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ExKugelStosser

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Alle erstellten Inhalte von ExKugelStosser

  1. Das Thema Schlaf wird von Fitness-Experts immer wieder explizit behandelt. Würde hier gerne Erfahrungen, Tipps- und Tricks bündeln. Ich bin trotz Erhaltungskalorien bzw minimalem Defizit beinahe jeden Tag so müde, dass ich mich nur etwa alle 4 Tage zum Training aufraffen kann und auch so tagsüber öfter mal komplett durchhänge. Das Volumen des Trainings ist niedrig (ca. 120 Wdh gesamt pro Training), die Intensität ist hoch aber nicht extrem. (7 von 10) Mein Schlafzimmer lässt sich nicht vollständig verdunkeln, aktuell wache ich oft gg. 6 Uhr auf, was dann 5-7h Schlaf entspricht. Früher ins Bett gehen und eine Schlafbrille wären schonmal 2 Ansätze. Die Müdigkeit habe ich mal mehr, mal weniger seit bestimmt 15 Jahren. Berufliche Anspannung spielt eine Rolle, kann aber mMn nicht der entscheidende Punkt sein. Blutwerte inkl. Testosteron habe ich vor 2 Jahren prüfen lassen, alles im grünen Bereich. Wo würdet ihr ansetzen? Was kann man alles gegen Antriebslosigkeit unternehmen?
  2. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    1.) Eckdaten 41 J. KFA 30-40% lt. Forum. Fettwaage erstmals unter 30%. 1.87cm 1.1.2017: 116.8kg Kraftwerte: Untrainierter, ausser Bankdrücken schon Anfänger. Vor 20 Jahren KB und BD im Bereich Profi. Seitdem kein relevantes (Kraft)training. 2.) vor Skiurlaub 4 Tage HSD gemacht, dann Erhaltung wegen Super-All-In Skihotel, leider jetzt über 1 Woche komplett am Boden dank Grippe. Sobald wieder fit für Training gehts mit HSD3 los. Keine Abweichung - voller Standard Waage jetzt dank voller Woche Grippe auf longtime low von 110.6kg. Trainingsausführung passt noch, Rumpfmuskeln müssen reaktiviert und remobilisiert werden, freue mich drauf. Schlaf: Sobald ich trainiere, penne ich wie ein Stein. 8h bekomme ich immer zusammen, solange ich drauf achte. Twilight App auf allen Devices installiert. Ernährung - gemäss HSD3. Avisiere 120 bis 150gr Eiweiss, was low fat schon etwas Anstrengung bedeutet. Passt. Tracke trotzdem mit und hoffe unter 1.000kcal zu bleiben, um 1.5 vlt sogar 2.5kg pro Woche abzuwerfen. Die letzten Jahren war ich auf bis zu 8 Liter Cola und reichlich Fett und Carbs. Cola hab ich Neujahr gestrichen, herrlich. 3.) Mein Ziel Unter 20% KFA bei minimalem Muskelverlust oder sogar Aufbau mittels HSD3 und irgendwann HSD2. Danach FER. 8 Wochen nach Start sollen die Hundert Kilo fallen. Wiege seit ich 16 bin durchgängig über 100, das ist echt transformativ für mich. Werde berichten, hoffe mal ich schaffe mind wöchentliche Updates. Fotos kommen dann nach und nach.
  3. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    kann ich gerne machen. bin gerade dabei meine 3 Jahre 'Body Transformation' zu reflektieren und möchte das für mich zusammenfassen. Das könnte den ein oder anderen HSD Kandidaten auch interessieren. Meine alten Beiträge zu Beginn der Nicht-HSD zeigen ein paar Muster die ich auf ungenügende Selbstverpflichtung, Besserwisserei und andere Aspekte zurückführe. Und genau diese Aspekte haben mir überhaupt erst einen KFA von >>30% eingebrockt. Denke diese Reflektion kommt zu Beginn einer HSD o.ä. oft zu kurz.
  4. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    17km longjog wie vor einer Woche. Diesmal mit 9 weniger Puls im Schnitt bei 3s schnellerer Pace und auf nüchternen Magen. Zufrieden.
