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Nick

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  1. Nick

    Übelkeit nach Proteineinnahme

    Seltsam. Tritt das auch mit Standard-Whey von etwa MyProtein auf? Mit am besten vom Geschmack her und von der Konsistenz finde ich das Edubily Whey, neutral. Etwa 40g im Shaker, dazu 180-200ml Wasser. Falls geschmacksneutral nicht gewünscht, dann z.B. 10 Tropfen Flavdrops von MyProtein dazu. Wann tritt denn die Übelkeit auf, morgens auf leeren Magen? Vor oder nach dem Training? Mischt Du sonst noch was rein? Alternativ würde ich testen, mal Beeren dazu, und dann im Mixer. Also z.B. 40g Whey + 150g Blaubeeren, + 180g Wasser.
  2. Nick

    Nicks Push/Pull Log - keep the ball rolling...

    Vielen Dank für Eure Antworten Beim Bankdrücken selbst habe ich auch nie Probleme gehabt, ist meinem Körpergefühl nach die sicherste freie Übung bei mir. Hatte nur nie den Fokus darauf gesetzt. Freu mich aktuell schon, dass ich die 60kg 3x5 schaffe, und will da natürlich weiter kommen. Ich hatte halt sowohl Überkopfdrücken (OHP) als auch Dips letztes Jahr mehrere Monate im Programm, dann kamen Schmerzen in der rechten hinteren Schulter. Dann gelesen, dass Dips problematisch sein könnten, daher dann entfernt. War so Trial & Error. Dips-Werte waren da so bei +5kg Zusatzgewicht 8/7/6. Letztendlich konnte/kann ich nicht isolieren, was das bei mir auslöst. Ok, das bestätigt: am wichtigsten wäre es, erst mal die Technik zu prüfen. Werde demnächst ein Video machen. Bei mir im Studio ist es immer eher voll in den Abendstunden nach der Arbeit etc., muss mal schauen wann ich das mache, damit keine anderen Leute drauf kommen, will da auch nicht stören. Cool, vielen Dank, werde ich demnächst in Ruhe lesen. Zu Schulter und Shoulder Shocker, auch @Ghost und @ziag Zum neuen Programm wäre es bei mir noch viel zu verfrüht was zu sagen, Shoulder Shocker muss ich erst die Gewichte einpendeln; Gefühl nach erster Einheit: Schulterdrücken war am nächsten Tag merklicher, Shoulder Shocker nicht den entferntesten Muskelkater, obwohl bei Übungsdurchführung erst mal neue Belastungen. Mal sehen, wie sich das entwickelt, Überkopfdrücken stehend macht irgendwie mehr Spaß, da stehend und der ganze Körper irgendwie involviert zur Balance etc.
  3. Nick

    Nicks Push/Pull Log - keep the ball rolling...

