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Dosenjohannes

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Logeinträge erstellt von Dosenjohannes

  1. Dosenjohannes
    Woche 13: 83,7 kg / ??  cm / DEFIZIT      /   69000 Schritte / 2 TEs
    Woche 12:  Stress Stress Stress Stress  /   67700 Schritte / 3 TEs
    Woche 11:  Stress Stress Stress Stress  /   71100 Schritte / 3 TEs
    Woche 10: 85,1 kg / ??  cm / ca. 14kkcal/   63500 Schritte / 3 TEs
    Woche   9: 85,0 kg / 95 cm /   REFEED    /   65200 Schritte / 3 TEs
    Woche   8: 85,7 kg / ??  cm / 15593 kcal /   78100 Schritte / 3 TEs
    Woche   7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal /   68800 Schritte / 3 TEs
    Woche   6: ------------------------------URLAUB---------------------------------
    Woche   5: -------------------------KEIN TRACKING----------------------------
    Woche   4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal /   82300 Schritte / 3 TEs
    Woche   3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal /   97300 Schritte / 4 TEs
    Woche   2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs
    Woche   1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal /   60900 Schritte / 3 TEs
    Woche   0: 85,9 kg / 95 cm /         ...         /   75200 Schritte / ...
  2. Dosenjohannes

    K3/W1 - 17.11./21.11.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 3 x 84,0 kg @ 8  + 2 x 7 x 74,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg
    DL:  3 x 3 x 104,0 kg
    Cable Rows WG: 4 x 10 x 40,0 kg
     
    P. Squat: 3 x 3 x 71,5 kg
    Bench: 1 x 3 x 76,5 kg @ 8  + 3 x 7 x 65,0 kg
    DL:  3 x 5 x 96,5 kg
    Pulldowns WG: 4 x 10 x 50,0 kg
     
    DL: 1 x 3 x 114,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 89,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 3 x 67,0 kg
    Squat: 3 x 5 x 67,0 kg
    Pulldowns (WG): 4 x 10 x 52,5 kg
     
    Einmal kurz auf die Schnelle...
    Eigentlich war ein Deload geplant, den habe ich aber wohlüberlegt geskippt. In der Diät ist mir der immer ein wenig "zu gefährlich" und er war auch nicht nötig, das periodisierte Zurücksetzen der Gewichte in Woche 1 war Erholung genug.
    Ansonsten einfach wieder nur ein weiteres Training "in the books".
  3. Dosenjohannes

    K2/W4 - 10.11./14.11.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 4 x 94,0 kg  + 2 x 5 x 84,0 kg
    WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg
    P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg
     
    Bench: 1 x 3 x 89,0 kg  + 3 x 5 x 76,5 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg
    Cable Curls: skipped
    Lateral Raises: skipped
     
    DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 81,5 kg
    Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg
     
    Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt.
    Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM.
    Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt.
    Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen
    Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten.
     
    Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt:
    Squat: 105 kg
    Bench:  93 kg
    DL: 132 kg
     
    Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit!
    Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei.
    6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...
  4. Dosenjohannes

    K2/W3 - 03.11./07.11.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 90,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 80,0 kg
    WGBP: 4 x 6 x 69,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 86,5 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 50,0 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 8  + 3 x 5 x 74,0 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 50,0 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 15,0 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg
     
    DL: 1 x 2 x 116,5 kg @ 8 + 3 x 5 x 106,5 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg
    Squat: 3 x 4 x 76,5 kg
    Pulldowns (CG): skipped
     
    Alles wieder bisschen mehr nach Plan in den Top-Sätzen, leider keine großen Steigerungen zu verzeichnen sofern ich die RPEs korrekt einschätze. Das Backoff wird schwerer, aber noch gut machbar, man muss sich halt bisschen mehr anstrengen. Nächste Woche wirds dann wahrscheinlich nochmal richtig schwer bevor es in den Deload geht.
    In den 3 Wochen habe ich jetzt 2kg Fett abgeworfen, also das Defizit ist mal gar nicht so klein für meine ehemals 87, jetzt 85 Kilo.
  5. Dosenjohannes

