Dosenjohannes

Also mit Keksen kriegt man auch ganz schnell die Kalorien voll

Trotzdem würde ich bei all der Diskussion nochmal zusammenfassen, dass die Prämisse des TEs falsch ist. Protein muss nicht zwangsläufig so teuer sein, dass man es sich nicht leisten kann. Wenn Muskelaufbau eine Priorität hat, kann man das Geld woanders sparen. Pott Magerquark bei Aldi kostet 69 cent und bietet 60g Protein. ca. 1,15€ pro 100g Eiweiß. Und nochmal die Frage:

Glückwunsch dazu klingt sinnvoll Das klingt so als ob du sonst was nehmen würdest. Es sind nur Supplements, die lassen keine Muskeln wachsen. Im übrigen kannst du Kreatin durchgehend nehmen, egal ob Aufbau, Diät oder sonst was. Von Beta-A. habe ich keinen blassen Schimmer, ist meines Wissens nach auch nicht von Relevanz im Muskelaufbau. Ich fühle mich gerade zurückversetzt auf den Informationsstand von 2012 oder so. Wer verbreitet sowas denn noch? Zur Zunahme: Wiege dich einfach täglich, bilde Mittelwerte. Du kannst die Kreatineinnahme mit einer Ladephase beginnen, dann sind die Speicher schneller gefüllt, ansonsten kann es bis zu 30 Tagen dauern. Des Weiteren solltest du zusätzlich zum Gewicht Umfänge nehmen, um zu sehen, ob du auch an den richtigen Stellen zunimmst oder beispielsweise mehr am Bauch (das würde Kalorienreduktion bedeuten). Nur weil du 1% pro Monat zunimmst, heißt es nicht, dass es für dich optimal ist. Wenn du nicht ordentlich trainierst, kann es sich am Ende auch um reines Fett handeln. Verliere dich nicht zu viel in Details, schnapp dir die Hantel und dann gib Gas. Muskelaufbau ist meistens schwieriger als Fettabnahme.

In der HSD gibt es doch auch einen Maschinenplan. Der dürfte nicht viel anders aussehen als deiner. Wo ist denn jetzt genau dein Problem? Dem Muskel ist es egal womit er belastet wird, hauptsache du trainierst hart und schwer. Du hast von jeder Übung nur 4 Sätze die Woche, nimm jeden davon ernst, dann passt das und deine Ergebnisse werden super werden. Du wirst vielleicht an spezifischer Kraft in den Grundübungen, aber nicht unbedingt an Muskulatur verlieren. Ansonsten: Hast du schon einmal eine längere Diät durchgeführt? Hast du bereits eine harte Diät durchgeführt? Und hast du bereits eine harte Diät über ein längeren Zeitraum durchgeführt? Wenn du eine der Fragen mit nein beantworten musst, würde ich dir empfehlen nicht so zu planen: Mache einen Schritt nach dem anderen, fang erstmal die HSD 3 an und schau, ob du sie 4 Wochen durchhältst.

Quelle? Aber ansonsten ist es wirklich so, gerade Whey oder Magerquark sind sehr günstig. Ich habe festgestellt, dass man im Aufbau eher weniger Geld für Protein ausgeben muss als im Aufbau in der Diät. 1. Man braucht weniger Protein 2. Man isst mehr und hat überall spuren von Protein drin, die sich aufsummieren (Haferflocken, Nudeln o.Ä.) Rechne dir das mal genau durch. Hast du überhaupt mal deine Makros getrackt oder trinkst du einfach nur Eiweißshakes weil macht man so? Whey kannst du bei Myprotein für 10€ das kg bekommen, sprich ca. 1,25-1,50€ pro 100g Eiweiß... Ich würde an deiner Stelle aber eher versuchen Lebensmittel zu essen statt Proteinshakes zu trinken, mal als Ergänzung oder ums Training herum gezielt, ok, aber ansonsten eigentlich nicht nötig. Fleisch und Eier sind teurer als Milchprodukte und am günstigsten kommst du meistens mit pflanzlichen Quellen, hast aber häufig mehr kcal pro 100g Eiweiß.

