Kanyo
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vor 19 Stunden schrieb MiMi:
Hi
Was heißt "damals" ?
Fanf einfach mit dem Gewicht an das du aktuell mir der angegeben Satz und Wiederholungszahl schaffst. (Aufwarmsätze nicht vergessen). Mit so einem starken Defizit kann es sehr gut sein, dass du gar nicht in das Bedrängnis kommst, zu wenig Gewichte zu haben) . Ich weiss ja nicht mit wie viel du aktuell trainierst
Hi, also damals heißt vor der Corona Sache, also schon eine weile her
.
Da habe ich Kreuzheben mit 3x5/4x5 130kg und 3x6/4x6 105kg Kniebeugen ausgeführt.
Das würde ich jetzt nach der langen Zeit natürlich nicht mehr schaffen, im Homegym trainiere ich mit den Max Gewichten die ich nutzen kann.
Gestern habe ich 2x10 50kg Kniebeugen und 2x10 80kg Kreuzheben auf 2 Sätze gemacht, das war schon sehr anstrengend.
Dann führe ich die Übungen mit der Intensität einfach weiterhin so aus? Heute merke ich den Muskelkater schon sehr heftig.
Habe nur Angst vor Muskelabbau, aber ich denke nicht, oder?
Sollte ja für den Erhalt ausreichen?
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Hi Leute
ich habe heute mit meiner Diät angefangen und habe eine Frage für das Training morgen.
Ich habe Zuhause eine Hantelbank, Gewichte, Langhantel, SZ-Stange, Kurzhantel etc.
Folgende Übungen kann ich problemlos durchführen:
Bankdrücken 2x 6-8 75 KG, Langhantelrudern 2x 6-8 62,5kg, Seitheben 2x 6-8 ?kg, 2x 6-8 Klimmzüge inklusive Bauch, Bizeps, Trizeps isoliert.
Jetzt kommen die Probleme Kreuzheben und Kniebeugen..
Kniebeugen kann ich maximal 50kg beugen (ohne Rack schwierig) war damals bei 105kg
Kreuzheben kann ich maximal 80kg heben anstatt 130kg (Leider zu wenig Gewichte
Also fehlen bei beiden Übungen jeweils ungefähr 50kg an Gewicht.
Ich müsste mich wahrscheinlich auch erst wieder hocharbeiten, was etwas länger dauern würde.
Das ist ja schon ein Unterschied, wie gehe ich da jetzt am besten vor? Ich trainiere seit 2 Monaten Zuhause.
Sätze ändern? Wiederholungen?
Habe an 2x15 50kg Kniebeugen
und 2x15 80kg Kreuzheben gedacht
Oder muss ich unbedingt ins Fitnessstudio? (Die Corona Regeln nerven mich, aber wenn es nicht anders gehen sollte)
Ich möchte natürlich meinen schönen Knackarsch und Beine beibehalten.
Vielen Dank schonmal
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vor 23 Minuten schrieb MiMi:
Problem ist eher das du nach der Diät mind die 3 Tage einhalten solltest mit der mindestens an KH und kcal etc wie im Buch beschrieben.wenn die in den Urlaub fallen wo du es nicht beeinflussen kannst, ist es natürlich blöd.
Aber ja bei gar Typ 2 und 3 kann man noch ne Woche dran hängen, vorrausgesetzt man fühlt sich gut.
Bin ja dann nächste Woche, also am 12. Juli fertig + die 3 Tage = 15. Juli
Ich fliege am 17. Juli.
Das passt auf jeden Fall noch, dann hänge ich die Woche noch dran, danke.
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Ich habe noch 4 Tage, das ging so verdammt schnell um.
Übernächste Woche fliege ich in den Urlaub, soll ich die fünfte Woche noch dranhängen? Habe einiges darüber gelesen, dass das kein Problem sei, wenn man sich gut fühlt. (Tu ich immer noch) aber wie sieht es auch mit Muskelmasse etc. aus, ist das Risiko dann viel höher Muskeln zu verlieren?
Körperfett sollte denke ich am Samstag bei ca. 14% liegen, würde gerne versuchen auf ca. 12,5% runterzugehen.
Danke.
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Habe heute 6 im ersten 5 im zweiten ohne Hilfe geschafft.
Also wieder jeweils eine Wiederholung mehr, ich gehe aber beim nächsten mal mit meinem Ego runter und mache mal 72,5kg alleine, dann sollte ich gut dabei sein. Wiege ja jetzt auch 3-4kg weniger, bin dafür ganz zufrieden.
Die anderen Übungen sind immer noch gleich geblieben.
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vor 20 Minuten schrieb Ghost:
Wie kann man denn 6-7 allein schaffen?
