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chrisnbr

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Alle erstellten Inhalte von chrisnbr

  1. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, wie manche vllt. schon im Primer zum 5/3/1 mitbekommen haben werde ich zum nächsten Montag auch mit dem 5/3/1 BBB in minimal abgewandelter Form starten und habe mir, nachdem mich Dominik und Ghost darauf hingewiesen haben, vorgenommen hierzu einen Log anzulegen um über mein Training zu berichten ggf. Erfahrungen auszutauschen etc. Kurz vorab zu mir (ich sollte das mal in der Signatur verlinken): Ich heiße Chris, bin 24 Jahre alt, 183cm groß, wiege irgendwas bei 82-83kg bei etwa 14 % KFA und bin Student. Meine Kraftwerte nach Ende des letzten „normalen“ Trainingscycles lagen bei 152,5/105/170/60kg (High Bar Squat/Touch&Go Bench/Conventional Deadlift/OHP). Wohlgemerkt aber gut erholt und demnach in guter Verfassung. Hauptgrund für den Wechsel des Trainingsplan ist das sehr anstrengende Progressionsschema in den Grundübungen von Woche zu Woche. Ich hatte das Gefühl immer wieder gegen eine Wand zu laufen. Nicht in dem Sinne, dass ich die Gewichte nicht schaffe, sondern in dem Sinne, dass ich jedes Mal aufs Neue völlig am Limit trainiert habe – ich habe öfter meine Kraft getestet als diese trainiert und war bereits nach 3 Wochen sehr ausgelaugt. Außerdem war die wöchentliche Progression nahezu ausgeschöpft und das 531-Schema gefällt mir sehr gut. Trainiert habe ich nach einem individuellen Plan den ich noch aus einem alten Coaching hatte und leicht angepasst habe. Im Prinzip unterlagen die Grundübungen jedoch einem 5x3/4x4/3x5 Progressionsschema bei dem ich 4x/Woche trainiert habe und die Grundübungen in verschiedenen Variationen mindestens 3x/Woche trainiert habe. Im Wesentlichen halte ich mich für mein jetziges 5/3/1 BBB an folgenden Blog-Artikel, der vielen von euch sicherlich bekannt ist: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big., als auch an sein Buch Beyond 5/3/1. Da ich die Grundübungen mit höherer Frequenz trainieren will paare ich überkreuz. Und da ich auf 5x10 Conventional Deadlifts keine Lust habe und mich das killen würde habe ich hierfür als Alternative 5x10 Stiff Leg Deadlifts gewählt. Im Vergleich zu den obigen 1RMs steige ich mit wesentlich niedrigeren Trainingsmax. ein und zwar mit folgenden Werten: 142,5/97,5/152,5/57,5 kg. Hiervon dann die 90%. Umgerechnet auf die 1+ Woche wären das für den ersten Cycle alles Gewichte, die ich bereits 3x5 bewegt habe. Im Endeffekt sieht das dann aus wie folgt: Tag A: OHP 531/Bench 5x10/8/5 /Pull-Up 5x10 Tag B: Conventional Deadlift 531/High Bar Squat 5x10/8/5 /Hanging Leg Raise 5x10 (bzw. 5 Sets, da ich nicht weiß, ob ich 5x10 packe) Tag C: Bench 531/Standing DB Press 5x10/Cable Row 5x10 Tag D: High Bar Squat 531/Stiff Legged Deadlift 5x10/Planks 5 Sets (mit Ellbogen auf Augenhöhe bei den Planks) Außerdem hänge ich aus Prehab-Gründen 2x/Woche noch Face-Pulls, als auch Hip Abduction à 3x15/12 an und ggf. ein paar wenige Sets mehr Pull-Ups und/oder Curls. Hier muss ich ggf. selbst lernen und auf die Fresse fliegen. Was jetzt noch zu sagen bleibt ist: Ich gehe mit einem geplanten leichten Überschuss in den Cycle. Ich versuche mindestens einmal pro Woche den Log zu befüllen, hoffentlich öfter. Trainings ist vormittags geplant aber bin dabei recht flexibel. Der Deload über die Feiertage hinweg hat sich trotz leichter Gewichte vergleichsweise schwer angefühlt aber das sollte sich auch wieder legen sobald es losgeht. Uuund die +-Sätze im Squat (ggf. nur die 1+-Sätze – abwarten) werde ich mit soften SBD-Bandagen beugen, da mir diese auch bei meiner Knie-Problematik helfen, die ich gleich noch beschreibe. Die 152,5kg 1RM waren auch in SBDs, sonst hatte ich diese aber kein einziges Mal im zugehörigen Cycle an. Für die Backoff-Bench benutze ich weder Gürtel noch Bandagen (evtl. die Patellasehnen-Bandage). Ähnlich gehe ich mit Gürtel und Handgelenksbandagen für die schwere Beuge, Bench und Heben vor. Ich bin sehr gespannt und freu mich drauf. Wird Zeit, dass