Béla
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vor 36 Minuten schrieb Ghost:
Bei 4 Einheiten/Woche bietet sich ein 2er-Split an.
Aber hier 3 Tage hintereinander zu trainieren könnte zu viel werden oder?
vor 37 Minuten schrieb Ghost:Ob 3x oder 4x/Woche Training würde ich grundsätzlich davon abhängig machen, was der Trainierende wirklich ganz sicher regelmäßig schaffen kann. Im Zweifel kann man aber einen 2er-Split halt auch mal mit nur 3 Einheiten pro Woche trainieren und dann einfach weiter die Einheiten abwechseln. Ist hier also nicht so kriegsentscheidend...
Derzeit ganz sicher 3x. Wenn die Tests wegfallen, dann eher 4x.
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Ab morgen machen machen bei uns die Studios wieder auf u.a. mit Testpflicht. Nun könnte ich mit Tests wie folgt gehen:
Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag. Der Sonntag würde wegfallen, da ich dann extra nochmal zum Testzentrum müsste.
Wie könnte ich das Training da aufbauen? Oder macht das keinen Sinn und sollte ich bei Dienstag, Donnerstag und Freitag belassen? Wollte es schon gern nutzen, dass das Studio wieder offen hat
Das mit der Testpflicht kann sich aber auch bald ändern, wenn wir unter 50 sind. Fällt dann auch weg, wenn ich vollständig geimpft bin (Anfang Juli).
Ziel ist ja Muskelaufbau.
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vor 21 Stunden schrieb Ghost:
Dann vielleicht eher zweimal Rudern, mit guter Technik und aufgerichteter Brustwirbelsäule...
Meinst du 2 verschiedene Übungen?
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Vermutlich Geschmacksache... Für Bodybuilding vielleicht eher KH Übungen, wenn man Press üben will eben Press. (Kann man auch für Bodybuilding zyklenweise rotieren.)
Ich würde mein Ziel ja schon auch nach Optik (Bodybuilding) definieren, obwohl ich Kraftzuwachs und generelle Fitness auch anstrebe. Also werde ich das rotieren. Man rotiert alle 8 bis 12 Wochen oder?
vor 2 Stunden schrieb Ghost:Im Studio würde ich hier Sachen am Kabelzug vorziehen. (Oder KH-Überkopfstrecken.)
Okay also Push downs oder halt das Überkopfstrecken
vor 2 Stunden schrieb Ghost:Was brauchst du mehr?
Kannst du in dem Slot auch zyklenweise rotieren...
Gue Frage
Breiter Rücken wäre schon schön, aber soll halt ausgewochen aussehen auf Dauer. Ich weiß nur, dass mein Physio sagt, dass mein Lat gut fest ist. Bin fleißig am dehnen und mobilisieren der BWS...
vor 2 Stunden schrieb Ghost:So wie du die aktuell trainierst, mach mal ruhig 3-5min Pause und schau, ob sich etwas ändert. (Ansonsten, wie geschrieben, mit Double- oder Triple-Sätzen die Umfänge über das gesamte Training anhäufen.)
Dann kann ich doch auch die Klimmzüge in den Satzpausen von den RDLs machen. Da komme ich doch auf 3 bis 5 min Pause und spare noch bisschen Zeit ein.
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Im Studio? Ja, da können wieder die Langhantelvarianten genutzt werden. (Schweres Kreuzheben dann eher an den Anfang des Trainings stellen.)
ja genau im Studio. So in etwa:
Push
Kniebeuge 4x6-8Bankdrücken 4x 6-8
Flies 3x8-12KH Schulterdrücken (stehend, einarmig im Wechsel) 3x8-10 oder eher mit der Langhantel Military Press?
KH Seitheben 3x12-15
Diamond Push-ups 3xAMRAP oder ne andere TZ-Iso?
