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Béla

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Alle erstellten Inhalte von Béla

  1. Hallo, ich bin 33 Jahre, männlich, 59 kg auf 167 cm und habe vor dem Lockdown wie folgt trainiert: GK 3x die Woche Kniebeugen 3x 6-8 Bankdrücken 3x 6-8 Kreuzheben 4x5 Schulterdrücken 2x 8-10 Rudern am Kabel 4x8-10 Latzug 4x 8-10 Seitheben 3x12 Meine Werte waren zum Schluss: KB 52,5 KG KH 80 KG BD 52,5 KG Rudern 40 KG Latzug 40 KG Mein Ziel ist Muskelaufbau. Ich muss dazu sagen, dass ich dazwischen eine Zeit nicht trainieren konnte. Hatte auch viel mit dem unteren Rücken zu tun. Hab mich dann wieder langsam rangetastet und an der Technik gefeilt und mich von 40 KG beim KB z. B. auf 52,5 KG gesteigert. Nun habe ich zu Hause folgendes trainiert: Ausfallschritte 4x10-15 Rudern vorgebeugt im Obergriff 4x10-15 Liegestütze (4x10) im Supersatz mit KH Bankdrücken (4x10-15) KH Rudern eng 4x10-15 KH rumänisches Kreuzheben 4x10-15 KH Schulterdrücken 4x10-12 Seitheben 4x10-15 Ich bin vom Equipment her eingeschränkt. Habe eine Langhantelstange die knapp 8kg wiegt und 2 KH-Stangen sowie ein paar Gewichtscheiben. Was ich halt noch ergattern konnte. Habe nun auch noch eine Klimmzugstange bestellt, die man die Tür einspannen kann. Hier ist aber das Problem, dass unsere Türen zum Teil nicht sehr hoch sind und ich die Beine abknicken muss, wenn ich mich z.B. komplett aushängen möchte... Die anderen Türen sind Altbautüren, da bekomme ich ne Stange zum am Rahmen einhängen nicht dran und beim Einspannen bin ich skeptisch. Hatte das mal mit ner Stange von nem Bekannten probiert. Das hat mir doch zu stark geknackt... Lange Rede, kurzer Sinn. Ich könnte die Stange an die niedrige Tür machen. Da kann ich aber nicht richtig aushängen, könnte aber auch Australian pull ups machen. Bin bei Youtube auf Coach Stef gestoßen. Der macht ja viel mit Körpergewicht und Kurzhanteln. Macht das Sinn hinsichtlich Muskelaufbau? Oder geht das eher Richtung Kraftausdauer bzw. Cardio? Habt ihr Empfehlungen für mich? Danke schon mal vorweg!
  2. danke dir, da schau ich mal rein! Ich hab derzeit nur 2x die Woche morgens vor der Arbeit Zeit und 2x morgens am Wochenende, wenn Frau und Kind noch schlafen, kann also leider nicht Intensität durch mehr Tage erhöhen. Gut ich kann am Wochenende 2x machen anstelle wie derzeit 1x. Da wäre ja dann vllt ne Kombi aus GK und push pull nicht verkehrt. Da ich nur begrenzte Gewichtsscheiben von 1kg bis 10kg hab, bleibt mir ja nur die Variante über mehr Wdh und Sätze?
  3. Hallo, ich werde bald Vater und möchte mein Training effektiv gestalten. Hier erstmal meine Daten : 30 Jahre, KFA ca. 14 bis 18 %, 168cm und ca. 59 kg. Kraftwerkte sind im Anfängerbereich. Mein Plan sieht gerade so aus: OKBankdrücken 4*10-12 45kgFlys 3*12 10kgLatzug 4*10-12 40kgRudern am Kabelzug 4*10-12 25 kgSchulterdrücken Kh 4*10-12 10kgSeitheben 3*10-12 7kgFacepull 3*10-12 21 kgBizeps am Turm 3*10-12 13kgTrizeps am Turm 3*10-12 15 kgUKKniebeuge 5*5 57.5 kgKreuzheben 5*5 60 kgWadenheben sitzend 3*10-12 25-30kgWadenheben stehend 3*10-12 50-60kgAusfallschritte mit Langhantel 3*10-12Hyperextentions 3*12 mit 20 kgBauch Schlaf derzeit noch 6 bis 7 h die Nacht. Essen tue ich zu wenig, das weiß ich, da ich nicht wirklich zunehme. Mein Ziel ist der Muskelaufbau und das eben "zeitsparend". Derzeit mache ich o. g. Plan alternierend 3x die Woche und benötige mit auf-und abwärmen gute 2h. Ich würde gerne 3x die Woche noch versuchen, aber mit 60 bis 90 min. Wichtig ist mir auch der Rücken mit im Training, da ich überwiegend sitzende Tätigkeit auf Arbeit habe. Habt ihr Tipps bzw. Alternativen für mich? Vg
  4. Wenn du die geforderten Umfänge damit schaffst und auch den Latissimus dabei vernünftig ansteuern kannst, ohne abzufälschen, ja. Ich könnte doch auch zwischen chin Up und Latzug alternieren oder macht das keinen Sinn?
  5. Béla

