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chrisnbr

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Alle erstellten Inhalte von chrisnbr

  1. So, OHP-Einheit heute: BW @ 89,6kg wie gehabt OHP: 50kg x 8 @ RPE 9 Das war bombastisch. Das wäre sicher auch noch eine gegangen. Habe auch gemerkt, dass das sehr easy wird in den Aufwärmsätzen. Danach noch spontan 60kg x 1 gedrückt (mein bisheriges 1RM) und dann noch 70kg probiert aber direkt wieder abgelegt nach ein paar cm, weil das einfach zu viel und der Sprung zu hoch war. Die 60kg waren aber auch echt in Ordnung @ RPE 9 - 9,5. 62,5kg bzw. 65kg wären eventuell gegangen. Das nächste Mal bin ich dann schlauer aber ich bin wirklich absolut zufrieden. Die 60kg waren das letzte Mal als 1RM erholt, nach einem Deload und ohne Vorbelastung und dennoch schwerer. Bench paused: 62,5kg x 6 Super easy, habe noch die Exzentrik betont und 5x6 statt 5x5 gemacht. Seitheben: 12,5kg x 15/12/10 10kg sind zu leicht und 12,5kg nach der OHP zu schwer. Nach dem Benchen geht es klar. Vllt. sollte ich hier überlegen am OHP-Tag 10kg zu nehmen und nur am Bench-Tag die 12,5kg, da 2,5kg Steigerung + Vorbelastung beim Seitheben einfach sehr viel ist. Triceps-Iso: Stufe 3,5 x 20/15/15 Hier wollte ich definitiv noch nicht erhöhen auch wenn die angepeilte Rep Range getroffen habe. Chin-Ups: BW x 8/8/8/7/7 Waren über das gesamte Training verteilt. Lat-Pulldowns: 105kg x 12/11/10/9/9 War zu viel, obwohl das schon Mal klar ging. Entweder reduziere ich oder ich probiere es nächste Woche nochmal. Entscheide ich dann/spontan. Leg Raises: BW x 3x12 Face-Pulls: Stufe 7,5 x 3x20 + auspumpen Seitheben, Pulldowns & Curls Guter Trainingstag Und das trotz bzw. wohl auch gerade wegen des Setbacks bei der OHP. Submaximales Training, Geduld und Volumen + das Volumen/Training schlichtweg durchzuziehen auch wenn man die Gewichte reduzieren muss zahlt sich eben doch aus!
  2. Schuhe sind. Müsste sie zum Vergleich ohnehin nochmal ne (halbe) Nummer kleiner bestellen. Ich glaube ich könnte damit auch happy werden - kleines Manko ist aber dass man die Sohle nicht rausnehmen kann. Ist das bei allen originalen Converse Allstar Chucks so? Hat sonst wäre ein ähnliche Bauart mit herausnehmbarer Sohle in peto?
  3. So, während mein Rechner gerade einige Zahlen durchrattert kann ich ja mal ein Update zu meiner Deadlift-Einheit geben. Dienstag hatte ich spontan Pause, da ich noch relativ KO war. BW bei 89,6kg weiterhin. Tracken ist mal wieder gut, um einen Überblick zu kriegen. Deadlift: 135kg x 6 @ 8,5 + 1x135kg ohne Gürtel (danach) + 4x1x130kg paused ohne Gürtel (am Ende des Trainings) Rücken war noch leicht verspannt. Alles in allem war die Einheit aber OK. Für die letzte Rep habe ich neu gegriffen und zwar im Überhand-Griff. Deswegen ist mir die letzte Wdh. im Lockout aus der Hand gerutscht und die Rep war auch davor etwas verkorkst. Dennoch in Ordnung. Die Sätze danach habe ich mit verschiedenen Griffen gehoben + Bar Holds mit 100kg absolviert und habe mich etwas aushängen lassen sowie Klimmzüge mit einem Handtuch gemacht (zum Ende des Trainings). Paused Squats: 5x5x80kg Waren super. Zunehmend leichter, Technik war sehr schön. Rundum zufrieden. Plus Pause unten, plus schöne betonte Exzentrik. Schrägbank: 20kg für 15/15/15/12/11 oder so ähnlich Rudern weit: 95kg für 15/13/12/11/9 oder so ähnlich Leg Curls: 3x15 + 3x20 Good Mornings mit 25kg-Hantelscheibe im Supersatz Hip Abduction: 3x20 + Curls & Seitheben
  4. Vielen Dank für eure Antworten auf alle Fälle. Ich hatte mir jetzt mal Chucks bestellt und bin gespannt, wie die sitzen.