Pull
Kreuzheben 4x5
Klimmzüge 3xAMRAP (schulterweiter Untergriff)
Rudern an der Maschine 3x8-10
vorgebeutes Seitheben 3x12-15
BZ 3X12 (Bizeps Curls? Vielleicht mal eine zeitlang KH Incline Curls)KH Hammercurls (3x12)
GK
Kniebeugen 4x6-8
Schrägbankdrücken 4x 8-10
KH Rudern 4x8-10 oder eher Klimmzüge
rumänisches Kreuzheben 4x8-12 (eventuell auch mit KH, je nach Auslastung im Gym)
KH Seitheben 3x AMRAPvor 3 Stunden schrieb Ghost:Evtl. längere Pausen zwischen den Sätzen? Das sind aktuell 26 Wdh./Training? Du kannst versuchen, die Klimmzüge auch mehr auf das Training zu verteilen. Mit 9x3 Wdh. hättest du dann schon mehr Wdh. als zuvor. Bspw. immer in Satzpausen ein paar (also bspw. 3) Klimmzüge einstreuen.
ich hatte jetzt immer so 2 min Pause gemacht. Okay, dann verteile ich die einfach mal und versuche mich so zu steigern.
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Am 4/30/2021 um 4:36 PM schrieb Ghost:
Waden sind bei Push gut aufgehoben.
Gut, dann hänge ich das beim Push mit an.
Mit etwas Glück könnten die Fitnessstudios bei uns in der Stadt bald öffnen, da es ne neue VO gibt und wir auf nem guten Weg sind, was die Zahlen betrifft.
Von den Trainingstagen her würde es bei mir so bleiben. Eventuell würde ich sonntags auch gehen. Da passt ja die GK Push Pull Variante ganz gut. Sollte ich dann nur die Grundübungen mit KH durch LH ersetzen? Konventionelles Kreuzheben würde ich dann gern wieder einbauen.
Klimmzüge würde ich testen, ob ich mich steigern kann, wenn ich sie richtig ausführen kann, nicht so niedrig wie jetzt. Hier hänge ich immer bei 8,7,6,5 Wdh fest.
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vor 39 Minuten schrieb Ghost:
Bspw. so (geht auch einbeinig und wenn du keinen Block o. ä. hast, geht eine Treppenstufe) oder so.
Normalerweise macht man ja auch gerne speziell eine sitzende Variante (stehend im Bereich 6-8 Wdh. sitzend im Bereich 8-12 Wdh.), weil jeweils schwerpunktmäßig andere Muskeln angesteuert werden, aber in so einer Situation ist stehend dann ausreichend. (Ich weiß halt nicht, ob du soetwas realisieren könntest.)
Ne Treppenstufe hab ich zur Verfügung. Ne Bank auch. Müsste mal schauen, was ich drunter legen könnte. Wo kann ich das denn bei dem normalen Plan noch mit nutzen? Beim Push oder? Waden sind nämlich recht dünne:)
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vor 48 Minuten schrieb Ghost:
Wenn es nur "mal" ist und die Belastung derzeit grundsätzlich passt, würde ich es wohl durchlaufen lassen, denn aktuell ist der Plan von mir mit den Übungen ja so konzipiert, dass sich die Einheiten in der Woche gut ergänzen. (Ich vermute GK (Di.), Push (Do.), Pull (Fr.) in den normalen Wochen.)
Also meinst du GK (Mo) Push(Do) und Pull (Sa)?
Wäre z.b. nächste Woche der Fall, da wir das Kind in die Kita bringen in der Woche anders aufteilen.
vor 52 Minuten schrieb Ghost:Training 1:
Goblet Squats 4x6-8
One-Arm DB Row 4x8-12
DB Chest Flies 4x10-15 (alt. Seated DB Press)
Training 2:
Incline Bench Press 4x6-8
RDL 4x8-12
Lateral Raise 4x10-15 (alt. Rear Delt Rows)
Training 3:
Chins 4x6-8
(Assisted) Chest Dips 4x8-12 (Konntest du die machen? Ansonsten One Arm DB Press)
Bulgarian Split Squats 4x10-15/Leg
Danke dir. Ja hab zumindest ne Möglichkei, Dips zu machen. Wie viel ich schaffe, weiß ich nicht
wie kann ich denn Waden @home gut trainieren?
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Am 4/16/2021 um 8:21 AM schrieb Ghost:
Dann weiterhin viel Erfolg!
Danke dir. Der Plan macht echt Spaß. Hab jetzt auch mal am Wochenende noch eine Einheit GK gemacht. Zwischendurch war ich wieder beim Physio zur KG. Hab neue Übungen für die Beweglichkeit der BWS bekommen. Sehr anstrengend, aber effektiv
Ich trainiere ja eigentlich Dienstag, Donnerstag und Freitag. Wenn ich nun mal Montag, Donnerstag und Samstag bzw. Sonntag traniere, ist es dann eher sinvoll, nur den GK zu machen (Mo, Do, Sa) oder trotzdem GK und P/P?
