Dosenjohannes

BW*5/10.000 kcal pro Schritt. Also wenn du 100kg wiegst und 10000 Schritte machst, landest bei 500kcal. So rechne ich das immer für mich, hab ich so als Faustformel für mich gefunden. Also einfach 0,0005 mal Körpergewicht mal Anzahl der Schritte rechnen

HAHAHA Wie soll man denn 200-300kcal naschen? Tüte Gummibären hat doch schon 500-600kcal, Tüte Chips 600-800. Becher Eis? Auch mehr. Finde das deprimierend sich so eine Kaffeetasse zu nehmen und dann 60g Süßigkeiten abzuwiegen, das ist so wenig.

Du könntest auf der einen Seite das Problem haben, dass es zu wenig für den Trizeps ist oder du zu wenig Volumen (also quasi zu wenig Sätze) für den Trizeps machst und der hinterherhinkt. Fraglich ist aber, ob der Trizeps jetzt wirklich die Schwäche ist. In welchem Drittel der Übung bleibst du denn stecken wenn du die Wiederholung nicht schaffst? oben, mitte, unten?

Heute will ich wieder trainieren, fühlt sich alles soweit ganz gut an, dann kann ich ja wieder die Gewicht von vor dem Deload nehmen und dann wieder steigern. Deload kann ich dann immernoch nächste Woche machen. Mal sehen wie es mir dann morgen und übermorgen geht.

Sätze habe ich so gelassen und mir gedacht, das Gewicht zu reduzieren reicht schon.^^ Falsch gedacht, sollte wohl die nächsten beiden Einheiten wohl doch auch nochmal die Sätze reduzieren... Die Beine waren platt vom Tanzen und stehen auf der Hochzeit und die OK-Übungen habe ich durch das geringere Gewicht einfach langsamer und sauberer ausgeführt mit mehr Pause auf der Brust usw. Das hat natürlich dann nicht weniger Ermüdung erzeugt. Sehr interessant. Es hilft also letzten Endes wirklich nur das Gewicht deutlicher zu reduzieren, wahrscheinlich 20-40% oder die Sätze.

Wann wirst du eigentlich berühmter Influenza? Das ist ja ne ganz neue Nische in der Nische, veganes science based baddibilding. So mit alle aminos und Mikros abdecken und möglichst easy peasy. Mach mal, wirst noch MP Athlet.

Auch wenn man es als Ausreißer sieht, ist dieser Ausreißer mal eben 1,3kg über dem von letzter Woche. Ich habe das Gefühl, dass ich etwa das Gleiche durchmache grad. Die ganze Zeit passierte nichts, Kalorien erhöht und plötzlich n Sprung. So wie beim Abnehmen geht das Gewicht auch beim Zunehmen nicht linear hoch, der Körper versucht das Gewicht zu halten und springt dann manchmal n Stück. Wichtig ist, dass deine Zunahme über 4 Wochen oder so passt. Ich habe jetzt bei 85kg stagniert und jetzt ist der Trend auf 85,7 gesprungen, da das aber über 3 Wochen passierte, ist das voll in Ordnung. einfach weiter beobachten und deinen Entscheidungen vertrauen. Es hatte ja einen Grund, dass du auf 3100kcal und dann auf 3300 kcal gegangen bist. Es kann natürlich sein, dass du mit den 2900kcal schon noch weiter langsam zugenommen hättest, es sich nur auf der Waage nicht gezeigt hat, Aber auch dann hättest du vielleicht maximal 0,5kg zu viel zugenommen. Wenn du deinen Kalorien-Sprüngen vertraust, mach einfach weiter. Wenn es vielleicht zu schnell gewesen sein könnte, geh wieder auf 3100kcal.

