Béla
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KH 5x85kg 5x85kg 5x85kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) +2.5 3/3/3/3/3 Schulterdrücken 5x32.5kg 5x32.5kg 5x32.5kg Vorgebeugtes Seitheben 12x3kg 12x3kg 12x3kg Plank 60s / 60s / 60s Beim Kreuzheben habe ich die ersten 2 Wdh jeweils im normalen Griff gemacht und dann im Kreuzgriff. Ich habe auch mal den Hakengriff versucht, aber meine Hände sind dafür zu klein. Also ich bekomme den Daumen nicht fixiert.
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KB 5x65kg 5x65kg 5x65kg BD 5x50kg 5x50kg 5x50kg Rudern 5x49.25kg 5x49.25kg 5x49.25kg Vorgebeugtes Seitheben 12x 2.5kg 12x 2.5kg 12x 2.5kg Plank 60s (+5kg) 60s (+5kg) 60s (+5kg) Beim Rudern hab ich gemerkt, dass das Gewicht zu hoch ist. Ich hab zu viel Schwung geholt und mich nach hinten "geworfen". Ich hab die Stange teilweise nicht richtig an den Körper bekommen und zum Schluss auch eher Richtung Bauch gezogen. Ich hatte ja schon mal ein Setback gemacht. Müsste ich da jetzt Assistence nutzen?
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KH 5x85kg 5x85kg 4x85kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) +1.25 3/3/3/3/3 Schulterdrücken 5x30kg 5x30kg 5x30kg Vorgebeugtes Seitheben 10x3kg 10x3kg 10x3kg Plank 60s / 60s / 60s Beim Kreuzheben merke ich jetzt, dass die Griffkraft nachlässt. Ich nehme zwar schon den Kreuzgriff, aber die rechte Hand ist schwächer. Heute habe ich Schulterdrücken mit 30kg gemacht und nochmal explizit auf die Technik geachtet. Lief besser. Ich habe bei den Klimmzügen erstmal 1.25 kg Zusatzgewicht genommen, um ein Gefühl dafür zu bekommen.
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KB 5x65kg 5x65kg 5x65kg BD 5x50kg 5x50kg 4x50kg Rudern 5x47kg 5x47kg 5x47kg Vorgebeugtes Seitheben 12x 2.5kg 12x 2.5kg 12x 2.5kg Plank 60s (+5kg) 60s (+5kg) 60s (+5kg) Die letzte Wiederholung bei den Kniebeugen war nicht mehr ganz so tief. Werd beim nächsten Mal noch bei 65 bleiben der Technik halber. Ich merk beim Rudern schon, dass mir das "schwerfällt". Ich merke hier auch stark, wie der untere Rücken anspringt.
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KH 5x82.5kg 5x82.5kg 5x82.5kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) 5/5/5/4/4 Schulterdrücken 5x35kg 5x35kg 4x35kg Vorgebeugtes Seitheben 12x2kg 12x2kg 12x2kg Plank 60s / 60s / 60s Beim KH bin ich jetzt auf den Kreuzgriff umgestiegen. Also beim Schulterdrücken stecke ich fest. Ich glaub ich werde hier nen Setback machen und die Technik nochmal überprüfen. Klimmzüge habe ich heute von der Anzahl her zwar weniger geschafft, war heute aber auch 1kg schwerer, als beim letzten Mal. Ich denk, ich werde beim nächsten mal auf 5x3 gehen mit Zusatzgewicht und schauen, dass ich mich Richtung 5x5 steigere.
