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erobique

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  1. Zu 1: Das Ziel ist tatsächlich erstmal definierter auszusehen, die Frage ist bloß, ob ich den Weg weiter über die Rekomposition (die meiner Meinung letztlich mehr Diät als Masseaufbau ist) gehe oder eine andere Diät besser geeignet ist. Mein Gewicht ist ja um 6 Kilo gesunken, meine Kalorieneinnahme (2000/Tag) bzw. -defizit (500 Tag) habe ich daran allerdings nicht weiter angepasst, wobei der Bedarf bestimmt um 100-200 Kalorien gesunken ist. Warum ich nicht angepasst habe: da ich immer näher an die Fortgeschrittenen-Werte komme und das Defizit da dann vermutlich auch nicht mehr so hoch sein sollte (effektiv ist es dann ja jetzt bei 300-400 Kalorien), um noch aufbauen zu können. Ich bin mir aber nicht sicher, ob das der systematisch beste Weg ist. Zu 2: Klingt vernünftig. Zu 3: Merci, ich werds dann wohl wieder nehmen.
  2. Ausgangslage: (Alter 25, m, 175cm) Ich habe mit 73.3 Kilo Mitte April angefangen und bin jetzt bei etwa 67.5 Kilo (-6 Kilo in 14 Wochen). Ich habe ein Defizit von 500 Kalorien eingehalten (Verbrauch ca. 2700, Ziel war täglich 2000 zu tracken). War allerdings auch eine Woche im Urlaub und bin relativ oft auf Partys mit hohem Alkoholkonsum (aber kein Bingedrinking o.Ä.). Schlaf ist ok. Gesundheitliche Probleme: oft Adduktorenzerrungen (doof bei Kniebeugen, aber auch Kreuzheben), Handgelenke recht instabil (doof bei praktisch allem), irgendwas an der Brust, was mich an Dips hindert. Technisch gut, Fitnessstudio wird von der Uni und Sportstudenten betrieben, kriege oft Lob für die Übungsausführung. Ernährung gut. Kraftwerte: Kreuzheben: 5 * 100 Kniebeuge: 5 * 60 (lange ausgesetzt, bin grad wieder dran und steigere linear, hebe Front mit gekreuzten Armen) Bankdrücken: 4 * 67.5 Schulterdrücken: 5 * 47.5 Klimmzüge: 5 * 15 kg Zusatzgewicht (Chin-Ups) Dips: 5 * 15 kg Zusatzgewicht (gehen mittlerweile nicht mehr) Supplemente: Vitamin D, (Whey) Ziele: Ich habe Mitte 2013 knapp 60 Kilo gewogen, davor wars aber auch nie höher als 63. Hab dann einigermaßen vernünftig trainiert und kraftmäßig sehr zugelegt, leider auch beim Gewicht (+13 Kilo). Ich hätte meinen KFA auf maximal 18% geschätzt und nun 6 Kilo an Gewicht verloren. Ich dachte mir eigentlich, dass wenn ich über 3 Monate zumindest ein Kilo Muskelmasse zulege ich bei einem Fettverlust von 7 Kilo in einem KFA-Bereich zwischen 10-12% liegen müsste. Tatsächlich würde ich mich jetzt vielleicht auf 14% schätzen. Mich irritiert das insofern, als dass meine Kraftwerte vor allem beim Oberkörper nahe des Fortgeschrittenen-Levels sind, ich meinen Oberkörper aber nicht als sonderlich definiert bezeichnen würde. (Man muss dazu sagen, dass man bei mir mit 60 Kilo allerdings auch kein Sixpack gesehen hat.) Kraftmäßig wären meine Ziele bei den meisten Übungen bei 5 Wdh. nur noch quasi aufzurunden (Schulterdrücken 50, Kreuzheben 110, Bankdrücken 70, Kniebeuge 90). Für den fortgeschrittenen Bereich fehlt mir die Zeit oft genug zu trainieren, ich habe einen anderen Hauptsport und alle positiven Effekte des Kraftsports habe ich mit den Werten ja nach wie vor. Rein körperlich würde ich aber wirklich gerne deutlich definierter sein. Mir stellen sich hier einige Fragen: 1. Wie solls ab jetzt weitergehen? Ich würde behaupten, dass ich bei der FER quasi am Limit bin (fast Fortgeschrittenen-Werte, recht niedrigerer KFA). Erst diäten (wenn ja welche) oder Kraftwerte erreichen? 2. Wie sollte der Trainingsplan ab jetzt aussehen? Beim Unterkörper hinken die Werte noch etwas hinterher. Optimal wären 3 Trainingstage (langsame Regeneration, nicht allzu viel Zeit). 3. Ich hab früher mal Kreatin genommen, die Effekte waren ok, ich nehme es zur Zeit aber gar nicht mehr (seit über 6 Monaten). Ist es sinnvoll jetzt Kreatin zu supplementieren? Für den Kraftbereich ergibt das sicher Sinn, aber auch aus Diätzielen? Man zieht ja viel Wasser - vom Gewicht interessiert mich das nicht, aber wie wirkt sich das optisch aus?
