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chrisnbr

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  1. Heute außerdem Heben mit 135kg. Deadlift: 135kg x 7 oder 8 @ RPE 8,5 Lief echt gut. Hatte mich zum Ende hin verzählt weswegen ich nicht weiß, ob es 7 oder 8 waren. Aber so oder so super bei noch vllt. 2 möglichen Reps. + 3x5 FSL mit 105kg (habe mich schon mal darin geübt ) + 1x10x90kg RDL Das allererste Set habe ich direkt mit 120kg absolviert, dann nochmal 120kg und dann die 135kg. Einmal zu wenig aufs Handy geschaut aber gut, das finde ich weniger schlimm. Danach noch 150kg x 2 (PR) und 160kg x 1 @ easy gezogen. Jaaaa, nicht im Sinne des Programms, ich fühle mich aber zur Zeit eeecht nicht ausgelastet. 3x20 Leg Raise im Stütz + 3x8 Leg Raise im Hang 2x12 Leg Extension Prehab 2 Sets Hip Abduction Prehab Glaube das wars, morgen dann benchen mit 85kg. Tage zu switchen war zumindest für heute auch ne gute Idee. War recht KO und auf der Bank wäre vergleichsweise nicht so viel gegangen. BW weiterhin bei 84,6kg.
  2. Nochmal Danke für die ausführliche Antwort! Nehme ich so mit und damit haben sich meine restlichen Fragen auch geklärt. Setze mich die nächsten Tage oder spätestens zum Wochenende hin mal hin und plane die nächsten Cycle! Wie würde es denn beispielhaft nach so ner Abfolge von 3 Cyclen weitergehen? Erstmal Volumen etwas runter und Intensität minimal hoch für etwa 3 Cycle bevor man wieder in einen volumenlastigeren Block wechselt?
  3. Das ist mal ne mega geile Antwort! Wirklich größten Dank dafür. Hab ich nicht erwartet und damit kann ich viel anfangen! Und auch vielen Dank für die Geduld mit mir. Den Cycle werde ich noch normal durchziehen, also wie ich ihn auch bisher geplant habe. Dann kommt ohnehin ein Deload und danach werde ich das nach deinem Schema angehen! Ich beschreibe im Folgenden mal, wie ich Squat und DL nach obigem Schema ausführen würde - du darfst mich da gerne korrigieren, falls was nicht stimmig sein sollte: Squat 5's Pro + 5x5 FSL (aktuell bin ich ja bereits bei 4x5 FSL) Deadlift 5/3/1 + ggf. auch 5x5 FSL (da, mir die RDLs für 10 wohl doch ein wenig auf die Nerven gehen) Falls das Knie diesen Cycle über mitspielt würde ich hier dann auch wieder überkreuz paaren. Und im 3. Cycle ggf. beim Deadlift ein 3/5/1-Schema fahren. Beim Squat auf keinen Fall (noch nicht). Prehab/Rehab würde man auch hier außerhalb des Assistance-Slot abhandeln oder? Face-Pulls, Hip Abd-/Adduction, Leg Extension usw. Welche Assistance-Übungen für die Bench wären denn noch nahe liegend außer CGBP? Würde sich für den Einstieg in dieses neue Schema ein kleiner Setback eignen oder (insofern dieser Cycle mit jeweils mindestens 5 Wdh. in der 1+-Woche endet) wäre dieser eher nicht nötig? Eine weiterführende Frage hätte ich noch: Gibt es Quellen, wo ich mir ggf. Wissen zur Trainingsplanung aneignen kann? Die Grundprinzipien sind mir bewusst, es ist dann eher die praktische Umsetzung, die teils zu wünschen übrig lässt (wenn ich nicht gerade strikt nach Programmen trainiere). Gerade sowas wie die Planung von Volumen über mehrere Cycles o.ä. Das ich nicht immer nur "ballern" kann ist ja klar, an anderer Stelle Abstriche machen finde ich aber auch schwer. Da frage ich mich immer wann, wie, wo und in welchem Umfang. Wie verhält sich die Intensität dann hierzu usw.
