gibt es Tage, an denen ich sehr viel sitze und andere, an denen ich mit dem Rad von A nach B fahre oder (an Wochenenden) zu Fuß unterwegs bin, so dass ich das Krafttraining mit unter mein Aktivitätslevel zähle (überwiegend sitzend, teilweise gehend/ stehend). Ausdauer berechne ich wie gesagt immer zusätzlich, d.h. bei 45 min Joggen esse ich dann auch 400 Kalorien mehr. Ich mache in der Regel 2 Tage Sportpause in der Woche, manchmal kommt es vor, dass es nur 1 Tag ist, wenn ich 4x Ausdauertraining mache weil mir danach ist. Wenn ich zwei Tage Pause mache, sind die Tage immer versetzt, d.h. z.B. Sonntag und Mittwoch. Außerdem trainiere ich in der Regel so dass ich nicht zweimal hintereinander dasselbe mache (außer wenn ich halt nochmal zusätzlich Ausdauer mache), Sieht dann so aus: Am einen Tag Kraft, am nächsten Tag Ausdauer, dann Pause, dann wieder Ausdauer, dann Kraft, dann Ausdauer, dann Pause, zum Beispiel. LG
  19. Hallo zusammen, ich habe bei fitness-experts keinen Artikel zu dem Thema gefunden (oder hab ich was übersehen?). Meine Frage ist: Wenn ich krank war (also Infekt mit Fieber) und mich dann (nach ein paar Tagen) körperlich wieder fit fühle, sollte ich dann trotzdem noch warten, bis ich wieder mit Sport anfange? Da ich neuerdings pro Monat 1x krank zu werden scheine (hängt wohl mit Zyklus zusammen), will ich die Pause nicht länger als nötig machen, aber eben auch so lange wie nötig um keine Herzmuskelentzündung zu riskieren. Danke und Grüße, Nicole
  20. Vielen Dank für die Links und die Dosierungshinweise! Ich werde es erst mal so nehmen wie bei einer Erkältungsanbahnung, bevor der Zyklus einsetzt, und dann mal schauen ob ich noch krank werde. Schöne Weihnachten euch!
  21. Danke für den Tipp, ich hab beides gerade spontan bestellt und noch den Rabatt mitgenommen. Du meinst, man muss das jeden Tag nehmen? Nicht erst in der kritischen Zeit bzw kurz davor?
  22. Nein, habe ich nicht, aber bin dafür sehr offen. Hat das irgendwelche Nachteile? Und in welcher Form supplementierst du das (Marke zB?)? Hat es dir schon was gebracht?
  23. Ich habe in den letzten drei Monaten immer kurz vor Beginn des Zyklusses einen Infekt bekommen. Wenn man das mal googelt berichten einige Frauen von diesem Problem, aber wissenschaftliche Studien dazu gibt es bislang keine. Ärzte äußern sich teilweise dahingehend dass das Immunsystem in dieser Zeit geschwächt ist, weshalb sie sich einen solchen Zusammenhang vorstellen können. Ich hatte auch vorher schonmal gemerkt, dass ich in den Tagen vor Zyklusbeginn infektanfälliger bin, aber da kam ein Infekt selten vor. Ich werde also erst mal versuchen das Problem selbst in den Griff zu bekommen indem ich mein Immunsystem in dieser Zeit unterstütze und ggf auch vorbeugend mit Sport aussetze, damit ein eventuell unterschwelliger Kampf gegen einen Infekt nicht durch den Sport zugunsten des Infekts ausfällt. Es kann auch sein, dass Stress dabei eine Rolle spielt, ob es zu einem Infekt kommt, d.h. ich muss sehen was ich daran ändern kann. Mein Lebensstil war jedenfalls nie so gesund wie jetzt mit Ernährung und Sport, so dass es daran wohl nicht liegen dürfte. Dumme Frage vielleicht, aber was ist LISS? LG
  24. MissGreen

    Mehr Energieverbrauch bei Stress?

    Daneben, dass es noch mehr Planungsaufwand bedeuten würde ist der Grund schlichtweg, dass ich gerne esse, worauf ich Appetit habe . Das kann ich mit kalorienarmen Nahrungsmitteln schon gut realisieren, aber wenn ich dann noch versuche, irgendwelche Makrowerte zu erfüllen, dann wird es für mich irgendwie freudlos.
  25. Hallo zusammen, ich bin immer noch (theoretisch) im Kaloriendefizit von ca. 300 Kcal pro Tag, so dass ich 1710 Kalorien pro Tag für Nahrungsaufnahme habe plus zusätzliche Kalorien durch Sportaktivitäten (ca. 320 Kcal an 3 Tagen pro Woche). Während das im Sommer wunderbar geklappt hat, läuft es im Herbst/ Winter nicht gerade berauschend. Ich habe zudem gerade eine sehr stressige Phase, so dass ich nicht weiss, ob es daran oder an der Jahreszeit liegt. Insgesamt halte ich zwar teilweise an einer Reihe von Tagen (z.B. 9 Tage) das Defizit ein, danach liege ich aber dann teilweise deutlich drüber (1650 Kcal) weil ich einfach Lust auf alles habe. Oder ich esse 2 Tage im Defizit und liege dann an einem Tag mit ca. 600 Kcal über meinem Defizit-Bedarf, so dass es auch irgendwie wieder bei 0 rauskommt. Mit der Abnahme läuft es entsprechend gerade nicht sehr gut. Insgesamt versuche ich schon trotz Stress auf regelmäßige Mahlzeiten zu achten und auch auf die Eiweiss- und Gemüsezufuhr. Trotzdem hätte ich gerne euren Rat. Am Stress werde ich voraussichtlich nur bedingt was ändern können, an der Jahreszeit auch nicht... also was tun...? Danke und viele Grüße, Nicole