Jan

30.05.2015 Oberkörper A Bankdrücken 5x5 1x87,5kg/4x86kg 3/4/4/4/4 Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8 55kg 8/8/8/8 Schulterdrücken Maschine 4x8 70kg 8/8/8/8 Klimmzüge 3x10 2,5kg 10/9/7 Kabelflys 3x10-12 20,3kg 12/12/8 Seitheben 3x10 12kg 10/9/8 Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 35kg 10/9/7 SZ Curls 3x10 30kg 10/9/7 Vorgebeugtes Seitheben 10kg 10/10/10 Fazit: Naja gutes Training aber beim Bankdrücken werd ich das nächste mal auf 85kg runter gehen. Bei den Kabel Flys hab ich am schluss noch einen Satz "Kabelzug von unten" drangehängt. Kalorienverbrauch voraussichtlich 3100kcal Ernährung heute: Morgens: 1/4 Erdbeerkuchen 1Banane 1Apfel 50g Whey Snack: 3 Reiswaffeln mit Honig Mittagessen: Trockenfleisch 75g 280g Mais mit 250g Kidneybohnen Nach dem Workout: 1/4 Erdbeerkuchen Veggie Geschnetzeltes mit Gemüse und mal schaun vllt ist heute Abend noch ne Pizza drin

29.05.2015 Unterkörper A Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5 200kg 5/5/5/5/5 Rumänisches Kreuzheben 4x8 122,5kg 8/7/7/7 Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 3x10 162,5kg 10/10/8 Beinbeuger liegend 3x10 47kg 10/5/5 Wadenheben an der Beinpresse 4x8 227,5kg 8/8/8/8 Wadenheben sitzend 3x10 80kg 10/8/8 Bauch freestyle Fazit: Hatte gestern ziemlich starke Kopfschmerzen und hab mich Abends für 3 std. hingelegt danach war es wieder weg. Bin zudem mit den Kalorien auch auf Erhaltungskalorien hoch. Hatte heute im Training Probleme mit der rechten Beinbizepssehne bzw. dem Muskel, mal schauen wie es im nächsten Beintraining ausschaut :/

27.05.2015 Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 56kg 5/5/5/4/4 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 25kg 4/5/4/4/4 Bankdrücken Maschine 4x8 102,5Kg 8/8/8/6 Rudern am Kabelzug 3x10 63,6kg 10/10/8 Kabelflys 3x10-12 20,3kg 12/12/7 Seitrudern 3x10 26kg 10/9/9 Bizepscurls am Seilzug 3x10 41kg 10/9/9 Frenchpress am Seilzug 3x10 41kg 10/9/9 Reversebutterfly 3x10 66kg 10/9/7

Hat einer von euch auch einen erhöhten Verbrauch bei längeren Autofahrten?

Ich stimme MieseFriese zu, Kraft=Muskelmasse kann man im Anfänger status sagen, wer aber optische/Bodybuildung ziele hat sollte ab einem gewissen Punkt eher auf das Volumen,Workload und die Progression wert legen. Lineare Progression kann man auch mit einem 2er-3erSplit ausreizen.. ich selbst mache einen 2erSplit OK/Uk mit einer frequenz von 3 und habe immernoch eine Lineare Progression selbst noch nach 6 Wochen Diät und meine Kraftwerte im OK sind alle bei Profi. LG

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2041-kniebeugenknie-%C3%BCber-fu%C3%9Fspitzen/?hl=fu%C3%9Fspitzen

26.05.2015 Unterkörper B Kreuzheben 5x5 131kg 5/4/4/4/3 Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8 175kg 8/8/8/7 Beinbeuger sitzend 3x10 38,3kg 10/10/10 Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10 155kg 10/10/8 Wadenheben an der Beinpresse 4x6 317,5kg 6/6/5/4 Wadenheben sitzend 3x10 80kg 10/8/8 Bauch Freestyle Fazit: Knieprobleme bestehen weiterhin werde wieder weiter auf Beinpresse setzen bis ich beim Ortophäden war :/ Training lief recht gut lag vllt an dem nicht geplanten zusätzlichen Restday

