Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

ironie

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    299
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

Alle erstellten Inhalte von ironie

  1. ironie

    ironie's "bulky winter 2014"

    so, da bin ich wieder - es geht los, vor 1 monat hab ich meine 3-wöchige HSD beendet, log dazu: hier und mache jetzt wie versprochen meinen neuen log hier auf damit jeder, der sich dafür interessiert das ganze hier etwas mitverfolgen kann und natürlich auch um mir den ein oder anderen tipp abzuholen. nach der HSD war ich 2 wochen auf 1.800 kcal - in dieser zeit blieb das gewicht noch konstant, 3. post-diät-woche hab ich die kcal dann auf 2.000 rauf und vergangene woche noch mal zwischen 2.000 und 2.300 gegessen, manchmal etwas drüber und hab also auch wieder zugenommen. jetzt starte ich hochoffiziell in meinen "get fat and strong winter" ;-) ich fühl mich schon wieder schwer *lacht* - aber auch stark und es ist nicht ganz einfach sich mit dem gedanken anzufreunden, wirklich dolle zuzunehmen, aber ich will das jetzt und wie diät machen geht weiß ich ja mittlerweile also sollte es kein problem sein, den "speck" im frühjahr wieder loszuwerden und das freizulegen, was ich mir über den winter (hoffentlich) aufgebaut habe eckdaten alter: 29 jahre // größe: 168 cm meine aktuellen makros findet ihr in meiner signatur und meine ausgangslage bzw. entwicklung seit anfang des jahres entnehmt ihr den fotostrecken auf seite 2 - bulking woche 4 seite 6 - bulking woche 8 seite 10 - bulking woche 12 ich trainiere bereits seit september diesen jahres mit diesem plan: 3x pro woche krafttraining, 1x kraulschwimmtraining, 1-2x handstand training + gymnastics. :::::::::::::::::::: Krafttraining STAND 28.11.2014 (in klammer immer die aktuellen gewichte + startgewichte) :::: A1 :::: squats: 3 x 6 (62,5 kg // start mit 50 kg) deadlifts: 2-3 x 6 (90 kg // start mit 75 kg) bulgarian split squats: 3 x 8-12 (24er kurzhantel // start mit 16er) romanian deadlifts: 3 x 8-12 (60 kg) nach 2 wochen training wechsel zu: stiff-leg deadlifts (55 kg // start mit 47.5 kg) :::: B1 :::: benchpress: 3 x 6 (50 kg // start mit 45 kg) cable row (wide grip): 3 x 6 (45 kg // start mit 40 kg) strict press: 3 x 6 (30 kg // start mit 27.5 kg) chinups: 2 x max. (2 x 8-10 reps mit dem dünnsten resistance band (rot)) lateral raise schräg stehend, einarmig: 3 x 8-12 (6 kg kurzhantel // start mit 2.5 kg kabelzug) wechsel zu lateral raise gerade stehend, beidarmig: 3x12 (5 kg kurzhantel) facepulls: 3 x 8-12 (rotes resistance band) :::: A2 :::: front squats: 5 x 8 (52.5 kg // start mit 45 kg) romanian deadlifts: 3 x 8 (75 kg) nach 2 wochen training wechsel zu: stiff-leg deadlifts (62,5 kg // start mit 47.5 kg) barbell lunges (front rack position): 4 x 8-12 (35 kg // start mit 22.5 kg) free barbell calf-raise: 4 x 12 (75 kg // start mit 62.5 kg) :::: B2 :::: dumbbell chestpress: 4 x 8 (18er kurzhantel // start mit 14er) bent-over row: 4 x 8 (22er kurzhantel // start mit 16er) wechsel zu: supersatz 5x10 dips (rotes resistance band) / 5x20 ome-arm rows (14 kg kurzhantel // start mit: 8kg) flys: 4 x 8 (8 kg // start mit 6 kg) wechsel zu: pullovers 3x12 (14 kg kurzhantel // start mit 12 kg) supersatz: 4 x 6-8 chinups (lila band) / dumbbell-curls (7er kurzhanteln // start mit 6er) facepulls: 3 x 8-12 (rotes band) :::::::::::::::::::: joa, jetzt wisst ihr bescheid! foto updates kommen 1x monatlich außer ich bin der meinung es hat sich früher etwas zeigenswertes getan - halte euch auf dem laufenenden. danke an alle alle mitleser - bis bald! :-)
  2. ironie

