Greg

Alles klar, danke Leute!!

Hi _-Martin-_! Danke für deinen Beitrag! Als Anfänger verlässt man sich leider zu sehr auf die vorhandenen Infos und erweitert seinen Horizont erst mit der Zeit. Ich habe nicht das Gefühl, dass ich mit 10% KFA so ausschauen würde wie andere Leute hier im Forum und deshalb bin ich auch so verwirrt, was für meinen weiteren Weg die richtige Herangehensweise ist oder ob ich nicht etwas falsch gemacht habe. Ich werde den Tipp von Ghost beherzigen und einfach mit dem FEM weitertrainieren und schauen wie lange ich mich in der Phase 3 vom FEM steigern kann. Ein bisschen verwirrt hat mich auch, dass man laut FEM nach erreichen der fortgeschrittenen Kraftwerte auf einen Split wechseln sollte. Von daher dachte ich, bis dahin sollte sich optisch auch schon eine Menge getan haben, egal ob man vlt. eine schlechte Veranlagung hat oder nicht. lg Greg

Danke für die Infos! Das erklärt für mich einiges. Ein Arbeitskollege von mir trainiert seit vielen JAHREN natural. Sieht entsprechend muskulös aus aber macht anscheinend auch Kreuzheben mit 250kg+ ... lg Greg

Hey Ghost! Danke für deinen Beitrag! Seit ich beim FEM in Phase 3 bin, kann ich mich bei den Hauptübungen eigentlich aktuell immer weiter steigern. Mit den Fortschritten bin ich eigentlich ganz zufrieden. Ja ich mache nocheinmal die Grundübungen als Assistance Übungen mit 10 Whd (dass ich die 10 gerade so schaffe). Am Anfang wollte ich das Krafttraining nur als Ausgleich fürs viele sitzen machen aber inzwischen hat mich die Begeisterung für Kraftsport gepackt. Es macht mir einfach Spass aber ich dachte eigentlich, dass sich die Optik automatisch mehr ändert. Vlt. habe ich anscheinend zu viel erwartet. Grundsätzlich würde ich aktuell eher Optik sagen. Kraft kommt ja irgendwie im Zuge des Fortschritts aber ist nicht mein erstes Ziel (der FEM ist ja anscheinend auch eher auf das Aussehen ausgelegt, wenn ich mich richtig erinnere). lg Greg

Hi Dominik! Danke für deine Antwort! Bei den Angaben handelt es sich um meine aktuellen 1RM. Ich bin aber rein rechnerisch von 86 kg (eigentlich Normalgewicht) ausgegangen. Dort würde ich mich nach der nächsten HSD auch vermutlich wieder einpendeln. Ich hoffe ich habe da keinen Denkfehler und habe das richtig verstanden aber bei den Kraftstandards für Männer https://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner steht man muss das Körpergewicht * 1,5 rechnen für Kniebeugen zb. Das wären dann selbst bei 93kg also ~140kg 1RM? Auch das halte ich bald für machbar. Bei Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken habe ich noch was vor mir aber ich dachte bei Kniebeugen wäre ich dann quasi schon im fortgeschrittenen Bereich oder? Wegen Körpergröße hätte ich jetzt nichts gelesen bisher, sind das besondere Erfahrungswerte? Ich habe nicht erwartet nach einem Jahr auszuschauen wie Arnold Schwarzenegger aber bei den vorher/nachher Fotos anderer FER/FEM Sportler hätte ich zumindest irgendeine sichtbare Änderung erhofft. Gefühlt schaue ich eigentlich schon immer so aus wie auf den Fotos oben. Habe mir gerade den Posing-Clip aus deiner Signatur angeschaut. Das sieht doch zb schon sehr gut aus - Respekt! Das würde ich schon als muskulös bezeichnen. Weil das ist ja immer leider alles Ansichtssache! Würdest du denn an meiner Stelle jetzt dann probieren den KFA für weiteren Aufbau auf <15% zu reduzieren oder soll ich mit meinen aktuellen 19,5% (laut Navy) einfach weitermachen mit meinem FEM? Ich tue mir auch sehr schwer meinen richtigen KFA einzuschätzen, der Navy ist halt mein aktueller Richtwert. lg