  3. "Das CONTAM-Gremium hat unter Berücksichtigung neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Toxizität dieser Formen von Quecksilber einen TWI-Wert von 4 µg/kg Körpergewicht (KG) für anorganisches Quecksilber sowie einen TWI-Wert von 1,3 µg/kg KG für Methylquecksilber festgesetzt." Wären bei 75kg Körpergewicht 300 Mikrogramm bzw. 0.3 Milligramm (organisches Quecksilber) und 100 Mikrogramm bzw. 0.1 Milligramm. "Basierend auf epidemiologischen Studien hat der Gemeinsame Sachverständigen Ausschuss der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der UN und der WHO die höchst zulässige Aufnahme von organischem Quecksilber auf 1,6 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht und Woche begrenzt. Die Europäische Kommission hat diesen Wert für Gesamtquecksilber übernommen (Europäische Kommission 2006)." Wären bei 75kg Körpergewicht 120 Mikrogramm pro Woche (= 0,12 Milligramm) Mittlerer Gehalt für Thunfisch: 0.16 mg/kg Isst Du ein Kilo Thunfisch = 0.16 mg Quecksilber zu Dir genommen Ergo darfst Du: Nimmst Du 0.3 mg pro Woche als Richtwert: 1875 Gramm/12-13 Dosen pro Woche (270 g pro Tag, ca 2 Dosen pro Tag) 0.112 mg pro Woche: 700 Gramm / 4-5 Dosen pro Woche (100g pro Tag, alle 2 Tage ne Dose) 0.049 mg pro Woche: 300 Gramm / 2 Dosen pro Woche ( 45g pro Tag, alle 3 Tage ne Dose) Hierbei nicht berücksichtigt, dass es noch andere Quecksilberquellen gibt. Würde mich aus Gründen der Überfischung aber ohnehin an maximal 1-2 Dosen pro Woche orientieren.
  4. Hab heute meinen BigRefeed und ich habe wirklich absolut gar keinen Hunger (HSD Typ 2) - habe einen Burger mit Hähnchenbrust mit Roggenbrötchen und sehr sehr viel Gemüse&Bohnen, einen Pfirsich und zwei Proteinshakes zu mir genommen. Bin bisher bei 75/56/13 pcf und muss auf 130/270/35 kommen. Esse gleich Spaghetti Bolognese, da kommt noch einiges rein. Trotzdem bleibt da noch einiges an KH, meine eigentliche (leicht dämliche) Frage nun: Könnte man die restlichen KH einfach mit Bier auffüllen? Zähle ich den Alkohol zu den KH dazu? Gibt es etwas was dagegen sprechen würde?
  5. Nicht böse gemeint, aber technisch sieht das doch nicht optimal aus, wieso packst Du dann in jedem Video auch noch Gewicht drauf, wenn es beim vorigen Gewicht schon nicht richtig war? Kameraposition seitlich wäre besser.
  6. Ich bin jetzt nicht alle Gemüsesorte durchgegangen, aber da die beiden zu meinen Lieblingen gehören, eine kleine Anmerkung: "Erlaubt sind grundsätzlich alle Gemüsesorten die weniger als 5 g Kohlenhydrate und gleichzeitig weniger als 3 g Fett pro 100 g rohem Gemüse besitzen. " Karotten (nicht erlaubt): Kalorien 26 KH 4 (2,8 Zucker) Fett 0,2g Paprika (erlaubt): Rot und gelb: Kalorien 35 KH 6 (4,2 Zucker) Fett 0,3g Grün: Kalorien 19 KH 2,9g (2,5g Zucker) Fett 0,2g Die Karotten erfüllen die Anforderungen (bei den KH knapp), sind nicht erlaubt und bei den Paprikas sind einzig die grünen Papria ok (aber wer mag die schon ? ) - hab ich was übersehen?
  7. Die Formel versagt doch auch bei absoluten Standardwerten? [(95 + 85 ) 180] / (2000 * 85) - 20 = -19.8 Kann es sein, dass die 20 nicht am Ende, sondern beim Gewicht abgezogen werden sollen? Dann ergäbe sich entsprechend 24.92% (was mir wiederum zu hoch erscheint).