    Hi Gerhard, vielen Dank für Deinen Kommentar und Deine Fragen! Das hilft mir sehr zu reflektieren. Zunächst zu meiner dürftigen Bankdrücken-Performance: Ich habe Bankdrücken vorher nur sporadisch bzw. als Ergänzungsübung gemacht, auch wegen dieser Aussage von Christian Zippel im Buch „Langhantel Basics“. Ich mache jetzt hier kein Vollzitat, sondern kürze, um kein Copyright zu verletzen: "Bankdrücken vs. stehend Drücken: Die Ego-Übung Nummer 1 kannst du dir sparen. (…)verkrüppelten Bewegungsablauf. Die Drückkraft wird isoliert trainiert, mit sehr kurzer offener kinetischer Kette, zudem in unnatürlicher Position – liegend gegen ein Brett gedrückt. (…) die meisten trainingsbedingten Schulterbeschwerden auf das Konto dieser Übung gehen (…) Besser und effizienter sind Überkopfdrücken und Liegestütze: Sie heilen die Schulter, durch eine natürliche Drückbewegung, mit freiem Gelenk und geschlossener kinetischer Kette. (…) Aber das kannst du mit stehendem Drücken, fordernden Liegestütz-Varianten und erschwerten Dips ebenso – und zwar natürlich, vielseitig und gesund. Vertrau mir: Damit fährst du besser und sicherer!" Daher hatte ich Dips und Überkopfdrücken im Programm, aber ab 35kg Überkopfdrücken im Herbst letzten Jahres merkte ich meine rechte Schulter hinten. Hatte dann auch mal gelesen, dass Dips auch ggf. nicht unproblematisch sind, wenn man älter als 30 sei. Bei mir der Bürojob mit Maus in rechter Hand sicherlich auch alles andere als förderlich. Außerdem will ich nicht nur der Meinung eines einzelnen Menschen folgen, das geht meist schief :-) Und Bankdrücken wird ansonsten überall propagiert, auch hier auf Fitness-Experts, daher wieder aufgenommen. Zu meinen Kraftwerten: Ich hänge im Prinzip fest, Kraftwerte wie etwa vor einem Jahr. Mögliche Gründe: Ernährung: null überkalorisch, das will ich auch nicht, lieber ist der Fortschritt ganz langsam. Aber schaue, immer genügend Protein zu haben, an Trainingstagen (und meist auch so) mind. 150g, was bei 80kg mindestens 1,9g / kg entspricht. Ich bin also einer derjenigen hier, der ohne Zusatz-Essen trotzdem gainen will, :-))) Grund steht auch ganz oben im ersten Beitrag. Trainingsplan: quasi nie geändert, fast immer gleiche Übungen, ähnliche Wiederholungszahl und Satz-Anzahl. Herangehensweise: am wichtigsten war mir immer, überhaupt ins Gym zu gehen, ohne Gedanken, einfach Programm abspulen, was mir auch echt Spaß macht. Teils auch auf ZNS geachtet, wenn ich wusste, dass fordernder folgender Tag und evtl. weniger Schlaf, dann etwas zurückgefahren. Wichtigste war/ist mir, dass ich überhaupt ins Gym gehe, keep the ball rolling... Technik: gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben habe ich vollen Respekt, auch weil ich es mir selbst beibrachte. Etwa mal Kreuzheben von 90kg auf 100kg gesteigert, dann sofort sehr unsauber geworden. Also wieder zurück gefahren, mal weg gelassen, und ganz langsam wieder hoch gefahren auf sauber ausgeführte 90kg. Ähnlich beim Kniebeugen: nach ein paar Einheiten merkte ich Rücken und/oder Knie, dann pausiert, dann wieder mit weniger Gewicht gestartet. Knie nach dem Training keine echten Schmerzen, aber schon sehr gemerkt, mag auch Gewohnheits-„Schmerz“ gewesen sein, aber ich will halt vernünftig genug sein, da nix zu provozieren. Habe so viele Leute um mich herum in der Bekanntschaft, die Knieprobleme haben auch im jungen Alter. Kreuzheben speziell: hier versagt auch noch die Griffkraft, siehe Forumsbeitrag. Andererseits will ich es hier auch nicht übertreiben, zuliebe der Technik und meines Rückens. Irgendwie habe ich auch das Gefühl, die Griffkraft ist ein "Filter", der vermeidet, zu schwer zu heben, um nicht zu schädigen. Daher auch keine Hilfen. Kein Fokus: ich habe nie einen Fokus auf was gesetzt, also etwa kein Fokus auf die Steigerung bei einer bestimmten Übung. Zu „Schulterdominant“: Interessant, war mir nicht bewusst. Der jetzt neue Trainingsplan ist natürlich schulterdominant, weil ich den Shoulder Shocker einbaute, und damit u.a. das Überkopfdrücken ersetzte, das sind gleich 3 Übungen, die in Kombination ausgeführt werden. Was würdest Du denn da noch rauswerfen/austauschen? Vielen Dank noch mal, Nick
  4. Nick

    Nicks Push/Pull Log - keep the ball rolling...