Mir ist es ja egal, aber ich würde zur Erfolgskontrolle nur die Wdh. zählen, die du komplett allein geschafft hast und dann eben in der HSD direkt ein so geringes Gewicht nehmen, dass du die 8 Wdh. mit 1-2 RIR (wirklich allein) schaffst. Falls du zu tief greifen würdest, hindert dich ja niemand, zur nächsten Einheit zu erhöhen. (Edit: Cheat-Reps schneiden in der HSD schlimmstenfalls nur unnötig in die Erholung und helfen nicht, die Muskeln zu erhalten.)
(Da sollen mich bitte andere korrigieren, aber ich denke, dass ca. 10% Krafteinbußen in der HSD normal sein können, ohne dass man große Nachteile zu befürchten hätte.)
Okay war doof ausgedrückt.
Also am Mittwoch habe ich im ersten Satz 7 und beim zweiten 6 geschafft (Alleine).
Von den Gewichten her bin ich bei allen Übungen gleich geblieben, außer beim Kreuzheben da bin ich runter gegangen 5x5 135 KG -> 2x7 130 KG, weil ich vorher 5x5 Kreuzheben gemacht habe.
Bin bei den ganzen anderen Übungen bei 2x7.
Also würde es nur Sinn machen auf 70-72.5KG runterzugehen? Ich habe wirklich große Angst meine Brustmuskeln zu verlieren, das macht mich verrückt.
Ich habe die HSD schon mal gemacht und bin immer weiter und weiter runtergegangen.. das wollte ich diesmal so gut wie möglich verhindern.
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vor 5 Minuten schrieb Ghost:
Mal aus Neugierde gefragt... Wieso machst du da soviel mit Hilfe? Machst du das auch bei anderen Übungen?
Wenn es keine besonderen Gründe hat, würde ich für die HSD (Erholungsdefizit) mal vorschlagen, du nimmst ein Gewicht, was du allein mit 1-2 RIR für die geforderte Anzahl an Wdh. schaffen kannst.
Nein gar nicht, nur beim Bankdrücken. Ich habe ja vorher 6-7 im ersten Satz alleine geschafft, beim zweiten dann die 6. Bei der HSD sind ja die 6-8 Wiederholungen gefordert.
Also geschafft habe ich die auf jeden Fall, jetzt weiß ich halt nicht was ich genau machen soll. Möchte jetzt auch nicht jede Woche immer weiter droppen, eventuell bin ich am Mittwoch fitter und wieder bei meinen alten Wiederholungen?
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Heute von den Kraftwerten bei den Übungen alles gleich geblieben bis auf Bankdrücken.
Ich habe mich nicht so fit gefühlt, habe 2 Wiederholungen immer verloren.. weiß nicht ob es deswegen so ist.
Letzte Woche im ersten Satz 7 ohne Hilfe, im zweiten 6 und 7 mit Hilfe.
Heute habe ich beim ersten 5 mit Hilfe 7 geschafft, beim zweiten sogar nur 4 mit Hilfe dann 7. Das hat mich wirklich sehr demotiviert.
Wie gehe ich jetzt voran? Weiterhin mit 75kg weitermachen?
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Danke.
Komischerweise war ich gestern sogar stärker. Hoffe das bleibt so.
Joa, bin bei den meisten Übungen so bei ca. 2x7.
Ich denke solange ich bei der Range von 6-8 bleibe ist alles gut.
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Hey, mein zweiter Tag ist jetzt vorbei.
Hatte heute das Workout und habe den Plan wie folgt aufgebaut:
Zitat2x 6-8 Kniebeugen (2x8 = leere Stange (Aufwärmsatz), 1x8 = 40kg (40%), 1x3= 60kg (60%), 1x2= 85kg (80%), 2x6-8= 105kg (Arbeitssatz)
2x 6-8 Bankdrücken (2x8 = leere Stange (Aufwärmsatz), 1x8 = 30kg (40%), 1x3= 45kg (60%), 1x2= 60kg (80%), 2x6-8= 75kg (Arbeitssatz)2x 6-8 Rudern am Kabelzug = 62.5kg (Arbeitssatz)
2x 6-8 Kreuzheben (2x8 = leere Stange (Aufwärmsatz), 1x8 = 55kg (40%), 1x3= 80kg (60%), 1x2= 110kg (80%), 2x6-8= 130kg (Arbeitssatz)
2x 6-8 Seitheben =2x 6-8 = 6-8kg (Arbeitssatz)
2x 6-8 Klimmzüge = Max (Arbeitssatz)
2x10 SZ-Stange Bizeps = 10kg (Arbeitssatz)
2x10 Trizeps am Kabelzug = 20kg (Arbeitssatz)
2x10 Facepulls = 18kg (Arbeitssatz)2x10 Crunches = (Arbeitssatz)
Kreuzheben habe ich vorher im 4-5x5 System ausgeführt und bin deshalb von 135kg auf 130kg runtergegangen und schaffe so ca. 7 Wiederholungen.