    ironie's "bulky winter 2014"

    ne ich bleib auf jeden fall angemeldet - soweit käms noch :-) lese ja immer gerne mit und geb auch mal meinen senf dazu!
  3. ironie

    ironie's "bulky winter 2014"

    im grunde ist es ein fatburner, der als starker alpha-2 rezeptoren antagonist dafür sorgt, dass der körper hartnäckige fettdepos (oberschenkel / bauch) leichter freigibt. in österreich und deutschland aber jedenfalls rezeptpflichtig. aber darum gehts wie gesagt auch primär garnicht, sondern genau darum dass leider einfach zu wenig (aktive) forenmitglieder da sind, mit denen man sich austauschen kann.
  4. ironie

    ironie's "bulky winter 2014"

    was vielleicht auch ein punkt ist - ich habe mitbekommen, dass es hier nicht so gern gesehen wird wenn man über dinge spricht, die eventuell nicht so ganz "gesellschaftskonform" sind, zb. yohimbin in der diät od. auch nicotinspray ;-) ich habe damit schon während meiner letzten diät gute erfahrung gemacht und werde das sicher für die nächste mal wieder in die diätphase mit aufnehmen. ich kann verstehen wenn jemand damit garnichts anfangen kann, aber ich bin bis zu einem gewissen grad experimentierfreudig und möchte dann darüber auch im vollen maße berichten. weil ansonsten wäre das ja nicht repräsentativ, wenn man informationen weglässt.
  5. ironie

    ironie's "bulky winter 2014"

    danke thelemaros, mimi & astrid! :-) das forum ist halt riesengroß - ergo gibt es mehr leute die in verschiedenen sparten kompetenzen haben, somit gibt es mehr input, mehr perspektiven und austauschmöglichkeiten. ps.: meinen privaten blog führe ich natürlich auch weiter - freue mich über jeden, der ab und zu mal vorbei schaut.
  6. ironie

    ironie's "bulky winter 2014"

    gestern war so einer dieser tage wo nur eins passt: "help, i need a doctor - i just killed my workout!" :-))) squats @ 65 kg - 3x6 BAM! und es ging so gut - im letzten satz die letzte rep war ein leichter grinder, alles andere war fast zu easy. ich hab das gute gefühl, dass ich die 67.5 nächstes mal auch gleich aufs erste mal schaffen könnte, dh. ich squatte bald mit 70 kg, somit mehr als ich wiege und damit hätte ich auch meinen squat in 4 monaten um 20 kg gesteigert. gott, was für ein geiles feeling. ^^ deadlifts @ 90 kg - 2x6 hatte mein magnesium vergessen - bäh! XD also mit griffhilfen... habe vorher noch nie deadlifts damit gemacht. tja - beim heben fühlt es sie eigentlich nie so an, als wären es die hände die beim heben die größte schwachstelle sind, seit gestern weiß ich das allerdings. ich denke ich hätte locker 100-110 gehoben, die 90 gingen so leicht hoch. werde trotzdem noch mal 90 machen beim nächsten mal, ohne hilfen. bulgarian split squats @ 24er kurzhantel - 3x10 je seite (statt 3x12) die beine waren da doch schon etwas leer, darum bin ich mit den reps bisschen runter stiff-leg DL @ 55 kg - 3x10 (statt 3x12) das selbe wie bei den bulgarians habe mich hier überall gesteigert außer bei den bulgarian split-squats. meine progression ist wieder voll am laufen. bin super zufrieden. :::::::::: bezügl. essen: die low carb tage streiche ich ab heute wieder, habe mich jetzt 2 wochen wieder dran gehalten und bin seither dauerhaft 1.5-2 kg leichter. so geht das nicht XD :::::::::: was ganz anderes: das war hier jetzt leider mein letzter log-eintrag :-( nicht falsch verstehen, ich mag euch hier alle super gern und es ist ein schönes miteinander. aber ich habe für mich entschieden, dass ich das forum wechseln werde. ich suche einfach was wo ein paar mehr leute sind mit denen man sich austauschen kann. bin eh schon ein weilchen auf team-andro zum mitlesen angemeldet und werde auch mit dem log dort hin umziehen. - wenn das ok ist poste ich den link hier, sobald ich den log dort angefangen habe - für alle die dort eventuell auch sind und weiter mitlesen wollen. hab mich auf jeden fall sehr wohl gefühlt hier, aber es ist schön langsam zeit für neue horizonte, i want more! - haut weiterhin rein auf jeden fall
  7. ironie

