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Lance

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  1. Wie in der FER gefordert habe ich immer dann das Gewicht erhöht, wenn ich 8 saubere WH in allen drei Sätzen geschafft habe. Da ich alleine trainiere höre ich immer dann auf, wenn ich die WH nicht mehr ohne Hilfe bewältigen kann. Klappt i.d.R. ganz gut, ganz selten musste ich beim BD mal abrollen. Auch bei den Kniebeugen kann ich ganz gut die WH vor Muskelversagen abschätzen, da ich gelegentlich im Gewichtheber-KDK-Verein trainiert hab und dort auch abwerfen konnte, wenn nix mehr ging. Ich hab also fast immer bis zur WH vor Muskelversagen trainiert. Setback habe ich gemacht, nachdem ich in vier aufeinanderfolgenden TE in einer Übung nicht steigern konnte (WH oder Gewicht). Aber hier wurden ja auch schon mögliche Gründe genannt, warum es nicht wie geplant funktioniert hat. Mag vielleicht wirklich am Alter liegen, obwohl ich eigentlich keine spürbaren Probleme mit der Regeneration hatte. Ich lasse es jetzt auch erst mal mit 14 % KFA mit der FER gut sein, geh in den Urlaub und lass die Diät dann langsam auslaufen. Danke an alle, die sich um Ursachenforschung bemüht haben. Waren einige Dinge dabei, auf die ich in Zukunft mehr acht geben werde.
  2. Die Entwicklung der Kraftwerte war in der Tat eine große Entäuschung. Nach Lesen des ebooks hab ich schon damit gerechnet, dass ich mich mehr Richtung "Fortgeschritten" entwickeln würde. 1RM KH: 120 kg, KB: 100 kg + BD: 70 kg sind jedenfalls weit unter meiner Erwartung.
  3. Hast wohl recht! Hatte möglicherweise einfach eine zu hohe Erwartungshaltung.
  4. Na ja, hab mich diszipliniert ans Programm gehalten und es hat eben nicht wie geplant funktioniert. Kann und darf ja sagen. KFA zu reduzieren war aber eh unumgänglich. Also war das schon ok und die letzten 15 Wochen auf jeden Fall keine verschwendete Zeit.
  5. Bis Woche 7 haben sich die Kraftwerte verbessert. Nach dem Setback gings dann wieder bis zum vorigen Plateau. Auch mit dem dem zweiten Setback kam ich nicht weiter. Erhöhe ich die Kalorien, nehm ich nicht mehr ab. Gewichtsabnahme ist ja ein Grundvoraussetzung der FER.
  6. Hallo zusammen, wollte mich nur noch mal melden und ein kurzes Update geben. Bin zwischenzeitlich in Woche 15 der FER und hab etwa 7 kg auf jetzt 84 kg abgenommen. KFA wird nun bei etwa 15% liegen. Hab also erfreulicherweise meinen KFA um 5 % reduziert. An Bauchumfang hab ich 7 cm verloren. Grundsätzlich ist die Entwicklung also ganz ok. Das Setback hat damals nicht funktioniert. Konnte auch danach mein Plateau nicht überwinden. Zweites Setback brachte auch nichts. Lediglich das Halten der Kraftwerte war dann noch möglich. Betrachtet man die gesamten restlichen 10 Wochen, konnte ich also keine Progression mehr erzielen. Schwächer bin ich zum Glück aber auch nicht geworden. Bin mittlerweile davon überzeugt, dass ich in der FER leider keine Muskelmasse aufgebaut habe. Zumindest hab ich aber die paar Gramm, die ich hatte, nicht auch noch verloren. Also hat die Diät funktionert, aber "rekompostiert" wurde nix. Gerechnet bzw. gehofft hab ich mit etwa 86 kg - 14% KFA. Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufbauen bleibt für mich also ein Mythos. Werde jetzt noch diese Woche wie gehabt weitermachen, dann in Urlaub gehen, mal so langsam die Diät ausschleifen lassen und anschießend mal in den Muskelaufbau übergehen. Diesmal aber vorsichtig ohne Fressorgien. Nochmals danke an alle die so hilftsbereit geantwortet haben. Viele Grüße Lance.