    So, nun die ersten Trainings mit dem neuen Plan. Pull - Montag 08.07.19: Kreuzheben 5x90, 5x90, 5x90 Klimmzüge 8,6,4 Dualer Latzug 48kg 2x8 Seilrudern, Kabel, sehr breit 2x 47,5 x 7 Seilrudern, Kabel, eng, 2x 54,5 x 7 Facepulls, 18kgx14, 18kgx12 Hammercurls KH stehend: 2x12kg x 8, 2x12kg x 6 Shrugs 1x 28kgx2 x 7 Push - Mittwoch 10.07.19: Kniebeugen 3x 56kg x7 Bankdrücken 3x 60kg x5 Shoulder Shocker: Frontheben Scheibe, sitzend 10kg x10, 10kg x8, 10kg x7 Shoulder Shocker: Seitheben KH sitzend: 2x4kg x8, 2x4kg x8, 2x4kg x7 Shoulder Shocker: Seated Dumbbell Clean and Press: 2x4kg x8, 2x4kg x8, 2x4kg x5 Trizepsdrücken Kabelzug über Kopf: 2x 18kg x 12 DeFranco's Shoulder Shocker hat es in sich Danke für den Tipp von Ghost hier aus dem Forum. Ich mache hier zunächst mal die ursprüngliche Variante vom 07.02.2011 auf T-Nation publiziert. Mal sehen, wie es mir weiter damit geht, war ja erst heute das erste Mal. Kniebeugen sollte ich langsam steigern, aber hab die Befürchtung, dass es auf die Technik geht. Werde diese daher erst mal weiter so durchziehen mit dem Gewicht. Evtl. nach Bankdrücken schieben, um BD mehr Fokus zu geben. Aber kommt im Gym auch immer darauf an, was grad frei ist.
  5. Nick

    Nicks Push/Pull Log - keep the ball rolling...

    Nun zum Trainingsplan: Ich trainiere 2er Split Push/Pull, bekommt mir am besten. Hatte mal 2er Split Unterkörper/Oberkörper getestet, aber da ging das Unterkörper-Training zu stark auf das ZNS, machte mich einfach zu platt, zudem machte mir das nicht so viel Spaß, weil ich lieber Oberkörper immer mit einbeziehe. Bislang trainierte ich seit einigen Monaten wie folgt, vorher 5 Minuten Laufband. Trainingsdauer ca. 40-45 Minuten mit Laufen. Push: Kniebeugen, 3x 56kg x 7 Bankdrücken, 3x 60kg x 5 (grad gesteigert) Schulterdrücken (also Überkopfdrücken) dstehend: 1x 30kg x 7, 1x 32,5kg x 5, 1x 35kg x 4, 1x 35kg x 3 Trizepsdrücken Kabelzug über Kopf, vorgebeugt, 2x 18kg x 11 Seitheben Kabelzug, 2x 4,5kg x 8 Pull Kreuzheben, 3x 90kg x 5 Klimmzüge ohne Zusatzgewicht, 1x8, 1x6, 1x4 Seilrudern ca. 40cm breit, 2x 54,5kg x 8 Bizepscurls SZ stehend, 2x 30kg x 8 Facepulls, 2x 18,1kg x 14 Neuer Plan seit heute: Jetzt habe ich den Plan heute umgestellt, in Anlehnung an Thread Push/Pull 2er Split Bewertung und Log von Bastian Push/Pull Plan 1, sowie aktualisiert Push/Pull Plan 2. Push: Kniebeugen Bankdrücken (+ Beinstrecker, evtl. mit einbauen, je nach Energie, Lust, Laune) Shoulder Shocker: Frontheben Scheibe, sitzend Shoulder Shocker: Seitheben KH sitzend Shoulder Shocker: Seated Dumbbell Clean and Press (+ optional: Butterflys stehend Kabel) Trizepsdrücken