Kanyo

Ah alles klar. Danke dir. Ich bin ja dann irgendwann unter 15% KFA was ja dem HSD 1 entspricht, ich glaube da hat man nur noch 1x Refeed? HSD 2 ist ja generell ein wenig anders, deswegen die Frage ob ich das damit schaffen kann auf die 12% zu kommen. Zum Krafttraining: 2x die Woche anstatt 3x und wenn ich die 3x5 nicht packe sollte ich dann lieber 2x5 machen, richtig? Sorry, aber ich will auf keinen Fall meine hart erarbeitete Muskelmasse verlieren. Deswegen will ich das so gut wie möglich machen.

Hallo Mimi, danke wie immer für die tollen Rückmeldungen. BMI zeigt mir 23,38 an. Das waren in der Tabelle glaube ich 15% KFA und 2.7g so weit ich mich erinnern kann. Ja, stimmt wohl! Dann kann ich ja eigentlich die 2,7g übernehmen, wird mich ja nicht umbringen und bin dann auf der sicheren Seite.. obwohl ich eher denke, dass ich bei 16% KFA bin. Zur HSD also kann ich es mit der HSD 2 auf 12% schaffen? Also das funktioniert? Edit: Das sind meine 3x5 Werte

168cm, 65-66 kg. Kraftwerte zurzeit: Bankdrücken: 60kg, Kreuzheben: 100 kg, Frontdrücken: 40kg, Kniebeugen: 80 kg. Eventuell könnte ich mehr, habs aber noch nicht ausprobiert.

Hey Leute, brauche kurz eure Hilfe. ich bin zurzeit bei ca. 15% - 16% Körperfett: Brust: 11, Bauch: 22, Oberschenkel: 21 = Caliper: 15,68 % / Navy 16% Mache gerade die 2 Wochen Erhaltungskalorien (Hatte eine Massephase von 5 Monaten) und würde dann mit der HSD 2 anfangen. Möchte von 16% auf 12%, dann auf Erhaltungskalorien bleiben und nach dem Sommer direkt wieder aufbauen. Ich war noch nie bei 12%, deswegen meine Fragen: 1. Nehme ich am besten die 2,6g oder 2,7g pro kg an Eiweiß? Muss ich die Werte später anpassen auf 2,8, 2,9, 3 .. wenn meine KFA runtergeht? 2. Kann ich mit der HSD2 direkt in ca. 4-5 Wochen da durch? Oder muss ich wirklich auf die HSD1 gehen? Vielen Dank!

Genau. =) Ich hatte für die ersten Tage sehr viel Fett. (76g, 81g, 93g) Jetzt werde ich die Carbs langsam hochdrehen. Selbes Schema wie in meiner folgenden Aufbau Phase. Nur das ich dann 300+ in den Überschuss gehe. 230g Kohlenhydrate = 947,1 116g Eiweiß = 475,6 58g Fett = 522 Durch den präzisen FE Rechner ~1688 "Nur Liegen und Sitzen" + meinen Fitnessarmband Werten komme ich wie von euch gesagt meistens in den 1900er Bereich (1950-1980). Passe ich täglich einfach an für die 2 Wochen, danach spielt's eh keine große Rolle.

Perfekt Genau! Gut dann bleibe ich so ca. bei meinen 179g - 206g carbs, 76g- 91g Fett und natürlich die 116g Eiweiß.

Stimmt Mimi, jetzt geht's so langsam klar. Heute ist der letzte Tag nach dem Big Refeed und den 3 Tagen Erhaltung. Ab Morgen folgen die 11 Tage Erhaltung. Kurzes Update: Dienstag -> 1740 Kalorien (Big Refeed) = 114g Eiweiß, 235g carbs, 28g Fett Mittwoch -> 1893 Kalorien = 116g Eiweiß, 179g carbs, 76g Fett Donnerstag -> 2180 Kalorien = 120g Eiweiß, 206g carbs, 91g Fett (Trainingstag) Jeden Tag gewogen, war immer im 58 - 58,4 KG Bereich und heute 58 KG. Keine Veränderungen! ich habe oft gelesen, dass das 1-3 KG nach oben geht. Schlimm wenn es genau so bleibt? Ich habe mich an alles gehalten eigentlich. Zu den 11 Tagen: 410 kalorien Kohlenhydrate (mindestens 100g) 475 kalorien Eiweiß (2g pro KG) 1015 kalorien Fett (Rest) Ist für mich zu viel Fett. Könnte ich ja theoretisch auch so 150-174g Carbs nehmen wie in den 3 Tagen und dann 76g Fett ca.?