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vor einer Stunde schrieb Ghost:
Komm halt eine zeitlang nicht "auf dein Eiweiß" und iss weniger, als 2g/kg Körpergewicht.
Halte dich an die Anweisung deiner Ärztin, schau dir bspw. dazu auch Valter Longos Vorschlag an und gleiche das ggf. mit den Empfehlungen der Arztin ab.
Letztendlich ist es wohl deine Entscheidung, wie strikt du die Sache nun durchziehen willst. Ich vermute, dass wird ja nicht zum Dauerzustand werden, oder?
Sind insgesamt 3 Monate. Wie es nach Ende der Phase 3 weitergeht ist mir noch bisschen unklar. Ich hab den mal angeschaut. Ich bin so gar nicht der Fisch-Esser. Ich esse meiner Frau zu liebe 1x die Woche mit Fisch. Da gibts meist Lachs oder mal Heilbutt oder Scholle. Fisch geht eigentlich nur bei Sushi. Da esse ich es. Habe auch schon Garnelen probiert. Da komm ich nicht ran.
Es steht ja auch drin, dass man gesättigte Feete u. a. aus Käse minimieren soll. "Genügt" da auch fettreduzierter Käse?
Könnte die Problematik vielleicht auch den Kichererbsen und co liegen? Wie ist das bei Veganern? Haben die keine Verdauungsprobleme durch die Hülsenfrüchte?
Was kann ich denn alternativ nach dem Training zu mir nehmen? Erdnusspulver?
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Hallo,
ich habe seit langer Zeit Probleme mit Blähungen und auch mit Antriebslosigkeit und teilweise leichte depressive Verstimmungen.
Nun habe ich mit meiner Hausärztin ne Darmsanierung begonnen. Es wurde eine Stuhlprobe eingeschickt und sie hat die Ergebnisse mit mir ausgewertet und mir nen Plan mit Mittelchen gemacht.
Eine toxische Belastung kam bei der Fäulnisflora (Eschericchia coli im unteren roten Bereich, Klebsiella species im oberen roten Bereich). und bei den Histaminbildnern raus und Gärungsprozesse bei der protektiven Säuerungsflora (Lactobacillus species und Enterococcus species im unteren roten Bereich). Der ph-Status ist bei 6,5. Es gab dann eine 2-Seitige Ausführung über die Bakterien und dann noch Ernährungshinweis, die sagen "falls tierische Eiweiße und Fette in übermäßigen Mengen verzehrt werden, sollte die Zufuhr reduziert werden." "Als diätische Therapie empfehlen wir für 4-6 Wochen eine eiweiß- und fettreduzierte Ernährung, um Fäulnisbakterien durch Substratenziehung zu hemmen"
Ich habe vor Beginn der Sanierung eigentlich grob folgendes am Tag an Eiweiß gegessen: 30g Whey, 250g Magerquark, bisschen Milch (ca 100 - 150ml), 150g Huhn oder Rind, ab und an Fisch (ich komme da einfach nicht ran), Käse aufs Brot abends. Ich komme so auf ca. 120g Eiweiß pro Tag (ich wiege 58kg bei 167cm). Ich finde das eigentlich nicht als übermäßig?!Als Empfehlung stand auf dem Zettel der Ärztin auch, dass ich während der Kur möglichst Zucker (Weißzucker), Alkohol (trinke ich gaaaaaaaanz selten), Weizen (gibt bei uns eigentlich zum Abendessen Mischbrot vom Traditionsbäcker) und Schweinefleisch (esse ich auch eher selten) meiden bzw. reduzieren soll. Zucker habe ich meist durch Flavdrops ersetzt oder Xylit. Gibt nur abends n paar Schokolinsen in den Quark oder am Wochenende mal n Stück Kuchen.
Die 1. Phase der Sanierung habe ich schon hinter mir. Da habe ich eine Woche Ozovit genommen und die Blähungen waren weg.
Nun bin ich in der 2. Phase, wo ich 2x täglich Markalakt Pulver (quasi Kamillentee mit Lactose versetzt), eine Amara-Mischung und 1x täglich 1 Mariendiesteltablette nehme.
