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divus

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  1. divus

    KFA, BMI und Protein

    Nudeln nehmen im Schnitt nochmal das 1,25 fache an Wasser auf, d.h. die 6,7 g Fett musst du auf 225 g rechnen. Sind also 3 g per 100 g gekochte Nudeln und damit "HSD-konform" und bringen richtig viel Eiweiß mit. Schmecken mit Spinat als "Soße" und Brokkoli dazu richtig gut (:
  2. divus

    KFA, BMI und Protein

    Die Pasta hat doch kaum fett? https://www.adamsbrot.eu/pasta/8/adams-pasta-alla-eva Die Nährwertangaben sind ungekocht. 500 g Magerquark kannste mit 50 bis 60 ml Wasser oder Milch cremig machen - wenns net gerade der vom Kaufland ist :p
  3. divus

    KFA, BMI und Protein

    ESN Fruity Whey, Whey mit ungesüßter Mandelmilch oder Alpro Kokosdrink, Adamsbrot Pasta alla Eva, Quäse und (ESN) Protein Pancakes mit Walden Farms Sirup (auch von fitmart) könnten dir auch helfen (: Quark und Skyr kannst auch super mit ESN flav'n tasty süßen.
  4. divus

    KFA, BMI und Protein

    Bei der Messung und den Bildern hast du wohl die meisten Unsicherheiten. Daher würde ich nach der BMI Methode gehen (wie auch im Buch beschrieben) und demzufolge die HSD2 wählen. Das Mehr an EW wird dir sicherlich auch helfen deine Diät durchzuhalten (:
  5. divus

    Nur 30g KH am Tag?

    Dann rechne das Ganze andersherum, du hast ca. 1900 kcal für den Erhalt angegeben und 1,5 kg in 4 Wochen abgenommen: 1,5 kg * 7000 kcal / 4 Wochen = 2.625 kcal je Woche rechnerisches Defizit. Gegessen hast du 4 Tage die Woche ca. 1.000 kcal, 2 Tage ca. 1250 kcal (Workout + MiniRefeed(1) - 64 * 1 g KH *4 = ca. 250 kcal) und einen Tag vermutlich ca. 1900 kcal. - also ca. 8400 kcal. Hierzu werden die 2625 kcal addiert, d.h. du brauchst in der Woche ca. 11.000 kcal oder täglich 1600 kcal, damit du weder zu noch ab nimmst - macht tatsächlich nur 25 kcal/kg. Hast du nen Schrittzähler? Du bewegst dich nicht viel oder? Btw. den Ansatz, welchen du mit deinem errechneten Defizit verfolgst findest du in der Burn-Diät wieder - vielleicht solltest du diese Variante mal probieren. Hier kannst du 0,5 bis 1% Gewichtverlust je Woche planen. Bei dir wären das in 4 Wochen maximal 2,6 kg gewesen - mit der HSD solltest du aber eigentlich mehr Gewicht je Woche verlieren können, da dies eine Low-Carb und Low-Fat Diät ist. Wie auch immer - viel Erfolg in der Zukunft und plan dir erst mal 2 Wochen auf Erhalt ein. Kannst ja in den 2 Wochen mal 1600 kcal essen und schauen wo sich die Waage hinbewegt. Das ist ja eigentlich auch das Schöne, man darf probieren und kann seine Ergebnisse selbst prüfen (:
  6. divus

    Nur 30g KH am Tag?

