Dosenjohannes
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Trotzdem würde ich bei all der Diskussion nochmal zusammenfassen, dass die Prämisse des TEs falsch ist.
Protein muss nicht zwangsläufig so teuer sein, dass man es sich nicht leisten kann. Wenn Muskelaufbau eine Priorität hat, kann man das Geld woanders sparen. Pott Magerquark bei Aldi kostet 69 cent und bietet 60g Protein. ca. 1,15€ pro 100g Eiweiß.
Am 12/19/2019 um 10:09 AM schrieb _-Martin-_:Myprotein Erbsenisolat -> 2kg mit Gutschein 15€ -> 1,5kg Eiweis
Am 12/19/2019 um 12:15 PM schrieb Dosenjohannes:Whey kannst du bei Myprotein für 10€ das kg bekommen, sprich ca. 1,25-1,50€ pro 100g Eiweiß...
Und nochmal die Frage:
Am 12/19/2019 um 12:15 PM schrieb Dosenjohannes:Hast du überhaupt mal deine Makros getrackt oder trinkst du einfach nur Eiweißshakes weil macht man so?
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Am 12/15/2019 um 8:48 PM schrieb kaemmon:
ich habe jetzt die letzten 3-4 Monate meinen KFA gesenkt und einige Kilos abgenommen (Aktuell: 183cm, ca.13.5% KFA, 78kg, männlich).
Glückwunsch dazu
Am 12/15/2019 um 8:48 PM schrieb kaemmon:Jetzt soll Muskelmasse rauf
klingt sinnvoll
Am 12/15/2019 um 8:48 PM schrieb kaemmon:Jetzt soll Muskelmasse rauf und dafür will ich auch auf supplements zurückgreifen.
Das klingt so als ob du sonst was nehmen würdest. Es sind nur Supplements, die lassen keine Muskeln wachsen. Im übrigen kannst du Kreatin durchgehend nehmen, egal ob Aufbau, Diät oder sonst was. Von Beta-A. habe ich keinen blassen Schimmer, ist meines Wissens nach auch nicht von Relevanz im Muskelaufbau. Ich fühle mich gerade zurückversetzt auf den Informationsstand von 2012 oder so.
Wer verbreitet sowas denn noch?
Zur Zunahme: Wiege dich einfach täglich, bilde Mittelwerte. Du kannst die Kreatineinnahme mit einer Ladephase beginnen, dann sind die Speicher schneller gefüllt, ansonsten kann es bis zu 30 Tagen dauern. Des Weiteren solltest du zusätzlich zum Gewicht Umfänge nehmen, um zu sehen, ob du auch an den richtigen Stellen zunimmst oder beispielsweise mehr am Bauch (das würde Kalorienreduktion bedeuten). Nur weil du 1% pro Monat zunimmst, heißt es nicht, dass es für dich optimal ist. Wenn du nicht ordentlich trainierst, kann es sich am Ende auch um reines Fett handeln.
Verliere dich nicht zu viel in Details, schnapp dir die Hantel und dann gib Gas. Muskelaufbau ist meistens schwieriger als Fettabnahme.
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In der HSD gibt es doch auch einen Maschinenplan. Der dürfte nicht viel anders aussehen als deiner. Wo ist denn jetzt genau dein Problem?
Dem Muskel ist es egal womit er belastet wird, hauptsache du trainierst hart und schwer. Du hast von jeder Übung nur 4 Sätze die Woche, nimm jeden davon ernst, dann passt das und deine Ergebnisse werden super werden. Du wirst vielleicht an spezifischer Kraft in den Grundübungen, aber nicht unbedingt an Muskulatur verlieren.