Ich habe mir Whey ohne Süßstoffe zugelegt ( Molkeprotein 99%, Emulgator Sonnenblumenlecithin, natürliches Aroma). Die MIlch habe ich durch Hafermilch ersetzt. Meinen Quark und den Käse esse ich abends immer noch. Gibt nur noch 1x die Woche Fleisch (Huhn oder Rind) bzw. 1x Fisch. Zucker hatte ich bisher nur 2x bewusst in einer Kugel Eis. Ansonsten nutze ich Ahornsirup bzw. Agavendicksaft zum süßen, das aber eher selten.Nach dem Training morgens gibts Whey mit Wasser oder Hafermilch. Ich esse morgens Haferflocken mit Apfel, geriebenen Möhren und Hafermilch dazu ein paar Nüsse drüber. Mittags gibts Reis, Kartoffeln oder Maisnudeln mit Gemüse und Kichererbsen oder mal Tofu oder Kidneybohnen. Abends esse ich dann Roggenvolkornbrot mit Gemüseaufstrich und Käse. Dazu gibts Gemüse in Form von Paprika und Chiccoré und Gurken und Tomaten. Vor dem Schlafen esse ich noch Magerquark mit TK-Beeren, Nussmus und etwas Backkaokao.
Nun sind die Blähungen wieder schlimmer geworden. Die Ärztin sagte, dass ich das Markalakt durch Kamillentee ersetzen soll. Sie meinte auch, ich solle das Whey weglassen und Fleisch auch.
Wenn ich das nun weglasse, dann weiß ich ehrlich gesagt nicht, wie ich auf mein Eiweiß kommen soll. Zu viel Tofu möchte ich wegen der Hormone nicht zu mir nehmen. Habt ihr vielleicht Tipps für mich? Den Quark möchte ich eigentlich nicht streichen. Das ist für mich eigentlich immer mein "Süßer Abschluss" abends. Auf den freu ich mich den ganzen Tag.
Habt ihr Tipps für mich? Hat schon mal einer von euch ne Darmsanierung gemacht? Wirkt sich das auch "optisch" aus? Ich fühle mich oft auch sehr aufgebläht.
Danke schonmal! -
vor 1 Stunde schrieb Ghost:
Diese solltest du bei deinen Klimmzug- und Rudervarianten regelmäßig (bspw. alle 4-8 Wochen) durchrotieren (und möglichst nicht bei allen Übungen gleichzeitig dieselbe Griffart nutzen).Der Rest ist im Großen und Ganzen egal. Weitere Infos dazu findest du im Thread "Rows and Chins 101".
Gut, dann mache ich das so. Danke!
Ich den Plan jetzt 1x durch. gefällt mir gut. Macht endlich mal wieder Spaß
Bei den Australien Pull ups musste ich die Beine aufstellen. Mit gestreckten Beinen sinds wenig WDH und ich komme nicht so weit nach oben, wie mit aufgestellten Beinen.
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Am 4/13/2021 um 7:07 AM schrieb Ghost:
Ja passt. In ein paar Wochen kannst du natürlich (einarmig) mit weiter ausgestellten Armen rudern, wenn du auch bei den Inverted Rows auf einen schulterweiten Untergriff wechselst.
Danke dir! Aber bei den Klimmzügen beim GK und beim Pull schulterweiter UG?
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Am 4/10/2021 um 1:19 PM schrieb Ghost:
Genau... aktuell ist meine Idee hierbei: GK-Tag mit allen wichtigen Mehrgelenksübungen (6 Grundübungen; Seitheben aus optischen Gründen dazu.) und an den anderen Tagen eher nur 2 Grundübungen plus Isos.
Das passt dann auch hinsichtlich Hypertrophie? Weil es dem Muskel ja "egal" ist, welche Übung man ausführt, Hauptsache er wird beansprucht.
Am 4/11/2021 um 6:59 AM schrieb Ghost:Dann gehe ich davon aus (auch in Kombination mit diesem Beitrag), dass du zumindest aktuell genug Gewicht hast, um zumindest die OK-Übungen mit eher hoher Last mit den KH zu trainieren und die Eigengewichtsübungen weiterhin als eher geringe Last mit hoher Wdh.-Zahl trainieren kannst.
Okay dann mache ich das so. Bei den KH Übungen wenig Wdh und bei den bodyweight Übungen mehr Wdh.