Kniebeugen schaffe ich bei beiden Sätzen mit knapp 8 Wiederholungen.
Bankdrücken habe ich beim ersten Satz mit sehr wenig Hilfe 7 Wiederholungen geschafft, beim zweiten waren es nur 6 Wiederholungen (7 mit Hilfe).
Rudern Kabelzug (Mittelweiter Griff) schaffe ich auch so knapp auf 8 Wiederholungen.
Seitheben habe ich jetzt neu angefangen und mache da 6-8kg.
Klimmzüge schaffe ich beim ersten 7, beim zweiten 5-6. (Länger nicht mehr gemacht)
Sollte ich etwas abändern? Die 6 Wiederholungen bzw 7 mit Hilfe kommen mir beim Bankdrücken dann viel weniger vor, als bei den anderen Übungen. Eventuell so setzen, dass ich bei allen Übungen so auf knapp 7-8 komme?
Habe das Gefühl, dass ich dann nicht optimal trainiere, keinen guten Reiz setze und dadurch Muskeln verliere.
Die Gewichte habe ich aber nicht verändert, außer Kreuzheben wegen den Wiederholungen (5-> 7-8)
Hoffe ihr habt eine optimale Lösung für mich, sonst mache ich mir immer so viel Gedanken darüber.
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vor 7 Stunden schrieb Johannes:
Es kommt nur auf die 3g EPA + DHA an
Perfekt. Danke dir Johannes!
Ich freue mich schon auf meinen Urlaub inklusive Sommerbody.
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vor 33 Minuten schrieb MiMi:
Alkohol ist allgemein keine gute Idee in der HSD. Nicht nur wegen der Kalorien, sondern weil man sehr schnell betrunken ist.
Ansonsten gilt wie an anderen Tagen bei Familienfeier o.ä. den Tag einfach die HSD aussetzen. Schauen das man es in etwa auf maximal erhaltungskalorien bringt und dann am nächsten Tag weiter machen als wäre nichts gewesen.
Fischöl, wichtig sind wohl die EPA und dha
Gut zu wissen, aber da ich heute schon etwas genascht habe werde ich es wohl lieber auf den Sonntag verschieben.
Danke Mimi, wie immer meine Retterin!
Beim Fischöl war ich mir ganze Zeit nicht sicher, ob jetzt wirklich die 10g wichtig sind oder nur die EPA und DHA Werte.
Ich habe mir wirklich schon überlegt meine teuren ESN Kapseln wegzulassen und die billigen zu kaufen. Aber das ist glaube ich nicht nötig? 
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vor 20 Stunden schrieb MiMi:
Viel Erfolg!
Danke! Habe schon angefangen.
Habe noch kurz eine Frage ist es jetzt wichtig nur auf die EPA/DHA Werte oder auch auf die 10g Fischöl zu kommen?
Weil bei der Zusammenfassung noch "10g Omega 3- Fettsäuren (Fischöl), entspricht 3g EPA + DHA" steht.
Bei 10 Kapseln hat man die 10g Fischöl inklusive 3g EPA+DHA.
Bei mir wären es bei 5 Kapseln aber nur 5g Fischöl aber mit 3,5g EPA+DHA.
Edit:
Dann habe ich noch eine kurze Frage und zwar bin ich am Samstag auf einem Festival von 12 Uhr bis 3 Uhr morgens.. Also Kalorien werde ich da auf jeden Fall viel verlieren. Aber ich würde an dem Tag das mit der HSD nicht hinkriegen, auf Alkohol würde ich verzichten oder wie gesagt maximal 1-2 Gläser Bier zu mir nehmen. Ich habe jetzt schon ein sehr schlechtes Gefühl.. ist das okay?
Ich glaube ich nehme lieber generell dort mehr zu mir zu anstatt im Defizit dann Muskeln abzubauen, oder?
Oh man.. das ist so ein doofer Zeitpunkt. Ich hasse das. Würde ich meine HSD damit total zerstören? :/
Oder ich fange direkt nach dem Festival mit der HSD an, also am Sonntag.. ich muss bis zum 15. Juli gut aussehen. Bei 4 Wochen inklusive die 3 Tage Erhaltungskalorien habe ich dann immer noch genug Zeit.
Dann würde ich mich auch glaube ich besser fühlen, anstatt den Plan zu betrügen.
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vor 12 Stunden schrieb Ghost:
Ich bin kein Experte für die HSD und kann es daher nicht mit Bestimmtheit sagen... aber wenn du mich allgemein fragen würdest, würde ich wohl antworten, dass Rudern am Kabelzug o. k. ist. Als Griff würde ich einen mittelweiten Obergriff nehmen. (Im Prinzip würde ich aber beim horizontalen und vertikalen Zug den Griff im Verlauf des Trainings regelmäßig (bspw. zyklenweise) durchrotieren (Variation nach dem Prinzip "same but different")... Vieles dazu habe ich auch im Thread "Rows and Chins 101" bereits beschrieben.)
