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erix72

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  1. Ich habe lange nicht mehr hierzu geantwortet, wollte aber jetzt mal in Kürze aktuelle Informationen geben - vielleicht auch interessant für Menschen mit ähnlichen Problemen. Bis August habe ich Schilddrüsenhormone (ab März) und Testosteron (ab Mai) genommen, da beide Blutwerte deutlich erniedrigt waren. Da in der Zwischenzeit seit August die Hypophyse ihre Arbeit nicht wieder aufgenommen hat, nehme ich jetzt wieder seit ein paar Tagen Testosteron. Die Kraftlosigkeit, aber vor allem die Müdigkeit, die ich Anfang des Jahres sowie zwischen August und November erfahren musste, werden nun wieder besser. Zwischenzeitlich musste ich Deloads gemachen und sogar schließlich das Volumen auf 2/3 reduzieren (wie es auf den Hauptseiten während einer Diät empfohlen wird). Gestern konnte ich das erste Mal wieder zumindest drei Sätze bei den Hauptübungen ausführen und hoffe, dass sich diese positive Entwicklung in Zukunft fortsetzt - aber ich bin über das Jahr, was das angeht sehr geduldig geworden. Im Endeffekt waren meine Probleme am Anfang des Beitrages wohl hormonell bedingt. Es ist echt ein mieses Gefühl, wenn man alles gibt und versucht, aber schließlich doch scheitert, weil man eben diesen ein Faktor (idiopathische Hypophyseninsuffizienz) nicht unter Kontrolle hat.
  2. Hallo FE-Gemeinde, ich lebe nach dem 8/16-Protokoll des intermittierenden Fastens. Bis jetzt hatte ich etwa 40 % meiner Tageskalorien vor dem Krafttraining (17 Uhr) zu mir genommen. In letzter habe ich versucht, im Fastenzustand zu trainieren (14 oder 17 Uhr). Danach warte ich dann meist noch zwei Stunden, bis ich esse. Damit ist mein Essensfenster noch geringer, mein Fastenzustand länger und damit auch die HGH-Ausschüttung. Leider habe ich keine eindeutige Antwort dazu gefunden, ob ich nicht über diese Methode Muskelabbau riskiere. Martin Berkham empfiehlt, um das zu verhindern, vor dem gefasteten Training und danach bis zum Essen die Einnahme von BCAA. Wenn man so verfährt, ist man aber nicht mehr im Fastenzustand, da auch BCAA Kalorien haben und eine Insulinausschüttung auslösen. Martin Berkham sieht den Muskelschutz in der Kosten-Nutzen-Rechnung höher an als den reinen Fastenzustand. Meine Frage ist, welcher Energiequelle sich der Körper im Fastenzustand beim Traning und danach bedient. Ist es Fett (wegen der hohen HGH-Ausschüttung) oder Leber- und Muskelglykogen, was Muskelabbau zur Folge hätte? Ich betreibe momentan IF nicht kalorienreduziert, sondern nehme an Pausentagen Erhaltungskalorien und an Sporttagen +350 kcal zu mir. Da also am Ende des Tages genug Kalorien vorhanden sind, sollte kein Muskelabbau stattfinden. Ist es trotzdem gesünder und erfolgsversprechender für einen möglichst fettfreien Muskelaufbau im Fastenzustand zu trainieren und danach auch erstmal nicht zu essen, um noch eine erhöhte HGH-Ausschüttung und Fettverbrennung zu gewährleisten? Ich hoffe, dass ihr weiterhelfen könnt. Vielen Dank im Voraus.