  4. Da hab ich wohl auch zu schnell zu verallgemeinert mein Volumen über einen Haufen geworfen und mit in die Diskussion eingebracht. Primär ging es definitiv um mehr Bench-Volumen bzw. auch Frequency. Um die Fragen zu beantworten: Wenn wir es mal auf 3 Sets erweitern: Unter der Prämisse, dass ich die Intensität hier moderat halte und nicht über RPE 7,5 oder so (ab dato, wo eben der Bar Speed einbricht, oft bei RPE 7 rum) hinaustrainiere wird mich das bezüglich muskulärer Schwächen sicherlich nicht großartig hypertrophieren lassen. Zum Üben der Technik, welche aktuell teils wacklig sitzt schadet es aber definitiv nicht und bringt mich im Zweifel wohl eher voran oder siehst du das so anders? Ich wollte dich hier auch auf keinen Fall blöd anmachen, sorry, falls das so rüber kam. Ich glaube nur u.a. folgende Zitate haben nicht die Gewichtung gefunden, die sie sollten. Bitte jetzt aus dem Kontext nicht überbewerten, wenn da steht "nur noch das machen worauf ich Bock habe" oder so. Damit meine ich definitiv im Kontext von Wendlers 531. Denn ich werde jetzt sicher nicht alles über den Haufen werfen, nur weil mal 1-2 Cycle suboptimal liefen, bei denen ich mir relativ sicher bin, dass es an anderen Umständen lag und nicht am Programm. Zumal es ja aktuell ganz OK aussieht. Den hatte ich nicht aufgelistet. Da kommen da noch Rows, Klimmzüge, Leg Raises etc. dazu. Je nach Tag. Aktuell fahre ich, da ja noch das klassische Schema. Primär aus dem Blogeintrag hier übernommen. Demnach habe ich da definitiv noch mehr Spielraum offen was Volumen betrifft und werde da definitiv drüber nachdenken, sobald es wieder stagnieren sollte. Bis dahin werde ich aber erstmal die FSLs auf 5x5 im nächsten Cycle erhöhen, worauf noch ein weiterer folgt bevor ein Deload ansteht. Demnach kann ich mir gut vorstellen zum Cycle 9 hin den neueren Ansatz zu verfolgen. Bis dato muss ich ja aber gar nicht zwingend so viel mehr machen. Zumal ich zur Zeit gegen Ende ohnehin gerne ein bisschen "Rumpumpe", Drop Sets mache usw. Nichts was mich einschränkt, aber mir definitiv Spaß bereitet, da ich mich nach langen Arbeitstagen nicht unbedingt ausgelastet fühle und auch das Basketball nahezu komplett rausfällt gerade. Werde ich tun und Feedback geben. Wie angemerkt werde ich ohnehin irgendwann zum 9., 10., 11. Cycle hin mal ein wenig innerhalb von 531 variieren. Und dir @Ghost bin ich natürlich trotzdem dankbar für deinen ausführlichen Input, welcher definitiv nicht selbstverständlich ist und bei dem ich immer wieder viel mitnehme. Bspw. hier nun auch wieder Volumenplanung über mehrere Cycle etc. womit ich mich bspw. nur wenig auskenne oder aber den kurzen Ausflug, wie man das im Sinne von 531 planen könnte.
