chrisnbr

Ich würde hier gerade nochmal meinen Senf ablassen damit künftige Mitlesende ggf. ne Referenz haben mit welchen Kraftwerten man einsteigen kann/sollte und man sich nicht übernimmt. Mittlerweile stand bei mir ein knapper Deload an. Letztes schweres Training Freitag, ein leichtes Training am Montag und gestern stand ein Krafttest an. In diesem sind erwartungsgemäß PRs gefallen, welche jedoch keinen Trainingskraftwerten entsprechen, weswegen ich definitiv auch nicht diese Werte zum Wendler heranziehen werde. Bewegt wurden hier 152,5/105/170/60kg. Es wäre teils auch mehr drin gewesen, Ziel war es jedoch nur die geplanten Werte zu treffen. Ich kann also festhalten: Kraftwerte in passabler Verfassung: etwas mehr als 152,5/105/170/60kg Kraftwerte aus dem Training heraus: ca. 150/105/157,5/57,5kg Die Werte für Wendler habe ich nun so angesetzt, dass ich im 1. Cycle im 1+-Satz etwas mehr als SICHERE 5 Reps schaffe. Das dürften auch alles Werte sein, die ich jederzeit bewegen könnte. Das wären wie folgt: 147,5/97,5/155/57,5kg. Davon werden dann erst noch die 90 Prozent genommen. Hiermit würde dann im genannten 1+ folgendes anstehen. Ich hab auch mal meine Referenzwerte des letzten Cycles dazu geschrieben: 47,5kg OHP - 50kg im letzten Cycle für 3x5 Wdh. bewegt 132,5kg DL - 135kg im letzten Cycle für 3x5 bzw. 140kg für 5x3 Wdh. bewegt 82,5kg Bench - 87,5kg für 4 bzw. 85kg für 5 Reps im letzten Cycle bewegt 125kg SQ - 130kg im letzten Cycle für 5 Reps bewegt (allerdings nur im Top Set); 125kg für 3x5 Reps bewegt Meine finale Frage an euch: Sind das gute Richtwerte oder sind diese minimal zu niedrig angesetzt, da ich diese voraussichtlich für mehr als 5 technische saubere Reps schaffen werde? Ich würde jetzt eher mal auf etwa 7-8 tippen. Hab den Einstieg gewollt niedriger gewählt, 2,5-5kg mehr sollten bei den 1RM werten auch sehr gut drin sein um noch 5 saubere Reps zu schaffen - was meint ihr? Es wäre wohlgemerkt ohnehin nur eine "Verzögerung" um einen Cycle, ergo 4 Wochen und da ich im kommenden Cycle auch mit SBD Knee Sleeves beugen werden in den schweren Sets habe ich bei der Beuge auch nochmal etwas Puffer dabei. Insofern ich einen Trainingslog anlege werde ich das dort auch nochmal beschreiben. Liebe Grüße und vielen Dank, Chris PS: An alle Neueinsteiger: Übernehmt euch nicht! Mit meinen Bestwerten würde ich im 1. Cycle wohl nicht so easy 5 saubere Reps in der 1+-Woche schaffen!

Generelle Frage zu den Pausenzeiten: Empfiehlt Wendler nicht 1min Set-Pause bei der Assistance? Wobei er andererseits ja auch sagt, dass man lieber 5 Sets mit längerer Pause und guter Technik, statt 5 Sets mit kurzer Pause und schlechter Technik machen soll und 3-5min pauschal empfiehlt. Beziehen sich diese auf die Main Lifts? Würde ich jetzt zumindest mal annehmen. Ich hab in den Logs bislang gelesen, dass ihr meist mehr als 1min Pause für die Assistance macht. Insofern die Technik also darunter leidet o.ä. lieber Gewicht reduzieren und bei 1min Set-Pause bleiben oder kann man da auch mal 2min Pause machen? Bzw. was gilt es hierbei zu beachten? Was wäre eurer Meinung nach eine zu lange Satzpause in jeweils Main Lift und Assistance und was ist im Rahmen? Edit: Da es evtl. ja auch für Mitlesende interessant sein könnte. Wie gestaltet ihr Cardio bzw. sowas wie Spielsportarten in der Deload-Week?