Kabelzug über Kopf (+ optional: Crunches (Maschine)) Pull: Kreuzheben 3-4 x 5 (+ Beinbizeps-Curls sitzend Maschine, evtl. mit einbauen, je nach Energie, Lust, Laune) Klimmzüge 3x bis maximum (bei mir i.d.R. 8/6/5) Dualer Latzug 2x8 Seilrudern, Kabel, sehr breit 2x7-8 Seilrudern, Kabel, eng, 2x7-8 Facepulls, 2x 12-14 Wechselnd: Hammercurls KH stehend / Bizepscurls SZ stehend: 2x8 (+ ggf. noch Shrugs) Weiteres folgt. Da der neue Plan brandneu ist, muss ich erst mal sehen, wie es mir damit geht. Shoulder Shocker wird spannend :-) Habe ich jetzt eingebaut, weil ich dazu tendiere, dass die hintere Schulter rechts etwas schmerzt (Maus, Rechtshänder, macht es wohl nicht besser), und zuletzt jetzt am Samstag wieder nach Überkopfdrücken nach Gewichtssteigerung gemerkt. Daher jetzt mal Schulterdrücken rausgeworfen und ersetzt. Dualer Latzug zusätzlich für den Rücken und um evtl. besser bei Klimmzügen zu werden. Übungsreihenfolge variiere ich teils etwas, je nach Verfügbarkeit der Stationen im Gym. Also auch mal Bankdrücken vor Kniebeugen, etc. Noch ein paar Gedanken: Korrekte Ausführung Grundübungen: Ich habe mir die Grundübungen nur anhand Literatur selbst beigebracht, also nie mit Coach. Kniebeugen zu Beginn auch mit Besenstiel zu Hause vor dem Spiegel :-) Ziemlich sub-optimal. Ich werde daher mal endlich mich filmen müssen und hier einstellen. Mein Studio ist rege besucht, werde daher mal filmen, wenn wenig los ist, um keine anderen Besucher zu irritieren damit und wegen Privatsphäre. Schlaf: ich brauche ca. 30-60 Minuten mehr Schlaf an Trainingstagen, halte ich leider nicht immer ein. Muss mich da mehr disziplinieren. Schlaf selbst ist gut. Ich nehme u.a. Magnesium und 3mg Melatonin time-released vor dem Schlafen. Hilft gut. Seit 4 Wochen teste ich noch dazu 3g Taurin, ist echt top bei mir, bremst die Gedanken merklich, wenn man doch mal aufwacht z.B. um 4 Uhr Nachts. Motivation: echt beständig bei mir, bin ich ziemlich stolz darauf. Freunde von mir ziehen das nicht so durch. Ich habe mir hier auch ein Mindset geschaffen, und schaffe es tatsächlich, immer dran zu bleiben und 3-4mal die Woche ins Gym zu gehen. Hilft mir auch wahnsinnig gut beruflich, da ich durch das Krafttraining viel besser Stress aushalte und damit diesen auch abbaue. Viel mehr Energie, sehr wacher Geist, gut drauf. Bin dadurch außerdem mehr bereit, Risiken einzugehen, Entscheidungen fälle ich souveräner, und bin viel pro-aktiver im Job (wohl wegen Testosteron-Steigerung durch Krafttraining? Sicherlich ein möglicher Effekt daraus). Nahrungsergänzung (NEM): muss ich auch noch hier posten, was ich da so nehme.
  6. Nick

