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Jan

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Alle erstellten Inhalte von Jan

  1. Kann mich nicht daran erinner das ich i-wann mal schmerzen in der Hüfte hatte. Aber jetzt denk ich nur noch an diese Hüfte und bild mir was ein Ich war nie Dick und als Kind wurde man ja deswegen untersucht und da hatte ich es noch nicht. Vllt kommt es ja davon das ich als Kind viel Basketball gespielt habe oder von meinen 3 Jahren Kickboxen. Wie sieht es aus mit dehnen ist sowas gut oder schlecht? hier mal 2 Bilder von meinem Becken http://www.bilder-upload.eu/show.php?file=750475-1434113701.jpg http://www.bilder-upload.eu/show.php?file=1f43c0-1434113735.jpg
  2. Hi leute, war heute wegen meinen Knieproblemen beim Orthopäden und alles ist okay bis auf das ich eine Entzündung zwischen Sehne und Kniescheibe habe. Röntgenbilder des Knie´s sehen gut aus. 1-2 Wochen Trainingspause dann kann ich langsam wieder anfangen zu Squatten. So jetzt aber mein Problem und das beschäftigt mich jetzt tierisch. Da ich schonmal bei einem anderen Orthopäden war und der mir gesagt hat das ich evtl eine fehlstellung in der rechte Hüfte habe, sollte sich der Orthopäde heute sich das nochmal genauer anschauen. Laut dem Röntgenbild habe ich eine Hüftdysplasie. Jetzt ist die Frage woher hab ich das bekommen weil als kind hatte ich das nicht und wie kann ich dem Verschleiß entgegenwirken... Möchte nicht mit 30-40 am Becken operiert werden zumal das eine nicht so leichte Operation ist. Wie sieht es mit den Grundübungen aus Kniebeugen/Kreuzheben oder generell mit allen Unterkörperübungen? Kann man i-wie mit der Standweite spielen oder eine andere Varianten der Grundübung machen damit diese Übungen Hüftschonender werden? Der Orthopäde meinte ich könne weiter Kraftsport machen nur sollte ich nicht mit viel Gewicht und eher mit vielen Wdh. trainieren und keine Kniebeugen unter 90grad. Werde mir auch noch eine 2te Meinung holen, Röntgenbilder hab ich mitgenommen.
  3. Artikel: http://edubily.de/2014/08/tipp-5-14g-soja-lecithin-pro-tag/ Studie: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/11/1/29 Mein Englisch reicht leider nicht aus um die Studie zu lesen bzw. zu verstehen
  4. Richtig das mein ich mit Volumen und Workload. Ich mach einen 2er Splitt OK/UK mit einer Frequenz von 3 in 2 Wochen ist die 2 Monate Diät vorbei und bis vor 2 Wochen hab ich in meiner Diät immernoch Progression gehabt...z.b Kreuzheben +6kg Was meinst mit wie sieht meine Ernährung aus? Highcarb, IIFYM und ein Defizit -500kcal/Tag KH:Rest der offenen Kcal EW:2,5g/kg Fett: 0,5g/kg Ich tracke alles sehr genau und habe täglich mein Bodymedia an. Ich wollte in diesem Beitrag einfach nur wissen ab wann und wie man die Gewichte reduziert Es braucht mir keiner sagen das er bei 6-8% KFA seine Arbeitsgewichte halten kann die er zuvor bei seiner Aufbauphase mit 12-15% KFA hatte, ich kann mir nicht vorstellen das der Körper bei einem so geringen KFA das noch schafft egal was für ein Trainingsvolumen. LG
  5. @Luma Wenn die Regeneration nicht ausreicht, würde ich doch Muskelkater bekommen und die Kraftverluste wäre viel höher und auch in den Zusatzübungen vorhanden?? @TPZ Ich finde einfach nichts zu diesem Thema auf Fitness Experts, deswegen wollte ich mal hier in der Community nachfragen. Was heißt Quälerei wenn es leicht wäre würde ich mich steigern Wenn ich die Wdh. erzwingen würde, würde die Technik bestimmt darunter leiden aber das tu ich nicht. Pausenzeiten bei 5x5 hab ich 3-5 Minuten angepeilt um auch die Intensität einzuhalten, zurzeit mache ich 3Minuten könnte das nächste mal mit 5Minuten probieren. Also ich will eigentlich die Intensität,Volumen und den Workload oben halten und eine Reduzierung von meinem Volumen würde das Volumen und den Workload reduzieren. In meinem Log könnt ihr mal meinen Trainingsplan sehen und den Verlauf der Progression in der Diät. Eine Periodisierung habe ich drin TE1 Hohe Intensität TE2 geringe Intensität siehe log. Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/page-3
  6. Jan

