Rami

So, dann werde ich es auch einfach mal hier mit einem Log versuchen. Eigentlich bin ich in der Beziehung immer ziemlich schlampig, schreib ja eigentlich alles in meinem Kalender. Aber mit ein bißchen Öffentlichkeit kann ich die Motivation vllt. ein bißchen höher halten. Hier bin ich noch relativ neu und muss sagen, dass mich FE fasziniert. Viele neue Aspekte hab ich nun schon erlesen, wobei es sicher noch mehr zu lesen gibt. Zu mir, ich heiße Ramona und bin 52 Jahre alt, wiege derzeit 56 kg bei 168 cm Körpergröße. Durch eine mir selbst auferlegte Diät habe ich seit Februar meinen angefressenen Winterspeck (leider Fett) wieder verloren (das waren immerhin 6 kg). Im Studio trainiere ich mit Unterbrechung seit 2005 und habe in meinem Programm immer die Grundübungen drin gehabt. Trotzdem hat sich aufbaumäßig nie viel getan, was sicher auch daran liegt, dass ich eigentlich Ultraläuferin bin und deshalb öfter Kraftausdauer trainierte. Meine Prioritäten haben sich nun etwas verschoben. Hab einfach keine Zeit mehr für Ultraläufe und auch nicht mehr so das Interesse daran. Zusätzlich hab ich mich selten an schwerere Gewichte gewagt. Ohne Hilfe hab ich schon bißchen Schiss. Meine Kraftwerte liegen ungefähr bei: Kniebeugen 45 kg - wenn ich mehr Gewicht nehme, komme ich nicht mehr angstfei richtig runter (vllt. mit Hilfestellung) Kreuzheben 50 kg - wobei ich denke, dass da noch mehr möglich ist (das wird am Mittwoch getestet) Bankdrücken 40 kg Nun möchte ich mit dem FE-Muskelaufbauprogramm beginnen und hatte heute meinen ersten Tag. Ich achte mehr auf die Sauberkeit und bin mit dem heutigen Tag sehr zufrieden. Kniebeuge: 1x8 20 kg 1x5 25 kg 1x3 30 kg 1x2 40 kg 1x5 50 kg/2x5 45 kg Bankdrücken: 1x8 20 kg 1x5 25 kg 1x3 30 kg 1x2 35 kg 3x5 40 kg vorgebeugtes Rudern: (ich mag das Kabelrudern nicht ) 1x8 20 kg 1x5 30 kg 1x3 35 kg 1x2 40 kg 3x5 40 kg Face Pulls: 3x15 10 kg Am Mittwoch geht es dann weiter. Ist es in Ordnung, wenn ich die Klimmzüge mit Latziehen ersetze, solange bis ich mehr als einen halben Klimmzug schaffe?

Das entspricht doch dem FE-Muskelaufbauplan, wenn ich das richtig sehe. Mein heutiges Training sah so wie der WKM-Plan (TE A) aus.

Das glaube ich wohl. Was ich cool finde. Aber, sich durch falsche Vorgehensweise zu verletzen, ist doch eine Gefahr. Hm, ich werd's einfach mal testen. Es gibt ja noch die 10 kg LH-Stange. Vorausgesetzt man beherrscht die englische Sprache. Das nimmt sich ja nicht viel, nur dass die Übungen etwas anders angesetzt sind. Es würde dann halt so aussehen: Mo: Kniebeuge 3x5 Bankdrücken 3x5 Kabel-Rudern 3x5 Face-Pulls 3x10-15 Mi: Kniebeuge 3x5 Schulterdrücken 3x5 Kreuzheben 1x5 Face-Pulls 3x15 Fr. wie Mo. usw. Die Face-Pulls scheinen mir sinnvoll. Vielleicht logge ich das dann doch alles im Extra-Thread.

Danke für die Antwort. Ich werde dann doch nur die Grundübungen nehmen und schauen, wie ich vorankomme. Die Dips und Klimmzüge kann ich dann später dazu nehmen und letztere zu Hause schon immer mal extra üben (hab eine Klimmzugstange zu Hause ). Noch eine Frage zu den Power Cleans. Diese Übung habe ich selbst so noch nie gemacht und ich kenne niemanden im Studio, der diese Übung in seinem Programm hat. Ist es da vielleicht besser, diese Übung mit vorgebeugtem Rudern oder noch besser mit Kabelrudern auszutauschen? Mit den Kettlebells macht man das schon etwas anders.

