Kanyo

Danke dir. Ich habe halt immer eine Blockade, wenn es um neue Trainingspläne geht und das nervt mich leider gewaltig! Lenke mich dann vom Training ab und überlege immer was ich am Trainingsplan ändern kann. Es tut dann gut von einem Experten die Meinung zu hören. Also ich habe am Montag meine erste Einheit gemacht und es hat mir sehr Spaß gemacht, ich war auch relativ schnell in ca. 70 Minuten durch. Mit meinem alten Plan habe ich so getrödelt, dass ich in 2 Stunden oft nicht fertig wurde. Du findest den Plan also auch relativ gut & sinnvoll zum durchführen? Stimmst du auch zu, dass 1x schweres Kreuzheben in der Woche ausreicht mit 1x RDL in der Woche zum Ausgleich? RDL & Dips sind neue Übungen, RDL habe ich am Montag durchgeführt, alles gut soweit und Dips werde ich dann morgen machen. Weißt du ungefähr was ich hier für einen Plan mache? Alternierender GK Plan? Mo: Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh Rumänisches Kreuzheben 3x10 Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh Schulterdrücken 3x8-10 Wdh LH Curls 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh Mi: Kreuzheben 4-5x5 Wdh Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh Klimmzüge 3-4x Max Dips 3x8-10 Wdh Trizeps am Kabelzug 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh Fr: Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh Klimmzüge 3-4x Max Schulterdrücken 3x8-10 Wdh LH Curls 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh

Genau 3x die Woche. Ich hatte am Anfang 2x die Woche "Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh" also am Montag und Freitag, habe dann am Freitag das Rudern mit Klimmzüge ersetzt (Bin mir da auch nicht ganz so sicher was ich da machen soll..) 2x Klimmzüge/2x Rudern die Woche? Rudern für mehr Rückentiefe, Klimmzüge für mehr Rückenbreite? Wie würdest du es genau machen?

Hey Leute, ich habe mich ja mit dem FEM Plan bis zu den Fortgeschrittenenwerten gepusht und würde gerne jetzt einen neuen Plan verfolgen und wollte mal eure Meinungen diesbezüglich hören. 25 Jahre alt, 168cm, 74-75kg -> nach der HSD + eine Woche Urlaub (66-67kg) möchte jetzt bis zum Ende des Sommers auf Erhaltungskalorien essen. Kraftwerte: Bankdrücken: 4-5x 75kg -> 5x 65-67,5kg (In der HSD) -> 8x 45-50kg (Nach der HSD) Kniebeugen: 5x 105 kg -> 5x 100 kg (In der HSD) -> 8x 70 - 75kg (Nach der HSD) Kreuzheben: 5x 130 kg -> 5x 125 kg (In der HSD) -> / (Nach der HSD) Millitary Press: 4-5x 55kg -> 5x 50 kg (In der HSD) -> 10x 30kg (Nach der HSD) Rudern am Kabel: 5x 75kg -> 5x 70kg (In der HSD) -> 10x 45-50kg (Nach der HSD) Klimmzüge: 3x6 -> 3x8-9 (In der HSD) -> / (Nach der HSD) Kraftwerte haben ziemlich gelitten und ich muss mich wieder hocharbeiten, aber sollte denke ich kein Problem sein. Habe gerade den heftigsten Muskelkater und kann mich kaum bewegen, muss das Training (Mi) auf morgen verschieben. Neuer TP der für mich erstellt wurde: Mo: Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh Rumänisches Kreuzheben 3x10 Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh Schulterdrücken 3x8-10 Wdh LH Curls 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh Mi: Kreuzheben 4-5x5 Wdh Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh Klimmzüge 3-4x Max Dips 3x8-10 Wdh Trizeps am Kabelzug 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh Fr: Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh -> (5x5 bei Stagnierung) Klimmzüge 3-4x Max -> (eventuell Latzug) Schulterdrücken 3x8-10 Wdh LH Curls 2x10 Facepulls 2x12-15 Wdh Was hält ihr davon? Kraft ist mir egal, will gut aussehen und auf Hypertrophie trainieren.

