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kristingoesfit

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  1. kristingoesfit

    KFA senken, Muskeln aufbauen, Kaloriendefizit oder nicht?

    Sorry, dass ich jetzt erst antworten kann. Die letzten Tage haben mich ziemlich weit vom PC ferngehalten. Mit der Antwort hast du mir wirklich geholfen. Vermutlich gehe ich das alles zu theoretisch an, denn im Prinzip ist es so wie du sagst. Testen und dann schauen wie die Auswirkungen sind. Anschließend entscheiden ob es in die richtige Richtung geht und dann ggf. anpassen. Danke für die Hilfe!
  2. kristingoesfit

    KFA senken, Muskeln aufbauen, Kaloriendefizit oder nicht?

    Ja, was richtiges Krafttraining angeht bin ich wirklich Anfänger. Dieses Überangebot an Informationen macht das alles nicht wirklich leichter. Der Tipp mit der Rekomposition war super, danke dafür. Dann mache ich quasi erstmal weiter im Text, mit kcal-Defizit, und schaue was passiert. Ja, ich würde die Proteine sehr gerne über die normalen Lebensmittel aufnehmen, im Defizit fällt mir das aktuell echt schwer. Liegt vielleicht auch an meiner vegetarische Ernährung und der Tatsache das ich mich viel mehr damit beschäftigen muss. Allerdings komme ich mir dem Defizit super klar, ich habe nicht das Gefühl mich einzuschränken oder dass ich weniger Energie habe. Auch Fressanfälle und richtigen Heißhunger habe ich zur Zeit nicht. Als Rechner hatte ich die Berechnungsmethode von FE genutzt. Mir fällt es hier nur schwer alles was über diesem Verbrauch, also alles was zusätzlich an Sport und Co. dazu kommt zu bestimmten. Die 2.212 kcal setzten sich aus meinem Grundbedarf mit leichter, meist sitzender Tätigkeit zusammen. Meine Umfänge habe ich schon angefangen aufzuschreiben und sehe auch eine Tendenz nach unten. Gerade bei Frauen ist das mit dem Gewicht ja immer so eine Sache. Danke für die Tipps und Antworten!
  3. kristingoesfit

    KFA senken, Muskeln aufbauen, Kaloriendefizit oder nicht?

    Hallo zusammen! Ich bin neu hier im Forum und habe mich schon durch einige Artikel auf FE gelesen und mich für den Email-Kurs angemeldet. Kurz zu mir: 36 Jahre alt 1,81 m (ja der cm ist mir wichtig ) 92,7 kg (Ziel wären 75 kg, ist aber zweitrangig wenn die Figur stimmt!) KFA laut Rechner auf FE 33%, laut Waage 41% Ich habe mir einen Caliper bestellt und hoffe, dass ich damit genauer sein kann. Was mein KFA angeht. Aktuell möchte ich nach dem Strong Girls Plan (3x pro Woche, A+B ) trainieren und bin heute nochmal mit einem Trainer die Ausführung der Grundübungen durchgegangen. Diese sind also bekannt und die Ausführung, laut ihm, war auch sehr gut (bzgl. Körperhaltung etc.). Meine Aktuellen Gewichte/Übungen: Kniebeugen LH-Stange von 20 kg + 10 kg (5 kg je Seite) Schulterdrücken LH-Stange von 14 kg ohne zusätzliche Gewichte vorgebeugtes Ruder mit LH-Stange von 20 kg (heute ohne zusätzliche Gewichte, kann ich aber definitiv steigern!) Bankdrücken LH-Stange von 20 kg ohne zusätzliche Gewichte Kniebeugen LH-Stange von 20 kg + 10 kg (5 kg je Seite) Kreuzheben LH-Stange von 20 kg + 10 kg (5 kg je Seite) Lastzug am Kabelturm 20 kg (Klimmzüge schaffe ich noch nicht, evtl. kann ich mal an die Klimmzugmaschine mit Unterstützungsgewicht!?) Bauch TRX (mit den Füssen in den Schlingen, auf den Unterarmen gestützt, Bauch Richtung Boden, Beine anziehen und Crunches (ohne Gewicht) Hier machte ich 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen. Zusätzlich mache ich noch Stabilisationsübungen wegen eines Kreuzbandrisses und der bevorstehen Skisaison. Ich gehe Montag, Mittwoch und Freitag ins Training und möchte sonntags eine "leichte" Cardio-Einheit machen. Mein Trainer meine, locker Rad fahren oder Crosstrainer mit HF von 105 - 115 ca. 1 Stunde. Soweit ist eigentlich alles klar, für Feedback und Verbesserungsvorschläge bin ich selbstverständlich immer offen! Nun aber zu meinem größten "Problem" - Dem Essen. Ich habe mir (Stand heute) folgende Werte berechnet: tägl. Kcal 2.212 Protein 148 g Fett 92 g Kohlehydrate 185 g Da ich gerne abnehmen möchte und meinen KFA senken möchte bin ich mir mit einem Kaloriendefizit unsicher. Überall steht: Muskelaufbau = leider kcal-Überschuss bei Frauen von ~150 - 250 kcal. Ich tracke meine Ernährung mit FDDB und habe in der letzten Woche bspw. ein Defizit von 2.000 kcal gehabt. Dieses Defizit ist ohne den Kalorienverbrauch durch den Sport gerechnet, der würde noch oben draufkommen. Ich habe ein Fitbit und mit mir hier mit dem Übertrag der Kalorien für die Fitbit Aktivität unsicher und deswegen auch nicht wirklich sicher, wie ich meinen Verbrauch halbwegs realistisch tracken soll. Bei der Ernährung hatte ich bisher allerdings große Probleme auf den errechneten Proteinwert zu kommen. Da lag ich zum Teil nur bei 100 - 120 g und werde wohl zu Whey greifen. Gestern habe ich begonnen im System 16:8 zu essen. (13 - 21 Uhr) Lange Rede kurzer Sinn... Mein Ziel: Muskeln aufbauen, KFA senken, straffer und definierter werden = nackt gut aussehen Sollte ich die Makros nach meinem Wunschgewicht oder dem aktuellen Gewicht errechnen? Kann ich mit einem Defizit Muskeln aufbauen und gleichzeitig den KFA senken? Oder sollte ich besser nach meinem Bedarf oder im leichten kcal-Überschuss essen? Was ist ein hohes und was ein niedriges Defizit? Wie tracke ich am besten meinen Kalorienverbrauch? (Vielleicht hat hier ja jemand Erfahrungen mit Fitbit in Verbindung mit FDDB?) Ab wann brauche ich Refeeds, wenn ich ein kcal-Defizit fahre? Ein Kaloriendefizit würde ich über das Reduzieren der Kohlehydrate erzielen wollen. Entschuldigt den doch sehr langen Text und danke schon einmal vorab für Eure Mühe und Hilfe.