Platzhalter für aktuelle Bilder

Hi Leute! Ich bin aktuell ein wenig frustriert weil ich nach einem Jahr Training nach FE Plänen nicht den mir vorgestellten vorher/nachher Effekt erzielen konnte. Mein Körper hat sich in dem Jahr irgendwie gefühlt nicht wirklich verändert. Ich werde zwar je nachdem leichter und schwerer und die Kraftwerte gingen auch nach und nach weiter nach oben aber im Spiegel sehe ich irgendwie keinen Unterschied zu früher. Gefühlt ist vlt. ein bisschen Rückenmuskulatur dazu gekommen... Ich fasse meinen aktuellen Status und den bisherigen Werdegang einmal kurz zusammen und ergänze dann ganz unten den aktuellen Plan! aktuelle Daten: Gewicht: 94,0 kg @ 187cm, 31 Jahre KFA: 19,5% (Navy) 1RMs (aus 5-8 Reps Sätzen) Kniebeuge: 135 kg Kreuzheben: 136 kg (hier würde ich wesentlich mehr schaffen aber es scheitert aktuell an der Griffkraft. Das hemmt den Fortschritt) Bankdrücken: 85 kg Schulterdrücken: 51 kg Training bisher: Start mit FER, FEB 2017 - MAI 2017: Startgewicht damals ca. 91 kg KFA laut sportmedizinischer Untersuchung auf 12,5% (Kalipermessung) gesenkt. Damals habe ich leider keine Umfänge getrackt und weiß daher den Navy Wert leider nicht. Das Gewicht hat sich schlussendlich bei 86kg eingependelt und ging einfach nicht mehr weiter hinunter. Kraftwerte gingen generell immer weiter nach oben. In den ersten 3 Monaten mit der FER hat sich körperlich aber nicht viel bei mir verändert (siehe Postverlauf). Daher habe ich den Tipp beherzigt und einfach mit meiner FER weitergemacht aber angefangen Umfänge und Kraftwerte genau zu tracken. FER Round 2, MAI 2017 - JUNI 2017: In der gesamten FER habe ich mir die Kraftwerte wie folgt notiert. Mein Gewicht ging aber weiterhin einfach nicht unter die 86kg. Auf den Bildern und gefühlt habe ich mich aber optisch weiterhin nicht verändert. 1RMs (aus 8 Reps Sätzen) Kniebeuge: Anfangsgewicht 106 kg (2 Resets) > Endgewicht 125 kg Kreuzheben: Anfangsgewicht 106 kg (3 Resets) > Endgewicht 125 kg Bankdrücken: Anfangsgewicht 69 kg (2 Resets) > Endgewicht 81 kg Schulterdrücken: Anfangsgewicht 32 kg (2 Resets) > Endgewicht 44 kg KFA laut Navy Anfang Juni bei 19,1% (Kalipermessung ergab wie gesagt ein paar Monate zuvor 12,5%...), Gewicht nach wie vor 86kg Da ich mit den Kraftwerten ab da eifnach nicht mehr vorangekommen bin und mein Gewicht auch nicht mehr gesunken ist, bin ich dann Anfang JULI auf den FEM umgestiegen. Und habe 3 Monate nach FEM trainiert. FEM, JULI 2017 - OKT 2017: Beim FEM bin ich natürlich in Phase 2 eingestiegen und habe das Gewicht nach 1 Woche Urlaub nocheinmal davor resettet. Nach 2 Resets habe ich dann auf Phase 3 gewechselt. 1RMs (aus 5 Reps Sätzen) Kniebeuge: Anfangsgewicht 107 kg > Endgewicht 130 kg Kreuzheben: Anfangsgewicht 106 kg > Endgewicht 130 kg Bankdrücken: Anfangsgewicht 68 kg > Endgewicht 79 kg Schulterdrücken: Anfangsgewicht 34 kg > Endgewicht 46 kg KFA nach 3 Monaten FEM laut Navy Ende OKT bei 19,5%, Gewicht waren dann ~93kg Da sich mein Körper weiterhin irgendwie nur gewichttechnisch verändert hat und ich ein schnell ein paar kg Fett verlieren wollte um mit dem FEM weiterzumachen habe ich einmal eine HSD eingeschoben. HSD (4 Wochen), OKT 2017: Johannes hatte meinen KFA damals anhand der Bilder auf ca. 13-15% geschätzt und ich habe einen Mittelwert aus der Schätzung und dem Navy für die HSD herangezogen. Das ergab 235g Protein / Tag Nach 4 Wochen HSD konnte ich die Kraftwerte komplett halten, KFA (Navy) von 19,5% auf 16,2% senken und Gewicht von ~93kg auf 89kg verringern. Danach habe ich weiter mit dem FEM trainiert. FEM, NOV 2017 - JAN 2018: 1RMs (aus 5 Reps Sätzen) Kniebeuge: Anfangsgewicht 130 kg > Endgewicht 135 kg Kreuzheben: Anfangsgewicht 130 kg > Endgewicht 136 kg Bankdrücken: Anfangsgewicht 79 kg > Endgewicht 85 kg Schulterdrücken: Anfangsgewicht 46 kg > Endgewicht 51kg Ein paar Fotos vom tracking aus dem letzten Jahr hänge ich noch an. Jetzt die Fragen/bzw. die Bitte um euren Input: 1.) Darf ich gleich hier um eine Einschätzung von euch zu meinem aktuellen KFA anhand der u.a. Bilder ersuchen? 2.) Kann mir jemand sagen wie es sein kann, dass ich mich optisch bei meiner oben angeführten bisherigen Reise gefühlt so gar nicht verändert habe? Mir fällt halt leider auf, dass ich mich bei den Isolationsübungen im Gegensatz zu den Grundübungen leider nach wie vor einfach nicht steigern kann, egal was ich mache (Wiederholungen und/oder Gewicht). Als Isos mache ich Bizepscurls, Trizeps am Seil und Swissball Crunches. Mein Plan wäre, jetzt einmal weiter den FEM zu machen um nach erreichen der fortgeschrittenen Kraftwerte auf einen entsprechenden OK/UK Split zu wechseln. Als nächstes hätte ich zuerst auch nocheinmal 4-8 Wochen HSD NEU eingelegt um vlt. auf die optimaleren 12-15% KFA für den Aufbau zu kommen. Aktuell bin ich aber leider ein wenig frustriert und knapp davor alles hinzuschmeißen... so viel anders habe ich mit 2 großen Milka Tafeln als tägliches Frühstück nämlich auch nicht ausgesehen!! :)) Bin für jeden Tipp/Input dankbar! Sportliche Grüße Greg

