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Dosenjohannes

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  1. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Ich war jetzt der Meinung, dass ich das getan hätte. Bankdrücken, Schrägbank für Brust/Schulter, enges Bankdrücken für Trizeps mit Übertrag aufs Bankdrücken und Seitheben halt für die seitlichen Schultern extra. Beim Ziehen hätte ich Klimmzüge und Rudern. Curls für den Bizeps und vorgebegtes Seitheben soll halt nochmal die hintere Schulter isolieren. Dann Kreuzheben und Goblet Squats (wahrscheinlich) für die Beine. Will eigentlich auch mehr ziehen als drücken, danke für den Hinweis! Ich schau mal
  2. Dosenjohannes

    Dosenlog

    D.h. du würdest eher nen GK jeden Tag vorschlagen um die Frequenz zu erhöhen? War grad etwas verwirrt, weil du im Zitat die Änderungen vorgenommen hast. Und ich interpretiere mal, dass du denkst, ich hab in meinem Plan zu wenig Volumen?
  3. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Was genau meinst du jetzt, welche Passage? Bitte einmal zitieren, dann kann ich drauf antworten. Aus dem letzten Beitrag lese ich bei mir jetzt nicht raus, dass ich keine Motivation hab. Eigentlich bin ich motivierter denn je, denn es läuft grad alles so nebenbei, das Training, der Fettverlust. Ich bin grad nur nicht motiviert einen bestimmten Trainingsplan ganz genau durchzuziehen. Der Fokus ist auf Fettverlust und in meinem Stadium (Wiedereinstieg nach Pause) wieder auf alte Kraftwerte und Muskulatur zu kommen sollte keinen großen Aufwand verlangen, höher ist das Ziel grad gar nicht gesteckt. Muskulatur wie letztes Jahr im Höhepunkt und Fett gleichzeitig weniger. Das heutige Training war ne Oberkörper-Push-Einheit, gefiel mir ganz gut. Plan ist grad bisschen Push/Pull zu machen "mit weniger Beine". Bankdrücken aufwärmen 2 schwere Sätze Bankdrücken 1 leichten Satz Bankdrücken (alles immer Richtung Versagen, will aus jedem Satz die effektiven Reps mitnehmen) 2 Sätze KH Schrägbankdrücken 2 Sätze enges Bankdrücken 2 Sätze Seitheben In der Pull-Einheit wollte ich dann gern Kreuzheben mit reinnehmen. An sich ist das ganze von der Struktur wahrscheinlich nicht ganz so gut aufgeteilt. Eigentlicher Plan wäre: 1 oder 2 schwere/r Satz/Sätze Kreuzheben 1 leichter Satz Kreuzheben 2 Sätze Klimmzüge 2 Sätze LH Rudern (ggf. auch weglassen oder alternierend mit Klimmzügen) 2 Sätze Bizeps 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben Ich weiß aber nicht, ob es dann vielleicht zu wenig für den Rücken ist und ich lieber die Deadlifts in die Push-Einheit lege und dann mehr Sätze Klimmzüge/Rudern machen sollte. Zeitlich war das heute aber an der Grenze. Ich trainiere 3x/Woche aktuell. Vielleicht wäre es aber auch nicht verkehrt alles auf 4 Tage aufzuteilen und dann nach folgendem Schema: Push/Pull/Beine/Push Pull/Beine/Push/Pull Und dann wieder von vorne, dann hätte ich wieder mein 3x/Woche Push/Pull Schema nur mit Oberkörper und lege einmal pro Woche einen kleineren Beintag rein, der so ein bisschen optional ist. Konkret hieße das also einen Oberkörper Push/Pull zu planen und nen vierten Tag, den Beintag, in der Schublade zu haben wenn ich dafür Zeit hab. Wie paar Beiträge zuvor schon angedeutet, sind jetzt wieder eher optische als performance Ziele im Vordergrund und da interessiert mich einfach eher ein niedrigerer KFA plus gute Oberkörper-Muskulatur, also breite Schultern und Rücken, ausgeprägte Brust bei natürlich möglichst wenig Bauchschwabbel Muss aber nicht so sein, dass man ein perfektes Sixpack sieht. Ich muss da einfach mal Prioritäten setzen so lang wie ich zeitlich eingeschränkt bin. Ich denke, dass ich da optisch mehr Erfolge Ziele mit nem OK-Fokus als wenn ich versuche zwei Dinge gleichzeitig zu machen, obwohl ich nur für eins Zeit hab. Aufbauen kann man darauf ja immernoch Joah, da stehe ich gerade so mit meinen Überlegungen. Wenn ihr Ideen habt, nur raus damit, aber eigentlich klingt das grad gar nicht so blöd.
  4. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Bankdrücken kleiner Test gestern waren 3 x 69 kg, also e1RM von ca. 77kg, wuhu. Wenn ich mal wieder regelmäßig für 6-8 Wochen trainieren würde, sollten die Werte eigentlich schnell wieder nach oben zu alten Leistungen von vorherigem Jahr gehen... "Wenn"... Ernährung klappt dafür super, Spiegelbild wird gefühlt besser, Bauchumfang wird messbar weniger. Anstrengend ist es überhaupt nicht. Laune ist super wenn der Schlaf stimmt. Jetzt muss ich nur mal wieder ernsthaft mit dem (Hantel-)Training einsteigen. Momentan bin ich noch nicht ganz schlüssig wie ich das gestalten werde. Ich mache momentan hauptsache irgendwas. Gestern war z.B. einfach Oberkörper Push dran mit Bankdrücken hocharbeiten zu nem 3RM, danach bisschen backoff, gefolgt von KH Schrägbank und Seitheben. Die nächste Einheit könnte ich mir bisschen Kreuzheben gefolgt von Klimmis, LH-Rudern und Bizepscurls vorstellen. Stand heute habe ich zu Kniebeugen momentan mal so gar keine Lust. Ich denke darauf werde ich auch hören und es erstmal sein lassen. Ein paar Goblet Squats könnte ich mir aber gut vorstellen. Werde erstmal bisschen nach Lust und Laune trainieren und wahrscheinlich durch Erfahrung alles immer irgendwie abdecken. Fokus ist momentan einfach auf Wohlbefinden, kein Stress und der Abnahme. Dadurch bin ich dieses Jahr ziemlich früh dran mit dem alljährlichen Sixpack(Ansatz)Versuch. Mit dem gemächlichen Abnahmetempo (ich schätze es auf 1kg in 3 Wochen) könnte ich Ende Mai so bei 75kg, respektive 15% KFA landen. Sollte das wirklich klappen, könnte ich mir vorstellen nochmal im Juni/Juli extra Gas zu geben und in noch nie erreichte KFA-Sphären vorzudringen. Wenn es mir aber vorher schon scheiße geht, lass ichs natürlich. So viel zu meinen aktuellen Gedanken für die, die es interessiert.
  5. Dosenjohannes