Gestern 22.08. Squat: 4 x 6 x 71,5 kg Bench: 4 x 6 x 71,5 kg KH: 4 x 6 x 81,5 kg OHP: 3 x 6 x 42,0 kg KH Rudern: 14, 13, 13 x 25,0 kg 2 Sätze vorg. Seitheben 4 Tage Pause gehabt aufgrund von Erkältungssymptomen, Zwicken hier und da... Das Ganze war gestern immer noch nicht weg, Rücken auch ziemlich verspannt. Ich habe dann gestern aber einfach trainiert, war ne gute Entscheidung, Gewichte gingen alle so wie sie sollten. Dennoch: Nächste Woche wird anstrengend, wir müssen viel im Haus machen, Morgen ist ne Hochzeit, Training wird also erst Sonntag was den Tag danach. In Kombination mit den Zwickern in Ellenbogen, Fingern, Händen - glaube sogar Bizepssehne - unterer Rücken werde ich die nächsten 3 Einheiten, also eine Trainingswoche einen Deload ansetzen, Satzanzahl halbiert, Gewichte ca. 10% runter. So bringe ich die Woche Training auf jeden Fall durch und erhoffe mir dadurch Regeneration um dann wieder durchgehend trainieren zu können.

Puh, also du hast ja den Vergleich gebracht: Deshalb fühle ich mich da mal sehr angesprochen. Ich finde so wie dein Tag klingt, hast du da mindestens genauso viel Stress bzw zutun wenn du das Training da noch ordentlich einbauen willst. Ein Homegym hilft auf jeden Fall ungemein, vor allem dann, wenn du es nicht noch mit Familie timen musst, sondern ganz frei in der Trainingszeitsetzung bist. Also wenn du das halbwegs gut realisieren kannst, mach das. Ohne Homegym wäre ordentliches Training wie jetzt für mich momentan undenkbar. Früher mit Fitnessstudio war 2x/Woche schon n großer Krampf, jetzt geht 3x/Woche mit mehr Sätzen ziemlich gut. Jupp... Will nicht heulen, aber jetzt stell dir vor du hast nen Großteil der Fehlerquellen nicht im Griff. Sonntag, das Kind pennt nicht, das kriegst nicht wieder rein... Da ist die ganze Woche meistens im Arsch...

Nicht wenn du ne Rekomposition anstrebst.

Training vom 17.08. mal Squat: 4 x 6 x 69,0 kg Bench: 4 x 6 x 69,0 kg Pullups mit Gegengewicht: 2 x 6 x 69 kg, 2 x 6 x 55 kg (ungefähres Gesamtgewicht, unten weniger, oben mehr) je zwei Sätze Seitheben, Curls, Crunches 4. Tag in Folge Pause jetzt, habe bisschen mit dem Wetterumschwung zutun, will nicht krank werden. Zudem muckt mein Ellenbogen und unterer Rücken leicht aus der Kombination von Training und Möbel aufgebaue. Letzteres ist irgendwie ne komische Belastung. Man hängt dauernd vorn übergebeugt, muss Dinge halten, schrauben, drücken, ungewohnt für Schreibtischtäter halt. xD Heute fühle ich mich eigentlich ganz gut. Das Körpergewicht stagniert weiterhin oder geht leicht rauf, bin weiterhin zu faul meine Kalorien aufzufüllen... Nächstes Training dann wieder Squat (71,5kg), Bench (71,5kg), Deadlift (81,5kg)

Mal wieder ein kurzer Bericht. Kalorien habe ich wie angekündigt hochgesetzt, in der App... Jetzt muss ich die Kalorien auch noch essen.^^ Mit durschnittlicher Schrittanzahl kommen da einfach mal 3600kcal zusammen, mit denen ich vermutlich zunehme. Aktuell bleibe ich immer paar 100kcal unter dem Ziel... Was wiederum heißt: Stagnation beim Gewicht. Im Training hab ich die Bank 10% resettet, arbeite mich wieder hoch, bin grad bei 4x6x69kg gewesen, nächstes Training dann 71,5kg und bei 74kg war zuletzt Schluss. Der Rest läuft so vor sich hin, passt alles. Ich denke jedoch ein paar Kalorien mehr, würden dem Training gut tun.^^ Was aber interessant ist, ist, dass ich wieder um die 85-86kg vom Gewicht stagniere, das scheint mein Gewicht zu sein, bei dem ich weder zu noch abnehme und genau Erhaltung futtere... Das war schon früher mein Haltegewicht, nur mit höherem KFA. Im Prinzip reize ich aktuell ja noch die LP aus wie man so schön sagt, hoffe das klappt mal, gerade bei den Beinübungen hab ich ja noch sehr viel Luft was das angeht, aber geht ja jetzt voran... Zwischenerfolg: Keine Diätgedanken bisher!