Klasse, danke! Ne, das sollte absolut kein Problem sein. Aktuell 6 Sets je 10-12 Wdh. Aber das macht das ganze defintiv einfacher. 5 Sets straight je 10 wären schon nicht so ohne.

Eventuell auch noch interessant: Aktuell absolviere ich in meinem Training 6 Sätze Pull-Ups - allerdings verteilt über das ganze Training. Sprich meist zwischen den Übungen. Wäre das so auch im 531 denkbar oder eher nicht zu empfehlen und als Straight Sets absolvieren?

Vielen Dank! Sehr interessant.

Das ist bei mir der Fall. Spiele seit längeren nicht mehr aktiv im Ligabetrieb mit. Ganz will ich es aber nicht lassen. Das Krafttraining steht klar im Vordergrund. Von daher kann ich beim BBall sehr variabel kürzer treten, es locker angehen lassen usw. Beim Basketball habe ich nur noch ein langfristiges Ziel, nämlich mit 183cm Körpergröße einen Dunk zu schaffen - da würde ich ggf. in naher Zukunft mal probieren ein 531-Template mit Dynamic Work zu implementieren insofern mir das gefällt. Zumindest hatte ich dazu auch mal was von Wendler gelesen. Aber das hat noch Zeit und ggf. wärme ich mich eh mit ein paar Box Jumps etc auf und ab und implementiere das noch weiter als Cardio etc. In den ersten zwei Cyclen sollte ich ja ohnehin mehr als die Mindestanforderung schaffen, da werde ich dann sicher merken, wie ich damit zurechtkomme und ggf. in folgenden Cycles etwas kürzer treten. Nur mal aus reinem Interesse: Gibt es ein 531-Template bei dem ein Powerlifting-orientiertes Peaking etc. eingebaut ist? Edit: Im jetzigen Plan hat mich das BBall teilweise defintiv eingeschränkt aber da waren die Prozente definitiv intesiver angesetzt. Insofern ich mir die Einheiten hier richtig legen konnte (ging leider nicht immer) hat es aber gut geklappt. Am Vorabend BBall und am andern Tag vormittags Kraft hat immer sehr geschlaucht, ansonsten ging es.

Hallo Dominik, kann ich dann gerne machen. Dauert aber noch bis Januar. Da ihr gerade über Cardio philosophiert: Wie sieht es denn mit 1-2x/Woche Basketball aus? Das ist zur Zeit mein Cardio-Ersatz und ich glaube ich bin da ohnehin recht gut aufgestellt was meine allgemeine Gesundheit und Regenerationsfähigkeit fürs Training etc. betrifft. Ist 1-2x/Woche Basketball je 90min etwa denn schon zu viel während des 531 BBB? Das ist mal mehr, mal weniger intensiv und natürlich wird da auch nicht 90min durchgespielt. Gibt es hier Anhaltspunkte was Wendler als zu viel empfindet? Folgenden Blog-Eintrag kenne ich schon, trifft aber irgendwie nicht ganz auf mich zu: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085446-football-and-basketball-high-school-testimonial Liebe Grüße, Chris

Alles klar! Nach altem System dürfte es dann gar kein Problem sein. Das sind ja alles Rechnegewichte, die ich gerade mit hoher Ermüdung mehr als 1x bewege. Wenn ich das für den 1. Cycle so durchrechne würde ich ziemlich genau im 1+ bei den Gewichten landen, die ich gerade sauber 5mal oder öfter bewege. Freue mich von daher einfach schon mal sehr aufs Programm. Vielen lieben Dank für die Beantwortung der ganze Fragen! Ansonsten noch irgendwelche Tipps, wie ich mich über die Weihnachtszeit für 5/3/1 BBB vorbereiten kann/sollte? Werde nicht so regelmäßig trainieren können, da ich meine Familie besuche und auf dem Land kein Studio regelmäßig über die Weihnachtszeit offen hat. Die Pause tut zwar gerade auch mal gut und ich werde sicherlich hin und wieder trainieren gehen können aber mit mehr als 2-3x wird das denke ich nichts. Mein Gedanke wäre die Übungen schon mal so beizubehalten (mach ich ja eh alle bis auf SLDL), ein Top Set x5 zu absolvieren, ansonsten n bisschen Volumen im 3x10 hinterher und die Woche vor Wendler nochmal kurz deloaden. Schönes Wochenende wünsch ich dir!