Du könntest auch, um möglichst nahe an deinem Plan zu bleiben einfach das Wochenvolumen ausrechnen und auf 3 Tage verteilen. Dabei würde ich an deiner Stelle die Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, rum Kreuzheben 3x/Woche ausführen. Jeden Tag eine Zugübung wie Rudern oder Latzug zu machen, erachte ich auch als sinnvoll. Du könntest dann einfach 3 Tage nach folgendem Schema planen: Kniebeugen 2X6-8/2' Bankdrücken 3X5/2' Rumän. Kreuzheben 2X8-10/2' Latzug/Rudern 2X10/2' Assistance (alle übrigen Übungen auf 3 Tage aufgeteilt mit entsprechendem Volumen)

Kannst du bitte die konkreten Daten komplettieren? Gewicht: Haltekalorien: Kalorien aus Rechner oder Erfahrung? Wie viele Kalorien aus Training setzt du an? Was ist mit Cardio? geplante Makroverteilung an TT: geplante Makroverteilung an NTT Bei IF frage ich gern: Hilft dir das IF wirklich beim Einhalten deiner Kalorien oder beschränkt es dich lediglich in deinem Tagesablauf oder schiebst du vor 12 Hunger?

Woche 13: 83,7 kg / ?? cm / DEFIZIT / 69000 Schritte / 2 TEs Woche 12: Stress Stress Stress Stress / 67700 Schritte / 3 TEs Woche 11: Stress Stress Stress Stress / 71100 Schritte / 3 TEs Woche 10: 85,1 kg / ?? cm / ca. 14kkcal/ 63500 Schritte / 3 TEs Woche 9: 85,0 kg / 95 cm / REFEED / 65200 Schritte / 3 TEs Woche 8: 85,7 kg / ?? cm / 15593 kcal / 78100 Schritte / 3 TEs Woche 7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal / 68800 Schritte / 3 TEs Woche 6: ------------------------------URLAUB--------------------------------- Woche 5: -------------------------KEIN TRACKING---------------------------- Woche 4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal / 82300 Schritte / 3 TEs Woche 3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal / 97300 Schritte / 4 TEs Woche 2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs Woche 1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal / 60900 Schritte / 3 TEs Woche 0: 85,9 kg / 95 cm / ... / 75200 Schritte / ...

Squat: 1 x 3 x 84,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 74,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg DL: 3 x 3 x 104,0 kg Cable Rows WG: 4 x 10 x 40,0 kg P. Squat: 3 x 3 x 71,5 kg Bench: 1 x 3 x 76,5 kg @ 8 + 3 x 7 x 65,0 kg DL: 3 x 5 x 96,5 kg Pulldowns WG: 4 x 10 x 50,0 kg DL: 1 x 3 x 114,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 89,0 kg Bench (2 count): 4 x 3 x 67,0 kg Squat: 3 x 5 x 67,0 kg Pulldowns (WG): 4 x 10 x 52,5 kg Einmal kurz auf die Schnelle... Eigentlich war ein Deload geplant, den habe ich aber wohlüberlegt geskippt. In der Diät ist mir der immer ein wenig "zu gefährlich" und er war auch nicht nötig, das periodisierte Zurücksetzen der Gewichte in Woche 1 war Erholung genug. Ansonsten einfach wieder nur ein weiteres Training "in the books".

Woche 11/12: Essen nicht eskalieren lassen, Kalorien nicht getrackt, hauptsächlich das gleiche, plus etwas mehr, gegessen wie sonst, weiter trainiert, nicht gewogen, macht nur verrückt. In Woche 13 gehts wahrscheinlich wieder weiter wie gehabt. Rückschläge gibts immer, man darf nur nicht komplett hinschmeißen

Squat: 1 x 4 x 94,0 kg + 2 x 5 x 84,0 kg WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg P. DL: 4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg Bench: 1 x 3 x 89,0 kg + 3 x 5 x 76,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg Cable Curls: skipped Lateral Raises: skipped DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 81,5 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt. Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM. Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt. Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten. Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt: Squat: 105 kg Bench: 93 kg DL: 132 kg Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit! Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei. 6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...

Woche 10: Habe noch Wasserschwankungen vom Wochenende aufgrund der erhöhten Carbs gehabt. Aktuell steht das Gewicht schon deutlich unter 85kg, eher schon unter 84,5kg. Bauch mal wieder nicht gemessen

Morgens trainieren, wenn ichs mir aussuchen könnte, wäre weiterhin mein Favorit. Volle Zustimmung m Abends trainieren muss man rechtzeitig anfangen um früh genug fertig zu sein.

Einer der besten Stresslevel-Reduktionen aus meiner Erfahrung wenn man trainiert. Entweder hat es mich gestresst zu wenig trainieren zu können oder aber zu lange zu brauchen... Gutes Gelingen!