    ironie's "bulky winter 2014"

    hatte gestern ein schönes upper body B2 meine leistung bei der seated press ist bisschen eingebrochen, statt 4x8 mit 27.5 kg wie beim letzten mal nur 8/7/6/7 geschafft. kann versch. gründe haben aber vermute es lag daran, dass es ein morgen-training war, bin das nicht so gewöhnt. performe abends besser. hab dann aber noch 3x10 mit 20 kg drangehängt (nur stange) generell habe ich das schultervolumen deutlich erhöht - ich werde es jetzt mal damit versuchen, vielleicht krieg ich sie damit ein bisschen mehr zum wachsen. dips / rows gingen wunderbar im supersatz 5x10 dips (light supported) 5x20 rows je seite mit 14er KH - nächstes mal versuch ich die 16er! :-) ebenso der pullup/curl supersatz: 4x8 pullups / 4x 24 curls (medium supported) je seite danach noch reverse flys und facepulls im supersatz 2x12 und lateral-raise 2x12 alles mit 4 kg kurzhanteln - mache die reverse flys mit gestrecktren armen erst seit der vorletzten einheit - ich war entsetzt wie schwach ich da bin. XD daran muss gearbeitet werden! heute hatte ich die lust und muße mal wieder eine ausgenehnte runde gymnastics zu machen, ausrollern und stretchen. es tut gut! vor allem die statischen übungen und die dehnungen dazwischen. aber ich merke auch, dass ich etwas schwerfällig bin und viele bewegungen nicht mehr ganz so gschmeidig klappen morgen wird mit 65 kg gesquattet! yes :-)
  8. ironie

    Dont wish for it - work for it

    das rack sieht mega aus! sowas hätt ich auch gern zuhause stehen <3
  9. ironie

    Melinas Sub

    ne das liegt am protein ;-) mache meine puddings auch immer mit mandel- oder reismilch, da werden sie immer fest nur mit whey wurde es nie was.
  10. ironie

    Melinas Sub

    ja erzähl mal ob das was wurde, bei mir wurde pudding mit whey bis jetzt nie fest - keine ahnung wieso. :-(
  11. ironie