    In der HSD2 lag ich täglich bei ca 1400 kcal mit 110 g KH, da die Sättigung bei mir mit weniger Gemüse auch nicht funktioniert hätte. Und wie du habe ich (Mittags) auch 500 g Magerquark gegessen (sind allein schon über 20 g). Mach dir keinen Kopf über die paar KH bzw. kcal. Wenn du täglich 1000 kcal zu dir nimmst (und richtig trackst) hast und wirst du (mit richtigem Training) Körperfett verlieren - auch wenn die Waage dir das aktuell nicht zeigt. Wie hoch ist denn dein Körpergewicht bzw. KFA und wie trainierst du? Du schreibst 140 EW entsprechen 2,2 g EW/kg? Demzufolge liegst du bei ca. 64 kg? Dein täglicher kcal Bedarf liegt bei ca. 64 x 33 = 2112 kcal. Macht also an Diättagen nen Defizit von 1100 kcal. Macht ein wöchentliches Defizit von ca. 4 x 1100 + 2 x 700 (Workout + Minirefeed) = 5800 kcal und sollte 0,8 kg Fett je Wochen entsprechen. In 4 Wochen sollten es ca. 3,2 kg sein. Ich denke du trackst falsch oder dein Körpergewicht ist sehr gering und damit dein KFA zu gering für die HSD - vorallem für die HSD2. Ohne deinen KFA zu kennen denke ich, dass die HSD1 besser gewesen wäre und die Burn Diät grundsätzlich sinnvoller für dich wäre. Und um auf deine Frage einzugehen: Nein, es liegt nicht an 10 bis 20 g mehr KH.
  7. divus

    BURN #5 Zyklisches 4/3

    Hallo Zusammen, ich würde gerne das im Betreff genannte Template verwenden. Hier steht in der Übersicht auf der Seite 33, dass diese Variante mit 2 x intensivem Training pro Woche möglich ist. In den Details ab der Seite 56 steht nun 3, 4 oder 5 x intensives Training pro Woche. Was ist richtig bzw. auf welche Wochentage würdet ihr das Training verteilen? Am sympathischsten wären mir Montag und Freitag (oder Donnerstag, wenn es "besser" wäre im Defizit zu trainieren) - meint ihr das wäre sinnvoll oder seht ihr hier Probleme? Geplant sind 4 Wochen mit 1% (bei 85 kg entspricht dies ca. 6000 kcal-Wochendefizit) mit Diättagen von Montag bis Donnerstags und Freitag bis Sonntag auf Refeed/Erhalt - habe aktuell 3 Wochen auf Erhalt hinter mir und davor eine 2 wöchige HSD1 gemacht. Besten Dank für Unterstützung im Voraus (:
  8. divus

    Verständnisfrage

    Ein Diättag hat bei mir 14 g fett, 96 g kh und 205 g EW. Die erhöhten KH haben bei mir verschiedene Hintergründe und dafür halte ich das Fett maximal niedrig - die Empfehlung von max 50 g Fett und max 50 KH entspricht 650 kcal. Meine 14 g Fett + 96 g KH entsprechen 510 kcal. Unabhängig von den nackten Zahlen könnte ich diese Diätform ohne die Menge an Gemüse nicht durchziehen und am Tagesende sind 50 g KH am Tag mehr wayne, wenn man das Ganze dafür über einen längeren Zeitraum durchhalten kann.
  9. divus

    Verständnisfrage

    Dein täglicher Kcal-Verbrauch wird deutlich höher sein. Grob irgendwo bei 150 kg * 30 kcal = 4500 kcal. Wenn du wie oben beschrieben 1250 kcal/Tag zu dir nimmst, sind deine geplanten 2 kg/Woche realisierbar, da ca. 7000 kcal sparen ca. 1 kg Körperfett entspricht. Die MiniRefeeds hast du richtig verstanden- würde die bei max 100 g KH zusätzlich belassen und möglichst aus sättigende Lebensmittel, d.h. wenn Nudeln dann Vollkorn. Obst und Gemüse bestehen so 80-90% (?) aus Wasser, d.h. das solltest du berücksichtigen. Mehr als 5 Liter sind sicherlich übertrieben. Mein Frühstück besteht in der HSD aus 80g Whey und ca. 125 g Galiamelone und 125 g Erdbeeren. Mittags esse ich 500 g Magerquark oder Skyr mit ESN Flavn Tasty und 200 g Tomaten, 200 g Salatgurke und 150 g Paprika als Rohkost. Abends dann 150 g Eisbergsalat, 200 g Tomaten, 200 g Gurken, 150 g Rettich, 50-100 g Zwiebeln und 220 g Quäse mit einem Dressing aus 30 g Balsamico, 15 g Brühe und 15 g Senf mit 20 ml Wasser. Sind dann ca. 1300 bis 1400 kcal. Damit fahre ich bspw sehr gut, weil es gut sättigt und damit hab ich in der Diät eigentlich kein Hunger. Mit Hunger habe ich meist nach dem BigRefeed (Samstags) Probleme, dass ich Sonntag und Montag hungrig bin und etwas fertig.
  10. divus