Ansonsten: Hast du schon einmal eine längere Diät durchgeführt? Hast du bereits eine harte Diät durchgeführt? Und hast du bereits eine harte Diät über ein längeren Zeitraum durchgeführt? Wenn du eine der Fragen mit nein beantworten musst, würde ich dir empfehlen nicht so zu planen:
vor 21 Stunden schrieb Ninja1400:- HSD 3 für eine Dauer von 8 Wochen 01.01.-25.02.2020
- Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 26.02.-10.03.2020
- HSD 2 für eine Dauer von 4 Wochen 11.03.-07.04.2020
- Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 08.04.-21.04.2020
- HSD 1 für eine Dauer von 2 Wochen 22.04.-05.05.2020
- Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 06.05.-24.05.2020
Mache einen Schritt nach dem anderen, fang erstmal die HSD 3 an und schau, ob du sie 4 Wochen durchhältst.
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Am 12/19/2019 um 10:09 AM schrieb _-Martin-_:
0,8g Protein / kg braucht der Mensch zum halten seiner Muskulatur im Durchschnitt als wirklich unterste Grenze
1,0g Protein / kg sollte man nehmen, um auf der sicheren Seite zu sein, um nicht der untere Durchschnitt zu sein
1,6g Protein / kg ist gut für Muskelaufbau wenn man keine Diät macht
2,0g Protein / kg reicht wenn man eine moderate Diät ausführt
Quelle?
Aber ansonsten ist es wirklich so, gerade Whey oder Magerquark sind sehr günstig. Ich habe festgestellt, dass man im Aufbau eher weniger Geld für Protein ausgeben muss als im Aufbau in der Diät.
1. Man braucht weniger Protein
2. Man isst mehr und hat überall spuren von Protein drin, die sich aufsummieren (Haferflocken, Nudeln o.Ä.)
Rechne dir das mal genau durch. Hast du überhaupt mal deine Makros getrackt oder trinkst du einfach nur Eiweißshakes weil macht man so?
Whey kannst du bei Myprotein für 10€ das kg bekommen, sprich ca. 1,25-1,50€ pro 100g Eiweiß...
Ich würde an deiner Stelle aber eher versuchen Lebensmittel zu essen statt Proteinshakes zu trinken, mal als Ergänzung oder ums Training herum gezielt, ok, aber ansonsten eigentlich nicht nötig.
Fleisch und Eier sind teurer als Milchprodukte und am günstigsten kommst du meistens mit pflanzlichen Quellen, hast aber häufig mehr kcal pro 100g Eiweiß.
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Du könntest auch, um möglichst nahe an deinem Plan zu bleiben einfach das Wochenvolumen ausrechnen und auf 3 Tage verteilen.
Dabei würde ich an deiner Stelle die Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, rum Kreuzheben 3x/Woche ausführen.
Jeden Tag eine Zugübung wie Rudern oder Latzug zu machen, erachte ich auch als sinnvoll.
Du könntest dann einfach 3 Tage nach folgendem Schema planen:
- Kniebeugen 2X6-8/2'
- Bankdrücken 3X5/2'
- Rumän. Kreuzheben 2X8-10/2'
- Latzug/Rudern 2X10/2'
- Assistance (alle übrigen Übungen auf 3 Tage aufgeteilt mit entsprechendem Volumen)
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Kannst du bitte die konkreten Daten komplettieren?
Gewicht:
Haltekalorien:
Kalorien aus Rechner oder Erfahrung?
Wie viele Kalorien aus Training setzt du an?
Was ist mit Cardio?
geplante Makroverteilung an TT:
geplante Makroverteilung an NTT
Bei IF frage ich gern: Hilft dir das IF wirklich beim Einhalten deiner Kalorien oder beschränkt es dich lediglich in deinem Tagesablauf oder schiebst du vor 12 Hunger?
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Morgens trainieren, wenn ichs mir aussuchen könnte, wäre weiterhin mein Favorit. Volle Zustimmung m Abends trainieren muss man rechtzeitig anfangen um früh genug fertig zu sein.
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Am 11/10/2019 um 11:34 AM schrieb Fabber:
homegym samt Rack, Kurz und Langhatel steht, dadurch kann ich entspannt nach der Arbeit trainieren, ohne mich im vollen Gym abzumühen
Einer der besten Stresslevel-Reduktionen aus meiner Erfahrung wenn man trainiert.