    Verständnis präziser Kalorienrechner

    Hier ging es um den alten Kalorienverbrauchsrechner, der eigentlich nur die FFM und den Aktivitätsgrad mit einbezogen hat. Beim neuen Rechner können solche Dinge ja nicht mehr passieren, da auch weider das Gesamtgewicht eine Rolle spielt, also auch die Fettmasse "Energie verbraucht" (oder halt eben nicht mehr verbraucht, wenn man sie abgenommen hat)
  6. Dosenjohannes

    Zu wening Protein bei erreichten Kalorien

    Und was wiegst du? Wenn du nicht unter 65kg wiegst, hast du doch noch KH offen falls es sich um die HSD handelt. Wenn nicht, dann wäre die Frage wieso du nur auf 32g Carbs kommen möchtest. Insgesamt sind deine Informationen zu dürftig um hier nicht die Glaskugel rausholen zu müssen.
  7. Dosenjohannes

    19.02.19 - Theater

    bekommst du da denn dadurch genug Gluten rein?
  8. Dosenjohannes

    Roseks LOGbuch [mit Bildern]

    Wenn du stagnierst, also wirklich 2-3 Wochen nicht mehr steigerst, würde ich an deiner Stelle das Gewicht ein wenig zurücksetzen, 10-20%, und dann einfach wieder steigern oder mit kleineren Schritten
  9. Dosenjohannes

    Dosenlog

    explizites Krafttraining ist in der letzten Woche ausgefallen, wurde aber ersetzt durch diverse Schlepp- und Bauarbeiten. Rücken und Arme haben ein gutes Volumen abbekommen. Beine haben teilweise beim Platten schleppen gefühlt auch was abbgekommen. Gestern habe ich dann noch ein paar Sätze Bankdrücken für die Druckmuskulatur gemacht. Ich denke, diese Woche werde ich dann wieder mit meinem Plan oben einsteigen. Die Kraftwerte sind aktuell nicht der Rede wert. Das Gewicht bleibt weiterhin N/A und Bauchumfang messe ich die Tage mal wieder. 3cm sind runter, von 94cm auf 91cm. Das geht in die richtige Richtung. Sollten so 2kg fett runter sein.
  10. Dosenjohannes