Nein umgekehrt, 5x5 sollte effektiver sein, da es mehr Sätze sind. Das tut es auch sicherlich, aber der Prozess, die Muskeln aufzubauen, kommt dir in die Quere mit deinem MMA-Training. Mehr Muskeln sind für Sportarten, die von Kraft profitieren, immer gut.

(Hervorhebungen von mir) Dieser Fachjargon wird einfach immer geiler.

Martin Berkhan benutzt auch eine zyklische Methode bei seinen Klienten in etwa wie im Beispiel der zykliscken Methode. high Carb, low fat und viele Kalorien an TT und Defizit und mehr Fett an NTT. Im Endeffekt sagt leangains dir eigentlich nur WANN du essen sollst und wie du dich um das Training herum ernähren sollst und, aber nicht was genau, das bleibt dir relativ frei.

Es passiert keine Magie wenn du genaue Zeiten einhältst. Das sind alles Richtlinien, Templates, Beispiele. Du kannst es immer im gewissen Rahmen auf deine Bedürfnisse anpassen. Am Ende ist das Große Ganze entscheidend. Defizit einhalten, Eiweiß einhalten, Trainingsplan einhalten und genug effort reinstecken.

Das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen. Das klingt einfach schön.

Habe mal 5 Tage Kalorien getrackt, da ich ein bisschen sehr schnell zugenommen habe. Hatte jetzt täglich knapp 3400kcal (inkl. Schritte und Training) zu mir genommen und das Gewicht gehalten. Verbrauch ohne Schritte ca. 2900-3000kcal. Die Trainingsleistung sank bzw stagnierte ein bisschen, Körpergewicht hat sich gehalten. Ich war auch zum Training nicht mehr so erholt wie vor dem Kalorientracking. Da habe ich aber auch 1kg pro Woche zugenommen, das muss ja nicht sein. Ich erhöhe jetzt die Kalorien vorsichtig auf 3200kcal plus Verbrauch durch Schritte und probiere das für zwei Wochen. Sollte ich damit zu stark zunehmen, kann ich ja wieder gegensteuern. Will aber momentan auf jeden Fall nicht zu wenig essen. Ich will die Zunahme auf maximal 1,5kg pro Monat begrenzen, eher Richtung 1kg pro Monat, ich will aber mein Training so durchziehen wie ich es jetzt geplant habe, zur Not dann mit mehr Zunahme, ist aber eigentlich nicht geplant und sollte ja nicht nötig sein.

Ich könnte mir vorstellen, dass du die 3 Wochen nutzen könntest, um jeden Tag ein oder zwei Rezepte auszuprobieren, Kochen zu lernen, gesunde Snacks - die dir schmecken - findest und ein regelmäßiges Training, das du langfristig durchziehen kannst etablierst. So wirst du vermutlich die 3 Wochen entspannter und energiegeladener sein als wenn du ein Powerworkout durchziehst. Nach den 3 Wochen weißt du, was du Essen kannst und wie du es zubereitest. Dein Training ist dann schon fast in Fleisch und Blut übergegangen und du kannst es nebenbei laufen lassen. Beim dauerhaften Abnehmen und Muskelaufbau ist es wichtiger langfristig zu denken als kurzfristige Erfolge zu feiern. Schnapp dir eine Kalorienzählapp, die dir gefällt, die auch noch das Eiweiß aufführt, versuche dann ein Kaloriendefizit zu erreichen und genug Eiweiß zu essen. Suche dir einen Trainingsplan und führe den 3x/Woche aus. Genaueres dazu solltest du in den von Johannes verlinkten Artikeln lesen. Fang einfach an und nutz die 3 Wochen sinnvoll, als Fundament für das nächste Jahr, die nächsten 52 Wochen. Kalorienzählapp gefällt mir übrigens aktuell Yazio ganz gut. Für wenig Geld bekommt man auch ein paar Extras und hat eine große Rezeptedatenbank.

