ironie

bisschen futter von dieser woche - von recht nach links: tomatensalat mit stremel-lachs, blumenkohl mit gemüse und nori-algen (ja, das schmeckt! ;-), curry-hühnerbrust mit gemischtem gemüse, belegte low-carb/low-fat proteinbrötchen, thunfisch-gemüse eintopf mit champignons, alaska-seelachs mit ingwer und gemüse, schoko-kokos-topfen (quark) mit whey & flohsamenschalen, noch mal die low-carb/low-fat brötchen

ich würde an diese geschichte GANZ anders herangehen: wenn man nicht lernt so etwas holistisch zu betrachten ist scheitern vorprogrammiert - dafür stellt man sich ein paar ganz einfache fragen: - will ich etwas an meiner lebensweise verändern? - will ich das erscheinungsbild meines körpers ändern? - will ich positive ergebnisse haben? - WIE SEHR will ich das? (ist es mir wichtiger jetzt wieder 3 kinder countries zu essen, obwohl ich genau weiß, dass ich genau durch diese einstellung in meiner jetzigen situation bin ODER ist es mir wichtiger meine ziele zu erreichen?!) und noch was zum nachdenken: "wenn du tust, was du immer getan hast, wirst du bekommen, was du immer bekommen hast."

update für diese woche: fiel mir ähnlich leicht wie die davor. einziger "ausrutscher": habe gestern (mini-refeed day) 10 g getrocknete bananen-chips und 10g kokos-raspeln genascht *g* ganz schlimm ;-) not. ich frühstücke nicht, trinke 2h nach dem aufstehen dafür (wie immer) meinen morning-coffee bestehend aus 5g kokosöl, 30g proteinpulver, flavour powder, reinem kakaopulver und schwarzem kaffee, der hält mich bis mittag satt. mittags gibts meisten bisschen gemüse + protein (mageren schinken, fleisch, bresaola, eismeer shrimps, quargel (harzer) seltener mal lachsforelle/räucherlachs od. mageren bierkäse) am nm gibts dann 0% greek joghurt oder ne packung topfen (quark) als schoko-creme mit kakaopulver und süßstoff - an nicht-trainingstagen mit 30g proteinpulver, da ich an diesen tagen keinen shake trinke. vorm training gibts nen shake mit 30g maltodextrin (oder 30g creapump) + 30g proteinpulver und ich knabbere noch ein paar stückchen gemüse. abends eine portion (250-300g) (thun)fisch, hühnchen, rinderhüftsteak oder schweinefilet + viel gemüse. - bin danach immer pappsatt. :-) an trainingstagen baue ich eine moderate carb-quelle á la kichererbsen, bohnen, kartoffeln und etwas obst mit ein. protein: quasi immer punktlandung (168g) fett: < 20g / carbs: < 40g (trainingstage: < 90g) supplements: hatte kurzfristig mal probleme mit der magnesium-dosierung (2x400g waren zuviel - hab durchfall bekommen XD seit ich die portion auf 4x aufteile ist alles bestens ;-) ansonsten morgens 1x 2500 iu vit d3 über den tag verteilt 8-10 stk. omega 3s und 5 stk. kalium-tabs á 200 mg abends 3 stk. ZMAs (450g magnesium, 30mg zink) und 5g kreatin training: läuft! habe gestern sowohl bei der bench als auch bei den deadlifts steigern können bench 2x8: 42.5 kg (statt 40) deadlifts 2x8: 75 kg (statt 72.5) squats blieb das gewicht gleich (52.5 kg) - hab hier erst vor kurzem zu low-bar squats gewechselt und bin mit der technik noch nicht ganz vertraut. gewichts-update und neue fotos: am sonntag. :-) bis dahin euch schon mal ein schönes weekend!

quargel (harzer) eignet sich prima zum überbacken - er verliert dann seinen intensiven geschmack und auch den geruch, außerdem wird er dann super cremig.

ich habe: vanille, erdbeere, zitronen-cheesecake, schoko-nuss, banoffee und eben schoko-kokos - sind alle extrem toll! aber danke für die empfehlung!

protein ist mit sicherheit zu niedrig... wenn du "schwach" wirst: topfen (quark)-creme mit kakao (reines kakaopulver, kein nesquik oder so) + süßstoff (zb. flavour powder von myprotein, schoko-kokos ist der hammer) oder TK-beeren mit walden-farms kalorienfreiem pancake- oder karamellsirup der quark lässt sich toll in die hsd einbauen und die tk-beeren haben pro 100 g nur 61 kcal... im gegensatz zu 3 stk. kinder country mit fast 400 kcal und einer menge carbs und fett.