es wieder losgeht. Außerdem muss ich abwarten, ob mein Knie hält, da ich aufgrund einer Morbus Osgood Schlatter – Erkrankung rechtsseitig immer wieder leichte stichartige Schmerzen an der Patella-Sehne habe. Diese wird aufgrund der Erkrankung gereizt sobald ich die Knie bzw. das rechte Knie weit über die Fußspitzen schiebe. Es wird jedoch auch bald mit Stoßwellentherapie behandelt. Falls dies nicht hilft muss ich ggf. auf flache Schuhe statt Gewichtheberschuhe umsteigen oder wieder auf meine ungeliebte Low Bar Beuge wechseln. Abwarten… die Patellasehnen-Bandage hat leider als alleinstehende Maßnahme nicht geholfen. Falls es hier wem genau so geht, dieser die Erkrankung ebenfalls schon hatte/hat, sich mit der Therapie oder dem Training hierbei auskennt etc. gerne schreiben. So oder so - ich freue mich über den künftigen Meinungsaustausch! Frage und Anregungen gerne hier rein. Ich hoffe ich habe jetzt vorab erstmal nichts vergessen. Cheers und beste Grüße, Chris
  2. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, kurzes Update zu unserem geplanten Spaßmeet: Es war super geil. Es hat einfach mega Spaß gemacht gegen sich selbst zu kämpfen, die anderen anzufeuern, angefeuert zu werden, zu lachen und es war extrem anstrengend. Von 12:30 Uhr bis kurz nach 17 Uhr im Kraftraum gewesen aber samt Organisation, Kari, Fotograf, Spottern und Steckern mega cool. Bin froh, dass wir so ne Runde haben und danach noch schön zusammen essen waren. Endlich mal Leute, die auch viel verdrücken können Heute bin ich absolut im Arsch aber hab Bock auf mehr! Jedem der eher kraftorientiert trainiert, kann ich sowas nur empfehlen - eine geile Erfahrung! Der nächste Wettkamp steht im April an! Zu den Versuchen: Bis auf die Bank hatten sich auch die Opener durchweg schwer angefühlt. Auf Video sahen sie leicht aus. Squat: 157,5kg - gültig aber mMn zu hoch, hätte nicht gültig sein dürfen 170kg - gültig mit ausreichender Tiefe - yay (5kg PR) 175kg - Fail Bench: 92,5kg - gültig 97,5kg - gültig 105kg - Fail + 4. inoffizieller Versuch: 100kg - gültig (2,5kg PR) Deadlift: 162,5kg gültig 175kg gültig 185kg gültig (15kg PR) Total: 455kg BW @ 92kg Nice to know: Der DL war schwer aber ging auf Video gut hoch - es wäre noch ein Ticken mehr gegangen. Das schöne daran - meine vor 8 Wochen zum Start des AI-Coachings ausgemachte Schwäche im Lockout war nicht mehr vorhanden. Die Hip Thrusts haben also ihren Zweck erfüllt. Die Technik bei der Bench war auch beim Fail stabil und auch der Fail war zur Hälfte oben. Alles rundum gut. Ausblick: Nun geht es erstmal in die Diät. Ich würde gern wieder in die Region um die 84kg gehen. Nächster Wettkampf im April. Sobald mein nächster Zyklus steht gebe ich Aufschluss darüber wie es weitergeht. Im Zuge dessen würde ich auch überlegen, ob ich einen neuen Log eröffne - wäre das von eurer Seite aus wünschenswert oder soll ich hier weiterloggen?
  3. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Eventuell noch interessant. In Cycle 1 war ich 4x pro Woche trainieren Nun bin ich 5x pro Woche trainieren Sehr schön daran ist, dass 3 der 5 Einheiten von der Länge her super direkt frühs vor der Arbeit machbar sind und ich somit effektiv mehr vom Tag habe bzw. die Zeit schlichtweg besser nutze. Ob es nun zur Diät hin 5x die Woche Sinn macht oder ich auf 4x die Woche switche bleibt abzuwarten. Das AI Coaching zieht sowas allerdings auch mit in Betracht. Bis dahin gefällt mir das Ding extrem gut mit allen Facetten, die es bietet! Bin sehr auf deren App gespannt. Ziele für den Wettkampf: Beugen: 170kg Bench: 100kg Heben: 180kg TOTAL: 450kg Das sind alles Werte, die ich gerne erreichen würde und als realistisch betrachte. Mehr ist klasse und ebenso möglich. An mancher Stelle kann ich es nicht einschätzen. A propos Einschätzen: In den letzten beiden Cycles gab es jeweils 1 Fail pro Cycle. Beide bei der Bench, da ich mMn die lange Competition Pause unterschätzt habe. Zudem muss ich die RPE noch genauer einschätzen/treffen. In den Main Lifts klappt das oder basiert auf Prozenten. In der Assistance schieße ich gerne übers Ziel hinaus.