  5. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    Danke, kann ich gebrauchen. Das ist für mich das Seltsame am Triathlon. Vor gut einem Jahr hatte ich bei der Anmeldung zum Jedermann Wettkampf ein sehr unwohliges Gefühl bei den 400m open Water am Stück schwimmen ohne Beckenrandpause und bei den abschließenden 5km laufen. Ging dann natürlich. Beim nächsten Wettkampf war ich relativ entspannt, da 550m schwimmen im Becken war und die anderen Distanzen bekannt. Bei der Anmeldung zur olympischen Diatanz dieses Jahr hatte ich noch seeehr viel Respekt vor 1.500m open Water schwimmen und 10km laufen nach dem radeln. Beim schwimmen hab ich dann Neo probiert und war relativ entspannt. Natürlich kam ne Hitzewelle und es war ne Woche vorher das Neoverbot abzusehen. Beim Laufen hab ich dann die Distanzen gesteigert und bin vielleicht 5mal die 10km gelaufen. Ging jedes mal einfacher und paar Minuten schneller. Nach dem Wettkampf war ich erstmal ratlos. Die gleiche Distanz reizt mich nicht aber die Saison beenden wäre viel zu früh gewesen. Wollte auch den guten Trainingsstand nicht einfach 'ungenutzt verfallen lassen'. Der Sprung von olympisch zu Halbdistanz/70.3. ist aber ganz übel, außer beim Schwimmen. Da laufen mein deutlicher Engpass ist, kam mir die Idee auf nen Halbmarathon zu trainieren mit ca 2 Monaten Vorlauf und dann abhängig von den Fortschritten den Halbironman zu machen mit nochmal 6 Wochen Vorlauf. Fand das mega verrückt, Trainer meinte nur, super Idee - machen. Da steh ich nun und hab keine Ahnung wie ich gut 7h Wettkampf durchstehen soll. Die Distanz ist gefühlt etwas unerreichbarer als damals der Jedermann und es sind diesmal 2 für mich harte Distanzen, Rad war bisher immer mental einfach. Zumindest kann ich mir bereits vorstellen, das ich mit entsprechenden Trainingsfortschritten da durchkommen kann. Die Perspektive verschiebt sich laufend. 1.900m swim mit Neo ringt mir beispielsweise nur noch ein müdes lächeln ab. Dafür wird jede Disziplin immer schwieriger, sehr nett
  6. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    Dachte mir das der Punkt kommt mit 10% Steigerung. Die Steigerung war geplant und ich hatte einige Wochen vorher schon mal 30km. Aber durch Tapering eben auch mal nur 10km. Sind sehr vorsichtig beim Laufen und ich achte sehr auf Signale vom Körper. Volumen und Intensitäten bei swim und bike sind runter. Intensität run auch. Durch den 70.3 Ende Oktober zieht sich meine Saison sehr stark, was ich super finde. Noch mal eine olympische Distanz reizt mich nicht, aber für den 70.3 brauche ich einfach noch 3 Monate Training.
  7. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    Zeiten hängen von vielen Faktoren ab. Swim mit Neo 1.500m gemütlich in 30min. 400m im 50er Pool ca 7:30min. 50m Bahn unter 40s, einmal... Schwimmen ist nicht mehr mein Engpass. Im Neo gehen sicher auch die 3.8km Langdistanz. Rad besagter 30er Schnitt auf 46km und ca 400Hm. Aero Aufsatz kurz vorher gekauft. In der Ebene geht schneller, am Berg ziehen meine 100kg immer noch stark nach unten. 100km im Training flach geht nüchtern locker 25er Schnitt im GA Bereich. Laufen noch übel, allerdings vor 3 Wochen das Wochenpensum von grob 10-25km auf 40km angehoben. Hab da aktuell keine 'Wettkampfzeiten', da vorwiegend GA Training. Heute bspw nüchtern 7.6km mit 6:47er Pace. 16km in 7:30er Pace. 10km in 6:30er Pace war schon fast am Limit. Trainingsvorgaben kommen grob von L.L. Cool ist halt, dass ich absolut gesehen zwar sehr lahm bin, aber trotzdem noch nie so fit bezüglich Ausdauer war. Mit 44 Jahren ein tolles Gefühl. Und die Fortschritte halten an.