    Lischens Log

    naja den refeed würde ich auf jeden fall nach HSD 1 machen dann :-)
  12. ironie

    Lischens Log

    also normalerweise isst man bei der HSD 6g carbs je kilogramm körpergewicht beim big refeed - nicht 4. wie kommst du auf den wert?
  13. *g* naja sagen wir mal so: low-carb ist jetzt eigentlich nichts neues und es funktioniert. zudem sind kohlenhydrate im gegensatz zu protein und fett ein makronährstoff, den der körper zum überleben nicht zwingend braucht. im endeffekt läuft aber doch alles "nur" auf ein kaloriendefizit hinaus. das ausklammern eines makronährstoffes führt meistens dazu, da man im schnitt ca. 20% weniger isst. so spart man sich zb. das kalorienzählen und erzielt trotzdem eine negative energiebilanz. gerade menschen, die sich kaum bewegen oder keinen sport machen brauchen nur sehr wenig carbs - einfach weil ihr energiebedarf nicht so hoch ist wie bei jemandem, der intensiv sport betreibt.
  14. ironie

    ironie's "bulky winter 2014"

    die letzten beiden trainingseinheiten waren der hammer - upper body b1 bench @ 50 kg 5 (6x bewegt) / 5 (5x bewegt) / 4 (5x bewegt) deutliche steigerung zum letzten versuch :-))) auch der rest lief gut - strict press @ 30 kg 7/6/6 konnte ich eine rep mehr raushauen im 1. satz für mich ein guter erfolg danach noch 3x12 mit 22.5 kg um einfach ein höheres volumen zu fahren - ich muss meine schultern echt mehr bearbeiten. wide-grip row am kabelzug 50 kg x 6 // 45 kg 2x6 // 35 kg x 8 // 25 kg x 12 assistance liste ich jetzt nicht extra auch - performance war gut. hatte so viel energie übrig dass ich je noch 3 sätze curls und trizepz-kickbacks gemacht habe - bisschen pumpen hat noch nie geschadet lower body A2 heute front-squats @ 55 kg 8/8/6/7/6 reps war selber völlig von den socken, das die so toll gingen - hab mir geschworen nächstes mal mach ich die 5x8 voll stiff-leg DL @ 62.5 kg 3x8 barbell-lunges @ 32.5 kg 4x8 je seite barbell-calf-raise @ 80 kg 4x12 tut gut, das gewicht auf den schultern - so gewöhne ich mich schon mal daran nächstes jahr um die zeit spätestens will ich das auf reps squatten :::::::::: mit dem essen tu ich mir zur zeit wieder leichter, bin zwar unheimlich kochfaul aber ich raff mich dann meistens doch auf und mach mir was schnelles, leckeres - makros treffe ich soweit gut, fett komme ich oft unter die 55g, protein bin ich teilweise drüber, carbs immer zwischen 350 und 400 g je nachdem - nehme mir da auch heraus etwas zu variieren, immerhin ist es ein bulk ;-) so viele burger (naja, unter 10 sind es trotzdem XD) und naschereien wie ich mir die letzten paar monate reingehauen hab... haha ja, in 2 1/2 monaten hat das ganze dann ein jähes ende ;-) darum genieß ich es schon auch.
  15. ironie

    Looking for Technik

    tonne bringts auf den punkt! ich schwafel wieder um den heißen brei herum XD
  16. ironie

    Looking for Technik

    also was man von den squats sehen kann sieht gut aus! gerader rücken, neutrale kopfhaltung, gute tiefe. du kannst auf jeden fall etwas flotter runter gehen - finde es gut, dass du oben explosiv aus der hüfte bist. versuche das gewicht eventuell wirklich ganz bewusst auf die fersen zu verlagern und etwas aufrechter zu bleiben, sprich dich etwas weniger nach vorne zu lehnen - aber das ist ein detail! den daumen musst du bei einer high-bar beuge eigentlich nicht über die stange legen (suicide grip) - das macht man normalerweise nur bei der low-bar beuge. beim deadlift besteht genau das "problem" das ich ich deinem log vermutet hatte - du bewegst dich sehr sauber und kontrolliert und die haltung ist auch toll, aber deine knie kommen dir in den weg - eben wegen dem was ich im log geschrieben hab - und lehne dich ruhig etwas mehr über die stange, damit du das gewicht nicht so "nach hinten weg" ziehst - dann kommen dir deine knie auch weniger in den weg. ansonsten sieht das alles aber ganz ordentlich aus. *daumenhoch*
  17. ironie