  4. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, die Herren und Damen, long time no see Ich wollte mal über meinen aktuellen Trainingsstand aufklären. Es sind nun 2 Zyklen des AI Coachings ins Land gezogen und am 19.01. steht mein erster "Spaß"-Wettkampf an. Es werden fest geplant weitere folgen. Highlights des 2. Zyklus waren nahezu alle in der letzten/diesen Woche des Cycles: Beugen: 162,5kg x 1 + 4x3x147,5kg Bench: 95kg x 1 + 3x3x87,5kg Das Beugen lief generell super. Die Backoff-Sets waren zudem, zum Zwecke des Wettkampfes, alle "zu" tief, was erfreulich ist. Das Heben ist so programmiert, dass es relativ früh mit den Intensitäten nach unten geht. Demnach hab ich hier absolut keine Ahnung wo ich liege, da nur 1 1/2 Zyklen lang schwere Gewichte anstanden. Der Lockout ist gefühlt besser geworden. Auch aufgrund eines nun stärkeren Hip Thrusts - in dem Bereich hatte ich wohl echt noch einige Schwächen. Das Benchen scheint auf den ersten Blick eventuell zu stagnieren aber den für mich bis hierhin erfreulichsten Erfolg habe ich tatsächlich hierin erzielz: Die Technik ist viel stabiler geworden und das alte Kraftniveau ist dasselbe nur mit einer Competition Pause. Mit weiterhin stabiler Technik sehe ich hier nach langen Monaten der Stagnation viel Potenzial. Die Kniebeugen sind zudem auch schon gelaufen, die Hüfte macht weitaus weniger Zicken als noch zuvor und das Knie spielt trotz der sehr hohen Gewicht klasse mit (Ironie: Es zwickt nun bei den Goblet Squats ). Nächste Woche steht ein Deload an. Nach dem Wettkampf geht es in die Diät. Aktuell liege ich bei etwa 92kg. Im nächsten Zyklus geht es vermutlich erstmal in eine Hypertrophie-Phase + zurück zu High Bar (aufgrund von weniger Stress für Rücken und Ellbogen und mehr ROM zu Hypertrophie-Zwecke; gängiges Vorgehen bei JTS) + eventuell ein Switch zu Sumo (noch unsicher; an sich habe ich gute Proportionen dafür, wenn das Conventional nun aber super läuft bleibe ich dabei). Das Training war diesen Zyklus in etwa wie folgt aufgebaut: 3x Drücken pro Woche (2x regulär, 1x Spoto) 2x Beugen (beide Low Bar, 1x schwer, 1x leicht) 2x Heben (1x regulär: anfangs schwer, danach Intensität runter; 1x Snatch Grip) Zudem noch weitere Assistance-Übungen wie Hip Thrust, DB Press, Latzug, Curls, Face-Pulls, Skullcrushers, Hamstrings, Goblet Squats & Trizeps-Drücken am Seilzug. Zusätzlich habe ich außer ab und an einigen Sätzen Pull-Ups nichts gemacht. Das Programm gibt zudem eine Auswahl an Versuchen für den Wettkampf vor (leicht, neutral, schwer). Ich glaube das ist soweit alles was ich dazu sagen kann. Ich hatte zugegebenermaßen kaum Zeit bei euch reinzuschauen. Demnach hoffe ich, dass auch bei euch alles rund läuft, sowohl im Training als auch sonst. Noch ein schönes Wochenende von meiner Seite aus. Ich lasse nach dem Wettkampf von mir hören.
  5. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, ich habe zur nun etwas ruhigeren Jahreszeit auch endlich mal wieder etwas Zeit für mich und um meinen Blog wie angekündigt fortzuführen. Auch wenn das später kommt als eventuell erwartet Wie ihr ja schon vernommen habt, hat es mich nun nach Wendlers 531 zu Juggernauts AI Coaching verschlagen. Dazu später dann mehr. Anbei aber nochmal zum 531 ein kleines Feedback. Allem voran was ich gut fand und was mir nicht so sehr gefallen hat. Was mir immer wieder in den Kopf kommt, wenn ich an 531 zurückdenke war, dass ich es endlich wieder gelernt habe mich beim Training richtig reinzuhängen. Dass auch das smarteste Training nicht bedeutet, dass der Fortschritt von allein kommt. Das war gerade zu Zeiten eines 3x5, wo ich noch regelmäßig gegen eine Wand gefahren bin immer ein Wunsch von mir – dass ich dazu bereit bin Volumen zu fahren und mich an anderer Stelle zurückzunehmen, wenn dafür der Fortschritt etwas weniger gezwungen kommt. Das hat zwar geklappt aber reinhängen müsste man sich trotzdem umso mehr. Die ganzen Backoff-Sätze à 5x10 oder dergleichen absolvieren sich halt (Gott sei Dank) nicht von alleine. Genau im gleichen Zusammenhang habe ich auch endlich nach langer Zeit mal wieder begriffen, dass es eben nicht nur Schwarz und Weiß gibt. 5x10 Schrägbank, 5x10 Rudern usw. hätte ich früher als stumpfes Bodybuilder-Training verschrien und wäre zur Langhantel auf die Plattform gerannt. Ich hatte irgendwann mal ein Zitat von Greg Nuckols hierzu aufgefasst und wusste damals nicht allzu viel damit anzufangen. Mittlerweile unterstreicht das sehr gut meine aktuellen Gedanken hierzu: Train your main lifts like a powerlifter, and your accessories like a bodybuilder. Und genau nach diesem Motto