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Eva_goes_fit

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Über Eva_goes_fit

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  1. Super! Vielen Dank! Vorallem mit den Antworten der zwei Johannes` kann ich viel anfangen! Die Sub 10/20 Hybrid ist gerade leider keine Option, da ich momentan nicht abends trainieren kann. Ist aber weiterhin interessant und wird sobald die Werte passen und es das Zeitfenster erlaubt in der Originalfassung durchgeführt. Gemüse reduzieren ist für mich leider keine echte Option, aber ich denke mit euren Tipps werd ich so ganz gut leben können und fühl mich nun wieder ein Stück sicherer in meinem Tun. Merci
  2. Danke für Eure Antworten. Prinzipiell würde ich das gerne tun mit den Kohlenhydratequellen Reis, Nudeln usw. - nur bin ich ja mit z.B. 100 Gramm Nudeln z.B. schon drüber mit KH - ohne Gemüse, Obst oder den KH´s aus Quark etc. Da werd ich leider nicht satt. Dann lieber viel Volumen aus Gemüse, wenns egal ist wo die Kohlenhydrate herkommen. Mhm... Kohlenhydrate runter um das Fett hoch zu schrauben - geht theoretisch, ich kann mich ohne Probleme für einen gewissen Zeitraum sehr zusammen nehmen und auf Obst, KH-haltiges Gemüse etc. verzichten, aber es sollte für mich ja längerfristig durchführbar sein. Von dem her auch schwierig. Warum ist mein Bedarf trotz normal aktivem Leben und meiner Größe trotzdem so vergleichsweise niedrig? Da werde ich wahrscheinlich mehr Cardio einbauen um meinen Bedarf zu erhöhen und bei Schlappheitsgefühlen evtl. ab und an nach Erhaltung essen um vielleicht auch eine Pause für den Kopf zu haben. Sub 20/10 habe ich mir auch schon angeschaut, hört sich auch interessant an. Gibt es eigentlich eine Empfehlung wie lang man die FER maximal ausführen soll? Klar bis man die Kraft- bzw. Körperfettwerte erreicht hat, aber eine zeitliche Begrenzung die nicht überschritten werden sollte?
  3. Danke für deine Antwort Negativ ist so viel Eiweiß und Gemüse sicher nicht, nur meine Bedenken im Bezug auf das harte Training und die Kohlehydrate "nur" aus Gemüse... ob das auf Dauer nicht zu wenig "Brennstoff" ist? Bzw. ob ein Refeed Sinn macht? Und das Fett mach mir Sorgen, weil es bei mir wirklich an der Untergrenze ist und oft nicht ganz gedeckt wird. Ob das hormonell nicht irgendwelche Auswirkungen hat? Mit den oben genannten Werten komme ich eben genau auf die 1600 Kcal. 71 x 2,5g E = 177,5 (Da habe ich auf 176 g abegrundet) 68 g KH - was ja eigentlich auch mind. 71 sein müssten 69 g F - was ebenfalls mind. 71 sein müssten (es heißt ja im Buch, "restliche Kalorien nach Gusto mit Fett oder KH auffüllen" - nur hab ich ja leider nichts mehr übrig ) Typischer Tag: Frühstück: - Pfirsich (130g) - Körniger Frischkäse (200g) - gemahlene Flohsamenschalen (10g) = 193 kcal, 25 E, 17 KH, 1 F Mittag: - Kopfsalat (330g) - Hähnchenbrustfilet (145g) - Apfelessig (40ml) - Pistazien (15g) = 291 kcal, 38 E, 7 KH, 12 F Abendessen: - Tomaten (100g) - Hähnchenbrustfilet (200g) - Kapern (15 g) - Lauchzwiebel (15g) - Milch 1,5% (100ml) - Parmesan (20g) - Spargel (300g) - Zitronensaft (20ml) - Zucchini (180g) = 448 kcal, 68 E, 20 KH, 10 F Snacks: - Kokoschips (10 g) - Kakaonibs (10 g) - Magerquark (320g) - Mandeln (30g) - Mango (165g) - Omega 3 (5g) = 669 kcal, 52 E, 39 KH, 32 F Gesamt: 83 KH, 183 E, 55 F
  4. Hallo, ich befinde mich gerade in der 4. Woche meiner FER Kategorie 1 und habe nun nach wiederholtem Lesen, "sacken lassen" und überprüfen ein paar Fragen und hoffe hier auf Eure kompetente Hilfe. Eckdaten: - Weiblich - 27 Jahre - Lehrerin (obwohl viel stehend ist mein Verbrauch ziemlich gering) - 1,75 m groß - aktuell ca. 69,5 Kg (Start bei 71 kg - allerdings viel Wasser) - geschätzter KFA bei ca. 24 - 26 % (wirklich schwer zu schätzen) - Kraftwerte im Anfängerbereich; trainiere seit 2 Jahren mit dem eigenen Körpergewicht, seit 1 Jahr Zuhause mit Kurzhanteln, Kettlebell etc. (Grundübungen bereits teilweise erlernt) und jetzt seit 4 Wochen im Studio mit dem vorgegebenen Plan ABA / BAB, 3 x wöchentlich, ggf. moderates Cardio zusätzlich. Mein Ziel: KFA um die 20% - vielleicht auch darunter und Kraftwerte steigern, Muskulatur weiter aufbauen. Es fällt mir schwer an einer Zahl oder Kraftwerten fest zu machen. (Fehler des letzten Jahres: Klammern an eine Zahl auf der Waage, zu lange strenge Diät, hohes Trainingsvolumen "immer mehr wollen" und schließlich der Einbruch mit dem "Scheiß-drauf-Effekt") Ich möchte mich einfach Wohlfühlen, einen definierten und fitten Körper haben, der nicht nur fit aussieht sondern es auch tatsächlich ist. Das Training läuft gut, ich achte auf eine exakte Trainingsausführung und kann mich im Moment noch stetig steigern. Ich tracke meine Kalorien (IIFYM) und fühle mich dabei sehr sicher, da ich das jetzt schon eine ganze Zeit lang mache, bin hierbei auch sehr penibel und genau. Mein Verbrauch ist relativ niedrig bei knapp 2000 kcal (-20% in der FER) (Rechne mit dem FE Rechner mit "überwiegend sitzen, wenig Aktivität" da ich es auch durch die vorher durchgeführte HSD mittels Gewichtsverlust und meinen zugeführten Kalorien berechnet habe und es so ganz gut hinkommen müsste.) Verteilung: 1600 kcal 176 g Eiweiß (pro KG 2,5) 68 g Kohlenhydrate (mind. 1g / Kg Körpergewicht) 69 g Fett (mind. 1g / Kg Körpergewicht) an Trainingstagen + 200 kcal (was meist schon durch Whey und BCAA´s rund ums Training auf nüchternen Magen gedeckt wird) Nun zur Problematik: Mein Verbrauch ist gering und mit den Vorgaben von Eiweiß schon so eng gesteckt, dass ich die Vorgaben mit mind. 1g KH bzw. Fett pro Kg Köpergewicht kaum erfüllen kann. Ich esse eigentlich ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel und vernichte Unmgengen an Gemüse (und 1-2 täglich Obst) - somit ist mein Kohlenhydratebedarf allein durch das Gemüse mehr als gedeckt. (wohlgemerkt keine Kartoffel, Mais, etc.) - Ist es für den Muskelaufbau bzw. Regeneration ungut wenn ich nur Kohlenhydrate aus Gemüse zuführe? Brauche ich komplexere KH? - Beim Fett fällt es mir schwer jedesmal meine Makros zu treffen - da die Kohlenhydrate durch Gemüse doch öfter darüber sind, wirkt sich das langfristig hormonell negativ aus? Vielleicht hat jemand von Euch dahingehend irgendwelche Tipps, Ratschläge, Erfahrungen? Eine weitere Frage ist, ob Refeeds in der FER vorgesehen sind? In der HSD 2 war meine tägliche Zufuhr bei ca. 900 - 1000 Kalorien täglich und dort gab es ja neben den Minirefeeds (1g KH pro Kg), den wöchentlichen Bigrefeed (4g KH pro Kg und ca. Erhaltungskalorien) um dem Körper zu signalisieren "entspann dich - alles ok" Sollte ich in der aktuellen FER einen solchen Refeed einbauen? Gerade auch im Hinblick auf meine niedrigen Kohlenhydrate? Wenn ja wie oft? Habe etwas Sorge es wieder zu verbissen anzugehen und dann auf halbem Wege zu scheitern. Vielen Dank fürs Lesen! Liebe Grüße Eva