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Béla

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Alle erstellten Inhalte von Béla

  1. Nee, bei meinem jetzigen Plan mache ich Pyramide. @Ghost danke dir für die Erklärung Edit: Ich habe noch 2 Fragen zum Plan: Welcher Beinbeuger ist gemeint? Die Maschine, wo man das Gewicht einstellen kann oder die, wo man auf dem Bauch liegt und Scheiben auflegen kann? Hier im Studio gibt es nur eine Beinpresse, die man mit Scheiben beladen kann. Wenn die besetzt ist, sollte ich dann auf die Maschine ausweichen oder auf die Hackenschmidt?
  2. Also z. B. lieber 6x70 kg als 8x 65 kg? Derzeit mache ich ja Pyramide, also z. B. KB 12x55kg 12x57. 5 kg 10x 60kg 8x 62.5 kg Dann aber eher so: 6x60kg 6x60kg 6x60 kg 6x60 kg? Und wenn im letzten Satz 6x ging, dann beim nächsten Mal steigern?
  3. Ich habe mich jetzt entschieden, dass ich Lyle McDonald’s Bulking Routine nach der Geburt anfangen werde. Hab jetzt noch ein paar Fragen dazu. Ich merke bei meinem jetzigen Plan, dass ich stagniere. Sollte ich hier auf 80%gehen? Im Artikel steht ja "In den nächsten 4-6 Wochen ist das Ziel die Gewichte so weit es geht zu erhöhen.Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. " Wann sollte man dann steigern? Im nächsten Satz oder beim nächsten Mal? Deload wäre dann 2 Wochen oder? Und dann kann man den Plan wieder so fortsetzen? Mit dem alten Maximal Gewicht?
  4. Hey. Ich habe auch diese blöde Fehlstellung und möchte das auch nicht operieren lassen... Ich habe mir jetzt für den Alltag Barfußschuhe (nicht Zehenschuhe) gekauft. Mit denen kann man auch Krafttraining machen. Das gehen darin ist sehr angenehm. Es gibt von teilweise in den Stores Laufseminare. Du kannst ja z. B. mal bei Youtube den Kanal von Strong&Flex TV anschauen. Die machen auch viel zum Thema Barfußlaufen und auch Fußfehlstellung
  5. Okay. Danke dir! Ich komme bei der Bizeps-Iso nicht weiter. Mache da n Dropsatz am Kabelturm.m, aber seit geraumer Zeit ohne Steigerung. Woran kann das liegen? Sollte ich besser auf normale Curls wechseln?
  6. Nee, negative. Also wo man die Beine einklemmt.
  7. Ich mache derzeit auch neg. BD. Kann damit mehr Gewicht bewegen. Ist das sinnvoller, als normales BD?
  8. Bin nicht so der Fischesser. Abgesehen von ab und an mal Lachs. Aber nehme Omega 3 zusätzlich. Sollte vllt wirklich weg vom Magerquark und Skyr Aber esse jeden Tag Käse. Hab mir jetzt mal den Plan von Lyle McDonald angeschaut. Kann ich anstelle von gestreckte KH auch normales KH machen? Bei Bauch/unterer Rücken steht ein paar schwere Sätze. Welche Übungen empfehlt ihr da? Ich mach derzeit ja für Rücken Hyperextentions und für den Bauch Crunches und Beineben und planks. Ich muss auch sagen, dass ich verkürzte Hüftbeuger durch meinen Job habe... Bin da fleißig am Dehnen...
  9. Ich meinte damit, wie ich auf Kraftzuwachs anstatt Hypertrophie gehe Das versuche ich schon. Tu mich da n bisschen schwer.... Nee, leider seid Februar. Aber wir haben es auch bald geschafft. Anfang Juni ist Termin, wenn sie nicht eher kommt. Genieß die Kugelzeit noch Ich hatte schon so an 90min gedacht. Pro Einheit. Ich hab das 5/3/1 von der Hauptseite mal angesehen. Das erscheint mir schon recht kurz oder? Also ich wärme mich immer 10 min aufm Stairmaster oder Crosstrainer auf und mach dann beim UK noch n bisschen was für die Mobilität der Hüfte (5min) und bei OK 3 Sätze für die Rotatoren. Auf das Eiweiß achte ich grob. Als jede Mahlzeit ca. 20 bis 30g.