    Lischens Log

    wenn dein fokus auf kriterien wie ausdauer, beweglichkeit und fitness liegt macht es auf jeden fall schon mal sinn dafür auch an deiner muskulatur zu arbeiten, da diese auch einen wesentlichen teil zu verbesserung dieser faktoren beitragen wird. :-)
  18. ironie

    Lischens Log

    würde sagen die 21-22% kommen schon hin bei dir! du hast halt auch sehr wenig muskelmasse. sowas wie die FER kommt für dich nicht in frage? das mit der proteinverwertung ist quatsch ;-) ist sogar hier auf der seite behandelt: link
  19. ironie

    ironie's "bulky winter 2014"

    danke, ich bin selber schon so gespannt! und freu mich auch echt schon drauf wieder zu erschlanken XD 1 sauberer chinup - mehr geht zur zeit nicht. aber gut, sind auch über 66 kg, die ich da die stange hochziehen muss - wie leicht dass dann gehen muss wenn ich den ganzen "ballast" wieder los bin hatte gestern ein nices workout! es tut sich wieder ordentlich was - fühle mich sehr stark zur zeit. squats @ 62.5 kg - 3x6 deadlifts @ 87.5 kg - 2x6 beides souverän! bulgarian split-squats @ 24er kurzhantel - 3x12 je seite stiff-leg deadlifts @ 52.5 kg - 3x12 dh. der hänger vorm deload ist de facto mal überwunden. heute wird wieder mit 50 kg gebencht - bin mir nicht ganz sicher, ob ich 3x6 reps packe - aber sollte besser laufen als zuletzt. hab beim letzten mal ziemlich hart verkackt, im 1. satz nur 2 reps mit 50 und dann ging nix mehr - 47.5 fail, 45 fail und 40 noch 4x ich trainiere selten bis zum muskelversagen und schon garnicht absichtlich - aber da haben sie mich im stich gelassen - muss aber auch sagen ich hatte an dem tag übel muskelkater und war irgendwie bisschen schlecht regeneriert darum bin ich ganz guter dinge, dass ich da heute besser performe.
  20. ironie

    Looking for a log

    wenn dir beim absetzen des gewichtes beim deadlift deine knie im weg sind fängst du zu früh damit an sie nach vorne zu schieben. die knie sollten erst nach vorne kommen, wenn die stange in der abwärtsbewegung die knie passiert hat. :-) am besten du stellst dich mal hin mit der Stange und wenig Gewicht und beugst dich mit geradem rücken und der Stange nah am Körper so lange nach vorne, bis die Stange unterhalb der Knie ist, erst dann schieben diese nach vorne - diese Bewegung rückwärts ausgeführt ist dann auch ein korrekter deadlift.
  21. ironie

    Dont wish for it - work for it

    danke für den ergänzenden beitrag. soweit ich das gelesen habe befindet astrid sich ja soweit wieder auf dem weg der Besserung, hoff ich hab das nicht falsch verstanden.
  22. ironie

    ironie's "bulky winter 2014"

