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Dosenjohannes

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Über Dosenjohannes

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  • Geburtstag 01/13/1991

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  1. Woche 12: Stress Stress Stress Stress / 67700 Schritte / 3 TEs Woche 11: Stress Stress Stress Stress / 71100 Schritte / 3 TEs Woche 10: 85,1 kg / ?? cm / ca. 14kkcal/ 63500 Schritte / 3 TEs Woche 9: 85,0 kg / 95 cm / REFEED / 65200 Schritte / 3 TEs Woche 8: 85,7 kg / ?? cm / 15593 kcal / 78100 Schritte / 3 TEs Woche 7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal / 68800 Schritte / 3 TEs Woche 6: ------------------------------URLAUB--------------------------------- Woche 5: -------------------------KEIN TRACKING---------------------------- Woche 4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal / 82300 Schritte / 3 TEs Woche 3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal / 97300 Schritte / 4 TEs Woche 2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs Woche 1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal / 60900 Schritte / 3 TEs Woche 0: 85,9 kg / 95 cm / ... / 75200 Schritte / ...
  2. Dosenjohannes

    K3/W1 - 17.11./21.11.

    Squat: 1 x 3 x 84,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 74,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg DL: 3 x 3 x 104,0 kg Cable Rows WG: 4 x 10 x 40,0 kg P. Squat: 3 x 3 x 71,5 kg Bench: 1 x 3 x 76,5 kg @ 8 + 3 x 7 x 65,0 kg DL: 3 x 5 x 96,5 kg Pulldowns WG: 4 x 10 x 50,0 kg DL: 1 x 3 x 114,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 89,0 kg Bench (2 count): 4 x 3 x 67,0 kg Squat: 3 x 5 x 67,0 kg Pulldowns (WG): 4 x 10 x 52,5 kg Einmal kurz auf die Schnelle... Eigentlich war ein Deload geplant, den habe ich aber wohlüberlegt geskippt. In der Diät ist mir der immer ein wenig "zu gefährlich" und er war auch nicht nötig, das periodisierte Zurücksetzen der Gewichte in Woche 1 war Erholung genug. Ansonsten einfach wieder nur ein weiteres Training "in the books".
  3. Woche 11/12: Essen nicht eskalieren lassen, Kalorien nicht getrackt, hauptsächlich das gleiche, plus etwas mehr, gegessen wie sonst, weiter trainiert, nicht gewogen, macht nur verrückt. In Woche 13 gehts wahrscheinlich wieder weiter wie gehabt. Rückschläge gibts immer, man darf nur nicht komplett hinschmeißen
  4. Dosenjohannes

    K2/W4 - 10.11./14.11.

    Squat: 1 x 4 x 94,0 kg + 2 x 5 x 84,0 kg WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg P. DL: 4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg Bench: 1 x 3 x 89,0 kg + 3 x 5 x 76,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg Cable Curls: skipped Lateral Raises: skipped DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 81,5 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt. Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM. Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt. Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten. Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt: Squat: 105 kg Bench: 93 kg DL: 132 kg Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit! Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei. 6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...
  5. Woche 10: Habe noch Wasserschwankungen vom Wochenende aufgrund der erhöhten Carbs gehabt. Aktuell steht das Gewicht schon deutlich unter 85kg, eher schon unter 84,5kg. Bauch mal wieder nicht gemessen
  6. Dosenjohannes

    Fabber goes Auto

    Morgens trainieren, wenn ichs mir aussuchen könnte, wäre weiterhin mein Favorit. Volle Zustimmung m Abends trainieren muss man rechtzeitig anfangen um früh genug fertig zu sein.
  7. Dosenjohannes

    Fabber goes Auto

    Einer der besten Stresslevel-Reduktionen aus meiner Erfahrung wenn man trainiert. Entweder hat es mich gestresst zu wenig trainieren zu können oder aber zu lange zu brauchen... Gutes Gelingen!
  8. Dosenjohannes

    Was ist mittleres Training?

    Kleiner Tipp erstmal zur Vereinfachung: Iss an den Wochentagen einfach immer 2000kcal und am Wochenende 3000kcal. Das macht den Kohl nicht fett. Ich diäte aktuell mit 2200kcal und bin bei einem Fettverlust irgendwo zwischen 600 und 800 Gramm die Woche. Ich wiege nur 85kg und finde die Kalorien ganz okay, ich bewege mich am Tag so bei um die 8-9000 Schritten und trainiere 3x/Woche. Aber wie schon gesagt, sei doch froh wenn es einfach wird. Schau aber erstmal ob du so klarkommst und wie sich das Gewicht auf der Waage entwickelt, mindestens 2, eher 3 Wochen. Wenn alles gut läuft, weitermachen, ansonsten nochmal hier melden.
  9. Dosenjohannes

    K2/W3 - 03.11./07.11.