  10. Danke euch für die Antworten. Ich werde mir morgen in Ruhe mal die Pläne am PC anschauen. Derzeit würde ich zu nem split tendieren, da ich derzeit auch 2 Tage hintereinander trainier (Samstag, Sonntag und Mittwoch) und das dann vllt immer mal so sein kann. Da wäre GK nicht so optimal. Also ich muss sagen, dass ich bisher (seid Herbst letztem Jahr) noch nie dad Gefühl hatte, keine Lust/Motivation zu haben, um ins Training zu gehen. Also ich bin immer gern gegangen und hoffe, dass das in Zukunft auch so bleibt niedeigintensiv werde ich machen, wenn ich mit dem Rad auf Arbeit fahre und mit meinen beiden dann spazieren gehe. Wie viel Zeit muss man denn da einplanen? Ich trainier ja derzeit 3x die Woche ca. 2h mit warm up und cool down und steigere mich stetig bei den Gewichten. Also würde man denn bei 3x 1.5h auch noch gute Ergebnisse erzielen können? Oder müsste ich da "nur" schwerer trainieren um das auszugleichen? Ich habe eine Zeit lang getrackt, aber das hat mir eher geschadet, als geholfen. Ich schaue z. B. anhand der Menge der EL Haferflocken morgens und der Waage. Nehme ich an oder stagniere, dann nehme ich mehr. Ich müsste glaube einfach mehrere kleine Mahlzeiten einbauen. Da bin ich aber irgendwie unkreativ... Derzeit ist schon recht stressig, da ich alles an Arbeit und Haushalt mache, da meine Liebste nicht mehr viel machen darf. Viel stressiger wird es denke ich nicht. Also abgesehen vom Geräuschpegel. Euch auch alles Gute! Wie muss ich mir das vorstellen? Am Anfang werde ich nicht viel machen können. Da wird sie sich um die kleine Maus kümmern. Sie hat mir schon Oropax rausgesucht Danke dir! Machst du damit gute Fortschritte?
  11. Wie sähe denn ein intelligenter GK aus? Ja die Energie kann ich jetzt noch nicht einschätzen. Ich habe mir nur gedacht, dass ich event. 3x die Woche morgens vor der Arbeit gehen könnte. Da habe ich die Nachmittage Zeit für die Familie. Wie meinst du das? Also mir macht OK am meisten Spaß aber UK auch, obwohl ich da Respekt vor hohem Gewicht habe. Beim UK geht KH auch besser von der Hand, als KB. Aber ist vllt Kopfsache.
  12. Hallo, ich werde bald Vater und möchte mein Training effektiv gestalten. Hier erstmal meine Daten : 30 Jahre, KFA ca. 14 bis 18 %, 168cm und ca. 59 kg. Kraftwerkte sind im Anfängerbereich. Mein Plan sieht gerade so aus: OKBankdrücken 4*10-12 45kgFlys 3*12 10kgLatzug 4*10-12 40kgRudern am Kabelzug 4*10-12 25 kgSchulterdrücken Kh 4*10-12 10kgSeitheben 3*10-12 7kgFacepull 3*10-12 21 kgBizeps am Turm 3*10-12 13kgTrizeps am Turm 3*10-12 15 kgUKKniebeuge 5*5 57.5 kgKreuzheben 5*5 60 kgWadenheben sitzend 3*10-12 25-30kgWadenheben stehend 3*10-12 50-60kgAusfallschritte mit Langhantel 3*10-12Hyperextentions 3*12 mit 20 kgBauch Schlaf derzeit noch 6 bis 7 h die Nacht. Essen tue ich zu wenig, das weiß ich, da ich nicht wirklich zunehme. Mein Ziel ist der Muskelaufbau und das eben "zeitsparend". Derzeit mache ich o. g. Plan alternierend 3x die Woche und benötige mit auf-und abwärmen gute 2h. Ich würde gerne 3x die Woche noch versuchen, aber mit 60 bis 90 min. Wichtig ist mir auch der Rücken mit im Training, da ich überwiegend sitzende Tätigkeit auf Arbeit habe. Habt ihr Tipps bzw. Alternativen für mich? Vg
  13. Ich denke er meint Protein. Hat zumindest zu Eiern und Avocado bzw. Müssen als Frühstück geredet. Na ja ich meine im Prinzip reinigen von "Schadstoffen" und auch, dass der Magen-Darm-Trakt nicht so viel Stress hat bzw. sich säubern kann. Wie schafft man es denn, in 8h genug zu essen, wenn man in dem Fenster auch Sport am Nachmittag macht?