Viel Erfolg und ein sensationelles Avatarpic hast du da!! <3 lg Greg

Danke für den Link! Den habe ich trotz mehrfachem Stöbern wohl übersehen!! Und danke für deine ergänzende Empfehlung!

Ich denke dann habe ich eh den selben gefunden. Ich werde das wie gesagt einmal probieren. Vielen Dank für die Klarstellung!!

Nach einigem weiteren stöbern bin ich auf vergleichbare vegane Omega 3 Supplements aus Algen gestoßen. Kurz die Kölner Liste konsultiert, schaut ganz gut aus alles in allem. Größter Nachteil ist scheinbar der dreimal höhere Preis. DHA/EPA Werte sind identisch oder besser als bei Fischölkapseln. Ich werde damit mal eine HSD versuchen und für andere Interessierte meine Erfahrungen inkl. sportlicher Blutbefunde vorher/nachher posten. Danke für alle Antworten und eure Zeit!! Für weitere Inputs bin ich jedenfalls immer dankbar!

Hi Dosenjohannes, vielen Dank für deine Antwort!! Würdest du dann vom Trainingsvolumen her wie in einer HSD raten? also 1/3-2/3 Volumen und 2 statt 3 Trainings pro Woche? Wie lange sollte man so eine selbst erstellte Diät maximal machen und kann man die einfach von heute auf morgen dann starten/wieder abbrechen oder sollte man danach/vorher eine Zeit lang Erhaltungskalorieren fahren? Die HSD habe ich eigentlich nur in Erwägung gezogen weil ich mir bei o.a. Punkten total unsicher bin. Wäre meine erste Diät.