Ok perfekt, danke. Dann wechsel ich einfach fürs Rudern am Kabelzug den Griff = Trainingsplan A: Breiter Griff, Trainingsplan B: Enger Griff.
Für's Seitheben werde ich mich dann antasten mit dem Gewicht.
Dann geht's morgen los!
ich hoffe das ich von meinen 18-19% KFA auf die 13-14% KFA komme.
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vor 14 Stunden schrieb Ghost:
Vermutlich 2 Gründe:
1. Regeneration, wie du schreibst. Es geht hier rein um möglichst umfassenden Muskelerhalt, während einer "Extremdiät". (So wenig wie möglich, soviel wie nötig. "Doppelungen" kann man versuchen zu vermeiden, wenn die Zielsetzung der reine Muskelerhalt ist.)
2. Alle OK-Druckübungen belasten grundsätzlich Brust, (vordere) Schulter und Trizeps, alle OK-Zugübungen die Rückenmuskulatur, die (hintere) Schulter und Bizeps (wenn auch mit jeweils unterschiedlichen Schwerpunkten , je nach Variante). Der mittlere Schultermuskel wird zwar bei beidem ein wenig belastet, aber i. d. R. nicht genug für optische Zwecke. (Daher ist Seitheben oft eine sinnvolle Ergänzung in einem Plan, in dem es um Optik geht.)
Ich verstehe, ich habe vorher noch nie Seitheben gemacht.
Dann werde ich das wohl so machen. Danke dir!
Was hälst du von Rudern am Kabelzug? Auch okay? Wenn ja Breiter oder Enger Griff? Oder muss es Langhantelrudern sein?
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vor 54 Minuten schrieb MiMi:
Langhantel Rudern oder Rudern am Kabelzug ist im Grunde ja die gleiche Übung, sollte also ok sein. Military Press und Seitheben kann ich dir leider nicht sagen. Aber schau mal hier:
vielleicht reicht dir das schon als Antwort?
So einigermaßen.
ich finde in einem GK gehört kein Seitheben rein, wahrscheinlich wurde das hier wegen der Regnerierung bzw. wegen der Vorbelastung von Bankdrücken etc. mit reingenommen. Vielleicht kann ja noch einer etwas dazu schreiben.
ZitatDa geht es nur um die Alternativen Pläne.
Okay, dachte ich mir schon! Dann bleibe ich bei den 2 Sätzen.
ZitatGenau. einfach eintragenund auf die 100g Werte achten.
Perfekt, dann mache ich das so!
Alles super beantwortet, danke Mimi! Dann fehlt mir nur noch die Antwort auf die Millitary Press und ich bin ready 2 go.
Am Donnerstag geht's los, dann habe ich erstmal ein paar Tage frei und kann mich darauf vorbereiten.
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vor 8 Stunden schrieb MiMi:
HI,
klar nehmen wir uns Zeit, dafür sind wir hier
Vllt alle 2 Tage abwechseln, mal 4 mal 5.
"Es kommt zu dem Schluss, dass die tägliche zusätzliche Aufnahme von bis zu 5 g an EPA und DHA (kombiniert) für die Sicherheit der Allgemeinbevölkerung unbedenklich ist."
Quelle: https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
Ich glaube ich bleibe einfach bei 5 Kapseln, sind ja 3,5g.
ZitatDein Plan sieht ja auch 3 Trainingstage vor, was im Buch ja auch erklärt ist, nicht optimal ist 1,5x jede Muskelgruppe im Gegensatz zu 2x jede Muskelgruppe. Im Buch steht aber auch wenn du einen bereits guten Plan hast (einen von FE oder einen der dort genannten Beispielpläne zb Lyles Bulking routine oder WKM ... ) kannst du den anpassen. Ich weiß nicht was deiner für einer ist. Falls er da nicht reinpasst, nehm den im Buch genannten. Da bist du dann auf der sicheren Seite und hast 2x jede Muskelgruppe pro Woche trainiert. Es ist ja nur für ein paar Wochen, und somit sollte das für dich aushaltbar/ verkraftbar sein
Ich wollte den Plan erst auf 2 Tage umändern. Aber stimmt der HSD-Plan ist hier ganz gut, also übernehme ich den.
Millitary Press will ich eigentlich wirklich beibehalten, sollte man doch anstatt Seitheben problemlos machen können, oder?
