Dosenjohannes

In der HSD steht doch drin wie viel g/kg Eiweiß du zu dir nehmen sollst. Training gehört auch dazu, im Zweifel der Heimplan.

Squat: 1 x 5 x 86,5 kg (RIR 0) + 1 x 5 x 64,0 kg CGBP: 2 x 6 x 54,0 kg P. DL: 2 x 5 x 64,0 kg Bench: 1 x 4 x 82,5 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 64,0 kg OHP: 3 x 5 x 35,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg DL: 1 x 7 x 110,0 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 79,0 kg (3:1:0) Bench: 2 x 5 x 59,0 kg Squat: 2 x 4 x 59,0 kg e1RMs aus dem Test: Squat: 100 kg Bench: 92 kg DL: 134 kg Alles gut soweit, werden den Zyklus grundsätzlich so weiterführen. Da ich aber jetzt endlich nen Seilzug bei mir stehen habe, wird da schön der Rücken im 5x10 trainiert, Stichwort "back like a bodybuilder". Bisschen Bizeps und Trizeps ist mit dabei. Split Squats wurden zugunstgen von mehr BB Squats rausgelassen. OHP fliegt auch raus, da sie mir zu viele Probleme mit Nacken und Schulter macht. Den neuen Plan sieht man dann nächste Woche. Heute steht Einheit 2 des neuen Cycles an. Einheit 1 war hart nach einer Woche Deload und einer Woche Urlaub. Schlechte Ernährung, kein Kreatin... Gewicht auf dem Rücken fühlte sich sehr schwer an, ging aber trotzdem hoch, mal sehen wie die Bank sich heute anfühlt, habe das Training von vorgestern noch in den Knochen.

Läuft soweit. Bin grad nach dem Urlaub so fett wie eh und je, aber auch so stark wie noch nie insgesamt. Muss leider etwas runter jetzt, bin einfach zu fett geworden. Eigentlich müsste mal n konsequenter 20 Wochen Cut her, naja mal sehen ob es klappt. Nächster Cycle läuft, der darauffolgende ist schon lose geplant, Ziel zum Jahresende ist ein e1RM von 100kg im Bankdrücken. Sollte ich in die Nähe kommen, werden die auch mal aufgelegt denke ich.^^ Kniebeugen e1RM wieder über 100kg. Kreuzheben läuft gut, wie immer, wenn ich es trainiere. Insgesamt muss jetzt einfach nur kontinuierlich trainiert werden, dann läuft das, also eigentlich alles wie immer. Rechne Ende des Jahres mit neuen all-time PRs.

Wäre es nach dem Modell von Beardsley nicht gerade richtig weniger hart zu trainieren. Die smarten evidence based Trainierenden würden sich doch wahrscheinlich das Training raussuchen, dass man ganz viele 4er Sätze mit seinem 7RM oder 6RM macht, dann kann man super in jedem Satz 2 oder 3 eReps sammeln und braucht keine großen Pausen zwischen den Sätzen oder muss sich übermäßig anstrengen.

Hab ich auch schon persönlich durch, hab nur irgendwann wegen irgendwas abgebrochen. Du wirst dich richtig schön lange so steigern können. Klar gehts theoretisch schneller aber dann fährst du nur früher gegen die Wand und brauchst nen Setback, die Technik wird schlechter usw. 5kg drauf für 6 weitere Monate und du bist bei bem TM von 160kg. Wenn du damit dann noch die geforderten 5 Reps im 1+ Satz schaffst, hast n e1RM von 175kg, das ist schon was. Also einfach weitermachen

Wieso denn 3-4 Trainingseinheiten? Du kannst so viele Trainingseinheiten machen wie du möchtest, z.B. 2. Dann nimmst du dir einen Ganzkörperplan, den du zwei mal die Woche ausführst, trackst deine Kalorien und dein Gewicht und reduzierst die Kalorien bis du so schnell abnimmst wie du es möchtest. Es ist eigentlich wirklich simpel, nur die Umsetzung ist schwierig und das Ganze mit seinem Leben zu vereinbaren, die Ernährung umzustellen, das Training durchzuziehen usw.

