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Pio

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Über Pio

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  1. Pio

    Plank - Bewertung

    Hallo Zusammen, nach 120 sec Plank sehe ich so aus. Ist mein Allerwertester wirklich zu hoch? Gruss Jens
  2. Hallo, jetzt hab ich doch nochmal eine Frage: BB Row --> welche Ausführungsart meinst du? Ich habe "BB bent-over row", "BB Upright Row" und einige andere gefunden.
  3. Bin gerade von einer Reise zurueck. Vielen Dank für die ausführlichen Angaben, genau das was ich gebraucht habe! Ich werde jetzt meinen Excel-Trainingsplan umbasteln und nächste Woche dann danach trainieren.
  4. Habe angefangen zu youtuben. Folgende Uebungen sind mir nicht ganz klar: Press ==> Beinpresse? Schraeg? Incline DB Flies 3x8-12 ==> wäre Seilzug nicht effizienter wegen dauerhafter Belastung (in der Vertikalen drücken die KH sonst nur nach unten)? Push-ups 3xAMRAP ==> Klassische Liegestuetzen? AMRAP? DB Rear Delt Row 3x10-15 ==> Hier habe ich viele mögliche Ausführungen gefunden, z.B. sitzend vorgebeugt. Welche sollte ich nehmen? DB Hammer Curls 3x8-12 ==> Mit Eindrehen der Handgelenke (so das Handflächen nach oben zeigen)? RDL o. SLDL 3x8-10 (alternating with Back Raise 3x10-12) ==> SLDL? mit alternating meinst du RDL/SLDL im Wechsel? Back Raise?
  5. Super, vielen Dank. Der WS4SB sieht interessant aus. Aber ich probiere zunaechst mal deine Zusammenstellung aus. Falls es zu konservativ ist kann man ja immer noch was dazunehmen. Viele Uebungen habe ich noch nicht gemacht, da muss ich mich erst reinfinden. Ich werde mal googlen und dann bei Fragen mich melden. Oder gibt es hier im Forum eine Uebersicht mit Videos?
  6. Vielen Dank! Was die Spezialisierung anbelangt: Meine Beinmuskulatur ist für meinen Geschmack gut ausgebildet, deshalb hatte ich angegeben, eher im Brust/Schulterbereich zuzulegen. Aber den 3er Split hatte ich als gut empfunden, weil ich ein ausgewogenes Training wollte (also übertrieben gesagt "nicht nur Brust"). Ich werde mich mal zu GK und 2er Split schlau machen, aber kurzfristig deinen Rat zum Umbau des 3er Splits berücksichtigen. Du hattest gesagt, am Beitag sind es "Insgesamt zu viel für die vordere Schulter und zu wenig für die hintere und mittlere Schulter (und den oberen Rücken)." Kannst Du mir eine Empfehlung für einen anderen Übungsmix geben? Ich werde demnächst auch mal die Grundübungen filmen und begutachten lassen.
  7. Uups, Du hast völlig recht! Ich meinte 0,5kg
  8. Vielen Dank für dein Feedback. Mit dem aktuellen Plan komme ich zwar klar, aber ich sehe zu geringe Fortschritte? Aber vielleicht ist da auch mein Problem? Kann ich mit 50 Jahren noch erwarten, pro Monat 1,5kg Muskelmasse aufzubauen? Seit ich das 3er-Split mache, habe ich von ende Dezember bis letzte Woche (mit 2 Wochen Unterbrechung) von 68 auf 72,8kg zugelegt, heute habe ich gerade mal wieder nur 71,2kg. Umfänge habe ich leider nicht gemessen, aber eine sichtbare Steigerung kann ich nicht erkennen. Habe ich da eher auf Kraft trainiert? Beispiele für die erzielten Steigerungen seit Dezember 2016: Bankdrücken 35kg auf 50kg Kreuzheben 30 auf 60 Kniebeugen 35 auf 70 Rudern 35 auf 45 Seitheben mit Kurzhanteln 5+5 auf 8+8 Kurzhantelcurls 7+7 auf 10+10 Hängendes Beinheben keine Steigerung Bei manchen Übungen sehe ich Fortschritte, bei anderen nur geringe bis gar nicht (wenn ich an die Dips denke werde ich nervös) Daher frage ich mich, ob ich nur den 3er Split anpassen sollte (andere Verteilung wie Du geschrieben hast, oder Wiederholungen reduzieren), oder z.B. auf 5x5 Training umsteigen sollte. Gruss Jens