Haha, ich habe gar keine Probleme damit. Aber werde ich mir bestimmt irgendwann mal gönnen. Seitdem ich die HSD mache, kann ich einfach nicht mehr anders außer mich Gesund zu ernähren.

Oki doki, dann bleibe ich bei den 1900 und gehe an Trainingstagen auf ca. 2200. Dann freue ich mich schon mal auf Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln.. usw. Und in paar Monaten fängt der Spaß dann wieder mit der HSD an. Danke für die ganze Hilfe. Ohne euch wäre ich wohl ziemlich verwirrt gewesen.

Bin mal gespannt mit dem Gewicht noch bin ich ja im 58 kg Bereich nach dem Big refeed. aber wie das wohl nach den 2 Wochen aussieht? Ich hoffe da kommt nicht soo viel. Aber genau erst mal die 3 +11 Tage, dann steigere ich die Kalorien, dann eventuell nochmal leicht (Wenn sich nichts mehr tut mit Kraft). Denkst du ich fahre mit den 1900 Erhaltungskalorien gut, oder lieber 1800? Das fängt schon mal gut an. http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner= 2000 https://www.rockanutrition.de/pages/kalorienrechner= 1900 58* 30 Methode = 1740 https://www.yazio.com/de/kalorienbedarf-berechnen= 1800 - 2000 (Gewicht halten) Ich sag mal so, ich sitze den ganzen Tag im Büro und spaziere so ca. 1 Stunde am Tag. (Ist natürlich nicht immer so.. aber nehmen wir mal den Wert) ACHJA, ich habe ja jetzt mit 58 KG angefangen.. das werde ich so 2 Wochen durchziehen ohne die Werte zu ändern, richtig? Wäre glaube ich am logischsten.

Danke Mimi für deine genommene Zeit. Dann habe ich die wirklich gut in Erinnerung gehabt. Dann gehts jetzt wohl weiter. Ne du hast vollkommen recht! Da habe ich auf jeden Fall Angst vor und werde deinen Vorschlag mal abspeichern. Vielen Dank für deinen input.

Danke liebe Mimi. Alles wieder toll beantwortet. Das Problem ist ja, dass ich gerade beruflich unterwegs bin und das Buch auch nicht zur Hand habe. Das PW von meiner PayPal E-Mail, womit ich das Buch gekauft habe kenne ich nicht auswendig ich Dussel. Wäre lieb von dir wenn du später mal für meine Werte kurz nachschauen könntest. Damit ich morgen perfekt vorbereitet bin. Danke Edit: Zu den Erhaltungskalorien, 58*30 = 1740 http://fitness-exper...rbrauch-rechner-> 14%/15%, 58KG = waren wohl 2000-2024 und nicht 1675. Hatte da die liegende Aktivität, werde ich wohl die Goldene Mitte nehmen mit 1900.

