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Kanyo

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  1. Danke. Komischerweise war ich gestern sogar stärker. Hoffe das bleibt so. Joa, bin bei den meisten Übungen so bei ca. 2x7. Ich denke solange ich bei der Range von 6-8 bleibe ist alles gut.
  2. Hey, mein zweiter Tag ist jetzt vorbei. Hatte heute das Workout und habe den Plan wie folgt aufgebaut: Kreuzheben habe ich vorher im 4-5x5 System ausgeführt und bin deshalb von 135kg auf 130kg runtergegangen und schaffe so ca. 7 Wiederholungen. Kniebeugen schaffe ich bei beiden Sätzen mit knapp 8 Wiederholungen. Bankdrücken habe ich beim ersten Satz mit sehr wenig Hilfe 7 Wiederholungen geschafft, beim zweiten waren es nur 6 Wiederholungen (7 mit Hilfe). Rudern Kabelzug (Mittelweiter Griff) schaffe ich auch so knapp auf 8 Wiederholungen. Seitheben habe ich jetzt neu angefangen und mache da 6-8kg. Klimmzüge schaffe ich beim ersten 7, beim zweiten 5-6. (Länger nicht mehr gemacht) Sollte ich etwas abändern? Die 6 Wiederholungen bzw 7 mit Hilfe kommen mir beim Bankdrücken dann viel weniger vor, als bei den anderen Übungen. Eventuell so setzen, dass ich bei allen Übungen so auf knapp 7-8 komme? Habe das Gefühl, dass ich dann nicht optimal trainiere, keinen guten Reiz setze und dadurch Muskeln verliere. Die Gewichte habe ich aber nicht verändert, außer Kreuzheben wegen den Wiederholungen (5-> 7-8) Hoffe ihr habt eine optimale Lösung für mich, sonst mache ich mir immer so viel Gedanken darüber.
  3. Perfekt. Danke dir Johannes! Ich freue mich schon auf meinen Urlaub inklusive Sommerbody.
  4. Gut zu wissen, aber da ich heute schon etwas genascht habe werde ich es wohl lieber auf den Sonntag verschieben. Danke Mimi, wie immer meine Retterin! Beim Fischöl war ich mir ganze Zeit nicht sicher, ob jetzt wirklich die 10g wichtig sind oder nur die EPA und DHA Werte. Ich habe mir wirklich schon überlegt meine teuren ESN Kapseln wegzulassen und die billigen zu kaufen. Aber das ist glaube ich nicht nötig?
  5. Danke! Habe schon angefangen. Habe noch kurz eine Frage ist es jetzt wichtig nur auf die EPA/DHA Werte oder auch auf die 10g Fischöl zu kommen? Weil bei der Zusammenfassung noch "10g Omega 3- Fettsäuren (Fischöl), entspricht 3g EPA + DHA" steht. Bei 10 Kapseln hat man die 10g Fischöl inklusive 3g EPA+DHA. Bei mir wären es bei 5 Kapseln aber nur 5g Fischöl aber mit 3,5g EPA+DHA. Edit: Dann habe ich noch eine kurze Frage und zwar bin ich am Samstag auf einem Festival von 12 Uhr bis 3 Uhr morgens.. Also Kalorien werde ich da auf jeden Fall viel verlieren. Aber ich würde an dem Tag das mit der HSD nicht hinkriegen, auf Alkohol würde ich verzichten oder wie gesagt maximal 1-2 Gläser Bier zu mir nehmen. Ich habe jetzt schon ein sehr schlechtes Gefühl.. ist das okay? Ich glaube ich nehme lieber generell dort mehr zu mir zu anstatt im Defizit dann Muskeln abzubauen, oder? Oh man.. das ist so ein doofer Zeitpunkt. Ich hasse das. Würde ich meine HSD damit total zerstören? :/ Oder ich fange direkt nach dem Festival mit der HSD an, also am Sonntag.. ich muss bis zum 15. Juli gut aussehen. Bei 4 Wochen inklusive die 3 Tage Erhaltungskalorien habe ich dann immer noch genug Zeit. Dann würde ich mich auch glaube ich besser fühlen, anstatt den Plan zu betrügen.
  6. Ok perfekt, danke. Dann wechsel ich einfach fürs Rudern am Kabelzug den Griff = Trainingsplan A: Breiter Griff, Trainingsplan B: Enger Griff. Für's Seitheben werde ich mich dann antasten mit dem Gewicht. Dann geht's morgen los! ich hoffe das ich von meinen 18-19% KFA auf die 13-14% KFA komme.
  7. Ich verstehe, ich habe vorher noch nie Seitheben gemacht. Dann werde ich das wohl so machen. Danke dir! Was hälst du von Rudern am Kabelzug? Auch okay? Wenn ja Breiter oder Enger Griff? Oder muss es Langhantelrudern sein?
  8. So einigermaßen. ich finde in einem GK gehört kein Seitheben rein, wahrscheinlich wurde das hier wegen der Regnerierung bzw. wegen der Vorbelastung von Bankdrücken etc. mit reingenommen. Vielleicht kann ja noch einer etwas dazu schreiben. Okay, dachte ich mir schon! Dann bleibe ich bei den 2 Sätzen. Perfekt, dann mache ich das so! Alles super beantwortet, danke Mimi! Dann fehlt mir nur noch die Antwort auf die Millitary Press und ich bin ready 2 go. Am Donnerstag geht's los, dann habe ich erstmal ein paar Tage frei und kann mich darauf vorbereiten.
