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Werder1912

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Über Werder1912

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  1. Werder1912

    Wadentraining

    Guten Morgen, befinde mich mittlerweile am Ende des FEM-Plans (teils fortgeschrittenen Kraftwerte und ansonsten überall kurz davor) Ich konnte überall gutes Wachstum erzielen man sieht deutlich, dass ich was mache und auch der KFA ist mittlerweile ziemlich gering. Die einzige Muskelgruppe, bei der sich in Sachen Umfang nichts/wenig geändert hat sind die Waden. (37 cm; Oberschenkel haben sich dagegen ziemlich gut entwickelt) Hab im Internet ein bisschen quer gelesen, was das Wadentraining angeht und dazu gibt es ziemlich viele verschiedene Meinungen. Viele sagen das Genetik eine wichtige Rolle spielt und man dabei wenig machen kann. Übungen, die meistens empfohlen werden sind Kniebeugen, Wadenheben stehend und Wadenheben sitzend. Was die Frequenz und das Volumen angeht gehen die Meinungen ebenfalls deutlich auseinander. Von einigen wird empfohlen, Waden mit extrem hohen Wiederholungszahlen zu trainieren, da sich diese eher aus dem Muskelfasertyp für Ausdauer zusammensetzen. An anderer Stelle werden wieder höhere Gewichte mit wenig Wiederholungen empfohlen. Auch wird immer mal wieder erwähnt, dass alleine mit Cardio oder Radfahren schon für ein gutes Wachstum gesorgt werden kann. Hab jetzt im Forum auch noch nicht so viel zu dem Thema gefunden. Wie sieht aus eurer Sicht das optimale Wadentraining aus? Danke schon mal für die Rückmeldungen :-)
  2. Werder1912

    Diätprogramm Fußball

    Hab die letzten wochen sehr erfolgreich die HSD und die Sub-Diät durchgezogen bis zu nem KFA von 11-12%. In nächster Zeit fange ich wieder mit Aufbau an und danach möchte ich nochmal definieren. Habe aber in nächster Zeit vor mit Fußball wieder anzufangen. Gibts da auch Diäten oder Programme die die Mehrbelastung den Kalorienverbrauch berücksichtigen bzw. kann ich da auch mit nem 500 kcal-Defizit arbeiten?
  3. Werder1912

    Transformation - ein weiter Weg

    Danke für die Rückmeldung Habe jetzt mit der SUB-10 Diät weitere Forschritte gemacht (Bild befindet sich im Anhang könnten so 12/13% Kfa sein) Trainiere folgendermaßen (Variante 1 jeden 2. Tag): Hypertophie: Oberkörper: Bankdrücken: 1x6 leere Stange 1x4 15 kg 1x2 25 kg 2x6 35 kg Rudern: 1x6 26 kg 1x4 33 kg 1x2 47 kg 2x6 57 kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 1x3 10 kg 2x8 18 kg Klimmzüge: 2x8 Vorgebeugtes Seitheben: 1x3 4 kg 2x6 8 kg SZ-Curls: 1x4 10 kg 2x8 20 kg Frenchpress: 1x4 10 kg 2x8 20 kg Unterkörper: Kniebeugen: 2x6 leere Stange 1x6 15 kg 1x4 35 kg 1x2 55 kg 2x6 72,5 kg Rumänisches Kreuzheben: 1x6 leere Stange 1x4 15 kg 1x2 25 kg 2x6 35 kg Beinstrecker: 1x3 20 kg 2x8 37,5 Beinbeuger: 1x4 20 kg 2x8 40 kg Waden stehend: 1x3 35 kg 2x8 62,5 kg Cable Crunches: 1x4 17,5 kg 2x8 35 kg Entleerungstraining Oberkörper: Bankdrücken: 3x15 15 kg Rudern: 3x15 33 kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 3x15 10 kg Klimmzüge: 54 kg Gegengewicht 3x15 Vorgebeugtes Seitheben: 3x15 4 kg SZ-Curls: 3x15 10 kg Frenchpress: 3x15 10 kg Unterkörper: Kniebeugen: 3x15 40 kg Rumänisches Kreuzheben: 3x15 17,5 kg Beinstrecker: 3x15 27,5 kg Beinbeuger: 3x15 30 kg Waden stehen: 3x15 40 kg Cable Crunches: 3x15 24,5 kg Kraftwerte konnten im Vergleich zum Anfang der Sub gehalten bzw. bei manchen Übungen sogar leicht gesteigert werden. Körpergewicht sank von 72,5 kg auf 70,3 kg
  4. Werder1912

    Transformation - ein weiter Weg

    Okay danke. Weil man immer hört dass der bauch mit unterschiedlichen übungen und aus unterschiedlichen winkeln trainiert werden sollte
  5. Werder1912

    Transformation - ein weiter Weg

    Kann ich die Cable Crunches eigentlich solange ich mich steigere weiterausführen oder sollte ich die Bauchübung alle paar Wochen wechseln?
  6. Werder1912

    Transformation - ein weiter Weg

    Ja das dachte ich mir auch. Lag eventuell daran, dass ich 3-4 Monate davor im Aufbau war und so mein Stoffwechsel ziemlich weit oben war. War teilweise bei 3.700 kcal. Ich sag mal so, ich trage mittlerweile S und der leichte Bauchansatz, der vor 2 Wochen in den T-Shirts zu sehen war, ist mittlerweile weg.
  7. Werder1912

    Transformation - ein weiter Weg

    So heute ist der letzte Tag meiner HSD. (Big Refeed) Folgende Fortschritte hab ich in den 2 Wochen gemacht: Körpergewicht Start: 76 kg Körpergewicht Ende: 72,5 kg (-3,5 kg) Bauchumfang Start: 83,5 cm Bauchumfang Ende: 78,5 cm (-5 cm) KFA: Der Rechner sagt 13-14%, aber gehe eher von 15-16% KFA aus. Vor allem an den Hüften hab ich noch hartnäckige Spots Trainiert habe ich nach folgendem Plan: 2x5 Kniebeugen 77,5 kg 2x5 Bankdrücken 40 kg 2x5 Rudern breit am Kabelzug 57 kg 2x5 Kreuzheben 77,5 kg 2x5 Seitheben 10 kg 2x5 Klimmzüge 2x10 Frenchpress 17,5 kg 2x10 SZ-Curls 17,5 kg 2x10 Cable Crunches 31,5 kg Kraftwerte sind lediglich bei Kniebeugen (von 5; 5 auf 5;4 Wdh.) und beim Bankdrücken (von 5; 5 auf 4; 4 Wdh.) zurückgegangen. Bin es gewohnt, dass bei einer Diät zuerst die Kraftwerte beim Bankdrücken und Schulterdrücken sinken. Würde sowieso sagen, dass meine Brust und mein Trizeps meinem Rücken und Bizeps leicht hinterherhinken, was Kraft und Muskulatur angeht. Warum das so ist, weiß ich nicht. Normalerweise sollten bei Frenchpress ja auch höhere Gewichte möglich sein als bei SZ-Curls.
  8. Werder1912

    Transformation - ein weiter Weg

    Ja, ich werde dann versuchen die 3x10 vollzubekommen und dann ein Zusatzgewict anhängen. (mit 2,5 kg anfangen)
  9. Werder1912

    Transformation - ein weiter Weg

    Eben da war ich mir nicht sicher. Aber danke für dein Feedback.
  10. Werder1912

    Transformation - ein weiter Weg

    Beim FEM-Plan wären das ja 3x5. Aber in der Beschreibung von den Klimmzügen stand, dass man erstmal das Volumen steigern soll, bevor man an Zusatzgewichte denkt. Deshalb hab ich mir zum Ziel gesetzt, erstmal 3x10 oder so zu schaffen. Hoffe, das ist ein sinnvoller Plan.
  11. Werder1912

    Transformation - ein weiter Weg

    Ab wie vielen geschafften Wiederholungen, lohnt es sich eigentlich bei Klimmzügen ein Zusatzgewicht anzuhängen?
  12. Werder1912

    Transformation - ein weiter Weg

    Immer ungefähr 2 Stunden. Also schon ziemlich lange. Ja möchte die HSD nur so bis in den Bereich 13-14% durchführen. Mit welcher Diät könnte ich danach weiter machen? Die Sub 10/20 ist nämlich momentan ziemlich schwierig in meinen Alltag zu integrieren. (Makros, 4 Trainingseinheiten)
  13. Werder1912

    Transformation - ein weiter Weg

    Ich habe diesen Log ein wenig einschlafen lassen, aber trotzdem hat sich in den letzten Monaten einiges getan. Mein Zwischenstand von den letzten Beiträgen war: Gewicht: 78,2 kg Körpergröße: 174 cm KFA: 22/23% Kraftwerte: Kniebeugen: 70 kg Kreuzheben: 75 kg Bankdrücken:50 kg Schulterdrücken: 35 kg Momentan: Gewicht: 74,6 kg KFA: 18% Kraftwerte: Kniebeugen: 3x5 100 kg Bankdrücken: 3x6 60 kg Kreuzheben: 3x5 100 kg Schulterdrücken: 3x6 40 kg Habe die letzten Monate nach dem FEM-Plan trainiert (ja ich weiß, mein KFA ist zu hoch dafür, aber ich will nicht zu dünn aussehen) Bin momentan in Phase 3: Tag 1 Kniebeugen: 3x5 100 kg Bankdrücken: 3x6 40 kg Rudern breit: 1x5 57 kg 2x9 47 kg Beinpresse: 2x10 65 kg + Schlitten und eigenes Körpergewicht Kurzhantelschrägbankdrücken: 2x10 18 kg Kurzhantelrudern: 2x10 16 kg Frenchpress mit SZ: 2x10 22,5 kg SZ-Curls: 2x10 22,5 kg Cable-Crunches: 2x10 31,5 kg Außenrotationen: 0°´1x5 je Seite 5 kg 45° 1x5 je Seite 5 kg 90° 1x5 je Seite 5 kg Facepulls: 1x15 21 kg Tag 2: Kreuzheben: 3x5 100 kg Schulterdrücken: 3x6 40 kg Klimmzüge: 3x7 Rumänisches Kreuzheben: 2x10 45 kg Seitheben: 2x10 8 kg Latzug zur Brust: 2x10 33 kg Frenchpress mit SZ: 2x10 22,5 kg SZ-Curls: 2x10 22,5 kg Cable-Crunches: 2x10 31,5 kg Außenrotationen: 0°´1x5 je Seite 5 kg 45° 1x5 je Seite 5 kg 90° 1x5 je Seite 5 kg Facepulls: 1x15 21 kg Wie bei meinem letzten Logeintrag steht in 1 Woche eine HSD an, um in Sommerform und KFA-Bereich von 10-12% zu kommen.
  14. Werder1912

    Schnelligkeit

    Bedeutet also, dass auch mit einem weiterem Absenken des KFA's noch Fortschritte bei der Geschwindigkeit zu erwarten sind? Stimmt es eigentlich das zu viel Muskelmasse am Oberkörper bei Sportarten wie Fußball hinderlich sein kann?
  15. Werder1912

    Schnelligkeit

    Gestern habe ich das erste Mal seit 2 Jahren wieder Fußball gespielt. Ich war positiv überrascht was meine Athletik angeht durch die bereits aufgebauten Muskeln. Das die Sprungkraft sich verbessert und man in Zweikämpfen weniger leicht weggedrückt werden kann ist ja klar. Aber verbessert sich auch die Schnelligkeit durch die aufgebaute Muskulatur? Wurde mehrmals gefragt, wieso ich so schnell bin. Wie würde es sich auswirken, wenn ich noch mehr Muskeln aufbaue? Bisher dürften es 5 kg sein. Ich wiege 75 bei einer Größe von 175 cm, mein KFA dürfte bei 18% liegen. Hab ja mal angedeutet das ich 25 kg abgenommen habe. Kraftwerte; KB: 115 kg KH: 115 kg BD: 70 kg SD: 45 kg Die Pläne von dieser Seite sind echt Spitze. Ob HSD oder der Muskelaufbauplan. Fand gerade den Einstieg mit wenigen Übungen gut und das nach und nach immer mehr dazukamen. Auch das man in den Grundübungen sehr schnell mehr Gewicht auflegen kann und in fast jedem Training Rekorde brechen kann motiviert sehr. Mittlerweile trainiere ich 2 Stunden und bin in Phase 3 des Plans. Eine HSD wird demnächst folgen