  8. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    Danke. Ich bin ja maximal ungeeignet für Ausdauersport und war bei letztes Jahr immer letzter oder vorletzter der Altersgruppe. Daher konzentriere ich mich ausschließlich auf mich und meine Verbesserungen. Anstatt zu versuchen schneller auf den kurzen Distanzen zu werden, schaue ich welche Steigerungen ich bei den Distanzen schaffe. Bei der olympischen Distanz war ich an dem superheissen Sonntag immerhin 19. von 24 in der Altersklasse. Hab wegen für mich neuer Distanz und heissem Wetter auf Ankommen gesetzt. 1.500m am Stück schwimmen ohne Neo war Premiere, 46km Rad auf Zeit ebenso. Mit dem 30er Schnitt bei ca 400 Höhenmetern war ich sehr zufrieden. Lauf gabs leider nur Wasser und ich hatte auch nix dabei. Da hätte mir ne Ladung Zucker geholfen. Für den 70.3 kann ich es noch nicht einschätzen. Zur Zeit würde ich die Distanzen noch nicht hintereinander schaffen. Denke aber in 13 Wochen geht noch einiges. Cut-Off ist glaub 8.5h. Wenn ich mit 7h gut gelaunt ankomme, soll mir das Recht sein. Solange meine Leistungen weiter oder schneller werden ist alles ok. Mir kommt es eher auf die mentale Reise während des Trainings und Wettkampf an. Genau hab ich das aber selbst noch nicht begriffen.
  9. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    Ein Update nach fast einem Jahr. Gewicht konstant um die 99kg. Letztes Jahr Jedermann, dann Sprint Triathlon (550m swim, 20k Cross bike, 5k run), Duathlon und Silvester 5k Lauf. Dieses Jahr 1 Woche Rennrad Camp (ca 600km plus Swim) und im Juni olympische Distanz (1.500m/46k/10k) absolviert. September Halbmarathon (21k) und Ende Oktober Ironman 70.3 (1.900m/90k/21k) gemeldet. Seit fast einem Jahr keine Hantel mehr in der Hand gehabt und vor ca 9 Monaten das Bodyweight PT gekündigt. Triathlon Training baut sich sukzessive auf mit Erholungswochen und reduzierten Wochen vor Wettkämpfen. Vor 2 Wochen Laufen hochgeschraubt von 10-20km/Woche auf jetzt ca 40km inkl long-jog mit jetzt 17km, Tendenz steigend. Typische Trainingseinheiten sind aktuell 100-120km Rad, 3.000m schwimmen und 8-12km Laufen. Das hat sich sukzessive entwickelt. Im Schnitt jetzt ca 12h pro Woche. Die BIA Waage glaskugelt die gleiche FFM von ca 82kg wie früher, optisch wirkt es aber weniger bullig und mehr athletisch bzw trainierter. Fitnessstudio ist eine grauenvolle Vorstellung, obwohl ich immer mal wieder Lust auf Grundübungen habe. Kümmer ich mich im November drum. Ich bin seit Monaten ungesteuert isokalorisch unterwegs mit ca. 3.800kcal. Das ist glaube ich für viele Leute die sich in einer HSD befinden ein interessanter Ausblick. Mit meinem damals 1.600-2.400kcal hab ich nicht gedacht, dass mein Kalorienbedarf mal deutlich hoch gehen könnte. Ich esse deutlich andere Dinge, verzichte aber nicht bewusst auf irgendwas und ernähre mich vielfältiger als früher. Fleisch und Wurst ist deutlich weniger geworden, aber immer noch täglich und reichlich. Haferflocken haben einen festen Platz, aber auch Datteln, Nüsse, Eier usw. Ich könnte mir vorstellen mit dem höheren Laufpensum bei gleichbleibender Ernährung so 1kg pro Monat zu verlieren. Langsam abnehmen hat bei mir allerdings bisher bzw früher nicht funktioniert. Mal sehen. Carb Cutting ging bisher nicht, allerdings hab ich angefangen den Fettstoffwechsel zu trainieren und mache nächste Woche ne Spiroergometrie, um den Status Quo zu verstehen.
  10. ExKugelStosser