bin ich dann auch ein wenig aufgegangen wie ein Bodybuilder. Vor allem Rücken, Brust und Triceps sind gut aufgegangen. Das war schön, so einen Fortschritt hatte ich noch nie gemacht in Hypertrophie-Hinsicht. Wenn man einen kurzen Blick in meine Signatur wirft sieht man eine Zunahme von über 8kg in einem Zeitraum von etwa 10 Monaten. Natürlich ist mein KFA ebenso nach oben gegangen aber in einer verhältnismäßig guten Relation! Genau an dieser Muskelzunahme kommen wir nun aber auch zu meinem dennoch: Mir waren Kraftwerte seit jeher wichtiger und das ist immer noch so und ich kann mir auch nicht vorstellen inwiefern ich da in Zukunft von abweichen sollte. Auch wenn das jetzt (zum positiven Sinne hin) etwas aufgeweicht wurde. Und genau diese Kraftwerte sind in gewisser Weise ausgeblieben. Ich bin zwar teilweise bei meinen 5RMs ordentlich stärker geworden. Bspw. ist mein Deadlift um etwa 20kg nach oben geschossen. In meiner Beuge und Bench hingegen nicht. Nichtsdestotrotz konnte ich es auf 1RMs auch nie übertragen. Auch wenn hin und wieder mal PRs gefallen sind – ist mein primäres Ziel ausgeblieben: Meine 1RMs und mein Total nach oben zu schrauben. Mehr als 170kg habe ich immer noch nicht gehoben, trotz Muskelzuwachs und höheren 5RMs. Die Beuge lief nicht konstant aber zumindest ist hier ein klasse PR gefallen mit 165kg. Bei der Bench bin ich sogar merklich schwächer geworden mit immer wieder sehr schweren 95kg statt ehemals sehr leichten 105kg. Das sind jetzt zwar nur Erfahrungswerte aber was ich damals als einzige messbare Variable anders gemacht hatte war öfter die Hauptübungen auszuführen. Demnach habe ich den Übertrag/Fortschritt nicht für meine Vorstellungen nicht zufriedenstellend realisiert bekommen. Ich glaube Ghost hatte hier, als er mir Empfehlungen eines überarbeiteten Programms gegeben hat, schon mal angemerkt, dass man sich bei höherer Frequenz eben auch sehr schnell von einem 531 à Wendler entfernt. Ich hatte gegen Ende einfach Lust schlichtweg öfter verschiedenen Übungen auszuführen. Auch aufgrund des technischen Übertrags und der teilweise etwas ausbleibenden Kraftfortschritte. Was ich noch anmerken will bevor ich zum neuen Programm übergehe ist, dass ich die Idee einen Top Satz auszuführen gefolgt von mehreren Backoff-Sets um Kraftfortschritt und Volumen zu gewährleisten sehr schön finde. Dennoch kam ich dann zu dem von Garrett Blevins und Chad Wesley Smiths erfunden AI Coaching. Ich bin mir immer noch nicht sicher inwiefern ich hierrüber loggen will, da es in einer sehr ausführlichen Form dann ja doch viele Einblicke gewährt für die man sonst zahlen muss. Dennoch kann ich nun ja mal knapp ausführen wie es aufgebaut ist. Zu Beginn muss man einen sehr umfassenden Fragebogen ausfüllen. Hier geht es um Stress, Schlaf, Trainingsequipment, Wettkampf-Termine, bisherigen Volumen, Intensitäten, bisherige Frequenz etc. Basierend hierauf wird dann ein Plan generiert. Hinter dem Plan steht ein System, dass das MEV und MRV validiert. Genauso werden auch die Intensitäten validiert. Überzielt man eine angepeilte RPE werden bspw. Backoff-Sets reduziert. Fühlt man sich scheiße werden die Arbeitssätze reduziert usw. Ich bin nun zwar bereits in einem Strength-Block, dennoch ist es bereits höllisch viel Volumen. Im Hypertrophieblock wird es wohl noch mehr. Strength Block, da ich am 19.01.19 mit Freunden ein Mock Meet geplant habe. Die Zyklen sind immer 3 Wochen lang + 1 Woche Deload. Also ähnlich wie Wendler Nach den 4 Wochen schickt man den Plan wieder ein und beantwortet einen neuen Fragebogen. Basierend darauf wird der neue Plan generiert. Je mehr Infos, dass System über einen hat desto besser ordnet es MRV und MEV ein usw. Da das ganze sehr kraftorientiert ist, ist natürlich eine hohe Frequenz enthalten. Zudem spricht das Programm eigenständig Empfehlungen aus wie viel Tage es für empfehlenswert hält bei gegeben Volumen. Bspw. haben mich aktuell 4 Tage mit all dem Volumen sehr gekillt und ich könnte eher 5 Tage anstreben mit kürzer andauernden Trainingstagen als Folge. Aktuell beuge ich 3mal pro Woche, hebe 2mal pro Woche, drücke 2,5mal pro Woche. Zuletzt sind im Top Set folgende Gewicht gefallen: Beuge: 140kg x 7 + 150kg x 5 Bench: 90kg x 4 (alle pausiert) Heben: 155kg x 5 Teilweise waren ultra harte Trainingstage dabei. Bspw. 155kg x 5 heben + 142,5kg 5x5 heben + 127,5kg 3x5 beugen + 50kg 2x5 drücken. Ich hoffe das erleichtet euch ein wenig den Einblick in das Programm. Falls ihr Fragen habt gerne raushauen. Ansonsten wünsche ich euch natürlich schöne Feiertage und eine besinnliche Weihnachtszeit mit euren Liebsten!