    Béla's Log

    KH 5x92.5kg 5x92.5kg 5x92.5kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) +2.5 5/4/4/3/4 Schulterdrücken 5x35kg 5x35kg 5x35kg Facepulls 12x3.75kg 12x3.75kg 12x3.75kg
  6. Béla

    Béla's Log

    So, ich starte jetzt auch Mal meinen Log. Ich mach den FEM jetzt seit gut nem Monat. Hier mal die Daten vom heutigen Training KB 5x62.5kg 5x62.5 kg 5x62.5kg BD 5x50kg 5x50kg 4x50kg Rudern 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg Facepulls 15x 11.25kg 15x11.25kg 15x11.25 kg Plank 90s 90s 60s Ich hatte vor dem Training schon n unangenehmes Gefühl im Trapez und den Rhomboiden. Kommt wahrscheinlich vom Kind auf dem Arm tragen und der Schreibtischarbeit. Nach dem Training war etwas besser. Jetzt ists aber wie dicht.... Kniebeugeliefen heute echt gut. Werd da beim nächsten Mal steigern. Ich mache 5 Sätze Rudern, um mehr Zug, als Druck zu haben.
  7. Ich rede von dem von dir skizzierten Plan. Hierzu hatte ich im Log von Dominik das Video von Thyson gesehen und mir den Cue Doppelbiezeps gemerkt. Führe das jetzt so aus mit 3.75 kg. Die Batwings hatte ich kürzlich auch mal ausprobiert. Ich versuche auch das dehnen der Brustmuskulatur im Alltag mit unterzubringen.
  8. Ich habe leicht nach vorn geneigte Schultern. Sollte ich da das Volumen der Zugübungen höher ansetzen, also die Druckübungen? Neben den Band-pull-aparts?
  9. Bei den Chin ups hab ich den Lat eher weniger oder? Also mehr Bizeps. Generell noch die Frage, mit welchem Gewicht ich dann starte. 80% vom jetzigen? Weil mehr Wdh und somit größeres Volumen?
  10. Das klingt schon mal interessant. Kann ich das an aufeinander folgenden Tagen trainieren? Also Mo, Die, Do, Fr? Noch ein paar Fragen dazu: Warum empfiehlst du Überkopfdrücken gern auch mit Kurzhanteln? Wegen der Stabilität und um Dysbalancen auszugleichen? Beim KH schreibst du 5x2? Hier wegen der Kraftsteigerung? Chins/Lat-pulldown da ginge normaler chin Up? Also nicht nur am Turm? Was für ne Bauchübung kannst du empfehlen (Hohlkreuz vorhanden). Hier lese ich mich mal ein. Hab schon mal drübergeschaut. Da wäre dann das strenght/Hypertrophy Setup die Wahl oder?
  11. Ich denke, ich würde auf OK/UK gehen. Ich habe schon ein bisschen geschaut. Sollte ich da bei 3x5 bleiben oder die Wdh höher ansetzen. Was mir aufgefallen ist, ist dass bei vielen Plänen gestrecktes KH drin ist. Mir wäre konventionelles lieber. Gestrecktes habe ich noch nicht gemacht.
  12. Béla