    FEM während HSD

    Ich hatte mich nicht für deine Antwort bedankt und das möchte ich an dieser Stelle auch noch nachholen: Danke! Ich habe gerade nochmal den nachfolgenden Artikel gelesen: https://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet In der Theorie bzw. laut diesem Artikel würde es doch auch genügen mit dem oben genannten reduzierten Volumen jedes Workout einmal pro Woche statt 1,5 mal zu trainieren, also 2x statt 3x pro Woche trainieren? Das 3. Training jede Woche ist dem Artikel zufolge unnötiger Stress? Im Artikel steht leider nicht wie hoch das Defizit der Trainierenden war.
  11. divus

    Homegym einrichten

    ca. 3,5 x 5,5 m Alles bei megafitnessshop gekauft- außer den Crosstrainer
  12. divus

    Homegym einrichten

    Ich trainiere auch im Keller und mache wegen der fehlenden Deckenhöhe Schulterdrücken im sitzen. Auch Klimmzüge sind auf Grund der Deckenhöhe nicht möglich und alternativ mache ich daher Latziehen. Würde nen Powerrack mit Latzug empfehlen.
  13. Hi Miirii, hast du den nachfolgenden Artikel schon gelesen? https://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel "Weder eine fett- noch eine kohlenhydratreiche Ernährung beeinflussen deinen Stoffwechsel nennenswert. Lediglich die Menge an Nahrungseiweiß hat einen leichten Einfluss. Denn ~20-30% der zugeführten Energie von Eiweiß werden für die Verstoffwechslung verwendet (TEF-Wert). D.h. Protein schlägt mit lediglich ca. 3,2 kcal/g (statt 4 kcal/g) zu Buche."
  14. divus

    FEM während HSD

    Hallo Zusammen, ich war gerade etwas überrascht als ich nach diesem Thema hier im Forum gesucht und dazu nichts gefunden habe. Für mich ist es sehr naheliegend, dass Jemand nach dem FEM trainiert und irgendwann an den Punkt kommt, wo er/sie seinen KFA senken möchte - egal zum Thema: In der Vergangenheit und aktuell fahre ich im Kcal-Überschuss ganz gut mit dem FEM und überlege daher den Plan für die HSD anzupassen - spricht etwas dagegen den FEM Phase 3 in der HSD anzuwenden? Ziel des Trainings in der HSD ist es einen Reiz für den Muskelerhalt zu setzen. In der HSD 2.0 steht, dass 2er Splits 3 mal die Woche trainiert werden können, wenn das Volumen angepasst wird. Warum gilt dies nicht für alternierende Ganzkörperpläne? Was würde dagegensprechen die nachfolgenden Workouts im Wechsel 3 mal die Woche iVm mit einem MiniRefeed (1) in der HSD 2 auszuführen? Workout A 2 x 5 Kniebeugen 2 x 5 Bankdrücken 2 x 5 Rudern (breit zur Brust und 1 sec halten) 1 x 10 Frontsquats (oder Zercher) 1 x 10 Schrägbankdrücken 1 x 10 Rudern (breit zur Brust und 1 sec halten) 1 x 10 french press 1 x 15Adduktoren am Kabelzug 1 x 15 crunches Workout B 2 x 5 Kreuzheben (Trap Bar) 2 x 5 Schulterdrücken 2 x 5 Latziehen eng 1 x 10 Hip Thrust 1 x 10 Schulterdrücken 1 x 10 Latziehen 1 x 10 SZ-Curls 1 x 15 Abduktoren am Kabelzug 1 x 15 Hyperextension (aktuell mache ich jeweils einen Satz mehr) Danke für eure Rückmeldungen im Voraus (: