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aiimes

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  1. aiimes

    EOD Refeed / Trainingsplan

    Vielen Dank für die Verlinkung des super spannenden Artikels zum WS4SB-Programm. Ich habe ihn mir jetzt kurz während der Arbeit durchgelesen . Die Saison ist nun vorbei und ich habe nächste Woche Ferien - werde dann mein Off-Season Programm (und evtl. gleich auch das In-Season Programm) zusammenstellen können und bestimmt die ein oder andere Frage haben . Auch der Artikel zum aeroben Training ist sehr spannend, ich werde bestimmt einen Erholungslauf oder zumindest einen ausgedehnten Spaziergang mit meinem Hund in mein Programm einbauen.
  2. aiimes

    EOD Refeed / Trainingsplan

    Sorry, war wohl etwas falsch ausgedrückt. Natürlich kann ich mein Trainingsvolumen anpassen, nur habe ich Angst, damit all die hart erarbeiteten Gains wieder zu verlieren.
  3. aiimes

    EOD Refeed / Trainingsplan

    Wooow, vielen lieben Dank für die super ausführliche Antwort! Es ist mir wirklich viel wert, da ich alleine nicht mehr weiter gekommen bin. Leider kann mir hierbei auch meine Unihockeytrainierin nicht weiterhelfen, da der Fokus hier wirklich einzig und allein auf dem Unihockey liegt. Mit der Unterteilung in In- und Off-Season stimme ich dir absolut zu, das ist sinnvoll. Während der Saison würde ich also 2x pro Woche Krafttraining machen, am besten mit einem GK-Programm mit den von dir erwähnten Mehrgelenksübungen? Der Rest des Programms ist für mich klar (2x Unihockey, 2x leichtes Ausdauertraining zur aktiven Regeneration, 1x trainingsfrei). Bei deinen Empfehlungen für die Off-Season bin ich nicht ganz sicher, ob ich da alles richtig verstanden habe. Du empfiehlst auch hier weiterhin ein Grundlagenausdauertraining, insgesamt 3-5 kurze Einheiten pro Woche. Für das Krafttraining siehst du dann 3-4 Einheiten pro Woche vor (entweder GK oder OK/UK-Split), ist das korrekt? Da mein Fokus absolut auf dem Krafttraining liegt und ich mich hier mehr an meinen Erfolgen erfreuen kann möchte ich lieber ungern auf meine mind. 4 Krafteinheiten pro Woche verzichten. Unihockey spielen wir momentan in der schlechtesten Liga und es soll für mich weiterhin absolut ein Hobby bleiben, wobei mir vor allem der regelmässige Sport mit meinen Teammitgliedern wichtig ist. Über die nötige Ausdauer verfüge ich hier schon, gehöre im Team sogar zu den "ausdauerndsten". Lassen sich dann die 4 Krafteinheiten mit einem lockeren Ausdauertraining kombinieren? Hierbei würde ich einen OK/UK-Split vorziehen, wie sähen da zum Beispiel die einzelnen Übungen aus, die ich wählen könnte?
  4. aiimes

    EOD Refeed / Trainingsplan

    Vielen Dank für eure Antworten! Mit dem Kalorienzählen habe ich letzte Woche begonnen, durchschnittlich habe ich knapp 2000kcal zu mir genommen. Selbstverständlich achte ich schon darauf, in welcher Form ich diese kcal zu mir nehme (mageres Fleisch, Fisch, viel Gemüse). Ich habe meine Ernährung für diese Woche angepasst, sodass ich durchschnittlich 1500kcal zu mir nehme 107g Eiweiss / 153g KH / 51g Fett. @TPZ Genau deshalb habe ich hier den Beitrag verfasst, weil ich davon ausgegangen bin, dass mein Trainingsplan nicht optimal ist. Unihockey ist für mich sehr wichtig und da ich "nur" 1x/Woche Training habe, möchte ich es auch nicht streichen. Am 9. April endet meine Saison und die Matchtage Sonntags fallen bis mind. Oktober weg. D.h. ich hätte dann jeweils Sa/So zwei komplett trainingsfreie Tage. Das Unihockeytraining wird dann im Sommer auch eher auf die Kondition ausgerichtet sein und weniger auf das Spiel/die Technik. Ich wäre dir sehr dankbar, wenn du mir einige Vorschläge zur Trainingsoptimierung machen könntest, sodass ich zumindest weiss, was und wie ich es verbessern kann, um dann selbständig weiter zu machen. Wie du richtig festgestellt hast, möchte ich mein Training momentan nicht reduzieren . Vielen lieben Dank für eure Hilfe!
  5. Hallo liebes FE-Forum Ich trainiere nun bald 1 Jahr sehr häufig (4x Gym / 1-2x Unihockey pro Woche). Leider fühlte ich mich durch das Personal im Fitness nicht richtig beraten und habe mir einen eigenen Trainingsplan angeeignet. Mit der Ernährung habe ich es bis anhin nicht ganz so genau genommen, möchte jetzt aber um so mehr darauf achten um meinen KFA zu senken. 1.) Status Quo Alter: 23 KFA: Laut Rechner und Bilder ~25% Grösse: 160cm Gewicht: 50kg Kraftwerte: Kniebeugen: 1.4 Kreuzheben: 1.1 Bankdrücken: 0.6 Schulterdrücken: 0.5 2.) Mein Trainingsplan: Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern beherrsche ich sehr gut. Mit Bank- und Schulterdrücken habe ich nicht wirklich Erfahrung, da ich diese Muskelgruppen bis anhin mit anderen Übungen trainiert habe. 2er Split 4mal die Woche plus Unihockey Mo: Unterkörper Squats: 3x10/2' Single Leg Press: 3x10/2' Standing Leg Curl: 3x10/2' Leg Extension: 3x10/1' Deadlifts: 3x10/2' Hip Thrust: 3x10/2' Di: Oberkörper Pull Down: 3x10/2' Cable Seated Row: 3x10/2' Lever Seated Reverse Fly: 3x10/2' Cable Upright Row: 3x10/2' Barbell Curl (Bizeps): 3x10/1' Cable Push Down (Trizeps): 3x10/1' Lever Seated Fly (Brust): 3x10/2' Mi: Bauch / Unihockey Crunches: 3x15/0.5' Lying Leg Hip Raises (with Swissball): 3x10/0.5' Side Plank: 3x so lang wie möglich Plank: 1x so lang wie möglich Unihockeytraining (HIIT): 90min Do: Unterkörper Squats: 3x10/2' Single Leg Press: 3x10/2' Standing Leg Curl: 3x10/2' Leg Extension: 3x10/1' Deadlifts: 3x10/2' Hip Thrust: 3x10/2' Fr: Oberkörper Pull Down: 3x10/2' Cable Seated Row: 3x10/2' Lever Seated Reverse Fly: 3x10/2' Cable Upright Row: 3x10/2' Barbell Curl (Bizeps): 3x10/1' Cable Push Down (Trizeps): 3x10/1' Lever Seated Fly (Brust): 3x10/2' Sa: Bauch Crunches: 3x15/0.5' Lying Leg Hip Raises (with Swissball): 3x10/0.5' Side Plank: 3x so lang wie möglich Plank: 1x so lang wie möglich So: Unihockey Match (unregelmässig) 2x (2x20min/10') HIIT Schlaf - 7 - 8 h, durchschlafend Ernährung Ich habe meine Ernährung nicht nach Kalorien und Makros durchgeplant, nehme aber durchschinntlich ungefähr 1970kcal, 130g Eiweiss / 106g KH / 90g Fett zu mir. 3.) Dein Ziel Mein bisheriges Ziel war vor allem der Muskelaufbau. In Zukunft möchte ich aber gleichzeitig den KFA senken und die Muskelmasse erhalten. Nun zu meiner Frage: Ich möchte meinen KFA mind. um 5 Prozent senken. Dazu habe ich mich durch euere Artikel geforstet und bin auf den EOD Refeeds Artikel gestossen. Kann ich bei dem Refeeds Vorgehen meinen Traingsplan behalten (ich würde die Bauchübungen jeweils in die Ober-/Unterkörper Einheiten einbauen)? D.h. wäre es möglich an 4 Tagen die Woche Krafttraining zu betreiben sowie 1 Tag die Woche Unihockey Training zu haben und mit Hilfe des Refeed-Vorgehens meinen KFA zu senken? Wenn nein, wie müsste ich meinen Trainingsplan optimal anpassen? Vielen Dank im Voraus für eure Antwort. Liebe Grüsse Amy