  8. Ich versuche zur Zeit einfach mal den typischen 3*5er Plan, werde euch bei Fortschritten auf dem Laufenden halten. Habe speziell bei den Kniebeugen bisher immer wieder nur an der Ausführung gearbeitet. Zwei Zwischenfragen: Kalorienverbrauch: 174cm, 68kg, im Alltag überwiegend sitzende Tätigkeit (Uni), aber in der Freizeit recht viel zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs. Normalerweise 3 Gym-Tage und 1 bis 2 Hockeytage. Gibt es da möglichst präzise Rechner für den Grund- und Gesamtumsatz an Trainings- und Nichttrainingstagen? Sollte der "Kalorieninput" da überhaupt allzu unterschiedlich sein oder sollte man sich bemühen, ihn konstant zu halten? Sätze beim 3*5er: Sollten es auf jeden Fall 3 Sätze mit dem gleichen Gewicht sein? Ich steigere mich bei den Arbeitssätzen üblicherweise in 5kg-Schritten - zuletzt beim Bankdrücken 50,55,60 jeweils 8 mal. Wollte dann auf den 3*5er mit 60 Kilo wechseln (erschien mir vom Gewicht nicht allzu utopisch), aber direkt beim ersten Satz wurds bei 3 Wiederholungen schon koordinativ wackelig. Hab dann wieder ab 50 gesteigert und dann ging auch der letzte 60er Satz problemlos?!
  9. Vielen Dank für die Antworten schonmal Die Lungensache ist prinzipiell nicht überzubewerten, durch die OP bin ich quasi geheilt, eine Rückfallquote von 5% existiert dennoch. Den Ratschlag meines Arzt interpretiere ich als: richte dein komplettes Training nicht auf 1-3Wdh-Sätze aus. Und "Cardio-Atmung" wie beim Hockey macht sowieso keine Probleme. Bzgl Ganglion: wenn man es sich operativ entfernen lässt, kommt es wohl nicht wieder, dafür muss der Finger dann fast 2 Monate stillgehalten werden, sodass dann auch 2 Monate Hanteltraining schwierig werden. Alternative ist mit einer Spritze aussaugen lassen, dann kommt es aber wohl oft wieder. Aber auch das ist eher ein kleines Problem. Beim Hockeytraining kommen mir starke Beine (s. Sprints) und ein starker Rücken (ständig gekrümmte Haltung) sogar sehr entgegen. Mir geht es primär darum, ob der Trainingsplan in diesem Split und mit diesen Übungen sinnvoll ist. Über einen 2er Split habe ich auch mal nachgedacht, aber OK/UK würde bei den Übungen die ich bisher mache ja eindeutig zu lange dauern (da ich den OK ja bereits quasi auf 2 Tage aufgeteilt habe). Ich habe zur Zeit beim Training nämlich das Gefühl nur noch sehr kleine Fortschritte zu machen, ich kann mir bei meinem Gewicht und nach einem ~8-9 Monaten Training nicht vorstellen, dass hier nicht noch mehr lineare Kraftzuwächse drinwären. Daher eben die Zweifel, ob mein Training sinnvoll ist, auch wenn es jetzt effektiv war.
  10. 1.) Alter: gerade 24 geworden KFA: 17% Größe 174 cm Gewicht: 68 kg Kraftwerte: generell zwischen Anfänger und Fortgeschrittener 2.) Grundstory: Seit 2010 im Uni-Fitnessstudio angemeldet. Sportlich vorher fast gar nix gemacht. Die Betreuung dort würde ich als gut beschreiben (alles Sportstudenten), ich habe bis Mitte 2011 im Grunde aber nur an Geräten im 15-20 Wdh.bereich gearbeitet und zwar schon Kraftzuwächse verzeichnet, aber optisch war das alles nix. Hab dann einen Freihantelkurs besucht (auch den würde ich im Nachhinein als sehr gut bezeichnen, hab es nur eben nicht für mich gescheit umgesetzt). Zwischen Mitte 2011 bis Herbst 2012 habe ich mich dann auch an Bankdrücken usw. versucht (1RM war da bestenfalls 60 Kilo). Die Ergebnisse waren eher mittelmäßig, was auch an geringer Trainingsfrequenz (1-2 mal/Woche) lag. Mein Gewicht lag bis dahin nie über 63kg. Dann kam eine (geplante) Weisheitszahn-OP, direkt danach eine (ungeplante) Lungen-OP und dann ein Auslandssemester. Ich war sportlich von Oktober 2012 bis April 2013 faktisch ausgeknocked und durfte auch nichts