Ich hab mal so hin und her überlegt und würde dann ab Montag mit dem Starting Strength-Trainingsprogramm beginnen. Das würde so aussehen: Mo: Kniebeuge 3x5 Bankdrücken 3x5 Kreuzheben 3x5 Bankdips (eine andere Möglichkeit haben wir hier nicht) 3x soviel wie geht Mi: Kniebeuge 3x5 Frontdrücken 3x5 Power Clean 3x5 (bin gespannt, wie viel ich schaffe, denn ich kenne die Übung sonst nur in etwa von der Kettlebell) Klimmzüge so viel wie geht, und hier liegt das Problem. Ich kann eigentlich keine freien Klimmzüge. D.h. bisher hab ich sie nur mit Unterstützung geschafft (entweder durch Hilfestellung oder mit Hilfe eines Gummibandes). Ich möchte es gerne können und auch daran trainieren, hab aber Schiss vor den dümmlichen Bemerkungen unseres Studioleiters. :-o Ob ich mich trotzdem trauen soll? Fr. wie Montag mit Steigerung der Arbeitssätze usw. Ich denke, das ist ein guter Neueinstieg. Bin ja keine blutige Anfängerin. Ich freu mich auf Montag.

Alles gut! Ich bin beeindruckt! Da hast du schon recht! Ich steigere meine Kalorienzufuhr wieder. Das ist bloß nicht so einfach, da ich gar nicht mehr so viel essen kann. Ich hab mich jetzt auch auf die Warteliste für das neue Buch von FE eintragen lassen. Bis dahin halte ich mich an den Muskelaufbaukurs und werde ab Montag (Wochenende hat das Studio zu, da kann ich zu Hause bestenfalls was mit der Kettlebell machen) mit dem "schärferen" Trainingsprogramm beginnen.

Danke für die Antwort! Nun, ich habe bis März nie nachgerechnet, was ich so am Tag verputzt habe. Aber im Nachhinein hab ich mal mein damaliges Frühstück, welches ich meist später noch einmal in gleicher Größe als Nachmittagsessen verputzte, bei fddb eingegeben und war geschockt. Ich muss mehr als 3000 kcal zu mir genommen haben und das alleine mit Obst jeglicher Art und Nüssen (Mandeln/Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen) und Gemüse. Ergebnis war ein dicker Bauch. Das hat sich nun etwas verändert. Darauf bin ich schon ganz stolz. Nun habe ich eben bloß Angst, wenn ich wieder mehr esse, dass ich wieder vorzugsweise am Bauch und den Oberschenkeln zunehme. Das stört ja auch beim Laufen. Aber ich möchte ganz gerne mal freie Klimmzüge können! Bis jetzt gehts nur mit Hilfsband. Ist jetzt die Frage, wie ernähre ich mich dafür am Besten und wann ist was am effektivsten. Ich muss mal weiter bei FE rumstöbern.

Gut, dann hier mein heutiges Training nach ein paar Tagen Pause (bedingt durch immer wiederkehrende Halsschmerzen): Kniebeuge mit Langhantel: 15x20 kg, 8x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg (Gesamtgewicht) Fliegende: 15x7,5 kg, 8x10 kg, 8x12,5 kg, 6x15 kg je Seite Kreuzheben mit Langhantel: 15x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg (Gesamtgewicht) Seitheben: 15x3 kg, 8x5 kg, 6x7 kg, 6x7 kg je Seite Latzug breit zur Brust 15x25 kg, 8x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg Bankdips: 4x15 Wh. Crunches: 4x25 Wh. Später 3 km (19 min.) Lauf mit Hund. Die nächsten Tage lege ich noch einmal eine Pause ein und hoffe, dass ich dann ab Montag wieder richtig loslegen kann.

Klasse!

[quote name='phil' timestamp='1398330597' post='5852' Bisher hat keine davon geschrieben, dass der Studiotrainer zum Freihantelbereich geraten hat... Wenn man überlegt, dass fast alle Mädels im Studio "straffe Haut" und Knackpo wollen (was durch entsprechende Muskelgröße möglich ist), ist das schon deprimierend. Ich mein, je zufriedener die Kunden sind, desto länger zahlen sie auch Beiträge... Stattdessen sind es meist die Freunde und Freundinnen, die zum Freihanteln motivieren. Also, hier macht einen der Studio"trainer" auf gar nichts aufmerksam. Das einzige, was er getan hat: einen Allroundersttrainingsplan erstellen. Mehr nicht. Ja, dafür bezahlt man nicht wenig. Aber bei uns gibt es leider keine Alternative. Ich hab mich arrangiert. Ich suche mir meine Pläne zusammen und wandel sie entsprechend um. Am liebsten mache ich sowieso die Grundübungen. Und was die Ernährung betrifft, ist es bei mir sowieso schwierig, da ich mich vegan ernähre. Angeblich nehme ich ja zu wenig Eiweiß zu mir. Komisch, dass mir fddb da was ganz anderes sagt.