  5. Letzte 2 Trainingstage habe ich gemäß meiner obigen Überlegung quasi schon mal getauscht. In der Signatur werde ich das des Vergleichs wegen anpassen. Tag C: Squat: 107,5kg x 5 @ easy + 4x5 FSL mit 82,5kg super leicht und technisch top Habe hier für diesen Cycle die FSL-Sets von 3 auf 4 Sets erhöht, ist aber nicht in Stein gemeiselt. + Leg Raise (gemischt im Stütz und Hang aber mehr Reps), Leg Extensions (beidbeinig aber weiterhin exzentrisch), Hip Adduction und 3 statt 5 Sets Chin-Ups. Curls habe ich gestrichen. Tag D: OHP: 47,5kg x 7 @ 9,5 Bisheriger PR waren 47,5kg x 8, demnach sehr zufrieden damit. + 5 Sets Bench Press: 3x10x60kg + 1x8x55kg + 1x10x55kg + 1 Set Paused Bench Press (55kg) kurz danach + 1 Set Bench Press (55kg) mit Fokus auf Exzentrik und Bar Speed nach Cable Row Cable Row: 5x10x92,5kg (erstes Set mit 90kg) + auspumpen mit anderer Rudervariante + Face-Pulls, Curls, Seitheben, einarmiges Trizeps-Strecken am Seilzug + abschließend Rudern am concept2 für 5min (1200m oder so) Nächste Woche steht folgendes an: Deadlift: 135kg Bench Press: 85kg Squat: 112,5kg OHP: 50kg In der 1+-Woche dann einige neue PRs insofern ich Sie für 5 Reps ziehe (bin zuversichtlich, gerade da ich aktuell vieles besser auf die Reihe kriege): (in Klammer bisherige PRs auf 5 Reps, wenn ich mich richtig erinnere) Deadlift: 142,5kg (137,5kg) Bench Press: 90kg (87,5kg) Squat: 120kg (135kg) OHP: 52,5kg (50kg)
  6. Ist mir alles mehr oder weniger bewusst. Habe ich hier im Forum auch schon mal zu anderen Thematiken selber so von mir gegeben. Was ich dennoch angehen müsste ist das Vorausplanen der Zyklen aber da fehlt mir wohl auch einfach ein wenig die Erfahrung. Aber wie auch schon angemerkt werde ich jetzt eh alles beibehalten und wenn eh nur noch das dazumachen worauf ich Bock habe. Bei allem Respekt vor dir sehe ich nämlich nicht worin mich Curls, Trizeps-Isos oder auch quasi mal ein Satz Bankdrücken mehr bei ausreichender Regeneration mich im Progress aufhalten sollten. Im Zweifel eher das Gegenteil und am Originalkonstrukt ändere ich ja nichts (außer dem was ich von Beginn an geändert habe und womit ich bisher immer wieder PRs aufgestellt habe). Da traue ich mir selbst schon zu einschätzen zu können was noch mit drin ist und was ggf. nicht. Ist ja jetzt nicht so dass ich da noch 5 bockharte Sätze Bankdrücken vorm eigentlichen Bankdrücken machen würde oder dergleichen.
  7. Zustimmung und Beantwortung der Frage: Ich benche ohne Bench-Shirt. Ist mir auch recht. Sollte... Du weißt ja selbst, dass das nicht immer klappt. Gerade in Plus-Sets nimmt der Speed gegen Ende der Sets ja immer ab. Bei Assistance lass ich da noch eher mit mir diskutieren aber selbst da ist bei der Vielzahl der Trainierenden wohl ein Leistungsabfall (in Form von Bar Speed) zu erkennen insofern man das selbe Gewicht für Sets und Reps beibehält. Wie du oben schon angedeutet hast fände ich einmal mehr Benchen halt nicht schlecht. Inwiefern das von Wendler abweicht sei mal dahingestellt. Aktuell sieht das ja so aus: Tag A: Bench 5/3/1 + Schrägbank 5x10 ... Tag C: OHP 531 + Bench 5x10/8/5 Wäre eine mögliche Anpassung dann wie folgt? Tag A: Bench 5/3/1 + Schrägbank 5x10 ... Tag C: OHP 5/3/1 + Paused Bench 3-5x5 FSL Klingt sinnig, wobei ich hier wieder Volumen kürzen würde. Deswegen würde ich die Paused BP FSL o.ä. gerne zusätzlich an nem andern (oder dem selben Tag) machen. Aber wann?