  9. "Es kommt zu dem Schluss, dass die tägliche zusätzliche Aufnahme von bis zu 5 g an EPA und DHA (kombiniert) für die Sicherheit der Allgemeinbevölkerung unbedenklich ist." Quelle: https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727 Ich glaube ich bleibe einfach bei 5 Kapseln, sind ja 3,5g. Ich wollte den Plan erst auf 2 Tage umändern. Aber stimmt der HSD-Plan ist hier ganz gut, also übernehme ich den. Millitary Press will ich eigentlich wirklich beibehalten, sollte man doch anstatt Seitheben problemlos machen können, oder? 2x 6-8 Kniebeugen 2x 6-8 Bankdrücken 2x 6-8 Langhantel-Rudern Rudern am Kabelzug 2x 6-8 Kreuzheben 2x 6-8 Seitheben Millitary Press 2x 6-8 Klimmzüge 2x10 SZ-Stange Bizeps 2x10 Trizeps am Kabelzug 2x10 Facepulls 2x10 Crunches Okay? Oder sind das schon zu viele Veränderungen bezüglich des Systems? :/ Unten steht.. "Mit 2 Sätzen pro Übung fahren die meisten sehr gut. Im Einzelfall kann auch 1 Satz ausreichen oder es können 3 Sätze von Nöten sein ... (S.80)" ist damit auch der HSD-Plan oder nur die alternativen Pläne gemeint? 3 Sätze wären mit Sicherheit zu Hardcore mit meinen Gewichten. Ah verstehe, ist also kein must have. Dann werde ich das erstmal weglassen und schauen wie sich das so bei mir auswirkt. Achso! Jetzt ist es mir verständlich. Ich kann das Gemüse einfach normal eintragen wie die anderen Produkte (Hähnchenbrust, Körniger Frischkäse etc.) soll aber darauf achten, dass der KH und Fett gehalt auf 100g nicht die bestimmten Werte überschreitet? Vielen Dank für deine Hilfe Mimi!
  10. Hallo Leute, das ist jetzt meine dritte HSD, ich wollte eigentlich heute schon anfangen, aber mir sind noch sehr wichtige Fragen eingefallen. (Ich habe in den 2 Jahren auch sehr gut Muskelmasse aufgebaut, deswegen ist mir das umso wichtiger geworden). 1. ich habe ein paar Fragen zur HSD und zwar habe ich Omega 3 Kapseln von ESN die sehr hochdosiert pro Kapsel sind: Fett 1000 mg Omega-3 Fettsäuren insgesamt 750 mg davon Eicosapentaensäure EPA 400 mg davon Docosahexaensäure DHA 300 mg Vitamin E 2 mg Ich soll ja laut Buch (S.68) auf 1,8 EPA und 1,2g DHA kommen, bei den letzten HSD's hatte ich immer 180mg EPA und 120mg DHA Kapseln was wesentlich leichter zum ausrechnen war. 400mg EPA * 4 = 1,6g EPA / 400mg EPA * 5 = 2g EPA 300mg DHA * 4 =1,2 DHA / 300mg DHA *5 = 1,5g DHA Bei 4 Kapseln wäre ich drunter und bei 5 drüber. Soll ich jetzt lieber 4 oder 5 von den ESN Kapseln nehmen? 2. Trainingsplan Da bin ich gerade am überlegen, ob ich meinen umändern soll oder den vorgeschlagenen Trainingsplan auswählen soll. Bei dem vorgeschlagenen Plan nervt mich, dass ich Schrägbankdrücken inklusive Dips weglassen muss und Seitheben drinnen habe. Aber solange ich die Muskelmasse komplett beibehalten kann ist es mir Wert. Kann ich Seitheben einfach mit Millitary Press ersetzen? (S.76) Mir ist es wirklich wichtig, dass ich hier das optimalste Ergebnis erziele. Da das Buch sagt "Wir wollen hier optimale Ergebniss erzielen. Deshalb kannst du nicht einfach mit deinem Wunschplan trainieren, sondern solltest dich an unsere Empfehlungen halten." Dann kann ich meinen Plan unten wohl vergessen. Mo: Kniebeugen 4x6-8 Wdh -> 2x 6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh -> 2x 6-8 Wdh Rumänisches Kreuzheben 3x10 Wdh Rudern am Kabelzug -> 2x 6-8 Wdh Schulterdrücken 3x8-10 Wdh -> 2x 6-8 Wdh Trizeps Kabelzug -> 2x12 Facepulls 3x12-15 Wdh -> 2x 6-8 Wdh Bauch: 2x10 Fr: Kreuzheben 4-5x5 Wdh -> 2x 6-8 Wdh Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh -> 2x 6-8 Wdh Latzug (Breiter Griff) 2x6-8 Wdh Dips 3x8-10 Wdh -> 2x 6-8 Wdh SZ Stange Curls -> 2x12 Facepulls 3x12-15 Wdh -> 2x 6-8 Wdh Bauch: 2x10 Sa: Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh Rudern am Kabelzug (Breiter Griff) 4x8-10 Wdh Schulterdrücken 3x8-10 Wdh Trizeps am Kabelzug 3x10 Wdh Facepulls 3x12-15 Wdh 3. Diverse Fragen a) Habe ich einen riesen Nachteil wenn ich Kalium weglassen? Muskelabbau? b) Ich habe jetzt in meiner App einen Testtag angegeben: Frühstück: Körniger Frischkäse 300g Vormittags: Hähenbrustfilet 500g, Brokkoli 500g Abends: Hähnchenbrust 100g, Harzer Roller 50g, Tomaten 150g Inklusive Omega 3, Multivitamintablette, Magnesium 600mg, Calcium 800mg =200g Eiweiß, 29g Kohlenhydrate, 22g Fett und 1178 Kalorien. Ich wiege 80kg mit 18-19% Körperfett. Muss ich unbedingt die Gemüsen Kohlenhydrate beim Tracking weglassen? Dann hätte ich nur noch 16g Kohlenhydrate und 17g Fett. Habe ich bei der geringen menge Muskelmäßig nachteile? Sind viele Fragen geworden, aber ich hoffe einer kann sich die Zeit nehmen. Vielen Dank!
  11. Kanyo