    K2/W2 - 27.10./31.10.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 89,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 76,5 kg
    WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 47,5 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 9,5  + 3 x 5 x 71,5 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 66,5 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 47,5 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 13,0 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg
     
    DL: 1 x 6 x 109,0 kg @ 9 + 3 x 5 x 104,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg
    Squat: 3 x 4 x 74,0 kg
    Pulldowns (CG): 5 x 10 x 45,0 kg
     
    Diese Woche habe ich fast alle Gewichte ein wenig erhöht. Beim Squat und bei der Bench war ich in den Top-Sätzen ein wenig zu schwer, die RPE sollte bei 8 landen.
    Diese Woche habe ich den Deadlift vom Gewicht ein wenig zurückgeschraubt im Top-Satz und wollte schauen was geht. Eine Wiederholung wäre sicherlich noch drin gewesen. Insgesamt liege ich von den e1RMs ziemlich genau in den Rechenmaxes von diesem Zyklus. In Woche 3 oder 4 sollten nun also wieder neue PRs kommen können. 
  6. Dosenjohannes

    K2/W1 - 20.10./24.10.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 86,5 kg  + 2 x 5 x 74,0 kg
    WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 79,0 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 45,0 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 79,0 kg  + 3 x 5 x 69,0 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 64,0 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 40,0 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 12,5 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,0 kg
     
    DL: 1 x 2 x 114,0 kg + 3 x 5 x 99,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 70,0 kg
    Pulldowns (CG): 5 x 10 x 40,0 kg
     
    Das ist mein neuer Plan. Die erste Woche und speziell die erste Einheit nach dem Urlaub war sehr schwer. Ich habe in den Topsätzen eigentlich nur die Gewichte genommen, die vor dem Urlaub gingen, aber weniger RIR gehabt. Backoff war aber machbar.
    Ich habe viele pausierte Varianten im Plan, da sie mir sehr helfen an der Stabilität zu arbeiten. Beim Beugen und beim Benchen das erste Mal drin jetzt, habe ich beim ersten Mal schon gemerkt, dass ich beim Beugen weniger mit dem Hintern hochkomme aus dem tiefsten Punkt und beim Benchen einfach insgesamt viel mehr Stabilität habe. Die Umstellung von unpausiertem Benchen hin zu 1 count Bench hat schon was gebracht, aber die 2 count sind nochmal ne Ecke besser.
    Außerhalb der großen Drei kann ich jetzt sehr schön etwas Bodybuilding-artiger trainieren dank nun vorhandenem Seilzug.
    Der Plan ist es über die nächsten 9 Wochen die Kraft so gut es geht zu steigern während ich ca. 0,5kg pro Woche an Fett abwerfe. Muskelzuwachs erhoffe ich mir keinen, möchte aber die Performance weiter steigern.
    Nach dem Urlaub über Neujahr schau ich dann, ob ich noch weiter diäten muss/will. Ich will auf jeden Fall so weit runter, dass ich mal länger aufbauen und hypertrophielastiger trainieren kann. Aber das ist Zukunftsmusik, bis dahin fließt noch viel Wasser die Elbe hinunter...
  7. Dosenjohannes
    Squat: 1 x 5 x 86,5 kg (RIR 0) + 1 x 5 x 64,0 kg
    CGBP: 2 x 6 x 54,0 kg
    P. DL:  2 x 5 x 64,0 kg
     
    Bench: 1 x 4 x 82,5 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 64,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 35,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg
     