Und zusätzlich bisschen mehr essen
ich habe heute den GK gemacht:
GK
Goblets 4x12 22kg
Klimmzüge 6,6,5,5
KH Schrägbankdrücken 9,9,8,7 bei 2x 17kg
KH Rudern 13, 12, 11,10 17kg
KH rumänisches Kreuzheben 4x12 beib2x9kg
KH Seitheben 16,16, 15 bei 2x 6 kg
bei den Klimmzügen habe ich die Variante mit den abgelegten Beinen probiert. Habe es da eher im Bauch gemerkt und konnte mich so nicht auf den Rücken konzentrieren. Ich bin dann auf die "normalen" Chin ups umgestiegen. Hier merke ich gegen Ende dann, wie die Unterarme schlapp machen.
Ich habe beim KH Rudern einarmig zum Bauch gemacht. War das korrekt oder meintest du hier mit 2 Hanteln zur Brust?
Pause mach ich nach Gefühl zwischen 1 bis 2 min.
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:
Ja... wenn du genug Gewicht hast, um mit hoher Last im Bereich von 8-12 KH-Rudern zu machen, kannst du den höheren Wdh.-Bereich mit Inverted Rows (AMRAP) gut abdecken. Wenn du nur wenige Inverted Rows schaffen würdest, sollte das KH-Rudern dagegen mit weniger Last den höheren Wdh.-Bereich abdecken. (So das Prinzip.)
BSS 16kg ( 2x8er) x4x12=768
SD 28 (2x14er)x3x10 =840
BD 42(2x21er)x4x8=1.344
KH Rudern 21x4x8=672
Goblets 22x4x10=880
KH SBD 32(2x16)x4x10=1.280
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vor 10 Minuten schrieb Ghost:
Wie eng greifst du denn?
Ich greife auch schulterweit. Kam mir nur enger vor.
vor 10 Minuten schrieb Ghost:im Plan habe ich ersteinmal die Diamond-Push-ups für den Trizeps genommen
Treffe ich damit alle 3 Köpfe?
vor 11 Minuten schrieb Ghost:Wobei Seitheben und auch Rudern am GK-Tag wegen des anderen Widerstandsverlaufs auch gut mit elastischem Band gemacht werden kann. Zumindest sollte das eine Alternative zum variieren sein.
Habe derzeit nur ein leichtes Widerstandsband da.
vor 12 Minuten schrieb Ghost:Ggf. bei den Eigengewichtsübungen (Chins und Inverted Rows) Zusatzgewicht verwenden, um den Kontrast zu erhöhen und in einem etwas niedrigeren Bereich zu arbeiten.
So 5-8 Wdh dann.
vor 13 Minuten schrieb Ghost:Du kannst aber gerne nochmal deine Arbeitsgewichte bei den Übungen notieren (GewichtxSätzexWdh.)
Meinst, was ich aktuell verwendet habe?
Ich würde dann so aufteilen:
Dienstag GK
Donnerstag Push
Freitag Pull
Bzw.
Donnerstag Push
Freitag Pull
Sonntag GK
Macht es Sinn bei der 1. Variante Sonntag noch GK zu machen oder bringt das keinen Mehrwert?
Am GK Tag dann keine Isos für die Arme.
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vor 3 Stunden schrieb Ghost:
Ganz grundsätzlich würde man - spezielle Erfordernisse oder Zielsetzungen beiseite lassend -wie folgt anordnen (nur ein paar Punkte, nicht abschließend):
- Techniktraining vor Kraft vor Ausdauer
- Übungen, die viel Muskelmasse aktivieren vor Übungen, die wenig Muskelmasse aktivieren (bspw. Mehrgelenkübungen vor Isos, Kniebeugen/Kreuzheben vor anderen Übungen)
- Übungen mit mehr Verletzungsrisiko vor Übungen mit geringerem Verletzungsrisiko (Übungen mit freien Gewichten und hoher Last vor Maschinenvarianten vor Eigengewichtsübungen (sofern die Eigengewichtsübungen leicht fallen))
- Übungen, wo man sich (deutlich) verbessern will, vor Übungen, die man eher erhaltend trainieren möchte
usw. ... Und wie gesagt... in Einzelfällen kann und wird man gezielt davon abweichen, wenn man weiß was man tut und was man erreichen will.