  5. Heute noch etwas verkatert (im muskulären Sinne) die Bench-Einheit absolviert. 82,5kg x 5 @ RPE 9 War schwerer als gedacht. Aber ich bin auch noch nicht wieder voll auf dem Damm und noch etwas gerädert vom Training und Krankheit davor. Zudem nur 5h geschlafen letzte Nacht. Was aber erfreulich war, ist dass ich trotz gegebener Intensität die Technik sehr stabil durchziehen konnte - genau da will ich hin. Close Grip danach 62,5kg 5x6 statt 5x5, fühlen sich gut an. Pull-Ups (8/8/7/6/6) und Lat Pulldowns (105kg 15/13/11/9/8) waren schwer. Seitheben wurde erhöht und demnach auch schwer (12,5kg 13/12/11). Leg Raise 3x12 mit dem Plan nächste Woche 4x12 und übernächste 5x12 zu absolvieren. Triceps-Strecken mit dem Seil Überkopf war gut, die Übung ist echt klasse - war zum Einstieg eventuell etwas zu leicht gewählt aber genau dafür vollkommen OK (Stufe 3 20/18/15). Danach noch gecurled und noch ein paar weitere Reps Seitheben gemacht. Rücken ist noch etwas steif. Seit dieser Woche kann ich auch wieder Samstags trainieren, weswegen ich die Option habe die DL-Einheit morgen auch einen Tag nach hinten zu verschieben, falls ich noch weniger fit bin. Das wird dann ne Ermessensentscheidung. Würde aber schon gerne morgen gehen. 135kg stehen auf dem Plan. Knie fühlt sich auch wieder gut an. Habe zudem heute seit langer Zeit mal wieder getrackt, um einen Überblick zu bekommen. Mal schauen was sich da nach einer Woche so für ein Bild ergibt.
  6. Die Ansprüche kommen wohl noch vom Basketball Ich glaube aber, dass das hier auch falsch rüberkam. Ich mache mir zwar aus Kleinigkeiten oft mehr als ich sollte aber ich habe ja auch lange Zeit in meinem ersten und bis dato einzigen Paar Beugeschuhen Kniebeugen ausgeführt und noch länger schlichtweg in Socken gehoben. Die benannten Schuhe hatte mir dann ein Freund gebraucht überlassen. Da ich wegen der Patellasehne auf flache Schuhe umsteigen musste/sollte hat sich das halt angeboten und den Boden direkt "greifen" zu können finde ich beim Squat relativ angenehm. Auch als Cue. Die Chucks sind den Crossfite Lite TR im übrigen sehr ähnlich - demnach wäre das auch meine Alternativwahl gewesen. Selber Freund der mir die Schuhe überlassen hat, hat mir dann jedoch auch Barfußschuhe ans Herz gelegt. Demnach dachte ich, dass ich hier mal frage. Im Endeffekt habe ich nur 2 Anforderungen: Möglichst flache Sohle (im Optimalfall mit herausnehmbarer Innensohle) und Stabilität im Bereich der Sprunggelenke ohne dabei die Bewegungsfreiheit nach vorne einzuschränken. Das dürfte ja Barfußschuhen ziemlich nahe kommen oder? Die umschließen dann aber nicht die Knöchel oder? Generell wären mir Barfußschuhe, die den Knöchel umschließen wirklich mal einen Versuch wert. Nein, leider nicht. Ich kenne mich mit der Crossfit-Reihe von Reebok auch absolut null aus. Die aktuellen Schuhe hatte ich wie gesagt geschenkt bekommen. Haben die Nanos denn eine flache Sohle? Bzw. sind deren Crossfit-Modelle alle ähnlich aufgebaut? Vllt. sollte ich die Mal Probe tragen.