2x 6-8 Kniebeugen
2x 6-8 Bankdrücken2x 6-8 Langhantel-Rudern Rudern am Kabelzug
2x 6-8 Kreuzheben
2x 6-8 Seitheben Millitary Press
2x 6-8 Klimmzüge
2x10 SZ-Stange Bizeps
2x10 Trizeps am Kabelzug
2x10 Facepulls
2x10 CrunchesOkay? Oder sind das schon zu viele Veränderungen bezüglich des Systems? :/
Unten steht.. "Mit 2 Sätzen pro Übung fahren die meisten sehr gut. Im Einzelfall kann auch 1 Satz ausreichen oder es können 3 Sätze von Nöten sein ... (S.80)" ist damit auch der HSD-Plan oder nur die alternativen Pläne gemeint?
3 Sätze wären mit Sicherheit zu Hardcore mit meinen Gewichten.
ZitatWenn du auf die HSD Supplement Internetseite schaust, steht dort das man auf gar keinen Fall zu viel nehmen sollte, im Zweifel sollte man es weglassen. Im Buch steht ja auch (S. 71) dass Kaliummangel Müdigkeit verursachen kann. Also falls du viel Müde bist, weisst du das es eventuell davon kommen könnte.
Ah verstehe, ist also kein must have. Dann werde ich das erstmal weglassen und schauen wie sich das so bei mir auswirkt.
ZitatWieso solltest du Gemüse KH beim tracking weglassen? Es ist eine Option das zu machen, weil man eben so viel Gemüse essen darf wie man eben zur Sättigung braucht.
Es gibt ja laut Buch mehrere Möglichkeiten zu tracken (S. 58/59). Option 1 wäre KH aus Gemüse nicht zu tracken. Da gefällt dir wohl dann Option 2 besser, einfach auf die Vorgaben schauen für die Lebensmittelauswahl.
Ziel der HSD ist so wenig wie möglich Fett/KH zu dir zu nehmen. Somit spielt das Muskelmäßig keine Rolle. Für die Muskeln isst du das Eiweiß. Und zusätzlich die KH im Mini-Refeed nach dem Training. (Seite 62 - Muskeln sind aufnahemfähiger etc)
Achso!
Jetzt ist es mir verständlich. Ich kann das Gemüse einfach normal eintragen wie die anderen Produkte (Hähnchenbrust, Körniger Frischkäse etc.) soll aber darauf achten, dass der KH und Fett gehalt auf 100g nicht die bestimmten Werte überschreitet?
Vielen Dank für deine Hilfe Mimi!
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Hallo Leute,
das ist jetzt meine dritte HSD, ich wollte eigentlich heute schon anfangen, aber mir sind noch sehr wichtige Fragen eingefallen. (Ich habe in den 2 Jahren auch sehr gut Muskelmasse aufgebaut, deswegen ist mir das umso wichtiger geworden).
1. ich habe ein paar Fragen zur HSD und zwar habe ich Omega 3 Kapseln von ESN die sehr hochdosiert pro Kapsel sind:
Fett
1000 mg
Omega-3 Fettsäuren insgesamt 750 mg davon Eicosapentaensäure EPA 400 mg davon Docosahexaensäure DHA 300 mg Vitamin E 2 mg
Ich soll ja laut Buch (S.68) auf 1,8 EPA und 1,2g DHA kommen, bei den letzten HSD's hatte ich immer 180mg EPA und 120mg DHA Kapseln was wesentlich leichter zum ausrechnen war.
400mg EPA * 4 = 1,6g EPA / 400mg EPA * 5 = 2g EPA
300mg DHA * 4 =1,2 DHA / 300mg DHA *5 = 1,5g DHA
Bei 4 Kapseln wäre ich drunter und bei 5 drüber.
Soll ich jetzt lieber 4 oder 5 von den ESN Kapseln nehmen?
2. Trainingsplan
Da bin ich gerade am überlegen, ob ich meinen umändern soll oder den vorgeschlagenen Trainingsplan auswählen soll.
Bei dem vorgeschlagenen Plan nervt mich, dass ich Schrägbankdrücken inklusive Dips weglassen muss und Seitheben drinnen habe. Aber solange ich die Muskelmasse komplett beibehalten kann ist es mir Wert. Kann ich Seitheben einfach mit Millitary Press ersetzen? (S.76)
Mir ist es wirklich wichtig, dass ich hier das optimalste Ergebnis erziele. Da das Buch sagt "Wir wollen hier optimale Ergebniss erzielen. Deshalb kannst du nicht einfach mit deinem Wunschplan trainieren, sondern solltest dich an unsere Empfehlungen halten." Dann kann ich meinen Plan unten wohl vergessen.