  3. @TPZ Nein, es ist gar Problem und ich werde deine Liste abarbeiten zu 2. Bzgl. des Trainingsplans würde ich gerne beim FEM bleiben. Ich werde einfach den Wiederholungsbereich auf 8-12 setzen und sonst dem Ablauf folgen. Die Kniebeuge werde ich wahrscheinlich - zumindest teilweise - durch Ausfallschritte ersetzen - zumindest solange ich es im unteren Rücken bei Kniebeuge spüre. zu 1. Das mit dem guten Physio ist wirklich ein Problem. Kennt zufällig jemand einen in Bonn (der sich auch mit Kraftsport auskennt)? Mein aktueller Physio hat nämlich zwar einen Trainerschein, hat mich beim Bankdrücken aber so korrigiert, dass ich es in T-bar-Form machen soll - eigentlich wollte ich kein Impingement Syndrom kreigen. Eine andere Sache, die er heute sagte, klang aber interessant. Mein Problem ist ja, dass ich zwar zunehme, aber eben "keine" Muskulatur. Er sagte, dass das ja auch logisch sei. Bei Eisenanämie können keine Muskeln aufgebaut, sondern nur gehalten werden, da kein überschwelliger Reiz gesetzt werden kann. Also geht der Kalorienüberschuss nicht in die Muskulatur, sondern in die Fettdepots. Aber stimmt das wirklich? Also klar ist, dass bei Eisenanämie die Leistungsfähigkeit ab- und die Regenerationszeit zunimmt, was ich ja merke. Allerdings sollte doch nur die Ausdauerleistung betroffen sein, weil nicht ausreichend Sauerstoff in die Muskulatur transportiert wird. Das hat doch nichts mit dem Reiz auf die Muskulatur zu schaffen?! Gestern stand Tag A beim Sport an, also Kniebeuge und Ausfallschritte. Meine Oberschenkel fühlen sich heute sauer und müde an. Deswegen werde ich wohl wirklich erstmal kürzer treten müssen mit dem Sport. Der Physio meinte dazu, dass ich trotzdem ruhig die jetztige Frequenz beibehalten könnte. Das ergibt doch keinen Sinn - Thema Untererholung!? zu 3. Das Intermittierende Fasten mache ich, wie gesagt, auch deswegen, weil ich mich größeren Mahlzeiten einfach wohler fühle. Danke. Und zu mehr Spaß will ich auch endlich wieder hin - ohne Sport geht einfach nicht
  4. @Kritischer Geist Ich bin über die Ratschläge natürlich dankbar. Eine vorgefertigte Meinung habe ich nicht, da ich ansonsten ja nicht fragen müsste. Ich bin nur verunsichert, da ich mit meinem Wissen nicht weiterweiß. Ich betreibe IF auch im Aufbau, weil ich mich mit größeren Mahlzeiten wohler fühle. @Dosenjohannes Danke für deine Worte. Das gibt mir mehr Zuversicht. In der Tat ist es total demotivierend zwar erfolgreich auf 10 % KFA runterzudiäten, um dann bis 15 % KFA aufbauen zu können, aber eben nur Körper-Gewicht/-Fett steigen zu sehen. Allgemein wäre ich noch froh, wenn die Unklarheiten zu Training (s. 1. und 2.), die ich einen Beitrag vorher geäußert hatte, geklärt werden könnten.
  5. Am Buffet kann man schon mal gut und gerne 4000-6000 kcal verdrücken. Die Mini-Cuts sollten als kurzer Ausgleich dienen. Aber generell ist die Marschrichtung klar: Mehr Überschuss. An dem Punkt, an dem ich sprichwörtlich nicht weiterkomme, ist das Training. Ich habe 1. gerade einen Deload gemacht und konnte trotzdem nicht steigern oder fühlte mich deutlich fitter. Sollte ich jetzt eine Trainingspause einlegen, um aus dieser andauernden Erschöpfung zukommen? 2. den FEM-Trainingsplan deswegen auf mehr Volumen/weniger Gewicht umgestellt, da meine LWS - gerade bei der Kniebeuge - keine so hohen Belastungen mehr verkraftet. Da mein Ziel nicht KDK, sondern etwas Masseaufbau ist, dachte wäre das okay. Oder was spricht gegen z.B. 3•12, langsamere Ausführung und Myo-Reps wenn das Primärziel Hypertrophie ist? Also muss ich auf kraftorientierte Pläne wie z.B. 3•5 zurückwechseln?
  6. Nein. Aber wegen der Müdigkeit schloss ich auf Übertraining. Und bei Übertraining werden Volumen/Frequenz doch auch erstmal reduziert, bis es wieder voran geht. Also spricht nix gegen 1. die Vorgehensweise beim Training 2. die Mini-Cuts
  7. Bei meinem geringen Kraftwerten sollte ich doch sogar im Defizit steigern können (s. Newbie gains) - nicht, dass ich das vorhätte. Also soll ich nix an Trainingsplan oder Trainingsfrequenz verändern und mit mehr Überschuss sehen, ob es möglich ist Kraftwerte/Wiederholungen zu steigern. Ich frage einerseits deswegen nach, da es bei Diät oder Übertraining stets heißt dem Körper mehr Zeit zur Regeneration​ zu geben (also Volumen und Frequenz reduzieren). Andererseits könnte mein abgewandelter FEM-Plan/meine Vorgehensweise verbesserungswürdig sein. Bzgl. dieser "falschen" Mini-Cuts: Ich nehme dann mindestens 160 g EW zu mir. Ganz in Anlehnung an http://fitness-experts.de/abnehmen/effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen dachte ich, dass es so richtig ist, da man ja jeden Tag etwas Überschuss und nicht den gesamten Überschuss einer Woche aufeinmal braucht.