Genau kann man den Kcal verbrauch nicht bestimmen das ist von zu vielen Faktoren abhängig aber das weißt du ja bereits Berechne es einfach mit 300-400kcal Dokumentier wöchentlich dein Gewicht dann siehst du ja die Tendenz und kannst deine Kalorien anpassen. Einen genauen Kcal bedarf für das Training oder Cardio kannst du mit einem Bodymedia herausfinden HIIT verbraucht schätzt ich mal 150-250kcal LG

Wo ein Mensch Fett speichert ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und Genetisch bedingt Diäte einfach weiter bis du deinen Ziel KFA erreicht hast und dann starte einen Leanbulk Also laut deinen Bildern würde ich deinen KFA auf über 15% schätzen LG Jan

@Workout83 Hatte schmerzen wenn mein linkes Knie über die Zehenspitzen kam, bin deshalb auf Beinpresse umgestiegen. Was genau mit meinem Knie war weiß ich nicht hab erst in ein paar Wochen einen Termin beim Orthopäden. @TimAuaH Shoulder Dislocations mach mit dem Theraband. Lat rollen hab ich seit letzter TE in mein Aufwärmprogramm hinzugefügt 23.05.2015 Oberkörper A Bankdrücken 5x5 87,5kg 4/3/3/3/3 Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8 55kg 8/7/7/6 Schulterdrücken Maschine 4x8 67,5kg 8/8/9/10 Klimmzüge 3x10 2,5kg 10/9/8 Kabelflys 3x10-12 20,3kg 12/12/8 Seitheben 3x10 12kg 10/9/9 Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 35kg 10/8/7 SZ Curls 3x10 30kg 10/8/6 Vorgebeugtes Seitheben 10kg 10/10/10

22.05.2015 Unterkörper A Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5 197,5kg 5/5/5/5/5 Rumänisches Kreuzheben 4x8 122,5kg 8/7/6/6 Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 3x10 162,5kg 10/10/8 Beinbeuger liegend 3x10 47kg 10/10/9 Wadenheben an der Beinpresse 4x8 225kg 8/8/8/8 Wadenheben sitzend 3x10 80kg 10/10/9 Bauch freestyle Fazit: Beinpresse 3x10 durch Kniebeugen 3x10 ersetzt....61kg 10/10/10 Nach meiner Verletzung am linken Knie wollte ich jetzt mal wieder mit Kniebeugen einsteigen und hat ganz gut geklappt und keine schmerzen. Mobilität in der Schulter bei der Kniebeuge lässt zu wünschen übrig, jemand ne Idee wie ich die verbessern kann?

kann man schlecht beurteilen dein Kameramann hätte dich von der Seite und von vorne/hinten filme sollen Nächstes mal 1 Satz von der Seite und 1 Satz von hinten oder Vorne

Dann mach es wie es im Plan steht Die DL Leistung wird denk ich mal nicht zurück gehen..hab noch nie jemanden erlebt der 200kg DL macht und dann nur 100kg squattet

Zum Thema Makroverteilung schau mal hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau Sagen wir jetzt mal du hast einen Kalorienverbrauch von 2700kcal Trainingfreier Tag verbrauchst du 2700kcal wenn du jetzt einen überschuss von 400kcal anstrebst musst du 3100kcal Essen/Trinken. An Trainingstagen verbrauchst du deine 2700kcal + das Training 300-400kcal + dein Überschüss von 400kcal Wieviel du bei deinem training verbrauchst kann man nicht sagen das ist von vielen Faktoren abhängig und wirst du nur mit einem Bodymedia genau bestimmen können. Also wenn du auch an Trainingstagen einen überschuss möchtest dann musst du die 2700kcal+ nehmen wir mal 350kcal fürs Training + die 400kcal Überschuss = 3450kcal zu dir nehmen. Hoffe ich könnte dir helfen LG

