Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Nr.8

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    6
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

Reputation in der Community

1 Neutral

Über Nr.8

  • Rang
    Neuling

Profile Information

  • Gender
    Male
  • Interests
    Rugby
  1. @Ghost Na ja, ging mir darum das ich ja relativ leicht einsteigen werde und vielleicht gerne noch ein oder zwei Sätze in der Nähe von meinem PR machen würde. Andererseits ist es aber auch Quatsch, in 3 Zyklen sollte ich in der letzten Woche eh wieder bei meinem 5RM sein, wenn alles glatt läuft. Also wohl kein Grund zur Hektik.
  2. Alles klar, danke! Ich bin leider immer noch krank, hoffe aber das ich dann nächste Woche starten kann. Ich werd dann auf jeden Fall mal Rückmeldung geben! Das "Forever" Buch hab ich leider nicht, kann daher nichts zu dem Planen von Zyklen sagen. Eine Frage hab ich aber noch, nämlich zu Joker Sets. Da ich relativ leicht einsteigen werde um mich erst mal an das Volumen ranzutasten, wäre das vielleicht eine Option für mich. Macht man das die FSL-Sätze trotzdem oder kürzt da was? Könnte mir vorstellen z.B. in der dritten Woche, wenn ich mich fit fühle, statt den FSL-Sätzen noch Joker-Sets anzuhängen.
  3. Hallo Ghost, so - erstmal sorry für die späte Antwort. Doch klar, Standweitsprünge gehen natürlich... dafür braucht man ja kein Equipment. Daran hatte ich gar nicht gedacht. Ich hab nochmal ein bisschen durch die Bücher und die Foren gelesen und denke das ich jetzt ähnlich deinem Vorschlag machen werde. Ich werd dann jetzt erstmal die Hauptlifts im 5's Pro mit 3x5 FSL machen, ein paar Jumps vorher, und die Assistance etwas leichter, auch ein paar Eigengewichtsübungen. Als Assistance würde ich dann sowas nehmen: Tag A: Klimmzüge (~30) + Curls 2x10 / 50 Liegestütze / 50 Crunches / Facepulls 3x15 Tag B: Rudern 3x10 + Shrugs 2x10 / Step-Ups 3x10 + Pullthroughs 2x10 / Enges Bankdrücken oder Trizeps Pushdowns 3x15 Und versuchen die Assistance teilweise schon mit den Hauptübungen zu supersetten. Dann mal schauen wie es läuft und ggf. anpassen wenn die Saison wieder losgeht. Wenn ich das so mache könnte meine Freundin das doch auch soweit mitmachen (ggf. Assistance bisschen anpassen), oder? Wendler empfiehlt die 5's Pro-Pläne mit der 50 x Push/Pull/Core-Assistance ja anscheinend mittlererweile generell. Noch eine Frage zu Aufwärmsätzen: wenn ich bspw. beim Rudern 30kg x10, 50kg x10, 70kg x10x3 mache, ist das dann in Bezug auf die 50 Wiederholungen 5x10 oder 3x10 !? Hab dazu nirgendwo was gefunden.
  4. Naja was die Trainingstage angeht bin ich leider festgelegt, da Vereinstraining und Spiele eben an festen Tagen sind. Von daher bleibt mir da keine Wahl. Zu deinen Vorschlägen: "Richtige" Off-Season hab ich eigentlich nur jeweils 3-4 Wochen im Sommer und im Winter, das würde also grade mal für einen Zyklus reichen. Im Rest des Jahres hab ich eben durchgehend Rugbytraining und eben Ligaspiele, oder außerhalb der Saison Freundschaftsspiele und Turniere. Deshalb will ich auch ungerne 3-5 Sätze FSL machen, auch in der Off-Season. Nach 11 Sätzen Kniebeugen am Montag kann ich halt am nächsten Tag definitiv beim Rugby nicht volle Leistung bringen (man muss vielleicht auch dazu sagen dass ich schon Ü30 bin ). Lieber einen (konservativen) AMRAP-Satz mit FSL. 5's PRO hab ich auch gelesen, würde aber ehrlich gesagt vom Gefühl her lieber 5/3/1 