Mo:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh -> 2x 6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh -> 2x 6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x10 Wdh
Rudern am Kabelzug -> 2x 6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh -> 2x 6-8 WdhTrizeps Kabelzug -> 2x12
Facepulls 3x12-15 Wdh -> 2x 6-8 WdhBauch: 2x10
Fr:
Kreuzheben 4-5x5 Wdh -> 2x 6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh -> 2x 6-8 Wdh
Latzug (Breiter Griff) 2x6-8 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh -> 2x 6-8 Wdh
SZ Stange Curls -> 2x12
Facepulls 3x12-15 Wdh -> 2x 6-8 WdhBauch: 2x10
Sa:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rudern am Kabelzug (Breiter Griff) 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 3x10 Wdh
Facepulls 3x12-15 Wdh3. Diverse Fragen
a) Habe ich einen riesen Nachteil wenn ich Kalium weglassen? Muskelabbau?
b) Ich habe jetzt in meiner App einen Testtag angegeben:
Frühstück: Körniger Frischkäse 300g
Vormittags: Hähenbrustfilet 500g, Brokkoli 500g
Abends: Hähnchenbrust 100g, Harzer Roller 50g, Tomaten 150g
Inklusive Omega 3, Multivitamintablette, Magnesium 600mg, Calcium 800mg
=200g Eiweiß, 29g Kohlenhydrate, 22g Fett und 1178 Kalorien.
Ich wiege 80kg mit 18-19% Körperfett.
Muss ich unbedingt die Gemüsen Kohlenhydrate beim Tracking weglassen? Dann hätte ich nur noch 16g Kohlenhydrate und 17g Fett. Habe ich bei der geringen menge Muskelmäßig nachteile?
Sind viele Fragen geworden, aber ich hoffe einer kann sich die Zeit nehmen.
Vielen Dank!
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vor einer Stunde schrieb Ghost:
Du hast bei allen OK-Zugübungen (zumindest was Ruder- und Klimmzugvarianten angeht) die hintere (und mittlere) Schulter, Latissimus und die Muskeln im Bereich des oberen Rückens (mittlerer u. unterer Trapezius, Rhomboiden usw.) und Bizeps (und andere Oberarmmuskeln) belastet. Je nach Variante (auch Griffweite und-art) nur wieder unterschiedlich stark.
Auf mittlere bis längere Sicht kann man da unterschiedliche Varianten (und Griffarten -> schulterweiter Neutralgriff oder Untergriff und mittelweiter Obergriff), durchrotieren und so alles abdecken. Man muss nicht versuchen alles gleichzeitig zu trainieren, aber im 6-12 Wochen Rhythmus zu variieren, schadet sicher nicht.
Ah perfekt! Gut, dann passt das ja so. Jetzt heißt es nur noch fleißig den Plan durchzuziehen. Danke dir Ghost.
Mo:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
SZ Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh
Mi:
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Dips 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh
Fr:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Latzug 4x 8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
SZ Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 WdhIch denke so ist der Plan am ausgewogensten.
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vor 6 Stunden schrieb Ghost:
Ja.
Wenn du sicheren Halt hast, mit den Händen... Ansonsten musst du nicht zwingend Dips machen.
Genau so hatte ich es als Vorschlag gedacht.
"Antagonist" ist hier der falsche Ausdruck... Der Latzug ist ja auch eine vertikale OK-Zugübung, die im Prinzip dieselbe Muskulatur belastet und daher kann man das bei Bedarf ersetzen bzw. ergänzen.
Ja, ich schau morgen mal.
Wir haben so ein ähnliches Gerät, da kann ich die Hilfe mit einer Gewichtsscheibe runterdrücken.
Ist leider ein wenig eng, ich kann meine Beine nicht nach hinten kreuzen, müsste dann die Beine gerade halten und mit dem Oberkörper nach vorne neigen. Sollte aber machbar sein?
Ah ich verstehe.
Sagen wir mal ich würde jetzt 2x Rudern machen und 1x Klimmzüge, hätte ich dann mehr die hintere Schulter drinnen und bei 1x Rudern, 1x Klimmzug, 1x Latzug mehr den Lat? Nur verständnishalber. Dankeschön.
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Vielleicht 1x Klimmzüge und 1x Latzug mit mehr Umfängen? (Also wie du es oben für das Rudern notiert hast mit 3-4x 8-10.) Bei Klimmzügen hilft es, wenn man die Wdh./Satz eher niedrig hält... wenn du also im 1. Satz 8 Wdh. schaffst, dann probiere beim nächsten Mal (an dem Trainingstag) nicht mehr als 4 Wdh./Satz zu machen und schau, wie du damit klar kommst.
Bzgl. Rudern... letztendlich, wie du willst... spricht aber nichts dagegen, ersteinmal 6 Wochen mit dem Setup weitere Erfahrungen zu sammeln und nicht direkt nach den ersten Einheiten zu entscheiden (wenn es nichts gravierendes ist).
Dips kannst du genauso wie Klimmzüge behandeln, was die Wdh./Satz angeht. Gerne auch beides satzweise abwechseln.