    DL: 1 x 7 x 110,0 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 79,0 kg
    (3:1:0) Bench: 2 x 5 x 59,0 kg
    Squat: 2 x 4 x 59,0 kg
     
    e1RMs aus dem Test:
    Squat: 100 kg
    Bench: 92 kg
    DL: 134 kg
     
    Alles gut soweit, werden den Zyklus grundsätzlich so weiterführen.
    Da ich aber jetzt endlich nen Seilzug bei mir stehen habe, wird da schön der Rücken im 5x10 trainiert, Stichwort "back like a bodybuilder". Bisschen Bizeps und Trizeps ist mit dabei. Split Squats wurden zugunstgen von mehr BB Squats rausgelassen. OHP fliegt auch raus, da sie mir zu viele Probleme mit Nacken und Schulter macht.
    Den neuen Plan sieht man dann nächste Woche.
    Heute steht Einheit 2 des neuen Cycles an. Einheit 1 war hart nach einer Woche Deload und einer Woche Urlaub. Schlechte Ernährung, kein Kreatin... Gewicht auf dem Rücken fühlte sich sehr schwer an, ging aber trotzdem hoch, mal sehen wie die Bank sich heute anfühlt, habe das Training von vorgestern noch in den Knochen.
  8. Dosenjohannes

    K1/W4 - 29.09. - 03.10.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 5 x 84,0 kg (RIR 0) + 2 x 5 x 74,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 74,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 44,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 20,0 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 44,0 kg
     
    DL: 1 x 2 x 109,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 96,5 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 71,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 71,5 kg
    DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
  9. Dosenjohannes

    K1/W3 - 21.09./25.09.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 81,0 kg (RIR 3) + 2 x 5 x 71,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg
    ass. Pull-Ups: 3 x 9 mit schwarzem und rotem Band
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 74,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 41,5 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 41,5 kg
     
    DL: 1 x 4 x 104,0 kg (RIR 0,5) + 3 x 5 x 95,0 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 69,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 69,0 kg
    DB Rows: skipped
  10. Dosenjohannes

    K1/W2 - 14.09./18.09.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 79,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 61,5 kg
    P. DL:  3 x 5 x 69,0 kg
    ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band
     
    Bench: 1 x 2 x 76,5 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 40,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 39,0 kg
     
    DL: 1 x 2 x 102,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 90,0 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 64,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 66,5 kg
    DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
  11. Dosenjohannes

    K1/W1 - 07.09./11.09.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 4 x 74,0 kg (RIR 1) + 2 x 5 x 67,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 59,0 kg
    P. DL:  3 x 5 x 64,0 kg
    ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band
     
    Bench: 1 x 2 x 74,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 66,5 kg
    OHP: 3 x 5 x 39,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 36,5 kg
     
    DL: 1 x 7 x 94,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 84,0 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 61,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 64,0 kg
    DB Rows: 3 x 10 x 20,0 kg
     
     
    Die Woche ging locker von der Hand, Paused Deadlifts und Tempo Bench zum ersten Mal gingen auch gut.
    Den Squat und den Deadlift musste ich noch austesten, deshalb RIR 1 statt RIR 3.
     
  12. Dosenjohannes

    Die Dose ist zurück

    Von Dosenjohannes,

    Da mir das Format das letzte Mal gut geholfen hat und ich auch nachträglich immer wieder nachschaue, was ich so geschrieben habe, starte ich jetzt wieder neu mit diesem Log.
    Die Ziele habe ich erstmal so stehengelassen, da ich sie bisher noch nicht erreicht habe.
    15% KFA, 5x120kg DL, 5x100kg Squat, 5x80kg Bench.
     
    Ganz klassisch beginnt der Log mal wieder mit einer Reduktionsphase, die ich mit einer Kraftphase kombiniere. Das Volumen ist geringer und Potential zur Kraftsteigerung, kann ich auch ohne Muskelwachstum entfalten.
    Aktuell esse ich 2400kcal plus Bewegung nach "meiner Formel" 5*BW*Schritte/10000.
    Ich muss grad mal schauen, ob und wie viel ich damit abnehme.
     