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KB 5x62.5kg 5x62.5kg 5x62.5kg BD 5x47.5kg 5x47.5kg 5x47.5kg Rudern 5x45kg 5x45kg 5x45kg Vorgebeugtes Seitheben 10x 3kg 12x 3kg 12x 3kg Plank 60s 60s 60s
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KH 5x82.5kg 5x82.5kg 3x82.5kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) 5/5/5/5/4 Schulterdrücken 5x35kg 5x35kg 4x35kg Vorgebeugtes Seitheben 12x2kg 12x2kg 12x2kg Plank diesmal ohne Gewicht 60s / 60s / 60s Beim KH habe ich immer zu weit gegriffen so dass meine Unterarme nach außen geknickt waren. Greife ich jedoch enger, bin ich im glatten Bereich der Stange. Hierbei rutsche ich weg bzw. rutscht mir die Stange von den Fingern und hängt nur noch vorn drin in den Fingern. Oder liegt das an mangelnder Griffkraft? Auf der rechten Seite ist das schlimmer (bin Linkshänder). Schulterdrücken läuft nicht so optimal. Der letzte Klimmzug war nicht ganz sauber, aber das Soll von 3x5 ist ja schon erfüllt.
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KB 5x60kg 5x60kg 5x60kg BD 5x47.5kg 5x47.5kg 5x47.5kg Rudern 5x42.25kg 5x42.25kg 5x42.25kg Vorgebeugtes Seitheben 12x 2kg 12x 2kg 12x 2kg Plank (+5kg) 60s 60s 60s Beim BD war die letzte Wdh etwas wackelig. Da bleibe ich noch einmal bei dem Gewicht. Sonntag war ich beim Kindergeburtstag vom Neffen, da gab's ordentlich essen. Hat sich bemerkbar gemacht aber im Ernst, ich hab jetzt n bisschen mehr schon auf der Waage. Kommt sicher vom Kreatin. Ich mir jetzt Energy cakes selber und mal Grießbrei für zwischendurch zum zulegen.
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KH 5x80kg 5x80kg 5x80kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) 5/5/5/4/4 Schulterdrücken 5x35kg 5x35kg 3x35kg Vorgebeugtes Seitheben 12x3kg 12x3kg Plank (+5kg) 60s / 60s / 60s Kreuzheben lief super. Schulterdrücken ist immer noch so ein Problemkind... Weiß nicht, ob es an der Technik oder der Kraft liegt. Beim 2. Satz war die 5. Wdh schon arg wackelig und "gedrückt". Beim letzten Satz hab ich gemerkt, wie ich dann stark mit dem Rücken nach hinten gestreckt hab, um zu kompensieren. Hab mich jetzt mal regelmäßig gewogen. Ich schwanke immer zwischen 59 und 59,5 kg, dabei denke ich eigentlich, dass ich genug esse. Klimmzüge laufen auch gut. Danke @Ghost nochmal für den Tipp!
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KB 5x57.5kg 5x57.5kg 5x57.5kg BD 5x45kg 5x45kg 5x45kg Rudern 5x40kg 5x40kg 5x40kg Vorgebeugtes Seitheben 12x 2kg 12x 2kg 12x kg Plank 75s +5kg 60s 45s
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KH 5x77.5kg 5x77.5kg 5x77.5kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) 4/4/4/4/4 Schulterdrücken 5x35kg 4x35kg 3x35kg Vorgebeugtes Seitheben 12x2kg 12x2kg 12x2kg Plank (+5kg) 60s / 60s / 60s Also beim KH ist die Griffkraft gar nicht so schlecht, wie erwartet. Beim Schulterdrücken merke ich, wie der rechte Arm ne Ausweichbewegung macht. Da ist der Pfad nicht gerade. Es eiert. Gibt es eigentlich noch ne gute Alternative zum Plank? Ich hab heut im Spiegel gesehen, dass ich oben einrunde. Und Abwechslung wäre vllt auch gut. Ich hab gestern mit Kreatin angefangen. Allerdings erstmal mit 3g, aufgrund meiner Größe und dem Gewicht und meines "sensiblen" Magens.