Wahrscheinlich ist es wohl nicht so. Die Experten, Wissenschaft usw. geht immer mehr in die Richtung, dass die Anzahl der (schweren) Sätze entscheidend sein könnte, zumindest wenn man dicht genug ans Muskelversagen geht und in nem Bereich 30-85% vom 1RM traineirt. Insgesamt klingt es ein bisschen so, dass du nach DEM richtigen Plan für DICH und DENE Situation suchst. Das ist verständlich, das tun wir wahrscheinlich alle, aber die Aussicht auf Erfolg ist gering. Du musst einfach irgendwo anfangen, dich ausprobieren, schauen was funktioniert und was nicht. Mit Martins Worten: Gibt es in deinem MMA-Verein (oder wie es dort heißt) keinen gescheiten Trainer, der ungefähr weiß, wie viel Krafttraining man nebenher für gewöhnlich machen kann? Willst du wirklich einfach generell Kraft aufbauen oder auch gezielt bestimmte Muskeln vergrößern und stärken? Irgendwie ist das ziemlich viel auf einmal: Optik verbessern, fortgeschrittene Kraftwerte (Ich vermute mal nach FE Standards) erreichen, MMA weitertrainieren. Irgendwas wird leiden.

Sowas finde ich immer schwierig bei einer HSD. Jedes mal etwas leckeres zuzubereiten, kann auch Stress bedeuten. Vielleicht einfach auch ein bisschen damit abfinden, dass man auch mal einfach langweilig und aus Funktion ist statt aus Genuss. Zum Thema: Wie schon gesagt, Ballaststoffe zählen mit 2kcal pro Gramm, Kohlenhydrate mit 4kcal. Bei Ballaststoffen ist das soweit ich weiß aber einfach ein Mittelwert. Einige Ballaststoffe (man denke an Holz oder Rasengras) werden vom Körper nicht verwertet, haben also quasi 0kcal, andere gehen wohl Richtung 3-4kcal. Wenn die in ihrer Werbung schreiben "no significant source of dietary fiber" soll das wohl heißen, dass da Ballaststoffe enthalten sind, aber nur die Sorte die nicht verarbeitet werden kann. Auf der Verpackung müssen also 182kcal angegeben werden, aber eigentlich sind es vielleicht nur um die 12-30kcal auf 100g

Sieht doch alles ganz gut aus und es wurde eigentlich alles gesagt oder gefragt. Auch wenn es jetzt Erbsenzählerei ist und nicht so entscheidend: Sind die Haferflocken wirklich abgewogen und was für eine Hähnchenkeule ist das? Trackst du den Cheatday??? Wenn dein Verbrauch niedriger ist und du am Cheatday zu sehr eskalierst, kann das dein Defizit auch sehr schmälern, dann noch 2-3kg Wassereinlagerungen und schwupp passiert auf der Waage nichts.