  14. Also ich tracke die Kalorien nicht. Hab da ne Zeit gemacht, aber war mir zu stressig und meine Frau hats genervt. Ich achte drauf, Protein verteilt über die Zeit zuzuführen und überschlage das grob im Kopf. Normales Whey und kein Casein oder? Wie lange vor dem Training?
  15. Hallo, ich mache nun seit Februar IF im 16/8. Nun habe ich mit meinem Trainer im Gym beim Durchgehen des TP auch über Ernährung gesprochen. Er meinte, ich solle Frühstücken, da der Körper Nährstoffe braucht. Mir ist klar, dass sich die Geister scheiden beim Thema Frühstück. Ich habe in 8 Stunden, in denen ich auch trainiere, das Problem, genug zu essen. Ich esse an Trainingstagen vor dem Sport weniger und nach dem Training mehr. Wenn ich vor dem Sport zu viel esse, wird mir beim Training übel. Mir sind die positiven Auswirkungen des Fastens (Reinigung der Zellen, vorbeugen bestimmter Krankheiten, Konzentrationsfähigkeit) für den Körper wichtig. Ich überlege nun, ob ich bei 14/10 von diesen auch profitiere. Was sagt ihr zum Thema Fasten und Aufbau?
  16. Ich möchte gern Muskeln aufbauen und den kleinen Rest Bauchansatz wegbekommen Kreuzheben z.b. kann ich nicht machen, da ich ne Skoliose habe und das Muskeldefizit in rechten unteren Rücken erstmal kräftigen muss... Ich weiß halt nicht, ob ich dann irgendwann an meine Grenzen komme mit den Gewichten, die ich zu hause habe. Ich hab im November ne OP und möchte da vorher auch gut Muskeln aufbauen, damit das "Drama" in der Zwangspause dann nicht zu groß wird
  17. Ich klinke mich hier mal ein, damit ich keinen neuen Thread öffnen muss. Ich hatte gestern meinen Aufnahmetermin im Fitnessstudio. Trainingsplan gibt's dann beim nächsten Mal. Ich frage mich, ob es Möglichkeit gibt, gut Muskeln aufzubauen, wenn ich nur 1x die Woche ins Gym gehen kann, weil es zeitlich nich machbar ist und ich 2x die Woche zu Hause trainiere. Habt ihr da vllt Tipps? Also ich habe LH mit n paar Gewichtschweiben, KH, ne kleine Hantelbank und n Klimmzugstange und n Hometrainer. Kann man da irgendwie das Optimum rausholen? Hab noch n anderes Hobby, was ich 2x die Woche eben einplanen müsste (schlagzeug spielen mit Fahrt dort hin). Meine Frau möchte eben auch noch Zeit mit mir verbringen
  18. Ich habe heute mal gemessen und gewogen: 58.5 kg Bauch 83cm Tallie 71cm Brust 85cm 3-Falten-Messung: Trizeps 7mm Bauchfalte 15mm Hüdtfalte 6mm Da kam beim Onlinerechner 12.85 % raus. Ich esse derzeit ca. 2160 kcal pro Tag. 135g EW (manchmal mehr), 63 g Fett und 250g KH.wobei ich die KH selten voll bekomme. Ich finde im Spiegel sieht man schon ne Veränderung. Nun frage ich mich, ob ich erstmal so weiter mache oder ob ich in nen leichten Überschuss gehe. Beim letzten Training hab ich mich n bisschen schwächer gefühlt. Wenn ich jetzt in den Überschuss gehe, werden dann neben den Muskeln auch wieder Fett angesetzt?