  6. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Alles gut, war nicht böse gemeint Ich hatte zum Zeitpunkt der Ankündigung auch schon wenig Zeit und evtl. hätte ich das dann nicht machen sollen - seh ich jetzt auch so. Dennoch werdet ihr ja nicht zur Last. Es hat stets Spaß gemacht alles zu tracken und ich hoffe ihr hattet auch Interesse beim Lesen des Logs und konntet was mitnehmen. Allem voran ich konnte ja auch immer auf Hilfe bzw. Rat hoffen, wenn mir etwas unklar. Genau deswegen will ich auch noch ein Feedback schreiben. Aktuell fehlt nur irgendwie Zeit/Motivation, um mir darüber Gedanken zu machen. Aber es wird was kommen. Wie es künftig dann weiter geht weiß ich nicht so recht, da ich nicht mal weiß, ob ich meinen Trainingsplan überhaupt hier loggen dürfte, da der ja von Juggernaut stammt und ich auch verstehe, dass man hier evtl. nicht zu viel Einblicke gewähren will (aus Sicht der Juggernaut)-Leute. Verschiedene Key Facts werde ich aber sicher mal raushauen können. Nächste Woche wird bspw. enorm hart mit PRE 10 - Sets in allen Grundübungen und zum 19.01.19 steht dann ein kleiner Wettkampf an. Aber wie gesagt: Es kommt noch mehr.
  7. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Und ich noch kaum Zeit für ein ausführliches Feedback und in der wenigen Zeit, die über ist auch keine Lust. Immer mal wieder im Kopf behalten, dass das hier nichts verpflichtendes ist, wenn mal ne Weile lang nichts kommt. Zum Versprechen stehe ich trotzdem und werde das noch nachliefern.
  8. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Exakt
  9. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Lang ists her... ich würde mich trotzdem gerne nochmal zu Wort melden bevor ich verkünde wo es demnächst hingeht trainingstechnisch. Der ganze Overview der letzte Woche des Cycles fehlt noch also anbei mal im Schnelldurchlauf: Bench: 90kg leider nur 4 - war auch ein scheiß Tag aber ich habe das Gefühl 1x pro Woche benchen hilft mir an der Stelle nicht mehr allzu sehr. Ich hatte die 105kg schon regelmäßig auf Singles gedrückt und das einzige was ich damals anders gemacht habe war mit einer höheren Frequenz zu drücken. Soll aber natürlich auch keine Ausrede sein. Deadlift: 145kg für 5 - unverhältnismäßig schwer aber OK. Ich habe die letzte Woche auch immer mal wieder testweise Sumos ausprobiert und muss sagen ich bin ein großer Fan und habe dem Anschein nach dafür wohl auch sehr gute Proportionen. Da war mein Max. dann bei 135kg bisher mit etwas Luft. Aber ein komplett anderes Gefühl (v.a. von unten raus). OHP: 50kg für 5 waren easy. Es sind dann auch 3x5 draus geworden. Squat: Die Squats haben sich an dem Tag super angefühlt und wohlwissend, dass es mein letzter 531 Cycle ist habe ich hier nochmal mein 1RM kurzerhand getestet. Zudem hatte ich danach eine Deload bevorstehen indem ich mich diese Woche befinde und mit einem Trainingskollegen eine Wette am Laufen bis zum 19.01.2019 165kg zu beugen. Die 150kg waren noch so gut, dass ich direkt in einem großem Sprung auf 165kg bin. Und bis auf ein paar wacklige Knie gingen auch die noch gut hoch. Das war ein fetter 10kg PR und absolut geil. Ich verfasse bald nochmal eine Zusammenfassung warum ich BBB/531 mit einem lachendem und einem weinendem Auge verlassen werde - versprochen. Und wem das Stichwort "A.I. Coaching" was sagt, weiß ggf. auch schon in welche Richtung es für mich geht. Dazu schreibe ich auch nochmal was. Bis dahin aber erstmal gute Nacht!
  10. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Sodele, BW: 90,3kg Bench: 80kg x 8 waren solide; evtl. ein PR. Bin mir unsicher. + 90kg x 2 + 100kg x 1 extrem schwer Close Grip Bench: 2x5x70kg + 1x8/9x70kg + Bench mit Füßen oben: 50kg x 5 Squat: 70kg-120kg mit den Sabo Goodlift (quasi geschenkt bekommen) Die Schuhe sind absolut top fürs Beugen, wenn man flach beugen will. Besser als die Deadlift-Shoes von Sabo! Deadlift paused: 120kg x 3 + 70kg Pull-Ups (Neutraler Griff): 8/7/6 + enges Rudern: 2x10 + Curls, Seitheben, Face-Pulls, Leg Extensions excentric & Frontheben Ich glaube das wars.