  8. Würde ich sagen, ja. Sehr schwierige Lifts faile ich natürlich ab knapp über der Brust. Allem voran bei den 5x10 merke ich jedoch, dass ich mich im oberen Bereich der Bewegung schwer daran tue auszulocken. Um das nochmal genauer auszuführen: Mein "Board" wäre sehr schmal und würde mir auch nur dazu dienen den Abstand zur Brust im Sinne einer Spoto Press konstant zu halten. Wir haben ohnehin keine Boards und ich würde mir einfach ein Pussypad, welche zum Squatten gedacht sind schnappen. So könnte ich (zumindest meine Denkweise hier) einen Dynamic Effort reinbringen, zusätzlich den oberen Teil minimal mehr trainieren ohne übermäßig Ermüdung anzuhäufen. Geht ja auch nur um die Technik. Demnach Pause, Speed und Kontrolle. Das ist ein netter Gedanke. Ich habe nur aktuell auch viel Spaß an den 5x10 Schrägbank, welche ich im Plan habe. Demnach würde ich eher die Assistance nach der OHP (plane ja ohnehin schon überkreuz) ändern, wobei da dann wieder ein wenig das Volumen drunter leidet. Demnach hätte ich gar nichts dagegen, dass noch zusätzlich einzubauen. Auch einfach, weils Spaß macht mit so nem Dynamic Effort. Ok, erstmal weiterlesen vllt. Demnach könnte ich da ja problemlos Schrägbank 3-5x10 beibehalten oder? Die Press will ich auch definitiv beibehalten und würde sie bevor ich sie als Hauptübung rauswerfe erstmal stark kriegen. Gerne auf 60kg für Reps und wenn es nur 3 sind. Demnach will ich das beibehalten bevor ich mir irgendwann vorstellen kann hier was zu ändern. Und beim Rest stimme ich dir zu. Und den Link guck ich mir dann gerne daheim an. Pause ist jetzt rum.
  9. So, um die letzten 2 Einheiten noch etwas auszuführen ein paar mehr meiner Gedanken hierzu: - Die Start in den Cycle lief etwas suboptimal, war allerdings dann auch gestern die 4. Einheit hintereinander (Tag C und D des letzten Cycles gefolgt von Tag A und B des neuen), was mir wirklich in den Knochen gesteckt hat. Demnach war/bin ich froh gestern und heute frei zu haben. Dann geht es Freitag und Samstag wieder ins Training und ich kann nächste Woche endlich mal wieder im normalen Turnus starten. - Habe bei der Bench mal einen erfahrenen Kollegen drüber schauen lasse. Ich war mir ja selbstbewusst, dass es auf Video recht gut aussieht aber irgendwas nicht so optimal läuft. Er meinte eben das selbe und hat mich nochmal auf Spannung im gesamten Körper hingewiesen sowie meinen Lat ein wenig mehr auf Spannung zu halten. Er meinte auch, dass ich durchaus mal drüber nachdenken könnte zum Üben der Technik einen leichten Technik-Tag mit Speed Bench Presses (nennt man die so?) einbauen könnte und mir Spoto- oder Board-Presses wohl auch helfen könnten. Genau so wie Bench am OHP-Tag als primäre Übung zu händeln und OHP als Assistance. Ich hab mir zwar auch schon Gedanken darüber gemacht wie ich das einbauen könnten und nehme das als Tipps mit aber das werde ich erstmal hinten anstellen und eher spontan machen, wenn ich Lust drauf habe - der Plan bleibt so wie er ist definitiv erhalten. Werde mir aber offen halten Speed Board-Presses mal einzubauen, wenn ich Lust für habe und es die Regeneration die Tage danach hergibt. Zudem sollte das ja eh nicht zu krass ausfallen, daher ja auf den Bar Speed achten. - Bzw. er bleibt fast erhalten, da ich für meinen Trizeps noch 2mal die Woche 3 Sets einarmiges Trizepsstrecken am Kabelzug einbauen werde. Schadet der Bench nicht und meine Ärmchen wachsen. - Anschließend hieran und da Basketball zur Zeit nicht wirklich existent ist (und wenn dann sehr spontan und nicht geplant) werde ich ab nächster Woche den Ablauf wohl nochmals ändern. Demnach so: Deadlift/Bench/Squat/OHP. Hat u.a. die Gründe, dass ich mich zu Wochenbeginn noch immer recht schwer tue und beim DL eher durchgrinden kann/will als bei der Bench. Damit das mit nächster Woche aufgeht werde ich vllt. den 2. Part dieser Woche auch direkt ändern. Es geht also quasi nur um die Abfolge der Trainingstage. - Ansonsten habe ich die letzten Tage viel rumgepumpt mit den Assistance-Sachen und Isos und bin mehr als gut auf meine Reps gekommen. Ich fühle mich nach den langen Arbeitstagen einfach noch nicht ausgelastet genug nach den Plus-Sätzen. Aber nichts was mich jetzt im Progress hindern würde. - Und ich ruder gegen Ende noch gerne 5min zur Zeit. So, das wars im Großen und Ganzen dann hierzu aber auch. Falls euch da was komplett gegen den Strich geht gerne sagen. BW war heute früh bei 84,6kg. Demnach quasi auf Erhaltung gewesen und demnach zufrieden mit dem Verlauf des Cycles unter Anbetracht von Stress, Schlaf etc. Muss aber besser werden.