  19. Ich hoffe ein Link ist okay: https://www.body-attack.de/body-attack-casein-protein.html Da sind noch BCAAs drin. Na ja ich dachte schon, dass ich Magerquark vertrage. Hatte gestern Abend 250g Magerquark mit Mandelmuss und n paar Nüssen und n selbstgebackenen Blaubeermuffin ohne Zucker und Süßstoff und wieder ne Plauze dran. Vorhin hab ich 3 Vollkornschnitten mit Käse und Wurst gegessen und n paar Toppas mit Milch und 10g von dem Erdbeercasein und gleich wieder Krämpfe bekommen...
  20. Hab derzeit das 100%Casein von Body Attack. Da steht zumindest da, dass es für laktosearme Ernährung geeignet ist.
  21. Na ja ich hab zu Hause noch 4 große Dosen Casein Protein.... Welches Protein außer Soja ginge denn?
  22. Hallo, ich habe in letzter Zeit gehäuft n riesigen Blähbauch... Ich habe vor n paar Jahren schon n Test auf Laktoseintoleranz gemacht. Der war negativ. Habe "nur" Fruktose-und Sorbitintoleranz. Darauf achte ich aber bei der Ernährung. Also wenig Obst und eher Gemüse mit wenig Fruktose. Ich esse derzeit 125 g Protein am Tag (bei ca. 57 kg) und 63 g Fett. Der Rest sind 250g Carbs. Kann mein Proteinanteil zu hoch sein? Bzw. Kennt noch jemand das Phänomen? Es liegt nicht viel Fett am Bauch. Aber der Bauch sieht aus wie bei Schwangeren...
  23. Okay danke! Ich hab mich jetzt für die Variante mit dem Durchschnitt entschieden. Außerdem mache ich nun morgens Cardio und anschließend 10g BCAA. Somit mache ich abends 3x die Woche Krafttraining. Ich hab auf den Haupseiten den Beitrag zum IF gelesen. Da ich ja 17-20 Uhr trainier, hab ich 2 Mahlzeiten vor dem Training und eine - die größte - danach. Was ich aber nich gelesen habe ist, wie sich die Makros verteilen. Also sollte ich nach dem Training eher auf Proteine oder KH achten oder die Mischung?
  24. Ich hab mich jetzt mal hingesetzt und gerechnet. Also ich habe von anderen Transmännern gehört, dass ihnen von Trainern geraten wurde, sich an den männlichen Werten zu orientieren, da u. a. die Muskelmasse höher ist und somit mehr Umsatz größer ist. Ich werde an 3 Tagen Krafttraining je ca. 45 min morgens und abends 1 h Ausdauer, wie es TPZ empfohlen hat, absolvieren. Zusätzlich werde ich an den 2 Tagen jeweils 1h Ausdauer machen. Kein HIIT mehr und Sa und So ohne Training bzw. normale Freizeitaktivität (klettern, Fahrradausflüge etc.). Ich bin von einem Grundumsatz von 1427 ausgegangen (Ø der Werte nach Harris-Benedict, Katch-McArdle und "kg+24h"). Ich habe einen Aktivitätsfaktor von 1,4 genommen (ausschließlich sitzende Tätigkeit). Da komme ich auf rund 2000 kcal ohne Sport. Laut Fitness Tracker verbrauche ich an Trainingstagen 600 kcal und an den anderen Tagen ca. 300 kcal zusätzlich. Ich dachte mir, ich gehe an den Trainingstagen in einen leichten Überschuss, also 2800 kcal und an den anderen Tagen ins Defizit, also ca. 1700 kcal. Wenn ich das nun aufteile auf KH, EW und Fette, komme ich auf folgendes: EW: 132 g Fette: 55 g KH: Rest, also an Trainingstagen 444 g und an den anderen Tagen 170 g. Mir erscheinen 444g KH extrem viel. Ich weiß gar nicht recht, wie ich die zu mir nehmen soll. Was sagt ihr dazu? Ist das realistisch? Da ich ja intermittierendes Fasten mache, "muss" ich das alles in 8 Stunden zu mir nehmen. Oder sind die 2800 zu hoch angesetzt? Körpergröße ist ja 167 cm, Gewicht 57,4 kg. Danke schonmal
  25. Und da muss ich drunterliegen? Oder in dem Bereich sein vom Puls? Also bei mir wären es ja so um die 150. Also würde ich jetzt denken ich trainier mit Puls so zwischen 130 bis max. 150?
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