Squats und DL haben teils die gleiche Muskelbelastungen deswegen würde ich persönlich nicht DL und Squats beide mit hoher Intensitiät ausgeführt in einer TE machen. Ich würde wenn man beides machen will aufteilen in 2 UK TE´s und mit der Intesität wechseln Uk 1 Squats 85/80% und SLDL z.b 3x8 Uk2 DL 85/80% und Beinpresse/Frontsquats z.b 3x8

Du hast die ganze zeit beim Kreuzheben einen eingerundeten Rücken Hast du den auch bei den Kniebeugen? Probier mal die Startposition zu verändern anderer Kniewinkel und drück auch deine Brust raus und zieh deine Schulter in den Lat. Versuchst du auch den Arsch herauszudrücken? Die Abwärtsbewegung stimmt vllt nicht? wenn du es in der Theorie zu 100% weißt warum machst du sie dan in der Praxis falsch? Die Hüfte leitet die Abwärtsbewegung ein und nicht der Oberkörper. LG

So meine Heutigen Kalorien und Makros (Trainingsfreier Tag) Kalorienverbrauch laut Bodymedia: 2600kcal Kalorien und Makros: 2000kcal KH:252g EW: 181g Fett: 20g Morgens: Porridge aus 100g Dinkelflocken und 50g Whey dazu 1 Banane und 1 Kiwi Mittags: 200g Veggie Bällchen dazu 200g Tomaten, halbe Salatgurke, 2Karotten und 2 kleine Äpfel Snack: 1 Apfel und Frischkäse mit Zimt Flav Drops und bisschen Süßstoff Abendessen: 400g Kartoffeln mit 450g selbstgemachtem Quark

Hi Zu 1. http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan dann wirst auch keine Probleme mit KB und KH in der gleichen TE haben, denn beim FEM ist es besser aufgeteilt. Zu 3. Das ist deine Entscheidung... Wenn du dich unwohl mit deinem KFA fühlst dan mach ne Diät und senke ihn bis du damit zufrieden bist. Danach kannst du dan einen Lean Bulk starten Als Anfänger ist es nicht unrealistisch KFA zu senken und Muskeln aufzubauen. Kannst du ihn Asien nicht deine Ernährung einhalten oder warum der "ungewollte" Gewichtsverlust? LG Jan

Shit :/ Gute Besserung

20.05.2015 Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 56kg 5/5/4/4/4 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 25kg 5/5/5/4/4 Bankdrücken 4x8 75Kg 8/8/8/8 Rudern am Kabelzug 3x10 63,6kg 10/10/8 Kabelflys 3x10-12 20,3kg 12/12/8 Seitrudern 3x10 24kg 10/10/10 Bizepscurls am Seilzug 3x10 41kg 10/8/8 Frenchpress am Seilzug 3x10 41kg 10/8/8 Reversebutterfly 3x10 66kg 10/8/8 Fazit: Bankdrücken durch Bankdrücken an der Maschine ersetzt... 100kg 8/8/8/8 Reverse Butterfly durch Reverse Kabelflys ersetzt..... 11,3kg 10/10/10 Training lief ganz gut Kalorien für Heute.. Kalorienverbrauch Bodymedia : 3000kcal Kalorien Zufuhr und Makros : 2447kcal KH:307g EW: 183g Fett: 31g Heute Abend gibts wieder Pizza und Chips Cracker

So hier das Kreuzhebe Video!!! 131kg 5x5 Wdh. 5/4/4/3/3 Video zeigt den 3 Satz 4Wdh. fand ich grenzwertig und hat sich auch so angefühlt. Bei der 1 Wdh. war ich mit der Stange leicht schräg. Bitte um konstruktiver Kritik zur verbesserung der Technik. http://www.vidup.de/v/moiYz/