  10. chrisnbr

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    Danke fürs Aufklären Da hab ich wohl was durcheinander gebracht was ich eigentlich wissen sollte. Naja, zumindest hab ich noch nie gefailed, wenn ich das Gewicht vom Boden anheben konnte. außer mir ist die Hand aufgegangen aber Hook Grip sei dank passiert das nicht mehr.
  11. Bench: 80kg x 6 @ 9,5 Wieder sehr suboptimal in den Cycle gestartet. Mehr Lat nutzen! Morgen noch ein paar weitere Infos, falls ich dran denke und Zeit finde.
  12. chrisnbr

    Mein Log

    Puh, ich weiß nur, dass sich Lifter beim Conventional vom Boden ab oft schwer tun und der Lockout dann meist geht. Wohingegen es beim Sumo oft andersrum ist. Aber korrigiert mich gerne.
  13. Sodele. Squats: 115kg x 5 + 90kg 3x5 Ich habe auf euch gehört. Rest wie gehabt und ab morgen oder dienstag geht es in den nächsten Cycle. Muss mal gucken, wann ich beginne, da ich Mittwoch nicht trainieren kann und Donnerstag voraussichtlich auch nicht aber ein Tag Pause wäre auch nicht schlecht.
  14. chrisnbr

    Mein Log

    Hebst du Conventional oder Sumo? Da es dir überhalb der Knie leicht fällt würde ich mal annehmen Conventional. Viel Erfolg!
  15. Würde euch beiden zu 100% zustimmen und ich behaupte ja auch nicht, dass eure Ansicht falsch ist. Vermutlich wäre das auch die bessere Herangehensweise. Die 115kg x 5 waren aber halt so super leicht in der Vorwoche, dass mein Knie die 2 Wdh. mehr oder so auch noch abkönnen sollte. Zumal ich mit zunehmender Belastung dann eh sehen werde, ob das Knie mitmacht oder nicht. Es ist also definitiv kein Sprung von 115kg auf 130kg oder so. Und auch kein AMRAP @ RPE 11,99. Einfach nur für mein persönliches Gefühl etwas mehr als geplant. Also vllt. 2 Reps. Ich werde mich da sicherlich nicht mit kaputt machen, da pass ich schon auf und falls die 5. wider Erwarten doch sehr schwer ist, belasse ich es natürlich dabei.
  16. Tag C der 1+-Woche: OHP: 50kg x 5 @ RPE 9,5 Bench: 5x5x70kg (geplant waren 67,5kg) Cable Row: 5x10x90kg mit breitem Griff + Face-Pulls, Curls, Seitheben alles wie geplant + am Ende nochmal 120kg x 2 + 150kg x 1 gehoben, da ein Freund gerade gehoben hat.
  17. Dann soll es wohl beim gleichen Gewicht bleiben. Mal schauen, ob ich dann in diesem Fall mal vom 5's Pro abweiche und ein oder zwei mehr Reps mache. Natürlich aufgrund meiner Vorgeschichte im Knie nichts @ RPE 9,5 oder gar 10. Aber RPE 8,5 dürfte drin sein und dann kann ich mal gucken, wo ich da so stehe.