    Den Plan habe ich für 3x/Woche erstellt. Jeder Tag ist GK. Der Topsatz ist nach RIR (sinkt im Laufe des Zyklus) frei gewählt und die anderen Sätze der Hauptübungen prozentbasiert (Intensität steigt über den Zyklus). Die erste Woche sah dann so aus:
     
    Tag A:
    1x2 Squat top-set 
    2x5 Squat backoff
    4x6 CGBP
    3x5 paused DL
    3x10 assisted Pullups
     
    Tag B:
    1x2 Bench top-set 
    3x5 Bench backoff
    3x5 OHP
    2x10 B.Spl.Sq.
    3x10 BB Rows
     
    Tag C
    1x2 DL top-set 
    3x5 DL backoff
    3x5 Tempo Bench (3:1:0)
    3x4 Squat
    3x10 DB Rows
     
    TMs:
    Squat: 88 kg
    Bench: 88 kg
    DL: 115 kg
    OHP: 52 kg
     
     
  13. Dosenjohannes

    08.04. bis 14.04.

    Von Dosenjohannes,

    Ich war seit Dienstag jeden Tag im Krankenhaus zu Besuch. Die Ernährung lief ganz gut, aber an Training war nicht zu denken. Gestern habe ich mal wieder eine Einheit eingeschoben.
     
    Gewichtsdurchschnitt letzte Woche war bei 78,8kg
    Bauchumfang liegt irgendwo bei 90/91cm.
  14. Dosenjohannes

    06.04. und 07.04.

    Von Dosenjohannes,

    Dieses Wochenende stand der Megamarsch an.
    Ziel ist es bei dieser Veranstaltung innerhalb von 24 Stunden 100km zu gehen.
    Geschafft habe ich am Ende 60km in 14,5h.
     
    Es wären auch gut 70-80km möglich gewesen. Das Problem war jedoch, dass wir in der letzten Startgruppe um 16 Uhr gestartet sind und die dritte Station nach 60km nur bis 06:45 Uhr geöffnet war. 
    Daher war die Strecke von Kilometer 50 bis 60 ein zu hohes Tempo und die Pause wäre zu kurz gewesen, um weitermachen zu können.
     
    Alles in allem hatten wir jedoch zu wenig Zeit für das Training, man muss schon n bisschen was reinstecken, gerade weil eine sinnvolle Trainingseinheit schon seine Zeit braucht und wir die nicht regelmäßig freigeschaufelt bekommen.
    Wir fanden die Veranstaltung an sich gut und auch das Training macht an sich Spaß, es kostet nur zu viel Zeit, die wir nicht haben. Aufgefallen ist auch, dass das Teilnehmerfeld hauptsächlich aus der älteren und der jüngeren Altersgruppe kamen. Entweder hatten sie noch keine Kinder oder die Kinder waren schon aus dem Gröbsten raus.
     
    Was mich im Speziellen nervt, dass es sehr mit dem Krafttraining interferiert und man hat eigentlich schon genug natürliche Störfaktoren.
     
    Fazit: Kann man ruhig ein bis zwei Mal pro Jahr machen, aber der Zeitpunkt ist momentan noch der Falsche, da wir zu wenig Zeit für die Vorbereitung haben.
  15. Dosenjohannes

    29.03. bis 05.04.

    Von Dosenjohannes,

    29./30. weiter am Innenausbau gebastelt;
    Steckdosen und Schalter installiert, Laminat verlegt samt Fußleisten in einem Zimmer.
     
    Danach die Woche ganz in Ordnung gegessen, versucht ein wenig Richtung Erhaltungskalorien zu kommen, war aber irgendwie nicht ganz möglich.
    Das Training habe ich komplett sein gelassen, da ich kein Risiko vor dem Megamarsch am Samstag eingehen wollte. Volle Regeneration sozusagen.
     
    Gewicht am Ende der Woche war bei 79,2kg.
  16. Dosenjohannes

    Mi, 27.03.

    Von Dosenjohannes,

    mündliche Prüfung heil überstanden, essenstechnisch keine Ausrutscher.
    Gestern mal wieder HSD Pizza gegessen mit Peperoni, Schafskäse und gekochtem Schinken.
     
    Ernährung:
    87f/49c/227p
  17. Dosenjohannes

    Di, 26.03.