    0 To 100

    Was für eine Diät hast du gemacht und wie hoch war das Defizit?
  7. Zitat aus http://fitness-exper...alten-bei-diaet : Die Faustregel: Intensität hoch halten, Volumen (Satzzahl * Wiederholungen) und Frequenz (Trainingseinheiten in der Woche) um 1/2 – 2/3 zurückfahren. Diese Regel gilt wohlgemerkt eher für sehr intensive Diäten, wie beispielsweise die PSMF oder der High Speed Diaet mit einem Kaloriendefizit bis zu 2000 kcal pro Tag. Bei moderateren Diäten kann auch mehr trainiert werden.Je nach Größe des Kcal Defizits sollte die Trainingsbelastung angepasst werden. Da ich aber keine sehr Intensive Diät mache, -500kcal Highcarb Kalorienverbrauch wird mit Bodymedia berrechnet zudem Tracke ich alles sehr genau, habe auch keine Probleme mit der Regeneration brauch ich das Volumen nicht zu reduzieren. Ab einen gewissen KFA kommt einfach der Kraftverlust und meine frage ist ab wann ich das Gewicht reduzieren sollte. LG
  8. Jan

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    09.06.2015 Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 56kg 4/4/4/4/4 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 25kg 5/5/5/4/4 Negativ Bankdrücken 4x8 83,5Kg 8/8/7/7 Rudern am Kabelzug 3x10 66kg 10/9/7 Kabelflys 3x10-12 20,3kg 12/12/9 Seitrudern 3x10 26kg 10/9/8 Bizepscurls am Seilzug 3x10 41kg 10/10/8 Frenchpress am Seilzug 3x10 41kg 10/9/9 Reversebutterfly 3x10 66kg 10/10/7 Fazit: Viel besser als das Training gestern hab auch viel besser geschlafen 8h!
  9. Hi Leute, da ich jetzt solangsam in meiner Diät an den Punkt komme an dem es schwer wird die Gewichte zu halten bzw. die gewünschten Wiederholungen, frage ich mich ab wann man das Gewicht reduzieren sollte???? Ein Bsp. Schulterdrücken LH 5x5 TE 1 56kg 5/5/5/5/4 TE 2 56kg 5/5/5/4/4 TE 3 56kg 5/4/4/4/4 TE 4 56kg 4/4/4/4/4 Ab wann sollte man jetzt das Gewicht reduzieren? LG Jan
  10. Jan

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    08.06.2015 Unterkörper B Kreuzheben 5x5 131kg 5/4/4/2/3 Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8 177,5/175kg 8/6/8/7 Beinbeuger sitzend 3x10 41kg 10/10/8 Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10 155kg 10/8/6 Wadenheben an der Beinpresse 4x6 317,5kg 6/6/5/5 Wadenheben sitzend 3x10 80kg 10/10/7 Bauch Freestyle Fazit: Sehr schlecht geschlafen und nur 6h, am W-end 2 Refeed Tage mit Erhaltungskalorien und einen zusätzlichen Pausentag....Training lief heute ziemlich schlecht bin überhaupt nicht zufrieden und bin am überlegen ein bisschen mit dem Gewicht runter zu gehen :/ Was meint ihr?
  11. Ich bin der gleichen Meinung wie TPZ
  12. Jan

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    Ja ich probiers vllt mal aus nach der Diät. Bei uns in der nähe kostet ein Ganzkörpertanning 27€ und hält angeblich 7-10 Tage. 05.06.2015 Bankdrücken 5x5 85kg 4/5/4/5/5 Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8 56,25kg 8/7/7/7 Schulterdrücken Maschine 4x8 72,5kg 8/8/8/6 Klimmzüge 3x10 2,5kg 10/9/7 Kabelflys 3x10-12 20,3kg 12/12/9 Seitheben 3x10 12kg 10/8/8 Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 35kg 10/9/7 SZ Curls 3x10 30kg 10/10/7 Vorgebeugtes Seitheben 12kg 10/10/10 Fazit: Bankdrücken verlief heute i-wie komisch mal schauen wie es bei der nächsten TE wird. Sonst bin ich eigentlich zufrieden..Gewichte gehalten bzw. gesteigert.
  13. Jan

    0 To 100

    Fällst du im Aufbau zurück oder wenn du in die Diät gehst? Mit wieviel KG machst normale Bizepscurls ?
  14. Jan

    0 To 100

    Wie ich sehe machst du die Sub10/20 und bist ja eh im Cut da wird es schwer mit dem steigern. Zudem warst du ja schonmal im Aufbau bei 105kg Versuch jetzt einfach die Kraftwerte zu halten und wenn du wieder im Aufbau bist fängst du an mit z.b der LBR und einem Überschuss von 300-500kcal Makroverteilung würde ich aber bisschen ändern 1g Fett/kg 2gEW/kg Rest mit Carbs auffüllen Nach der Diät einen kleinen setback und dann durchstarten. Mach dich nicht verrückt das wird schon Ps: machst du echt Bizepscurls mit 50kg o_o
  15. Jan