  7. So, anbei noch der Plan. Einhergehend mit dem Setback neu: Paused Deadlifts Ziel: Startposition verbessern; Cue "Slack aus der Stange ziehen" üben Leg Curls Grund/Ziel: Ich würde gerne die Hamstrings gezielter trainieren über eine Übung, die über die Knee Flexion geht. Demnach die Hamstrings isoliert. Außerdem bin ich mit Good Mornings mit der Langhantel nie richtig warm geworden. Einhergehend damit und da ich die Hip Extension nicht vernachlässigen will folgen noch Good Mornings mit der Hantelscheibe vor der Brust, welche ich wiederrum sehr mochte aber ohne weitere Erschwerung zu leicht waren. Gut möglich, dass ich hier zum nächsten etwas niedrigervolumigeren Cycle wieder Sätze/Reps streiche oder nur über eine Übung gehe. Close Grip Bench Press behalte ich bei, da hab ich sehr großen Gefallen dran! Als Triceps-Iso mache ich weiterhin Trizepsstrecken, allerdings nun Überkopf. Es fühlt sich nach einer größeren ROM an und ich denke die Variation schadet bei der Assistance auch nicht, um den Muskel aus verschiedenen Winkeln etc. zu trainieren. Die pausierten Übungen behalte ich bei, da ich sowohl bei Bench, Deadlift und Squat weiter an der Technik feilen will. Insofern ich die Gewichte hier also auch paused bewältigen kann, ziehe ich das paused durch. Falls es zu schwer wird switche ich auf die normale Ausführung, da mir das Volumen diesen Cycle über wichtiger ist. Nächsten Cycle kann das anders aussehen. Kleinere Änderungen: Ich führe im Anschluss an meine Paused Deadlifts Bar Holds aus, um meine Griffkraft wieder etwas zu stärken oder führe andere Griffkraft-Übungen aus, wie bspw. Hängen etc., da mein Griff etwas schwach ist, wenn ich "normal" greifen/ziehen will und ich nicht immer den Hook Grip nutzen möchte. Die Curls, die mit im Plan stehen habe ich ohnehin oft ausgeführt, wenn ich am Ende nochmal etwas Spaß haben wollte (meist im Superset mit Seitheben). Vllt. führe ich sie jetzt auch fest geplant aus. So oder so sollte das kein Beinbruch sein in der Planung. Falls ihr Fragen habt, nur zu. Den Deadlift habe ich im Übrigen von 165kg auf 150kg herabgesetzt. Findet ihr das in der Größenordnung angemessen? Mein Knie spielt heute auch größtenteils mit. Ich hatte vergessen die Bandage zu nutzen, daher ein minimales Zwicken aber im Rahmen. Nächstes mal mit Bandage und es sollte wieder besser sein.
  8. So, jetzt noch das Update zu Freitag. Ich war am Freitag wieder weitestgehend fit. Natürlich war ich noch etwas angeschlagen und hätte noch warten sollen aber ich bin in der Hinsicht auch nicht gerade mit Geduld gesegnet. Die Symptome, welche mich vorher vom Training abgehalten haben, waren jedoch weg und ich wollte das Training unbedingt noch in diese Woche kriegen (Gym hat am WE in den Semesterferien zu). Da noch Deadlifts und Squats auf dem Plan standen habe ich beides am Freitag absolviert und im Rest drastisch reduziert. Auch das war gerade im Nachgang an eine Erkältung wahrscheinlich nicht empfehlenswert. Dennoch gehts mir weiterhin gut, nur um das mal vorweg zu nehmen. Gestartet habe ich mit dem Deadlift, da ich wusste, dass dieser sehr viel schwerer als der Squat werden würde. Normalerweise würde ich bei den beiden Lifts (bei ähnlicher Intensität immer erst den Squat absolvieren). Auf dem Plan standen 155kg für 5 Reps. Der letzte "Warm-up-Satz" mit 140kg für 3 war schon happig. Zum Zeitpunkt war zufälligerweise auch unser stärkster Lifter im Raumen (zumindest was den DL betrifft mit 260kg aufwärts), welcher mich dann etwas motiviert hat. Zurecht motiviert und "hyped" bin ich dann an die Stange rangetreten, hatte die Musik ohnehin auf volle Dröhnung und hab im ersten Satz erstmal im normalen Griff statt im Hook Grip gezogen und die Stange ist mir fast rausgerutscht Das passiert wohl bei zu viel Aufregung... für die 2. Rep schnell ein neues Set-Up durchgeführt, den Hook Grip genutzt und es weitere 4 mal hochgezogen. Dennoch werde ich das Gewicht zurücksetzen, da ich technisch nicht mehr