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    Ah perfekt! Gut, dann passt das ja so. Jetzt heißt es nur noch fleißig den Plan durchzuziehen. Danke dir Ghost. Mo: Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh Rumänisches Kreuzheben 3x10 Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh Schulterdrücken 3x8-10 Wdh SZ Curls 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh Mi: Kreuzheben 4-5x5 Wdh Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh Klimmzüge 3-4x Max Dips 3x8-10 Wdh Trizeps am Kabelzug 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh Fr: Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh Latzug 4x 8-10 Wdh Schulterdrücken 3x8-10 Wdh SZ Curls 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh Ich denke so ist der Plan am ausgewogensten.
  12. Kanyo

    Neuer TP nach FEM

    Ja, ich schau morgen mal. Wir haben so ein ähnliches Gerät, da kann ich die Hilfe mit einer Gewichtsscheibe runterdrücken. Ist leider ein wenig eng, ich kann meine Beine nicht nach hinten kreuzen, müsste dann die Beine gerade halten und mit dem Oberkörper nach vorne neigen. Sollte aber machbar sein? Ah ich verstehe. Sagen wir mal ich würde jetzt 2x Rudern machen und 1x Klimmzüge, hätte ich dann mehr die hintere Schulter drinnen und bei 1x Rudern, 1x Klimmzug, 1x Latzug mehr den Lat? Nur verständnishalber. Dankeschön.
  13. Kanyo