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    04.06.2015 Unterkörper A Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5 200kg 5/5/5/5/6 Rumänisches Kreuzheben 4x8 122,5kg 8/7/7/7 Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 3x10 162,5kg 10/10/10 Beinbeuger sitzend 3x10 41kg 10/9/8 Wadenheben an der Beinpresse 4x8 230kg 8/8/8/8 Wadenheben sitzend 3x10 80kg 10/9/9 Bauch freestyle Fazit: Bei der Beinpresse 5x5 nicht erhöht, hab mich heute nicht so fit gefühlt, diese Hitze macht mir zu schaffen Heute morgen mal auf die Waage gestanden....69,4kg Caliper zeigt 7,7%KFA an Morgen gehts erstmal nach dem Training ins Freibad, bisschen Sonnen und Relaxen und Abends in die Strandbar paar Cocktails schlürfen! Hat jemand Erfahrung mit Tanning, bin nämlich Käseweiß und Solarium ist ja nicht so gut oder ?
  16. Jan

    0 To 100

    Okay gehen wir mal paar Punkte durch: Ernährung: Makroverteilung? Kalorien? Lifestyle: Schlaf 7-8h ? Training: Technik ok?
  17. Jan

    Big on the BASICS

    Also machst du für z.b die Brust nur 1 Satz Bankdrücken 120kg mit 3wdh. und 2 Sätze Kabelflys 32kg mit 8/6wdh. Wäre ja nur ein Volumen von 17 o_o ?
  18. Jan

    Big on the BASICS

    Machst du immer nur 1 Satz ? Z.b Bankdrücken 120kg 3wdh. ?
  19. Jan

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    02.06.2015 Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 56kg 5/4/4/4/4 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 25kg 5/5/5/4/4 Negativ Bankdrücken 4x8 80Kg 8/8/8/9 Rudern am Kabelzug 3x10 63,6kg 10/10/10 Kabelflys 3x10-12 20,3kg 12/12/9 Seitrudern 3x10 26kg 10/10/9 Bizepscurls am Seilzug 3x10 41kg 10/10/9 Frenchpress am Seilzug 3x10 41kg 10/10/7 Reversebutterfly 3x10 66kg 10/9/7 Fazit: noch 4-6 Wochen Diät dann startet endlich wieder die Aufbauphase Heute mal auf nüchternen Magen trainiert war ganz schön komisch, aber training lief trotzdem sehr gut überall Progression außer beim Schulterdrücken.
  20. Die Zusatzübungen natürlich auch steigern sobald du 2-3x10 schaffst! Wichtig ist die Technik...Technik vor Gewicht! Den Setback nur in der Grundübung. Zur Technik kontrolle kannst du dich filmen lassen und es dann hier im Forum posten oder selbst kontrollieren. Naja Abschnürren ich weiß nicht hab mir den Artikel auch nicht durchgelesen,kann dazu nichts sagen. Meiner Erfahrung nach ist Progression gepaart mit dem richtigen Volumen für Muskelaufbau das Wichtigste!
  21. Hi Eric, willkommen hier im Forum FEM sagt eigentlich das du einen Setback machen sollst bevor du die Zusatzübungen hinzufügst und das Volumen dadurch erhöhst. Zitat: Setbacks (-20%) – Wieder neu Anlauf nehmenWenn du in einer Übung 3 Trainingseinheiten nacheinander nicht mehr weiter kommst (keine Steigerung der Wdh. oder Trainingsgewichte), machst du einen Setback. Bei einem “Setback” setzt du das Gewicht zurück. Wichtig: Das Gewicht wird nur in der Übung zurückgesetzt, bei der du nicht mehr weiter kommst. Bei den anderen Übungen steigerst du ganz normal weiter. Häufig kannst du mit einem Setback dein altes Plateau mühelos überwinden. Es ist als hättest du erneut Anlauf genommen und kannst mit Schwung durch die alten Barrieren preschen. Nun kannst du ganz normal weitersteigern. Solange bis du dein nächstes Plateau erreichst. Wenn das der Fall ist, ist es Zeit für die Phase 3, die mit einer Modifikation deines Trainingsplans einhergeht. Hast du das so getan? Desweiteren kann deine Progression auch von deiner Diät oder einer falschen Technik stagnieren. Du kannst in deiner Diät ruhig das FEM machen. Evtl wenn du nicht ausreichend Regenerierst, fahre das Volumen wie im Artikel beschrieben bisschen runter. Je niedrieger dein KFA desto größer das Defizit desto mehr werden Kraftverluste kommen. Warum willst du dir deinen Arm abspannen was soll das bringen? LG Jan
  22. Jan

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    01.06.2015 Unterkörper B Kreuzheben 5x5 131kg 5/5/4/4/3 Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8 175kg 8/8/8/8 Beinbeuger sitzend 3x10 41kg 10/10/8 Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10 155kg 10/10/10 Wadenheben an der Beinpresse 4x6 317,5kg 6/6/6/5 Wadenheben sitzend 3x10 80kg 9/10/9 Bauch Freestyle
  23. Hi Willkommen, bitte trage hier deine Daten ein und Postet das Bild, damit wir deinen Leistungsstand wissen. http://www.strstd.com Trainingsplan Empfehlung für Anfänger : http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
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