  7. Danke jedenfalls für Euer Feedback. Bin mal gespannt wie sich das jetzt nach dem Setback entwickelt. Insgesamt hab ich eben auch bemerkt, dass ich die besten Fortschritte bei Programmen mit vorgegebenen Progressionsschema mache. Ist aber eher was für den anschließenden Aufbau. Da wirds dann wohl eine 5-3-1-Variante werden. Vielleicht geht ja auch jetzt noch kraftmäßig was.
  8. Ich werd das Programm auf jeden fall weiterführen. Ich muss ja definitiv runter mit dem KFA und das läuft ja auch ganz ordentlich (2cm weniger Bauchumfang). Der angekündigte gleichzeitige Aufbau von Muskelmasse scheint aber (bei mir) nicht zu funktionieren. Erhofft hatte ich mir eigentlich, dass ich bei 85 bis 86kg mit 12% KFA lande. Wären dann eben zusätzlich 3-4 kg Aufbau von Muskelmasse notwendig. Wenn so wie jetzt weiterläuft werde ich eben in 10 bis 20 Wochen bei 82 kg landen und aussehen wie ein Strohhalm. Da aber wie gesagt der KFA runter muss ist es halt so.
  9. Hey. Danke an Euch für Eure Antworten. Ich bleib auf jeden Fall dran an der FER und schau mal wie es sich jetzt nach dem Setbacks entwickelt. Kann ich im Übrigen bestätigen, dass ich wieder bewusster auf die Technik achte. Die schlechten Kraftwerte wurmen mich halt schon. Ich möchte eben, neben dem athletischen Körper, mittel- bzw. langfristig auch wesentlich stärker zu werden. Da besteht derzeit natürlich schon ein gewisser Zielkonflikt mit dem Kaloriendefizit. Genau deshalb hab ich mich aber für die FER entschieden. Zumindest wird im Programm suggeriert, dass trotz Defizit eine Verbesserung der Kraftwerte bis Fortgeschrittenen-Niveau möglich ist. Deshalb war ich erstaunt, dass ich schon so freu stagniere.
  10. Hallo in die Runde, ich hab vor etwa 5 Wochen die Rekomposition begonnen. Eckdaten beim Start: Alter: 44 Jahre Größe: 192 cm Gewicht: 91 kg KFA: ca. 20 % Trainingsplan: Grundübungs-Trainingsplan Ernährung: Methode 2: IIFYM TT: 2.900 Kcal NTT: 2.500 Kcal Meine Gewichtsentwicklung seit Start des Programms war planmäßig. Habe etwa 0,5 kg pro Woche abgenommen und bin derzeit bei 88,5 kg. Ob gleichzeitig auch Muskelaufbau stattgefunden hat kann ich nicht sagen, bin da aber eher skeptisch. Aber grundsätzlich ist die Entwicklung nicht verkehrt, zumal ich auch 2 cm Bauchumfang verloren habe. Die Entwicklung der Kraftwerte war bisher wie folgt: KH: 100 kg -> 120kg x 5 WH KB: 70kg -> 85kg x 8 WH BD: 50kg -> 57,5kg x 8 WH SD: 30kg -> 40kg x 8 WH Beim BD und SD stagniere ich zwischenzeitlich und musste schon nach der relativ kurzen Zeit ein Reset machen. Das ist definitiv enttäuschend, auch hinsichtlich der relativ lausigen Kraftwarte. Ich hatte mir da definitiv eine längere Progression versprochen. Das führt jetzt auch zu meinen Fragen: Kommt es häufig vor bzw. ist es normal schon zu so einem frühen Zeitpunkt im Programm zu stagnieren? Bei meiner Frequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche dauert nun 4 Wochen bis ich wieder beim Plateau-Gewicht angekommen bin. Ist dies für den Muskelaufbau bzw. die Rekomposition nicht verschwende Zeit? Kann da die notwendige Progression für den Aufbau von Muskelmasse überhaupt stattfinden? Frage mich, ob bei den derzeitgen Voraussetzungen eine klassische Diät nicht die bessere Alternative wäre. Vielleicht gibts hier User die Erfahrungen mit Setbacks ind der FER haben. Danke schon mal vorab für Eure Meinungen.
  11. Ich erziel übrigens bei 5-8 WH viel leichter Progression als bei 10+ WH. Ist eben auch ziemlich individuell. Bei meinem Trainingspartner ist das wieder ganz anders. Also versuch ruhig mal einen anderen WH-Bereich. Brauchst ja nicht gleich runter auf 3-5.