  11. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    https://www.youtube.com/watch?v=-ZXda1OqV4Q Das hat gefühlt übrigens halbwegs geholfen beim Hip Shift.
  12. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Freitag nochmal im Gym gewesen und alle 3 Main Lifts + etwas Assistance absolviert: Squat: bis 120kg und 130kg x 1 Bench: bis 90kg und 95kg x 1 Deadlift: bis 160kg x1 Samstag: Basketball spielen gewesen und danach nochmals etwas gebeugt (exzentrischer Fokus, da ich wieder mehr fürs Knie machen will) und gedrückt + Rehab und Prehab. Zudem wird das wohl mein letzter 531 Cycle sein. Ich schreibe dazu bald nochmal was.
  13. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Urlaub ist rum, war sehr ereignisreich. Morgen oder Samstag gehe ich zudem nochmal ins Gym und mache irgendwas Deload-mäßiges. Nächste Woche starte ich den Cycle dann entweder nochmal komplett neu oder ab der 2. Woche. Je nachdem was mir besser in den Plan passt. Dazu muss ich aber nochmal in meinen Kalender schauen.
  14. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Hip Shift war zudem bei den leichteren Sets eher vorhanden als bei den Schweren und auch die Außenrotation der Füße hatte sich besser angefühlt. Also sehr zufrieden.
  15. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, anbei noch die letzten Infos zur vorerst letzten Einheit, da jetzt 1 1/2 Wochen Urlaub und Pause anstehen. Die gestrige Einheit verlief demnach auch etwas außer Plan - die regulären Sets habe ich gemacht, allerdings bin ich dann noch höher und habe auch andere Übungen eingeworfen: Beuge Low Bar: 115kg x 5 - super easy Danach hoch auf: 125kg x 1 140kg x 1 155kg x 1 - PR! 120kg x 7 oder 8 2 x 80kg für Reps Bei den 155kg hatte ich einen ersten kleinen Wackler drin, daher habe ich dann sehr zufrieden mit dem PR aufgehört. Die Knie kamen leicht nach Innen, die Wiederholung an sich war aber noch schnell und daher OK. Danach noch 110kg 5x5 Paused DLs und Bench 80/90/95/100kg x 1, wobei die 100kg absolut RPE 10 waren. Danach noch Hip Thrust bis 180kg x 1 und 200kg x fast 1 hoch und etwas gerudert, gecurlt und gedrückt. Jetzt geht's in den Urlaub.
  16. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Beugen steht Montag an. Plan wird etwas gestretched. Pause ist willkommen. Beugen mit 115kg dann. Ab Dienstag geht es dann in den Urlaub bis Mittwoch darauf. Danach wird entweder die 5+ oder 3+ Woche wiederholt und dann die 1+-Woche absolviert.
  17. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Soo... Bisherige Woche: Montag: Bench: 80kg x 7 - etwas wacklig aber OK; durch das Wackeln drifte ich einen Ticken in die Richtung T-Bar ab. Tritt immer nur bei den schweren letzten 1-2 Wdh. ein Mittwoch: Deadlift: 130kg x 9 oder 10 - Hüfte hat etwas geschwächelt, sonst OK; letzte Reps evtl. minimal rund + 150kg x 2, 160kg x 1 & 150kg x 3 Donnerstag/heute: OHP: 50kg (nach Plan 47,5kg) x 7 oder 8 - OK + 60kg x 1 & 50kg x 4 danach eigentlich Paused Bench aber habe mich mit minimal weiterem Griff auf 95kg hochgearbeitet, welche auch noch gut gingen Danach habe ich noch 5x5x65kg Paused gemacht. Ebenso gut. Beuge-Thematik: Mir ist aufgefallen, dass meine Beine tendenziell nicht zwingend gleich lang sind. Doc-Termin steht an. Abwarten. Hip Thrusts plane ich mal etwas fester in den Plan ein, um meine Hüftstreckung stärker zu machen. Mal schauen wo ich dann kompensiere. Beim Heben bin ich mir unschlüssig, ob ich unten pausiere für die Positionierung bzw. das Ziehen ab Boden ohne Schwung oder ab Kniehöhe für meinen Barpath. Evtl. lieber unten mit starken Fokus auf die Position den Lat und richtig zu ziehen. Sollte dann wohl bei allem Helfen. Tendenziell merke ich mein Knie nach 2 Einheiten Highbar doch leider minimal mehr als gewünscht und gewohnt. Daher auch in der Assistance wohl wieder Low Bar. Ich werde auch das nochmal beim Doc ansprechen. Kniebeugen ist gerade zum Kotzen... bzw. seit längerer Zeit und egal was, es wird einfach nicht. Mit dem Rest + Assistance etc. bin ich zufrieden. Heute früh übrigens BW @ 91kg Und Assistance konnte ich teilweise auch gut steigern, teilweise beibehalten oder minimal reduzieren. Alles im gewünschten Rahmen und wie geplant hier. Gute Nacht!