  8. Im Mittel nehme ich etwas mehr als 2000 kcal zu mir. Das Gewicht und der KFA nehmen ja auch leider zu; Die Leistung aber nicht - im Gegenteil (siehe Regeneration/Müdigkeit). Wenn ich dann noch mehr esse, lande ich ja schnellst möglich bei KFA >15 % und müsste wieder auf 10 % diäten. Bevor ich aber nicht wenigstens etwas aufbauen konnte, sollte das nicht sinnvoll sein - laut FE-Hauptseite oder https://rippedbody.com/nutritional-hierarchy-importance-calories/ sollte die Zunahme doch ca. 1 kg pro Monat betragen. Die anderen Werte im Blutbild waren ok. Ich wurde zum Endokrinologen überwiesen, der dann nochmal genauer gucken soll - dann auch Vitamin D3.
  9. Nur, dass ich begreife, was ich konkret machen kann: 1. Erstmal weniger und/oder kürzer trainieren? Es bringt ja nix, wenn ich die Gewichte/Wiederholungen nicht steigern kann, aber Überschuss esse. Dann steigt nur der KFA - wie wohl momentan. 2. Dann wieder häufiger und länger trainieren, wenn ich merke, dass die Kraft/Wiederholungen steigen und ich mich fitter fühle? 3. Ist es denn so falsch in meiner Situation mit mehr Volumen (3•12 oder Myo-Reps) statt mehr Gewicht (3•5) zu trainieren? Ich würde wegen der Verletzungsgefahr (s. 09/2016) ungerne mit wirklichen hohen Gewichten arbeiten. So gehe ich bei der Kniebeuge auch deswegen nicht so tief, um den Rücken aufrechter halten zu können, da es sonst zu belastend für meine LWS wird. 4. Was ist so kompliziert an meiner Ernährung? Meinst du, dass ich jeden Tag gleich essen sollte und kein Kalorien- und Makrozyklus machen sollte?
  10. Hallo liebe Fitness-Experts-Gemeinde. Ich lese noch seit über einem Jahr begeistert auf der Seite und im Forum, in dem ich mich jetzt neu angemeldet habe. Falls Informationen in meinem Beitrag fehlen, seht es mir bitte nach. Ich werde dann versuchen schnellstmöglich nachzubessern. Ich nehme mir jetzt ein Herz, einen Beitrag zu verfassen, weil ich leider nicht weiter weiß. 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter: 32 Jahre KFA: 12 % Größe: 185 cm Gewicht: 65 kg Kraftwerte (nach 1 RM-Rechner):KH 87 kg KB (Half squat/lunges) 73 kg BD 55 kg MP (sitzend, leicht schräg) 40 kg 2.) Vorgehensweise bzw. Plan: Seit 02/2016 FEM 3×5 Programm Seit 09/2016 abgewandelter FEM wegen erneutem LWS-Vorfall. Aufwärmen (Faszienrollen, KSÜs) und Abwärmen (Faszienrollen, Seitlagerung, "Kobra" (Kuh+Katze) und Hüftbeuger dehnen) etwa je 10 Minuten. An Pausentagen etwa 20 Minuten Faszienrollen und Dehnen: Tag A (Zeit: 90 Min.):Kniebeuge 1×12 mit 50 kg, Auffallschritte 3×12/1,5' mit 50 kg Bankdrücken 3×7/1,5' mit 45 kg Bankziehen 12+6/6/6/6/6/6/5 mit 45 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Reverse Hyperextensions 12+6/6/6/6/6/6 (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Dips 12+4/4/4/4/3/3/3/3/2 (Myo-Reps 3 Atemzüge Pause) Vorgebeugtes Seitheben (Kopf abgestützt) 10+5/5/5/4/4/4/3 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 12×20 kg Tag B (Zeit: 80 Min.):Kreuzheben 3×12/1' mit 60 kg Schulterdrücken (sitzend, leicht schräg) 8+4/4/4/4/4/3/2 mit 32 kg (Myo-Reps, 4 Atemzüge Pause) Klimmzüge 9/8/8 mit 2' Seitheben 8+4/4/4/4/3/3/3/3/2 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 3×12 mit 20 kg Schlaf: 8 Stunden leichter Schlaf Ernährung: Intermittend fasting (8/16) mit 150 g EW (2,5 g EW/kg LBM):Pausentage 1950 kcal (KH 120/160 g, Fett 75/65 g) Sporttage 2150 kcal (KH 220 g, Fett 55 g) Nahrungsergänzungsmittel: Seit Sommer 2016: Magnesium (300 mg) und Zink (15 mg) Seit September 2016: je 1 Kapsel Vitamin D (62,5 µg) und Omega-3-Fettsäuren (180 mg EPA, 120 mg DHA). 