machen. Kam dann vom Auslandssemester Juni 2013 mit 59kg auf der Waage zurück nach Deutschland und hab dann das Training wieder in Angriff genommen. Hatte mir dann vorgenommen im Wesentlichen Gewicht aufzubauen, was bis dato sehr gut funktioniert hat. Wiege jetzt etwa 68kg Gesundheitliches/Ernährung: Ich hatte drei Pneuothoraxe hinter mir. Beim dritten Mal wurde es endgültig operiert. Mein Lungenfacharzt hat mir dennoch geraten, beim Krafttraining nie dermaßen an die Grenzen zu gehen, bei denen ich in die Pressatmung müsste. Bin leichter Bluter (im Alltag absolut problemlos, aber bei OPs schwieriger). Rauche nicht, trinke recht moderat. Ernährungstechnisch gibt es prinzipiell keine Probleme, habe jetzt keine Laster wie Schokolade, Junkfood oder dergleichen. Koche immer selbst oder gehe in die Mensa und hol mir was vom Buffet. Dennoch: Ich hatte mir einen Proteinbedarf von etwa 120g/täglich ausgerechnet, auf den komme ich aber nur mit 2 Proteinshakes (+40g Protein etwa) täglich. Was mich auch sehr nervt: ich nehme sehr einfach ab, war auch lange Zeit mit meinem BMI nah an der Grenze zum Untergewicht, aber nie so schlank gewesen, dass man beispielsweise immer Adern an den Armen oder ein leichtes Sixpack sehen könnte. Sonstiger Sport: Unihockey/Floorball (Hockeyvariante) 1-2 mal die Woche á 2 Stunden (Dienstag/Freitag Abend), auf relativ hohem Niveau (3. bis 4. Liga in etwa). Mein Training zur Zeit (beispielshaft): Mon: Brust, Bizeps (,Bauch) Die: Hockey Mit: Schulter, Rücken, Trizeps Don: Fre: Hockey Sam: Brust, Bizeps Son: Beine, Bauch Wehwehchen: Hab seit geraumer Zeit ein Ganglion an einem Fingergelenk, was mir Kreuzheben quasi unmöglich macht. Wenn das allerdings chirurgisch entferntwerden soll, darf man wohl etwa 10 Wochen keine Hanteln mehr in die Hand nehmen - zweifle daher, ob ich mir das jetzt entfernen lassen soll. Ich merke neuerdings ein Knacken in den Schultern, das recht unangenehm ist. Zudem gehe ich beim Bankdrücken recht tief und spüre dass da was in der linken Brust (recht nah an der Achsel) nicht in Ordnung ist. Länger mal pausieren? Typischer Ablauf wäre (hab jetzt nicht für alles die Gewichte parat) Brust/Bizeps: 1. Bankdrücken: 8*50, 8*55, 6*60 2. Schräges Bankdrücken: 8*40, 8*45, 4*50 3. Seilzug, (soviel wie dann noch geht) 4. Klimmzüge mit "innerem" Griff (mit Hilfe), 5*60, 5*62,5, 5*65 5. Bizepscurls an mit Hanteln und SZ-Stange (soviel wie geht) Rücken/Schultern: Rudern, Latzug, Klimmzüge, Frontheben, Seitheben, Hyperextension + 15 Kilo Trizeps: Seilzug: 8*33, 8*38, 8*43 +Dips Beine: Beinpresse +diverse Maschinen wo mir der Name grad nicht bekannt ist. 3.) Ziel: Ich wollte mich definitiv in den Grundübungen steigern. Bei der Beinpresse gehen beispielsweise selbst in der engsten Einstellung noch kontrollierte 6*130kg. Bei den Kniebeugen krieg ich gerade mal die Hälfte davon hin. Ich mache Kniebeugen zugegeben sehr unregelmäßig, aber ist da überhaupt noch lineares Wachstum drin? Die Kraft in den Beinen scheint tatsächlich da zu sein (bin auch in meinem Hockeyteam der typische "Sprinter"), aber ich habe oft das Gefühl, dass eher der Rücken nachgibt. Die Zeit, in der ich noch Kreuzheben durchführen konnte, fehlte mir wohl die Technik, zumindest bekam ich es nie raus, auch aus den Beinen zu heben. Generell wäre ich aber über ein Feedback dankbar, ob dieser Trainingsplan überhaupt so Sinn macht? Beim Bankdrücken bin ich (so denke ich) schon fast über das lineare Wachstum hinaus, bei den anderen Grundübungen faktisch Anfänger. Scheint mir auch alles etwas überfrachtet, mein Training dauert allerdings nie länger als 1h (ohne Aufwärmen und Dehnen).
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