    Béla's Log

    KB 5x70kg 4x70kg 3x70kg BD 5x55kg 4x55kg 3x55kg Rudern 5x47kg 5x47kg 5x47kg Facepulls 10x3.75kg 10x3.75kg 10x3.75kg
  13. Béla

    Béla's Log

    Danke dir, da werde ich mal gucken.
  14. Also ab Dezember bzw. Ende November könnte ich 4x die Woche morgens vor der Arbeit gehen. Also ich müsste halt austesten, wie lange ich da so benötige. Das kann ich auf jeden Fall bis zum Frühjahr so machen. Also März, April, je nach dem wann man wieder Fahrrad fahren kann. Welcher Split würde sich denn anbieten?
  15. Ich frag mich nur, ob ich damit genauso Fortschritte mache, wie mit FEM bzw ob ich erstmal weiter FEM fahren soll. Wenn ich auf den Split gehe, dann würde ich nur noch in der Woche trainieren, wenn ich da mal nicht kann, dann würde ich nicht aufs Wochenende ausweichen. Ich bin im Aufbau. In der nächsten Einheit versuche ich 70kg zu beugen. Bin beim letzten mal bei 3x5 67.5kg gewesen (wo ich vorher schon mal hing). Ich nehme jetzt so langsam zu. Ich hing ne Zeit lang bei 58 bis 59 kg. Jetzt bin ich bei 61.0 bis 61.5kg. ich weiß jetzt nicht ob's am Kreatin liegt oder nicht. Die Arbeitszeiten sind nicht das "Problem". Möchte mich da mit meiner Frau abstimmen. Und bei 4x die Woche wäre der Kompromiss dann kein Wochenende.
  16. Béla

    Béla's Log

    KH 5x90kg 5x90kg 5x90kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) +2.5 4/5/4/4/4 Schulterdrücken 5x35kg 5x35kg 4x35kg Facepulls 12x3.75kg 10x5kg 10x5kg Hab dem Hook grip nochmal ne Chance gegeben. Im 1. Satz 3 im OG und 2 im KG. Im 2. Und 3. Satz 5. im OG. Beim Schulterdrücken war im letzten Satz die 5.wdh gegrined. Daher hab ich nur 4 notiert.
  17. Jetzt merke ich wieder, dass GK ungünstig ist, weil man einen Tag Pause dazwischen benötigt. Ich komme damit die nächsten Wochen leicht ins Rudern. Also muss das alles bisschen schieben wegen Terminen, wo meine Frau das Auto braucht... Da wäre ein Split besser.
  18. Ab wann würdest du es denn empfehlen? Wenn ich in Phase 3 beim FEM angelangt bin? Also genügend Muskelreiz.
  19. Ich habe auch Gleitzeit. Ich muss 2x die Woche aber Sprechzeiten abdecken. Das sind dann die Tage, wo ich mehr arbeite, da ich keine 40h gehe. So kann ich Freitag immer mal frei machen. Da hab ich dann pro Tag eine Muskelgruppe? Machst du reines OK Training wegen der Optik?
  20. Béla

