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horschti

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  1. Liquid Chalk war die Antwort! Mit der Kreide ging es jetzt ganz gut vorwärts. Hat hier jemand eine kurze Anleitung, wie man den Gürtel beim Kreuzheben idealerweise tragen sollte? Fühlt sich sehr merkwürdig an. Vor lauter Druck im Bauchraum habe ich irgendwie gar kein Gefühl mehr für die Spannung im oberen Rücken gehabt.
  2. Ich mal wieder. Soweit alles gut. Aktueller Stand (3x8 / 3RM): KH - 110kg / 130kg KB - 85kg / --- BD - 62,5kg / 75kg (mache jetzt normales Langhantel-Bankdrücken im Rack und das funktioniert viel besser. Hab sicher 3 Wochen an die Kurzhanteln verschwendet...) SD - 45kg / 52,5kg Klimmzüge - 3x11 Rudern - 46kg / --- (geht auch nicht so richtig vorwärts) Klimmzüge variiere ich nun immer zwischen Unter/Obergriff, um den Bizeps nochmal zu reizen. Aktuelle Auffälligkeiten: Beugen geht nicht so richtig vorwärts, ich "verliere" eher den Rücken als das die Quads dicht machen. Da muss ich vielleicht nochmal Technikrunden drehen. Ein Bekannter beugt 2-faches Körpergewicht (160kg), den lasse ich demnächst mal zuschauen. Beim Kreuzheben merke ich, wie mir beim vorletzten und letzten Satz langsam aber sicher die Stange aus der Hand rutscht. Ideen? Straps kaufen? Extra Übungen für die Griffkraft einbauen?
  3. Danke für die Rückmeldungen! Dann mache ich schlicht so weiter. Mein Eingangsproblems eines "ziehenden" unteren Rückens nach Kreuzheben hat sich übrigens nun komplett erledigt. Ich habe nochmal an der Exzentrik geschraubt bzw. viel mehr darauf geachtet, dass ich nicht dran schrauben. Ich habe versucht, die Exzentrik wie die Konzentrik aussehen zu lassen und das Gewicht komplett mit guter Form abzusetzen. Damit überschreite ich aber locker den Punkt ab dem sich beim Rumänischen Kreuzheben der untere Rücken einrundet. Aktuell versuche ich daher eher die Stange an den Oberschenkeln bis etwa zur Kniehöhe mit guter Form und Muskelspannung runterzuführen und schließlich die Arbeit gegen das Gewicht komplett aufzugeben und die Stange einfach "runtersausen" zu lassen. (Ich muss mit der Formulierung aufpassen, dass jetzt nicht gleich Alarmsirenen losgehen). Ich lasse die Stange nicht einfach fallen, die bleibt selbstverständlich in den Händen. Ergebnis ist jedenfalls, dass die Stange wieder über dem Mittelfuß landet, meine Hüften in einer deutlich besseren - da höheren - Ausgangsposition für die nächste Wdh. sind, keine blauen Flecken mehr rund um die Knie vorkommen und eben keine Auffälligkeiten am unteren Rücken mehr entstehen. Fühlt sich nun trainiert an und nicht lädiert. Das hat jetzt zwei Trainingseinheiten super funktioniert (aktuell mit 90kg). Spaßeshalber habe ich auch mal 100kg für 1 Wiederholung probiert, einfach mal gucken. Auch das hat super geklappt. Aktuell hadere ich eher mit den Kniebeugen (High Bar). Ich spüre bei KB eher die Innenseite der Oberschenkel, nicht den gesamten Oberschenkel. Bei 75kg war das nun schon recht heftig und ich habe sicherheitshalber abgebrochen. Hab schon überlegt, ob das mit dem Stand zu tun hat; stehe ich ggf zu weit? Andere Ideen? 75kg ist ja quasi noch kein Gewicht... /E: stronglifts.com hilft... https://stronglifts.com/squat/-> Groin Pain. Ich probiere mal engeren Stand.
