Dosenjohannes

Hilft es irgendwann vielleicht auch einfach mehr Bauchmuskeltraining zu machen? Ja ich weiß, Kreuzheben, Kniebeugen trainieren de Core genug, sowie Chin-Ups für den Bizeps reichen

Komisch, wieso nur

Ja genau, zu wenig trainiert. Aber warten wir mal ab, momentan bin ich ja nicht an der Maximalkraft angekommen. Um das wirklich zu vergleichen, müsste ich erstmal Ermüdung abbauen und den Max-Kraft-Versuch frisch nach dem Aufwärmen starten. Bei den Kniebeugen habe ich extrem zurückgesetzt, einfach wegen der Technik. Kreuzheben habe ich irgendwie zu lange nicht gemacht. Letzten Endes bin ich aber noch lange nicht am Ende dieser (eigentlich viel zu) schneller Progression. Interessant werden die Werte, bei denen ich resetten muss. Man darf auch nicht vergessen, dass die AMRAPs immer nach einem 3x4 kommen. Ich muss mich auch erstmal an das Volumen gewöhnen. Ich habe ja sonst nur einmal die Woche die 4 Hauptübungen gemacht zu 2 Sätzen @9-10 wenn man so will.^^ Jetzt benche ich 3 mal pro Woche mit 4 Sätzen, 3 mal pro Woche 4 Sätze Schulterdrücken, jeweils 1,5 mal Kniebeugen und Kreuzheben. Die AMRAPs sind keine richtigen Kraftwertvergleiche. Wenn ich aus diesem Training heraus meine alten Kraftwerte erreiche, bin ich n ganzes Stück stärker als damals. Und jetzt hört auf mich fertigzumachen, ich bin grad im Flow, verunsichert mich nicht! :D:D EDIT: Eigentlich sind nur die Beinübungen ziemlich runter, aber gerade da ist viel Luft. Kreuzheben war eigentlich immer meine Übung mit den wenigsten Problemen, die wird gut vorangehen. Die beiden Druckübungen sind nur 10% unter den alten werten, wobei die alten Werte aber innerhalb eines 5/3/1 Trainings mit 2x/Woche Training erreicht wurden, da war ich bei jedem PR-Satz voll erholt.

Training läuft, kann bisher alles so durchziehen, Regeneration passt. Gewicht ist weiterhin konstant zwischen 82-83kg. Steigerung läuft noch linear weiter. Mal sehen wann ich bei meinen alten Kraftwerten aus der Signatur wieder angekommen bin Aktuelle AMRAP-Ergebnisse: Kniebeuge: 14 x 42,0 kg (62 kg) Kreuzheben: 6 x 84,0 kg (101 kg) Bankdrücken: 7 x 65,0 kg (80 kg) Schulterdrücken: 10 x 37,0 kg (49 kg)

Aber glaube nicht den Zahlen, die auf irgendwelchen Cardio-Geräten stehen. für den Verbraucht sollte es schon ne Stunde sein. Bedenke aber bei der Gewichtsabnahme auch, dass du trotz Fettabnahme (denn nur die interessiert dich) eine Gewichtszunahme erleben kannst. Hier sei nochmal auf die Links von Ghost verwiesen, ich hoffe, die hast du alles gelesen.

Zum neuen Blog-Titel (Vegan Road to Fitness-Model): Wann machst du den Sub10-Ernährungsplan von Elija123 nach?

Was sagt denn dein Arzt oder Therapeut dazu, dass du direkt nach einer Antidepressiva-Kur (so nenne ich es jetzt mal, ich habe von dem Gebiet, wahrscheinlich zu meinem Glück, keine Ahnung) zu solch einem radikalen Ansatz greifen willst? An sich ist eine Abnahme von 5kg in 10 Wochen nichts, was man radikal angehen müsste oder gar in Stress geraten muss. Du wiegst knapp über 60kg, da sind 0,5kg pro Woche eine Abnahme von ca. 0,8%, das ist etwas härter (ne moderate Abnahme bewegt sich so im Bereich 0,5-0,7% pro Woche), aber nicht super hart. Gerade wenn du 5 mal die Woche trainierst, kannst du schon einen Großteil deines Defizits durch das Training reinholen. Du könntest sogar dein ganzes Wochendefizit von 3500kcal (Ghost hat es vorgerechnet) auf diese 5 Trainingstage verteilen, jeden Tag 700kcal, und am Wochenende Erhaltungskalorien essen, aber nur wenn es dir hilft, ansonsten immer den einfachsten Ansatz wählen. Als Frau solltest du vom klassischen IF mit 16/8 wohl eher Abstand nehmen, bei Frauen soll es mit 14/10 besser gehen, aber nochmal, verteil deine Kalorien und dein Eiweiß einfach über den Tag oder wie es gerade passt. Übrigens: Magst du Seelachs? Schmeiß den in den Ofen (ca. 400g) und du hast für diese 300kcal Shake ne ordentliche Mahlzeit, die du kaum schaffen wirst. Und das ist nur EINE Idee wie du die 300kcal nutzen kannst.