Entweder hat es mich gestresst zu wenig trainieren zu können oder aber zu lange zu brauchen...
Gutes Gelingen!
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Kleiner Tipp erstmal zur Vereinfachung: Iss an den Wochentagen einfach immer 2000kcal und am Wochenende 3000kcal. Das macht den Kohl nicht fett.
Ich diäte aktuell mit 2200kcal und bin bei einem Fettverlust irgendwo zwischen 600 und 800 Gramm die Woche. Ich wiege nur 85kg und finde die Kalorien ganz okay, ich bewege mich am Tag so bei um die 8-9000 Schritten und trainiere 3x/Woche.
Aber wie schon gesagt, sei doch froh wenn es einfach wird. Schau aber erstmal ob du so klarkommst und wie sich das Gewicht auf der Waage entwickelt, mindestens 2, eher 3 Wochen. Wenn alles gut läuft, weitermachen, ansonsten nochmal hier melden.
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Ich habe aktuell die Gusseisernen Scheiben von Megafitness. Habe sie nie gewogen, sind aber teilweise bisschen unterschiedlich, stört aber an sich nicht wirklich. Aber wie du sagst, das sind halt die Schepperplates, ich werde mir nach langem hin und her (weil für die ferne Zukunft nicht mehr als 200kg auf die Stange gehen) nun Bumperplates von megatfitness holen, vermutlich sogar mit individuellem Aufdruck: https://www.megafitness.shop/rubber-bumper-dyo-custom-plates-5-25kg.html
Leider gibt es aber noch keine Bewertungen dazu, die anderen ATX Bumper sind alle gut bewertet.
Mich nervt das gescheppere zu Hause einfach und die ungleichmäßige Verarbeitung der Gusseisen-Scheiben. Es gibt sicherlich Gummi/PU-Scheiben die nicht so riechen.
Ich habe hiervon https://www.megafitness.shop/hantelscheiben-gummi-50-mm-farbige-ausfuehrungen.html die grünen, null Geruch.
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Am 10/25/2019 um 4:07 PM schrieb Barbell Ground:
Wettkämpfe gibt es bis nächstes Jahr sowieso keine, darum auch ein Rep Bereich unter 5 eigentlich unnötig.
Ich würde ergänzen: Darum auch keine Wettkampfübungen notwendig und ich würde sogar eher in den 8-12 Rep-Bereich gehen. Als ein Beispiel für die Quads solltest du statt Low Bar Highbar-Kniebeuge machen, mehr einbeinige Geschichten einbauen, sodass du mehr Volumen für den Muskel unterbringst ohne z.B. durch den unteren Rücken limitiert zu werden.
Du nennst in den Programmen häufig Variationen der Wettkampfübungen zum bekämpfen von Schwachstellen. MMn sind diese eher für ne Kraftphase hin zum Peaking interessant... Wieso solltest du jetzt in einer Hypertrophie-Phase, in der du Muskeln aufbaust, schon Schwachstellen in der Bewegung bearbeiten?
Ich schließe mich da Ghost an, was genau willst du? Was ist dein Ziel?
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Neue Rechengewichte aus der Testwoche:
Squat: 100 kg
Bench: 92 kg
DL: 134 kg
OHP: fliegt raus und entfällt
Bei der Bench bin ich an alten Werten dran, würde aber behaupten, dass ich stärker bin als je zuvor (ok auch fetter), da ich nun konsequent unten ca. 1s pausiere und vorher touch-and-go Reps gemacht habe für nen AMRAP-Test.
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Ich schmeiß einfach nochmal "Technik überprüfen" in den Raum.
Gerade das Sumoheben sollte den unteren Rücken ja z.B. nicht so stark belasten wie konventionelles Heben.
Und so hoch ist dein Volumen auf den unteren Rücken ja nicht gerade, deshalb der Gedanke.