Da bei dir die Gewichte sehr begrenzt sind, spielt es vermutlich aktuell keine große Rolle, wie du die Übungen anordnest, aber klassischerweise würde man (ausreichend Gewicht vorausgesetzt) eher Bankdrücken vor Push-ups (AMRAP) machen. Ebenso Klimmzüge/Inverted Rows vor KH Rudern, wenn man nur wenige Wdh. schafft (Kraft) und umgekehrt, wenn man viele Wdh. schafft (eher Ausdauercharakter).
Wenn du die Brustmuskeln konzentriert ermüden willst, dann wie aktuell angeordnet. Wenn du eine Pause haben willst, um für die 2. Übung frischer zu sein eher Bankdrücken, Überkopfdrücken, Push-ups AMRAP.
Du könntest den Plan auch mal wie folgt trainieren:
Push
KH Ausfallschritte (rückwärts) 4x8-12 oder Bulgarian Split Squats
KH Schulterdrücken (stehend, einarmig im Wechsel) 3x8-10
Bankdrücken mit KH 4x6-8KH (Incline) Flies 3x8-12
KH Seitheben 3x12-15
Diamond Push-ups 3xAMRAP
Pull
(KH RDL 4x8-12)
Klimmzüge 3xAMRAP (schulterweiter Untergriff)
Australian pull ups 3xAMRAP (mittelweiter Obergriff)
vorgebeutes Seitheben 3x12-15
BZ 3X12 (Bizeps Curls? Vielleicht mal eine zeitlang KH Incline Curls)KH Hammercurls (3x12)
GK
Goblets 4x6-12
Klimmzüge 4xAMRAP
KH Schrägbankdrücken 4xAMRAP (geringe Neigung)
KH Rudern 4xAMRAP
(KH rumänisches Kreuzheben 4x8-12)
KH Seitheben 3x AMRAP (alternativ einarmig im Wechsel mit elastischem Band)AMRAP trotzdem immer mit sauberer Technik und 1-2 RIR.
Danke dir für deine ausführliche Antwort!
Der Plan klingt gut. Das werde ich testen. Ich hab noch ein paar Rückfragen:
Bei den KH Schulterdrücken meinst du links ne Wdh, dann rechts dann links oder erst einen Arm und dann den anderen?
Welchen Winkel sollte denn die beim bei den Flys und bei dem Schrägbankdrücken haben?
Klimazüge schulterweiter UG also Chin Up bloß etwas weiter?
BZ incline und Hammercurls?
Bei den Übungen mit Gewicht und AMRAP wann steigere ich da dann das Gewicht?
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vor 58 Minuten schrieb Ghost:
Mehr Gewicht wäre sicherlich sinnvoll, wenn du dir das leisten kannst und willst.
Ist halt ausverkauft. Möchte perspektivisch auch wieder ins Gym.
Also Push Up z.b. nach BD trainieren? Und KZ nach Rudern?
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vor 18 Minuten schrieb Ghost:
Den Plan, den du zuletzt trainiert hast? Push/Pull/GK? Grundsätzlich ja. Im Detail kann man sicher etwas ändern, aber das hängt auch von anderen Sachen ab... bspw. den dir zur Verfügung stehenden Gewichten etc
Also ich habe:
4x 0.5kg
8x1kg
4x 2kg
4x 5kg
4x 10 kg
2x 2kg Kurzhantelstangen
1x 7.75 kg "Langhantel"
1 Bank, die ich schräg stellen kann
Dipbaren
Klimmzugstange
vor 18 Minuten schrieb Ghost:Wenn dein Max. bei Australian Pull-ups bspw. sehr niedrig wäre, du also hier eine hohe (Kraft-) Belastung hast und danach mit einarmigem Kurzhantelrudern weitermachst, hast du wieder eine normale Reihenfolge.
Ich mache bei den Australischen 15, 14, 14
vor 18 Minuten schrieb Ghost:Machst du 50 Push-ups (unbroken) vor dem Bankdrücken, passt es vielleicht weniger gut?