    Roseks LOGbuch [mit Bildern]

    Der Standard, das Ziel haben wir doch alle jedes Jahr aufs Neue. Ich wünsche dir das Beste und dass es bei dir klappt! Insgesamt glaube ich der Log wird gut. Denke, deine Situation kennen viele. Wenn du das weiterhin so schön dokumentieren und durchziehen kannst, sehe ich auch für dein ziel keinerlei Probleme, ich lese gespannt mit.
  11. Dosenjohannes

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    Hülsenfrüchte sind bei Low Carb halt nich sooo super. Ich versuche meine Kohlenhydrate nur aus Obst, Gemüse, Nüssen und Milchprodukten zu bekommen. Gehe bei Training und Ernährung den gleichen Weg wie du. Ich glaube man könnte auch gut mal n Stück Käse essen oder Mozzarella einbauen. Man muss bedenken, dass man das Fett ruhig höher schrauben kann und auch fettereichere Dinge essen kann, trotz Diät. Volumen ist nicht immer alles, manchmal ist es auch hilfreich die Magenverweildauer zu erhöhen, was man einerseits mit dem Protein ja eh schon tut und andererseits mit dem Fett noch erhöhen kann. Also probier doch mal lieber grünes Gemüse, Tomaten, Paprika und Käse statt Hülsenfrüchte zu essen falls du es magst. Vielleicht auch mal den Quark mit mehr Fett probieren, sättigt vllt auch länger... Ich bin selbst noch am experimentieren
  12. Dosenjohannes

    Weiter Diäten oder in den Aufbau gehen

    Kurze Antwort ist hier immer: Schau in den Spiegel. Wenn du dir noch zu viel Fett am Bauch hast, nimm weiter ab. Wenn es langsam passt, mach noch ne Woche, gehe dann auf Erhaltung und anschließend in den Überschuss, sofern du ihn brauchst.
  13. Dosenjohannes

    Makros und Kalorien kommen nicht hin

    Es steht ja so im Buch. Über 1g solltest du aber ja auf jeden Fall bleiben. Und über 4g Kohlenhydraten. Bleibt wirklich nicht viel Spielraum. Puuh... Aber du trainierst ja an den refeed Tagen. Da kannste ja sicherlich so 200kcal noch veranschlagen und hast du vielleicht noch Zeit für 30min LISS nach dem Training? Dann hast du da echt mehr Luft und kannst vielleicht auch 1,2g KH nehmen. Ne andere Idee wäre noch, dass du nur zwei intensive Trainings in der Diät durchführst. Danach kannst du ja ruhig wieder auf drei gehen. 2 Refeed Tage sollten reichen und so kannst du das Defizit besser auf 5 Tage verteilen. An den Low carb Tagen kannst du ja noch wieder manchmal LISS einbauen, solange es wirklich Low intensity ist also im aeroben Bereich, vllt ist es nur n Spaziergang, sollte das auch kein verlangen nach Kohlenhydraten nach sich ziehen. Ja, da hast du natürlich Recht.
  14. Dosenjohannes

    Makros und Kalorien kommen nicht hin

    Sorry aber wenn das dein Verbrauch ist denke ich dass du ärztliche Beratung brauchst. Bin kein Experte, aber 1700kcal Erhaltung??? Ich glaube diesen Kalorienverbrauch irgendwie nicht. Normalerweise steigt mit dem Körpergewicht ja auch der Verbrauch und somit passt es dann einigermaßen zu den KHs und Eiweiß. Dein Verbrauch ist unter 1kcal pro Stunde und kg. Und das ist so ca. der Verbrauch den man hätte wenn man nur rumliegt, sprich 24*Körpergewicht pro Tag, du bist bei unter 22. Vllt solltest du einfach mal versuchen mit Training erstmal immer etwas mehr zu essen und deine Erhaltungskalorien irgendwie nach oben zu schrauben.
  15. Dosenjohannes

    Gallensteine durch HSD? Ist da was dran?

    Und auf welche Quellen stützen sich diese Foren (oder wahrscheinlich eher die Autoren der Posts) ?