Da kenne ich mich leider zu wenig aus. Ich bin eigentlich Kraftsportanfänger (Kraftwerte kurz vor Fortgeschritten) und wollte jetzt nach einigen Monaten FEM einfach ein wenig den KFA wieder reduzieren. Beim schlau machen wg. HSD etc. habe ich hier im Forum zum ersten mal von Fischölkapseln und anderen Supplements gelesen. Perfekt wäre natürlich für meine Zwecke vom lesen her die HSD, ich überlege hier vlt. auch eine Ausnahme wg. den Kapseln zu machen, vlt. finde ich aber noch eine andere (langsamere) Möglichkeit möglichst rasch wieder von einer Diät auf den FEM wechseln zu können. Jetzt nämlich monatelang im Defezit herumzudümpeln klingt für mich wenig motivierend und zielführend. Man ist nur mit der Daten/Faktenflut am Anfang irgendwie total überfordert... EDIT: jetzt weiß ich wieder warum ich auf der Suche nach Algensupplementen war. Das wird im folgenden als Alternative erwähnt http://fitness-experts.de/supplements/omega-3-fischoel. Die Details muss ich mir noch zusammensuchen, darum habe ich aber hier mal nachgefragt Fazit: Vegetarier/Veganer können mit Algensupplementen DHA/EPA aufnehmen

Naja sportlich gesehen möchte ich jetzt keine sinnlose lange Diät machen aber ich esse als Vegetarier normal auch keinen Fisch und mir graust es einfach vor den Fischölkapseln... das ist der ganze Hintergrund eigentlich Da ich also auch keinen Fisch so essen möchte bzw. esse, bin ich auf der Suche nach einer Alternative. Bisher habe ich keinerlei Mangel bei den sportmedizinischen Blutbildern aber ich möchte mich natürlich schon an die Empfehlungen von FE halten, die bisher immer sehr gut waren!! Bin grade dabei mich schlau zu machen was am besten passt. Wenn die HSD gar nicht ohne geht, muss ich mir eh vlt. was anderes überlegen.

Danke für deine Antwort Raph! Schade, ich will eigentlich keine lange Diät machen sondern möglichst schnell wieder zum FEM wechseln. Da muss es doch eine Möglichkeit oder annähernde Alternative geben. Vielleicht werde ich ja noch fündig oder jemand hat andere Erfahrungen gemacht.

Hallo Leute! Ich quäle jetzt seit einiger Zeit die Suchfunktion des Forums und Google im Hinblick auf eine Empfehlung für Algensupplemente (DHA/EPA) während einer HSD. Grund: Ich bin Vegetarier und überlege nach einigen Monaten FEM demnächst eine HSD zu starten, wobei ich gerne auf die Fischölkapseln verzichten würde. Abgesehen davon, dass mit den Fischölkapseln anscheinend generell ein besseres Ergebnis erzielt werden kann, (Leinsamen und Chia fallen anscheinend ja ganz weg) würde mich trotzdem interessieren ob jemand mit Algensupplementen Erfahrungen gemacht hat oder mir da vielleicht sogar etwas empfehlen kann? Bin für jeden Input dankbar!! Danke vorab und ein schönes WE! Sportliche Grüße Greg

Ich habe mir jetzt mal den FEM geholt. Nicht nur dass ich von dem Plan begeistert bin. Der Trick mit dem Aktivieren vom Gluteus hilft mir anscheinend auch bei meinen Rückenschmerzen und aktueller Hüftbeugerverspannung. Ich werde jetzt mal ein paar Monate nach FEM trainieren. Danke auf jeden Fall!! lg

Danke für deinen Input! Eigentlich keine blöde Idee. Ich glaube ich habe eine Zeit lang schon "versehentlich" mit annähernd Erhaltungskalorien trainiert. Erst nach mehrmaligen reduzieren der kcal um weitere 10% ging das Gewicht deutlich herunter. Dabei blieb mein Gewicht immer gleich. Ich bin aber bei den Übungen meistens schon stärker geworden. Optisch und Umfangtechnisch hat sich in der kurzen Zeit (~1 Monat) aber nicht viel verändert. Darum wollte ich einmal auf ein anderes Programm umsteigen, dass mehr auf direkten Aufbau zielt und vlt. andere Reize setzt. Vlt. wäre das aber auch zu viel des Guten. Drum bin ich so unschlüssig was ich machen soll.