Push ups mache ich 18, 17, 15
Ich mache 3 Kreuze wenn die Gyms öffnen
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vor 50 Minuten schrieb Ghost:
Im Prinzip so... geht auch weiter vorneüber gebeugt mit Band in etwa auf Hüfthöhe befestigt... Wichtig ist, dass du die Armbewegung, wie beim Klimmzug nachahmst. (Geht im Prinzip dann auch in Bauchlage, je nachdem, wo/wie du das Band vernünftig befestigen kannst (so dass nichts reißt oder kaputt geht).)
Dann weiß ich wie du das meinst. Ich hab auch Dipbarren, die ich auch nutzen könnte. Findest du den Plan sinnvoll?
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vor einer Stunde schrieb Ghost:
Wo ist das Problem? Übungen etwas variieren, sollte nicht so schwer sein. Oder willst du einen anderen Plan machen? Da gibt es hier (auf den Hauptseiten und in den einschlägigen Threads) auch genug Beispiele.
Anderer Plan wäre auch ne Möglichkeit. Es könnte sein, dass ich die Tage anders aufteilen muss. Also dass ich nur von Mittwoch bis Sonntag trainieren kann.
vor einer Stunde schrieb Ghost:Kannst du keine Hantelscheiben dazu kaufen?
Habe das System von Decathlon. Die sind gerade vergriffen...
vor einer Stunde schrieb Ghost:Kannst du die Beine (ähnlich wie beim L-Sit) auf eine Bank legen und dann (mit aufrechtem Oberkörper) die Klimmzüge machen? Ansonsten ein ausreichend haltbares elastisches Band in etwa auf Hüfthöhe befestigen, den Oberkörper vorbeugen und dann die Klimmzugbewegung mit den Armen machen?
Das kann ich Mal versuchen. Das mit dem Band kann ich mir nicht vorstellen.
vor 24 Minuten schrieb Carter:Oder einfach Klimmzüge im L-Sit? Dann ist es gleich auch noch eine Bauchmuskelübung.
Dafür bin ich glaube zu schwach :/
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Ich krame hier mal meinen Beitrag wieder raus...
Seit November habe ich nun wie folgt trainiert:
Push
KH Ausfallschritte 4x8-12
Liegestütze 3x max
Bankdrücken mit KH 4x6-8
KH Schulterdrücken 3x8-10
KH Seitheben 3x12-15
French press 3x 12-15
Pull
(KH RDL 4x8-12)
Klimmzüge 3xmax
Australian pull ups 3xmax
KH Rudern 3x10
vorgebeutes Seitheben 3x12-15
BZ 3X12
GK
Goblets 4x6-12
Klimmzüge 4xmax
KH Bankdrücken
chin ups 4xmax
(KH rumänisches Kreuzheben 4x8-12)
KH Schulterdrücken 2x8-12"Kraftwerte":
KH-Ausfallschritte von 11 kg je Seite auf 15kg
Liegestütze 20,18,17
BD mit KH von 16 kg (8x) auf 21 kg (8,7,6,6)
KH SD von 12 kg auf 14 kg
Klimzüge konnte ich mich nicht wesentlich steigern, da bin ich bei 8,7,7 (tue mich auch schwer, weil die Stange so "niedrig" hängt)
Australian pull ups mache ich 15,15,14
KH Rudern von 15 kg auf 21 kg
bei den Goblets von 15 auf 22 kg
chin ups 8,7,6,5
bei den RDLs hatte ich ausgesetzt wegen des Rückens. da habe ich jetzt erstmal mit 7 kg pro Seite angefangen um wirklich auf die Spannung zu achten. Ich war seit Februar beim Physio. Er hat mir Übungen für die hintere Kette und den Bauch gegeben, die ich regelmäßig unabhängig vom Training zusammen mit Stretching mache.Das Gewicht schwankt seit November zwischen 58 kg und 58,5 kg.
Nun habe ich irgendwie Lust, auf etwas Variation. Außerdem ist das mit den Klimmzügen nicht so optimal, da die Stange nur etwas über meinem Kopf hängt (niedrige Deckenhöhe im Keller).
Im ersten Lockdown hatte ich den Xplode #HOME-Trainingsplan gemacht. Da war aber das ändern der Gewichte nervig. Hier hatte ich mir damals auch beim einbeinigen RDL das ISG blcokiert... Ist der Plan eigentlich eher cardiolastig?
Ich möchte am liebsten wieder normales Kreuzheben machen, da mir das vor dem Lockdown wirklich gut getan hat in bezug auf den unteren Rücken. Da reicht mein Gewicht aber nicht. Komme auf knapp 60 kg mit allen Scheiben auf der "kurzen" Langhantel.