Hab die extra Pull-Ups extra an Tag D gelegt damit ich danach 2 Tage Pause habe. Aber ich weiß ja, dass es das Programm nicht vorsieht insofern werde ich möglichen Misserfolg dann auch nicht am Programm fest machen... Ein Krafttest folgt bei mir meist nach Ende eines Cycles inklusive Deload (meist 6 Wochen, mit Deload 7 Wochen). Die Gewichte wähle ich gemäß meinesTrainingsmax. im 3RM-Bereich und gucke dann ob ggf. mehr Reps gehen. Hierbei erlaube ich mir eine gegrindete Wdh., der Rest sollte sauber sein. Das kann dann z.B. so aussehen: innerhalb des Cycles habe ich 130x5 bewegt. Das sind rechnerisch etwa 152,5kg. Auf ein 3RM runtergebrochen wären das etwa 135kg x 3. Nach dem Deload belade ich mir also die Stange mit 135kg und versuche mindestens 3 Reps, im Optimalfall mehr zu schaffen und hierbei höchstens eine/die letzte Wdh. zu grinden. Da man erholt ist springen hierbei natürlich größere 1RMs als beim Trainingsmax. raus. Insofern hast du mich glaube ich schon richtig verstanden und ich dich auch. Ich nehme mein Trainingsmax. der jeweiligen Übung und nicht das 1RM nach dem Deload im Krafttest. Alles klar. Minimalanforderung wären in den "+"-Sets dann jeweils 5/3/1 Wdh. oder mehr? Dann wäre soweit auch alles klar. Vielen Dank!

Sodele... hatte die letzten Tage nicht all zu viel Zeit zu antworten aber jetzt schaff ichs! Vielen Dank für die ausführliche Antwort! Ich habe mich jetzt mal strikt an seinen Blogeintrag gehalten und werde es wie folgt gestalten: Tag A: OHP, Bench, Pull-Up, Biceps Curl Tag B: Deadlift, Squat, Suitcase Carry, Face-Pull Tag C: Bench, OHP, Cable Row, Face-Pull Tag D: Squat, SLDL, Pull-Up, Planks Ja, ich weiß, dass die Curls, als auch die Pull-Ups an Tag D nicht mit rein gehören aber dafür mag ich meine Pull-Ups zu sehr... Insofern mich das limitieren sollte ist es aber das erste was ich rauskicken würde nach den Curls. Im Endeffekt ist das aber immer noch unter den Umfängen von seinem neueren Assistance-Ansatz, weswegen ich hoffe, dass es klar geht. Abschließend hätte ich noch kurze Fragen zum Einstieg in das Programm: Ich habe desöfteren gelesen, dass er als 1RM von dem er die 80-90 % empfiehlt ein Trainingsmax. nennt. Ich bin nun mit meine 6 Wochen Cycle durch und jetzt stehen ein paar Tage Deload an und Mittwoch oder Donnerstag ein Krafttest bei dem planmäßig ein paar PRs fallen dürften. Soll ich für den Einstieg in das Programm nun meine im Training (inklusive Ermüdung) bewätigten Gewichte für die Berechnung des 531 nehmen oder die vom Deload, welche mit weniger Ermüdung ggf. höher ausfallen? Generell würde ich die berechneten Werte ohnehin auf 2,5kg abrunden. Falls hilfreich: Trainingsmax. welche ich jetzt erst diese Woche bewegt habe wären: Squat: 130x5 (bzw. 140x1), Bench: 105x1, Deadlift: 135x5 (bzw. 140x3), OHP: 50x5. Das wären rechnerisch dann etwa 152,5/105/157,5/57,5. Erfahrungsgemäß würden die Gewichte nach dem Deload aber durchaus etwas höher ausfallen. Wendler nennt anstatt der 90% des 1RM als Einstieg auch niedrigere Prozentwerte in Höhe von 85% oder gar 80%. Hat einer von euch hier Erfahrungswerte? Passen die 90 % oder soll ich für den ersten Cycle etwas tiefer ansetzen? Letzte Frage bezieht sich auf die Backoff-Sets (ergo die 5x10). Meine Backoffs gestalten sich nicht straight nach dem 5x10x50% Schema sondern gemäß des genutzten Templates in seinem Buch wie folgt: Week 1: 5x10x65%; Week 2: 5x8x70%; Week 3: 5x5x75%. Hier liest man jedoch auch oft unterschiedliche Zahlen zwischen 30-65%. Mit welcher Prozentzahl würdet ihr hier einsteigen? 65/70/75% scheint mir eigentich für 10/8/5 Wdh. trotz Vorbelastung gut machbar für 5 Sets. Würdet ihr niedriger einsteigen oder ggf. während des Cycles reduzieren? Alles unter 50% für 10 Reps kommt mir dann aber auch seeeehr leicht vor. Ach ja, doch nicht letzte Frage: Soll ich denn für die weiteren Cycles strikt 5 bzw. 2,5kg auf das 1RM drauf packen oder die neuen Trainingsmax.s in den "+"-Sets nehmen, welche ggf. höher liegen? Im Endeffekt dürfte sich das eh nicht so viel geben. Gerade durchgerechnet: Im DL wäre mein 1+-Satz in Woche 3 135kg, die ich ohnehin schon mit Luft nach oben für 5 Reps bewegt habe. Da dürften dann minimal mehr als 5kg-Steigerung bei rauskommen. Und zu aller letzt: Soll ich in den "+"-Sets bis RPE 9,5 gehen oder noch mehr im Tank lassen? Besten Dank nochmal für eure super Hilfe! Liebe Grüße, Chris