danke, das ist echt lieb das sah auch bei mir alles schon mal etwas anders aus - ich hab halt vor 10 jahren schon angefangen zu trainieren und bin seither eigentlich immer aktiv gewesen, mal mehr mal weniger. so richtig ernsthaft aber eben auch erst die letzten 2 jahre. auf den beiden fotos bin ich ca. 18

danke dir UND: das-ist-meine-lieblingsbettwäsche! <3

hab hier noch n kleines formcheck selfie vom 15.08. bevor ich ins workout gefahren bin - mal nicht im "fahndungsfoto-stil" ;-) mal sehen, was ich da noch rausholen kann. diätverlauf nach wie vor wunderbar. heute gehts wieder ins workout - hatte gestern schwimmtraining, perfekt nach dem refeed am sonntag, hatte richtig viel energie und konnt gut gas geben.

gern! ist aber eigentlich sehr easy- man muss nur etwas zeit einplanen für die zubereitungsschritte und der geschmack ist es auf jeden fall wert! habe die datteln freitag abend eingeweicht und den kuchen samstags fertig gemacht um ihn am sonntag mit den eltern zu schnabulieren.

auf wunsch von "MiMi" das rezept für meinen "paleo-schoko-kürbiskuchen" ergibt: 8 große stücke kcal gesamt: 2.183 // protein: 40 // carbs: 238 // fat: 114 kcal pro stück: 273 // protein: 5 // carbs: 30 // fat: 14 basisrezept: http://theprimitiveh...mune-paleo.html meine variante - zutaten: 1 mittelgroßer kürbis - ca. 500-600g (gewicht: ohne kerne bereits geschnitten. hokkaido-, ufo- oder butternut-kürbis eignen sich super) 150 g pfirsiche 250 g getrocknete datteln, entsteint 20 g kokosmus (optional) 150 g kokosraspel 30 g gelatine-pulver 10 g dattelsirup (oder honig) 1 EL kakaopulver 100 ml reis-haselnuss drink (oder kokosmilch = mehr fett!) zubereitung: datteln über nacht in einer schüssel leicht mit wasser bedeckt einweichen am nächsten tag den kürbis entkernen, kleinschneiden und (entweder mit schale oder ohne) in dem süßen dattelwasser zusammen mit den kleingeschnittenen pfirsichen und 1/3 der datteln ganz weichkochen, kokosmus und dattelsirup (honig) vermischen und am schluss dazugeben, alles mit dem pürierstab zu einer geschmeidigen masse pürieren und das kakaopulver dazumischen. masse ganz abkühlen lassen. für den boden: ofen auf 170° vorheizen kokosraspeln mit einer küchenmaschine oder dem pürierstab so lange pürieren, bis eine krümelig-buttrige masse ensteht restliche datteln hinzufügen und noch mal gut pürieren masse in einer springform gleichmäßig auf dem boden verteilen und ca. 25-30 min goldbraun backen - abkühlen lassen reis-haselnuss drink in einem topf erwärmen, gelatine einrühren und aufkochen lassen zur kalten kürbismasse geben, alles gut vermischen abermals pürieren und auf den abgekühlten kuchenboden in die springform füllen. min. 4-5h im kühlschrank erkalten lassen, damit die creme fest wird - am schluss mit kakao puler bestäuben. fertig <3

hey, sehr gerne! - kümmere ich mich gleich drum. der war auch echt ein gedicht! sodenn - hier das rezept

hab auch noch bisschen "hsd-futterinspiration": abendessen-überblick meiner letzten woche die gefrorenen beeren mit walden-farms caramel syrup gabs ein mal beim mini-refeed, simpel und superlecker.

danke aber das ist schon ok so - ich mache das nur 3 wochen um noch mal ordentlich runter zu kommen mit dem kfa und genau dafür ist die diät eben auch geeignet. ich werde das auch so beibehalten, sollte ich während des aufbaus merken, dass ich zu "specki" werde kann ich dann einfach mal schnell 2 wochen hsd einschieben um das ganze einzudämmen. "PSMF" P-rotein S-paring M-odified F-ast. die HSD ist eine diät nach diesem prinzip. ;-)

hallo 2020, die messung erfolgt mittels 1. navy-methode 2. körperfettwaage 3. calipermessung aus den 3 ergebnissen nehme ich den mittelwert. ich messe immer am selben tag zur selben tageszeit auf nüchternen magen - mir ist klar, das es dabei nur einen richtwert geben kann der nicht 100% genau ist - aber ich denke zumindest immer die gleiche messung unter den selben bedingungen ergibt einen deutlichen trend, nachdem ich mich ganz gut richten kann.