Gibts irgendwo noch ne Einleitung zum neuen Plan oder ne Story was jetzt das Jahr passiert ist? Welcome Back erstmal

Kommentar aus Woche 5: Gewicht ist wirklich fast gar nicht runtergegangen, geplant hatte ich eigentlich mit etwas mehr Defizit, die Kalorien stimmten aber nicht so ganz. Diese Woche führe ich noch meinen Kraftzyklus zu Ende, esse so weiter wie bisher ohne aber groß zu tracken. Dann in Woche 6 fahren wir weg und in Woche 7 werde ich die Diät aggressiver angehen und weiter nach meinem Kraftplan trainieren, der hat mir Spaß gemacht und ich konnte mich gut steigern. Ich muss dann nur schauen wie die Diät reinspielt, hatte gefühlt in der Regeneration aber noch Luft.

Der Zyklus läuft echt gut von der Kraftentwicklung, nächste Woche wird getestet und dann geht es dann eine Woche in den Urlaub. Gestern war schon der Squat dran, dort kann ich sagen, bin ich schon mal wieder knapp bei einem e1RM von 100 kg aus dem Training heraus, das gefällt mir schon mal.

Squat: 1 x 5 x 84,0 kg (RIR 0) + 2 x 5 x 74,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL: 3 x 5 x 74,0 kg Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 44,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 20,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 44,0 kg DL: 1 x 2 x 109,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 96,5 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 71,0 kg Squat: 3 x 4 x 71,5 kg DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg

Uhr und Smartphone, beides Samsung und der errechnet die Vereinigungsmenge der Schritte quasi. Aus den Schritten berechne ich dann meinen Verbrauch nach der Formel BW*(29 + 5*Schritte/10.000). Das Modell kommt für mich ziemlich gut hin, habe ich vor nem Jahr sehr gut mit rechnen können. Meine Frau und ich waren viel mit den Kindern am Deich und so, immer zu Fuß und ich fahre häufig Bus und Bahn.

Gute Steigerungen dabei, läuft also super. Bin nicht sicher, ob das Defizit groß genug ist, scheint nur bei 200-300kcal zu sein, aber das Training läuft dafür super, mal sehen, ob das Gewicht droppt und wie sich der Bauchumfang entwickelt.

Squat: 1 x 2 x 81,0 kg (RIR 3) + 2 x 5 x 71,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL: 3 x 5 x 74,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 9 mit schwarzem und rotem Band Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 41,5 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg BB Rows: 3 x 10 x 41,5 kg DL: 1 x 4 x 104,0 kg (RIR 0,5) + 3 x 5 x 95,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 69,0 kg DB Rows: skipped

Gelungener Start aber wenn man sich die Werte anschaut und die alle stimmen. 3cm Bauchverlust bei gleichem Gewicht ist ja eigentlich optimal.

Squat: 1 x 2 x 79,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg CGBP: 4 x 6 x 61,5 kg P. DL: 3 x 5 x 69,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band Bench: 1 x 2 x 76,5 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg OHP: 3 x 5 x 40,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg BB Rows: 3 x 10 x 39,0 kg DL: 1 x 2 x 102,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 90,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 64,0 kg Squat: 3 x 4 x 66,5 kg DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg

Ich bin jetzt wieder fürs reine Logging im Log-Bereich unterwegs.

BTW: K1 soll für Kraftcycle 1 und W1 für Woche 1 stehen.^^

Squat: 1 x 4 x 74,0 kg (RIR 1) + 2 x 5 x 67,0 kg CGBP: 4 x 6 x 59,0 kg P. DL: 3 x 5 x 64,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band Bench: 1 x 2 x 74,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 66,5 kg OHP: 3 x 5 x 39,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 36,5 kg DL: 1 x 7 x 94,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 84,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 61,0 kg Squat: 3 x 4 x 64,0 kg DB Rows: 3 x 10 x 20,0 kg Die Woche ging locker von der Hand, Paused Deadlifts und Tempo Bench zum ersten Mal gingen auch gut. Den Squat und den Deadlift musste ich noch austesten, deshalb RIR 1 statt RIR 3.