Hallo zurück, genau. Das ist einer seiner BBB-Ansätze. In dem Buch, welches ich habe ist es unter "Variation 2" oder so gelistet. Habe mich für diesen entschieden, da ich in der Vergangenheit sehr davon profitiert habe öfter zu drücke, als auch zu squatten. Beim Deadlift war es nicht ganz so wild. Was ja auch die aktuelle Evidenz deckt soweit ich weiß. Daher auch lieber SLDL statt DL. Das würde in dem Template alles super passen. Dein Tipp mit dem neueren Assistance-Ansatz hilft schon mal sehr. Ich bin zwar kein Fan davon nach meinen Main Lifts spontan irgendwas zu machen um Reps reinzukriegen und habe vorher gerne alles vorgegeben (natürlich mit Spielraum bei den Gewichten) aber das kann ich ja im übertragenen Sinne anwenden auch wenn ich 4 statt 3x/Woche trainiere oder? Denn so, wie ich es sehe dürfte mein angepasstes Template dann ja passen um in der Range von 50-100 Reps bei der Assistance zu agieren. Bin mir lediglich nicht sicher, wie ich hier dann Planks oder Carries als Reps zählen soll. Hast du nen Tipp hierfür? Oder fällt dir generell noch etwas auf was du anhand meines Templates potenziell ändern würdest? Generell kommt es mir immer noch recht wenig vor und ich bin mir unsicher, ob ich denn als Assistance irgendwo noch mehr reinpacken soll... In seinem Artikel für Beginner mit dem Assistance-Pool sind es ja auch 3 zusätzliche Übungen pro Tag mit 50-100 Reps. Bislang wären das bei mir teils nur 50 Reps in einer der Übungen und nicht 50-100 in dreien. Sowohl beim Push-Volumen, als auch Single Leg-Übungen bin ich mir recht unsiche aufgrund der vielzahl der unterschiedlichen Literatur und Templates. Liebe Grüße, Chris