Verschoben aus Hypertrophiethread weil es Beratung und Erklärung ist @Simon Martins Von was für einem Trainingsstand reden wir hier? Gerade wenn man noch nie eine Langhantel bewegt hat, bewegt man noch relativ geringe Gewichte, es ist viel Technikarbeit und neuronale Adaption und Koordination. Weiterhin ist die Frage wie viel Erschöpfung du dir in dem Beispiel zumuten kannst oder darfst wenn du nebenbei eine andere Sportart betreiben willst bzw das Training nur nebenbei stattfindet. Das Krafttraining oder Bodybuilding hat nun einmal, ernsthaft betrieben, den Beigeschmack, dass der Körper immer ein wenig in einem vorermüdeten Zustand ist. Teilweise bauen ganze Trainingsblöcke darauf auf, immer mehr Erschöpfung zu akkumulieren, um sie dann in einem Deload abzubauen. Je nachdem ob man bis zur nächsten Einheit oder am nächsten/übernächsten Tag wieder regeneriert sein muss/will (Training in anderer Sportart, Punktspiel etc.), muss man das Volumen entsprechend für die Einheit wählen. Es ist auch eine Frage der Prioritätensetzung. Will ich Muskeln aufbauen, um gut auszusehen, Kraft in bestimmten Lifts erreichen, Kraft für meine Hauptsportart aufbauen oder hauptsächlich die Hauptsportart betreiben. Je nachdem wie die Antwort lautet, kann man entsprechende Schwerpunkte setzen, auch z.B. nach Season oder Off-Season gegliedert. Wenn keine wichtigen Spiele anstehen, kann man sich z.B. mehr um den Hypertrophiebereich kümmern. Zu dem Teil, dass ein (nicht alternierender) GK zu anstrengend sei um alle Übungen ordentlich zu trainieren: Einerseits ja, die ersten Übungen werden immer intensiver trainiert werden können als die hinteren, aber man kann sicherlich seine Arbeitskapazität verbessern. Sowohl dass man mehr Sätze bei gleichbleibendem Gewicht/Wdh./Technik schafft als auch mehr Übungen pro Einheit. Dann sind wir aber wieder bei dem Punkt, dass man das Volumen nach und nach steigern muss. Kann man es sich leisten, Erschöpfung/Ermüdung zu akkumulieren, um am Ende leistungsfähiger aus dem Zyklus zu kommen? Es ist auch die Frage, was Progression ist. Wenn ich an einem Tag Kniebeuge und Kreuzheben trainiere, ich mich in der Kniebeuge um 5kg steigere und beim Kreuzheben dasselbe Gewicht für dieselben Wiederholungen und Sätze bewege, habe ich mich dann nur in der Kniebeuge gesteigert?

Gewicht stand heute 85 kg, die Tage zuvor auch mal so bei 86kg. Das Gewicht hatte ich zuletzt vor ca. 7 Jahren, sehe diesmal aber lang nicht so fett aus, was das angeht, habe ich über Jahre wirklich einen Progress feststellen können. Ich weiß nicht, ob es der geringere Schlaf, das Laminat legen, das erhöhte Beinvolumen oder eine Kombination aus allem ist, aber ich fühle mich heute, 2 Tage nach dem Training, noch nicht gut erholt, werde vermutlich noch heute pausieren. Ich versuche in der Regel alle 2 Tage zu trainieren und gebe mir nach Bedarf nen Extratag Pause, was mich dann ca. auf 3 Einheiten pro Woche bringt.

Ich hatte an anderer Stelle was dazu geschrieben, in einem meiner Logs, ist natürlich untergegangen, hätte es hier reinschreiben sollen. Dieses Wochenende stand der Megamarsch an. Ziel ist es bei dieser Veranstaltung innerhalb von 24 Stunden 100km zu gehen. Geschafft habe ich am Ende 60km in 14,5h. Es wären auch gut 70-80km möglich gewesen. Das Problem war jedoch, dass wir in der letzten Startgruppe um 16 Uhr gestartet sind und die dritte Station nach 60km nur bis 06:45 Uhr geöffnet war. Daher war die Strecke von Kilometer 50 bis 60 ein zu hohes Tempo und die Pause wäre zu kurz gewesen, um weitermachen zu können. Alles in allem hatten wir jedoch zu wenig Zeit für das Training, man muss schon n bisschen was reinstecken, gerade weil eine sinnvolle Trainingseinheit schon seine Zeit braucht und wir die nicht regelmäßig freigeschaufelt bekommen. Wir fanden die Veranstaltung an sich gut und auch das Training macht an sich Spaß, es kostet nur zu viel Zeit, die wir nicht haben. Aufgefallen ist auch, dass das Teilnehmerfeld hauptsächlich aus der älteren und der jüngeren Altersgruppe kamen. Entweder hatten sie noch keine Kinder oder die Kinder waren schon aus dem Gröbsten raus. Was mich im Speziellen nervt, dass es sehr mit dem Krafttraining interferiert und man hat eigentlich schon genug natürliche Störfaktoren. Fazit: Kann man ruhig ein bis zwei Mal pro Jahr machen, aber der Zeitpunkt ist momentan noch der Falsche, da wir zu wenig Zeit für die Vorbereitung haben.