  18. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Ja, das kenne ich schon. Hat bis dato auch am meisten geholfen. Gestrige Einheit war auch OK soweit. Kniebeugen: 90kg/100kg/110kg x 5 waren easy wohlgemerkt mit SBDs und daher die Warm-Ups auch pauschal höher absolviert. Danach bin ich noch ein wenig höher. 120kg x 2 130kg x 1 140kg x 1 alle auch noch relativ easy. Bei 140kg hatte ich gestoppt, weil der erste kleine technische Breakdown da war. Und zwar hatte ich hier minimal Probleme mit der Hüftstreckung, die etwas schwerer vonstatten ging als meine Streckung der Beine. Bei den vorherigen Sets war das nicht der Fall. Was jedoch durchweg der Fall war: Die SBDs helfen aber ich falle trotzdem noch minimal nach Innen mit den Knien. Ich hatte die Füße etwas mehr nach Außen rotiert (jedoch auch ungewohnt, war aber OK), so dass Knie und Fuß in ein und die selbe Richtung verläuft. Das war ungewohnt aber hatte schon etwas geholfen und ist wohl auch viel Übungssache. Demnach werde ich da einfach weiter dran arbeiten und vor allem nochmal die Tipps aus dem Video beachten und versuchen zu verinnerlichen. Was ich mich gerade frage ist, welchen Stil der Kniebeuge ich bei der Assistance wählen soll: Bei High Bar kann ich mich etwas mehr darauf konzentrieren, dass der Hip Shift nicht auftritt und die Knie nicht nach Innen fallen. Bei Low Bar hätte ich wohl mehr Übertrag auf meine Hauptübung und da ich in der Hüftstreckung etwas schwächel wäre das auch eine Alternative. Ich tendiere zu High Bar und ggf. das noch mit einer Übung für die Hüftstreckung zu ergänzen. Hier hatte ich überlegt statt der gerade (teils pausierten) Deadlifts auf Romanian Deadlifts zu switchen. Andere Alternative wäre die DLs drin zu behalten und zusätzlich eventuell Hip Thrusts zu machen. Gerade da mir letzteres gefällt und ich weiter an meinem normalen Deadlift arbeiten will und den Hamstring schon isoliert trainiere tendiere ich eher zu letzterem. Auch da die Good Mornings mit Hantel vor der Brust weniger fordernd sind als ich es mir wünschen würde und ich sie mit Langhantel nicht mag. Zudem kann ich die Good Mornings dann evtl. auch streichen und spare mir das entsprechend an Zeit. Kritik auch gerne gesehen - wie immer. Knie fühlen sich zudem auch heute OK an. Zudem dann noch: Deadlifts: 107,5kg 5x5 teilweise pausiert; mit zunehmender Ermüdung und Pause wurde ich jedoch minimal rund. In dem Fall habe ich die Pause dann weg gelassen und alles war gut. Zudem werde ich rund, wenn mein Griff schwächelt - schwächstes Glied in der Kette eben, daher auch meine Griffkraft-Übungen zur Zeit. Der Cue die Stange aufzuhebeln und nochmal den Lat mehr zu nutzen hat hier übrigens auch echt geholfen. Danach noch spontan Hip Thrust ausprobiert mit 2x80kg, welche absolut nicht schwer waren aber es sollte auch nur der Übung der Technik dienen und um zu schauen, wie ich die Übung finde. + Bar Holds mit 2x100kg und 1x80kg + DB Press: 5x10x20kg leichter Einstieg. Nächstes Mal geht es auf 22,5kg + DB SPlit Squats: wenn es hier einen Kotzsmiley geben würde, würde ich den hier stellvertretend einfügen Absolute Hassliebe - 3x12 mit 17,5kg. Vergleichsweise leicht aber ätzend. + Rudern an der Maschine: Stufe 9 5x10; war relativ schwer und wird nächstes Mal nochmal gemacht. Da es jetzt schon das 2. Mal wegen besetztem Kabelzug an der Maschine war behalte ich das einfach bei, da 1. Ich die Übung dort recht angenehm finde, ich mich gut auf einen Stretch und Muskel konzentrieren kann und es 2. schneller geht. Leg Extensions gestrichen, da ich KO war und auch keine Zeit mehr hatte. + ausgepumpt bei Curls, Seitheben und ein wenig Frontheben bevor es Heim ging und Chilli gab. Schönes Wochenende!
  19. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Hatte ich schon mal angesprochen als ich beim Physio war wegen meines Knies. Bedingt geht es wohl durch Mobility und Stretching (bei beiden der folgenden Punkte). Er meinte 2 Möglichkeiten könnten wahrscheinlich sein: - es rührt von meinem Sprunggelenksbruch her (u.a. ein Grund warum ich unilaterale Übungen wie Split Squats mache, um muskulären Defiziten hier entgegenzuwirken) - ich habe eine anatomisch Dysbalance im Bereich der Hüfte, welche erst richtig übers Röntgen sichtbar wird. Das ist generell nicht direkt schlimm - kein Mensch ist super symmetrisch. Dann müsste ich nur mit noch mehr Bedacht rangehen. Am Muskel liegts dann aber wohl nicht bzw. höchstens "verstärkend", da der Knochen "führt"/den Weg vorgibt sozusagen Edit: Ist aber wie gesagt alles in einem minimalen Rahmen!