:::::::::::::::::::: zum bisherigen diätverlauf: ich komme auf die HSD extrem gut klar, kann sie perfekt einhalten und habe keinen hunger oder fühle mich kraftlos. das psmf-konzept ist wohl genau meine art des diätens und bin sehr dankbar, dass ich das schon im 2. anlauf herausgefunden habe. sowas wie die 3 monate diät unter den selben umständen würde ich mir glaube ich nicht noch mal antun - das liegt aber nicht am konzept der sub 10/20 sondern eher daran, wie ich es gehandhabt habe - vor allem hab ich mir zuviel zugemutet. aber ich hab meinen körper dadurch auch wieder ein stückchen besser kennengelernt, solche erfahrungen sind ja auch wertvoll. das training im rahmen der HSD ist genau mein fall - ich kann es schnell und in angemessener intensität durchziehen und es macht mir richtig spaß. die restdays dazwischen tun mir gut - ich schlafe ausreichend und darüber hinaus gut! (auch so ein knackpunkt der diät davor, vermutlich aufgrund von zuviel koffein, das ich mir ständig reingeknallt hab) gestern dann den ersten ladetag zelebriert - hab euch mal ein foto von den goodies angehängt "alibi-salat", 3 Stk. schweinefiletspieße, 2 portionen kartoffelgratin, 2 stück selbstgemachter paleo-kürbis-schokokuchen, ein ganzer tag am pool in der sonne und zum abendessen eine riesen portion vanillepudding-milchreis mit 4 bananen und walden farms caramel syrup und eine flasche alkoholfreies weißbier ich mag die HSD <3 wir sehen uns nächsten sonntag mit einem foto-update

so jetzt ist es doch mal an der zeit einen kleinen log für meine HSD zu machen, vielleicht interessiert ja den/die eine/n oder andere/n der verlauf. letzte woche montag war nach einem üblen 4.000 kcal fresstag, den ich mir einfach nicht nehmen habe lassen diät-start. kurz zu mir: alter: 28 jahre // größe: 168 cm mache schon länger (kraft)sport aber erst seit ca. 2 jahren wirklich intensiv - ich habe am 1.04. die erste wirkliche "diät" meines lebens gemacht und mich dabei für die sub 10/20 entschieden, allerdings einiges daran "verändert" (das training betreffend) und sicher auch einige entscheidende "fehler" gemacht, die mir die diät doch ziemlich erschwert haben (vor allem mental) - mit dem ergebnis bin ich aber sehr happy! obwohl ja eigentlich eine erhaltungsphase geplant war habe ich danach wieder an gewicht zugenommen, weil ich nach dieser "entbehrlichen" zeit irgendwie den bedarf hatte es mir wieder gut gehen zu lassen ich möchte ab ca. mitte september eigentlich den ganzen winter lang versuchen soviel muskelmasse wie möglich aufzubauen und habe mich jetzt kurzerhand noch entschieden 3 wochen HSD davor einzuschieben um möglichst schlank beginnen zu können. meine körperliche entwicklung seit 01.04.2014 entnehmt ihr dem aktuellen bild.

aber schon sehr fies! kalium/kalzium aussetzen (ZMA habe ich als kapseln von myprotein) bis die neuen produkte da sind oder jetzt das pulver reduziert noch weiter nehmen? ps.: nein sonst gibt es (zum glück!) keine stolperfallen mehr. kalium/kalzium ist bestellt- diesmal ohne unerwünschte füllstoffe.

ich hab noch schnell eine frage: ich habe eben einen blick auf mein basenpulver geworfen, (das eigentlich die benötigten mineralien als citrate enthält und mir somit geeignet erschien) und checke jetzt erst, dass lactose der trägerstoff ist und somit die 5 messlöffel täglich auf 47 g carbs kommen - ich schätze mal schnellstens wechseln oder? mist...

danke dir für den input! ich sollte auch irgendwann noch mal eine ordentliche erhaltungsphase machen wo ich nicht so nachlässig bin und mal eruieren, wo ich mit meinen erhaltungs-kcal wirklich liege - das kommt wohl nach der nächsten diät im frühling. :-) bzw. haben wir auch vor uns einen bodymedia link anzuschaffen - damit sollte das dann auch leichter gehen. die HSD ist jetzt eben mal für 3 wochen geplant, länger keinesfalls - es geht mir zur zeit ausgesprochen gut! also ich weiß zwar, dass ich wenig esse - fühle mich aber keineswegs so und das erleichtert mich auch etwas, habe ich doch bei der 3-monats diät teilweise (durch selbstverschulden) ziemlich gelitten, weil ich meinem körper wohl auch ab und an zuviel stress verursacht habe. vielleicht bin ich auch nicht der typ für lange auszehrende diäten - sondern eher für intensivere aufbauphasen unterbrochen von regelmäßigen hsd's um nicht "zu fett" zu werden. wir werden sehen! diätbericht zur ersten hsd-woche kommt am sonntag.

