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Dosenjohannes

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Über Dosenjohannes

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838 Profilaufrufe
  1. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Ja, das war eine viel höhere Reprange...
  2. Dosenjohannes

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Hilft es irgendwann vielleicht auch einfach mehr Bauchmuskeltraining zu machen? Ja ich weiß, Kreuzheben, Kniebeugen trainieren de Core genug, sowie Chin-Ups für den Bizeps reichen
  3. Dosenjohannes

    11.06.19 - Diäten macht Spass

    Komisch, wieso nur
  4. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Ja genau, zu wenig trainiert. Aber warten wir mal ab, momentan bin ich ja nicht an der Maximalkraft angekommen. Um das wirklich zu vergleichen, müsste ich erstmal Ermüdung abbauen und den Max-Kraft-Versuch frisch nach dem Aufwärmen starten. Bei den Kniebeugen habe ich extrem zurückgesetzt, einfach wegen der Technik. Kreuzheben habe ich irgendwie zu lange nicht gemacht. Letzten Endes bin ich aber noch lange nicht am Ende dieser (eigentlich viel zu) schneller Progression. Interessant werden die Werte, bei denen ich resetten muss. Man darf auch nicht vergessen, dass die AMRAPs immer nach einem 3x4 kommen. Ich muss mich auch erstmal an das Volumen gewöhnen. Ich habe ja sonst nur einmal die Woche die 4 Hauptübungen gemacht zu 2 Sätzen @9-10 wenn man so will.^^ Jetzt benche ich 3 mal pro Woche mit 4 Sätzen, 3 mal pro Woche 4 Sätze Schulterdrücken, jeweils 1,5 mal Kniebeugen und Kreuzheben. Die AMRAPs sind keine richtigen Kraftwertvergleiche. Wenn ich aus diesem Training heraus meine alten Kraftwerte erreiche, bin ich n ganzes Stück stärker als damals. Und jetzt hört auf mich fertigzumachen, ich bin grad im Flow, verunsichert mich nicht! :D:D EDIT: Eigentlich sind nur die Beinübungen ziemlich runter, aber gerade da ist viel Luft. Kreuzheben war eigentlich immer meine Übung mit den wenigsten Problemen, die wird gut vorangehen. Die beiden Druckübungen sind nur 10% unter den alten werten, wobei die alten Werte aber innerhalb eines 5/3/1 Trainings mit 2x/Woche Training erreicht wurden, da war ich bei jedem PR-Satz voll erholt.
  5. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Training läuft, kann bisher alles so durchziehen, Regeneration passt. Gewicht ist weiterhin konstant zwischen 82-83kg. Steigerung läuft noch linear weiter. Mal sehen wann ich bei meinen alten Kraftwerten aus der Signatur wieder angekommen bin Aktuelle AMRAP-Ergebnisse: Kniebeuge: 14 x 42,0 kg (62 kg) Kreuzheben: 6 x 84,0 kg (101 kg) Bankdrücken: 7 x 65,0 kg (80 kg) Schulterdrücken: 10 x 37,0 kg (49 kg)
  6. Aber glaube nicht den Zahlen, die auf irgendwelchen Cardio-Geräten stehen. für den Verbraucht sollte es schon ne Stunde sein. Bedenke aber bei der Gewichtsabnahme auch, dass du trotz Fettabnahme (denn nur die interessiert dich) eine Gewichtszunahme erleben kannst. Hier sei nochmal auf die Links von Ghost verwiesen, ich hoffe, die hast du alles gelesen.
  7. Dosenjohannes

    11.06.19 - Diäten macht Spass

    Zum neuen Blog-Titel (Vegan Road to Fitness-Model): Wann machst du den Sub10-Ernährungsplan von Elija123 nach?
  8. Was sagt denn dein Arzt oder Therapeut dazu, dass du direkt nach einer Antidepressiva-Kur (so nenne ich es jetzt mal, ich habe von dem Gebiet, wahrscheinlich zu meinem Glück, keine Ahnung) zu solch einem radikalen Ansatz greifen willst? An sich ist eine Abnahme von 5kg in 10 Wochen nichts, was man radikal angehen müsste oder gar in Stress geraten muss. Du wiegst knapp über 60kg, da sind 0,5kg pro Woche eine Abnahme von ca. 0,8%, das ist etwas härter (ne moderate Abnahme bewegt sich so im Bereich 0,5-0,7% pro Woche), aber nicht super hart. Gerade wenn du 5 mal die Woche trainierst, kannst du schon einen Großteil deines Defizits durch das Training reinholen. Du könntest sogar dein ganzes Wochendefizit von 3500kcal (Ghost hat es vorgerechnet) auf diese 5 Trainingstage verteilen, jeden Tag 700kcal, und am Wochenende Erhaltungskalorien essen, aber nur wenn es dir hilft, ansonsten immer den einfachsten Ansatz wählen. Als Frau solltest du vom klassischen IF mit 16/8 wohl eher Abstand nehmen, bei Frauen soll es mit 14/10 besser gehen, aber nochmal, verteil deine Kalorien und dein Eiweiß einfach über den Tag oder wie es gerade passt. Übrigens: Magst du Seelachs? Schmeiß den in den Ofen (ca. 400g) und du hast für diese 300kcal Shake ne ordentliche Mahlzeit, die du kaum schaffen wirst. Und das ist nur EINE Idee wie du die 300kcal nutzen kannst.
  9. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Ich komme so langsam rein in den Plan, im nächsten Training stehen die ersten AMRAPs an - Bench und Squat. Jede Einheit zu benchen gefällt mir bisher gut, ich hoffe, es bringt auch Ergebnisse, optisch sowie Kraftmäßig Gewicht ist so bei 82-83kg, ich futter gut, aber nicht zu viel, achte auf mein Eiweiß. Der Plan ist, mein Essen wieder genauer zu tracken und, so wie vor einem Jahr, mein Gewicht annähernd zu halten und stärker zu werden bzw. Muskeln aufzubauen, ohne großartig fett anzusetzen.
  10. Dosenjohannes