Da mir das Format das letzte Mal gut geholfen hat und ich auch nachträglich immer wieder nachschaue, was ich so geschrieben habe, starte ich jetzt wieder neu mit diesem Log. Die Ziele habe ich erstmal so stehengelassen, da ich sie bisher noch nicht erreicht habe. 15% KFA, 5x120kg DL, 5x100kg Squat, 5x80kg Bench. Ganz klassisch beginnt der Log mal wieder mit einer Reduktionsphase, die ich mit einer Kraftphase kombiniere. Das Volumen ist geringer und Potential zur Kraftsteigerung, kann ich auch ohne Muskelwachstum entfalten. Aktuell esse ich 2400kcal plus Bewegung nach "meiner Formel" 5*BW*Schritte/10000. Ich muss grad mal schauen, ob und wie viel ich damit abnehme. Den Plan habe ich für 3x/Woche erstellt. Jeder Tag ist GK. Der Topsatz ist nach RIR (sinkt im Laufe des Zyklus) frei gewählt und die anderen Sätze der Hauptübungen prozentbasiert (Intensität steigt über den Zyklus). Die erste Woche sah dann so aus: Tag A: 1x2 Squat top-set 2x5 Squat backoff 4x6 CGBP 3x5 paused DL 3x10 assisted Pullups Tag B: 1x2 Bench top-set 3x5 Bench backoff 3x5 OHP 2x10 B.Spl.Sq. 3x10 BB Rows Tag C 1x2 DL top-set 3x5 DL backoff 3x5 Tempo Bench (3:1:0) 3x4 Squat 3x10 DB Rows TMs: Squat: 88 kg Bench: 88 kg DL: 115 kg OHP: 52 kg

Ich hatte hier irgendwo mal einen Podcast verlinkt, ich weiß aber nicht mehr wessen und wer dort zu Gast war. Auf jeden Fall ging es dort auch um effective Reps und der Gast hatte die Auffassung, dass es schon irgendwas wie effective Reps geben könnte, aber es nicht genau diese 5 Reps sind, sondern eine Range, dass z.B. die 4-5 letzten Reps den größten Anteil am Hypertrophiestimulus haben, aber auch schon 6 oder 7 Reps vorm Versagen einen Reiz setzen, da es z.B. Studien gebe, bei denen Leute ausschließlich RPE 5 oder weniger trainierten und trotzdem Muskeln aufgebaut hätten, was ja laut Beardsleys Modell nicht möglich wäre. Man schaue sich übrigens den Bizeps von Reckturnern an

Cool, dann ist es ja einfach. Du hast in 4 Wochen 3kg zugenommen (ich gehe mal davon aus dass das durchschnittswerte sind), also einen Überschuss von ca. 750kcal pro Tag. Das ist ein schöner Dirtybulk, da ist es klar, dass du viel Fett zunimmst, hast aber auch maximales Muskelaufbaupotential, da du richtig hart trainieren kannst, da die Regeneration recht gut ist bei dem Überschuss. Du willst aber schnelle motivierende Erfolge sehen, dann reduzier deine Kalorien um 1500kcal. Nach 4 Wochen solltest du das Gewicht wieder runter haben und danach den KFA weiter senken. Ob das der beste Weg ist, kann ich nicht sagen, aber du siehst schnell Erfolge.