in dem für mich vertretbaren Rahmen gearbeitet habe. Die 1. Rep war wegen des Griffs etwas "misgroved", die 2. und 3. Rep waren sauber, die 4. im vertretbaren Rahmen und die 5. war murks. Ich bin mir sicher, dass ich unter besseren Rahmenbedingungen das auch hätte sauber(er) ziehen können, dennoch war es sau schwer und ohne die zusätzliche Motivation hätte ich wohl allerspätestens bei der 4. Rep aufgehört. Demnach nehme ich das als netten PR mit, der mir rechnerisch jetzt einen 180er-Deadlift bringt und setze das TM zurück, um die 180kg künftig wirklich solide heben zu können. Da der Squat auch noch hinterher musste habe ich dann noch eben die 115kg aufgeladen und auch hier in den letzten Sätzen davor gemerkt, dass ich es zwar schaffen werde, der Deadlift mich aber ordentlich mitgenommen hat. Vom Bar Speed etc. her ging es dann auch gut, es hat sich jedoch jede Rep anders angefühlt und zugegebenermaßen nicht gut. Also ganz anders wie es in den Wochen davor war, als ich da wirklich ein sehr gutes Gefühl hatte. Naja, ich schiebe es mal auf den Deadlift davor und bin mir sicher, dass ich da wieder gut reinfinden werde. Ich hatte für diesen Squat-Satz auch ausnahmsweise meinen Gürtel genutzt, wegen des Hebens davor. Im nächsten Cycle wollte ich auch nochmals ohne Gürtel an die Sache rangehen, bis ich dann wieder bei Gewichten 120kg+ bin. Was auf beide Übungen außerdem zutrifft: Ich brauche bald neues Schuhwerk. Könnt ihr mir hier zufällig flache Schuhe empfehlen die halbhoch abschließen? Am besten mit herausnehmbarer Innensohle und möglichst dünner Außensohle (wenn man hier überhaupt diese Begrifflichkeiten "Außen-/Innensohle" verwendet . Ich denke ihr wisst was gemeint ist). Bisher nutze ich die Reebok Crossfit Lite TR 2.0 MID oder so ähnlich und liebe diese Schuhe, nur leider finde ich die nirgends - erst recht nicht in Deutschland. Es gibt in Amerika auch schon Nachfolger, in DE leider auch nicht zu kriegen. Ich hatte auch schon an Barfußschuhe gedacht, kenne mich in dem Metier allerdings kaum aus. Vllt. hat einer von euch ja noch einen Tipp parat - würde mich freuen. Ach ja, das restliche Training war dann stark reduziert aber trotzdem die Hölle und ich hatte gestern und heute sehr starken Muskelkater. Mit etwas aktiver Regeneration + Dehnen, Baden und Tigerbalsam ging es dann aber doch ganz gut... morgen zum Benchen sollte nichts im Wege stehen. Außer vllt. der obere Rücken der noch etwas ermüdet ist. Ich werde gleich nochmal meinen Plan posten und die Änderungen, die damit einhergehen.
  9. Vielen Dank im Übrigen für die Genesungswünsche. Das hatte ich beim letzten Update gar nicht bemerkt. Bei sowas kleinerem gehe ich generell nicht zum Arzt. Das kostet mich mehr nerven als es denn wirklich hilft. Ich versuche mir dann nur etwas Ruhe zu gönnen (was durch die Arbeit nur bedingt gegangen ist, da ich gerade eh schon die Vertretung für einen kranken Arbeitskollegen bin/war) und möglichst viel zu trinken und evtl. ein paar mehr Vitamine als sonst zu mir zu nehmen. Die 3 Tage - Regel hat da auch gut hingehauen - zum vergangenen Freitag hin war ich trainieren und da dürften es etwa die 9 Tage gewesen sein. Im Büro bei uns ist es übrigens nicht anders. Von den 13 Leuten in unserer Abteilung waren kurzzeitig 6 krank... ich hoffe du bleibst auch trotz Sohnemann weiter verschont! Das gefühlt eine sich anbahnende Erkältung irgendwie unterdrücken zu können, kenne ich übrigens auch. Meistens trifft mich sowas vor bzw. nach Urlauben, wichtigen Prüfungen etc. Die genannten Ereignisse stehe ich dann meist recht gut durch, danach zerlegts mich dann aber oft richtig.
  10. Immer noch leicht angeschlagen... zum Kotzen. Aber muss man wohl durch. Morgen nächster Versuch.
  11. Hab ein leichtes Kratzen im Hals. Daher wird das Training nicht auf Biegen und Brechen heute durchgezogen. Frühsten morgen, spätestens Donnerstag heben damit spätestens am Wochenende noch das Beugen folgen kann. Gesundheit vorausgesetzt.
