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Dosenjohannes

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Über Dosenjohannes

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  1. Also mit Keksen kriegt man auch ganz schnell die Kalorien voll
  2. Dosenjohannes

    Niedrigste Eiweißmenge

    Trotzdem würde ich bei all der Diskussion nochmal zusammenfassen, dass die Prämisse des TEs falsch ist. Protein muss nicht zwangsläufig so teuer sein, dass man es sich nicht leisten kann. Wenn Muskelaufbau eine Priorität hat, kann man das Geld woanders sparen. Pott Magerquark bei Aldi kostet 69 cent und bietet 60g Protein. ca. 1,15€ pro 100g Eiweiß. Und nochmal die Frage:
  3. Dosenjohannes

    Beta-Alanine trotz Booster? Beta-Alanine und Creatin

    Glückwunsch dazu klingt sinnvoll Das klingt so als ob du sonst was nehmen würdest. Es sind nur Supplements, die lassen keine Muskeln wachsen. Im übrigen kannst du Kreatin durchgehend nehmen, egal ob Aufbau, Diät oder sonst was. Von Beta-A. habe ich keinen blassen Schimmer, ist meines Wissens nach auch nicht von Relevanz im Muskelaufbau. Ich fühle mich gerade zurückversetzt auf den Informationsstand von 2012 oder so. Wer verbreitet sowas denn noch? Zur Zunahme: Wiege dich einfach täglich, bilde Mittelwerte. Du kannst die Kreatineinnahme mit einer Ladephase beginnen, dann sind die Speicher schneller gefüllt, ansonsten kann es bis zu 30 Tagen dauern. Des Weiteren solltest du zusätzlich zum Gewicht Umfänge nehmen, um zu sehen, ob du auch an den richtigen Stellen zunimmst oder beispielsweise mehr am Bauch (das würde Kalorienreduktion bedeuten). Nur weil du 1% pro Monat zunimmst, heißt es nicht, dass es für dich optimal ist. Wenn du nicht ordentlich trainierst, kann es sich am Ende auch um reines Fett handeln. Verliere dich nicht zu viel in Details, schnapp dir die Hantel und dann gib Gas. Muskelaufbau ist meistens schwieriger als Fettabnahme.
  4. Dosenjohannes

    Mein GK-Maschinenplan während HSD okay?

    In der HSD gibt es doch auch einen Maschinenplan. Der dürfte nicht viel anders aussehen als deiner. Wo ist denn jetzt genau dein Problem? Dem Muskel ist es egal womit er belastet wird, hauptsache du trainierst hart und schwer. Du hast von jeder Übung nur 4 Sätze die Woche, nimm jeden davon ernst, dann passt das und deine Ergebnisse werden super werden. Du wirst vielleicht an spezifischer Kraft in den Grundübungen, aber nicht unbedingt an Muskulatur verlieren. Ansonsten: Hast du schon einmal eine längere Diät durchgeführt? Hast du bereits eine harte Diät durchgeführt? Und hast du bereits eine harte Diät über ein längeren Zeitraum durchgeführt? Wenn du eine der Fragen mit nein beantworten musst, würde ich dir empfehlen nicht so zu planen: Mache einen Schritt nach dem anderen, fang erstmal die HSD 3 an und schau, ob du sie 4 Wochen durchhältst.
  5. Dosenjohannes

    Niedrigste Eiweißmenge

    Quelle? Aber ansonsten ist es wirklich so, gerade Whey oder Magerquark sind sehr günstig. Ich habe festgestellt, dass man im Aufbau eher weniger Geld für Protein ausgeben muss als im Aufbau in der Diät. 1. Man braucht weniger Protein 2. Man isst mehr und hat überall spuren von Protein drin, die sich aufsummieren (Haferflocken, Nudeln o.Ä.) Rechne dir das mal genau durch. Hast du überhaupt mal deine Makros getrackt oder trinkst du einfach nur Eiweißshakes weil macht man so? Whey kannst du bei Myprotein für 10€ das kg bekommen, sprich ca. 1,25-1,50€ pro 100g Eiweiß... Ich würde an deiner Stelle aber eher versuchen Lebensmittel zu essen statt Proteinshakes zu trinken, mal als Ergänzung oder ums Training herum gezielt, ok, aber ansonsten eigentlich nicht nötig. Fleisch und Eier sind teurer als Milchprodukte und am günstigsten kommst du meistens mit pflanzlichen Quellen, hast aber häufig mehr kcal pro 100g Eiweiß.
  6. Du könntest auch, um möglichst nahe an deinem Plan zu bleiben einfach das Wochenvolumen ausrechnen und auf 3 Tage verteilen. Dabei würde ich an deiner Stelle die Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, rum Kreuzheben 3x/Woche ausführen. Jeden Tag eine Zugübung wie Rudern oder Latzug zu machen, erachte ich auch als sinnvoll. Du könntest dann einfach 3 Tage nach folgendem Schema planen: Kniebeugen 2X6-8/2' Bankdrücken 3X5/2' Rumän. Kreuzheben 2X8-10/2' Latzug/Rudern 2X10/2' Assistance (alle übrigen Übungen auf 3 Tage aufgeteilt mit entsprechendem Volumen)
  7. Dosenjohannes

    Defizit? Proteinmenge?