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KB 5x55kg 5x55kg 5x55kg BD 5x42.5kg 5x42.5kg 5x42.5kg Rudern 5x37.5kg 5x37.5kg 5x37.5kg Vorgebeugtes Seitheben 12x 2kg 10x 3kg 10x 3kg Plank (+5kg) 60s 60s 60s Bei den Kniebeugen heute mit -20% gearbeitet. Ging gut von der Tiefe her. Auf jeden Fall besser, als 67.5kg. Hatte noch etwas Muskelkater vom Joggen von gestern. Bankdrücken lief auch gut, auch wenn es mir zu leicht vorkam, aber die Technik ist wichtiger. Mir ist aufgefallen, dass die Handgelenke nach hinten wegkippen. Das muss ich noch verbessern. Hab jetzt auch mal etwas weiter gegriffen, als sonst. Beim Rudern bin ich auch 20 % runter gegangen und mache nur noch 3 Sätze. Wenn ich täglich band pull apparts mache, reicht das hoffentlich zum Ausgleich. Es muss erstmal im Kopf ankommen, dass nicht nur die Höhe des Gewichtes für den Muskelaufbau entscheidend ist...
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So, heute mal Training in nem anderen Studio, da zu Besuch bei den Schwiegereltern. Musste erstmal ne 20kg LH finden. KH 5x75kg 5x75kg 5x75kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) 3/3/3/3 Schulterdrücken 4x35kg 3x35kg 4x35kg Vorgebeugtes Seitheben 10x2.5kg 10x2.5kg 10x2.5kg Plank (+5kg) 60s / 60s / 60s Beim KH habe ich jetzt -20% und ohne Zughilfen im normalen Griff gemacht. Lief recht gut. Ist nur unangenehm am Übergang von Hand zu Fingern, wo Hornhaut ist. Ich habe vorher bewusst versucht, die Wirbelsäule zu neutralisieren, wie es Kelly Starrett empfiehlt. Klimmzüge konnte ich hier nur im engen Griff leicht schräg machen. Ging nicht ganz gerade, wie sonst. War aber so irgendwie einfacher. Welcher Muskel macht da den Unterschied? Steigert man bei dem 5x3 dann auch durch Zusatzgewicht, wie normal beim Plan vorgesehen? Oder dann die Wiederholungen bis man bei 3x5 ist und dann erst Gewicht? Wahrscheinlich muss ich beim Schulterdrücken auch nochmal n bisschen zurück gehen und die Technik üben...
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Ist angekommen! Ich werde jetzt strikt den FEM durchziehen und bei KB, KH und BD und Rudern das Gewicht nochmal runtersetzen der Technik wegen bzw. beim KH, um ohne Zughilfen zu arbeiten. Und bei den Klimmzügen werd ich eine deiner genannten 3 Varianten machen, wahrscheinlich 5x3. Ich hab mich halt penibel daran halten wollen, dass ich steigere bzw., dass ich, wenn ich mich mehrfach nicht steigern könnte, ich mir ne Platte gemacht hab. Ohne darüber nachzudenken, dass es nicht an der Kraft liefen kann sondern an der Technik. Ich werde jetzt wieder mehr auf die Technik achten, als darauf, auf Zwang zu steigern.
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KB 5x67.5kg 5x67.5kg 5x67.5kg BD 5x52.5kg 3x52.5kg 3x52.5kg Rudern 5x47.5kg 5x47.5kg 5x47.5kg 5x25kg 5x25kg Vorgebeugtes Seitheben 10x 2kg 12x 2kg 12x 2kg Plank (+5kg) 60s 60s 60s Ich habe heute bei dem letzten Aufwärmsatz bei den Kniebeugen festgestellt, dass ich beim hochkommen zuerst den Arsch hebe... Vllt liegt hier das Problem? Ich merke auch schon bei den Aufwärmsätzen eine Art "Muskelkater" in den Oberschenkeln vorne und den Hamstrings, was ich tagsüber nicht hab. So wirklich viel tiefer bin ich wieder nicht gekommen mit 67.5kg. sind eher Hofknickse. vllt doch mal reduzieren? Kniebeuge und ich werden glaub keine Freunde :/ Beim Bankdrücken hab ich im letzten Satz gemerkt, dass ich mit dem Rücken"mitgedrückt" hab. Hab beim Rudern heut nur 3x 47.5kg gemacht und 2x mehr Wiederholungen mit 25 kg. So kann ich denke ich den Rücken nochmal besser spüren. Macht das Sinn? Also möchte ja 5 Sätze machen, um mehr Zug als Druck zu haben. Sind 5 Aufwärmsätze mit 5x Stange 5xStange 5x 40% 3x 60% 2x 85% Eigentlich zu viel? Kann es auch daran liegen, dass ich das Training nüchtern mache?
