Vera

dankeschön chris und ghost - ihr habt mir beide sehr kompetente Ratschläge gegeben. Mein Fazit ist, vielleicht will ich einfach zu viel auf einmal. Wenn ich jetzt mal auf die Fakten schaue habe ich doch relativ viel Gewicht verloren (ca. 9 kg in 3 Monaten) und zumindest der Oberkörper sieht deutlich definierter aus als vorher. Also muss ich mich entscheiden wo ich jetzt die nächsten Wochen meinen Fokus drauf legen will - noch etwas Fett abnehmen und dafür eher langsame Steigerung bei den Kraftwerten in Kauf nehmen oder mehr essen und beim Training wirklich ranklotzen und langsamer abnehmen. Ich bin noch unentschlossen Achso, die Dips mache ich auch mit Unterstützung an der Klimmzugmaschine - ich hab jetzt aber mal angefangen die Technik im Schulterdrücken mit leichten Gewichten zu trainieren und sobald ich da sicher bin und an nennenswerte Gewichte gehe würde ich die Dips dann weglassen. Zum Punkt Erholung: was mach ich denn, wenn ich merke, dass ich noch nicht gut genug erholt bin und ein Training ansteht? Weniger Volumen, also zB nur 2 Sets? Oder leichtere Gewichte? Gerade ist mein Bottleneck glaube ich die Griffkraft (KH aktuell bei 77,5kg, und die (unterstützten) Klimmzüge) - zumindest merke ich meine Unterarme heute und ich denke nicht, dass die bis morgen wieder komplett fit sind. Kann ich denn den alternierenden GK-Plan auch machen, wenn ich nur 2x pro Woche trainiere? Das Problem mit der Griffkraft hab ich dann aber ja trotzdem noch - oder nimmt man beim rumänischen Kreuzheben und den Split Squats deutlich kleinere Gewichte - und wenn ja welche Größenordnung?

Danke schön Ghost! Zu deinen Anmerkungen: - längere Pausen zwischen den Sätzen will ich eher nicht machen, weil dann das Training insgesamt zu lang dauert, das erlaubt mir mein Zeitmanagement nicht - dass Kreuzheben direkt nach den Kniebeugen nicht optimal ist, ist mir klar, mach ich auch nur, weil das Rack in meinem Studio hart umkämpft ist und ich in meiner Trainingszeit fast keine Chance habe nochmal dran zu kommen - wenn ich die beiden nicht direkt hintereinander machen will bleibt also nur splitten, wie zB im fitladies ONE Trainingsplan (den finde ich interessant, nur auf Crunches und Bizepscurls hätt ich jetzt weniger Lust - aber die könnt ich ja durch Klimmzüge ersetzen...und Trizeps und Crunches vlt durch Dips?) - welche der 3 Drückübungen würdest du denn dann an meiner Stelle weglassen? Ich würde ja am liebsten das Schulterdrücken weglassen - kann ich das ohne große Nachteile? Oder ich wage mich doch jetzt besser langsam mal an Schulterdrücken mit der Langhantel und konzentriere mich da erstmal aufs Technik lernen und lasse die Dips weg... - danke für den Link zu den Klimmzug-Lern-Strategien, ich werd mich da mal durchprobieren - nein, konkreten Überblick über meine kcal hab ich nicht - da ich aber die letzten 3 Monate Körpergewicht verloren und zumindest bei einigen Übungen (KB, KH, Rudern) gut die Gewichte steigern konnte, bin ich wohl unterm Strich schon im Defizit, ich werd mal versuchen das was ich zZ so esse zu tracken (ist aber gar nicht so leicht, weil ich zumindest mittags in der Kantine esse) LG

Hallo, ich bin gerade unsicher, ob mein jetziger Trainingsplan für mich noch stimmig ist und würde mich über Hilfestellung freuen. Erstmal mein Status Quo: weiblich, 35 Jahre, KFA: schätze 25-28, 1,72m gross, 70kg, seit 3 Monaten regelmäßig Krafttraining 2-3 mal Pro Woche Kraftwerte: KB 0,99, BD 0,47, KH 1,07, Rudern 0,51, Schulterdrücken (Maschine) 0,24, Klimmzüge 0 (3x8 an Klimmzugmaschine mit 70%KG) mein aktueller Trainingsplan: 2-3x/Woche (so wie ich es zeitlich schaffe) KB 3x8/1' KH 3x6/1' (seit einer Woche von 8 auf 6 Wdh, weil Griffkraft/Empfindlichkeit der Finger an ihre Grenzen kommt) BD 3x8/1' Rudern 3x8/1' Klimmzüge (Maschine, ca. 30% Unterstützung vom aktuellen KG) 3x8/1' Dips (gleiche Unterstützung wie Klimmzüge) 3x8/1' Schulterdrücken an der Maschine 3x8/1' (lass ich aber ab und zu ausfallen, weil mir die Power fehlt) Schlaf: gut 7-8h Ernährung: IF (kein Frühstück); viel Gemüse, Fleisch, Nüsse, fettarmer Käse, Quark Ziel: noch etwas Körperfett verlieren (besonders an den Oberschenkeln hätte ich da noch Kapazitäten) und mehr Kraft (vor allem Klimmzüge!!!) und natürlich ein gleichmäßig athletisch aussehender Körper Problem mit dem jetzigen Trainingsplan: irgendwie fehlt mir oft nach den Kniebeugen und dem Kreuzheben die Power für die anderen Übungen - da konnte ich mich auch insgesamt deutlich weniger steigern als bei KB und KH; wenn ich die Reihenfolge ändere merke ich auch deutlich, dass bei den hinteren Übungen weniger geht Jetzt überlege ich entweder zu splitten (zB: Training A: KB, BD, Rudern und Training B: KH, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken) oder die Umfänge zu reduzieren, zB nur 2 Sets oder vielleicht auch mehr in den Kraftbereich mit weniger Wdh zu wechseln Was meint ihr? Wäre ein Split möglich, auch wenn ich an manchen Wochen nur 2 mal trainieren kann? Kommt mir dann irgendwie so wenig vor - ach so, jetzt brauche ich für alles meistens so 45min bis maximal 1h. Oder ist es dafür bei meinen Kraftwerten noch zu früh? LG, Vero

Ok, danke für eure Antworten. Dachte ich mir fast schon, dass der Swing eher ne Ergänzung und keine wirkliche Alternative ist. Also werde ich mich darum bemühen im Studio einen Trainer zu finden, der mir die Sache an der Langhantel ordentlich zeigt!

Hallo Meine Frage ist, wie muss ich die Belastung bei Kettlebell Swings legen, damit sie einen Effekt für Muskelaufbau bringen (als Alternative zum Kreuzheben)? Klassisch macht man bei den Swings ja recht viele Wiederholungen, gibt das der Muskulatur trotzdem genug Anreiz? Wäre für Hilfe dankbar. Vera