Jan
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17.05.2015 Oberkörper A Bankdrücken 5x5 86kg 5/5/5/5/5 Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8 52,5kg 8/8/8/8 Schulterdrücken LH 4x8 47,5kg 8/6/6/4 Klimmzüge 3x10 2,5kg 10/8/7 Kabelflys 3x10-12 20,3kg 12/12/8 Seitheben 3x10 12kg 10/9/8 Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 35kg 10/9/5 SZ Curls 3x10 30kg 10/8/6 Vorgebeugtes Seitheben 12kg 8/7/6 Fazit: Schulterdrücken hab ich heute mal ersetzt durch eine Maschine 1x70kg wdh.8 3x65kg wdh.8/8/7. Desweiteren hab ich heute mal Klimmzüge an beweglichen Halterungen und im Hammergriff ausprobiert. Ddeswegen konnte ich vllt meine Wdh. bei den Curls nicht halten bzw. verbessern. Morgen kommt das Gewichtupdate. Schönen Abend noch, ich gönn mir jetzt mal 2 Pizzen
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oh sry wird nächstes mal gemacht Meinst du jetzt das ich es z.b mal absetzen sollte um zu sehen ob es nach dem absetzen immernoch erhöht ist, was dann darauf schließen lässt das etwas mit der Niere nicht stimmt?!
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16.05.2015 Unterkörper A Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5 197,5kg 5/5/5/4/4 Rumänisches Kreuzheben 4x8 122,5kg 8/8/7/7 Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 3x10 162,5kg 10/10/8 Beinbeuger liegend 3x10 47kg 10/10/8 Wadenheben an der Beinpresse 4x8 222,5kg 8/8/8/8 Wadenheben sitzend 3x10 85kg 9/9/8 Bauch freestyle
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es stellt sich aber die Frage ob es Schädlich ist auf dauer für die Nieren wenn der Kreatininwert und der Harnstoff erhöht sind. War die Blutentnahme morgens auf nüchternen Magen? Harnstoff kann auch durch eine kleine Nahrungsaufnahme morgens vor der Blutentnahme erhöht sein. http://fitness-experts.de/supplements/kreatin Bei Nierenschwäche zeigt dieser Wert einen Kreatinin Rückstau im Blut an, da die Niere es nicht mehr schafft, das Kreatinin herauszufiltern. Bei einer Kreatineinnahme ist ein erhöhter Kreatininwert aber unbedenklich, da Kreatinin den Nieren nicht schadet. Ist es jetzt schädlich wenn der kreatininwert zu hoch ist oder nicht. Wenn er dauerhaft über der Norm ist oder stetig steigt stimmt doch was nicht mit der Niere oder sehe ich das falsch?
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14.05.2015 Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 55kg 5/5/5/5/5 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 25kg 5/5/5/4/4 Bankdrücken 4x8 75Kg 8/8/8/8 Rudern am Kabelzug 3x10 61,3kg 10/10/10 Kabelflys 3x10-12 20,3kg 12/11/8 Seitrudern 3x10 24kg 10/10/8 Bizepscurls am Seilzug 3x10 41kg 10/10/8 Frenchpress am Seilzug 3x10 41kg 10/7/6 Reversebutterfly 3x10 66kg 10/8/8 Fazit: Bankdrücken hab ich heute mal mit Bankdrücken an der Maschine ersetzt.....2x80kg wdh: 8/8, 1x90kg wdh:8, 1x100kg wdh:10
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Mich würde es auch Interessieren ob diese erhöhten Werte Normal sind als "Sportler"? Innerhalb von 3 Jahren ist mein Kreatininwert stetig angestiegen. Ich nehme jeden Tag 5g Kreatin.
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13.05.2015 Unterkörper B Kreuzheben 5x5 130kg 5/5/5/5/5 Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8 172,5kg 8/8/8/8 Beinbeuger sitzend 3x10 37,1kg 10/10/10 Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10 155kg 10/9/8 Wadenheben an der Beinpresse 4x6 312,5kg 6/6/6/6 Wadenheben sitzend 3x10 85kg 9/8/8 Bauch Freestyle Fazit: Endlich die 130kg Sauber gezogen..letztes Jahr im Aufbau noch bei 130kg im 3x5 5/4/3 abgekackt und jetzt in der Diät 130kg 5x5 sauber gezogen ) Dieses Jahr müssen die 140kg im 5x5 drin sein Hab bei der Progressionsübung Wadenheben im 5x5 auf 4x6 geswitcht... von der belastung her ist es ungefähr gleich aber ich spar mir 4 Minuten Satz+Pause ein
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Eiweiß und Co an Folgetagen ausgleichen?