  18. Würde mich bei euch natürlich auch freuen! Ich bin gerade zu sehr mit allem Drum und Dran privat beschäftigt, als dass ich großartig bei euch reinlesen kann... auf der Arbeit kann ich schlecht hier reinschauen und nach der Arbeit brauch ich den Laptop dann meist nicht mehr. Dennoch hoffe ich, dass es bei euch auch läuft. Vor allem würde mich interessieren wie das Hardgainer-Template so klappt @Dominik S. aber dazu lese ich einfach mal in deinen Log rein. Morgen stehen 50kg OHP an und Sonntag Squats (siehe Kommentar unten). OHP bin ich auf 5 Reps zuversichtlich. EDIT: Bei Betrachten meines Logs ist mir aufgefallen, dass ich die 115kg jwie nun eigentlich in der 1+-Woche eigentlich geplant fälschlicherweise schon in der 3+-Woche auf der Stange hatte. Da hab ich mich am Handy wohl in der Woche geirrt. Umso besser, dass es trotzdem easy war. Demnach würden nach Plan zwar 115kg x 5 anstehen aber entweder mache ich daraus nun ein AMRAP oder ich erhöhe auf das Gewicht des nächsten Cycle in der 1+-Woche, ergo 120kg. Meinung sind gern gehört.
  19. Heutige Einheit: Deadlift: 137,5kg x 7 @ 9 Sehr geil. Aufwärmsets (gemeint sind 1. und 2. Set nach Wendler) waren schon easy. Vorletzter Cycle waren es 137,5kg x 5 (RPE etwa gleich, eher minimal höher). Demnach sehr geil, dicker PR und mit Luft. Eine wäre definitiv noch gegangen. Also ist in der ganzen suboptimalen Brühe der letzten Wochen doch irgendwie Progress bei rumgekommen. Und auch eine Rep mehr als letzte Woche mit 7,5kg weniger. Was schlechte/gute Tage alles ausmachen können... Romanian Deadlift: 5x10x90kg Bis dato am schönsten ausgeführte RDLs, die ich wohl je gemacht habe. Nicht gänzlich optimal aber die Cues haben geholfen und das Shirt überm Arsch hat auf den letzten Aufnahmen wohl doch sehr verzerrt. Heute nicht so, ggf. lade ich das Video echt mal hoch insofern ich Zeit zum Bearbeiten habe. Rest dann auch OK und nach Plan. Hanging Leg Raise, Hip Abduction, Leg Extension und Curls.
  20. Joa, der ganze Cycle war suboptimal bedingt durch verschiedene Rahmenbedingungen aber was willste machen - nicht trainieren ist definitiv nicht die Alternative. Also gucken, dass man den Rest besser in den Griff kriegt, auch wenns manchmal schwierig ist. Demnach und in Anbetracht der heutigen Einheit tendiere ich aktuell also eher dazu zu erhöhen und mit besseren Bedingungen in den neuen Cycle zu gehen und diese aufrecht zu erhalten.
  21. Danke für den Hinweis bzw. Reminder. Teste ich heute gleich nochmal aus nach dem regulären Heben. Es stehen zudem an 137,5kg in der 1+-Woche. Gestrige Einheit außerdem wie folgt: Bench: 87,5kg x 5 @ 10 Ich kam zu meinem Glück sehr gut ins Hohlkreuz und konnte somit eine Brücke gut aufbauen. Bei den Aufwärmsätzen habe ich dann schon gemerkt, dass es sau schwer wird aber klappen könnte, wenn alles passt (inkl. Leg Drive den ich sonst nicht so sehr nutze. Dass er hilft hat man gestern allerdings gemerkt ) So verliefen dann auch die ersten 2 Reps: schwer aber gut. Ab der 3. ist mir dann der Arsch durch zu harten Leg Drive abgehoben aber die 5 Reps gingen trotzdem durch. Die letzte war auch ein Grinder allerdings nicht ganz so hart wie erwartet. Jetzt bin ich mir dennoch unsicher, ob ich in dem Fall zurücksetzen soll oder nicht? Was sagt euch da eure Erfahrung? Bzw. fraglich ob eventuell eine Steigerung + Deload auch in Frage kommt. Wobei der letzte Deload erst vor dem Cycle war, schaden würde er aber wohl auch nicht. Oder bspw. kein Setback aber auch keine Steigerung (+ Deload). Ich spreche hier aktuell übrigens nur vom Bankdrücken als einzelnes bezüglich eines Deload. sZudem sei erwähnt, dass es abermals ein sehr langer Tag war mit zumidnest suboptimaler Ernährung und top erholt war ich auch nicht, auch wenn mein Schlaf sich schon gebessert hat. Außerdem hatte ich die 87,5kg ja schon mal vor 2 Cyclen für "leichtere" 5 Reps in der 1+-Woche bewegt, falls das eine Rolle spielt. Danach noch Schrägbankdrücken, mal etwas steiler, mal etwas flacher mit 20kg (und im letzten 17,5kg). Wenn ich im 4. die Bank nicht steiler gestellt hätte, hätte ich vermutlich auch gar nicht reduzieren müssen (für 5x10) aber war OK. Pull-Ups waren glaube ich 10/10/9/8/7/6 oder sowas und der Rest (Face-Pulls, Seitheben, Curls) verlief dann auch wie gewohnt.