  12. Sitze gerade im ICE zurück von Hamburg in meine Heimatstadt bzw. Wahlheimat Würzburg. Weder das Heben, noch das Beugen habe ich in HH nachgeholt aber das war auch okay so. Das steht die kommende Woche an + ein wenig High Intensity Deload Lifts und mehr Rehab/Prehab. Ich plane jetzt während der Fahrt noch den nächsten Cycle. Plan hierfür: Das Volumen noch einen Cycle hochhalten bzw. probieren die gegebenen Gewichte aus diesem Cycle für höhere Rep Ranges zu schaffen. Wo ich die Rep Ranges voll habe wird erhöht. Bench und Heben steht nochmals im 3/5/1 an, Squat und OHP im 5/3/1. Ansonsten gleiches Schema. Bezüglich Assistance: Die Close Grip Bench behalte ich erstmal bei, da mich vor allem der Trizeps bei der Bank limitiert. Pausiertes Bankdrücken tausche ich ggf. gegen normals Bankdrücken, falls es zu schwer wird. Bislang ging das aber recht gut. Bin mir hier noch etwas unsicher. Die Triceps Iso behalte ich bei, variiere diese aber ein wenig. Die Good Mornings habe ich in diesem Cycle aus verschiedenen Gründen nur einmal ausgeführt mit der Langhantel. Bevor ich diese streiche würde ich sie gerne nochmal beibehalten und gucken wie diese sich anfühlen, wenn ich die Bewegung etwas verinnerliche. Rehab für mein Knie bleibt für diesen bzw. nächsten Cycle definitiv noch im Plan auch wenn das Knie keinerlei Mucken macht. Auch noch hohen Gewichten nicht. Erst danach werde ich davon langsam abweichen. Nächster Cycle wird dann wieder etwas niedrig-volumiger mit höheren Gewichten und durchweg im 5/3/1 trainiert.
  13. So, in der vorgezogenen OHP-Einheit heute noch 52,5kg x 6 gedrückt. War definitiv eine RPE 10 und absolut am Limit. Mir fällt auf, dass mir bei den letzten Reps öfter mal das Handgelenk abknickt und dann mein Ellenbogen auch nicht mehr direkt unter der Hantelstange ist, womit ich mir es natürlich schwerer mache als es sein müsste. Einmal durch das aktive Korrigieren, wenn es mir auffällt und andererseits weil der Bar Path nicht mehr optimal ist. Das tritt allem voran links auf wodurch ich außerdem auch leicht aus der Balance komme. Trotzdem zufrieden und damit wieder die 52,5kg x 6 aus dem letzten Cycle erreicht (damals eben in der 3+-Woche glaube ich). Ich hoffe der nächste Cycle verläuft besser. Dann fallen die 57,5kg x 5 sicher auch bald. Paused Bench war schwer aber OK. Close Grip Bench fühlt sich hier im Backoff fast leichter an, kann aber auch an der Übung davor bzw. der Verfassung liegen. Chin-Ups OK. Rest war dann sogar gut statt OK. Seitheben und Latzug konnte ich steigern (in den Reps). Triceps Iso glaube ich auch, müsste ich nochmal nachschauen. Bspw. Seitheben aktuell 10kg für 18/18/16. Letzten Cycle waren es noch 12,5kg 2x12. Im nächsten Cycle probiere ich mich an den 12,5kg für 3x12-15 und im niedrigervolumigeren Cycle danach wohl mal an den 15kg für 2x12. Ansonsten noch ein paar Drop Down Sets und Rehab/Prehab - Zeug nachgeholt bzw. zusätzlich gemacht. Jetzt aber eine Gute Nacht und bis nächste Woche. Ich genieße dann mal den Urlaub.