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Muskelaufbau bzw. generell auch für die "Optik", heißt also, breiter Rücken. Schöne V-Form ist ein langfristiges Ziel. Na ja, ich denk mir halt, dass der Plan ja so schon einen Sinn hat und dass rumdoktoren ja nicht so gut sein wird. Ich hatte in meinem alten Plan den Latzug drin anstelle von Klimmzügen. Hatte am Anfang ein "Freunschafts-PT". Ist jetzt aber finanziell nicht drin, durch die Elternzeit. Ich werde jetzt die Woche auch versuchen, endlich mal das Buch von Kelly Starrett weiterzulesen. Die stelle ich schon auf die Höhe, wo der Sicherheitsaufkleber ist
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Was ist denn am effektivsten? Wahrscheinlich Klimmzüge, oder? Beim Latzug eigentlich dann so greifen, wie bei den Chin ups? Kann sie leider nicht, da sonst die Katzen in den Raum spazieren. Ich muss mal schauen, ob ich sie tauschen kann, gegen ne Stange zum einklemmen. Ich bin mir bei den Phasen nicht ganz sicher, wann ich z.b. n Setback mache. Also klar, es steht ja genau beschrieben, aber ich weiß nicht, ob es an der Technik liegt, oder an was anderem, wenn ich mich nicht steigere. Also mir fehlt da glaub noch die Fähigkeit, das einschätzen zu können. Wie kann man meine Werte generell beurteilen? Ist die Steigerung "angemessen"? Ja, verfetten möchte ich auch nicht Ich sehe jetzt v.a. am oberen Bauch schon ne Veränderung.
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Das klingt gut. Mal schauen, ob ich noch einiges rausholen kann. Ich hab Sport früher gehasst... Das festmachen vor dem rausgehen mache ich jetzt auch bewusst. Ich spanne nach dem walkout nochmal den Hintern an, damit das Becken sich neutralisiert und und versuche den Bauch so gut es geht anzuspannen, atme tief ein und "sage 'hepp' ", um gegen den Kehlkopf auszuatmen. Dann geh ich runter. Ich hab generell n Problem mit der Konzentration, bräuchte eigentlich Scheuklappen. Lasse mich zu schnell ablenken...
