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Tyr0sin

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  1. Tyr0sin

    Muskelerhalt / Kaloriendefizit

    Ok.. vielen Dank. Ich werde das jetzt mal 4 Wochen lang ausprobieren. Ich möchte eigentlich nur so viel wie nötig machen, auch wenn vielleicht Abnehmen und Aufbauen gleichzeitig gingen. Irgendwie ist jede gewonnene Stunde im Augenblick viel Wert :-)
  2. Tyr0sin

    Muskelerhalt / Kaloriendefizit

    Hallo, Vielen Dank für Eure Hilfe. Das Schilddrüsentheme ist natürlich mit dem Arzt geklärt. Der Kalorienverbrauch ist von ihm berechnet und evaluiert. 1500 kcal ist tatsächlich die Menge mit der ich abnehmen kann. Davor hab ich mit einer höheren Energiezufur leider nicht abnehmen können. Die von TPZ beschriebene herangehensweise bestätigte das :-) Ja es wäre mir lieber, ich könnte den Plan von meinem Trainer bekommen.. aber in dem Laden, wechseln Trainer am Laufenden Band, naja, und bei der Trainierin halt, da hab ich kein Vertrauen. Darum hab ich ebenso herumgegoogelt, und fand nur gegensprüchliche Aussagen. @TPZ Der Ganzkörperplan sieht für mich sehr durchführbar aus. Ich würde nur Kniebeugen durch die Beinpresse ersetzen, und Kreuzheben mit Hyperextensions. Keine Übungen für den Bauch? Würdest du dann nur einen Satz statt der 3 machen? Das ist es ja, was hier auf fitness-experts empfohlen wurde...
  3. Tyr0sin

    Muskelerhalt / Kaloriendefizit

    Hallo, Tut mir leid, dass ich nicht die nötigen Infos geliefert hab. Das sei hiermit nachgeholt: männlich, Alter 38, KFA 30+, Größe 185 cm, Gewicht 108 kg. Kraftwerte ist weniger leicht zu sagen. Da ich mit freien Beinübungen aufgrund meiner Verletzung etwas vorsichtiger bin. An der Beinpresse wäre 1RM 174kg, Bankdrücken 68 kg.. ich denke ich pendle so zwischen Anfänger und Untrainierter. Mein Ziel ist: Abnehmen. Da ich eine Schilddrüsenkrankheit habe, will ich das Thema Ernährung hier nicht zu sehr in den Fokus rücken.. denn das wäre umfangreich . Ich schaffe so etwa 1500 kcal am Tag zu mir zu nehmen, das entspricht einem Defizit von 1000 kcal am Tag. Meine Vorgehensweise: Ich bin sehr gut koordiniert, und kann die Übungen sauber ausführen. Seit einem Jahr trainiere ich regelmäßig, aber ich bewege mich mein ganzes Leben. Ich hab früher auch beruflich getanzt, und professionell Kampfsport getrieben. Der derzeitige Plan (von Fitnesstrainer erstellt) im korrekten Format: Tag A (Beine / Bauch) - Ausfallschritte am Therapiekreisel 3x8/1' - Beinpresse 3x12/1' - Beinbeuger am Gerät 3x12/1' - Sumo Kniebeugen mit Kettlebell 3x12/1' - Beinheben hängend (sehr langsam) 3x6/1' - Russian Twists 3x15/1' - Crosstrainer 30 min Tag B (Oberkörper) - Klimmzüge am Gerät (25 WH irgendwie) 5x5/soviel Pause nötig ist - Langhantelrudern 3x12/1' - Liegestütze (25 WH irgendwie) 3x12-5/soviel Pause nötig ist - Brustpresse 3x12/1' - Dips 3x12/1' - Facepull am Kabelzug 3x12/1' - Schulterdrücken 3x12/1' (hab ich nie gemacht.. keine Kraft mehr) - Ruderergometer 30 min Schlaf: ist in Ordnung. Ca. 8 Stunden. Hab einen Vierjährigen der nachts Kickboxen trainiert, und ich bin der Punchingball. Ernährung: 1500 kcal: ca 30% KH, 50% EW, 20% FE Ich habe nach diesem Plan trainiert. Jetzt habe ich mit der Diät begonnen, und nun würde ich gerne gemäß dem oben verlinkten Artikel meine Muskulatur behalten. Dazu würde ich gerne wissen, ob es nun in ORdnung wäre, alle die Übungen in einem GK-Plan zusammenzupacken und das dann 1x oder 2x pro Woche zu trainieren. Ich nehme an, dass man dann auch für einen Satz die Intensität steigern kann, oder? Lieben Gruß, Alex
  4. Hallo Community, Ich habe herumgesucht, aber will nicht ausschließen, dass meine Frage nicht doch schon irgendwo beantwortet wurde. Wenn dem so ist, bitte ich um Nachsicht - ich weiß es nicht besser Ich - ordentlich Übergewichtig - habe mich jetzt auf ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 kcal runtergearbeitet. Jetzt geht es mir nur um den Muskelerhalt. Ich hab in dem Artikel hier gelesen, dass Sätze und Trainingshäufigkeit auf ein Drittel reduziert werden können. Für meine Zeitplanung wäre das famos. Jetzt versuche ich zum Ersten mal einen eigenen Trainingsplan, da die Trainer in meinem Studio (ich fragte so rum) sich einig sind: Wiederholungen erhöhen, und tw. sogar Sätze erhöhen, und mindestens 2 mal, eher noch 3 mal pro Woche trainieren. Nach deren Auffassung würde ich fast mehr Zeit im Studio verbringen als vorher. Da ich irgendwie skeptisch bin, bräuchte ich zum Einen Eure Meinung / Erfahrungen ob die doch recht haben mit Kraftausdauertraining zum Muskelerhalt, und zum Anderen den Ratschlag zum Trainingplan, so ihr meint, das mit der KA ist Quatsch. Bisher hatte ich einen 2er Split Beine+Bauch / Oberkörper, und trainierte etwa 4x pro Woche. Im Anschluss noch 30 min Ausdauer. Die Ausdauer würd ich kippen (brauch ich ja wohl nicht, wenn ich sowieso schon 1000 kcal weniger esse. Außerdem wird der Hunger danach umso stärker, vom "jetzt kann ich mir ja was gönnen"-Effekt ganz zu schweigen). Dann würde ich pro Einheit bloß 15 Minuten trainieren. Wäre es möglich, aus dem 2er Split einen Ganzkörper-Plan zu machen? Dann wären die 15 Minuten Training nicht ganz so peinlich, und für mich auch effizienter. Reicht dann wirklich eine Einheit pro Woche, oder sollen es mehr sein, oder wäre das sogare kontrproduktiv? Wie würde ich die Übungen im Plan verteilen? Jeweils eine Bein und eine Oberkörper-Übung? Dann sähe es so aus: - Ausfallschritte am Therapiekreisel - Klimmzüge - Beinpresse - Langhantelrudern - Beinbeuger am Gerät - Liegestütz - Sumo-Kniebeugen mit Kettlebell - Brustpresse - hängendes Beinheben - Dips - Russian Twists - Facepull am Kabelzug - Schulterdrücken Und irgendwo müsste ich dann noch maximalkräftig Wadenheben mit 1-5 WH zu ca. 6 Sätzen reinfummeln. Ich hatte nen Achillessehnenriss, und muss die Waden trainieren. Das könnte doch zwischen den anderen Übungen sein, oder? Vielen Dank für Eure Ratschläge, Alex