  14. Letzte Woche noch: OHP: 50kg für 5 @ RPE 9 + ausversehen statt 57,5kg Paused Bench 70kg Paused Bench 5x5 gedrückt. Naja, waren schwer aber ging. und Squats: 107,5kg x 6 @ RPE 7 das läuft also auch wieder. Diese Woche dann bisher: Bench: 87,5kg x 5 @ RPE 9,5-10 mit Wraps (Wraps zum ersten Mal innerhalb der letzten 3 Cycle genutzt/Seit dem Setback insofern ich mich richtig erinnere was auch schön ist ) - da ich die geplanten 85kg ja schon spontan in der 3+-Woche gedrückt hatte bin ich 2,5kg nach oben gesprungen und das ging auch. Die letzte Rep war sehr hart aber technisch stabil. Gesteigert wird trotzdem nach Plan. Demnach dürften die 87,5kg nächsten Cycle nochmal anstehen. Dieses mal dann aber leichter oder mehr Reps. Außerdem gefällt mir Close Grip immer besser und ne angenehme Griffbreite habe ich hier auch gefunden. Mehr habe ich diese Woche nicht unterbekommen. Heute hole ich noch eine Einheit nach, dazu aber gleich mehr. Die Einheiten oben waren allesamt nicht optimal, da ich entweder wenig geschlafen hatte, wenig gegessen hatte oder aber unter Zeitdruck stand. Zudem war ich das Wochenende vor dieser Woche in Dresden auf einem Konzert. Das ganze Gefahre plus das Konzert hat dann doch schon geschlaucht. Demnach bin ich in der Assistance teilweise schwächer geworden, da ich hier auch den Fokus nicht mehr ganz so dafür hatte. Bewerte ich jetzt aber mal nicht über, kommt auch wieder. Nächster Cycle läuft ja auch wieder nach dem etwas höhervolumigeren Schema in Accessory. So, heute würden eigentlich Deadlifts anstehen. 155kg x 5. Ich fühle mich allerdings überhaupt nicht fit (gestern den Geburtstag eines Freundes bis in die frühen Morgenstunden gefeiert) und wenn ich gleich los gehe erledige ich heute eher noch die OHP. Morgen früh geht es dann für 3 Tage Urlaub nach Hamburg, wo ich ggf. noch die Squat-Einheit nachhole und nächste Woche fallen dann hoffentlich in aller Frische die 155kg x 5. Ich glaube die paar Tage Erholung tun ganz gut und sind mal angebracht. Ich bin teilweise echt ausgelaugt, nach wie auch vor dem Training schon (im Kopf). Da ich die 1+-Woche nun quasi über 1 1/2 Wochen strecke werde ich nächste Woche nach der absolvierten DL-Einheit noch halbwegs ruhig angehen und quasi einen Mini-Deload nach dem High Intensity Schema einschieben. Auch das fühlt sich so an, als ob es mal nötig wäre, um etwas zu erholen. Der letzte Deload war nicht gerade super erholsam, da ich währenddessen bzw. danach auf Festival war (auch wenn danach direkt ein schöner PR mit 147,5kg x 6 gefallen ist im Heben). Das ist also der erste Urlaub seit Arbeitsbeginn im März der wirklich mal der kurzzeitigen Erholung dient und nicht genutzt wird, um sich anderweitig zu verausgaben (Festival, Konzert, Geburtstage usw.). Zudem passt es gut in den Zeitplan und ich kann zu Wochenbeginn danach wieder normal starten und zwar mit Cycle 10. Und das beste: Mein Knie hat den ganzen Cycle über keine Mucken gemacht! Sehr happy darüber. Langsam näher wir uns da wieder gescheiten Gewichten. Nächsten Cycle sind die 120kg in der 1+ dran. Die 150kg sind ja auch schon wieder gefallen im letzten High Intensity Deload und ich freue mich einfach, dass es hier voran geht, wenn ich es schon nicht schaffe 180kg zu heben oder 100kg zu drücken. Das kommt aber beides zeitnah. Bin sehr zuversichtlich. Das wars!
  15. Gestern 140kg für 5 gehoben, die relativ schwer waren. Schwerer als die 147,5kg für 6. Dafür war das kniebeugen danach super!
  16. Die gestrige Einheit verlief anders als geplant: Stand sehr unter Zeitdruck und beide Bänke waren besetzt, weshalb ich mich dazu entschlossen habe mich bei einem Bekannten mit einzuklinken, der ein gutes Stück stärker ist als ich. Demnach standen dann statt 75kg wie es planmäßig der Fall gewesen wäre 70kg x 5/80kg x 6 und 85kg x 5 zu Buche. Sehr schöner und war nicht zu anstrengend. Die 85kg wären eigentlich in der 1+-Woche gewesen, daher ist das schon mal ganz nice. Enges Bankdrücken gefällt mir immer noch sehr, diesmal 5x5x70kg - muss nur noch nen konstanten Griff finden. Rest war weniger erwähnenswert - außer, dass mir aktuell auffallend oft gesagt wird, dass man sieht, dass ich zugelegt habe (im positiven Sinne. Zumindest hoffe ich das )
  17. Die letzten Einheiten der Woche haben dann noch folgendes gebracht: OHP nach Setback: 47,5kg x 7 Squat: 100kg x 5 Beides relativ easy. Bei der OHP leicht aus der Balance gekommen. Beim Squat, die letzte Rep. jeweils pausiert. Der Rest der Woche kann dem Screenshot entnommen werden. Fragen oder Feedback natürlich gerne gesehen.