Sooo Update: Ich bin mir gerade ziemlich unsicher, ich habe ja mit 21% KFA ca. angefangen. Rechnung: Caliper: Navy: Bauch: 16 Nackenumfang: 35 Brust 16 Bauchumfang: 76 Bein: 18 ~14,41% ~14% 58 Kg. Reicht jetzt auch mal. 6-7 kg Körperfett sind schon einiges. Auch wenns 15% sein sollten, bin ich vollkommen zufrieden und habe mein Ziel erreicht in den 5 Wochen.. Die HSD ist das beste was mir passieren konnte. Jetzt brauche ich nochmal eure letzte & für mich die wichtigste Hilfe, der wichtigste Schritt kommt ja jetzt und heute schließe ich meine HSD ab mit dem Big refeed. Ab morgen fängt ja dann was neues an, ich habe mir überlegt mit dem Aufbau zu beginnen. Und ich will NICHTS falsch machen, das wäre das schlimmste für mich. 1. 3 Tage (3-4g KH pro kg Körpergewicht, 1,5g-2g/kg Protein und so viel Fett bis Erhaltungskalorien) + 11 Tage (Erhaltungskalorien und mindestens 100g KH, 2g Eiweiss pro Körpergewicht und den Rest mit Fetten) -> Danach Aufbau mit 300 Überschuss. Perfekt so? Sind die Eiweiß Werte zu wenig? Bin ziemlich durcheinander gekommen. Bin ja jetzt anscheinend bei 14-15% und 58 KG, hatte ja die HSD2 gemacht. 2. Soll ich die 2 Wochen an den selben Tagen wie bei der HSD mein Krafttraining weitermachen? Magnesium/Calcium/Omega 3/Multivitamin weiterhin in kleinen maßen nehmen? 3. Zu den Erhaltungskalorien, 58*30 = 1740 + dann Krafttraining, spazieren etc. addieren? http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner-> 14%, 58KG = 1675 + dann Krafttraining, spazieren etc. addieren? Was soll ich davon nehmen? Ich brauche eure Bestätigung. Danke Leute.

Alles klar, dann ist es ja schon okay. War ja vorm Sommer nochmal ne HSD geplant. ich werde morgen am letzten Tag, mal alles messen und dann hier nochmal rein schreiben. Mal gucken ob die 15% drinnen sind. dann werde ich schauen mit welchem Programm es weitergeht. Bis dahin.

Danke nochmal für den Überblick. Genau das habe ich befürchtet, aber sollte es dann nach ein paar Tagen nicht so sein wie vorher? Weil so gefällt es mir richtig gut.. Die HSD war die beste Entscheidung meines Lebens. Ich melde mich nochmal am Dienstag für die letzten Werte/Fragen. Dankeschön.

Hast recht, ich übertreibe wieder mal. Okay, ich habe ja noch 4 Tage und dann mal schauen wie es aussieht mit dem Fett. Entweder mache ich dann, die lockerere Diät: "kcal-Defizit: 20-25% deines Tagesverbrauchs. Ausreichende Proteinzufuhr: mind. 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht. Mindestmenge an Fett: 20-25%. Die verbleibenden kcal füllst du entweder mit KH oder Fett auf." Oder starte in den Aufbau: "kcal: 300+ Überschuss 2 Gramm Protein pro kg 1 Gramm Fett pro kg Rest der kcal mit Kohlenhydrate füllen." je nach Ausgangssituation, werde ich noch schauen. Also liebe Mimi, letzter Tag ist der Big-Refeed Tag am Dienstag, sollte ich es dann so machen? 3 Tage lang 3g KH pro kg Körpergewicht mit Erhaltungskalorien essen, 1,5 g/kg Protein und so viel Fett bis die Erhaltungskalorien erreicht sind? Reicht die Pause aus? Danach ein Programm von oben nach den 3 Tagen?

So kurzes Update meine Freunde. Nackenumfang ca. 35-36 Bauchumfang ca. 78 -> Navy Methode = 15% KFA -> Caliper Werte ca. = 16% KFA (muss ich eventuell nochmal genauer machen) Aber so 16% ca. Ich habe gemerkt, dass meine ganz alte Waage ziemlich nutzlos war. Ich wiege da immer 1kg maximal 2kg weniger, aber sollte denke ich nicht soo ein großes Problem sein. Sind ja minimale Werte, oder? Ich habe die Werte jetzt auch einfach mal angepasst mit 59kg und 16% KFA für die letzten Tage mit 150-159g~ Protein, davor hatte ich 140g-145g Eiweiß. Neue Waage hat mir heute morgen ca 59,7kg angezeigt. Frage: Ist das überhaupt möglich? Ich weiß, dass das Gewicht immer stark variiert und man sich eher im Spiegel anschauen sollte. Sagen wir mal ich habe (21% KFA) gehabt und habe jetzt (15-16%) wiege aber nur 3-4 kg weniger? Dienstag ist Schluss. Ich habe mir erst überlegt wirklich 6 Wochen zu machen, aber nein danke. Ich merke, dass es mir nicht mehr so gut tut und ich nicht noch mehr bei dem Gewicht abnehmen möchte. Hätte heute Abend oder morgen noch ein paar Fragen an euch. Danke immer für eure Hilfe, bedeutet mir sehr viel.

