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polop

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  1. Hallo, ich bitte um einen Ratschlag. Ich will gerne abnehmen und Muskeln aufbauen. Ich habe gehört, dass beides sehr schwierig und stressig ist. Man meint, man solle zuerst Muskeln aufbauen und DANN versuchen zu definieren und abzunehmen. Was ist mein Ziel? Nun, dass ich einen schönen Körper habe. Sixpack etc. Mein weiteres Ziel ist es, gute Ausdauer zu erhalten, denn ich möchte gerne zu Polizei und brauche eine gute Bilanz im Ausdauertest. Währenddessen wird aber auch viel Kraft erfordert und dann kommt noch mein Wunsch hinzu, dabei eine gute Figur zu bekommen. Info zu mir: 21 Jahre alt, 167 cm groß, 66,9 kg (habe schon etwas Muskelmasse und einen "kleinen" Bauchspeck) Frage: 1) Erst Muskeln aufbauen oder dann abnehmen? Wenn ja, wie behalte ich dann noch meine Muskeln beim Abnehmen? Überhaupt möglich? 2) Oder erst Abnehmen und Muskeln aufbauen? 3) Oder beides parallel? 4) Was brauche ich alles für Muskelaufbau? Kann man Eiweißshakes auch verwenden? Wenn ja, wie? wann? wie oft? mit Essen zusammen? Was esse ich aber an Tagen, in denen ich NICHT trainiere? Auch gleich viel? Auch mal Eiweißshakes? 5) Bei der Abnahmephase, was soll ich essen? Wie viel? Wie behalte ich meine Muskeln? Was ist wichtig zu essen nach Ausdauersport? 6) Soll man auf Brot ganz verzichten? Was ist mit Schokolade? Kann man mal einen Tag nehmen für "free eating" sozusagen? Wie macht ihr das? 7) Ab wann soll ich nicht mehr essen sowohl für Muskelaufbau- als auch Abnahmephase? 8) Frühstück beim Muskelaufbau: was soll ich da essen? Gleich frage gilt auch fürs Abnehmen. 9) Wie kann ich einschätzen, ob ich GENUG gegessen habe? Mein Trainingsplan sieht so aus: Montag: Krafttraining (Vorher aufwärmen mit dehnen) 5 Übungen mit 15 Wiederholungen mit 3 Durchgängen Dienstag: Joggen ca. 8-12 km (ca. 1- 1 1/2 stunden) Mittwoch: Krafftraining 10 Übungen mit 15 Widerholungen mit 3 Durchgängen Donnerstag: Intervalllauf ca. 30 Minuten Freitag: Krafttraining 5 Übungen usw. Samstag: Schwimmen für 30-60 Minuten Sonntag: Pause Ist es zu viel? Bis jetzt mache ich das so. Wenn ich mehr auf Krafttraining legen soll also Muskelaufbau, soll ich mehr Krafttrainingstage legen? Ich habe 20 Muskelübungen für JEDEN Muskeln, die ich auf 3 Tage verteilt habe, so dass ich 20 pro Woche gemacht habe. Danke für eure Zeit und Antwort Für die Fragen was ich genau essen soll, reicht es auch zu sagen, welche STOFFE ich brauche; für diese kann ich googeln und schauen, in welchen Lebensmitteln diese sich befinden MfG