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Hab gelesen, dass es auch für die Konzentration gut sein soll. Das macht es schon attraktiv. Dann müsste ich sicher deutlich daß Gewicht reduzieren, oder? Sonst wird das sicher nix. Kein Ding, ich weiß, dass es mit Anfang 30 nicht mehr so einfach ist... Mir ist v.a. wichtig, dass man irgendwann auch sieht, dass ich trainiere (aktuell nur an den Oberschenkeln). Muss kein Muskelprotz sein. Ich mein, mit meiner Körpergröße von 167 cm werde ich nicht ernst genommen und noch dazu sehe ich verdammt jung aus... Außerdem will ich fit sein für die kleine und n bisschen beweglicher vllt auch, aber das sprengt dann den zeitlichen Rahmen. Also 3x5 mit eigenem Gewicht und dann mit Zusatz? Oder meinst du in den Satzpausen von KH und SD Klimmzüge machen und keine separaten? Und dafür dann Latzug? Ich kann mir derzeit früh noch die Stange in den Türrahmen zum Kinderzimmer einhängen, da das Kind dort noch nicht schläft. Passt leider nicht in die anderen Türen. Die sind zu breit
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Ich nutze Zughilfen beim Kreuzheben... Handschuhe hab ich jetzt nur noch bei den Klimmzügen genutzt. Ich wiege derzeit um die 59 kg. Ich weiß auch nicht, woran es liegt bei den chin ups. Ich bin schon besser geworden, als am Anfang. Also soll ich es bei den Klimmzügen nicht so "tragisch" sehen? Ich werde mich dazu mal belesen. Dachte, es könnte mir grad helfen, etwas an Gewicht zuzulegen und die vorhanden Muskeln etwas praller aussehen zu lassen. Ist derzeit nicht so motivierend, was ich im Spiegel seh. Derzeit nehme ich zusätzlich Omega 3, Zink, Vitamin D3 und K2 sowie Vitamin C.
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Auf ein neues: KH 5x92.5kg 5x92.5kg 5x92.5kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) 5/5/5 Schulterdrücken 4x35kg 4x35kg 3x35kg Vorgebeugtes Seitheben 10x2kg 10x2kg 10x2kg Plank (+5kg) 90s / 60s / 60s Kreuzheben lief ganz gut. Klimmzüge sind echt so ein Thema. Täglich grüßt das Murmeltier. Da lasst dann die Griffkraft nach und ich rutsche weg trotz Handschuhen. Im Schulterdrücken konnte ich mich steigern, wenn auch nur 4/4/3 aber hier bin ich zufrieden. Ich hab heute mal vorgebeugtes Seitheben anstelle der Facepulls gemacht und finde, dass ich hier die hintere Schulter besser merke und nicht mit den Trapez abfälsche. Beim Facepull zieht es auch die rechte Schulter mit hoch. Ich denk gerade drüber nach, Kreatin zu supplementieren.
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KB 5x67.5kg 5x67.5kg 5x67.5kg BD 5x52.5kg 5x52.5kg 4x52.5kg Rudern 5x47kg 5x47kg 5x47kg 5x47kg 5x47kg Facepulls 15x 6.25kg 15x 6.25kg 15x 6.25kg Plank mit 5 kg Scheibe auf dem Rücken 60s 60s 60s Also Kniebeuge war nicht so. Bin nicht zufrieden. Mir fehlt denke ich Spannung und ich hab extremen Respekt vor dem Gewicht. Hat da jemand n Tipp, den Kopf zu umgehen? Bankdrücken war im letzten Satz ein Reinfall... Musste absetzen dazwischen. Lief schon mal besser...
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KH 5x92.5kg 5x92.5kg 4x92.5 kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) 5/5/4 hab noch 2 nach kurzer Pause drangehangen Schulterdrücken 5x32.5kg 5x32.5kg 5x32.5kg Facepull 15x6.75kg 15x6.75kg 15x6.75kg Plank mit 5kg Scheibe auf dem Rücken 60s / 60s / 60s Kreuzheben lief wieder recht gut. Klimmzüge sind noch meine Schwachstelle. Bei der letzten Wiederholung runde ich immer ein und die Griffkraft ist auch nicht so gut. (Daher auch Zughilfen beim KH). Ich hab beim Training gemerkt, dass meine Oberschenkelrückseite und die Waden ganzen schön unter Spannung sind. Ich glaub, hier muss ich mal dehnen.
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Nochmal zum Hohlkreuz. Kann ich da irgendwie auch gegensteuern? Oder reichen hier KB und KH? Wenn ich mich aufwärme, dann mach ich z. B. Glute Bridges ohne Gewicht. Ich hab auch schon den Couch Stretch versucht, aber da kann ich das Becken nicht in die neutrale Position bringen.
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Mit Zug zum Bauch oder zur Brust?