    Von Dosenjohannes,

    Letzte Prüfungsvorbereitungen gestern, diesmal ohne Naschflash übertanden. xD
    Die anderen Tage "musste" ich immer in die Süßigkeiten und Chipstüten greifen. Musste ich natürlich nicht, das war so richtiges Stressessen und "keine Zeit" für was Richtiges. Mir war aber bewusst, dass es sich nur um 2-3 Tage handelt und ich trotzdem mein Protein reinbekomme, von daher vertretbar.
     
    Gestern hab es dann die Reste der Linsensuppe von Montag, dadurch noch paar Carbs zu viel.
    Paar Kalorien vom Montag eingespart, Plan ist es heute auch noch ein paar einzusparen, sodass ich bei nem Defizit von 3000kcal für die drei Tage lande.
    Ab morgen geht es dann hoffentlich nach Plan weiter. Freitag und Samstag wird es wieder paar Einschränkungen geben, da wieder am Haus gewerkelt wird, schwierig Verbrauch und Ernährung zu tracken wenn ich es nicht vorbereite.
     
    Ernährung:
    68f/95c/156p
     
    Waage ist angekommen und wieder in Betrieb.
    Gewicht: 80,1 kg
    Bauchumfang: 91cm
    folglich KFA: 20%
  18. Dosenjohannes

    Mo, 25.03.

    Von Dosenjohannes,

    Ziemlich spontaner Start. Trainiert hatte ich schon wieder ein bisschen, gestern bin ich dann in den alt. GK eingestiegen.
    Ernährungstechnisch war es zufällig ganz OK, hatte morgens nen Shake, dann irgendwann nen Myprotei  Cookie und zu Hause dann nen rote Linsen Eintopf mit Chorizo.
     
    Training:
    Squat: 8 x 65,0 / 8 x 65,0
    Bench: 8 x 62,5 / 8 x 62,5
    DB Row: 17 x 20,0 / 16 x 20,0
    Curls (sitzend): 2 Sätze mit RP und 10 kg
     
    Ernährung:
    72f/152c/195p
     
    Geplant ist es, die Kalorien heute wieder ein bisschen einzusparen. Da ich noch nen Rest von den Linsen hab wird das nicht ganz was, aber morgen will ich dann wieder auf Kurs sein, dass ich bis dahin bei 1000kcal Defizit bin.
    Die 1000kcal Defizit täglich ergeben mit den 3 Tagen refeed nach 11 Tagen Diät dann ein Defizit von ca. 800kcal pro Tag, somit 0,8kg pro Woche, was in etwa 1% Abnahme entsprechen sollte.
    Eine neue Waage sollte heute ankommen, dann kann ich auch morgen was zum Gewicht sagen. Bauchumfang ist bei 91cm, also ca. 20% KFA laut Navy.
  20. Dosenjohannes

    C1/W1/D3 - 02.12.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 46 kg 1 x 5 x 54 kg 1 x 15 x 60 kg 3 x 5 x 46 kg  
    DB Rows:
    5 x 15 x 15,0 kg  
    Incline DB Bench
    5 x 10 x 15,0 kg  
    Ich fange mal wieder ganz unten an. xD
    Es ist weit weg von dem was ich könnte in den Hauptübungen, aber ich will mal wirklich "too Light" starten.
    Habe die TMs dennoch ein wenig angepasst und sie sind jetzt folgendermaßen:
     
    Squat: 55 kg
    Bench: 55 kg
    Deadlift: 75 kg
     
    Bei der Assistance gehe ich über die Double Progression näher ans Limit.
    Mal sehen was passiert.
    Nächste Einheit und Start der 3er Woche folgt  dann direkt morgen.
    Geplant sind die Trainings Montag, Mittwoch, Freitag.
  22. Dosenjohannes