Ich gebe wirklich mein bestes. Aber beim Bankdrücken ist das richtig übelst, beim Rest geht's ja noch einigermaßen. Ich benutze halt den FEM Plan, also die Übung jeweils 2x5 und dann nochmal 1x10 Assistance.

Hey Mimi, ich hatte Dienstag im Kopf, weil ich immer Dienstags, Mittwoch und Samstags trainieren gegangen bin. Aber gut, dann mache ich den Plan einfach wie gewohnt weiter. Kannst du mir eventuell noch was zu den Kraftwerten/Muskelmasse sagen? Danke.

Hey Leute, kurze Frage und zwar hätte ich heute eigentlich meinen Trainingstag + Minirefeed (16.05) gehabt. Habe den aber gestern (15.05) schon gemacht, ist das schlimm? Hatte irgendwie Dienstag im Kopf.. Soll ich irgendwas ändern, oder einfach die Tage so normal wie gewönlich weitermachen? Ich idiot. :/ Tag 1 (15.05) Diät normaler Tag Tag 2 (16.05) Diät + workout + Minirefeed Tag 3 (17.05) Diät normaler Tag Tag 4 (18.05) Diät normaler Tag Tag 5 (19.05) Diät + workout + Minirefeed Tag 6 (20.05) Diät normaler Tag Tag 7 (21.05) Bigrefeed Dann hätte ich noch eine Frage bezüglich meinen Gewichten und zwar habe ich Kraft verloren vorallem beim Bankdrücken. Kniebeugen 105x5 -> 100x5 Kreuzheben 130x5 -> 125x5 Frontdrücken 55x5 -> 50x5 Bankdrücken 72,5-75x5 -> 67,5 x5 Rudern 75x5 -> 70x5 Verliere ich jetzt meine Muskelmasse?

Hahaha Alles gut! Danke dir. Jetzt heißt es wohl im April mit der HSD anzufangen und den Sommer zu genießen.

Hey Leute, danke für eure Antworten! Ich versuche mal den Plan schneller durchzuführen. Ich mache bei den 3x5 Übungen nach jedem Satz 5 Minuten Pause, ich versuche mal generell alles etwas zu beschleunigen. Kommt manchmal durchaus vor, dass mich jemand ablenkt und wir in ein Gespräch kommen. @Dosenjohannes Wirklich? Dachte ich bin gut dabei mit meiner Größe und meinem Gewicht. @Arakos@Ghost Oh das freut mich. Kniebeugen 100x5 = 1x 113kg / Fortgeschrittene Werte = 74kg * 1,5 = 111kg Kreuzheben 125x5 = 1x 141kg / Fortgeschrittene Werte = 74kg * 1,8 = 133.2kg Frontdrücken 52.5x5 = 1x 60kg / Fortgeschrittene Werte = 74kg * 0,8 = 59.2kg Bankdrücken 72.5x5 = 1x 82.5kg / Fortgeschrittene Werte = 74kg * 1,1 = 81.4kg Rudern 72.5x5 = 1x 82.5kg / Fortgeschrittene Werte = 74kg * 1,1 = 81.4kg Fortgeschrittene Kraftwerte waren mein Ziel, habe hart dafür gearbeitet. Umso mehr freue ich mich. Habe mir überlegt den Plan noch bis zum Sommer durchzuführen, dann zu wechseln. Ich merke jetzt solangsam, dass ich mich nicht mehr so gut steigern kann wie am Anfang mit den Assistance-Übungen.