    Neuer TP nach FEM

    Das wäre natürlich auch eine Möglichkeit 1x Rudern am Kabelzug 3-4x 8-10, 1x Latzug 3-4x 8-10, 1x Klimmzug 3-4x /? Dann habe ich von allen etwas? Klimmzüge Antagonist ist ja Latzug? Dann ist denke ich 1x Rudern, 1x Latzug, 1x Klimmzüge oder 2x Rudern, 1x Klimmzüge für mich die bessere Variante. Ja stimmt wohl, wenn ich beim ersten Satz direkt alles raushaue, leiden die folgenden Sätze bei Klimmzügen/Dips enorm. Die Max Sätze würde ich niemals schaffen (ändert sich vielleicht mit dem Überschuss, obwohl dann Klimmzüge/Dips mit mehr Gewicht auch nicht leichter sein werden. ) 3x5-6 Klimmzüge habe ich damals glaube ich relativ gut geschafft. Du hast auch recht mit dem ersteinmal 6 Wochen durchzuziehen, ich habe bemerkt, dass Klimmzüge nicht so meins sind. Also 1x die Woche sind okay, aber mit 2x hätte ich wohl nicht so viel Spaß. Meinst du z.B: 1 Satz Klimmzüge, 1x Satz Dips, 1 Satz Klimmzüge.. usw.? Bei uns im Fitnessstudio kannst du nirgendswo gescheit Dips machen: Wir haben so ein ähnliches Teil, aber ohne die 2 Griffe vorne, ich habe einfach meine Handfläche auf das Polster gelegt und dann Dips gemacht, ist das okay? Ansonsten haben wir so eine Klimmzug/Dips Maschine, aber damit kann ich mein Oberkörper nicht nach vorne beugen (Kein Platz und sind für senkrechte Dips - Trizeps gedacht, denke ich)
  14. Kanyo

    Neuer TP nach FEM

    @Ghost So Kreuzheben Tag ist vorbei. Kreuzheben 4-5x5 Wdh Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh Klimmzüge 3-4x Max Dips 3x8-10 Wdh Trizeps am Kabelzug 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh Also ich kann mit Sicherheit sagen, dass der Montag anstrengender war als der heutige Tag. 5x5 Kreuzheben mit 100kg gingen locker mit normalem Griff, also da könnte ich steigern. Genau so wie beim Schrägbankdrücken wo ich mit 30kg gestartet bin, da hatte ich auch keine Probleme. Aber ich habe schon ein Problem bemerkt, dass die Klimmzüge nicht so meins sind und 2x die Woche problematisch werden könnten. Habe im ersten Satz 8 geschafft, zweiter glaube ich 5 und beim dritten/vierten ging schon kaum etwas, vielleicht 3-4 Wiederholungen. Soll ich am Freitag oder am Mittwoch Klimmzüge doch lieber mit Rudern ersetzen? Also Rudern wäre mir da angenehmer. Dips habe ich heute das aller erste mal gemacht, habe im ersten Satz 7-8 Wiederholungen geschafft, dann im zweiten & dritten Satz nicht mehr ganz soviele, aber ich denke, dass ich mich da noch steigern kann? Habe ich vorher halt noch nie gemacht. Mo: Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh Rumänisches Kreuzheben 3x10 Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh Schulterdrücken 3x8-10 Wdh LH Curls 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh Mi: Kreuzheben 4-5x5 Wdh Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh Klimmzüge 3-4x Max -> Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh? Dips 3x8-10 Wdh Trizeps am Kabelzug 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh Fr: Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh -> Klimmzüge 3-4x Max -> Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh? Schulterdrücken 3x8-10 Wdh LH Curls 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh
  15. Kanyo

    Neuer TP nach FEM

    Oh ich merke gerade, dass mein alter Post gar nicht verschickt wurde am Smartphone. Och nö. Aber alles klar, dann schaue ich mal wie es so laufen wird.. Hoffe aber, dass alles so läuft. Auch eine coole Alternative. Ich bin aber einer der auf Pläne steht die so leicht durchzuführen sind wie möglich, ohne viel Schnickschnack. Das einzige was mich an meinem Plan stört ist das 1x Rudern in der Woche. Haha.. mein Kopf sagt immer, er braucht die Maximalen gains bis nächsten Sommer. Aber mit dem Plan sollte ich ja richtig gut aufbauen, wenn's mit der Regneration gut hinkommt. Ich muss einfach die Blockade wegbekommen und einfach mal trainieren, anstatt immer zu sagen, dass der Plan scheiße ist. Morgen geht's erstmal seit längerem wieder ans Kreuzheben und die neue Übung (Dips). Hoffe bis morgen ist der Muskelkater weg. Und vielen Dank nochmal für deine bisherige Mühe, hat mir sehr geholfen.