  4. So, nach einigen weiteren Trainingseinheiten geht das mittlerweile alles recht gut. Auch das Schulterdrücken mit Langhantel ist nun in par mit den Kurzhanteln. Leichtes Hohlkreuz ist da immer noch sichtbar, aber ich spüre überhaupt nix mehr im unteren Rücken. Am Morgen nach dem Training ist ebenfalls alles paletti mit dem Rücken. Jetzt einfach die Progression hinbekommen. Aktueller Stand: KH - 85kg KB - 72,5kg KH-BD - 52kg SD - 38kg Klimmzüge - 3x9 Stück Rudern - 45kg KH und KB konnte ich bisher mit zirka 4-5kg pro Woche steigern oder eben ~2,5kg pro Trainingseinheit. Bei den kleineren Muskelgruppen ist die Progression deutlich langsamer. Da bin ich fast froh, wenn +1kg pro Einheit geht (manchmal geht mehr einfach nicht und ich wiederhole das gleiche Gewicht...). Alles im Lot soweit?
  5. Ich geb mir Mühe. Wird einfach zeitlich eng... Wenn ich mir allerdings Alan Thrall in diesem Video hier anschaue: , dann sieht das bei mir nach wesentlich weniger Rücklage aus.
  6. Kurzhantel Schulterdrücken im Stehen geht klar? Ich würde jetzt ganz simpel Arnold Pressen machen.
  7. Zwei Trainingseinheiten später gingen jetzt immer +2,5kg bei Deadlifts und Squats +1kg beim KH-Bankdrücken +1,25kg beim Rudern 8,8,7 bei Klimmzüge im Obergriff (im Untergriff gehen 10, 10, 10...) Unterer Rücken geht. Bei den letzten beiden Sätzen rundet der Rücken bei den letzten Wdh. leicht ein. Mir wurde noch mehr Beinarbeit bei den Deadlifts nahe gelegt. Schulterdrücken bleibt ein kleines Problem. Da komme ich irgendwie nicht weiter. Bei 35kg falle ich leicht ins Hohlkreuz, was sich bei späteren Wdh. dann stärker bemerkbar macht. Wechsele ich allerdings auf KH, dann stemme ich 40kg weg...da passt irgendwas ganz grundlegend nicht. Daher werde ich wohl erstmal bei KH Schulterdrücken bleiben und immer mal wieder etwas Techniktraining einstreuen. Was ich spannend fand, ist, dass Klimmzüge im Untergriff sich leichter anfühlten als im Obergriff. Ist das normal?
  8. Hmm, ziemlich genau das hat er auch gesagt (Knie nicht durchdrücken!) und mir noch ein paar Tricks zum Valsalva Manöver näher gebracht. Dann reduziere ich mal das Arbeitsgewicht vorläufig, bis ich wieder 3x8 sauber schaffe, und steigere dann langsamer. Vielleicht +1kg für den nächsten Steigerungsschritt? By the way, Lendenbereich fühlt sich im Vergleich super an! Gestern morgen und auch heute einen vergleichsweise sehr moderaten Zug gespürt, obwohl ich bei KB und KH ja gesteigert hatte. Nicht mal halb so schlimm wie zuvor. Hams und Glutes fühle ich dafür etwas mehr, aber das ist ok. Die sollen ja ihren Beitrag leisten. Konzentration auf die Beinarbeit beim KH würde ich mal als erfolgreich bewerten. Die genaue Beobachtung durch den Trainer und die dafür eingebüßte Trainingseinheit war jedenfalls gut investiert.