  22. Zwecks RDL und deiner Aussage Ghost hier noch eine Rückfrage bezogen auf dieses Video von @zoege: How To RDL from Eric Helms. Worauf ich hinaus will quasi kurz zusammengefasst ab 6m36s: "Your ROM is as soon as your back is the only part of the movement... So if you want to train your lumbar more you can go full range of motion as long as you keep your back flat." Was wäre denn nun wann zielführender? So tief wie möglich und Lumbar Flexion trainieren oder so tief, wie möglich ohne, dass die Bewegung nur noch aus dem Rücken kommt, um nur Glutes und Hams anzusprechen. Oder meintest du das ohnehin so wie Helms? Für meinen Fall wohl nicht zielführend, da ich meinen Rücken sehr tief eh nicht gerade halten kann und ich mit der ROM, welche Glutes und Hams anspricht zufrieden bin. Aber es hat mein Interesse geweckt, da mir das so noch nicht bewusst war.
  23. So, gestern das Training im McFit nachgeholt. Vorab sei kurz gesagt, dass ich das McFit wohl nie mögen werde aber es schon besser war als letztes Mal. Habe auch OHP- und Squat-Tag in einem absolviert, was sehr gut ging. Liegt wohl aber auch an dem noch leichten Squat. Squat: Top Set 115kg x 5 @ leicht + 3x5 FSL mit 85kg Der Cue unten erst die Knie nach außen zu schieben, um Platz für die Hüfte zu schaffen hilft mir sehr gut. Muss allerdings auch wieder auf andere Cues achten (v.a. Stange in Nacken drücken bei der Aufwärtsbewegung wegen des Bar Path). Dennoch sehr gut und leicht verlaufen. OHP: 47,5kg x 5 @ 9,5-10 + 47,5kg x 1 kurz danach mit einem etwas engeren Griff, da ich im Top Set wohl aus irgendeinem Grund weiter gegriffen habe als sonst. Ärgerlich, weil sonst eventuell eine mehr gegangen wäre aber dennoch zuversichtlich, dass die 50kg nächste Woche auch gehen. + Bench: 5x8x62,5kg waren super. Hatte zuerst überlegt zu reduzieren, weil die 5x10x60kg letztes Mal zu schwer waren aber gut, dass ich es nicht getan habe. + 5x10 Rows, 2x12 Seitheben, 50 Reps Beinheben, 3x6 Chin-Ups und 2x20 Face-Pulls Knie gibt heute auch Ruhe und ich konnte schön ausschlafen und hab morgen den Tag wahrscheinlich noch Pause. Oder gehe nochmals in McFit. Mal schauen
  24. Komische Woche bislang. Gestern kein Training, weil absolut KO nach der Arbeit und zudem sehr spät daheim gewesen. Sonntag und Montag hat das Gym zu, demnach wollte ich heute OHP und Squat abfrühstücken was machbar gewesen wäre. Heute am Gym erfahren, dass heute als auch Dienstag (Anreise-Tag Uni, da Uni-Gym) zu ist. Also werde ich morgen wohl ins McFit gehen und ein Probetraining absolvieren. Und das evtl. ein 2. Mal am Montag, denn in mein reguläres Gym kann ich dann folglich erst wieder Mittwoch. Aber wieso das evtl. gar nicht so schlimm ist erklär ich gleich... Ansonsten komme ich immer besser in den Rhythmus und krieg Ernährung und Schlaf nach der Umstellung wieder besser auf die Reihe und auch das Knie bleibt ruhig. Auch wenn ich zugegebenermaßen keine merkliche Belastung hierauf hatte seit der letzten Einheit außer vllt. nen 1RM-Deadlift. Ja, richtig gehört... shame on me. Demnach jetzt zur Einheit am Donnerstag: Deadlift: 130kg x 6 @ 8,5 War schon recht schwer aber sauber und