Gut, dann passt das doch so. Danke.

Kurze Frage: ich habe am Anfang der HSD immer mehr Gemüse gegessen als die letzte Zeit. So immer 100g Tomaten & 100g Gurken + 300-400g Brokkoli. (Auch nicht wirklich immer.. aber öfters) Nach meinem Plan, die letzten Tage immer so 300g Brokkoli. Meine Frage reicht das aus? Habe mir überlegt wieder auf 500g Brokkoli zu gehen. Danke.

Was würde ich nur ohne dich machen MiMi? Vielen Dank. Ich werde es wohl durchziehen, dann nächste Woche wieder melden und berichten.

Es ist ja vorgeschrieben 3 Tage lang 3g KH pro kg Körpergewicht und Erhaltungskalorien essen, danach 2 Wochen lang Erhaltungskalorien und mindestens 100g KH. Richtig? Ich bin wirklich am überlegen, ob ich es riskieren soll noch die Woche dranzuhängen? Bin jetzt bei 16-17% also fast am Ziel und dann wäre ich erstmal komplett aus der HSD raus und würde mich mit Erhaltungskalorien ernähren und beim Fitnessstudio anmelden. Würde es dann wenn schon in paar Monaten vor den Sommer Tagen nochmal machen. Soll ich? Wenn ja wie sollte ich diese genau Beenden, einfach die Tage mit den Angaben oben und dann mit meinen Werten beginnen? Mir wurden fürs Fitnessstudio folgendes empfohlen: 2 Gramm Protein pro kg 1 Gramm Fett pro kg Rest der kcal mit Kohlenhydrate füllen.

Alles klar, dann ist ja gut. ja 10 Stück wie beschrieben im Guide also sind pro 180mg EPA, 120mg DHA von Doppelherz Omega 3 - Seefischöl 1000. Achja meine HSD ist ja fast vorbei 168 cm, 57-58 kg (noch bis Dienstag mit Refeed), ich will auf keinen Fall etwas falsch machen und möchte die 2 Wochen Pause einlegen.. Wie soll ich da jetzt genau mit den Makronährstoffen vorgehen? 2 Wochen lang Erhaltungskalorien (30-33x rechnen)?

Hatte in den 3 Wochen: ca. 25889 - 26489 Defizit Ich denke für mein leichtes Gewicht gar nicht mal so schlecht. Achja ich benutze seit 3 Wochen die Doppelherz A-Z Vitamine ausreichend? Steht ja Discounter Tabletten. Dann noch Magnesium Citrat Pulver 400g von DM, Omega 3 DM 10x, Calcium Brausetabletten 2x 400 DM.

Danke Mimi dann bin ich erleichtert. Ich freue mich schon auf die 15% KFA und dann beginnt das Aufbauen. Vor dem Sommer mache ich dann noch die HSD 1 und bin dann bereit. Achso ich habe ja noch 5 Tage kann da noch viel gehen? Einer meinte mal wie ich, dass er in der dritten Woche gedacht hat viel zu wenig abzunehmen! Aber nach den 4 Wochen war alles perfekt?

Danke für deine Antwort. Och nein.. ich bin bei den Mini Refeeds immer so bei 70-77g, also die Mindestanzahl (1g/kg) nehme ich nach dem Training. Trotzdem zu wenig für den ganzen Tag? Ich bin generell immer so bei 20g Fett und unter 20g Kohlenhydrate (Hatte sogar mal 8,10,12,14.. Ansonsten so 16-20) .. und so bei 135 - 140g Eiweiß, bei meinem 17-18er KFA + 2,5er Faktor.