  9. Sososo...heute doch tatsächlich einen Trainer da gehabt, der selbst hebt und direkt neben mir trainiert hat. Hat sich erstmal ähnlich geäußert, wie ihr hier: Vermutlich ist mein unterer Rücken vorher schlicht nie so belastet worden. Schulterdrücken: Ich falle ab Wdh. #6 leicht ins Hohlkreuz. Das war in allen Übungen der augenscheinlichste Fehler. Wie weitermachen? Gewicht eher runter bis die 3x8 sauber kommen oder solange mit dem aktuellen Gewicht weiter, bis ich ins Hohlkreuz falle und dann stop? Oder gar auf Schulterdrücken mit KH wechseln? Kniebeuge: Fand er super. Tendenz die Knie etwas weit vor zu schieben, Arsch könnte ein bisschen mehr raus. Die Tiefe haben wir gleich noch leicht korrigiert, war etwas "zu" tief und führte zum Butt Wink. Linkes Knie kommt beim Hochdrücken nach innen. Muss ich etwas mehr drauf achten. Kreuzheben: Hier hatte ich nur einen Aufwärmsatz drauf, 60kg statt 80kg. Begutachtung eines vollen Arbeitssatzes wäre mir lieber gewesen. Ihm hat gut gefallen, dass er schön die Spannung im gesamten Rücken sehen konnte. Also der Zustandswechsel von "steht da leicht gebeugt vor der Stange" zu "gerader Rücken mit Körperspannung" ist deutlich sichtbar. Hab ihm dann noch erklärt, wo ich die Setup-Methode her habe, vielleicht beließt er sich ja. Was mir noch Probleme macht, ist das Führen der Stange im Kniebereich. Hab versucht, mal bewusst erst aus den Beinen zu drücken um "eher" den Kniewinkel zu öffnen denn den Hüftwinkel, so dass ich dann ab Kniehöhe die Hüfte durchdrücken kann. Zufrieden war ich aber noch nicht damit. tl;dr: Wirklich grob fehlerhaft war das Hohlkreuz beim Schulterdrücken. Trainer-Empfehlung: Mit gleichem Gewicht weitermachen, bis die Tendenz zum Hohlkreuz kommt, dann stop. Und wenn ich wieder bei de 3x8 bin, Gewicht steigern. Schulterdrücken habe ich heute aus Zeitmangel weg gelassen, Kniebeugen und Kreuzheben aber voll durchgezogen (mit Steigerung). Schauen wir mal, was der Rücken morgen sagt. Mutmaßlich belaste ich die kleinen Muskeln einfach zu stärker als jemals zuvor.
  10. Ich habe mich nun wirklich nochmal ins Wohnzimmer gestellt und "trocken" simuliert.* Ja klar, die Hüfte geht mit, sobald das Knie durchgedrückt wird. Ebenso beim Ablassen. Ich probiere, ein Video zu machen. Alles andere führt wohl eher zu Verwirrung und nicht zu Erkenntnisgewinn. * Und setzte mich zu einer zweifelnd schauenden Freundin wieder aufs Sofa.
  11. Hier: Ziehen! Das Gewicht entlang den Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben ziehen. Bevor die Stange die Knie passiert, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden bleibt so lange möglichst gleich. "Am Bein entlang" soll die Stange doch sowieso gezogen werden, auch bei perfekt veritkalem Pfad?
  12. Die Videos von Alan Thrall kenne ich. Tatsächlich habe ich genau mit diesem Video angefangen RDLs zu machen, bevor ich an die richtigen DLs ging. Eben genau wegen dem Aspekt, den Rücken gerade/gestreckt zu halten. @Ghost: Bei den Videos von Rippetoe oder seinen Jüngern Baraki und Feigenbaum heißt es beim Anheben schlicht sinngemäß "Drag the bar up your legs". Was dann effektiv zu einer eher fließenden Bewegung führt, wie du sie beschreibst. In vielen anderen Tutorials, z.B. auf hier bei FE wird explizit beschrieben, dass erst Knie, dann Hüfte aufgehen. Ich werde mich demnächst einfach mal selbst filmen, dann wissen wir ja Bescheid.