3.) Ziel Muskelaufbau für Gesundheit und Optik 4.) Vorgeschichte und Problem Nach dem ich im Februar 2016 mit dem FEM 3×5 Trainigsplan begonnen hatte, musste ich im Frühjahr erst nochmal eine Diät einschieben. Man glaubt gar nicht wie schnell man 3 % KFA im Urlaub zulegt. Bis September habe ich zu Hause den FEM 3×5 Trainigsplan gemacht und war aber auch nur Anfänger mit 1 RM-Werten von KH 127 kg, KB 74 kg, BD 73 kg und MP 41 kg. Im September 2016 hatte ich nach zwei Jahren (S5-L1) wieder einen leichten Bandscheibenvorfall in der LWS (Lendenwirbelsäule) – habe mal wieder auf die Zähne gebissen anstatt auf meinen Körper zu hören. Deswegen habe ich danach nicht mit höheren Gewichten trainiert. Folglich habe ich das Volumen gesteigert und versuche jetzt auch zunehmend Myo-Reps zu machen. Von Oktober (Urlaub) bis Ende des Jahres habe ich dann wieder auf 10 % KFA diätet. Nachfolgend versuchte ich meine Erhaltungskalorien zu finden (1950 kcal) und begann mit Intermittend fasting an Sporttagen +200 kcal zu essen. Leider stiegen aber nur das Gewicht auf der Waage und der KFA. Die Kraftwerte wurden nicht besser. Trainiert habe ich nach dem oben erwähnten, abgeänderten FEM-Plan. Da ich mich zunehmend (besonders ab Ende Februar) schlapp und müde fühlte und es mir an Kraft und Energie mangelte, habe ich einen 10 % Deload gemacht. Seit dem hat sich die Situation nicht verbessert und folglich konnte ich die Gewichte/Wiederholungen nicht steigern. Nach dem Sport abends habe ich schwere Beine (vordere Oberschenkel) ­– teilweise sogar davor ­– und mir fällt dann schwer sich tief zu knien, weil es im Knie und vorderen Oberschenkel ziemlich spannt. Da das teilweise nach Übertraining klingt, hatte ich in Erwägung gezogen entweder nur noch jeden zweiten Tag Sport zu machen (also 2,5-mal/Woche) oder auf einen 2er-Split mit drei Einheiten pro Woche umzustellen. Alternativ dachte ich eine kürzere Trainingszeit mit dem Leangains oder 5/3/1 Wendler Trainingsplan zu ermöglichen, was Regeneration und Motivation zuträglich wären. Sport war und ist ein Bestandteil meines Lebens, den ich nicht missen möchte. Ich will nicht schon vor dem Training denken: „Das dauert wieder 90 Minunten und voran komme ich auch wieder nicht“. Zusätzlich war ich Anfang März beim Arzt und habe laut Blutbild eine Eisenanämie und eine Schilddrüsenunterfunktion. Dagegen nehme ich jetzt Tabletten. Vom Magnesium führe ich seit Anfang März nur noch 100 mg an Sporttagen zu, weil ich mir einen positiven Einfluss auf die Müdigkeit erhoffte. Hier noch der Gewichts- und KFA-Verlauf seit Anfang des Jahres und Fotos von 9.3. Am 25.1. und 1.3. ging es zum All-you-can-eat, so dass darauf je vier Tage Mini-Cut folgten. Ab dem 15.2. habe ich an Sporttagen +200 kcal gegessen.