    Carter's GPP

    Bin im Job auf eine Goldmiene getreten Bleibt mit den 6-10h Sport und Familie nur wenig Zeit für Foren. Kurzes Update schreib ich gleich.
  11. ExKugelStosser

    Carter's GPP

    Dein Bike Speed liegt deutlich über 40kmh. Ist Ergometer, oder? Ist der Speed realistisch?
  12. ExKugelStosser

    Fragen zum Refeed und Berechnung EW

    Beim Aufbau der 98cm Bauchumfang hast Du doch Geduld und Ausdauer gezeigt - für den Weg zurück braucht es meist noch etwas mehr Geduld, du schaffst das.
  13. ExKugelStosser

    Zu viel Eiweis ?

    1g Eiweiss hat 4.1kcal. Jedes Gramm zu viel reduziert dein Kaloriendefizit, so dass du weniger abnimmst als möglich wäre. Ganz plakativ, isst du 2000g Eiweiss am Tag, nimmst du über 8.000kcal zu dir. Dein Gewicht wird vermutlich steigen.
  14. was sollen die 200kcal bringen? 200g auf der Waage, was regelmässig weniger als die typischen Schwankungen sind.
  15. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    Ich bin bzgl Ausdauer noch unterhalb der Kategorie Anfänger, daher glaub ich nicht, dass da schon ein intelligentes Programming im Spiel ist. Eher vergleichbar mit 3mal die Woche Ganzkörper, da sowieso alles eine einzige Schwachstelle ist Dauert halt jetzt n gutes Jahr bis ich mal Grundlagenausdauer aufgebaut habe. In der Zeit Technik im swim und run erlernen. Dann mal sehen.
  16. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    Familienurlaub, das ist genau die Herausforderung. LL schickt mir die Einheiten per TrainingPeaks und die Touren per komoot, das ist schon cool.
  17. ExKugelStosser

    Freitag - Pause/Unterbrechung

    Evtl den Laufstil mal umstellen. Finde diesen typischen Triathleten Stil mit kurzen Schritten, Mittelfusslandung und höherer Schrittfrequenz sehr belastungsarm. Wenn man von langen Schritten im Fersenlauf kommt, ist der Unterschied immens.
  18. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    bin seit Sonntag Nachmittag auf Malle. gestern open water swim heute 1.5h bike am Meer entlang mit heftig Höhenmetern über die 32km. Leider musste ich wegen gemeinsamem Mittagessen abkürzen, konditionell wäre deutlich mehr gegangen. Danach nochmal Strand und die Gelegenheit genutzt, um zweimal je vlt. 400m open water swim einzuschieben und dabei Fische zu beobachten. Macht Laune und habe das Gefühl ich könnte auch ne Stunde in dem lahmen Tempo schwimmen, das ist definitiv neu. Die Woche noch zweimal bike und je einmal 1.5km swim und 5.5km run. Mein nächster 'Wettkampf' ist ein Benefitz Radeln über 60km. Ansonsten schau ich gerade nach einem Sprint Triathlon mit ca. 750m swim, 20-30km bike und möglichst nur 5km run. Bisschen viel und fett gefuttert, Waage seit paar Tagen wieder knapp über 100kg. Muskeldichte wird aber mMn besser, weniger Pumper, mehr Athlet
  19. ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    genau das meinte ich mit FITNESS-Experts... bei mir gibt's grad lediglich wenig zu berichten. Aktuell 1h Kraftausdauer und ca 6h swim/bike/run. Jetzt 2 Wochen Malle, da hoffentlich mehr Ausdauer.
  20. ExKugelStosser

    PSMF extremer Gewichstverlust?

    naja, 800gr Fett und 2.8kg Wasser. Vorher mehr Salz und weniger Kalium eingenommen.
  21. Top, 30kg schon weg. Mein Peak war knapp 120kg vor gut 2 Jahren. Schätze wenn du noch 8-10kg Fett abbaust, geht's Richtung Rekomposition oder magere Muskelmasse ausbauen.
  22. hätte auch 25+ % gesagt. Zu viel viszerales Fett -> mach was, lohnt sich doppelt.
  23. @Dominik S. dann haben unsere Robis deine Depoteröffnung prozessiert Sicherheit ov ist gleich comdirect, da gleiche legal entity.
  24. schaut euch mal onvista statt comdirect an... gleiche Entität... IT-seitig aber auch komplett getrennt, d h. evtl bekommt man bei comdirect also auch mehr für mehr Geld, wenn man das braucht.
  25. sehr guter Input. Bei Indizes wie dem NASDAQ muss man sich mal die PEG anschauen, d.h. das Kurs-Gewinn-Verhältnis geteilt durch das Gewinn-Wachstum. Theoretisch sollte das etwa 1 betragen für eine 'faire' Bewertung. Ohne nachzuprüfen gehe ich davon aus, dass der NASDAQ ein PEG von weit über 1 hat. Ob das dauerhaft so läuft ist fraglich. Und von einem PEG von 2 auf 1 verliert man halt 50% ... Amazon ist eine Ausnahmeerscheinung und übertrifft die aus dem Umsatzwachstum genährten Gewinnfantasien. Facebook wird das eher nicht gelingen. Weiterhin würde ich mir auf jeden Fall die Regeln für die Indexzusammensetzung anschauen. Ein Index fällt ja nicht vom Himmel, sondern wird regelmässig Unternehmen abstossen und aufnehmen. Da sind mMn die Indizes bspw der Deutschen Börse intelligenter als die US Indizes. Die Indexregeln sind quasi der Portfoliomanager deines Indexfonds.