Das ist schon ziemlich lange. Ich hab während der Fastenzeit Verschiedenes ausprobiert. Zuerst zwei Wochen überwiegend Eiweiß und Fett und wenig KH. Das bewirkte, dass ich erst einmal von meinem angefressenen Winterspeck 3 kg verloren hab. Danach bin ich umgestiegen auf mehr KH (40-60%) und weniger Eiweiß (20-30%) und Fett (10-20%). Dazu ernähre ich mich im Defizit (zwischen 1.400 - 1.800 kcal pro Tag). Damit verlor ich noch einmal 2-3 kg. Ich bin jetzt bei einem Körpergewicht, mit dem ich mich sehr wohl fühle (ca. 56 kg bei 168 cm). Aber der Fettgehalt ist m.E. noch etwas zu hoch. Ich würde eben auch gerne unter 20 % kommen. Andererseits möchte ich auch nicht dürr sein, sondern ein gutes Maß Muskeln haben. Das bedeutet wahrscheinlich, wieder zunehmen. Solange es kein Fett ist - gerne. Weiß nicht, ob da die Sub20 das Richtige sind oder ob ich einfach so weiter mache. Um einen ungefähren Überblick zu haben, dokumentiere ich bei fddb. Was würdest du mir empfehlen, @phoenatix? Sollte ich erst einmal weiter am Körperfett arbeiten und dann Muskeln aufbauen? Ach ja, hab heute wieder trainiert (die Halsschmerzen sind weg): Also, wen's interessiert: Kniebeuge mit Langhantel: 15x20 kg, 8x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg Fliegende: 15x7,5 kg, 8x10 kg, 8x12,5 kg, 6x15 kg (Gewicht entspricht einer KH) Kreuzheben mit Langhantel: 15x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg Seitheben: 15x3 kg, 8x5 kg, 6x7 kg, 6x7 kg Latzug breit zur Brust 15x25 kg, 8x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg Bankdips: 4x15 Wh. Crunches: 4x25 Wh.

Danke!

Naja, man fällt ja schon alleine dadurch auf, dass man als Frau dort trainiert. Wie schwer man das Training betreibt, ist da noch gar nicht mit gerechnet. Ich habe auch kein Problem damit. Ich verstehe mich mit den meisten der Jungs. Wir unterhalten uns auch über die Tattoos. Hab ja selbst welche. Dann ran an die Hanteln! Nutze die Motivation! Übrigens, meine Bekannte, die mich damals mitnahm, war beizeiten nicht mehr zu sehen. Es gab alle möglichen Ausreden.

Hallo, dann möchte ich mich hier auch mal melden. Ich trainiere (mit einer 3jährigen Unterbrechung) seit 2005 im Studio und natürlich im Freihantelbereich. In dem Studio gibt es nicht so viele Möglichkeiten, aber das Wichtigste für die Grundübungen ist da. Es ist ein kleines Studio. Alternativen gibt es eigentlich nicht hier in der Provinz, es sei denn ich fahre in die nächste größere Stadt. Am liebsten mache ich ein Ganzkörpertraining, 3mal in der Woche. Zur Zeit trainiere ich viele Wiederholungen mit moderaten Gewichten. Das wird aber umgestellt, sobald ich wieder richtig gesund bin. Im Moment schlage ich mich mit immer wiederkehrenden Halsschmerzen herum, die mich an ernsthaftem Training hindern. Ernährungstechnisch habe ich einiges ausprobiert und suche noch das Richtige für mich. Mir gehts um ein gesundes Maß. Nun überlege ich, ob ich die Sub 10/20 ausprobiere. Die Frage ist, ob sich das für vegane Ernährung eignet. Mein KFA liegt bei ca. 21 % und ich hätte schon gerne weniger davon. Verbunden mit ein paar mehr Muskeln wäre das doch nicht schlecht. Auf jeden Fall ernähre ich mich zur Zeit nach IF, allerdings anders. D.h. mein Essensfenster liegt zwischen 9 und 16 Uhr. Mit vollem Bauch schläft sich's schlechter. Ja, was noch. Ich bin 52 und habe vier erwachsene Kinder,

Hallo, ich bin eigentlich Läuferin, laufe täglich meine Runden ohne Wettkampfambitionen. 2005 hatte ich eine schwere Bänderzerrung, die mich lange am Laufen hinderte. Um den Einstieg zu erleichtern begann ich mit dem Krafttraining im Studio. Nach ca. 3 Jahren musste ich aus finanziellen Gründen aufhören. 2011 fragte mich eine Bekannte, ob ich mit ihr in ein anderes Studio zum "Schnupper"-Training mitkomme. Ich kam mit und bin seitdem regelmäßig ca. 3-4mal in der Woche am Trainieren. Schnell war ich wieder im Trainingsrhythmus drin und verabschiedete mich aus dem Maschinenbereich in den Freihantelbereich. Dorthin verirren sich leider keine Frauen weiter. Keine Ahnung, sie haben wohl Angst vor den freien Hanteln und vor den Männern, die da trainieren. Mir ist das egal. Ich ziehe mein Programm durch, und manchmal gibts es auch mal eine kurze Unterhaltung mit den Jungs. Ich denke, die meisten akzeptieren mich. Manche schauen auch mal komisch, aber das ist mir schnuppe.