19.05.2015 Unterkörper B Kreuzheben 5x5 131kg 5/4/4/3/3 Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8 175kg 8/7/6/6 Beinbeuger sitzend 3x10 38,3kg 10/9/8 Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10 155kg 10/8/8 Wadenheben an der Beinpresse 4x6 315kg 6/6/6/6 Wadenheben sitzend 3x10 80kg 10/10/9 Bauch Freestyle Fazit: Urlaub vorbei muss wieder Arbeiten und schaff es auch nicht mehr 8+h zu schlafen. Zurzeit sind es zwischen 6-7h! Kreuzheben war verdammt schwer und ich war überhaupt nicht zufrieden mit der Technik. Hab den 3 Satz mal filmen lassen werd ihn nacher mal posten, würde mich freuen wenn jemand verbesserungvorschläge hat. Beim Wadenheben sitzend bin ich mal 5kilo runter wurde eifach zu schwer. Hab so das Gefühl das die Diät jetzt in die Harte Phase kommt. Naja nach 6 Wochen Defizit von 500kcal muss auch i-wann mal die Progression aufhören Gewicht: 11.05.2015 : 70,2kg 19.05.2015 : 70,1kg Gewicht ging kaum runter mal schaun wie es in 1 Woche ausschaut. Edit: Gewicht 20.05.2015 - 69,3kg

Geschmacklich kann ich alle von Myprotein Impact Whey natürlichen Aromen, ESN und White Supps Naked Whey empfehlen

Willkommen 1. Hier ein Link zur Ernährung für Muskelaufbau: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau Welche Ernährungsmethode die beste für dich ist musst du selbst herausfinden. IIFYM finde ich persönlich sehr gut so lange man auch an seine Mikronährstoffe und Ballaststoffe denkt. Hier ein Link zu IIFM: http://fitness-experts.de/grundlagen/iifym 2. Ein Beispiel für einen Trainingsplan Frauen: http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan 3. Ein Supplementguide: http://fitness-experts.de/supplements Warum Egg Eiweiß und kein normales Whey ? LG Jan

Optimal würde ich den Plan 4mal die Woche machen außer du kannst es zeitlich nicht. Die OK würde ich so verändern: Ok1 BD 5x5 Kabelrudern 4x6 OHP 2x10-12 KZ 4x10-12 Kabelflys 2x10-12 Seitheben 2x10-12 Facepulls 2x10-12 LH Curls 2x10-12 Überkopfvariante Trizeps 2x10-12 OK2 OHP 5x5 KZ 4x6 BD 2x10-12 Kabelrudern 4x10-12 Kabelflys 2x10-12 Seitheben 2x10-12 Facepulls 2x10-12 LH Curls 2x10-12 Überkopfvariante Trizeps 2x10-12 Begründung: Brust Volumen ist ziemlich gering und durch die Flys bekommst du mehr Volumen rein. Überköpfvariante Trizeps da der Seitliche durch OHP und Bankdrücken schon genug Belastung abbekommt und der Lange Kopf weniger. UK1 KB 5x5 Rumänisches Kreuzheben 4x6 KB 2x10 Backoff Set ggf. Beinpresse Beincurls 2x10-12 Waden 4x6-8 Waden 3x10-12 Crunches UK2 KH 5x5 Beinpresse oder Kniebeugen 4x6 Beincurls 2x10-12 KB 2x10 Backoff Set ggf. Beinpresse Waden 4x6-8 Waden 3x10-12 Beinheben Begründung: Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit und schwer finde ich nicht sonderlich sinnvoll da du bei KB und KH sehr viel aus dem Quadtrizeps arbeitest. Das kann gut gehen oder auch zu viel sein. Bei Rummänischen KH hast du mehr die Belastung auf dem Beinbeuger und dem Rückenstrecker. Bei http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine wird das auch so gemacht bzw. empfohlen.