Andererseits genau umgekehrt gedacht: Hast du den unteren Rücken vielleicht zu wenig drin? Ist er zu schwach und deshalb immer als erstes ermüdet? Vllt mal mehr Reps im Tank lassen und dafür mehr Volumen?
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Ich hole einfach mal das Thema wieder hoch.
Wann diskutieren wir denn über die Einnahme von Kreatin mit 0,3g pro kg FFM?
An sich war das ja immer die Dosis für die 5-7 Tage Ladephase, aber jetzt ist ja der Trend im Kommen diese Menge durchgehend zu nehmen.
@Barbell Ground hat das glaube ich schon für sich entdeckt. Was ist da dran? Warum ist es quatsch?
Ich höre es immer nur hier und da, finde aber keine wirklichen Hintergründe dazu.
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In der HSD steht doch drin wie viel g/kg Eiweiß du zu dir nehmen sollst.
Training gehört auch dazu, im Zweifel der Heimplan.
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Wäre es nach dem Modell von Beardsley nicht gerade richtig weniger hart zu trainieren. Die smarten evidence based Trainierenden würden sich doch wahrscheinlich das Training raussuchen, dass man ganz viele 4er Sätze mit seinem 7RM oder 6RM macht, dann kann man super in jedem Satz 2 oder 3 eReps sammeln und braucht keine großen Pausen zwischen den Sätzen oder muss sich übermäßig anstrengen.
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Hab ich auch schon persönlich durch, hab nur irgendwann wegen irgendwas abgebrochen.
Du wirst dich richtig schön lange so steigern können. Klar gehts theoretisch schneller aber dann fährst du nur früher gegen die Wand und brauchst nen Setback, die Technik wird schlechter usw.
5kg drauf für 6 weitere Monate und du bist bei bem TM von 160kg. Wenn du damit dann noch die geforderten 5 Reps im 1+ Satz schaffst, hast n e1RM von 175kg, das ist schon was. Also einfach weitermachen
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Wieso denn 3-4 Trainingseinheiten?
Du kannst so viele Trainingseinheiten machen wie du möchtest, z.B. 2.
Dann nimmst du dir einen Ganzkörperplan, den du zwei mal die Woche ausführst, trackst deine Kalorien und dein Gewicht und reduzierst die Kalorien bis du so schnell abnimmst wie du es möchtest. Es ist eigentlich wirklich simpel, nur die Umsetzung ist schwierig und das Ganze mit seinem Leben zu vereinbaren, die Ernährung umzustellen, das Training durchzuziehen usw.
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Gelungener Start aber wenn man sich die Werte anschaut und die alle stimmen.
3cm Bauchverlust bei gleichem Gewicht ist ja eigentlich optimal.
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Ich hatte hier irgendwo mal einen Podcast verlinkt, ich weiß aber nicht mehr wessen und wer dort zu Gast war.
Auf jeden Fall ging es dort auch um effective Reps und der Gast hatte die Auffassung, dass es schon irgendwas wie effective Reps geben könnte, aber es nicht genau diese 5 Reps sind, sondern eine Range, dass z.B. die 4-5 letzten Reps den größten Anteil am Hypertrophiestimulus haben, aber auch schon 6 oder 7 Reps vorm Versagen einen Reiz setzen, da es z.B. Studien gebe, bei denen Leute ausschließlich RPE 5 oder weniger trainierten und trotzdem Muskeln aufgebaut hätten, was ja laut Beardsleys Modell nicht möglich wäre.
Man schaue sich übrigens den Bizeps von Reckturnern an
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vor 3 Stunden schrieb dakobert:
Und das ist das, was mich wirklich aufregt. Ich mache und mache und komme einfach nicht weiter. Das ist extrem demotivierend. Zumal ich penibel genau auf meine Ernährung achte.