Der Deload hat sich dann mal wieder von selbst ergeben, Erkältung gehabt, waren ziemlich exakt 9 Tage so wie die Legende es sagt.^^ Bin jetzt irgendwie grad in so eine Powerliftingrichtung abgedriftet beim Training, fokussiere mich also vor allem auf die Steigerung der drei Lifts. Da ich mal wieder n bisschen abnehmen wollte, nein sagt nichts, mache ich jetzt eher weniger Volumen und versuche einfach meine Kraft zu steigern ohne große Muskelzuwächse zu erwarten. Mal sehen wie lange das klappt. Defizit sollte so sein, dass ich ca. 0,5kg die Woche abnehme, im Zweifel aber eher weniger. Morgens gegen 6 gibt es einen Frühstücksshake (Mandelmilch, Banane, Haferflocken, Vanillewhey), um 9 Uhr dann 4 Eier, um 12 meistens Kantine oder irgendwas anderes, 15 Uhr 500g Magerquark und abends 18/19 Uhr mit der Familie. Ich glaube so bin ich die Ernährung noch nie angegangen, die Kalorien und das Protein so über den Tag zu verteilen. Und oh Wunder, es fühlt sich richtig gut und einfach an in der Praxis umzusetzen... Wird alles getrackt, wenn besondere Sachen anstehen, halt auch mal nicht, ich lasse mir da ganz viel Zeit und bleibe entspannt. Trainingsseitig mache ich sowas, was man im Powerlifting als Kraftphase bezeichnen könnte, das Volumen über die Wochen des Zyklus bleibt geich, aber die Intensität steigt von Woche zu Woche, was am Ende zu einem neuen PR und TM führen sollte. Nein, ich mache kein Wendler. Ein Zyklus ist mit 5 Wochen (4 Wochen steigern + 1 Woche Deload) geplant. 3 Tage die Woche. Jeden Tag ist eine Übung im Fokus und wird als Wettkampflift ausgeführt, das Training startet mit Warm-Up und einem Topsatz, gefolgt von Backoff, Variationen der anderen beiden Übungen und Assistance. Ich probiere das mal einen Zyklus und schaue wie es läuft. Die TMs sind: Squat: 88 kg Bench: 88 kg DL: 115 kg OHP: 52 kg OK-Kraft ist also wieder auf altem Niveau^^ Rest sollte auch kommen. Muskulatur ist nicht verloren vermute ich, nur nicht ganz aktiv. Luft nach oben ist auf jeden Fall viel vorhanden, vor allem in den UK-Übungen, mal sehen wie es klappt, wo ich nach 5 Wochen stehe und was dann meine neuen TMs wären und ob ich noch einen Zyklus dranhänge oder was anderes mache. Die Woche Urlaub mitte Oktober wird als Deload fungieren. Studium geht dann auch wieder los.

Warum machst du nicht einfach ne "normale" Diät mit Diätpause bei deiner Freundin? Und danach weiter normale Diät. Da trackst du einfach deine Kalorien und kannst Fett einbauen wie du willst.

Genau das habe ich mir gedacht. Mit deinem Plan (also den du eigentlich verfolgen solltest) wirst du da nicht hinkommen, brauchst du keine Sorgen haben und wenn doch, dann weißt du wo deine Grenze ist, machst nen Deload und hörst nächstes Mal vor der Grenze auf. EDIT: Als ich noch Formel 1 geschaut habe, gab es immer zwei Typen Rennfahrer. Nummer 1 hat die Kurven immer erstmal zu schnell genommen, ist ab und zu in die Auslaufzone geraten, auf die Wiese oder ins Kies, hat sich dann langsam von oben ans Limit rangetastet. Nummer 2 geht konservativ ran, fährt die Kurven zunächst zu langsam und steigert sich immer mehr bis er knapp über das Limit hinaus schießt. Vorher kann der Profi in etwa abschätzen wie schnell er an die Kurve rangehen muss, weiß es aber nicht genau, weil das Auto unterschiedlich sein kann. Was aber beide gemeinsam haben: Sie starten irgendwo, testen immer weiter und gehen kurzfristig übers Limit um danach knapp unter dem Limit zu fahren.

Ich steige wieder mal viel zu spät ein in den Abschnitt, Ghost hat schon viel gesagt und ich schieße nochmal in eine andere Richtung. Wenn es deine Lebensumstände zulassen, dass du auch mal fertig bist mit der Welt, mehr schlafen musst oder zeitweise gestresst bist, trainier einfach mal härter als du denkst, dass du trainieren kannst. Du musst dich mal wirklich in Richtung deiner Belastungsgrenze bringen damit du weißt wo du jetzt grad stehst. Ich bezweifle wirklich stark, ohne dir zu nahe treten zu wollen, dass du mit einmal die Woche den Plan machen an deiner Grenze bist, vor Allem wenn du genug isst. Erstmal regelmäßig und häufig genug mit genügend Volumen trainieren, sonst wächst da nichts und du wirst ohne mehr Muskulatur irgendwann nicht sonderlich mehr Kraft entwickeln können. Irgendwann (wenn deine technischen und neuronalen Anpassungen am Ende sind) musst du einfach Muskeln aufbauen und das geht nur mit genügend Anstrengung und nem bestimmten Minimum an Volumen.