Hey, kurzes Update. Habe mich folgendermaßen gesteigert: Kniebeugen 85x5 -> 100x5 Kreuzheben 105x5 -> 125x5 Frontdrücken 42,5x5 -> 52.5x5 Bankdrücken 60x5 -> 72.5x5 Rudern 60x5 -> 72.5x5 Sind die Werte gut? Wiege zurzeit 74kg. Bin jetzt eigentlich bei Fortgeschrittenen Werten, ich werde bis zum Sommer noch den Plan verfolgen. Ich habe aber eine wichtige Frage: Und zwar bin ich immer 2-2.5 Stunden an den Plan dran und viele meinen dann immer zu mir, dass ich nicht länger als 1 Stunde trainieren soll, weil ich sonst abbaue. Aber es ist mir unmöglich den FEM Plan mit allen Assistance Übungen schneller durchzuführen, vorallem mit Pausen etc. Stimmt das und habe ich jetzt wirklich nicht optimal trainiert?

Also wenn ich ehrlich bin habe ich glaube ich nur beim Bankdrücken einmal ein Setback gemacht und dann Monate lang bei allen Übungen das selbe Gewicht bewegt und kam nicht mehr weiter. Mein Ego war einfach zu groß um wieder und wieder bei den Übungen mit dem Gewicht runterzugehen. Deswegen bin ich dann direkt bei allen Übungen auf Phase 3 gegangen, um mit der Hypertrophie so schnell wie möglich wieder Fortschritte zu machen. Dort gehe ich zwar auch wieder runter mit allen Gewichten und steigere langsamer, aber die Assistance-Übungen geben mir einen neuen Reiz. Hoffe das ist okay so. Ich merke immer wie kaputt ich nach dem Training bin! Richtig geil. Ich glaube nur mit dem 20% Setback wäre ich trotzdem nicht mehr so weitergekommen. Deswegen war das für mich glaube ich die richtige Entscheidung.

Alles gut. Ich kam bei allen Grundübungen nicht mehr weiter, deswegen bin auch dort überall jetzt auf Phase 3 gegangen! Also habe ich ein 20% Setback gemacht + die Asssistance Übungen hinzugefügt. Richtig?

Meinst du ich soll Wöchentlich die UK für 2,5kg steigern und die OK jede zweite Woche um 2,5kg? Ich weiß nicht ob ich da durcheinander kommen würde. "Anstatt in jeder Trainingseinheit zu steigern steigst du jedes 2.mal ... einer Übung." "Allerdings mit den Gewichtssteigerungen aus der Phase 2." Ich hab's so verstanden, dass ich einfach wie gewohnt um 2,5kg und 5kg steigere aber jede zweite TE für OK und UK. Oder checke ich wieder nichts? Mache ich einfach mal so, sollte schon richtig so sein.. ist ja keine Wissenschaft. :P

Macht Sinn! Danke dir vielmals. Dann werde ich das auch so machen und das Ego mal zur Seite legen. EDIT: Ich habe bemerkt, dass wir keine Scheiben haben um nur auf 1kg zu steigern. Ich will auch ungerne welche mitnehmen. Soll ich mich dann jede zweite Woche um 2,5kg/5kg steigern, so wie es beschrieben wurde? Kommt ja das selbe bei raus?

Ahh ich verstehe, vielen Dank. Wichtig ist also, dass ich bei der 3x5 Übung weiterkomme und mich dort kontinuierlich steigere! Die Assistance-Übungen sind dann halt nur die "Ergänzung"? Die mache ich dann halt so, dass ich dann mit dem Gewicht 2x10 Wiederholungen schaffe? Ist das denn okay, wenn ich mich um 2,5kg/5kg steigere anstatt die 1,25kg/2,5kg? Ich habe auch heute das erste mal Schrägbankdrücken gemacht! Aber ich merke schon, wie kaputt ich jetzt nach dem Training bin.. ein ganz neuer Reiz.

Hey. Ist doch beides das gleiche, oder? Nur halt mit viel mehr Informationen. Ich habe mehrmals den Artikel gelesen und habe auch das FEM Buch von dort habe ich auch z.B die "1kg/2,5kg" Steigerungwerte entnommen. Leider bin ich zurzeit ein wenig demotiviert, weil ich nicht genau weiß, ob das alles so richtig ist was ich mache.