das ist mir schon klar, das nichts wirklich genau ist. aber nach irgendwas muss ich mich wohl richten - und ich habe bei dem umsatz sogar noch nach unten abgerundet. wie gesagt: ich war des öfteren drüber. und ja: ich habe sicher auch etwas fett zugenommen. aber darum gehts ja auch nicht - darüber habe ich mich ja nie beschwert ;-) das war mir schon klar, wenn ich teilweise deutlich über erhaltung gegessen habe. trotz allem ist meine jetzige form bei 63 kilo eine andere als die im april. ich spreche ja auch nicht von einer "permanenten gier nach kohlenhydraten" denn die habe ich aktuell absolut nicht, dass passiert immer erst, WENN ich welche esse - da fällt irgendwie ein schalter und ich will nur noch mehr und mehr davon XD wenn ich keine esse will ich auch keine - aber wird halt blöd mit aufbautraining ohne carbs danke, genau so habe ich es vor: ich habe 2 wochen nach meiner 3-monats diät ebensfalls ein leichtes defizit gefahren - 1.900 kcal und bin dann erst hoch auf 2.100 - ebenso habe ich es jetzt nach der HSD vor, letzenendes geplant sind 2.300 kcal für den aufbau. ich werds mal so versuchen und lass euch wissen, wie es mir damit geht. jetzt mal die 3 wochen HSD machen und sehen was sich da noch tut.

ja da magst du recht haben! vermutlich kommt es wieder mal auf den selbstversuch an, um rauszufinden was für mich funktioniert.

ich habe einen 40h bürojob und trainiere 5-6 mal die woche, 1h schwimmtraining, 2x 1.5 h gymnastik+handstand und 2-3x 2h krafttraining - alles auf intensivem level. die erhaltungskalorien habe ich mit versch. rechnern durchgerechnet und ich kann mir bei dem trainingspensum nicht vorstellen, dass das zu wenig ist und ich bin eine akribische kalorien- und makrozählerin. zugenommen habe ich, weil ich teilweise einfach drüber war ;-) dass ich im wesentlichen nicht "fetter" geworden bin sondern eher aufgebaut habe sieht man glaube ich wenn man die bilder ganz links und die ganz rechts vergleicht. ich habe auch vorher jeden tag viel gemüse und protein gegessen ;-) - protein natürlich nicht 2.7g wie jetzt, aber immer meine 2g ps.: größe 168 cm

hallo zusammen - ich wollte mich mal nach ein paar erfahrungswerten umhören, da mir gerade bei mir etwas ganz schräges auffällt und vielleicht kann mir euer fachwissen und die erfahrung von dem einen oder anderen da weiterhelfen. ich habe von april bis anfang juli 3 monate lang die sub 10/20 als basis für meine diät genutzt. bin danach auf erhaltung gegangen, 2.100 kcal, protein 118 (2g je kg körpergewicht) 230 g carbs und 59 fett (1g je kg) habe geplant ab september in den aufbau zu gehen - und mich jetzt aber ganz kurzfristig dazu entschlossen aus neugier noch mal 3 wochen die HSD zu testen. einfach um auch möglichst lean loszustarten, zunehmen werde ich ja eh wieder ;-) bin jetzt den 2. tag dabei und erstaunlicherweise habe ich trotz echt wenig kcal (teilweise nur knapp 900) null hunger - ich bin ausgeglichen und habe keinerlei gelüste auf süßes o.ä. - bin satt und zufrieden! und genau da ist die crux: ich habe das ungute gefühl, dass carbs irgendwie mein cryptonit sind - habe zwischenzeitlich auch wieder aufgehört welche zu frühstücken, da es bei mir dazu geführt hat, dass ich den ganzen tag hunger habe. und wenn ich dann abends nach dem training meine portion kohlenhydrate (reis, polenta, süßkartoffeln, glutenfreie nudeln, etc.) hatte bin ich regelrecht ausgetickt, obwohl die portion groß war - extremer heißhunger auf ALLES! vor allem süßes - musste mich immer extrem zurückhalten, was teilweise auch missglückt ist. aber in der aufbauphase werde ich die kohlenhydrate doch brauchen?! und ich weiß jetzt nicht wirklich wie ich das dann handeln soll - ich will nicht jedes mal so ausrasten. ;-) hatte schon überlegt tagsüber echt LC zu bleiben, vorm training noch ne kleine portion davon und dann einfach abends den rest á la carbbackloading (wären in meinem fall knapp 250-270 g) ... habe CBL auch schon mal gemacht und bin halt danach in ein regelrechtes "carb-coma" gefallen - dh. ich bin eingepennt *g* somit wäre zumindest gewährleistet, dass ich nicht unkontrolliert weiter fresse... kennt ihr leute die da ähnlich reagieren, was würdet ihr empfehlen? ich hab euch euch auch mal meine aktuelle entwicklung mit angehängt! danke schon mal! alice