    Nicks Push/Pull Log - keep the ball rolling...

    Hi zusammen, ich habe mich dazu entschlossen, in dieser tollen Community auch ein Log zu führen. Eckdaten: Männlich, 42 KFA: ca. 18-20% lt. diesem FE Bild: 185cm / 80kg Job: Büro, also viel sitzen. Frühere Verletzungen: Bandscheibenvorfall LWS, vor ca. 13 Jahren aufgetreten. Damals ohne OP in Griff bekommen. Krafttraining: nun wieder kontinuierlich seit Ende 2017 (mit Urlaubspausen). Kraftwerte: Diese Daten stammen von den letzten Besuchen im Gym. Rudern = Seilrudern am Kabel (8x 54,5kg bei 3 Sätzen), ausgeführt nach Kreuzheben und Klimmzügen. Schulterdrücken = LH stehend. Klimmzüge: Neutralgriff, etwas breiter als die Schulter. Paar mehr Infos: Krafttraining macht mir einfach Spaß, ich gehe gerne 3-4mal die Woche ins Gym. Mein allerwichtigstes Ziel ist Dranbleiben. Ich bin im Schnitt 15x pro Monat im Gym, lt. den letzten 10-12 Monaten (ein paar Monate wegen Reisen etwas weniger). Das will ich so beibehalten. Außerdem will ich unbedingt weiterhin die Möglichkeit haben, 2 Tage in Folge zu trainieren, das muss also der Trainingsplan hergeben, somit fällt GK raus. Wichtig ist mir bei den Grundübungen, vor allem bei Kreuzheben und Kniebeugen, die Technik, daher steigere ich hier auch nur ganz langsam, und nehme beim Kreuzheben keine Hilfen, auch wenn ich gefühlsmäßig mehr Gewicht drauf packen könnte, aber dann versagt die Griffkraft. Auch wird meine Technik dann unsauber (z.B. bei 100kg). Ziele: Weiter dranbleiben, mein Leben lang :-) Kraftwerte verbessern, dadurch breiterer Rücken, schön wär auch noch mehr Muskeln an Ober- und Unterarmen, meine Beine hingegen entwickeln sich gut :-) Stabiler Körper, der dem Bürojob (sitzen) standhält. 12-15% KFA wäre nice. Keine Ziele: Dauerhaft Waschbrettbauch. Kein Ziel, weil ich gerne auch esse, und mir nicht ein Programm auferlegen will, das ich durchhalten muss. Mir ist Gesellschaft sehr wichtig, da darf es auch mal Alkohol, eine Pizza, etc. sein. Ich will nicht gnadenlosen Verzicht üben. Mittels überkalorischer Ernährung meine Kraftwerte erhöhen um dann wieder runter zu diäten, das will ich einfach nicht. Mir ist bewusst, dass damit Steigerungen sehr langsam sind, aber das nehme ich gerne in Kauf. Ich habe noch nie eine wirkliche Diät gemacht (trotzdem vor einigen Monaten HSD gekauft aus Interesse, sehr interessant und fundiert :-)), Gewicht verloren nur durch Ernährungsumstellung. War aber nie stark übergewichtig. Tools, Hilfsmittel, Literatur, die ich nutze/habe: Fitness Experts Website:-) PDF FE Muskelaufbau PDF FE HSD Diverse Literatur von Edubily, sowie Blog und Forum Bücher von Christian Zippel iPhone App zum Tracking: GymGoal Pro (mit Apple Watch) Da dies ein Log ist, poste ich dann noch später meinen Trainingsplan (2er Split Push/Pull) und die ersten Trainings. Viele Grüße Nick
  7. Danke Euch für Eure Tipps!
  8. Hallo, ich würde gerne morgens eine kleine Routine entwickeln. Ich gehe im Schnitt 3x die Woche ins Gym (siehe hier) und habe Lust, morgens noch Liegestützen und Klimmzüge zu machen (Klimmzugstange, frei schwebend von der Decke und bis 1m breit zum greifen, ist vorhanden). Klimmzüge sind Bestandteil meines 2er Splits im Gym - derzeit 8/7/6 bei Neutralgriff und etwas breiter als Schulter. Mit welcher Wiederholungszahl könnte ich denn einsteigen (würde nur 1 Satz machen ?!), ohne die Regeneration etc. negativ zu beeinflussen? Ich dachte an: - 5 Klimmzüge - 15-20 Liegestütze Denkt Ihr das geht locker, oder geht das nach hinten los wegen der Regeneration? Wäre halt cool, sind im Endeffekt 1-2 Minuten und man hat gleich mal bisschen was gemacht morgens.... Denke dabei durchaus langfristig, also jetzt nicht für die nächsten Wochen.
  9. Vielen Dank für Deine Tipps Ghost. 6x/Woche wäre bei mir eh nicht drin, aber bin auch zufrieden mit grundsätzlich 3-4x. Ok, cool. "Leicht und locker" ist so eine Sache bei mir, kann mich dann öfters nicht bremsen. Aber hast sicherlich recht, und wahrscheinlich erst mal ausprobieren und langsam rantasten was geht etc., und dann auf den Körper hören.