Thema antwortete auf Jans Heiner in: Allgemeines (Training & Ernährung)
Also erstmal wie sieht den die beste Makroverteilung aus??? z.b im Aufbau: Kalorienüberschuss 300-500kcal KH: Rest der offenen Kalorien EW: 2g/kg Fett: 1g/kg Z.b Diät KH: je nachdem was für eine Diät EW: 2,5g/kg Fett: je nachdem was für eine Diät Also Eiweiß würde ich generell immer einhalten, den du willst ja auch das dein körper druchgehend genug bzw. die optimale Eiweißzufuhr zum Aufbau/Erhalt zur verfügung hat! Bei den KH/Fetten kannst du eigentlich auch mal hin und her verschieben wenn du die Kalorien einhälst. Bei den Kalorien ist es auch nicht so schlimm wenn du mal 1 Tag zu wenig oder zu viel isst wenn du es wieder ausgleichst. Man sollte das aber nicht auf dauer bzw. zu oft machen, denn du willst ja die Optimalen verhältnise für Wachstum bzw. Erhalt schaffen. -
Höheres Volumen schraubt eigentlich ja nur die Regeneration hoch, aber so lange die noch klappt seh ich keinen Grund es runterzufahren. In den Grundübungen bzw. Progressionsübungen läuft ja alles noch. Dass das Gewicht i-wann runter gehen wird ist so sicher wie das Amen in der Kirche Je niedriger der KFA desto mehr wird der Kraftverlust kommen. Laut Caliper hab ich 9-10% KFA Will jetzt mal noch 4Wochen Diäten und dann mal schaun was das Spiegelbild so sagt (hoffentlich Shredded as Fuck)
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Da ich zurzeit ja in der Diät bin und leider nicht alle Pizzen in meine Makros passen, zähl ich mal meine Diät Pizzen Favoriten auf Alle Wagner Balance Alle Wagner Rustipani Ofenfrische Schinken-Champinon
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Danke In der Diät will ich das Volumen und die Kraftwerte so gut es geht oben halten. Natürlich wenn ich mit der Regeneration Probleme bekommen würde, würde ich das Volumen etwas runterschrauben.
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Da ich heute noch bisschen im Garten gebuddelt habe gibts sogar 2 Pizzen
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100-150kcal pro Kugel kommt natürlich auch auf die Eissorte an, Zitroneneis hat nicht so viele Kalorien wie ein Schokoladeneis. Ich gönn mir heute mal wieder eine Pizza
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11.05.2015 Oberkörper A Bankdrücken 5x5 87,5kg 5/5/4/4/4 Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8 52,5kg 8/7/7/7 Schulterdrücken LH 4x8 47,5kg 8/6/6/4 Klimmzüge 3x10 2,5kg 10/9/7 Kabelflys 3x10-12 20,3kg 12/11/8 Seitheben 3x10 12kg 10/9/8 Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 35kg 10/8/6 SZ Curls 3x10 30kg 10/10/7 Vorgebeugtes Seitheben 12kg 10/10/9 Fazit: Dammmm war das heavy heute In den ersten 2 Progressionsübungen konnte ich mich steigern. Schulterdrücken wird immer schwerer und ich muss glaub ich bald 2,5kg runter um das Volumen zu halten :/ Körpergewicht: 04.05.2015 : 71kg 11.05.2015 : 70,2kg
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Für Anfänger und Wiedereinsteiger ist ein GK-Plan wohl die beste bzw. effektivste Lösung. http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner Erst ab FKW kannst du dir überlegen den Plan zu wechseln jenachdem was für ein Ziel du anstrebst.