Hey Leute, ich brauche dringend eure Hilfe. Kurze Info: 25 Jahre, M, 168cm, 69kg~ Ich trainiere jetzt seit ca. 8-9 Monaten, damals habe ich erst mit Starting Strength angefangen und bin dann zum FEM gewechselt. Leider habe ich mich für eine längere Zeit nicht mehr kontinuierlich gesteigert, habe versucht mich ohne Assistance-Übungen zu steigern, was leider nicht so geklappt hat. Das soll sich jetzt ändern. Habe heute angefangen mit der Trainingseinheit B. Bei allen Übungen habe ich ein Setback von 20% gemacht. Kniebeugen 85-90kg -> 72,5kg Kreuzheben 105-110kg -> 85kg Frontdrücken 42,5-45kg -> 35kg Bankdrücken 60-62,5kg -> 50kg Rudern 55-60kg -> 50kg Und habe jetzt ein paar Fragen dazu und hoffe ihr könnt mir helfen. 1. Ich habe bei der Trainingseinheit B alles geschafft und dort steigere ich jetzt meine 3x5 Sätze um (2,5kg FD/5kg KH) & die Assistance Übungen auch jeweils um (2,5kg/5kg)? Was ist wenn ich z.B irgendwann nicht mehr alle Assistance Übungen schaffe, aber trotzdem keine Probleme mit den 3x5 Sätzen habe? Dann steigere ich mich nirgendswo, oder wie läuft das genau ab? Im Buch steht man soll sich um (1kg/2,5kg steigern) kann ich trotzdem mit (2,5kg/5kg steigern)? Will versuchen meine Werte in einer bestimmten Zeit zu erreichen. 2. Wie genau rechne ich die "50 – 70% des 1 RMs" aus? Ich habe jetzt einfach den http://fitness-experts.de/1rm-rechner Rechner genommen und mein Wert nach dem 20% Setback eingegeben und die 60% Werte genommen, richtig? Oder wie rechne ich das am besten aus? 3. Würdet ihr Schrägbankdrücken oder normales Bankdrücken als Assistance empfehlen? Schrägbankdrücken habe ich noch nie ausgeführt, soll ich damit anfangen? "Eine Assistance-Übung führst du mit mittlerer Intensität (50 – 70% des 1 RMs) mit 10 Wiederholungen aus." "Nun reduzierst du dein Arbeitsgewicht wieder um 20%. Zusätzlich nimmst du noch 2 x 10 Schrägbankdrücken in dein Programm auf." Schrägbankdrücken und Latzug wird als "Assistance-Übung" beschrieben und nicht als "Hauptübung" muss ich das jetzt mit 1x10 oder 2x10 machen? 4. Latzug habe ich nie wirklich ausgeführt, ist das okay wenn ich dort z.B nur 50% des RMs nehme und bei den anderen Übungen 60% des RMs? Das waren erst mal meine Fragen. Ich hoffe jemand nehmt sich dich Zeit, dass würde mir wirklich sehr viel bedeuten! ich bin sehr motiviert meine Fortschrittlichen Kraftwerte zu erreichen. Danke.

Hey Johannes. Beim letzten mal habe ich auch so 14 Tage nach dem Aufbau auf Erhaltung gegessen. War mir nicht so sicher, ob das wirklich nötig ist. Dann werde ich es wohl wieder so machen, danke!

Stimmt wohl werde ich mir wohl kaufen, wenn ich irgendwann auf die 10% zugehen möchte. Danke nochmal.