Das wäre natürlich auch eine Möglichkeit 1x Rudern am Kabelzug 3-4x 8-10, 1x Latzug 3-4x 8-10, 1x Klimmzug 3-4x /? Dann habe ich von allen etwas?
Klimmzüge Antagonist ist ja Latzug? Dann ist denke ich 1x Rudern, 1x Latzug, 1x Klimmzüge oder 2x Rudern, 1x Klimmzüge für mich die bessere Variante.
Ja stimmt wohl, wenn ich beim ersten Satz direkt alles raushaue, leiden die folgenden Sätze bei Klimmzügen/Dips enorm. Die Max Sätze würde ich niemals schaffen (ändert sich vielleicht mit dem Überschuss, obwohl dann Klimmzüge/Dips mit mehr Gewicht auch nicht leichter sein werden.
) 3x5-6 Klimmzüge habe ich damals glaube ich relativ gut geschafft.
Du hast auch recht mit dem ersteinmal 6 Wochen durchzuziehen, ich habe bemerkt, dass Klimmzüge nicht so meins sind. Also 1x die Woche sind okay, aber mit 2x hätte ich wohl nicht so viel Spaß.
Meinst du z.B: 1 Satz Klimmzüge, 1x Satz Dips, 1 Satz Klimmzüge.. usw.?
Bei uns im Fitnessstudio kannst du nirgendswo gescheit Dips machen: Wir haben so ein ähnliches Teil, aber ohne die 2 Griffe vorne, ich habe einfach meine Handfläche auf das Polster gelegt und dann Dips gemacht, ist das okay? Ansonsten haben wir so eine Klimmzug/Dips Maschine, aber damit kann ich mein Oberkörper nicht nach vorne beugen (Kein Platz und sind für senkrechte Dips - Trizeps gedacht, denke ich)
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So Kreuzheben Tag ist vorbei.
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Dips 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 2x10
Facepulls 2x12-15 WdhAlso ich kann mit Sicherheit sagen, dass der Montag anstrengender war als der heutige Tag.
5x5 Kreuzheben mit 100kg gingen locker mit normalem Griff, also da könnte ich steigern. Genau so wie beim Schrägbankdrücken wo ich mit 30kg gestartet bin, da hatte ich auch keine Probleme. Aber ich habe schon ein Problem bemerkt, dass die Klimmzüge nicht so meins sind und 2x die Woche problematisch werden könnten.
Habe im ersten Satz 8 geschafft, zweiter glaube ich 5 und beim dritten/vierten ging schon kaum etwas, vielleicht 3-4 Wiederholungen. Soll ich am Freitag oder am Mittwoch Klimmzüge doch lieber mit Rudern ersetzen? Also Rudern wäre mir da angenehmer.
Dips habe ich heute das aller erste mal gemacht, habe im ersten Satz 7-8 Wiederholungen geschafft, dann im zweiten & dritten Satz nicht mehr ganz soviele, aber ich denke, dass ich mich da noch steigern kann? Habe ich vorher halt noch nie gemacht.
Mo:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh
Mi:
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max -> Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh?
Dips 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh
Fr:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh ->
Klimmzüge 3-4x Max -> Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh?
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh -
vor 7 Stunden schrieb Ghost:
Ich glaube, das würde ich im Vorfeld noch nicht unbedingt fest planen, weil man ja ersteinmal schauen muss, was dich besonders belastet bzw. welcher Trainingstag dir die meisten Probleme bereitet.
Zu Ersterem... da würdest du von 3x6-8 (18-24Wdh.) auf 5x5 (25Wdh.) gehen? Ob das jetzt eine ausreichend große Änderung/Entlastung bringt?
Es wäre vielleicht besser du änderst den Gewichtsbereich deutlich (bspw. 3x8-12 oder gar 12-15) oder gehst weniger dicht an deine Grenzen (bspw. RPE 7-8). Aber wie oben geschrieben, würde ich ersteinmal schauen, wie es läuft und wo es dann evtl. konkret hakt.
Die Steigerung würde ich weiterhin ganz normal machen... so wie du schreibst... du musst nur nicht zwingend nach Gewichtssteigerungen jagen, sondern kannst mehr auf die Qualität der Bewegung achten und (v. a.) bei den Isos darauf achten, den Zielmuskel auch zu spüren.
Oh ich merke gerade, dass mein alter Post gar nicht verschickt wurde am Smartphone. Och nö.
Aber alles klar, dann schaue ich mal wie es so laufen wird.. Hoffe aber, dass alles so läuft.
vor 5 Stunden schrieb Ghost:Hatte ich noch vergessen zu ergänzen...