    Kannst du bitte die konkreten Daten komplettieren? Gewicht: Haltekalorien: Kalorien aus Rechner oder Erfahrung? Wie viele Kalorien aus Training setzt du an? Was ist mit Cardio? geplante Makroverteilung an TT: geplante Makroverteilung an NTT Bei IF frage ich gern: Hilft dir das IF wirklich beim Einhalten deiner Kalorien oder beschränkt es dich lediglich in deinem Tagesablauf oder schiebst du vor 12 Hunger?
  8. Woche 13: 83,7 kg / ?? cm / DEFIZIT / 69000 Schritte / 2 TEs Woche 12: Stress Stress Stress Stress / 67700 Schritte / 3 TEs Woche 11: Stress Stress Stress Stress / 71100 Schritte / 3 TEs Woche 10: 85,1 kg / ?? cm / ca. 14kkcal/ 63500 Schritte / 3 TEs Woche 9: 85,0 kg / 95 cm / REFEED / 65200 Schritte / 3 TEs Woche 8: 85,7 kg / ?? cm / 15593 kcal / 78100 Schritte / 3 TEs Woche 7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal / 68800 Schritte / 3 TEs Woche 6: ------------------------------URLAUB--------------------------------- Woche 5: -------------------------KEIN TRACKING---------------------------- Woche 4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal / 82300 Schritte / 3 TEs Woche 3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal / 97300 Schritte / 4 TEs Woche 2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs Woche 1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal / 60900 Schritte / 3 TEs Woche 0: 85,9 kg / 95 cm / ... / 75200 Schritte / ...
  9. Dosenjohannes

    K3/W1 - 17.11./21.11.

    Squat: 1 x 3 x 84,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 74,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg DL: 3 x 3 x 104,0 kg Cable Rows WG: 4 x 10 x 40,0 kg P. Squat: 3 x 3 x 71,5 kg Bench: 1 x 3 x 76,5 kg @ 8 + 3 x 7 x 65,0 kg DL: 3 x 5 x 96,5 kg Pulldowns WG: 4 x 10 x 50,0 kg DL: 1 x 3 x 114,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 89,0 kg Bench (2 count): 4 x 3 x 67,0 kg Squat: 3 x 5 x 67,0 kg Pulldowns (WG): 4 x 10 x 52,5 kg Einmal kurz auf die Schnelle... Eigentlich war ein Deload geplant, den habe ich aber wohlüberlegt geskippt. In der Diät ist mir der immer ein wenig "zu gefährlich" und er war auch nicht nötig, das periodisierte Zurücksetzen der Gewichte in Woche 1 war Erholung genug. Ansonsten einfach wieder nur ein weiteres Training "in the books".
  10. Woche 11/12: Essen nicht eskalieren lassen, Kalorien nicht getrackt, hauptsächlich das gleiche, plus etwas mehr, gegessen wie sonst, weiter trainiert, nicht gewogen, macht nur verrückt. In Woche 13 gehts wahrscheinlich wieder weiter wie gehabt. Rückschläge gibts immer, man darf nur nicht komplett hinschmeißen
  11. Dosenjohannes

    K2/W4 - 10.11./14.11.

    Squat: 1 x 4 x 94,0 kg + 2 x 5 x 84,0 kg WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg P. DL: 4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg Bench: 1 x 3 x 89,0 kg + 3 x 5 x 76,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg Cable Curls: skipped Lateral Raises: skipped DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 81,5 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt. Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM. Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt. Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten. Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt: Squat: 105 kg Bench: 93 kg DL: 132 kg Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit! Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei. 6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...
  12. Woche 10: Habe noch Wasserschwankungen vom Wochenende aufgrund der erhöhten Carbs gehabt. Aktuell steht das Gewicht schon deutlich unter 85kg, eher schon unter 84,5kg. Bauch mal wieder nicht gemessen
  13. Dosenjohannes

    Fabber goes Auto

    Morgens trainieren, wenn ichs mir aussuchen könnte, wäre weiterhin mein Favorit. Volle Zustimmung m Abends trainieren muss man rechtzeitig anfangen um früh genug fertig zu sein.
  14. Dosenjohannes

    Fabber goes Auto

    Einer der besten Stresslevel-Reduktionen aus meiner Erfahrung wenn man trainiert. Entweder hat es mich gestresst zu wenig trainieren zu können oder aber zu lange zu brauchen... Gutes Gelingen!
  15. Dosenjohannes

    Was ist mittleres Training?

    Kleiner Tipp erstmal zur Vereinfachung: Iss an den Wochentagen einfach immer 2000kcal und am Wochenende 3000kcal. Das macht den Kohl nicht fett. Ich diäte aktuell mit 2200kcal und bin bei einem Fettverlust irgendwo zwischen 600 und 800 Gramm die Woche. Ich wiege nur 85kg und finde die Kalorien ganz okay, ich bewege mich am Tag so bei um die 8-9000 Schritten und trainiere 3x/Woche. Aber wie schon gesagt, sei doch froh wenn es einfach wird. Schau aber erstmal ob du so klarkommst und wie sich das Gewicht auf der Waage entwickelt, mindestens 2, eher 3 Wochen. Wenn alles gut läuft, weitermachen, ansonsten nochmal hier melden.