  18. Okay, nach etwas längerer Abstinenz hier plus "Urlaub" (Festival) mal die letzten Einheiten zusammengefasst: Aufgrund von etlichen Überstunden auf der Arbeit konnte ich die letzte Einheit des Cycles nicht in der dafür vorhergesehenen Woche absolvieren. Daher habe ich die Einheit Dienstag drauf nachgeschoben und hierbei etwas improvisiert, da ich sporadisch noch die TMs bzw. etwas mehr testen wollte. Squat: reguläre 110kg x 5 waren OK; leichter als gedacht + anschließend 140kg und 150kg x 1 mit SBDs - 140kg easy und auch die 150kg waren endlich wieder solide. Ich glaube so "leicht" hatte ich die noch nie gebeugt. Plus: Mein Knie war am Tag danach auch gut drauf, habe nichts gemerkt. Anschließend Bench: 90kg x 1 easy, 95kg x 1 OK Dann Deadlift: 180kg sind leider am Boden geblieben, obwohl die eigentlich hätten drin sein müssen. Im Nachhinein gab es da mehrere Sachen, die das vllt. verhindert haben. Zu große Sprünge beim Gewicht (von 150kg auf 180kg), keine gute Startposition gefunden etc. Darüber habe ich mir jetzt nicht weiter 'nen großen Kopf gemacht - das wird schon. Zumal der Rest wieder gut läuft. Etwas gefrustet in der Einheit selber habe ich dann aber die 150kg für 3 ohne Gürtel gehoben, was auch ein PR ist. In der Einheit habe ich dann die Assistance ein wenig reduziert und anschließend ging es für einige Tage quasi in den Urlaub - auch wenn der alles andere als erholsam war. Dennoch super, um auch mal den Kopf freizukriegen. Vorgestern habe ich mich dann mehr oder weniger noch relativ geschlaucht ins nächste Training geschleift: Bench: 80kg x 6 on point + Close Grip Bench für 65kg 5x5. Die waren easy und haben super Bock gemacht. Die gestrige Einheit gestern hat den nächsten PR geliefert: 147,5kg x 6 gehoben. + die Squats (5x5x80kg paused) danach waren relativ schwer aber auch OK, hatte das Gefühl keine gescheite Positionierung zu finden. Aber das wird wieder kommen. Das ganze mehr an Volumen macht auch Bock, ist aber ungewohnt. Bin motiviert die nächsten Cycle weiter anzugehen und gespannt, wo es hinführt. Merke: Dieser Cycle ist nach dem 3/5/1-Schema. Demnach ist diese Woche bereits 3+ und nächste etwas leichter bevor es in die 1+ geht (Edit: Bench und Deadlift 351; OHP und Squat weiterhin 531). OHP muss ich noch zurücksetzen und überlege mit wie viel KG Setback ich plane. Entweder plane ich mit 52,5 oder 55kg in der 1+-Woche. Bin mir noch unschlüssig, tendiere aber zu den 52,5kg (Edit: 52,5kg in der 1+-Woche geplant).
  19. Gestern die 57,5kg bei der OHP leider nur 4x geschafft. Bin nicht allzu traurig, da diese dafür echt gut gingen und das auch ein super PR ist. Dennoch zum nächsten Cycle ein Setback! Bench außerplanmäßig auf 70kg erhöht für x5 paused und das war weitestgehend Luft. Ansonsten war ich bei viel Assistance gestern schwächer. Entweder durch Ermüdung oder auch andere Faktoren - aber auch halb so wild.