Ach alles gut, vielen Dank. 1. Ich habe ja für den Aufbau die Werte: "3 Tage (3-4g KH pro kg Körpergewicht, 1,5g-2g/kg Protein und so viel Fett bis Erhaltungskalorien) + 11 Tage (Erhaltungskalorien und mindestens 100g KH, 2g Eiweiss pro Körpergewicht und den Rest mit Fetten)" angegeben. Also kann ich jetzt ab morgen einfach 2 Wochen lang die "3-4g KH pro kg Körpergewicht, 1,5g-2g/kg Protein und so viel Fett bis Erhaltungskalorien" Werte übernehmen? Kommt ja mit beiden das selbe bei raus.. Wie du schon meintest "Mindestens 100g KH" Könnte ja dann auch 200,300 sein (3-4g KH bei mir)? Habe ich denke ich so richtig verstanden. 2. "Eventuell aber auf 1 Woche verkürzen. Bevor man das erstmal eine HSD startet (bei viel Übergewicht weil immer im Überschuss gegessen) muss man ja auch keine Erhaltungskalorienphase einlegen." Genau das habe ich mir auch gedacht! Eigentlich ist das ja dann gar nicht nötig und ich könnte direkt in eine 2 Wochen HSD einsteigen, wenns dann wieder nötig wäre. Dann müsste ich 2 Wochen die HSD machen und 2 Wochen Pause, sind wieder 1 Monat um. Aber schneller gehts nicht um 1-2% zu verlieren, bin da immer wieder begeistert.

Danke nochmal Mimi. Kurzes Update: Wollte Montag schluss mit der HSD machen und bin dann auch so wahrscheinlich bei 13% KFA. Mehr will ich mir jetzt nicht antun, sonst bin ich zu ripped. Montag mache ich den Big Refeed und dann 3 Tage (3-4g KH pro kg Körpergewicht, 1,5g-2g/kg Protein und so viel Fett bis Erhaltungskalorien) + 11 Tage (Erhaltungskalorien und mindestens 100g KH, 2g Eiweiss pro Körpergewicht und den Rest mit Fetten) richtig? Jetzt meine Frage: Ich habe mir überlegt immer solange aufzubauen bis ich die 15% KFA überschritten habe um dann wieder 1-2% runterzugehen. Kann ich nachdem Aufbau direkt mit der HSD anfangen? Oder muss ich da auch die 2 Wochen Erhaltungskalorien einhalten? Nach der HSD sind ja die 2 Wochen Erhaltung klar. Aber vom Aufbau zur HSD?

"denn das wichtige verliert man ja leider auch" Was meinst du damit?

Ja, dachte ich mir auch. Aber die Angst war trotzdem da, weil man ja bei der Diät alles richtig machen möchte. Vielen Dank!

Hallo Leute, ich mache ja zurzeit wieder die HSD und bin jetzt beim dritten Tag. Ich hatte jetzt 2 Tage kurz Durchfall, habe den Verdacht, dass das Magnesium der Übeltäter ist und zwar habe ich von DM diese 400 MG Citrat Beutel (6g). Jetzt meine Sorge, verliere ich von dem Durchfall mein Eiweiß und co. was ich so am Tag zu mir genommen habe? Habe mir gedacht ein Beutel aufzuteilen also 3g + 3g Mittags & Abends. Denke das sollte dann klappen. Vielen Dank!

Ahh hab's verstanden. Bei meiner ersten HSD 2 hatte ich einen KFA von 20-21% und hab's dann in ca. 5 Wochen auf 14-15% geschafft. Ziehe so etwas immer durch und die 4% schaffe ich locker bei so etwas bin ich ehrgeizig. Ich mach's dann genau so wie letztes mal, wenn ich bei 13% sein sollte hänge ich die Woche dran für die 12%. Dann muss ich nicht extra nochmal die HSD 1 machen. Danke Mimi!

Genau das meinte ich. Ich wollte den FEM Plan 2x die Woche mit 2x5 machen. Dankeschön. Bei der HSD 1 für die Mini Reefeds waren es glaube ich (2g carbs/kg) und bei der HSD 2 (1-1,5 carbs/kg) Also nochmal zur Erläuterung ich soll die HSD 2 jetzt komplett von 16% bis 12% machen mit 2,6 - 2,7 kg/g Protein ohne die Werte zu ändern? :rolleyes: Ich habe da ein wenig Angst vor.