Wenn du GK ganz normal 3x/Woche trainierst, kannst du die Tage auch in "mittel, leicht, schwer" einteilen, also je einen Tag mit eher hohen Umfängen, einen Tag mit eher leichter Belastung und den letzten Tag mit höherer Intensität (vgl. Madcow 5x5 oder Texas Method), um für unterschiedliche Belastung zu sorgen.
Genauso kannst du alternativ etwas aufbauen, wie in Ben Brunos "Power of three" Program wo die Übungen nach "Kategorien" (Lower Body, Pull und Push) an den Tagen eben unterschiedlich schwer und mit dazu passenden Übungen trainiert werden.
Die genannten Beispiele haben jetzt nicht unbedingt genug Gesamtumfänge für die Zielsetzung Hypertrophie, aber die gezeigten Prinzipen kann man sicherlich für die Hauptübungen nutzen und ansonsten nach Bedarf Assistenz-Übungen und Isos hinzufügen.
Auch eine coole Alternative.
Ich bin aber einer der auf Pläne steht die so leicht durchzuführen sind wie möglich, ohne viel Schnickschnack.
Das einzige was mich an meinem Plan stört ist das 1x Rudern in der Woche. Haha.. mein Kopf sagt immer, er braucht die Maximalen gains bis nächsten Sommer. Aber mit dem Plan sollte ich ja richtig gut aufbauen, wenn's mit der Regneration gut hinkommt. Ich muss einfach die Blockade wegbekommen und einfach mal trainieren, anstatt immer zu sagen, dass der Plan scheiße ist.
Morgen geht's erstmal seit längerem wieder ans Kreuzheben und die neue Übung (Dips). Hoffe bis morgen ist der Muskelkater weg.
Und vielen Dank nochmal für deine bisherige Mühe, hat mir sehr geholfen.
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vor 53 Minuten schrieb Ghost:
Ja. ... Gerade bei einem GK-Plan muss man nicht mehrmals in der Woche schweres Kreuzheben und schwere Kniebeugen machen, wenn man etwas weiter fortgeschritten ist und auf Hypertrophie aus ist. (Powerlifter sollten ihre Wettkampfübungen sicherlich häufiger trainieren, aber auch da scheint sich als recht üblich herauskristallisiert zu haben, dass man pro Woche 1x Kreuzheben, 2x Kniebeugen und 3x Bankdrücken macht.)
Zumindest kannst du sicherlich mal so starten... ob du das dann regenerierst, wirst du merken und kannst dann anpassen... Bspw. auch einmal Kniebeugen schwer und leicht und ggf. Letztere dann am selben Tag wie die RDL bspw. ... Es gibt dann verschiedenste Möglichkeiten anzupassen. Edit: Wie z. B. in folgendem Kurzartikel zum GK-Plan skizziert: Kurzartikel
Hier mal noch zwei Alternativbeispiele:
Genau deswegen schwöre ich auf einen GK-Plan mit 3x die Woche. Ich habe mir erst überlegt einen 2er Split zu machen für 4x die Woche, aber das ist nichts für mich und dazu liebe ich GK-Pläne zu sehr.
Ich habe mir folgendes überlegt und zwar das Volumen erstmal so durchzuziehen und wenn ich bei den Übungen stagniere, gar nicht mehr weiterkomme, den Plan am Fr wie folgt zu ändern ->
Mo:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh
Mi:
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Dips 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh
Fr:
Kniebeugen 5x5 Wdh
Bankdrücken 5x5 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 5x5 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 WdhWürde das Sinn machen?
Wie würdest du Gewichte generell steigern? Bei Kraft waren es ja: 2,5 OK, 5 UK.. Ich kann bei uns im Studio nur mit 2,5 und 5 steigern, ansonsten eventuell jede zweite Woche steigern.
vor 13 Minuten schrieb trisomeyr:Herzlichen Glückwunsch! Wie lange hast du dafür gebraucht und hast du dich strikt an die Anweisungen gehalten (3x/Woche)?
Danke.
Schwer zu sagen, ich habe ganz am Anfang mit Starting Strength angefangen und hatte wirklich für sehr viele Monate keine Progressionen mehr, bis ich dann den FEM Plan gefunden habe.
Mit dem FEM Plan habe ich glaube ich ca. im November angefangen und war 2-3 Monate später bei den Werten.
Ging relativ flott.
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HSD - Homegym Frage
in High Speed Diät (HSD) Support
Geschrieben · bearbeitet von Kanyo
Also die 2 Sätze und 10 Wiederholungen beim Kreuzheben und Kniebeugen setzen mich schon ans Limit
.
Ein weiterer Satz wäre glaube ich kritisch, deswegen versuche ich mich einfach bei 10-15 Wiederholungen zu halten?
Beim Kniebeugen könnte ich eventuell noch 5-10kg draufsetzen
ich schau beim nächsten Workout.
Danke!