machen, und dabei zumindest in der Saison in den Plus-Sätzen halt sehr konservativ bleiben (2-3 Reps im Tank lassen). Spricht da was dagegen oder wäre 5's PRO schon vernünftiger? Bei der Assistance hab ich ja schon versucht Push/Pull/Core abzudecken. Eine Single-Leg-Übung an Tag B klingt aber gut. Wie meinst du das mit der Kurzhantel in einer Hand? Also wirklich nur in einer Hand Gewicht halten? Also quasi um seitliche Coremuskulatur und Single Leg in einem abzudecken? Nee, meine Freundin macht auch nur die Hauptübungen (und Klimmzüge/Rudern) mit, die restliche Assistance ist angepasst. Edit: Jumps würde ich auch gerne einbauen, hab aber in meinem Studio nicht wirklich die Möglichkeit dazu.
  5. Alles klar, danke schonmal für die Antwort! Ich trainiere in etwa so: So: Tag 1 Mo: frei Di: Rugby Mi: Tag 2 Do: Rugby Fr + Sa: frei bzw. wenn ein Spiel am Wochenende ansteht (etwa 16 Spiele pro Jahr) Mo: Tag 1 Di: Rugby Mi: Tag 2 Do: Rugby Fr: frei Sa: Spiel So: frei An den freien Tagen mache ich ein bisschen leichte Arbeit, also Streching, leichtes Conditioning, leichte Coreübungen. Das Training Dienstag und Donnerstag geht 2 Stunden und beinhaltet viel Cardio und Schnellkrafttraining, dazu Körpergewichtsübungen wie Liegestütze etc. Rudern mache ich im Sitzen am Kabelzug im breiten OG, Klimmzüge im engen UG. Mit den Coreübungen stimmt aber, ich würde dann eine mit einer Übung von Tag B tauschen, Facepulls oder so. Ja danke, die Artikel kenne ich und hab mich auch daran orientiert. WS4SB war auch das erste Programm auf das ich gestoßen bin, gefällt mir aber nicht so, ich würde z.B. gerne alle vier Hauptübungen jede Woche machen und auch in der Off-Season gerne bei 2 Tagen pro Woche bleiben. Nein, meine Freundin macht nur das Krafttraining mit.
  6. Hallo zusammen, ich klinke mich hier mal ein. Wie in meiner Signatur steht, mache ich Krafttraining zur Unterstützung von meiner Hauptsportart. Habe bisher nach einfachen GK-Plänen mit 3x5, bzw. seit etwa einem halben Jahr 1x5 schweren Sätzen trainiert. Zum neuen Jahr will ich zusammen mit meiner Freundin auf 5/3/1 umsteigen. Wie bisher wollen wir dabei 2x pro Woche trainieren. Ich hab gehofft das sich hier im Forum der ein oder andere findet, der auch noch eine andere Sportart nebenbei macht, hab aber bisher nichts dazu gelesen. Zur zeit bin ich leider noch ziemlich erkältet und konnte noch nicht starten, ich hoffe aber das ich am Sonntag dann den ersten Tag machen kann. Ich hab meine bisherigen 1RMs auf 85% zurückgesetzt und will nach folgendem Plan trainieren: Tag A: Kniebeugen 5/3/1 Bankdrücken 5/3/1 Klimmzüge im Supersatz mit Dips, je 3-5 Sätze 2 Coreübungen (z.B. Weighted Sit-Ups und Side-Bends), je 3-5 Sätze Tag B: Kreuzheben 5/3/1 Schulterdrücken 5/3/1 Rudern 5x10 Kabel-Pullthroughs im Supersatz mit Facepulls, je 3x10 Shrugs im Supersatz mit Trizeps Pushdowns, je 2-3x10 Die Zusatzübungen sind hauptsächlich zur Arbeit an Schwachstellen und rugbyspezifischen Muskelgruppen (Pullthroughs, Shrugs, Core). Wenn Ende Februar die Saison wieder losgeht, werde ich eventuell im letzten Satz statt AMRAP nur die festgelegten Wiederholungen machen (Wendler empfiehlt das so in seinem Buch 5/3/1 for Football, das es anscheinend aber nicht mehr gibt...). Außerdem würde ich eventuell noch einen FSL-AMRAP Satz für jede Hauptübung machen. Dafür muss ich aber erstmal schauen wie es läuft. An die erfahreneren 5/3/1er: kann man das so machen?