generell könnte ich hier glaube ich mehr pushen und schätze die RPE zu hoch ein (zwecks Schiss vor einer Verletzung im Rücken). Daher ne 8,5. + Romanian Deadlift: 5x10x90kg Hatte etwas längere Satzpausen, da ich mich an der Stange mit wem abgewechselt habe. Fand ich nicht so schlimm, da ich mich ohnehin auf die Technik konzentrieren wollte. Dazu habe ich mir einige Videos von euch angesehen und versucht umzusetzen. Ich habs auch auf Video und muss das nächste Mal beim Filmen evtl. auch einfach mein Shirt mal nicht bis über den Arsch ziehen sonst verfälscht das meine Wahrnehmung des möglichen runden Rückens. Hoffe ihr wisst was ich meine. Was mir immer auffällt ist, dass ich zwar bis knapp unter die Knie komme mit der Stange, das seitlich betrachtet aber einfach nach ner dermaßen geringen ROM aussieht und ich da irgendwie den Effekt anzweifle. Ist das berechtigt? + Deadlift: 160kg x 1 @ 9 + 170kg x 1 @ 10 Wendler oder auch @Ghost würden mich wohl köpfen aber hey. Da ich mich irgendwie nicht ausgelastet gefühlt habe, habe ich als unser stärkster Deadlifter im Gym (250kg x 1 bzw. 200kg x 10) seine Stange abbauen wollte zu ihm gemeint er soll doch gerne mal die 160kg drauf lassen. Er hat dann noch ein wenig motiviert, mir Babypuder auf die Schenkel getan und mir Riechsalz unter die Nase gehalten... keine Ahnung, ob ich das so immer machen will aber für den Moment war es mal ganz cool. Die 160kg waren super easy und technisch meiner Ansicht nach richtig gut (wohlmöglich besser als noch im Dezember, da stand das letzte mal ein 1RM-Test an). Für die 170kg war ich dann auch sehr gut aufgelegt und guter Dinge, bin jedoch direkt beim Start beim Ziehen mit dem linken Bein etwas weggerutscht (wohlmöglich, weil etwas Babypuder auf der Plattform lag) und links etwas nach innen geknickt. Das hat mir den Lift versaut, gezogen habe ich ihn dennoch (auch mit etwas rundem Rücken) und nicht so sauber wie noch im Dezember und gefühlt wohl auch schwerer. Dennoch verdammt geil, dass mal wieder gezogen zu haben und zwar NACH allen meinen Arbeitssätzen und aus dem Training heraus. Damals hatte ich vorher ne Woche-Deload gemacht und mich quasi auf ein Mock-Meet im Gym vorbereitet. Demnach verbuche ich das als PR! + dann noch all den Rest in leicht reduzierter Form hinterher gemacht. Und nochmal als kleiner Reminder meinerseits und für mich: Mir ist bewusst, dass das nicht im Sinne des Programms ist. Allem voran nicht inmitten eines Cycles. Da die letzten Einheiten aber einfach Bescheiden liefen, ich nie richtig im Training abschalten konnte etc. habe ich das gefühlt einfach mal gebraucht, um mir zu beweisen, dass ich doch Fortschritte gemacht habe oder zumindest nicht schwächer geworden bin. Aufgrund der Belastung kommt die erzwungene Pause, wie eingangs kurz angeführt, vllt. gar nicht so verkehrt. Insofern ich in der nächsten Woche dann in verschiedenen Lifts keine 5 Wdh. schaffe setze ich dennoch die Gewichte zurück und versuche dann in nem neuen Cycle mit besseren Rhythmus was Schlaf und Essen betrifft wieder auf lange Sicht neue PRs aufzustellen. So, das wars.
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