Danke für deine Antwort, Signatur werde ich noch machen Mir geht es aktuell wirklich eher darum Kraft und Volumen (für die Optik) aufzubauen. Daher überlege ich eben wegen dem FEM. Was ich bisher gelesen habe, dürften sich die Übungen auch Problemlos mit Powerrack (inkl. Kabelzug), Hantelbank, Langhantel zuhause durchführen lassen. Das wäre eine Grundvoraussetzung. Ich bin mir nur wegen dem richtigen WIE noch nicht sicher. Je mehr ich mich in die Materie einlese, desto verwirrter bin ich wo ich ansetzen soll.

Sodale, ich habe jetzt einmal noch einen Monat FER angehängt. Meine Kraftwerte haben sich jetzt meistens bei allen Übungen zwischen Anfänger und kurz vor Fortgeschritten eingependelt. Jetzt ist aber irgendwie Schluss. Ich komme anscheinend trotz Resets nicht mehr wirklich weiter. Gewicht geht noch runter aber langsam und nicht immer mit den 0,5 kg pro Woche. Dabei habe ich schon versucht die kcal 2x um 10% weiter zu reduzieren, weil ich vermutet habe dass vlt. nur meine Erhaltungskalorien niedriger sind als gedacht. Ich hätte eigentlich gerne noch generell mehr Volumen in Armen und Oberkörper. Soll ich es vlt. als nächstes einmal mit dem FEM versuchen? Trainingsplan findet man ja so auch auf der Seite aber im FEM stehen halt die Details zu Ernährungsfragen etc. Je mehr ich mir Links aus dem Forum hier durchlese, desto unschlüssiger werde ich leider :/

Hey Ghost! Danke nochmal für deinen Input. Die Links waren auf englisch ein wenig schwerer zu lesen, waren aber recht informativ. Da ich aktuell zwischen Anfänger und Fortgeschrittenen Kraftwerten stehe, werde ich wohl b.a.w. einfach die FER weiter durchführen, bis ich kein Fett mehr verliere oder krafttechnisch keinen Fortschritt mehr mache. Ich habe mir nur gedacht ich sollte vielleicht eher auf den FEM umsteigen, weil ich mich optisch in 3 Monaten FER für mich gefühlt nicht geändert habe. Ein paar Kilo habe ich verloren und sicher auch genügend Körperfett. Leider habe ich keine Umfänge sondern nur Gewicht getrackt. Ich habe seit 10 Jahren gefühlt den selben Body, das Ergebnis hat mich anscheinend ein wenig deprimiert . Alles in allem tut sich aber laaaangsam doch was, wie man anhand der letzten Körperfettmessung ja sieht. Ich dachte man soll die FER nur 3 Monate machen, das Programm einfach fortzusetzen bis es nicht mehr anschlägt, hätte ich gar nicht erwägt. Ich werde mich weiter in die Materie einlesen und evt. Anpassungen vornehmen wenn die Zeit kommt. Bis dahin sollte ich vermutlich ein wenig geduldiger sein. lg

Hab ich gemacht, danke

Danke Ghost!! Werde mir das alles mal durchlesen. Da die FER das erste Programm überhaupt war, dass für mich als absoluter Anfänger einfach zu lesen und verständlich war, werde ich mir die FEM auf jeden Fall einmal ansehen. Davor hatte ich einen Personal Trainer, der einem aber die ganzen Zusammenhänge leider nicht erklärt hat. Ich weiß halt noch nicht wie Diäten und Muskelaufbauphasen dann zu kombinieren sind. Vielleicht steht das aber eh auch in der FEM? Ich brauche halt einen Plan den ich bei mir im Trainingsraum mit einem Powerrack ohne Studio durchführen kann. Auf jeden Fall nochmal danke

Hatte nach 3 Monaten FER jetzt eine sportmedizinische Untersuchung von der Firma aus. KFA anscheinend jetzt bei 12,5% und fallend, das freut mich sehr Ich würde langsam gerne mehr auf ein muskelaufbauendes Programm umsteigen, damit sich optisch auch mal mehr tut. Was würden mir die alten Hasen aus dem Forum da empfehlen?

Hoppala, den Kommentar habe ich irgendwie übersehen sorry Habe aber eh keine Ahnung, ist so wie es ist *gg*