Ich komme so langsam rein in den Plan, im nächsten Training stehen die ersten AMRAPs an - Bench und Squat. Jede Einheit zu benchen gefällt mir bisher gut, ich hoffe, es bringt auch Ergebnisse, optisch sowie Kraftmäßig Gewicht ist so bei 82-83kg, ich futter gut, aber nicht zu viel, achte auf mein Eiweiß. Der Plan ist, mein Essen wieder genauer zu tracken und, so wie vor einem Jahr, mein Gewicht annähernd zu halten und stärker zu werden bzw. Muskeln aufzubauen, ohne großartig fett anzusetzen.

Na, wie läufts? Irgendwelche großen Beiträge, die ich lesen sollte?

EPISCHER FADEN!! Hast du es gefunden? Für den nichts ahnenden Leser: Tag 20: UK Entleerung

um DUP gehts mir gar nicht. Hat mir irgendwie noch nie so zugesagt, wollte auch weniger AMRAPs machen. war auch auf dem Prüfstand, habe mich dann halt fürs 4-4-8 entschieden Hat mich alles nie geflasht irgendwie... ja definitiv. Deshalb wollte ich jetzt einfach irgendwas nehmen, das ich genauso durchziehen kann wie es geschrieben steht. Bisschen Abwechslung durch die Wiederholungsbereiche vorgegebene Porgression viel Bench dabei, 2 mal de Woche beugen (beides Dinge, von denen ich mir verspreche besser voranzukommen als bisher) trotzdem ab und zu AMRAPs Puncto KFA, das bleibt wie immer ein großes Fragezeichen, ob ich mal den KFA der Performance im Training unterordnen kann. Wenn ich das hinbekomme, kann ich wahrscheinlich irgendeinen gängingen Plan nehmen, den durchziehen und steigere mich schnell und baue Muskeln auf. Ja, ich muss nur einfach mal durchziehen und keine Angst vorm Essen haben... Performance > Aesthetics Das würde mich wahrscheinlich auch insgesamt glücklicher und leistungsfähiger im wahren Leben machen. Früher konnte ich auch einfach futtern und fett werden unter dem Deckmantel, dass man ja trainiert und das alles Muskeln sind

Gerade durch die AMRAP-Sätze steigert man sich ja quasi wiederum jede Woche. Das Gewicht geht ja definitiv hoch, klar auch die Reps runter, aber häufig erhöht sich ja das e1RM von Woche zu Woche, gerade wenn man wiedereinsteigt oder Einsteiger ist. Japp, schon ein Jahrzehnt würde ich sagen. Beim ordentlichen Langhanteltraining mit ordentlicher Technik noch nicht so lang, aber Krafttraining schon, ja. Nicht viel. Als ich viel Arbeit reingesteckt habe, habe ich auch diätet und im Nachhinein viel Müll gemacht. Am meisten Arbeit später habe ich damals hier reingesteckt. So voll vom Training als auch vom Logging, und das war hauptsächlich zwei mal die Woche Training mit einmal die Woche benchen. Jetzt wo wir drüber sprechen: Meine Steigerung bei der Bench war dort in 6 Wochen 8kg beim e1RM. In dem Plan würde ich mehr benchen, aber trotzdem. Daran sollte ich mich vielleicht orientieren und eher die Hälfte von den Steigerungen anstreben, die dort in dem Plan stehen. 3 kg Squat/Deadlift, 2 kg Bench/Row, 1 kg OHP pro Woche. Wenn ich dann stagniere, kann ich mir ja immer noch überlegen das anzupassen bzw nochmal "Anlauf nehmen" und danach den Plan wechseln. Einige Wochen sollte ich damit ja schon Progress machen können. Bis auf 90kg e1RM bin ich eigentlich immer recht gut gekommen. das wären dann so 8 Wochen Steigerung. Vielleicht sollte ich wieder versuchen, so einen detaillierten Log wie damals zu führen... Im Nachhinein hilft das immer wieder die ganzen Zahlen zu sehen. Man kann auch gut den Zusammenhang sehen als ich Erhaltung und Defizit gegessen habe. Ich wollte die nächste Zeit mal wieder versuchen, das Diäten sein zu lassen und dem Kraft- und Muskelzuwachs freie Bahn zu lassen und mich nicht durch zu wenig Essen zu limitieren.