  20. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Gestern stand noch die OHP an: 45kg x 8 oder 9 @ RPE 8,75 oder so (hatte mich am Ende evtl. um eine verzählt aber tut ja nichts zur Sache. Glaube aber es waren 9) Dank des Setbacks mal wieder höhere Wdh. Bench pausiert: geplant 5x5x65kg @ RPE "Helium" es waren dann 5/6/6/6/8 und auch der letzte noch mit Luft. Ansonsten auch wieder nichts spektakuläres. "Höhere" Gewichte und etwas weniger Reps machen Spaß. Heute geht's dann noch ans Beugen mit 110kg im Top Set.
  21. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, Deadlifts waren wie gesagt 137,5kg x 6 @ RPE 9,5. Verhältnismäßig schwer ab der 1. Zudem High Bar Squat als Assistance: 5x5x82,5kg pausiert Ungewohnt aber OK. Fühlen sich mit flachen Schuhen aber auch sehr ungewohnt an! Hip Shift ist dort auch leicht vorhanden, ich habe ihn aber relativ gut unter Kontrolle. In meiner Erinnerung war das auch bei höheren Gewichten noch der Fall. Knie fühlt sich auch noch super an. Je nachdem was heute Low Bar ansteht greife ich auch mal wieder zu den SBDs. Mir ist außerdem aufgefallen, dass es auch einfach bereits mit Stange etwas "verquert" aussieht, wenn ich in der Hocke sitze und das im Spiegel anschaue. Vllt. sollte ich da mal nen Röntgenbild zu machen lassen. Außerdem habe ich leichte Probleme die Knie gleich weit nach außen zu rotieren. Aber alles im Rahmen. Der Rest war dann nichts spektakuläres mehr.
  22. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Form ist für mich noch OK. Wobei der KFA sicher höher ist als noch mit den 82kg. Ich müsste mir mal die Vergleichsbider anschauen. Aus dem Gedächtnis hätte ich jetzt geschätzt 82kg mit ca. 14% KFA auf 90kg aktuell mit eventuell 16-18% KFA. Es ist also sowohl Fett als auch Muskelmasse hinzugekommen (maßgeblich am Rücken aber auch am Triceps, Schultern, Brust und sicher anderswo). Das Ganze muss sich jetzt noch kraftmäßig auszahlen. Unter 12 % will ich vorerst nicht, abnehmen jedoch schon. Ich hatte auch vor kurzem hier im Log noch überlegt, ob ich abnehmen soll und mich dann doch noch dagegen entschieden aus verschiedenen Gründen (Lebensgefühl, Performance, Aussehen etc.; generell sehe ich viel Gutes darin auch mal länger aufzubauen, wenn man den KFA tolerieren kann/will). Über den Winter bietet es sich eventuell noch weiter an aufzubauen. Spätestens im späten 2019er-Frühjahr würde ich allerdings gerne mal wieder abnehmen und auf 12% oder dergleichen runter. Meist gelingt mir das mit der Diät und 1-2 HSD-Phasen dabei recht gut/flott. Zum Training heute kommt hoffentlich zeitnah noch etwas mehr. Allerdings gingen 137,5kg x 6 @ RPE 9,5 beim Heben. Haben sich jedoch trotz Technik OK schlecht angefühlt.
  23. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Da ich gestern Nacht noch NFL geschaut habe, hatte ich nur etwa 5h Schlaf. Arbeit war heute OK und gegen frühen Abend ging es dann etwas müde zum Sport. BW @ 90,6kg Bench: 85kg x 6 @ RPE 9,5 Dürfte ein PR gewesen sein. Trotz Müdigkeit damit also recht zufrieden. + Close Grip Bench: 5x6x65kg + 60kg normal + 40kg Close Grip Seitheben: 12,5kg/15kg/15kg x 15/12/11 15kg sind da echt happig... Triceps Iso: Stufe 4 x 15/12/11 Pull-Ups: 5 Sets à 8/7/7/7/7 oder so ähnlich @ BW + 1 Set mit 4 Reps nach dem Latzug Latzug mit anderem Griff: 100kg x 12/10/10/10/10 Leg Raise: 3x12 @ BW Höher als sonst und hat sich soweit super angefühlt. Face-Pulls: 3x20 mit Stufe 7,5 + minimal auspumpen nach Seitheben, Triceps und Curls
  24. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Grundsätzlich ja. Dennoch bin ich da recht vorsichtig, weil Highbar eben mehr Forwärtsbewegung des Knies bedeutet. Aber wie gesagt - als Assistance ist es drin. Zudem habe ich heute bereits mit Bändern in Kombi mit dem Goblet Squat versucht etwas daran zu arbeiten. Also mal schauen. Außerdem macht das Knie ja gerade auch so keine Probleme.
  25. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Anbei außerdem mal die Planung für die nächsten 3 Wochen. Bzw. mit Urlaub eben 5 Wochen und den selben Cycle danach nochmal mit höheren Gewichten. Also quasi 8 Wochen + 1 Woche Deload, ergo 9 Wochen. Split Squats und Leg Raises außerdem nach folgendem Schema über die 3 Wochen verteilt: 3x12/4x10/5x8 Kritik/Feeback etc. gerne gesehen. Bei möglichen Ungereimtheiten gerne auch was sagen.