    24.05.19 - Oberkörper

    Na, wie läufts? Irgendwelche großen Beiträge, die ich lesen sollte?
  11. EPISCHER FADEN!! Hast du es gefunden? Für den nichts ahnenden Leser: Tag 20: UK Entleerung
  12. Dosenjohannes

    Dosenlog

    um DUP gehts mir gar nicht. Hat mir irgendwie noch nie so zugesagt, wollte auch weniger AMRAPs machen. war auch auf dem Prüfstand, habe mich dann halt fürs 4-4-8 entschieden Hat mich alles nie geflasht irgendwie... ja definitiv. Deshalb wollte ich jetzt einfach irgendwas nehmen, das ich genauso durchziehen kann wie es geschrieben steht. Bisschen Abwechslung durch die Wiederholungsbereiche vorgegebene Porgression viel Bench dabei, 2 mal de Woche beugen (beides Dinge, von denen ich mir verspreche besser voranzukommen als bisher) trotzdem ab und zu AMRAPs Puncto KFA, das bleibt wie immer ein großes Fragezeichen, ob ich mal den KFA der Performance im Training unterordnen kann. Wenn ich das hinbekomme, kann ich wahrscheinlich irgendeinen gängingen Plan nehmen, den durchziehen und steigere mich schnell und baue Muskeln auf. Ja, ich muss nur einfach mal durchziehen und keine Angst vorm Essen haben... Performance > Aesthetics Das würde mich wahrscheinlich auch insgesamt glücklicher und leistungsfähiger im wahren Leben machen. Früher konnte ich auch einfach futtern und fett werden unter dem Deckmantel, dass man ja trainiert und das alles Muskeln sind
  13. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Gerade durch die AMRAP-Sätze steigert man sich ja quasi wiederum jede Woche. Das Gewicht geht ja definitiv hoch, klar auch die Reps runter, aber häufig erhöht sich ja das e1RM von Woche zu Woche, gerade wenn man wiedereinsteigt oder Einsteiger ist. Japp, schon ein Jahrzehnt würde ich sagen. Beim ordentlichen Langhanteltraining mit ordentlicher Technik noch nicht so lang, aber Krafttraining schon, ja. Nicht viel. Als ich viel Arbeit reingesteckt habe, habe ich auch diätet und im Nachhinein viel Müll gemacht. Am meisten Arbeit später habe ich damals hier reingesteckt. So voll vom Training als auch vom Logging, und das war hauptsächlich zwei mal die Woche Training mit einmal die Woche benchen. Jetzt wo wir drüber sprechen: Meine Steigerung bei der Bench war dort in 6 Wochen 8kg beim e1RM. In dem Plan würde ich mehr benchen, aber trotzdem. Daran sollte ich mich vielleicht orientieren und eher die Hälfte von den Steigerungen anstreben, die dort in dem Plan stehen. 3 kg Squat/Deadlift, 2 kg Bench/Row, 1 kg OHP pro Woche. Wenn ich dann stagniere, kann ich mir ja immer noch überlegen das anzupassen bzw nochmal "Anlauf nehmen" und danach den Plan wechseln. Einige Wochen sollte ich damit ja schon Progress machen können. Bis auf 90kg e1RM bin ich eigentlich immer recht gut gekommen. das wären dann so 8 Wochen Steigerung. Vielleicht sollte ich wieder versuchen, so einen detaillierten Log wie damals zu führen... Im Nachhinein hilft das immer wieder die ganzen Zahlen zu sehen. Man kann auch gut den Zusammenhang sehen als ich Erhaltung und Defizit gegessen habe. Ich wollte die nächste Zeit mal wieder versuchen, das Diäten sein zu lassen und dem Kraft- und Muskelzuwachs freie Bahn zu lassen und mich nicht durch zu wenig Essen zu limitieren.
  14. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Und noch ne extra Erklärung zu dem Plan, ich weiß nicht, ob du dich da reingelesen hast, kann verstehen wenn nicht. Du nimmst erstmal ein Gewicht was du 4x4 bewegen kannst, sagen wir 100 kg. Dann in der nächsten Einheit stehen 4x8 auf dem Plan. Der Plan macht die Annahme, dass dein 4x8 Gewicht 90% vom 4x4 Gewicht ist. Dann landest du in der Einheit also bei 90kg wenn du nicht steigerst. Wenn du dein 4x4 Gewicht aber steigerst, um 1,5kg, landest du bei 101,5kg und davon 90% sind dann 91,3 kg. Die nächste Einheit ist dann wieder ein 4x4. Steigert man wieder um 1,5kg landet man bei 103kg. In der folgenden Einheit, wieder ein 4x8, wäre man bei einem 4x4 Gewicht von 104,5. Also nimmt man 94kg für das 4x8... usw. usf. Mein Kritikpunkt an nem Spreadsheet war, dass dort immer nur nach einer Woche, also nach 3 Einheiten gesteigert wurde. War dann also 3 Einheiten mit 100 kg als Basis, dann 3 Einheiten mit 104,5 als Basis usw... Was dann 4x4x100, 4x8x90, 4x4x100 zur Folge hätte un dann direkt der Sprung auf 4x8*94, 4x4x104,5x 4x8x94