  10. Hallo, zunächst Infos zu meinem Training: Ich trainiere derzeit im 2-er Split Push/Pull für 9 Monate, etwa 3x die Woche, je nach Zeit auch 4 mal. Manchmal auch 3 Tage in Folge, in der Regel aber nur 2 Tage in Folge. Tag 1: Kniebeugen (57,5kg: 3x5) Schulterdücken (35kg 3x4, 1x3) Freie Dips (+5kg: 2x8, 1x6) (+ falls noch Zeit/Lust/Power: Trizepsdrücken über Kopf, Crunches) Tag 2: Kreuzheben (100kg: 2x3, 3x2, grad gesteigert auf die 100kg Marke - Griffkraft noch ein Problem) Klimmzüge (8 / 7 / 6) Rudern Kurzhantel (schlechte Technik wie mir gesagt wurde, werde umstellen auf Kabelzug erst mal) (+ Falls noch Zeit/Lust/Power: Bizepscurls, Facepulls) Nun möchte ich aber auf Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) umsteigen. Nun zur Frage: Ich würde gerne auch nach 2 Trainingstagen in Folge am Tag 3 ins Gym gehen, wenn ich gut drauf bin (d.h. ausgeschlafen, fühle mich fit etc.), habe nämlich manchmal zu viel Energie :-) Allerdings hasse ich Ausdauer, also lange langsame Läufe, etc. Was könnte man denn -- auch jetzt im Hinblick auf die Lyle McDonalds-Routine -- stattdessen für Übungen im Gym machen? Oder einfach z.B. nach Tag 2 (Oberkörper) dann Übungen von Tag 1 übernehmen, allerdings dann Isos und mit mehr Wiederholungen? Danke für Eure Tipps.
  11. Vielen Dank für Deine Antwort Johannes. Dann werde ich erst mal schauen, wie es sich die nächsten Trainingstage/-wochen entwickelt und ansonsten Deine Tipps mit einbauen.
  12. Hallo, vielen Dank für diese Community hier, all die Informationen hier waren bzw. sind sehr hilfreich, egal ob das Forum oder die Webseite an für sich. Es gibt für mich im Vergleich keine bessere Ressource und habe Fitness Experts auch schon mehreren Freunden empfohlen. Fitness Experts ist ein echtes Juwel! "Proaktiv" liegt hier auch schon die gekauften PDF-Dateien zu HSD 2 für Männer, um das hier zu unterstützen, und weil es mich sehr interessierte. Nun zu meiner Frage: Ich mache seit gut 6 Monaten wieder regelmäßig Krafttraining, dabei ist rumänisches Kreuzheben mit in meinem Trainingsplan. Vorher hatte ich immer mal Krafttraining gemacht, aber so konstant wie jetzt - und auch hauptsächlich ohne Isos - bislang noch nicht wirklich. Ich habe mich dabei langsam gesteigert, um die Technik zu verinnerlichen und nicht zu übertreiben. Ich trainiere im 2er Split, das taugt mir super, da ich damit auch 2 Tage in Folge trainieren kann. Beim rumänischen Kreuzheben habe ich mich auf 83kg gesteigert (aktuell 3x5, 2x4). Steigerung war langsam in den letzten Monaten wegen Technik, immer mal 2,5kg mit dazu. Mein Problem ist nun die Griffkraft, ich komme da an meine Grenzen, obwohl ich wohl ansonsten das Gewicht steigern könnte. Ich greife beidseitig im pronierten Griff, also Handflächen zum Körper. Die Langhantelstange ist eher "dünn" im Studio. Frage: Soll ich erst mal die nächsten Wochen weiter bei den 83kg bleiben bzw. langsam steigern falls möglich, oder würdet Ihr Zusatzübungen zur Griffkraft einbauen? Wobei ich da befürchte, dass es nicht sehr viel bringt, da diese ja beim Kreuzheben entsprechend schon gefordert ist und sich wohl eben nur langsam entwickelt. Anatomisch gesehen habe ich sehr dünne Unterarme im Vergleich zu anderen und hatte auch gefühlt noch nie eine gute Griffkraft. Ich mache auch Kurzhantelrudern auf der Bank am selben Tag, da derzeit bei 34kg pro Kurzhantel, das kann ich noch gut greifen. Wobei da wohl auch die Unterarme deutlich weniger gefordert sind? Die Kurzhanteln lassen sich aber auch schöner greifen als die Langhantelstange im Studio... Zughilfen usw. will ich eigentlich absolut vermeiden, sondern hätte gerne, dass der Körper sich anpasst :-) Danke für Eure Tipps. Viele Grüße P.S: mein Trainingsplan im Wesentlichen: Tag 1: - Rumänisches Kreuzheben - Klimmzüge frei - Kurzhantelrudern einarmig Bank - Bizepscurls Tag 2: - Kniebeugen - Military Press - Freie Dips - Trizeps Kabelzug