Kleiner Tipp erstmal zur Vereinfachung: Iss an den Wochentagen einfach immer 2000kcal und am Wochenende 3000kcal. Das macht den Kohl nicht fett. Ich diäte aktuell mit 2200kcal und bin bei einem Fettverlust irgendwo zwischen 600 und 800 Gramm die Woche. Ich wiege nur 85kg und finde die Kalorien ganz okay, ich bewege mich am Tag so bei um die 8-9000 Schritten und trainiere 3x/Woche. Aber wie schon gesagt, sei doch froh wenn es einfach wird. Schau aber erstmal ob du so klarkommst und wie sich das Gewicht auf der Waage entwickelt, mindestens 2, eher 3 Wochen. Wenn alles gut läuft, weitermachen, ansonsten nochmal hier melden.

Squat: 1 x 2 x 90,0 kg @ 9 + 2 x 5 x 80,0 kg WGBP: 4 x 6 x 69,0 kg P. DL: 4 x 5 x 86,5 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 50,0 kg Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 8 + 3 x 5 x 74,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 50,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 15,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg DL: 1 x 2 x 116,5 kg @ 8 + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 76,5 kg Pulldowns (CG): skipped Alles wieder bisschen mehr nach Plan in den Top-Sätzen, leider keine großen Steigerungen zu verzeichnen sofern ich die RPEs korrekt einschätze. Das Backoff wird schwerer, aber noch gut machbar, man muss sich halt bisschen mehr anstrengen. Nächste Woche wirds dann wahrscheinlich nochmal richtig schwer bevor es in den Deload geht. In den 3 Wochen habe ich jetzt 2kg Fett abgeworfen, also das Defizit ist mal gar nicht so klein für meine ehemals 87, jetzt 85 Kilo.

Squat: 1 x 2 x 89,0 kg @ 9 + 2 x 5 x 76,5 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL: 4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 47,5 kg Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 9,5 + 3 x 5 x 71,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 66,5 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 47,5 kg Cable Curls: 3 x 10 x 13,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg DL: 1 x 6 x 109,0 kg @ 9 + 3 x 5 x 104,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 74,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 45,0 kg Diese Woche habe ich fast alle Gewichte ein wenig erhöht. Beim Squat und bei der Bench war ich in den Top-Sätzen ein wenig zu schwer, die RPE sollte bei 8 landen. Diese Woche habe ich den Deadlift vom Gewicht ein wenig zurückgeschraubt im Top-Satz und wollte schauen was geht. Eine Wiederholung wäre sicherlich noch drin gewesen. Insgesamt liege ich von den e1RMs ziemlich genau in den Rechenmaxes von diesem Zyklus. In Woche 3 oder 4 sollten nun also wieder neue PRs kommen können.

Woche 8: Gewichtszunahme vom Urlaub ist jetzt quasi wieder runter. Aktuelles Gewicht ist bei ca. 85,1kg. Durch die Wochendurchschnittswerte verzögert sich das ganze natürlich entsprechend. Ich scheine aber sogar schneller als mit den geplanten 0,5kg die Woche abzunehmen. Die Gewichte auf der Stange steigen weiterhin. Der Zyklus läuft gut. Weitermachen!

Ich habe aktuell die Gusseisernen Scheiben von Megafitness. Habe sie nie gewogen, sind aber teilweise bisschen unterschiedlich, stört aber an sich nicht wirklich. Aber wie du sagst, das sind halt die Schepperplates, ich werde mir nach langem hin und her (weil für die ferne Zukunft nicht mehr als 200kg auf die Stange gehen) nun Bumperplates von megatfitness holen, vermutlich sogar mit individuellem Aufdruck: https://www.megafitness.shop/rubber-bumper-dyo-custom-plates-5-25kg.html Leider gibt es aber noch keine Bewertungen dazu, die anderen ATX Bumper sind alle gut bewertet. Mich nervt das gescheppere zu Hause einfach und die ungleichmäßige Verarbeitung der Gusseisen-Scheiben. Es gibt sicherlich Gummi/PU-Scheiben die nicht so riechen. Ich habe hiervon https://www.megafitness.shop/hantelscheiben-gummi-50-mm-farbige-ausfuehrungen.html die grünen, null Geruch.

Woche 7: Da hat aber einer ordentlich gegessen die 2 Wochen Gewicht ist nach der ersten Woche Defizit wieder bei 86kg angekommen, war also vllt 1kg Fett Zunahme über die 2 Wochen jetzt. Ein halbes Kilo habe ich diese Woche schon abgenommen, das nächste kommt dann nächste Woche.