    Squat: 1 x 2 x 90,0 kg @ 9 + 2 x 5 x 80,0 kg WGBP: 4 x 6 x 69,0 kg P. DL: 4 x 5 x 86,5 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 50,0 kg Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 8 + 3 x 5 x 74,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 50,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 15,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg DL: 1 x 2 x 116,5 kg @ 8 + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 76,5 kg Pulldowns (CG): skipped Alles wieder bisschen mehr nach Plan in den Top-Sätzen, leider keine großen Steigerungen zu verzeichnen sofern ich die RPEs korrekt einschätze. Das Backoff wird schwerer, aber noch gut machbar, man muss sich halt bisschen mehr anstrengen. Nächste Woche wirds dann wahrscheinlich nochmal richtig schwer bevor es in den Deload geht. In den 3 Wochen habe ich jetzt 2kg Fett abgeworfen, also das Defizit ist mal gar nicht so klein für meine ehemals 87, jetzt 85 Kilo.
  10. Dosenjohannes

    K2/W2 - 27.10./31.10.

    Squat: 1 x 2 x 89,0 kg @ 9 + 2 x 5 x 76,5 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL: 4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 47,5 kg Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 9,5 + 3 x 5 x 71,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 66,5 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 47,5 kg Cable Curls: 3 x 10 x 13,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg DL: 1 x 6 x 109,0 kg @ 9 + 3 x 5 x 104,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 74,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 45,0 kg Diese Woche habe ich fast alle Gewichte ein wenig erhöht. Beim Squat und bei der Bench war ich in den Top-Sätzen ein wenig zu schwer, die RPE sollte bei 8 landen. Diese Woche habe ich den Deadlift vom Gewicht ein wenig zurückgeschraubt im Top-Satz und wollte schauen was geht. Eine Wiederholung wäre sicherlich noch drin gewesen. Insgesamt liege ich von den e1RMs ziemlich genau in den Rechenmaxes von diesem Zyklus. In Woche 3 oder 4 sollten nun also wieder neue PRs kommen können.
  11. Woche 8: Gewichtszunahme vom Urlaub ist jetzt quasi wieder runter. Aktuelles Gewicht ist bei ca. 85,1kg. Durch die Wochendurchschnittswerte verzögert sich das ganze natürlich entsprechend. Ich scheine aber sogar schneller als mit den geplanten 0,5kg die Woche abzunehmen. Die Gewichte auf der Stange steigen weiterhin. Der Zyklus läuft gut. Weitermachen!
  12. Dosenjohannes

    HomeGym Equipment

    Ich habe aktuell die Gusseisernen Scheiben von Megafitness. Habe sie nie gewogen, sind aber teilweise bisschen unterschiedlich, stört aber an sich nicht wirklich. Aber wie du sagst, das sind halt die Schepperplates, ich werde mir nach langem hin und her (weil für die ferne Zukunft nicht mehr als 200kg auf die Stange gehen) nun Bumperplates von megatfitness holen, vermutlich sogar mit individuellem Aufdruck: https://www.megafitness.shop/rubber-bumper-dyo-custom-plates-5-25kg.html Leider gibt es aber noch keine Bewertungen dazu, die anderen ATX Bumper sind alle gut bewertet. Mich nervt das gescheppere zu Hause einfach und die ungleichmäßige Verarbeitung der Gusseisen-Scheiben. Es gibt sicherlich Gummi/PU-Scheiben die nicht so riechen. Ich habe hiervon https://www.megafitness.shop/hantelscheiben-gummi-50-mm-farbige-ausfuehrungen.html die grünen, null Geruch.
  13. Woche 7: Da hat aber einer ordentlich gegessen die 2 Wochen Gewicht ist nach der ersten Woche Defizit wieder bei 86kg angekommen, war also vllt 1kg Fett Zunahme über die 2 Wochen jetzt. Ein halbes Kilo habe ich diese Woche schon abgenommen, das nächste kommt dann nächste Woche.
  14. Dosenjohannes

    Trainingsplanerstellung - Inspiration gesucht

    Ich würde ergänzen: Darum auch keine Wettkampfübungen notwendig und ich würde sogar eher in den 8-12 Rep-Bereich gehen. Als ein Beispiel für die Quads solltest du statt Low Bar Highbar-Kniebeuge machen, mehr einbeinige Geschichten einbauen, sodass du mehr Volumen für den Muskel unterbringst ohne z.B. durch den unteren Rücken limitiert zu werden. Du nennst in den Programmen häufig Variationen der Wettkampfübungen zum bekämpfen von Schwachstellen. MMn sind diese eher für ne Kraftphase hin zum Peaking interessant... Wieso solltest du jetzt in einer Hypertrophie-Phase, in der du Muskeln aufbaust, schon Schwachstellen in der Bewegung bearbeiten? Ich schließe mich da Ghost an, was genau willst du? Was ist dein Ziel?
  15. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Neue Rechengewichte aus der Testwoche: Squat: 100 kg Bench: 92 kg DL: 134 kg OHP: fliegt raus und entfällt Bei der Bench bin ich an alten Werten dran, würde aber behaupten, dass ich stärker bin als je zuvor (ok auch fetter), da ich nun konsequent unten ca. 1s pausiere und vorher touch-and-go Reps gemacht habe für nen AMRAP-Test.