Und noch ne extra Erklärung zu dem Plan, ich weiß nicht, ob du dich da reingelesen hast, kann verstehen wenn nicht. Du nimmst erstmal ein Gewicht was du 4x4 bewegen kannst, sagen wir 100 kg. Dann in der nächsten Einheit stehen 4x8 auf dem Plan. Der Plan macht die Annahme, dass dein 4x8 Gewicht 90% vom 4x4 Gewicht ist. Dann landest du in der Einheit also bei 90kg wenn du nicht steigerst. Wenn du dein 4x4 Gewicht aber steigerst, um 1,5kg, landest du bei 101,5kg und davon 90% sind dann 91,3 kg. Die nächste Einheit ist dann wieder ein 4x4. Steigert man wieder um 1,5kg landet man bei 103kg. In der folgenden Einheit, wieder ein 4x8, wäre man bei einem 4x4 Gewicht von 104,5. Also nimmt man 94kg für das 4x8... usw. usf. Mein Kritikpunkt an nem Spreadsheet war, dass dort immer nur nach einer Woche, also nach 3 Einheiten gesteigert wurde. War dann also 3 Einheiten mit 100 kg als Basis, dann 3 Einheiten mit 104,5 als Basis usw... Was dann 4x4x100, 4x8x90, 4x4x100 zur Folge hätte un dann direkt der Sprung auf 4x8*94, 4x4x104,5x 4x8x94

Warte mal, da ist definitv ein Fehler drin... Bei dem letzten Gewicht habe ich vergessen de 90% von den 57,5 kg zu nehmen... Wir sind hier also bei 51,5 kg... Danke Es geht mir aber vor Allem darum, dass ich es sinnvoller finde jede Einheit zu steigern, anstatt das 1RM ne Woche stehen zu lassen, es dann stark zu erhöhen und wieder ne Woche gleich zu lassen Man könnte auch sagen, es sind dann alle zwei Einheiten 3kg. Meinst du das ist noch zu hoch? Ich hab meine Notizen jetzt nicht dabei, bin aber so bei 5 x 65 kg beim Bankdrücken bei nem Körpergewicht von ca. 80 kg.

Ich bin gespannt. Wie hast du ihn das praktisch machen lassen? Hast du ihm die Gewichte vorher ausgerechnet? Hast du ne Tabelle dafür? Hab nen Spreadsheet gefunden, aber der gefällt mir nicht so ganz... Theoretisch soll man das Gewicht ja jede Einheit steigern, sodass wöchentlich um die vorgegebenen Gewichte(15/10/5 lbs) gesteigert wird. Beispiel 1 Bench (wöchentliche Steigerung von 4,5 kg): Woche 1: Einheit 1: 4x4 mit 50 kg Einheit 2: 4x8 mit 45 kg Einheit 3: 3x4+1xAMRAP mit 50 kg Woche 2 Einheit 1: 4x8 mit 49 kg Einheit 2: 4x4 mit 54,5 kg Einheit 3: 4x8 mit 49 kg Beispiel 2 Bench (wöchentliche Steigerung von 4,5 kg): Woche 1: Einheit 1: 4x4 mit 50 kg Einheit 2: 4x8 mit 46,3 kg (4x4 Gewicht auf 51,5kg gesteigert und davon 90%) Einheit 3: 3x4+1xAMRAP mit 53 kg (Gewicht um insgesamt 3kg gesteigert von der ersten Einheit aus) Woche 2 Einheit 1: 4x8 mit 49 kg (und nach einer Woche dann gesteigert um 4,5kg) Einheit 2: 4x4 mit 56 kg Einheit 3: 4x8 mit 57,5 kg 51,5 kg Beispiel 2 finde ich besser und ist meiner Leseauffassung nach auch der Plan von Ivysaur. In dem Spreadsheet wird aber einfach stumpf das 4x4 Gewicht wöchentlich gesteigert. So hat man dann vom berechneten 1RM eine lineare Steigerung bis man "stalled", bei dem ersten Bespiel und dem Spreadsheet hat man ja quasi Stufen, immer 3 Einheiten mit gleichem e1RM, gefolgt von einer großen Steigerung.