Cool, dann ist es ja einfach. Du hast in 4 Wochen 3kg zugenommen (ich gehe mal davon aus dass das durchschnittswerte sind), also einen Überschuss von ca. 750kcal pro Tag. Das ist ein schöner Dirtybulk, da ist es klar, dass du viel Fett zunimmst, hast aber auch maximales Muskelaufbaupotential, da du richtig hart trainieren kannst, da die Regeneration recht gut ist bei dem Überschuss.
Du willst aber schnelle motivierende Erfolge sehen, dann reduzier deine Kalorien um 1500kcal. Nach 4 Wochen solltest du das Gewicht wieder runter haben und danach den KFA weiter senken. Ob das der beste Weg ist, kann ich nicht sagen, aber du siehst schnell Erfolge.
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Der Deload hat sich dann mal wieder von selbst ergeben, Erkältung gehabt, waren ziemlich exakt 9 Tage so wie die Legende es sagt.^^
Bin jetzt irgendwie grad in so eine Powerliftingrichtung abgedriftet beim Training, fokussiere mich also vor allem auf die Steigerung der drei Lifts.
Da ich mal wieder n bisschen abnehmen wollte, nein sagt nichts, mache ich jetzt eher weniger Volumen und versuche einfach meine Kraft zu steigern ohne große Muskelzuwächse zu erwarten. Mal sehen wie lange das klappt. Defizit sollte so sein, dass ich ca. 0,5kg die Woche abnehme, im Zweifel aber eher weniger.
Morgens gegen 6 gibt es einen Frühstücksshake (Mandelmilch, Banane, Haferflocken, Vanillewhey), um 9 Uhr dann 4 Eier, um 12 meistens Kantine oder irgendwas anderes, 15 Uhr 500g Magerquark und abends 18/19 Uhr mit der Familie. Ich glaube so bin ich die Ernährung noch nie angegangen, die Kalorien und das Protein so über den Tag zu verteilen. Und oh Wunder, es fühlt sich richtig gut und einfach an in der Praxis umzusetzen...
Wird alles getrackt, wenn besondere Sachen anstehen, halt auch mal nicht, ich lasse mir da ganz viel Zeit und bleibe entspannt.
Trainingsseitig mache ich sowas, was man im Powerlifting als Kraftphase bezeichnen könnte, das Volumen über die Wochen des Zyklus bleibt geich, aber die Intensität steigt von Woche zu Woche, was am Ende zu einem neuen PR und TM führen sollte. Nein, ich mache kein Wendler.
Ein Zyklus ist mit 5 Wochen (4 Wochen steigern + 1 Woche Deload) geplant. 3 Tage die Woche.
Jeden Tag ist eine Übung im Fokus und wird als Wettkampflift ausgeführt, das Training startet mit Warm-Up und einem Topsatz, gefolgt von Backoff, Variationen der anderen beiden Übungen und Assistance.
Ich probiere das mal einen Zyklus und schaue wie es läuft.
Die TMs sind:
Squat: 88 kg
Bench: 88 kg
DL: 115 kg
OHP: 52 kg
OK-Kraft ist also wieder auf altem Niveau^^ Rest sollte auch kommen. Muskulatur ist nicht verloren vermute ich, nur nicht ganz aktiv.
Luft nach oben ist auf jeden Fall viel vorhanden, vor allem in den UK-Übungen, mal sehen wie es klappt, wo ich nach 5 Wochen stehe und was dann meine neuen TMs wären und ob ich noch einen Zyklus dranhänge oder was anderes mache. Die Woche Urlaub mitte Oktober wird als Deload fungieren. Studium geht dann auch wieder los.
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Warum machst du nicht einfach ne "normale" Diät mit Diätpause bei deiner Freundin? Und danach weiter normale Diät.
Da trackst du einfach deine Kalorien und kannst Fett einbauen wie du willst.
[Burn #4] Wie am "einfachsten" auf KH kommen an Refeed-Tagen?
in Die BURN-Diät: Support-Forum
Geschrieben
Also mit Keksen kriegt man auch ganz schnell die Kalorien voll