  13. Hey, schonmal danke für die Antworten! Dann muss ich mich mal aufschlauen, um welche Stange es sich handelt. Sollte die Herrenausführung mit 20kg sein, aber lieber nochmal sicherstellen. Mal 20kg angenommen, stehe ich in allen Übungen knapp vorm Anfängerstatus bei den Kraftwerten. Hat das ganze Kurzhantelzeug doch was gebracht. Ich bleibe bei High-Bar Squats. Gerade wenn ich an meinen unteren Rücken am Tag nach dem Training denke, ist der vom Kreuzheben eigentlich schon gut angespannt. Da brauchts nicht noch extra Low-Bar Einheiten. /Edit: Wo hier eh gerade die Experten rumlaufen... Nach dem Training fühlt sich der ganze Körper schön ausgelaugt an und ich muss dann auch echt rasch ins Bett, weil ich später am Abend teils im Sitzen weg penne. Super Sache. Was ich nach dem Programm am nächsten Morgen sofort spüre, ist der untere Rücken. Will ich mich z.B. zum Waschbecken hinunterbeugen, spüre ich einen schönen Zug im Lendenwirbelbereich. Kein stechender Schmerz etc pp und auch keine Einschränkung meiner Mobilität. Aber eine sehr deutliche Erinnerung an die Belastung vom Vortag. Ist das eher als normal oder eher als bedenklich einzustufen und ich muss nochmal an der Technik vom Kreuzheben feilen? Und zur Technik: Sollte man beim Anheben Knie- und Hüftgelenk gleichzeitig strecken oder zunächst alles aus den Beinen machen bis zirka Kniehöhe und dann die Hüfte durchstrecken? Ebenso beim Absetzen...beide Gelenke gleichzeitig öffnen oder erst wieder Hüfte beugen, Stange gis zirka Kniehöhe absenken, dann Knie beugen, fertig?
  14. 2. OK, dann weiter Klimmzüge 3. Ich konzentriere mich anfangs mal auf zusätzliche Bauch- und Arm-Übungen sowie Rotatoren-Training (hatte ich früher mal Probleme). Das kann ich größtenteils auch zu Hause in einer ruhigen Stunde mit den KH machen. 4. Nachteile bezogen auf trainierte Muskelmasse. Rippetoe verteidigt ja Low-Bar Squats vehement, da sie seiner Meinung nach mehr Muskelmasse mit nehmen, z.B. Hamstrings mehr einbeziehen als High-Bar. Wie dem auch sei, ich hab nach dem Programm alle Muskelgruppen gespürt, sollte also auch mit High-Bar ok sein. Danke soweit für die Antworten! Eine letzte Frage, die mir etwas peinlich ist: Zählt die Stange mit zum Gewicht oder werden nur die aufgelegten Scheiben gerechnet?
  15. Hey, danke für die Antwort! 1. Im Kraftraum liegen tatsächlich KH Stangen und freie Scheiben rum. Wenn ich das richtig gesehen habe, kann man in 1kg Schritten steigern. Dann versuche ich weiterhin KH Bankdrücken. 2. Dann bleibe ich vorerst bei Klimmzügen und versuche, zu steigern. Sind "unterstützte" Klimmzüge eine Idee, falls ich gar nicht weiter komme? 3. Naja...das wird eher auf zufällige Begebenheiten hinauslaufen. Das hängt aktuell mit Berufspendelei zusammen, die sich hoffentlich nach der Probezeit durch einen Umzug stark verkürzen lässt. Was käme denn neben Techniktraining in Frage? Bauch und Arme würden mir einfallen. Da ich noch Kurzhanteln zu Hause habe, könnte ich einige Isolationsübungen für Bi- und Trizeps einstreuen. Achso, es gibt noch 4. 4. Ich trainiere im Kraftraum eines Sportvereins, kein Fitness Studio. Das hat den Charme, dass die beiden Langhantel-Racks in der Regel frei sind. Es hat den Nachteil, dass kaum jemand Kniebeugen ausführt. Entsprechend haben mich schon einige Trainer beobachtet, aber im Endeffekt angemerkt, dass die Technik ziemlich sauber ausschaut. Leider High-Bar Squats. Irgendwelche extrem großen Nachteile, wenn ich High-Bar statt Low-Bar fahre?
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