Danke schon mal!
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vor 4 Stunden schrieb Ghost:
Trainere was du kannst und siehe ergänzend hier ff. (inkl. der Links dort).
danke dir, da schau ich mal rein!
vor einer Stunde schrieb til:Ich habe durch die Umstellung auf Heimtraining meine Frequenz erhöht. Zwischen Home-Office Feierabend und Abendessen habe ich c.1h Zeit zum trainieren und mache das mittlerweile jeden Arbeitstag. So geht kaum Zeit verloren und ich kriege in der Woche ein ordentliches Volumen zusammen. Ich habe mir 4 alternierende Ganzkörperpläne zurechtgelegt und um die Ermüdung etwas abzumildern, onduliere ich meine Hauptübungen durch 3 Rep Ranges mit Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer.
Ich hab derzeit nur 2x die Woche morgens vor der Arbeit Zeit und 2x morgens am Wochenende, wenn Frau und Kind noch schlafen, kann also leider nicht Intensität durch mehr Tage erhöhen. Gut ich kann am Wochenende 2x machen anstelle wie derzeit 1x. Da wäre ja dann vllt ne Kombi aus GK und push pull nicht verkehrt.
Da ich nur begrenzte Gewichtsscheiben von 1kg bis 10kg hab, bleibt mir ja nur die Variante über mehr Wdh und Sätze?
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Hallo,
ich bin 33 Jahre, männlich, 59 kg auf 167 cm und habe vor dem Lockdown wie folgt trainiert:
GK 3x die Woche
Kniebeugen 3x 6-8
Bankdrücken 3x 6-8
Kreuzheben 4x5
Schulterdrücken 2x 8-10Rudern am Kabel 4x8-10
Latzug 4x 8-10
Seitheben 3x12
Meine Werte waren zum Schluss:
KB 52,5 KG
KH 80 KG
BD 52,5 KG
Rudern 40 KG
Latzug 40 KG
Mein Ziel ist Muskelaufbau.
Ich muss dazu sagen, dass ich dazwischen eine Zeit nicht trainieren konnte. Hatte auch viel mit dem unteren Rücken zu tun. Hab mich dann wieder langsam rangetastet und an der Technik gefeilt und mich von 40 KG beim KB z. B. auf 52,5 KG gesteigert.
Nun habe ich zu Hause folgendes trainiert:
Ausfallschritte 4x10-15
Rudern vorgebeugt im Obergriff 4x10-15
Liegestütze (4x10) im Supersatz mit KH Bankdrücken (4x10-15)
KH Rudern eng 4x10-15
KH rumänisches Kreuzheben 4x10-15
KH Schulterdrücken 4x10-12Seitheben 4x10-15
Ich bin vom Equipment her eingeschränkt. Habe eine Langhantelstange die knapp 8kg wiegt und 2 KH-Stangen sowie ein paar Gewichtscheiben. Was ich halt noch ergattern konnte. Habe nun auch noch eine Klimmzugstange bestellt, die man die Tür einspannen kann. Hier ist aber das Problem, dass unsere Türen zum Teil nicht sehr hoch sind und ich die Beine abknicken muss, wenn ich mich z.B. komplett aushängen möchte... Die anderen Türen sind Altbautüren, da bekomme ich ne Stange zum am Rahmen einhängen nicht dran und beim Einspannen bin ich skeptisch. Hatte das mal mit ner Stange von nem Bekannten probiert. Das hat mir doch zu stark geknackt... Lange Rede, kurzer Sinn. Ich könnte die Stange an die niedrige Tür machen. Da kann ich aber nicht richtig aushängen, könnte aber auch Australian pull ups machen.
Bin bei Youtube auf Coach Stef gestoßen. Der macht ja viel mit Körpergewicht und Kurzhanteln. Macht das Sinn hinsichtlich Muskelaufbau? Oder geht das eher Richtung Kraftausdauer bzw. Cardio?
Habt ihr Empfehlungen für mich?
Danke schon mal vorweg!
Das Beste draus machen - Tipps für die aktuelle Situation?
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Dann werde ich GK, Push Pull machen wie oben notiert und wenn die Testpflicht dann wegfällt entweder 2x Push pull oder Push pull GK GK machen.