    jap, das habe ich alles schon sehr genau durchdacht. es geht mit anfang april los und die diät geht bis ende juli - 4 monate gesamt also. - erst mal 4 wochen HSD inkl. dem in der HSD vorgegebenen training um das ganze wasser gleich mal weg zu haben. - dann 1 woche erhaltungs-kcal - danach werde ich mit einem 15% igen defizit in die "normale" diät einsteigen und auch wieder "normal" trainieren so wie jetzt. ich hatte in der sub 10/20 riesige probleme mich an das geringe trainingsvolumen zu halten und habe die meiste zeit zuviel trainiert. hatte keine so tollen auswirkungen auf meine psyche und meinen körper. mir ist das aber wichtig möglichst uneingeschränkt trainieren zu können, daher werde ich die ernährung mehr ans training anpassen und "genug" essen um leistung zu bringen. - das defizit fahre ich immer so lange bis sich nichts mehr tut, dann erhöhe ich es um 5-10% - maximal strebe ich -40% an. generell bleibe ich an restdays ultra-lowcarb, also unter 30 g carbs an trainingstagen werde ich vor und nach dem training innerhalb meiner kalorien carbs konsumieren und dabei die fette möglichst niedrig halten. ab einem 20%igen defizit gibts dann 1x pro woche nen refeed. so hätte ich mir das jetzt mal gedacht. :-) die letzten 4 wochen werde ich wieder anfangen morgens auf nüchternen magen zu fuß zur arbeit zu gehen (ca. 25 min fußweg) das hat mir beim letzten mal noch mal echt was gebracht zum schluss. ansonsten ist erst mal kein zusätzliches cardio geplant, bin sowieso zumindest 1x die woche 1 1/2 h im schwimmen - das sollte als cardio wohl reichen.
  23. ironie

    ironie's "bulky winter 2014"

    habe heute mal einen low-carb Tag eingelegt am rest-day. gab ein schönes käseomelette mit bacon, gebratenen zwiebeln und champignons habe letztens die frontsquats 5x8 @ 52.5 kg (wo ich vor dem deload hing) recht leicht gepackt. seither aber schöner muskelkater in den pobacken und hamstrings (von den stiff-leg dls und lunges) quads seit heute zum Glück nur noch ganz schwach. meine traps sind auch schön am sand und das von einem "legday" haha - aber frontsquats, stiff-legs, barbell-lunges und barbell-calf raise haut gut rein beim nacken. gestern upper body b2 - habe statt der dips wegen meinen traps kurzhantelbankdrücken gemacht und mich mal wieder dran erinnert wie nice diese Übung doch ist. 4x12 mit 14er kurzhanteln im supersatz mit 4x12 rows (16er kh) seated press lief auch super gestern - 27.5 kg 4x8 gut gepackt. morgen wird gesquattet! 62.5 kg stehen an
  24. ironie

    Dont wish for it - work for it

    das ist schwierig zu beurteilen, wenn du bereits eine deutliche menge an (muskel)masse aufgebaut hast wirst du das in der kurzen Zeit sicher nicht wieder alles verlieren - aber mit sicherheit war es ein kleiner rückschritt. halb so wild, so was passiert nun mal! eine bikini-athletin der ich auf instagram folge war jetzt fast 2 wochen krank mitten im bulk - aber jetzt ist sie wieder fit und startet erneut durch. so würde ich das auch machen: wieder anfangen gut zu essen und das training wieder zur alten intensität bringen sobald es möglich ist und weiter gehts. sollte das noch mal vorkommen kann man es besser abfedern indem man schaut, dass man (auch wenn es schwer ist) nicht fastet sondern sich mit den wichtigen nährstoffen versorgt und dem körper eben ruhe gönnt - das mit dem essen ist gerade dann vor allem wichtig. eine erhöhte omega3 dosis hilft dem immunsystem meist auch zusätzlich wieder gut auf die Beine.
  25. ironie

    HSD gegen die Wampe!

    wir versuchen schon die ganze Zeit einen bekannten, der jetzt 1 Jahr lang dirty gebulkt hat und RICHTIG stark und muskulös aber auch ordentlich fett geworden ist, davon zu überzeugen, dass er vor seiner diät am besten erst mal 3-4 Wochen hsd machen sollte - er ist total skeptisch, meint er hält das nicht aus und seine kraftwerke würden so einbrechen.... dem werd ich gleich mal von dir berichten! hatte ihm nämlich schon gesagt, dass er mit der hsd in den 4 Wochen locker gleich mal 10kg los ist. bin gespannt wieviel bei dir runter geht, weil fett bist du ja im gegensatz zu ihm so gar nicht. viel erfolg!