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10.05.2015 Unterkörper A Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5 195kg 5/5/5/5/5 Rumänisches Kreuzheben 4x8 121kg 8/8/8/8 Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 3x10 160kg 10/10/10 Beinbeuger liegend 3x10 47kg 10/10/7 Wadenheben an der Beinpresse 4x8 220kg 8/8/8/8 Wadenheben sitzend 3x10 85kg 10/8/8 Bauch freestyle
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Ja das ist wie Bastian sagt Veranlagung/Genetik und wie er sagt die einzigste möglichkeit werde breiter bzw. kfa senken wenn du viel Speck an der hüfte hast
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Ein Paar Fragen um meinen Körperfettanteil zu senken
Thema antwortete auf Jans Wacom in: Abnehmen & Diäten
FDDB benutze ich auch und kann es nur empfehlen. Kannst dir aber auch Myfitnesspal anschauen das ist auch nicht schlecht. Versteife dich nicht zu sehr an einen gewissen KFA, schau lieber in den Spiegel und mach so lang eine Diät bis es für dich gut ist. Ob "Bauchmuskelnumrisse sehen" bei 20%-18%-16%-14%-12% kann dir niemand genau sagen, dass ist auch von deiner Genetik bzw. wie gut deine Bauchmuskeln trainiert sind abhängig. -
Ein Paar Fragen um meinen Körperfettanteil zu senken
Thema antwortete auf Jans Wacom in: Abnehmen & Diäten
Hi Lena, um dir wirklich weiter helfen zu können Tracke mal deine Ernährung 3 Tage lang damit wir wissen wieviel Kalorien du zu dir nimmst und wie deine Makroverteilung aussieht. Dein Freund hat recht um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen muss der KFA runter. Wie du das anstellen sollst? Kaloriendefizit von 500-1000Kcal jenachdem wie schnell es gehen soll. 2,5g/kg Eiweiß Krafttraining Hier ein Link zum Thema KFA http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil Hier ein Link zum Tracken: http://fitness-experts.de/ernaehrung/kalorien-und-makros-zaehlen Hier ein Link für einen Trainingsplan: http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan -
Ein Paar Fragen um meinen Körperfettanteil zu senken
Thema antwortete auf Jans Wacom in: Abnehmen & Diäten
Hi Lena, um dir wirklich weiter helfen zu können Tracke mal deine Ernährung 3 Tage lang damit wir wissen wieviel Kalorien du zu dir nimmst und wie deine Makroverteilung aussieht. Dein Freund hat recht um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen muss der KFA runter. Wie du das anstellen sollst? Kaloriendefizit von 500-1000Kcal jenachdem wie schnell es gehen soll. 2,5g/kg Eiweiß Krafttraining Hier ein Link zum Thema KFA http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil Hier ein Link zum Tracken: http://fitness-experts.de/ernaehrung/kalorien-und-makros-zaehlen Hier ein Link für einen Trainingsplan: http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan -
08.05.2015 Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 55kg 5/5/5/5/4 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 22,5kg 5/5/5/5/5 Bankdrücken 4x8 75Kg 8/8/8/8 Rudern am Kabelzug 3x10 61,3kg 10/10/8 Kabelflys 3x10-12 20,3kg 12/12/10 Seitrudern 3x10 24kg 10/10/8 Bizepscurls am Seilzug 3x10 41kg 10/10/9 Frenchpress am Seilzug 3x10 38,3kg 10/10/10 Reversebutterfly 3x10 66kg 10/9/8 Fazit: Das 2te mal schon das ich Schulterdrücken mit 55kg im 5x5 nicht voll machen kann (5-5-5-5-4), liegt vllt an der Diät mal schauen wie es beim nächsten mal läuft. Desweiteren hab ich heute für die hintere Schulter facepulls gemacht. Progression ist in den meisten Übungen noch zu verzeichnen.
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Eiweissquellen für Vegetarier
Thema antwortete auf Jans barbara_muc in: High Speed Diät (HSD) Support
Bei Aldi Süd gibt Veggie-Geschnetzeltes und noch andere Veggie Produkte. Makros vom Veggie-Geschnetzelten: je 100g Fett:3,5g KH:3,8g EW: 24,2g Desweiteren Körniger Frischkäse light,Harzer Käse, Eiweiß vom Ei -
Spontan fällt mir da jetzt ein: viel trinken und Eiweiß kombiniert mit Gemüse.
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Vom FE Plan zum 2er Split
Thema antwortete auf Jans BrainEaterZ in: Allgemeines (Training & Ernährung)
Schau dir mal meinen Trainingsplan in meinem Log an vllt gefällt er dir. Würde aber nicht mit so einer hohen frequenz fahren wie ich, sondern eher on off on off /repeat zudem musst du schauen ob du mit dem Volumen zurecht kommst. -
07.05.2015 Unterkörper B Kreuzheben 5x5 131kg 5/5/4/4/4 Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8 170kg 8/8/8/8 Beinbeuger sitzend 3x10 36kg 10/10/10 Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10 155kg 10/8/8 Wadenheben an der Beinpresse 5x5 320/310kg 5/5/5/5/5 Wadenheben sitzend 3x10 85kg 10/8/7 Bauch Freestyle Fazit: Progression läuft noch trotzt Diät aber sie ist nicht mehr so wie am Anfang.