  9. Hallo Zusammen, ich habe, wie sicher einige andere auch, mit dem Fitnesstraining im Studio angefangen, und dabei leider eine mangelhafte (kann ich heute beurteilen) Beratung bekommen. Nach eigenen Recherchen habe ich mir dann einen 3er Split Plan heruntergeladen, den ich seit ende Dezember verfolge. Mittlerweile glaube ich, dass dies auch nicht das richtige ist und bin dann auf dieses Forum gestossen. Mein Anliegen wäre eine Bestätigung, ob ich zunächst auf FER 3x pro Woche umsteigen sollte. Ich würde mich selber als fortgeschrittener Anfänger einstufen. Hier nun meine Kerndaten: 1.) Status Quo ("Eckdaten"): 50 Jahre KFA Navy und Bilder 18%- 20% 180 cm 72 kg Kniebeugen 1,3 Kreuzheben 1,1 Bankdrücken 1,0 Schulterdrücken 0,6 (ich habe nach dem Studium der Beschreibung der Grundübungen festgestellt, dass ich das bisher immer falsch gemacht habe, nämlich sitzend aber nur bei 45°, da käme ich auf 0,8. Die 0,6 sind also beim erstenmal imStehen zustande gekommen, und die Uebungsausfuehrung ist wahrscheinlich noch stark verbesserungsbedürftig) 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Trainingserfahrung A) Vor dem Fitnessstart im August 2016: 2x Badminton, Klettern, Radfahren, gute Fitness Mitte August Start im Fitnessstudio: 3-4 mal pro Woche, keine Grundübungen, 3x 15wh an Geräten, 8-10 Stationen, 20min Laufband vorher und 15 nachher in schnellem Tempo Resultat im Dezember: Gewicht von 73kg runter auf 67,6kg, und Kraftabbau beim Butterfly und anderen --> völlig übertrainiert C) Nach Beratung einen 3er Split Plan aufgesetzt, siehe nächster Punkt. 3x pro Woche. Dazu 1x Badmintontraining pro Woche, und täglich 3 Kinder rumwirbeln Ausführung: laut Trainer: Bankdrücken und Kniebeugen ok; Eigenbewertung: Kreuzheben nicht perfekt, Schulterdrücken üben üben üben Dein momentanes Training - als Trainingsplan Ich habe eine Kopie meiner Exceltabelle eingefügt, um den Verlauf zu zeigen. Die: Brust und Bizeps Bankdrücken: 4X12-6/1′ Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 4X12-6/1′ Fliegendes Schrägbankdrücken: 4X10-6/1′ Langhantelcurls: 4X12-8/1′ Scott-Curls: 3X12-8/1′ Kurzhantelcurls: 3X15-10/1′ Don: Rücken und Trizeps Kreuzheben: 4X10-6/1′ Latziehen: 4X10-8/1′ Enges Rudern am Seilzug: 3X12-8/1′ Dips: 3X12-10/1′ Trizepsdrücken am Kabelzug: 4X12-8/1′ French-Press: 2X12-10/1′ Crunches: 4X20/1′ hängendes Beinheben: 4X20/1′ Sam: Beine und Schultern Kniebeugen: 3X10-6/1′ Schräge Beinpresse: 2X10/1′ Beinstrecken: 3X12-8/1′ Beinbeugen – Beincurls, sitzend: 3X12-8/1′ Wadenheben, sitzend: 3X12-8/1′ Schulterdrücken Langhantel stehend (war bisher immer 45Grad sitzend): 4X12-6/1′ Seitheben mit Kurzhanteln: 3X10-8/1′ Frontheben mit Kurzhanteln: 3X12-8/1′ Schlaf: 6,5-7,5 Stunden, manchmal nicht durchschlafend Ernährung An Trainingstagen 3000 kcal 90-105g/270-330g/70-110g (einige Tageswerte: 72/302/66 98/329/128 89/266/109 123/263/84 105/277/93) An trainingsfreien Tagen 2490 kcal 3.) Dein Ziel Muskelaufbau primär Brust/Schulterbereich Fettreduktion in den Bereich 12% bis 15% KFA, Hüftringe loswerden ;-) Beweglichkeit erhalten Für euren Rat wäre ich dankbar! Gerne stelle ich noch Fotos rein und gebe weiter Infos, falls nötig. Viele Grüsse Jens