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Nikita

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  1. Nikita

    Anfänger Kreuzheben Technik

    Ich denke es wird besser ? https://www.youtube.com/watch?v=lND9tu5PQvc
  2. Nikita

    Anfänger Kreuzheben Technik

    Dieses mal besser? https://www.youtube.com/watch?v=CRvfXB_wPhI
  3. Nikita

    Anfänger Kreuzheben Technik

    Ich sehe selber schon den Fehler, dass ich zu früh hoch gehe, erst wenn die stange an den knien ist dann hoch gehen, richtig? habt ihr vielleicht noch andere verbesserungsvorschläge?
  4. Nikita

    Anfänger Kreuzheben Technik

    Dieses mal besser? https://www.youtube.com/watch?v=QLv__vPtYCM
  5. Nikita

    Bankdrücken Technik Anfänger

    Könnte das an meinem Hohlkreuz liegen? oder ist das ein anderer grund? zu wenig spannung vielleicht?
  6. Nikita

    Bankdrücken Technik Anfänger

    Ok vielen Dank für das Feedback. Ich muss meine Technik in Kniebeuge Schulterdrücken Kreuzheben erst verbesseren, dann steigere ich langsam laut dem FEM Script
  7. Nikita

    Bankdrücken Technik Anfänger

    Ich packe ca. 4 cm weit weg von dieser freien vorgegebenen fläche. Ich hoffe du verstehst mich =) Ich mache ein Aufwärmsatz mit 10 x 20 kg, dann einen mit 5x 30 kg und dann 3x 55 kg Arbeitssatz. Ich absolviere zurzeit das FEM programm und bin in der Phase 1
  8. Nikita

    Bankdrücken Technik Anfänger

    Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Bankdrücken: 74 kg ( laut Tabelle 1,1 --> Fortgeschrittener) https://www.youtube.com/watch?v=RX9bUOyOFQY
  9. Nikita

    Kniebeuge Technik Anfänger

    Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Kniebeuge: 85 kg (laut Tabelle 1,2 --> Anfänger) https://www.youtube.com/watch?v=M9LoTEAUqWI
  10. Nikita

    Anfänger Kreuzheben Technik

    Ja 21 cm habe ich außer acht gelassen. Werde ich im nächsten Training höher und mit mehr Gewicht probieren. vielen dank
  11. Nikita

    Anfänger Kreuzheben Technik

    Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Kreuzheben: 83 kg (laut Tabelle 1,2 --> zwischen Untrainiert und Anfänger) https://www.youtube.com/watch?v=OV_ybMRiqtA
  12. Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre jung - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67 kg Kraftwerte (1RM): Kniebeuge: 85 kg (laut Tabelle 1,2 --> Anfänger) 1 RM getestet mit 50 kg x 17 wh. Bankdrücken: 74 kg ( l. T. 1,1 --> Fortgeschrittener) 1 RM getestet mit 50 kg x 13 wh. Kreuzheben: 83 kg (l. T. 1,2 --> zwischen Untrainiert und Anfänger) 1RM getestet mit 60 kg x 11 wh Schulterdrücken: 38 kg (l. T. 0,6 --> Anfänger) 1 RM getestet mit 30 kg x 8 wh. Rudern: 47 kg (laut FE muss ich soviel ziehen wie ich drücken kann. Ich absolut nicht, hier liegt ein großes Defizit) Klimmzug: 83 kg Vorgehensweise / Plan / Erfahrung / Vergangenheit etc. - Meine Erfahrung beim Kraftsport: wenig bis kaum. Ich habe viel Kampfsport gemacht, 6 jahre Thaiboxen, davor hauptsächlich Fußball. Ich habe sehr viel mit eigenen Körpergewicht trainiert und mir dadurch auch eine Dysbalance über die Jahre antrainiert= sehr starkes Hohlkreuz + nach vorne gezogene Schulter. Ich hatte leider als Jugendlicher eine Wachstumsstörung(Scheuermann) die nicht behandelt wurde, somit laufe ich jetzt mit einem stark ausgeprägten Rundrücken/Buckel rum. Die ganze Sache wurde durch röntgenbilder etc. pp. vom Orthopäden bestätigt. - Momentanes Training: 3x Woche FEM, 1x Woche Thaiboxen - Schlaf: schlafen tue ich ganz gut, außer mein 15 Monate alter Sohn hat was dagegen und stört mich in der Nacht. Ich versuche 6, 7,5 oder 9 std. zu schlafen, meistens werden es zwischen 6 und 7,5. - Ernährung: ich habe meine Ernährung getrackt und festgestellt das ich zu wenig esse. Ich habe bis jetzt gedacht ich bin einer dieser Hardgainer und wurde durch das Script des besseren belehrt. Meine Vorgaben lauten: 134gr Eiweiß(550), 402gr KH (1650), 67 gr Fett (623)= 2823 kcal. Ich habe einen errechneten Tagesverbrauch ungefähr 2800 bis 3000 kcal. Diese Menge habe ich versucht über den Tag zu essen und mir wurde an machen Tagen echt schlecht von soviel Essen, obwohl ich dachte das ich viel essen kann. Das werde ich ändern müssen und mir angewöhnen mehr zu essen, besonders im richtigen Verhältnis. Vielleicht habt ihr ja noch Tipps wie ich mehr essen könnte, ergänzend zu den Tipps aus dem FEM Programm. Mein Ziel: Muskelaufbau. Kraftwerte in 6 Monaten um 50% steigern. Den KFA-Wert halten oder niedriger ansetzen. Das Verhältnis zwischen den Übungen ausbalancieren. Meine Fragen: Die Dauer der Phase 1 variiert zw. 4-12 Wochen. Wie lange sollte ich diese Phase anhand der Informationen die Ihr jetzt von mir habt halten? Aufgrund meines Hohlkreuzes und Rundrückens(Scheuermann) welche Prehab Übungen sollte ich ans Ende des Trainings ansetzen? Habt ihr eine Empfehlung mit wie viel % des 1 RM sollte ich die Phase 1 durchziehen um die Grundtechniken zu erlernen? Kann ich in den Trainingsplan Dips einbauen oder würde ich das Gesetz "Dont fuck with the program" brechen? ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Zum Schluss habe ich noch paar Bilder von heute Abend in entspannt und angespannt, hoffe die sind ok geworden. Ich musste die Bilder Extern hochladen, da hier der upload nicht ging. - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg - http://up.picr.de/27272057td.jpg - http://up.picr.de/27272058ch.jpg - http://up.picr.de/27272059uo.jpg Ich hoffe ich habe nichts vergessen und keine Fehler gemacht. Schönen Abend allen