Boah schon wieder drei Monate ohne Lebenszeichen und großartigen Progress... Ich hab mir jetzt mal das 4-4-8 von Ivysaur ausgeschaut, werde das mal testen und schauen, ob ich es regelmäßig zum Trainieren schaffe. https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4uijsl/a_detailed_look_at_why_stronglifts_starting/ Vorteil darin sehe ich das einfache Progressionsschema (einfach draufpacken und irgendwann resetten) mit wechselnden Intensitäten (und Wdh-Bereichen) und nem AMRAP alle zwei Wochen. War eh auf der Suche nach nem Programm mit mehr OK-Volumen, da hat das gut reingepasst. Sieht auf dem Papier erstmal ganz nett aus, ne Mischung aus effektiv/effizient und spaßig.

Cardio Kalorien rechnest du ja auf deinen Tagesverbrauch drauf, genauso wie das Training. Davon isst du dann 80% der Kalorien. Deshalb sollst du ja auch an Trainingstagen mehr essen als an Nicht-Trainingstagen. fiktive Zahlen als Beispiel: NTT Verbrauch: 2500kcal TT Verbrauch: 2750kcal zus. Cardio: 300kcal Dann isst du an nem TT 2200kcal, an einem NTT 2000kcal und an einem NTT mit Cardio 2240kcal.

Ich benutze zurzeit FDDB über die App "fddb Extender". Meine Frau nutzt jetzt YAZIO und ist damit sehr zufrieden bisher. Ich finde auch, dass die App gut aussieht. Vor allem die Rezept-Bibliothek ist sehr gut. Die Frage ist vielleicht eher, was genau ist dir zu umständlich? Da Sachen einzugeben oder immer nen Essensplan zu erstellen?

Wenn du Rudern oder Latziehen am Kabel gut in nem Video sehen willst, bist du bei Smartgains mMn sehr gut bedient.

Bist schneller mit der Diät durch wenn du jetzt Erhaltungskalorien isst. Wenn du natürlich keinen Appetit hast, musste es auch nicht erzwingen, aber erzwungenermaßen hungern wäre unklug

Du könntest wirklich deinen Plan einfach bisschen ändern. Wenn du auf 2,5g Protein bei den Kalorien kommen willst, musst du halt auch entsprechend was ändern. Paar Haferflocken weglassen und durch whey oder Quark ersetzen oder einfach nur einen Quark mit Beeren essen. Schaschlickpfanne dasselbe, 100kcal mehr aus Protein ziehen, also mehr Fleisch, weniger Beilage Rahmspinat mit Ei: weniger Spinat, n Ei mehr, kA was bei dem Salat ist, erscheint mir sehr viel Fett... Und bei dem Beerenquark ist auch die Frage, ob du die Beeren brauchst oder so viele... Da müssten ja ca. 300g drin sein dann. Ansonsten kannst du dir auch überlegen, ob es nicht reicht wenn du dich eher bei 2g Protein/kg ansiedelst, dann hast du mehr Freiheit die übrigen Kalorien auf Fett und KH zu verteilen

:D:D:D Zur Not halt bisschen gesalzene dazu wenn die besser runtergehen, kann von den verarbeiteten Nüssen noch viel mehr essen. xD Aber definitiv, gerade die Nüsse mit relativ hohem KH-Anteil gehen halt nullkommanix weg

Ich würde das Arbeitsgewicht oben behalten ehrlich gesagt, vielleicht einfach mal 10% resetten und während der Deloadwoche das Volumen halbieren. Resest hast du ja schon gemacht, also einfach Gewicht und Wiederholungen lassen, Sätze halbieren, aber nicht Gewicht runter UND Satzzahl und womöglich noch Wdh-Zahl, dann machste quasi gar nichts mehr.

Bei mir ist es auch grad komisch, Gewicht eher hochgegangen, obwohl definitiv n Defizit vorhanden ist, vermutlich durch hartes Training oder so. Gibt halt immer Schwankungen, die Kunst ist es ja nur durchzuhalten, das machst du ja sehr gut aktuell, Respekt.