  20. Gestern Abend standen 82,5kg auf der Bench an. Waren schwerer als gedacht aber solide für 5 Reps. Technik ist stabiler als noch vor einigen Wochen. War @ RPE 8,5-9. Heute früh stand dann direkt die nächste Einheit an, da ich es anders nicht hätte legen können diese Woche. Wenn meine Freundin über Nacht da ist schlafe ich bei den Temperaturen leider sehr schlecht. Dennoch hilft das ja nichts, demnach lagen nach dem Aufwärmen 150kg zum Heben auf der Plattform bereit. Die gingen dann auch für 5 Reps hoch. Die ersten 4 waren sauber bzw. im vertretbaren Rahmen OK - die 5. Rep habe ich leider nicht auf Video, da meinem Handy wohl auch zu warm war. Die 5. war hart auch wenn es insgesamt @RPE 9,5 war aber die hätte ich gerne gesehen - gut möglich, dass die etwas runder war als die anderen. Dennoch oben und happy. Beim Drücken danach war ich dann etwas schwächer als noch zuletzt, da ich den Abend vorab ja direkt gedrückt habe. Aber halb so wild, das war einkalkuliert. Ansonsten alles wie gehabt, nur dass ich aufgrund von Zeitdruck (musste zur Arbeit) die Prehab (Hip Abduction) weggelassen habe. Die werden anderswann nachgeholt. Aktuell ist das Training bei den Temperaturen echt bockhart. Heute früh hatten wir schon knapp 31 Grad im Gym - habe getropft, als ob ich baden gewesen wäre. Freue mich zunehmend auf den Deload und eine Pause bin aber auch sehr happy mit dem Fortschritt.
  21. Screenshot gibts wann anders, da die Datei auf dem Laptop noch nicht synchronisiert ist. Nächste Woche stehen aber an: Bench: 82,5kg Deadlift: 150,0kg OHP: 57,5kg Squat: 107,5-110,0kg OHP könnte knapp werden, das wusste ich aber auch vorher schon. Beim Rest bin ich zuversichtlich.
  22. Kniebeugen: 105kg x 5 - waren leicht; Knie spielt heute auch noch mit Deadlift: 110kg 5x5 - auch OK; nur sehr ermüdend + DB Press, Cable Row, Leg Extension und DB Bulgarian Split Squats Die Split Squats sind immer höllisch anstrengend - quasi eine Hassliebe. Die Cable Rows habe ich mal gefilmt; sieht aber gut aus. Werden jetzt mit 105kg am Kabelzug schwerer und schwerer. Demnach freue ich mich da und auch bei anderen Übungen im kommenden Cycle bald mal mit dem Gewicht etwas runterzugehen und 3 konstante Sets à 10 Wdh. o.ä. zu machen statt 2 Sets mit mehr Gewicht und zu gucken was geht. DB Press und Leg Extensions auch gut/wie gehabt. Positiv stimmt mich außerdem noch, dass ich auch die Assistance noch immer regelmäßig erhöhen kann trotz zunehmender Ermüdung in den Sätzen vorab. Außerdem bringt es auch optisch Erfolge mit sich, zumindest wenn ich mein Auge urteilen lasse. Gewicht bei 88,6kg heute früh.
  23. Gestern OHP: 55,0kg x 4 Für 5 Wdh. war es schlichtweg zu schwer dieses mal. Könnte einige Gründe haben: Zuvor "nur" 1 Tag Pause nach 4 Tagen Training hintereinander. Oder aber dass mir dieses Mal 4 1/2 Wochen Training in den Knochen stecken statt 2 1/2 Wochen Training im Cycle zuvor. Oder, dass die letzten Tage zwecks Regeneration (Schlaf und Essen) nicht optimal waren. Oder, dass einfach sau heiß war im Gym. Wenn ich bereits in der 1+-Woche gewesen wäre hätte ich die 5. Rep mit dem richtigen Mindest vllt. irgendwie hochgequält. Ist im Endeffekt aber auch egal. Nächste Woche zählts, davon mache ich den Setback abhängig. Und selbst, wenn es ein Setback wird bin ich happy mit dem Progress hier. Dann fallen die 57,5kg eben nächsten Cycle für 5 Reps.
  24. Morgen 55kg OHP und übermorgen 102,5kg - 105kg Kniebeugen. Nächste Woche: Bench: 82,5kg Deadlift: 150kg OHP: 57,5kg Squat: 107,5kg - 110kg Deadlift und OHP wären abermals ein PR für 5 Reps. Bench fühlt sich bislang sehr solide an mit der wieder gefestigten Technik. Die Backoffs fliegen teilweise nach oben. Trotz Pause und Betonung der Exzentrik. Paused Squats klappen auch gut, wenn auch manchmal noch wacklig. Aber der Bewegungsablauf ist dadurch relativ gefestigt mittlerweile und ich habe gefühlt mehr Kontrolle über die Knie. OHP ist ein Kampf - jedes mal aufs neue. Deadlifts sind sehr schwer aber technisch OK, da bin ich zuversichtlich, dass ich was rausgrinden kann bei der Form. Gürtel hab ich hier jetzt mittlerweile auch eins weiter gestellt. Knie bislang übrigens immer noch gut. Und das bei Gewichten, die langsam wieder nach was aussehen.
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