    C1/W1/D1 - 26.11.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 39 kg 1 x 5 x 46 kg 1 x 7 x 52 kg 2 x 5 x 40 kg  
    Push-Ups:
    2 x 12 x BW  
    Chin-Ups
    2 x 3 x BW  
    Die Einheit war so zum reinkommen, bisschen reduziert, wusste auch noch nicht so richtig was ich vorhabe.
    Die erste Woche wird insgesamt auch noch gleichzeitig dazu dienen das TM ein bisschen zu korrigieren falls es mir zu schwer vorkommt.
  23. Dosenjohannes

    Mal wieder ein Plan

    Von Dosenjohannes,

    Hallihallo, es geht mal wieder los. Kleine Story dazu.
    Ich habe ja eine (unfreiwillige und freiwillige) Trainingspause eingelegt.
    Mir fehlte die Motivation wieder zu trainieren und sie fehlte mir auch noch bis ich wieder angefangen habe.
    Um mich wieder aufzuraffen, habe ich das Programm so angepasst, dass ich das Gefühl habe wieder etwas zu tun und aber nicht zu viel Aufwand damit betreibe. Hier also der Plan. Ein bisschen an Krypteia Part 3 orientiert und ein bisschen aus meinen persönlichen Erfahrungen.
    An allen Tagen führe ich die jeweilge Hauptübungen mit dem 5/3/1 PR Set Schema aus, gefolgt von 3x5 FSL. Das bedeutet auf Deutsch:
    Aufwärmsätze   5x65% /    3x70% /    5x75%   5x75% /    3x80% /    3x85% PRx85% / PRx90% / PRx 95% 3x5x65%/3x5x70%/3x5x75%  
    Zwischen (fast) jedem Satz gibt es dann eine Assistance Übung im Wechsel wie folgt, Steigerung durch double progression.
    Die Assistance Übungen werden also gepusht während die Main Lifts nach dem Schema "progress slowly" laufen.
     
    Squat Day:
    Push-Ups   4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w red band)   4 x 5-8  
    Bench Day:
    DB Squat   4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w black band)   4 x 8-11  
    Deadlift Day:
    DB Row 4 x 10-15 Incline Bench Press 4 x 5-10  
  24. Dosenjohannes

    C2/W2/D2 - 09.11.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 56 kg 1 x 5 x 64 kg 1 x 5 x 72 kg 5 x 5 x 56 kg  
    DB Bench Press
    5 x 9 x 25,0 kg  
    DB Rows
    5 x 10 x 25,0 kg  
    Ich dachte, die 64 kg fühlten sich schon schwer an, kann auch von der Vorermüdung vom DB Squatten ein Tag zuvor kommen. Naja schlussendlich gingen auch die 72kg 5 mal. Nächste Woche sind es dann 76kg im top-satz. Eigentlich Gewichte, die ich alle schon Mal (in der Diät sogar) bewegt habe.
    Assistance wird weiter gepusht. Bench jetzt bei 5x9 Reps, Rows weiterhin bei 5x10. Bei ersterem ist mir die RPE noch zu hoch, aber ich will erstmal auf 5x10 kommen.
    Nachmittags ging es dann noch in den Garten, ich hab den Muskelkater des Todes in den Beinen und im unteren Rücken. Leider hat mich dann gestern Abend noch ne Magen-Darm Infektion erwischt. Bin also dehydriert und verhungert.
    Und heute morgen müssen wir noch die letzten Reste Gartenabfälle zusammen sammeln, die werden heute abgeholt.
     
     
  25. Dosenjohannes

    C2/W2/D1 - 08.11.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 32 kg 1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 5 x 5 x 34 kg  
    DB Squat:
    5 x 12 x 20,0 kg  
    Chin-Ups:
    3 x 6 x BW 2 x 5 x BW  
    Heute dann mal neue Gewichte. Hab fast das Gefühl, das TM ist n Tiiicken zu hoch. Aber das wird sich nächste Woche zeigen, ob die 43kg 5 mal hochgehen. Könnte klappen.
    Ansonsten ging es heute alles ganz gut, nur die Technik muss sich wieder bisschen einschleifen.
     
    Assistance hab ich gut weiter pushen können, DB Squat 10 Reps mehr und Chin-Ups 3 Reps.
     
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