    Béla's Log

    KB 5x67.5kg 5x67.5kg 5x67.5kg BD 5x52.5kg 5x52.5kg 5x52.5kg Rudern 5x47kg 5x47kg 5x47kg Facepulls 10x3.75kg 10x3.75kg 10x3.75kg
  21. @Dominik S. Das klingt interessant! Ich hab neulich auch schon mal in deinem Log gelesen, aber aber teilweise nur Bahnhof verstanden bei den Abkürzungen Die Templates werde ich mir mal ansehen. Wovon hängt denn die Wahl des Templates ab? Wie sind so generell deine Erfahrungen? Also hinsichtlich Kraftsteigerung und Optik? Du warst schon fortgeschritten, als du damit angefangen hast, oder? Also bei 5x pro Woche würde meine Frau denke ich streiken, aber 4x unter der Woche ohne viel länger arbeiten zu müssen, also noch recht pünktlich Feierabend machen zu können und somit das Wochenende frei zu haben, das könnte ihr gefallen. Wie kommst du damit zurecht? Ich merk manchmal schon, wenn ich Kreuzheben gemacht hab, dass ich auch schlafen könnte. 75 min klingen vielversprechend. Das würde mir auch gut zusagen.
  22. Also z.b. an dem Cardio Tag hinten dran?
  23. Darüber hatte ich auch nicht nachgedacht. Wäre mir persönlich schon vom Gefühl her zu wenig Reiz. Ich habe meine Kcal auch mal spaßeshalber überschlagen. Kam auf so 2000 bis 2300. Laut Fitbit ist der Verbrauch 2500 bis 3000 je nach Aktivität. Das erscheint mir jedoch zu hoch. Also ich esse zu wenig. Bin schon dabei, das zu ändern. Nen niedrigen KFA hab ich denk ich nicht Also sollte müsste man diese Muskeln noch mit einbeziehen oder? Das kann doch sonst den ein oder anderen demotivieren?
  24. Ja derzeit ja. Ist die einzige Möglichkeit, wie ich Training integriert bekomme. Nachmittag ist Zeit für Familie. Ich sag mal so, ich stehe unter der Woche um 5 auf. Das Gym hat dann 24h geöffnet. Ich könnte also direkt hinfahren. Ich habe halt Gleizeit bis um 9. Je eher ich da bin desto eher kann ich Feierabend machen also ne Viertel Stunde mehr oder weniger ist jetzt nicht so das Problem. Wenn ich dann in Elternzeit bin, muss ich dann abends gehen, aber da ist noch ewig hin. Wie ist das dann aber bei Leuten, die 4er oder 5er Splits machen? Da wird der Muskel doch nur einmal trainiert? Wie reicht das denn dann aus? Mein Ziel ist es, dass man halt schon sieht, dass ich trainiere, also dass v.a. der OK noch mehr Struktur bekommt. Bei den Beinen zeichnen sich die Muskeln jetzt schon gut ab im Vergleich zu vorher. Ich muss nicht aussehen, wie ein Bodybuilder. Will halt weg vom Lauch. Soll ästhetisch sein aber nicht übertrieben. Könnte man denn beim FEM (in Phase 3) mit Supersätzen arbeiten?
  25. Zu 1. Na ja wenn ich dann in Phase 3 komme, kommen ja noch Assistance Übungen dazu. Bin jetzt mit Aufwärmsätzen und Prehab bei 1h 15. Zu 2. Ich hänge bei KB wieder an der Stelle, wo ich schon mal hing. Beim KH limitiert mich die Griffkraft (Kreuzgriff soll ja nicht so optimal sein) und beim Schulterdrücken komme ich einfach nicht über die 35. Also da war ich auch schon mal. Zu 3. Spaß macht er schon noch. Das mach ich schon. Also vorgekocht wird am WE für Montag und Dienstag und Mittwoch und Donnerstag gibt's abends warm. Derzeit fahr ich noch an NTT mit dem Rad auf Arbeit (hin und zurück 60min). Bei schlechtem Wetter gehe ich an NTT für 30 bis 45 min morgens auf den Crosstrainer in der Woche.