Ich würde ergänzen: Darum auch keine Wettkampfübungen notwendig und ich würde sogar eher in den 8-12 Rep-Bereich gehen. Als ein Beispiel für die Quads solltest du statt Low Bar Highbar-Kniebeuge machen, mehr einbeinige Geschichten einbauen, sodass du mehr Volumen für den Muskel unterbringst ohne z.B. durch den unteren Rücken limitiert zu werden. Du nennst in den Programmen häufig Variationen der Wettkampfübungen zum bekämpfen von Schwachstellen. MMn sind diese eher für ne Kraftphase hin zum Peaking interessant... Wieso solltest du jetzt in einer Hypertrophie-Phase, in der du Muskeln aufbaust, schon Schwachstellen in der Bewegung bearbeiten? Ich schließe mich da Ghost an, was genau willst du? Was ist dein Ziel?

Neue Rechengewichte aus der Testwoche: Squat: 100 kg Bench: 92 kg DL: 134 kg OHP: fliegt raus und entfällt Bei der Bench bin ich an alten Werten dran, würde aber behaupten, dass ich stärker bin als je zuvor (ok auch fetter), da ich nun konsequent unten ca. 1s pausiere und vorher touch-and-go Reps gemacht habe für nen AMRAP-Test.

Squat: 1 x 2 x 86,5 kg + 2 x 5 x 74,0 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL: 4 x 5 x 79,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 45,0 kg Bench: 1 x 2 x 79,0 kg + 3 x 5 x 69,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 64,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 40,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 12,5 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,0 kg DL: 1 x 2 x 114,0 kg + 3 x 5 x 99,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg Squat: 3 x 4 x 70,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 40,0 kg Das ist mein neuer Plan. Die erste Woche und speziell die erste Einheit nach dem Urlaub war sehr schwer. Ich habe in den Topsätzen eigentlich nur die Gewichte genommen, die vor dem Urlaub gingen, aber weniger RIR gehabt. Backoff war aber machbar. Ich habe viele pausierte Varianten im Plan, da sie mir sehr helfen an der Stabilität zu arbeiten. Beim Beugen und beim Benchen das erste Mal drin jetzt, habe ich beim ersten Mal schon gemerkt, dass ich beim Beugen weniger mit dem Hintern hochkomme aus dem tiefsten Punkt und beim Benchen einfach insgesamt viel mehr Stabilität habe. Die Umstellung von unpausiertem Benchen hin zu 1 count Bench hat schon was gebracht, aber die 2 count sind nochmal ne Ecke besser. Außerhalb der großen Drei kann ich jetzt sehr schön etwas Bodybuilding-artiger trainieren dank nun vorhandenem Seilzug. Der Plan ist es über die nächsten 9 Wochen die Kraft so gut es geht zu steigern während ich ca. 0,5kg pro Woche an Fett abwerfe. Muskelzuwachs erhoffe ich mir keinen, möchte aber die Performance weiter steigern. Nach dem Urlaub über Neujahr schau ich dann, ob ich noch weiter diäten muss/will. Ich will auf jeden Fall so weit runter, dass ich mal länger aufbauen und hypertrophielastiger trainieren kann. Aber das ist Zukunftsmusik, bis dahin fließt noch viel Wasser die Elbe hinunter...

Ich schmeiß einfach nochmal "Technik überprüfen" in den Raum. Gerade das Sumoheben sollte den unteren Rücken ja z.B. nicht so stark belasten wie konventionelles Heben. Und so hoch ist dein Volumen auf den unteren Rücken ja nicht gerade, deshalb der Gedanke. Andererseits genau umgekehrt gedacht: Hast du den unteren Rücken vielleicht zu wenig drin? Ist er zu schwach und deshalb immer als erstes ermüdet? Vllt mal mehr Reps im Tank lassen und dafür mehr Volumen?

Ich hole einfach mal das Thema wieder hoch. Wann diskutieren wir denn über die Einnahme von Kreatin mit 0,3g pro kg FFM? An sich war das ja immer die Dosis für die 5-7 Tage Ladephase, aber jetzt ist ja der Trend im Kommen diese Menge durchgehend zu nehmen. @Barbell Ground hat das glaube ich schon für sich entdeckt. Was ist da dran? Warum ist es quatsch? Ich höre es immer nur hier und da, finde aber keine wirklichen Hintergründe dazu.