Hallo zusammen, ich bin neu hier in eurem Forum und würde deshalb gerne "Hallo" sagen und mich kurz vorstellen bevor ich zu meiner Frage zum 5-3-1 komme. Ich hoffe das passt thematisch hier rein. Ansonsten gerne löschen oder anmerken wo ich es sonst posten kann. Mein Name ist Chris und ich habe vor und nach einigen Verletzungen erfolgreich mit Starting Strength, FEM und zuletzt gecoached nach einem individualisierten Plan 4x/Woche trainiert. Ich konnte hier jederzeit gute Erfolge erzielen, kann mittlerweile jedoch nur noch (wenn überhaupt) wöchentlich progressiv steigern. Außerdem laufe ich gerade im Training zunehmend gegen ne Wand an. Was nicht heißt, dass ich die Gewichte faile aber vereinfacht gesagt habe ich gerade keine Lust mehr auf ein 3x5-Schema bei dem jeder der Sätze SAU schwer ist. Demnach würde ich gerne im neuen Jahr mit meinem ersten 5/3/1-Cycle beginnen, bin mir bei der Plan-Zusammenstellung jedoch nicht vollends sicher, da Fitness-Experts minimal von dem originalen und aktuellen Wendler abweicht wenn ich mich nicht täusche. Anbei noch kurz meine aktuellen Kraftwerte, nächste Woche steht jedoch ein Deload und danach ein 3RM-Test an weswegen diese durchaus höher sein dürften: 157,5/107,5/167,5/65. Die 65 bezieht sich auf die OHP. Vorab schon mal vielen Dank und sorry für den Roman. Ich habe mir gemäß Wendler eine Variation seines Templates rausgesucht bei der man jede Hauptübung 2 Mal pro Woche ausführt. Sieht grundsätzlich wie folgt aus: A: OHP - 5/3/1 Bench - 5x10 Lat Work - 5x10 B: Deadlift - 5/3/1 Squat - 5x10 Abs C: Bench - 5/3/1 OHP - 5x10 Lat Work - 5x10 D: Squat - 5/3/1 Deadlift - 5x10 Abs Als ich diese Template nun minimal auf mich anpassen wollte habe ich bemerkt, dass ich doch einige Fragen dazu habe. Gerade da Fitness-Experts im Vergleich etwas minimal anderes empfiehlt. Auch wenn FE nur bis zur 2nd Edition aktuell ist und nur die grundsätzlichen Templates beschreibt, was mir bewusst ist. Aber ich fange einfach mal an: Anstatt 5x10 Deadlifts würde ich lieber 5x10 Stiff Legged Deadlifts machen, da ich auf 5x10 Deadlifts wenig Lust habe - geht das klar? Ich würde hier mit 45% des 90%igen 1RMs des DL planen. Wo baue ich in diesem Template die 5x10 Leg Curls, welche FE/Wendler sonst aufführen ein? Hierzu finde ich leider nichts. Ich würde gerne zwei Mal 5x10 Pull-Ups machen und ggf. Rows an Tag D hinterher (oder weglassen). Ist das möglich oder inklusive Rows zu viel? Würde es langfristig Probleme bereiten nicht zu rudern, also keine horizontale Zugbewegung zu haben? Aktuell mache ich pro Woche 170 Reps Klimmzüge, weswegen ich die 2x5x10=100 schon gerne drin hätte und eher gerne mehr machen würde (ich nehme jedoch an, dass das dann zu viel wäre oder?). Jedoch will ich die Rows auch nicht vernachlässigen und daher gerne wie gesagt an Tag D hinterher einbauen, wenn auch nur leicht. Seht Ihr hier Probleme? Wendler nutzt als Ab Work ja meist Hanging Leg Raises, kann ich hier auch Weighted Planks und Suitcase Carrys oder zumindest einmal Planks und einmal Leg Raises nutzen oder ist das eher ungut? Wie viel Sätze Planks/Suitcase Carrys sollte man hier einplanen? Ebenfalls 5 wie bei den Leg Raises? Ich würde zur Prehab gerne Face-Pulls 2x/Woche anhängen. Das sollte kein Problem sein oder? Und zu guter letzt und wie ich es hier vernommen habe: Biceps Curls 2x/Woche anhängen ist wohl nicht die beste Idee? Ich weiß das sind einige Frage aber irgendwie bin ich damit gerade überfordert. Dabei hab ich echt Bock auf das Programm. Anbei nochmal der Plan soweit ich ihn mir gerade selbst erstellt habe und nochmals vielen Dank an jeden, der auf eine der Fragen eingeht! A: OHP - 5/3/1 Bench - 5x10 Pull-Up - 5x10 Face-Pull - 2-3x15-20 B: Deadlift - 5/3/1 Squat - 5x10 Leg Curl - 5x10 Planks - 5x60-75s (Curls - 2-3/x10-15) C: Bench - 5/3/1 OHP - 5x10 Pull-Up - 5x10 Face-Pull - 2-3x15-20 D: Squat - 5/3/1 Stiff Legged Deadlift - 5x10 Cable Row - 5x10 Hanging Leg Raise (oder Suitcase Carry) - 5x10-15 (Curls - 2-3x10-15) Liebe Grüße, Chris